
Первое и самое главное преимущество практики йоги — это жизнь, в которой разум, тело и душа находятся в единстве. И если вы новичок, выбор поз и практик может показаться ошеломляющим.
Но пусть это вас не пугает — каждый йог когда-то был новичком. Это ваше руководство от Team Siddhi Yoga, тщательно отобранное, чтобы познакомить вас с 81 позой йоги, которые укрепят ваше тело, успокоят ваш разум и приведут в равновесие ваше внутреннее «я».
Если вы хотите повысить гибкость, нарастить силу или просто выделить минутку среди напряженного дня, чтобы передохнуть, эти позы — то, с чего стоит начать.
Итак, расстелите коврик, сделайте глубокий вдох и шагните в эту практику, которая принесет пользу каждой сфере вашей жизни. Вот асаны йоги, вместе с их категориями, которые может выполнять даже абсолютный новичок:
1. Постоянные позы йоги
Позы стоячей йоги помогают развить силу, равновесие и гибкость. Они заземляют вас, улучшают осанку и отлично подходят для новичков, которые учатся общаться со своим телом.
1. Тадасана (Горная поза)
Тадасана или поза горы — основа всех стоячих поз. Она улучшает осанку, равновесие и осознанность. Регулярная практика этой позы улучшает выравнивание тела и рост.
- Идеально для: Новички, пожилые люди, дети и люди с проблемами осанки.
- Выгоды: Улучшает осанку, равновесие и выравнивание тела.
2. Уткатасана (Поза стула)
Уткатасана или поза стула — это сильная поза, похожая на приседание, которая укрепляет ноги, корпус и позвоночник.
- Идеально для: Тем, кто хочет развить силу ног и ягодиц.
- Выгоды: Улучшает гибкость голеностопного сустава, устойчивость корпуса и общую силу тела.
3. Вирабхадрасана II (Воин ll)
Вирабхадрасана II или Воин II — это сильная поза, которая развивает силу и концентрацию нижней части тела.
- Идеально для: Тем, кто хочет развить силу нижней части тела и улучшить осанку.
- Выгоды: Помогает при таких заболеваниях, как ишиас и плоскостопие.
4. Триконасана (Поза треугольника)
Триконасана, или поза треугольника, — это поза стоя, которая укрепляет руки, ноги и спину, а также растягивает бедра и подколенные сухожилия.
- Идеально для: Тем, кто хочет снизить уровень стресса и улучшить пищеварение.
- Выгоды: Увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий.
5. Паршваконасана (Поза бокового угла)
Паршваконасана или поза бокового угла — это боковая растяжка, которая улучшает силу и гибкость бедер, плеч и ягодиц.
- Идеально для: Тем, кто хочет улучшить гибкость бедер, плеч и ягодиц.
- Выгоды: Раскрывает грудную клетку и увеличивает объем легких.
6. Утката Конасана (Поза богини)
Утката Конасана или поза Богини — это широкое приседание, которое укрепляет ноги, тонизирует корпус и способствует устойчивости.
- Идеально для: Все уровни, улучшают гибкость и стимулируют приток крови к нижней части тела.
- Выгоды: Активизирует корневую чакру и дает чувство заземления.
7. Вирабхадрасана I (Поза Воина I)
Вирабхадрасана I или Поза Воина I — это базовая поза, которая развивает силу ног и корпуса.
- Идеально для: Тем, кто хочет развить силу ног и корпуса.
- Выгоды: Растягивает бедра и грудь, поддерживает гибкость и открытость.
8. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Хаста Уттанасана или поза поднятых рук — это прогиб назад стоя, который растягивает все тело, особенно живот, бедра и плечи.
- Идеально для: Все уровни, включая новичков и беременных женщин с модификациями позы.
- Выгоды: Улучшает дыхательную функцию и прочность позвоночника.
9. Тадасана Акарна Дханурасана (Поза стоящего лучника)
Тадасана Акарна Дханурасана или Поза стоящего лучника представляет собой смесь Тадасаны, Акарна Дханурасаны и Виньясы.
- Идеально для: Тем, кто хочет сосредоточиться на гибкости, равновесии и духовном росте.
- Выгоды: Растягивает подколенные сухожилия, улучшает осанку и общую координацию тела.
10. Скандасана (Поза полуприседа)
Скандасана или поза полуприседа — это глубокий боковой выпад, который растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах.
- Идеально для: Тем, кто хочет повысить гибкость бедер и укрепить ноги.
- Выгоды: Улучшает равновесие и укрепляет нижнюю часть тела.
11. Пранам Стхити (Йогасана NАмаскара — поза приветствия и молитвы)
Пранам Стхити или поза приветствия и молитвы символизирует уважение, смирение и самоанализ.
- Идеально для: Всем, включая новичков и беременных женщин.
- Выгоды: Успокаивает ум, снимает стресс и открывает сердечный центр (чакру Анахата).
12. Ашта Чандрасана (Поза высокого выпада)
Поза высокого выпада или Ашта Чандрасана тонизирует бедра, ягодицы и корпус. Задействование корпуса и глубокое дыхание необходимы для поддержания стабильности и равновесия.
- Идеально для: Новички, желающие улучшить равновесие и гибкость.
- Выгоды: Придает энергию телу и осанке в целом.
13.Тирьяка Тадасана (Поза покачивающейся пальмы)
Тирьяка Тадасана или поза качающейся пальмы требует стояния и вытягивания из стороны в сторону для улучшения гибкости и циркуляции крови.
- Идеально подходит для: тех, кто стремится к общей гибкости.
- Преимущества: Успокаивает нервную систему, улучшает пищеварение и осанку.
14. Кати Чакрасана (Скручивание позвоночника стоя)
Кати Чакрасана или скручивание позвоночника стоя улучшает гибкость и укрепляет органы брюшной полости.
- Идеально для: Новички с легкой болью в пояснице.
- Выгоды: Улучшает пищеварение и осанку.
15. Урдхва Хастасана (Поза приветствия вверх)
Урдхва Хастасана или поза приветствия вверх вытягивает все тело и раскрывает грудную клетку.
- Идеально для: Новичкам, желающим улучшить осанку.
- Выгоды: Улучшает равновесие и заряжает энергией.
16 Эка Пада Индудаласана (Поза полумесяца на одной ноге)
Эка Пада Индудаласана или поза полумесяца стоя на одной ноге растягивает бедра, пах и живот.
- Идеально для: Новички, желающие улучшить равновесие.
- Выгоды: Обеспечивает гибкость и прочность.
2. Сидячие позы йоги
Сидячие позы йоги фокусируются на гибкости и спокойствии. Они растягивают тело, улучшают осанку и идеально подходят для заземления и обретения внутреннего покоя сидя.
17. Анджанеясана (Поза полумесяца с низким выпадом)
Анджанеясана или поза низкого выпада «Полумесяц» растягивает бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет ноги и корпус.
- Идеально для: Практики всех уровней.
- Выгоды: Раскрывает грудную клетку и улучшает равновесие.
18. Ашва Санчаланасана (Конная поза)
Ашва Санчаланасана или поза наездника является частью последовательности Приветствия Солнцу и сочетает в себе силу, равновесие и гибкость.
- Идеально для: Для практикующих всех уровней, желающих укрепить мышцы ног и проработать бедра и пах.
- Выгоды: Улучшает пищеварение и подготавливает тело к сложным позам йоги.
19. Паригхасана (Поза ворот)
Паригхасана или поза ворот растягивает и раскрывает боковые поверхности тела, улучшает гибкость и подвижность позвоночника и бедер.
- Идеально для: Большинству людей, однако, могут потребоваться модификации в зависимости от конкретных условий.
- Выгоды: Улучшает равновесие, осанку и контроль дыхания.
20. Вирасана (Поза героя)
Вирасана или Поза Героя — это поза на коленях, используемая для медитации. Она обеспечивает глубокую растяжку бедер, коленей и тазобедренных суставов.
- Идеально для: Те, у кого хорошая гибкость в коленях, бедрах и лодыжках.
- Выгоды: Улучшает пищеварение и кровообращение, а также гибкость нижней части тела.
21. Ваджрасана (Поза молнии)
Ваджрасана или поза молнии — это базовая поза, которую легко выполнять. Она обеспечивает прочную и стабильную базу для медитации и йогических практик. Это единственная йогасана, которую можно выполнять после еды.
- Идеально для: Здоровые люди, беременные женщины (с изменениями) и люди с проблемами пищеварения.
- Выгоды: Способствует пищеварению, улучшает концентрацию и снижает стресс.
22. Сукхасана (Легкая поза)
Сукхасана или Простая поза — простая поза сидя со скрещенными ногами, используемая для медитации и пранаямы.
- Идеально для: Те, у кого хорошая гибкость тазобедренных и коленных суставов.
- Выгоды: Улучшает осанку, концентрацию и расслабление.
23. Гомукхасана (Поза Коровьего Морда)
Гомукхасана или поза коровьей морды растягивает плечи, трицепсы, грудь и бедра.
- Идеально для: Практикующие уделяют особое внимание гибкости плеч и бедер.
- Выгоды: Раскрывает грудную клетку, способствует пищеварению и укрепляет различные мышцы.
24. Маласана (Поза Гирлянды)
Маласана или поза гирлянды — это глубокое приседание, которое раскрывает бедра, пах и внутреннюю поверхность бедер.
- Идеально для: Те, у кого хорошая гибкость тазобедренных и голеностопных суставов.
- Выгоды: Подготавливает тазовую область к родам и укрепляет поясницу.
25. Бхарманасана (Поза столешницы)
Бхарманасана или поза стола — это базовая поза, которая растягивает и уравновешивает мышцы от головы до ног.
- Идеально для: Начинающие всех возрастных групп.
- Выгоды: Улучшает гибкость и укрепляет корпус.
26. Марджарьясана (Cat Поза)
Марджариасана или поза кошки предполагает выгибание спины, улучшает гибкость и снижает стресс.
- Идеально для: Для всех возрастов и уровней физической подготовки.
- Выгоды: Улучшает осанку и способствует пищеварению.
27. Битиласана (Корова Поза)
Битиласана или поза коровы — это растяжка спины, которая улучшает гибкость и способствует глубокому, расслабленному дыханию.
- Идеально для: Начинающие всех возрастных групп.
- Выгоды: Улучшает гибкость спины и успокаивает разум.
28. Уттана Шишосана (Расширенная поза щенка)
Уттана Шишосана или поза вытянутого щенка — это мягкая растяжка. Она воздействует на позвоночник, плечи и верхнюю часть спины.
- Идеально для: Новички и те, у кого есть боли в плечах или спине.
- Выгоды: Помогает снять напряжение, улучшает осанку и способствует расслаблению.
29. Дандасана (Поза персонала)
Дандасана или поза посоха — простая поза сидя, которая улучшает осанку и укрепляет спину.
- Идеально для: Новички, люди с сидячей работой и беременные женщины.
- Выгоды: Улучшает равновесие, концентрацию и поддержку позвоночника.
30. Мандукасана (Поза лягушки)
Мандукасана или поза лягушки растягивает бедра, улучшает пищеварение и уменьшает жир на животе.
- Идеально для: Новички, пожилые люди и те, у кого есть проблемы с пищеварением или диабет.
- Выгоды: Снимает боль в лодыжках, коленях и спине.
31. Баддха Конасана (Связанная угловая поза)
Баддха Конасана или поза связанного угла растягивает внутреннюю часть бедер, пах и бедра. Эта асана йоги обеспечивает расслабление и повышает эмоциональный баланс.
- Идеально для: Для всех возрастов (требуется глубокое дыхание для улучшения концентрации).
- Выгоды: Тонизирует тазовое дно, улучшает гибкость и пищеварение.
32. Вьягхрасана (Поза Тигра)
Вьягхрасана или поза тигра тонизирует живот, бедра и ягодицы. При необходимости рекомендуется использовать опоры для поддержки во время практики и предотвращения перенапряжения.
- Идеально для: Новички, желающие улучшить гибкость плеч и позвоночника.
- Выгоды: Снимает боли в пояснице и улучшает пищеварение.
33. Чакки Чаланасана (Поза сбивания мельницы)
Чакки Чаланасана или поза мельницы для взбивания растягивает и тонизирует руки и плечи. Она также усиливает приток крови.
- Идеально для: Новичкам, желающим улучшить раскрытие тазобедренных суставов и гибкость.
- Выгоды: Улучшает пищеварение и кровообращение.
34. Агнистамбхасана (Пожарная поза)
Агнистамбхасана или поза огненного бревна — это поза сидя, положив одну ногу на другую. Рекомендуется подкладывать под бедра подушку или одеяло для дополнительной поддержки, если это необходимо.
- Идеально для: Новичкам, желающим улучшить гибкость.
- Выгоды: Улучшает кровообращение и подготавливает разум к медитации.
35. Гомарджариясана (Поза кошки и коровы)
Гомарджариясана или поза кошки и коровы требует плавного выгибания и округления спины.
- Идеально для: Новичкам, желающим снять стресс и улучшить пищеварение.
- Выгоды: Обеспечивает гибкость и укрепляет позвоночник.
36. Бхадрасана (Грациозная поза)
Бхадрасана, или поза связанного угла, или поза бабочки, выполняется в положении сидя, ноги вместе, колени разведены.
- Идеально для: Новички, желающие улучшить гибкость бедер.
- Преимущества: Раскрывает бедра, ягодицы и колени и успокаивает разум.
3. Балансирующие позы йоги
Балансирующие позы йоги укрепляют ваш кор и улучшают фокусировку. Они помогают вам обрести стабильность и спокойствие, заставляя вас чувствовать себя сосредоточенным как физически, так и ментально.
37. Врикшасана (Поза дерева)
Врикшасана или поза дерева — это балансирующая поза, которая приносит устойчивость и сосредоточенность. Она укрепляет ноги и проясняет ум.
- Идеально для: Тем, кто хочет улучшить равновесие и силу ног.
- Выгоды: Улучшает гибкость бедер и снижает стресс.
38. Натараджасана (Танцор поза)
Натараджасана, или поза танцора, — это поза на равновесие, которая улучшает гибкость плеч, груди и бедер.
- Идеально для: Практикующие с хорошей гибкостью и равновесием.
- Выгоды: Улучшает пищеварение, осанку и уверенность в себе.
4. Позы йоги лежа
39. Аштанга Намаскарасана (Поза восьми конечностей)
Аштанга Намаскарасана или Восьмиконечная поза подразумевает касание пола восемью точками тела: подбородком, грудью, руками, коленями и пальцами ног.
- Идеально для: Новички, желающие укрепить верхнюю часть тела и корпус.
- Выгоды: Улучшает концентрацию, внимание и самосознание.
40. Салабхасана (Поза саранчи)
Салабхасана или поза саранчи укрепляет спину, ягодицы и плечи. Она также улучшает гибкость и пищеварение.
- Идеально для: Новички, желающие улучшить гибкость и укрепить спину.
- Выгоды: Способствует пищеварению и уменьшает скованность в верхней части спины.
41. Макара Адхо Мукха Шванасана ((Поза планки дельфина)
Макара Адхо Мукха Шванасана или поза планки дельфина тонизирует корпус, плечи и руки.
- Идеально для: Новички, желающие улучшить равновесие и выносливость.
- Выгоды: Улучшает гибкость и укрепляет ноги и спину.