Назад Стрелка

Освойте 81 позу йоги для начинающих с фотографиями

Ваше полное руководство по началу занятий йогой

Обновлено в декабре 31, 2024
Позы йоги с фотографиями
Отправить на
Позы йоги с фотографиями

Первое и самое главное преимущество практики йоги — это жизнь, в которой разум, тело и душа находятся в единстве. И если вы новичок, выбор поз и практик может показаться ошеломляющим. 

Но пусть это вас не пугает — каждый йог когда-то был новичком. Это ваше руководство от Team Siddhi Yoga, тщательно отобранное, чтобы познакомить вас с 81 позой йоги, которые укрепят ваше тело, успокоят ваш разум и приведут в равновесие ваше внутреннее «я». 

Если вы хотите повысить гибкость, нарастить силу или просто выделить минутку среди напряженного дня, чтобы передохнуть, эти позы — то, с чего стоит начать. 

Итак, расстелите коврик, сделайте глубокий вдох и шагните в эту практику, которая принесет пользу каждой сфере вашей жизни. Вот асаны йоги, вместе с их категориями, которые может выполнять даже абсолютный новичок:

1. Постоянные позы йоги

Позы стоячей йоги помогают развить силу, равновесие и гибкость. Они заземляют вас, улучшают осанку и отлично подходят для новичков, которые учатся общаться со своим телом.

1. Тадасана (Горная поза)

Тадасана (Горная поза)

Тадасана или поза горы — основа всех стоячих поз. Она улучшает осанку, равновесие и осознанность. Регулярная практика этой позы улучшает выравнивание тела и рост.

  • Идеально для: Новички, пожилые люди, дети и люди с проблемами осанки.
  • Выгоды: Улучшает осанку, равновесие и выравнивание тела.

2. Уткатасана (Поза стула)

Уткатасана (поза стула)

Уткатасана или поза стула — это сильная поза, похожая на приседание, которая укрепляет ноги, корпус и позвоночник.

  • Идеально для: Тем, кто хочет развить силу ног и ягодиц.
  • Выгоды: Улучшает гибкость голеностопного сустава, устойчивость корпуса и общую силу тела.

3. Вирабхадрасана II (Воин ll)

Вирабхадрасана II или Воин II

Вирабхадрасана II или Воин II — это сильная поза, которая развивает силу и концентрацию нижней части тела.

  • Идеально для: Тем, кто хочет развить силу нижней части тела и улучшить осанку.
  • Выгоды: Помогает при таких заболеваниях, как ишиас и плоскостопие.

4. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника, — это поза стоя, которая укрепляет руки, ноги и спину, а также растягивает бедра и подколенные сухожилия.

  • Идеально для: Тем, кто хочет снизить уровень стресса и улучшить пищеварение.
  • Выгоды: Увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий.

5. Паршваконасана (Поза бокового угла)

Паршваконасана — поза бокового угла

Паршваконасана или поза бокового угла — это боковая растяжка, которая улучшает силу и гибкость бедер, плеч и ягодиц.

  • Идеально для: Тем, кто хочет улучшить гибкость бедер, плеч и ягодиц.
  • Выгоды: Раскрывает грудную клетку и увеличивает объем легких.

6. Утката Конасана (Поза богини)

Утката Конасана или Поза Богини

Утката Конасана или поза Богини — это широкое приседание, которое укрепляет ноги, тонизирует корпус и способствует устойчивости.

  • Идеально для: Все уровни, улучшают гибкость и стимулируют приток крови к нижней части тела.
  • Выгоды: Активизирует корневую чакру и дает чувство заземления.

7. Вирабхадрасана I (Поза Воина I)

Вирабхадрасана I или Поза Воина I

Вирабхадрасана I или Поза Воина I — это базовая поза, которая развивает силу ног и корпуса.

  • Идеально для: Тем, кто хочет развить силу ног и корпуса.
  • Выгоды: Растягивает бедра и грудь, поддерживает гибкость и открытость.

8. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Хаста Уттанасана или поза поднятых рук

Хаста Уттанасана или поза поднятых рук — это прогиб назад стоя, который растягивает все тело, особенно живот, бедра и плечи.

  • Идеально для: Все уровни, включая новичков и беременных женщин с модификациями позы.
  • Выгоды: Улучшает дыхательную функцию и прочность позвоночника.

9. Тадасана Акарна Дханурасана (Поза стоящего лучника)

Тадасана Акарна Дханурасана

Тадасана Акарна Дханурасана или Поза стоящего лучника представляет собой смесь Тадасаны, Акарна Дханурасаны и Виньясы.

  • Идеально для: Тем, кто хочет сосредоточиться на гибкости, равновесии и духовном росте.
  • Выгоды: Растягивает подколенные сухожилия, улучшает осанку и общую координацию тела.

10. Скандасана (Поза полуприседа)

Скандасана | Поза полуприседа

Скандасана или поза полуприседа — это глубокий боковой выпад, который растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах.

  • Идеально для: Тем, кто хочет повысить гибкость бедер и укрепить ноги.
  • Выгоды: Улучшает равновесие и укрепляет нижнюю часть тела.

11. Пранам Стхити (Йогасана NАмаскара — поза приветствия и молитвы)

Йогасана Намаскара Приветствие и поза молитвы

Пранам Стхити или поза приветствия и молитвы символизирует уважение, смирение и самоанализ.

  • Идеально для: Всем, включая новичков и беременных женщин.
  • Выгоды: Успокаивает ум, снимает стресс и открывает сердечный центр (чакру Анахата).

12. Ашта Чандрасана (Поза высокого выпада)

Поза высокого выпада | Ашта Чандрасана

Поза высокого выпада или Ашта Чандрасана тонизирует бедра, ягодицы и корпус. Задействование корпуса и глубокое дыхание необходимы для поддержания стабильности и равновесия.

  • Идеально для: Новички, желающие улучшить равновесие и гибкость.
  • Выгоды: Придает энергию телу и осанке в целом.

13.Тирьяка Тадасана (Поза покачивающейся пальмы)

Тирьяка Тадасана или поза покачивающейся пальмы

Тирьяка Тадасана или поза качающейся пальмы требует стояния и вытягивания из стороны в сторону для улучшения гибкости и циркуляции крови.

  • Идеально подходит для: тех, кто стремится к общей гибкости.
  • Преимущества: Успокаивает нервную систему, улучшает пищеварение и осанку.

14. Кати Чакрасана (Скручивание позвоночника стоя)

Кати Чакрасана (скручивание позвоночника стоя)

Кати Чакрасана или скручивание позвоночника стоя улучшает гибкость и укрепляет органы брюшной полости.

  • Идеально для: Новички с легкой болью в пояснице.
  • Выгоды: Улучшает пищеварение и осанку.

15. Урдхва Хастасана (Поза приветствия вверх)

Урдхва Хастасана (поза приветствия вверх)

Урдхва Хастасана или поза приветствия вверх вытягивает все тело и раскрывает грудную клетку.

  • Идеально для: Новичкам, желающим улучшить осанку.
  • Выгоды: Улучшает равновесие и заряжает энергией.

16 Эка Пада Индудаласана (Поза полумесяца на одной ноге)

эка пада индудаласана

Эка Пада Индудаласана или поза полумесяца стоя на одной ноге растягивает бедра, пах и живот.

  • Идеально для: Новички, желающие улучшить равновесие.
  • Выгоды: Обеспечивает гибкость и прочность.

2. Сидячие позы йоги

Сидячие позы йоги фокусируются на гибкости и спокойствии. Они растягивают тело, улучшают осанку и идеально подходят для заземления и обретения внутреннего покоя сидя.

17. Анджанеясана (Поза полумесяца с низким выпадом)

Анджанеясана | Поза полумесяца в низком выпаде

Анджанеясана или поза низкого выпада «Полумесяц» растягивает бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет ноги и корпус.

  • Идеально для: Практики всех уровней.
  • Выгоды: Раскрывает грудную клетку и улучшает равновесие.

18. Ашва Санчаланасана (Конная поза)

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Ашва Санчаланасана или поза наездника является частью последовательности Приветствия Солнцу и сочетает в себе силу, равновесие и гибкость.

  • Идеально для: Для практикующих всех уровней, желающих укрепить мышцы ног и проработать бедра и пах.
  • Выгоды: Улучшает пищеварение и подготавливает тело к сложным позам йоги.

19. Паригхасана (Поза ворот)

поза ворот паригхасана

Паригхасана или поза ворот растягивает и раскрывает боковые поверхности тела, улучшает гибкость и подвижность позвоночника и бедер.

  • Идеально для: Большинству людей, однако, могут потребоваться модификации в зависимости от конкретных условий.
  • Выгоды: Улучшает равновесие, осанку и контроль дыхания.

20. Вирасана (Поза героя)

поза героя вирасана

Вирасана или Поза Героя — это поза на коленях, используемая для медитации. Она обеспечивает глубокую растяжку бедер, коленей и тазобедренных суставов.

  • Идеально для: Те, у кого хорошая гибкость в коленях, бедрах и лодыжках.
  • Выгоды: Улучшает пищеварение и кровообращение, а также гибкость нижней части тела.

21. Ваджрасана (Поза молнии)

ваджрасана поза молнии

Ваджрасана или поза молнии — это базовая поза, которую легко выполнять. Она обеспечивает прочную и стабильную базу для медитации и йогических практик. Это единственная йогасана, которую можно выполнять после еды.

  • Идеально для: Здоровые люди, беременные женщины (с изменениями) и люди с проблемами пищеварения.
  • Выгоды: Способствует пищеварению, улучшает концентрацию и снижает стресс.

22. Сукхасана (Легкая поза)

сукхасана легкая поза

Сукхасана или Простая поза — простая поза сидя со скрещенными ногами, используемая для медитации и пранаямы.

  • Идеально для: Те, у кого хорошая гибкость тазобедренных и коленных суставов.
  • Выгоды: Улучшает осанку, концентрацию и расслабление.

23. Гомукхасана (Поза Коровьего Морда)

гомукхасана поза коровьего лица

Гомукхасана или поза коровьей морды растягивает плечи, трицепсы, грудь и бедра.

  • Идеально для: Практикующие уделяют особое внимание гибкости плеч и бедер.
  • Выгоды: Раскрывает грудную клетку, способствует пищеварению и укрепляет различные мышцы.

24. Маласана (Поза Гирлянды)

поза гирлянды маласана

Маласана или поза гирлянды — это глубокое приседание, которое раскрывает бедра, пах и внутреннюю поверхность бедер.

  • Идеально для: Те, у кого хорошая гибкость тазобедренных и голеностопных суставов.
  • Выгоды: Подготавливает тазовую область к родам и укрепляет поясницу.

25. Бхарманасана (Поза столешницы)

поза бхарманасана на столе

Бхарманасана или поза стола — это базовая поза, которая растягивает и уравновешивает мышцы от головы до ног.

  • Идеально для: Начинающие всех возрастных групп.
  • Выгоды: Улучшает гибкость и укрепляет корпус.

26. Марджарьясана (Cat Поза)

марджарьясана поза кошки

Марджариасана или поза кошки предполагает выгибание спины, улучшает гибкость и снижает стресс.

  • Идеально для: Для всех возрастов и уровней физической подготовки.
  • Выгоды: Улучшает осанку и способствует пищеварению.

27. Битиласана (Корова Поза)

битиласана поза коровы

Битиласана или поза коровы — это растяжка спины, которая улучшает гибкость и способствует глубокому, расслабленному дыханию.

  • Идеально для: Начинающие всех возрастных групп.
  • Выгоды: Улучшает гибкость спины и успокаивает разум.

28. Уттана Шишосана (Расширенная поза щенка)

уттана шишосана вытянутая поза щенка

Уттана Шишосана или поза вытянутого щенка — это мягкая растяжка. Она воздействует на позвоночник, плечи и верхнюю часть спины.

  • Идеально для: Новички и те, у кого есть боли в плечах или спине.
  • Выгоды: Помогает снять напряжение, улучшает осанку и способствует расслаблению.

29. Дандасана (Поза персонала)

поза посоха дандасана

Дандасана или поза посоха — простая поза сидя, которая улучшает осанку и укрепляет спину.

  • Идеально для: Новички, люди с сидячей работой и беременные женщины.
  • Выгоды: Улучшает равновесие, концентрацию и поддержку позвоночника.

30. Мандукасана (Поза лягушки)

поза лягушки мандукасана

Мандукасана или поза лягушки растягивает бедра, улучшает пищеварение и уменьшает жир на животе.

  • Идеально для: Новички, пожилые люди и те, у кого есть проблемы с пищеварением или диабет.
  • Выгоды: Снимает боль в лодыжках, коленях и спине.

31. Баддха Конасана (Связанная угловая поза)

Баддха Конасана

Баддха Конасана или поза связанного угла растягивает внутреннюю часть бедер, пах и бедра. Эта асана йоги обеспечивает расслабление и повышает эмоциональный баланс.

  • Идеально для: Для всех возрастов (требуется глубокое дыхание для улучшения концентрации).
  • Выгоды: Тонизирует тазовое дно, улучшает гибкость и пищеварение.

32. Вьягхрасана (Поза Тигра)

Вьяграсана (поза тигра)

Вьягхрасана или поза тигра тонизирует живот, бедра и ягодицы. При необходимости рекомендуется использовать опоры для поддержки во время практики и предотвращения перенапряжения.

  • Идеально для: Новички, желающие улучшить гибкость плеч и позвоночника.
  • Выгоды: Снимает боли в пояснице и улучшает пищеварение.

33. Чакки Чаланасана (Поза сбивания мельницы)

Чакки Чаланасана, поза сбивания мельницы

Чакки Чаланасана или поза мельницы для взбивания растягивает и тонизирует руки и плечи. Она также усиливает приток крови.

  • Идеально для: Новичкам, желающим улучшить раскрытие тазобедренных суставов и гибкость.
  • Выгоды: Улучшает пищеварение и кровообращение.

34. Агнистамбхасана (Пожарная поза)

Агнистамбхасана или поза огненного полена.

Агнистамбхасана или поза огненного бревна — это поза сидя, положив одну ногу на другую. Рекомендуется подкладывать под бедра подушку или одеяло для дополнительной поддержки, если это необходимо. 

  • Идеально для: Новичкам, желающим улучшить гибкость.
  • Выгоды: Улучшает кровообращение и подготавливает разум к медитации.

35. Гомарджариясана (Поза кошки и коровы)

гомарджариясана поза кошки-коровы

Гомарджариясана или поза кошки и коровы требует плавного выгибания и округления спины.

  • Идеально для: Новичкам, желающим снять стресс и улучшить пищеварение.
  • Выгоды: Обеспечивает гибкость и укрепляет позвоночник.

36. Бхадрасана (Грациозная поза)

Бхадрасана — поза связанного угла

Бхадрасана, или поза связанного угла, или поза бабочки, выполняется в положении сидя, ноги вместе, колени разведены.

  • Идеально для: Новички, желающие улучшить гибкость бедер.
  • Преимущества: Раскрывает бедра, ягодицы и колени и успокаивает разум.

3. Балансирующие позы йоги

Балансирующие позы йоги укрепляют ваш кор и улучшают фокусировку. Они помогают вам обрести стабильность и спокойствие, заставляя вас чувствовать себя сосредоточенным как физически, так и ментально.

37. Врикшасана (Поза дерева)

Врикшасана (поза дерева)

Врикшасана или поза дерева — это балансирующая поза, которая приносит устойчивость и сосредоточенность. Она укрепляет ноги и проясняет ум.

  • Идеально для: Тем, кто хочет улучшить равновесие и силу ног.
  • Выгоды: Улучшает гибкость бедер и снижает стресс.

38.  Натараджасана (Танцор поза)

натараджасана

Натараджасана, или поза танцора, — это поза на равновесие, которая улучшает гибкость плеч, груди и бедер.

  • Идеально для: Практикующие с хорошей гибкостью и равновесием.
  • Выгоды: Улучшает пищеварение, осанку и уверенность в себе.

4. Позы йоги лежа

39. Аштанга Намаскарасана (Поза восьми конечностей)

аштанга намаскар

Аштанга Намаскарасана или Восьмиконечная поза подразумевает касание пола восемью точками тела: подбородком, грудью, руками, коленями и пальцами ног.

  • Идеально для: Новички, желающие укрепить верхнюю часть тела и корпус.
  • Выгоды: Улучшает концентрацию, внимание и самосознание.

40. Салабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана или поза саранчи

Салабхасана или поза саранчи укрепляет спину, ягодицы и плечи. Она также улучшает гибкость и пищеварение.

  • Идеально для: Новички, желающие улучшить гибкость и укрепить спину.
  • Выгоды: Способствует пищеварению и уменьшает скованность в верхней части спины.

41. Макара Адхо Мукха Шванасана ((Поза планки дельфина)

макара адхо мукха сванасана

Макара Адхо Мукха Шванасана или поза планки дельфина тонизирует корпус, плечи и руки.

  • Идеально для: Новички, желающие улучшить равновесие и выносливость.
  • Выгоды: Улучшает гибкость и укрепляет ноги и спину.

42. Саламба Бхуджангасана (Сфинкс поза)

Саламба Бхуджангасана (поза Сфинкса)