Освойте 81 позу йоги для начинающих с фотографиями

Главное преимущество практики йоги — это жизнь, в которой разум, тело и душа находятся в единстве. А если вы новичок, то обилие поз и упражнений может показаться чрезмерным. 

Но пусть это вас не пугает – каждый йог когда-то был новичком. Это ваше руководство от команды Siddhi Yoga, тщательно отобранное, чтобы познакомить вас с 81 позой йоги, которые укрепят ваше тело, успокоят ум и уравновесят ваше внутреннее «я». 

Если вы хотите повысить гибкость, укрепить мышцы или просто уделить немного времени передохнуть в напряженный день, эти позы — отличное начало. 

Итак, расстелите коврик, сделайте глубокий вдох и погрузитесь в эту практику, которая принесет пользу всем сферам вашей жизни. Вот асаны йоги, а также их категории, которые может выполнять даже абсолютный новичок:

1. Позы йоги стоя

Позы йоги стоя помогают развить силу, равновесие и гибкость. Они помогают обрести устойчивость, улучшают осанку и отлично подходят для начинающих, которые учатся чувствовать свое тело.

1. Тадасана ( Поза Горы )

Тадасана, или поза Горы, является основой всех стоячих поз. Она улучшает осанку, равновесие и осознанность. Регулярная практика этой позы улучшает выравнивание тела и высоту позы.

• Идеально подходит для: начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами осанки.
• Преимущества: Улучшает осанку, равновесие и выравнивание тела.

2. Уткатасана ( поза стула )

Уткатасана, или поза стула, — это интенсивная поза, напоминающая приседание, которая укрепляет ноги, корпус и позвоночник.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет укрепить мышцы ног и ягодиц.
• Преимущества: Улучшает гибкость голеностопного сустава, стабильность корпуса и общую силу тела.

3. Вирабхадрасана II ( Воин II )

Вирабхадрасана II, или поза Воина II, — это устойчивая стойка, которая развивает силу нижней части тела и концентрацию внимания.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет укрепить мышцы нижней части тела и улучшить осанку.
• Преимущества: Помогает при таких состояниях, как ишиас и плоскостопие.

4. Триконасана ( поза треугольника )

Триконасана, или поза треугольника, — это поза стоя, которая укрепляет руки, ноги и спину, а также растягивает бедра и подколенные сухожилия.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет снизить уровень стресса и улучшить пищеварение.
• Преимущества: Повышает гибкость в тазобедренных суставах и задней поверхности бедра.

5. Паршваконасана ( поза бокового угла )

Паршваконасана, или поза бокового угла, — это боковая растяжка, улучшающая силу и гибкость в области бедер, плеч и ягодиц.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет улучшить гибкость бедер, плеч и ягодиц.
• Преимущества: Раскрывает грудную клетку и улучшает объем легких.

6. Утката Конасана ( поза богини )

Утката Конасана, или поза Богини, — это широкий присед, который укрепляет ноги, тонизирует мышцы кора и способствует стабильности.

• Идеально подходит для всех уровней подготовки, улучшает гибкость и стимулирует кровообращение в нижней части тела.
• Преимущества: Активирует корневую чакру и даёт ощущение заземлённости.

7. Вирабхадрасана I ( поза воина I )

Вирабхадрасана I, или поза Воина I, — это базовая поза, которая укрепляет мышцы ног и корпуса.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет укрепить мышцы ног и корпуса.
• Преимущества: Растягивает бедра и грудную клетку, способствует гибкости и раскрытию.

8. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

Хаста Уттанасана, или поза с поднятыми руками, — это прогиб назад в положении стоя, который растягивает все тело, особенно живот, бедра и плечи.

• Идеально подходит для всех уровней подготовки, включая начинающих и беременных женщин, с возможностью модификации позы.
• Преимущества: Улучшает функцию дыхания и укрепляет позвоночник.

9. Тадасана Акарна Дханурасана ( поза стоящего лучника )

Тадасана Акарна Дханурасана или Поза стоящего лучника представляет собой смесь Тадасаны, Акарна Дханурасаны и Виньясы.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет сосредоточиться на гибкости, балансе и духовном росте.
• Преимущества: Растягивает подколенные сухожилия, улучшает осанку и общую координацию движений.

10. Скандасана ( поза полуприседа )

Скандасана, или полуприседание, — это глубокий боковой выпад, который растягивает бедра, подколенные сухожилия и паховую область.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет повысить гибкость тазобедренных суставов и укрепить ноги.
• Преимущества: Улучшает баланс и укрепляет нижнюю часть тела.

11. Пранам Стхити ( Йогасана Намаскара Приветствие и Поза Молитвы )

Пранам Стхити, или поза приветствия и молитвы, символизирует уважение, смирение и самоанализ.

• Идеально подходит для всех, включая новичков и беременных женщин.
• Преимущества: успокаивает ум, снимает стресс и открывает сердечную чакру (чакру Анахата).

12. Ашта Чандрасана ( поза высокого выпада )

Поза высокого выпада, или Ашта Чандрасана, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и корпуса. Для поддержания стабильности и равновесия необходимо задействовать мышцы кора и глубоко дышать.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить баланс и гибкость.
• Преимущества: Придает телу энергию и улучшает осанку в целом.

13.Тирьяка Тадасана ( поза покачивающейся пальмы )

Тирьяка Тадасана, или поза покачивающейся пальмы, предполагает стояние и растяжку из стороны в сторону для улучшения гибкости и кровообращения.

• Идеально подходит для: тех, кто стремится к максимальной гибкости.
• Преимущества: успокаивает нервную систему, улучшает пищеварение и осанку.

14. Кати Чакрасана ( Скручивание позвоночника стоя )

Кати Чакрасана, или скручивание позвоночника стоя, улучшает гибкость и укрепляет органы брюшной полости.

• Идеально подходит для: начинающих с легкими болями в пояснице.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и осанку.

15. Урдхва Хастасана ( поза приветствия вверх )

Урдхва Хастасана, или поза приветствия вверх, растягивает все тело и раскрывает грудную клетку.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить осанку.
• Преимущества: Улучшает равновесие и заряжает энергией.

16Эка Пада Индудаласана ( поза полумесяца на одной ноге )

Эка Пада Индудаласана, или поза полумесяца стоя на одной ноге, растягивает бедра, паховую область и живот.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить равновесие.
• Преимущества: Обеспечивает гибкость и силу.

2. Позы йоги сидя

Позы йоги сидя направлены на развитие гибкости и успокоения. Они растягивают тело, улучшают осанку и идеально подходят для обретения внутренней гармонии и покоя в положении сидя.

17. Анджанеясана ( поза низкого выпада полумесяца )

Анджанеясана, или поза полумесяца, растягивает бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также укрепляет мышцы ног и корпуса.

• Идеально подходит для: специалистов всех уровней.
• Преимущества: Раскрывает грудную клетку и улучшает равновесие.

18. Ашва Санчаланасана ( поза коня )

Ашва Санчаланасана, или поза всадника, является частью комплекса «Приветствие Солнцу» и сочетает в себе силу, баланс и гибкость.

• Идеально подходит для: всех уровней подготовки, желающих укрепить мышцы ног и углубить проработку мышц бедер и паха.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и подготавливает тело к выполнению сложных поз йоги.

19. Паригхасана ( поза ворот )

Паригхасана, или поза Ворот, растягивает и раскрывает боковые стороны тела, улучшает гибкость и подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.

• Идеально подходит для большинства людей, хотя при определенных условиях могут потребоваться модификации.
• Преимущества: Улучшает равновесие, осанку и контроль дыхания.

20. Вирасана ( поза героя )

Вирасана, или поза Героя, — это поза на коленях, используемая для медитации. Она обеспечивает глубокую растяжку бедер, коленей и таза.

• Идеально подходит для: людей с хорошей гибкостью в коленях, бедрах и лодыжках.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и кровообращение, а также гибкость нижней части тела.

21. Ваджрасана ( поза молнии )

Ваджрасана, или поза молнии, — это простая и базовая поза, обеспечивающая прочную и стабильную опору для медитации и занятий йогой. Это единственная йогасана, которую можно выполнять после еды.

• Идеально подходит для: здоровых людей, беременных женщин (с некоторыми изменениями) и людей с проблемами пищеварения.
• Преимущества: Способствует пищеварению, улучшает концентрацию внимания и снижает стресс.

22. Сукхасана ( простая поза )

Сукхасана, или простая поза, — это простая поза сидя со скрещенными ногами, используемая для медитации и пранаямы.

• Идеально подходит для: людей с хорошей гибкостью тазобедренных и коленных суставов.
• Преимущества: Улучшает осанку, концентрацию и способствует расслаблению.

23. Гомукхасана ( поза коровы )

Гомукхасана, или поза "Коровье лицо", растягивает плечи, трицепсы, грудь и бедра.

• Идеально подходит для: специалистов, занимающихся развитием гибкости плечевого пояса и тазобедренных суставов.
• Преимущества: Раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение и укрепляет различные мышцы.

24. Маласана ( поза гирлянды )

Маласана, или поза гирлянды, — это глубокий присед, который раскрывает тазобедренные суставы, паховую область и внутреннюю поверхность бедер.

• Идеально подходит для: людей с хорошей гибкостью в области тазобедренных и голеностопных суставов.
• Преимущества: Подготавливает область таза к родам и укрепляет поясницу.

25. Бхарманасана ( поза столешницы )

Бхарманасана, или поза стола, — это базовая поза, которая растягивает и балансирует мышцы от головы до пят.

• Идеально подходит для: начинающих всех возрастных групп.
• Преимущества: Улучшает гибкость и укрепляет мышцы кора.

26. Марджарьясана ( поза кошки )

Марджарьясана, или поза Кошки, предполагает выгибание спины вверх, улучшает гибкость и снижает напряжение.

• Идеально подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Преимущества: Улучшает осанку и способствует пищеварению.

27. Битиласана ( поза коровы )

Битиласана, или поза коровы, — это упражнение на растяжку спины, которое улучшает гибкость и способствует глубокому, расслабленному дыханию.

• Идеально подходит для: начинающих всех возрастных групп.
• Преимущества: Улучшает гибкость спины и успокаивает ум.

28. Уттана Шишосана ( Вытянутая поза щенка )

Уттана Шишосана, или поза щенка в расширенном положении, — это мягкая растяжка. Она воздействует на позвоночник, плечи и верхнюю часть спины.

• Идеально подходит для: начинающих и людей с болями в плечах или спине.
• Преимущества: Помогает снять напряжение, улучшает осанку и способствует расслаблению.

29. Дандасана ( поза посоха )

Дандасана, или поза посоха, — это простая сидячая поза, которая улучшает осанку и укрепляет спину.

• Идеально подходит для: начинающих, людей с сидячим образом жизни и беременных женщин.
• Преимущества: Улучшает равновесие, концентрацию и поддержку позвоночника.

30. Мандукасана ( поза лягушки )

Мандукасана, или поза лягушки, растягивает бедра и ягодицы, улучшает пищеварение и уменьшает жировые отложения в области живота.

• Идеально подходит для: начинающих, пожилых людей, а также для людей с проблемами пищеварения или диабетом.
• Преимущества: Облегчает боль в лодыжках, коленях и спине.

31. Баддха Конасана ( поза ограниченного угла )

Баддха Конасана, или поза связанного угла, растягивает внутреннюю поверхность бедер, паховую область и бедра. Эта асана йоги способствует расслаблению и укреплению эмоционального равновесия.

• Идеально подходит для всех возрастов (требует глубокого дыхания для улучшения концентрации).
• Преимущества: тонизирует мышцы тазового дна, улучшает гибкость и пищеварение.

32. Вьягхрасана ( поза Тигра )

Вьягхрасана, или поза Тигра, укрепляет мышцы живота, бедер и ягодиц. При необходимости рекомендуется использовать вспомогательные средства для поддержки выполнения упражнения и предотвращения перенапряжения.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость плечевого пояса и позвоночника.
• Преимущества: Облегчает боли в пояснице и улучшает пищеварение.

33. Чакки Чаланасана ( поза сбивания мельницы )

Чакки Чаланасана, или поза «Взбалтывание мельницы», растягивает и тонизирует руки и плечи. Она также улучшает кровообращение.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить раскрытие тазобедренных суставов и гибкость.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и кровообращение.

34. Агнистамбхасана ( поза огненного бревна )

Агнистамбхасана, или поза «Огненное бревно», — это поза, при которой одна нога складывается поверх другой в положении сидя. При необходимости рекомендуется подложить подушку или одеяло под бедра для дополнительной поддержки. 

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость.
• Преимущества: Улучшает кровообращение и подготавливает ум к медитации.

35. Гомарджариясана ( поза кошки и коровы )

Поза Гомарджариясана, или поза Кошки и Коровы, предполагает выгибание и округление спины в плавной последовательности.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих снять стресс и улучшить пищеварение.
• Преимущества: Обеспечивает гибкость и укрепляет позвоночник.

36. Бхадрасана ( Поза грации )

Бхадрасана, или поза связанного угла, или поза бабочки, — это поза сидя с сомкнутыми стопами и разведенными в стороны коленями.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость тазобедренных суставов.
• Преимущества : Раскрывает тазобедренные суставы, бедра и колени, успокаивает ум.

3. Упражнения на баланс в йоге

Упражнения на равновесие в йоге укрепляют мышцы кора и улучшают концентрацию. Они помогают обрести стабильность и спокойствие, обеспечивая ощущение гармонии как в физическом, так и в психическом плане.

37. Врикшасана ( поза дерева )

Врикшасана, или поза дерева, — это балансирующая поза, которая обеспечивает стабильность и концентрацию. Она укрепляет ноги и очищает ум.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет улучшить баланс и укрепить мышцы ног.
• Преимущества: Улучшает гибкость тазобедренных суставов и снижает нагрузку.

38. Натараджасана ( поза танцора )

Натараджасана, или поза танцора, — это балансирующая поза, улучшающая гибкость плеч, груди и бедер.

• Идеально подходит для: специалистов с хорошей гибкостью и равновесием.
• Преимущества: Улучшает пищеварение, осанку и уверенность в себе.

4. Позы йоги лежа на животе

39. Аштанга Намаскарасана ( поза восьми конечностей )

Аштанга-намаскарасана, или поза восьми конечностей, предполагает касание пола восемью точками тела: подбородком, грудью, руками, коленями и пальцами ног.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.
• Преимущества: Улучшает концентрацию внимания и самосознание.

40. Салабхасана ( поза саранчи )

Салабхасана, или поза саранчи, укрепляет спину, ягодицы и плечи. Она также улучшает гибкость и пищеварение.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость и укрепить мышцы спины.
• Преимущества: Способствует пищеварению и уменьшает скованность в верхней части спины.

41. Макара Адхо Мукха Шванасана ( поза планки дельфина)

Макара Адхо Мукха Шванасана, или поза дельфина, укрепляет мышцы кора, плеч и рук.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить баланс и выносливость.
• Преимущества: Улучшает гибкость и укрепляет ноги и спину.

42. Саламба Бхуджангасана ( поза Сфинкса )

Саламба Бхуджангасана, или поза Сфинкса, — это мягкий прогиб назад, раскрывающий грудную клетку. Глубокое дыхание способствует расслаблению и улучшает пищеварение.

• Идеально подходит для: начинающих с легкими болями в спине.
• Преимущества: Улучшает осанку и снимает стресс.

43. Ардха Бхекасана ( поза полулягушки )

Ардха Бхекасана, или поза полулягушки, — это упражнение на растяжку тазобедренных суставов, которое раскрывает грудную клетку и повышает гибкость спины, бедер и ягодиц.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и уменьшает жировые отложения в области живота.

5. Позы йоги с прогибами назад

Позы йоги с прогибами назад раскрывают грудную клетку, растягивают позвоночник и повышают гибкость. Они помогают улучшить осанку, заряжают энергией и снимают напряжение в спине и плечах.

44. Матсьясана ( поза рыбы)

Матсьясана, или поза рыбы, — это простая поза с прогибом назад, которая успокаивает ум и снимает стресс.

• Идеально подходит для: начинающих с легкими болями в спине.
• Преимущества: Улучшает осанку и способствует расслаблению.

45. Сетубандхасана ( поза моста )

Поза Сетубандхасана, или поза моста, укрепляет мышцы спины и корпуса.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих укрепить и растянуть мышцы спины.
• Преимущества: Улучшает кровообращение и расслабляет.

46. Бхуджангасана ( поза кобры )

Бхуджангасана, или поза кобры, — это мягкая асана йоги с прогибом назад. Она укрепляет позвоночник и мышцы живота.

• Идеально подходит для: начинающих с легкими болями в спине.
• Преимущества: Улучшает гибкость и подтягивает мышцы нижней части живота.

47. Дханурасана ( поза лука )

Дханурасана, или поза лука, также является позой йоги с прогибом назад. Она укрепляет все тело, особенно спину.

• Идеально подходит для: начинающих, работающих в сидячем положении.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и тонизирует мышцы живота.

48. Устрасана ( поза верблюда )

Устрасана, или поза верблюда, включает в себя прогиб в спине, растяжку грудной клетки и живота.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет улучшить гибкость.
• Преимущества: Стимулирует пищеварение и функцию щитовидной железы.

6. Перевернутые позы йоги

Перевернутые позы в йоге, такие как стойка на голове или стойка на плечах, переворачивают ваше тело вверх ногами. Они улучшают кровообращение, повышают энергию и бросают вызов вашему равновесию, предлагая новый взгляд на вещи.

49. Адхо Мукха Шванасана ( поза собаки мордой вниз )

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз, укрепляет и растягивает руки, ноги и спину.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить общую гибкость и осанку.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и общую гибкость.

50. Випарита Карани Асана ( поза «Ноги вверх по стене» ).

Поза Випарита Карани, или поза «Ноги вверх к стене», предполагает положение лежа на спине с прямыми ногами, прижатыми к стене. Она улучшает кровообращение и снижает стресс.

• Идеально подходит для: новичков, страдающих от стресса, тревожности или проблем со сном.
• Преимущества: Способствует сну и улучшает кровообращение.

7. Позы йоги, балансирующие на руках

Позы йоги, направленные на баланс на руках, укрепляют руки и мышцы кора, а также улучшают концентрацию внимания. Они бросают вызов вашему равновесию, повышают уверенность в себе и помогают почувствовать себя сильным и устойчивым на руках.

51. Пхалакасана ( поза планки )

Поза Пхалакасана, или планка, укрепляет мышцы кора, плеч, рук и спины.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить баланс и укрепить мышцы кора.
• Преимущества: Укрепляет поясницу и подготавливает тело к выполнению сложных балансов на руках.

8. Скручивающие позы йоги

Скручивающие позы йоги мягко поворачивают позвоночник, помогая снять напряжение и улучшить гибкость. Они способствуют пищеварению, детоксикации организма и дарят ощущение свежести.

52. Урдхва Мукха Пасасана ( поза продеть иголку )

Урдхва Мукха Пасасана, или поза «Продевание нити в иголку», — это мягкая скручивающая поза йоги. Она растягивает плечи, шею, грудь и спину.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить осанку и гибкость.
• Преимущества: Снимает напряжение в верхней части тела.

53. Вакрасана ( поза скручивания )

Вакрасана, или поза полускручивания позвоночника, улучшает гибкость спины. Эта поза тонизирует спинномозговые нервы, уменьшает скованность и помогает контролировать жировые отложения в нижней части живота и бороться с диабетом.

• Идеально подходит для: начинающих (с инструктором), имеющих сидячий образ жизни.
• Преимущества: Улучшает гибкость позвоночника, корректирует осанку и снимает напряжение.

54. Бхарадваджасана ( поза растяжки туловища )

Бхарадваджасана, или поза растяжки туловища, укрепляет позвоночник и снимает напряжение в плечах.

• Идеально подходит для: начинающих с легкими проблемами пищеварения или болями в спине.
• Преимущества: Улучшает подвижность позвоночника и осанку.

55. Паривритта Супта Падангустхасана ( поза большого пальца ноги с наклоном и вращением )

Паривритта Супта Падангустхасана — это поза, в которой вы лежите на спине, вытягиваете одну ногу вверх и скручиваете ее поперек тела.

• Идеально подходит для: практикующих среднего и продвинутого уровня, а также для начинающих, с возможностью внесения изменений и получения рекомендаций.
• Преимущества: Улучшает гибкость и укрепляет мышцы кора.

56. Супта Матсьендрасана ( поза йоги с поворотом позвоночника лежа на спине )

Супта Матсьендрасана, или скручивание позвоночника лежа на спине, предполагает скручивание позвоночника в положении лежа на спине. Она снимает боль в пояснице, улучшает пищеварение, способствует расслаблению и лучшему сну.

• Идеально подходит для: новичков, желающих улучшить сон (при выполнении перед сном).
• Преимущества: Уменьшает боли в пояснице и подготавливает к прогибам назад.

57. Супта Паривритта Гарудасана ( поза наклона позвоночника лежачего орла )

Супта Паривритта Гарудасана, или поза «Лежащий орел», включает в себя скручивание и растягивание позвоночника. Она способствует пищеварению, активизируя работу органов брюшной полости. 

• Идеально подходит для: начинающих с легкими болями в спине.
• Преимущества: Улучшает общую гибкость и способствует детоксикации организма.

58. Ударакаршасана ( поза наклона живота )

Ударакаршанасана — это поза скручивания лежа, которая растягивает мышцы живота, очищает организм от токсинов и улучшает пищеварение. Она также растягивает лодыжки, колени и пальцы ног, способствуя повышению гибкости.

• Идеально подходит для: людей с сильными мышцами корпуса.
• Преимущества: Обеспечивает чрезвычайно полезные результаты, такие как детоксикация организма и укрепление мышц живота. Выполняется после пранаямы капалабхати.

59. Джатхара Паривартанасана ( поза повернутого живота )

Джатара Паривартанасана включает в себя глубокое скручивание живота, бедер и поясницы. Рекомендуется использовать вспомогательные средства и сосредоточиться на правильном выравнивании, чтобы избежать напряжения и чувствовать себя комфортно.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих выполнить расслабляющую позу после прогибов назад и глубоких упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
• Преимущества: Снижает уровень стресса, улучшает пищеварение и гибкость позвоночника.

9. Позы йоги, раскрывающие тазобедренные суставы

Позы йоги, раскрывающие тазобедренные суставы, растягивают и расслабляют напряженные мышцы бедер, улучшая гибкость и снимая напряжение. Они помогают почувствовать себя более расслабленным, уравновешенным и комфортным в своем теле.

60. Хиндоласана ( поза колыбели))

Хиндоласана, или поза колыбели, — это мягкая сидячая поза, раскрывающая тазобедренные суставы. Она подготавливает тело к более сложным асанам, таким как поза лотоса.

• Идеально подходит для: тех, кто хочет растянуть и укрепить мышцы нижней части тела.
• Преимущества: Стимулирует мышцы тазового дна и улучшает концентрацию внимания.

61. Супта Падангустхасана B ( Поза лежачего большого пальца ноги B )

Супта Падангустхасана B предполагает положение лежа на спине, с вытянутой вверх одной ногой и ее вытягиванием в сторону.

• Идеально подходит для: практикующих среднего и продвинутого уровня, а также для начинающих, обладающих гибкостью (под руководством инструктора).
• Преимущества: Улучшает гибкость подколенных сухожилий, внутренней поверхности бедер и икроножных мышц.

62. Сучирандхрасана ( Поза обратного голубя )

Сучирандхрасана, или поза обратного голубя, предполагает лежание на спине и скрещивание одной ноги поверх другой.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих раскрыть тазобедренные суставы и снять напряжение.
• Преимущества: Уменьшает боли в пояснице и повышает гибкость.

63. Ананда Баласана ( поза счастливого ребенка )

Ананда Баласана, или поза счастливого младенца, предполагает положение лежа на спине, держась за стопы и мягко покачиваясь.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих снять напряжение и повысить гибкость.
• Преимущества: Расслабляет и улучшает пищеварение.

64. Баддха Конасана Б ( Поза ограниченного угла Б )

Баддха Конасана B, или поза связанного угла B, — это глубокая поза для раскрытия тазобедренных суставов, которая растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и поясницу.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость тазобедренных суставов.
• Преимущества: успокаивает ум и обеспечивает эмоциональное равновесие.

10. Расслабляющие позы йоги

Расслабляющие позы йоги успокаивают ум и тело, помогая расслабиться и снять стресс. Они идеально подходят для восстановления сил и обретения покоя в конце дня.

65. Баласана ( поза ребенка )

Баласана, или поза ребенка, — это поза для отдыха, которая расслабляет тело и успокаивает ум.

• Идеально подходит для: всех возрастных групп, пожилых людей и беременных женщин.
• Преимущества: Снимает стресс и улучшает пищеварение.

66. Саламба Бхарадваджасана ( поза мудреца Бхарадваджи с поддержкой )

Саламба Бхарадваджасана, или поза мудреца Бхарадваджи с опорой, использует вспомогательные средства для поддержки позвоночника и повышения гибкости. Она улучшает пищеварение, снимает умеренные боли в спине, а также улучшает равновесие и концентрацию.

• Идеально подходит для: начинающих с ограниченной гибкостью.
• Преимущества: Мягкое облегчение боли в позвоночнике и улучшение осанки.

67. Макарасана ( поза крокодила )

Макарасана, или поза крокодила, — это расслабляющая поза, которая успокаивает ум и тело. Эта асана отлично подходит для снятия напряжения в спине.

• Идеально подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки; при необходимости используйте дополнительные приспособления для большего комфорта.
• Преимущества: успокаивает спину и восстанавливает нервную систему.

68. Паршва Шавасана ( поза трупа лежа на боку )

Паршва Шавасана, или поза трупа лежа на боку, выполняется после Шавасаны. Она расслабляет тело и ум, и ее можно сделать более комфортной, используя такие подушки, как вспомогательные средства.

• Идеально подходит для: беременных женщин, начинающих и тех, кому шавасана кажется сложной.
• Преимущества: Лежа на правом боку, можно снизить кровяное давление, а лежа на левом боку улучшить пищеварение.

69. Шавасана ( поза трупа )

Шавасана, или поза трупа, — это расслабляющая поза, которая успокаивает тело и ум. Она идеально подходит для расслабления после занятия йогой и помогает восстановить силы.

• Идеально подходит для: начинающих, беременных женщин и всех, кто нуждается в расслаблении.
• Преимущества: Снижает уровень стресса, тревожности и артериального давления.

11. Позы йоги лежа на спине

Позы йоги лежа на спине выполняются лежа на спине. Они мягко растягивают и расслабляют тело, что делает их идеальными для расслабления и улучшения гибкости.

70. Ардха Паванмуктасана ( поза полувысвобождения ветра )

Ардха Паванмуктасана, или поза освобождения от половины ветра, стимулирует работу брюшной полости и органов пищеварения, а также растягивает поясницу.

• Идеально подходит для: начинающих, детей и пожилых людей.
• Преимущества: способствует пищеварению, снижает стресс и тонизирует мышцы рук и ног.

71. Паванмуктасана ( поза освобождения от ветра )

Паванмуктасана, или поза освобождения от газов, — это простая поза, которая помогает избавиться от газов и облегчает пищеварение.

• Идеально подходит для: всех возрастных групп, детей и пожилых людей.
• Преимущества: Облегчает газообразование, вздутие живота и напряжение в пояснице.

72. Супта Падангустхасана А ( Поза лежачего большого пальца ноги А )

Супта Падангустхасана А предполагает положение лежа на спине, удерживая одну стопу и вытягивая ногу вверх.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость и осанку.
• Преимущества: Растягивает подколенные сухожилия и уменьшает боли в спине.

73. Супта Баддха Конасана ( поза наклона связанного угла )

Супта Баддха Конасана – это поза лежа на спине, стопы вместе, колени разведены в стороны.

• Идеально подходит для: начинающих и беременных женщин.
• Преимущества: успокаивает тело и разум, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

74. Супта Уттхита Тадасана ( поза растягивания всего тела лежа )

Супта Уттхита Тадасана, или поза для растяжки всего тела лежа, растягивает и корректирует осанку, требуя лежания с вытянутыми руками и ногами.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и осанку.

75. Эка Пада Уттана Падасана ( поза одной поднятой ноги )

Эка Пада Уттана Падасана, или поза с поднятой одной ногой, растягивает мышцы ног и живота.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих облегчить боль в пояснице.
• Преимущества: Улучшает концентрацию внимания.

76. Ардха Халасана ( поза полуплуга )

Ардха Халасана, или Поза Полуплуга, — это вариант Халасаны, подходящий для начинающих. Она укрепляет мышцы кора, бедер и икр.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить пищеварение.
• Преимущества: Обеспечивает расслабление и улучшает пищеварение.

77. Джулана Лурхаканасана ( поза покачивания и перекатывания )

Джулана Лурхаканасана, или поза качания и перекатывания, — это мягкое покачивание вперед и назад. Это простая, успокаивающая поза, которая расслабляет тело.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих снять стресс и напряжение.
• Преимущества: Улучшает кровообращение и пищеварение.

12. Позы йоги с наклоном вперед

Позы йоги с наклоном вперед включают в себя вытягивание рук к пальцам ног, растяжку спины и задней поверхности бедер. Они помогают снять напряжение, улучшить гибкость и успокоить ум.

78. Уттанасана ( поза стоя с наклоном вперед )

Уттанасана, или поза наклона вперед стоя, — это наклон вперед со стопами вместе, обеспечивающий глубокую растяжку подколенных сухожилий и позвоночника.

• Идеально подходит для: людей с гибкими подколенными сухожилиями.
• Преимущества: Снимает стресс, тревогу и напряжение в спине и шее.

79. Прасарита Падоттанасана ( поза наклона вперед с широко расставленными ногами )

Прасарита Падоттанасана, или поза наклона вперед с широко расставленными ногами, растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и паховую область.

• Идеально подходит для: людей с хорошей гибкостью в задней поверхности бедра и тазобедренных суставах.
• Преимущества: Улучшает пищеварение и расслабляет тело.

80. Джану Ширшасана ( Поза головы к колену )

Джану Ширшасана, или поза «Голова к колену», растягивает тело, способствует пищеварению и снижает стресс.

• Идеально подходит для: начинающих, а также для людей с проблемами пищеварения или болями в спине.
• Преимущества: Снимает скованность в суставах и расслабляет.

81. Пашимоттанасана (Поза наклона вперед сидя)

Пашимоттанасана, или поза наклона вперед сидя, — это глубокая растяжка для спины и задней поверхности бедра.

• Идеально подходит для: начинающих, желающих улучшить гибкость спины и ног.
• Преимущества: Снижает уровень стресса и ускоряет метаболизм.

В заключение

Завершив чтение этого руководства, вы сделали первый шаг на пути к физической и ментальной трансформации. Эти 81 поза йоги для начинающих — это больше, чем просто упражнения; это врата к открытию вашей внутренней силы, стойкости и душевного покоя. 

Каждая поза приглашает вас исследовать пределы возможностей вашего тела и разума, способствуя росту с каждой растяжкой и вдохом. 

Помните, что йога — это путешествие, а не конечная цель. Прогресс, которого вы достигаете сегодня, — это основа для практики завтра.