Випарита Карани Асана или поза «Ноги вверх по стене»

Випарита Карани Асана с одного взгляда

Как сделать Випарита Карани Асана?

Следуйте пошаговым инструкциям

Позу можно выполнять с поддержкой или без нее, в зависимости от вашей физической устойчивости. Это хорошо делать между приемами пищи, но через 4–5 часов после еды. Это может действовать как естественное снотворное, если делать это регулярно перед сном.

1. Лягте на ровную и мягкую поверхность возле стены (колени согнуты).
2. Теперь согните ноги в коленях и приблизьте ягодицы к стене так, чтобы стало легче опираться.
3. Держите ноги ровно на земле, а руки по бокам тела.
4. Теперь расслабьте тело, нормально дышать.
5. Теперь медленно и глубоко вдохните, затем выдохните и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут на одной линии с бедрами (90 градусов), а подошвы не будут обращены к потолку.
6. Держите руки расслабленными вдоль тела или вытяните наружу, образуя Т-образную форму.
7. Держите стену в качестве опоры. Ваши ягодицы могут опираться на стену для лучшего баланса и устойчивости. Випарита Карани Поза стены (тело образует букву L).
8. Держите пальцы ног натянутыми и расслабленными. Випарита Карани, поза с ногами вверх по стене.
9. Ноги должны быть вытянуты, колени не сгибать.
10. Закройте глаза, чтобы расслабиться и не отвлекаться в Випарита Карани.
11. Не поднимайте бедро слишком сильно Випарита Карани поза йоги на стене.
12. Теперь расслабьте тело, вдыхая и выдыхая. Дышите нормально и задержите дыхание на 6–10 счетов или 1–2 минуты.
13. Пока вы отпускаете ноги вверх по позе стены (поза перевернутого озера), вдохните и выдохните и осторожно опустите бедра вниз, отпустите руки и ноги, поставьте ступню на землю и вытяните ноги, чтобы расслабиться.
14. Теперь, чтобы обойтись без поддержки стены, лягте на бок и медленно перекатитесь на спину.
15. Держите ноги прямо, а руки по бокам тела.
16. Слегка вдохните и оставьте ноги прямо вверх, а когда нижняя часть стопы будет обращена к потолку, поднимите ладони, чтобы поддержать бедро.
17. Опираясь ладонями и локтями на землю и держа их внутрь, поднимите бедра дальше.
18. Здесь ваши ягодицы будут находиться под углом 45 градусов от пола, а ноги прямые, но наклоненные, где пальцы ног будут над областью головы.
19. Пальцы ног будут заостренными, не сгибайте колени.
20. Удерживайте позу примерно на 6–8 счетов и дышите нормально.
21. Пока вы расслабляетесь, осторожно выдохните и опустите ягодицы на пол, затем отпустите руки и опустите ноги на пол.
22. Не спускайся с этого поза йоги рывком.
23. Теперь расслабьтесь, сделав несколько плавных вдохов.

Вам также может понравиться: 200 часов онлайн-обучения учителей йоги

Каковы преимущества Випарита Карани Асана?

• Это простая поза йоги, которая дает улучшенную гибкость и дает удивительные преимущества, если вы практикуете ее регулярно.
• Это снимает дискомфорт и напряжение в ногах и ступнях, возникающие из-за длительного сидения или стояния.
• Практика асан йоги поможет вам спокойно спать и улучшить качество сна.
• Эта асана помогает растянуть туловище, а также помогает при легких головных болях.
• Практика этой йоги может улучшить баланс и стабильность всего тела, а также успокоить нервную систему.
• Он оказывает мягкое давление на органы брюшной полости и помогает при запорах и вздутии живота.
• Это полезно при болях в пояснице, так как растягивает и массирует мышцы.
• Некоторым женщинам это может быть полезно во время менструального цикла.
• Самое приятное то, что это доступно каждому, от новичка до продвинутого уровня, поскольку это расслабляющая и успокаивающая поза, выполняемая с поддержкой или без нее.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Випарита Карани Асана?

• Для людей, страдающих от стресса и беспокойства, Випарита Карани йогатерапия может помочь им уменьшить стресс и беспокойство и дать им состояние расслабления и покоя.
• Эта асана может быть полезна людям с легкими болями в спине из-за повседневной работы.
• Беременным женщинам может быть полезно уменьшить отеки ног, но это следует делать под руководством преподавателя йоги для беременных и после консультации со своим врачом.
• Для некоторых людей с высоким кровяным давлением Випарита Карани Асаны йоги могут помочь снизить кровяное давление, но если вы страдаете тяжелой гипертонией, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
• Это может помочь людям с проблемами пищеварения, поскольку кровь приливает к органам брюшной полости, а также при запорах, вздутии живота и газах.

Безопасность и меры предосторожности

• Будьте осторожны или проконсультируйтесь со своим врачом, если вы это сделаете. Випарита Карани Асаны йоги во время менструального цикла.
• Во время беременности вам следует соблюдать осторожность и избегать приема препарата или проконсультироваться с врачом.
• Людям с очень высоким АД и глаукомой следует избегать этого. Випарита Карани асаны йоги.
• Вы уникальны, как и ваше телосложение, поэтому выполняйте эту асану с поддержкой, если чувствуете дискомфорт.
• Новичкам следует делать это под руководством и правильные инструкции тренера по йоге принять правильную и удобную позу.

Распространенные ошибки

• Не выполняйте эту асану на неровной или твердой поверхности. Использовать коврик для йоги или любая мягкая основа.
• Не дергайтесь телом, поднимая ноги или выходя из позы.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на стену, следите за тем, чтобы ваши бедра и ягодицы находились близко к стене и касались ее, а не слишком далеко.
• Ваши ноги и ступни у стены должны быть расслаблены.
• Избегайте напряжения в шее. Держите это расслабленным. Вы можете использовать мягкую подушку или сложенное одеяло.
• Сам того не осознавая, мы начинаем задерживать дыхание, чтобы избежать этой ошибки.
•  Пусть ваше дыхание будет естественным и дышите непрерывно.
• Выполняя без поддержки, не поднимайте бедра слишком вверх.

Советы для Випарита Карани Асана

• Вы можете позировать на коврике для йоги, мягком ковре и даже на поверхности. Новички могут делать это возле стены, чтобы поддержать ноги.
• Место должно быть тихим и комфортным, так как это позволит расслабить ваше тело и разум.
• Реквизит важен, если ваше тело просит или чувствует некоторый дискомфорт. При необходимости используйте мягкие подушки и сложенное одеяло под бедрами, поясницей или шеей (с опорой на стену или без нее).
• Выравнивание действительно важно для принятия правильной позы. Держите поясницу ровной и следите за тем, чтобы шея и позвоночник были ровными. Не напрягайте спину.
• Людям без поддержки не следует дергаться телом при выходе из позы или поднимать голову при выходе из позы.
• После того, как вы примете позу, вы можете закрыть глаза, чтобы почувствовать, как ваше внутреннее «я» расслабляется и держится подальше от любых внешних отвлекающих факторов.
• Если вы новичок в этой позе, прогрессируйте постепенно, не переусердствуйте и не удерживайте позу более 5–7 минут (начинайте с меньшего времени).
• Когда вы регулярно практикуете его с опорой на стену, постепенно вы сможете делать это и без нее. Но последовательность является ключом к получению преимуществ.
• Выходя из позы, с поддержкой или без поддержки, всегда расслабляйте тело, поставив ноги на пол и расслабив руки. Расслабьте все тело.

Принципы физического выравнивания для Випарита Карани Асана

Физическое выравнивание настенной опоры

• Сядьте возле стены так, чтобы бедра и ягодицы были рядом со стеной или касались ее, что помогает улучшить баланс и поддержку.
• Лежать на спине. Держите спину и шею расслабленными.
• Не держите ступни или пальцы ног напряженными, сохраняйте естественность и расслабленность.
• Ваши руки должны лежать по бокам ладонями вверх и расслаблены.
• Плечи должны быть заземлены и расслаблены.
• Держите дыхание мягким и глубоким. Вдохните и на выдохе выпустите напряжение внутри себя.
• Если возможно, держите глаза закрытыми, чтобы не отвлекаться и быть со своим внутренним «я».
• Начните с меньшей продолжительности и постепенно увеличивайте ее в зависимости от вашего уровня комфорта.

Теперь принцип выравнивания без поддержки

• Лягте на бок и перевернитесь на спину.
• Выпрямите ноги и руки и расслабьтесь.
• Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы поднять бедра еще выше, опираясь ладонями и локтями на землю и по направлению внутрь.
• Между бедром и землей должно быть расстояние 45 градусов.
• Не поднимайте бедра дальше.
• Ноги наклонены, но прямые, пальцы ног должны находиться над головой, а не дальше.
• Здесь вы можете использовать подпорки под бедра и шею для поддержки и комфорта.
• Сохраняйте дыхание нормальным и ровным.
• При отпускании не опускайте ноги: сначала опустите бедра, уберите ладонь и локоть, затем осторожно опустите ногу и расслабьтесь.

Випарита Карани Асана и дыхание

Когда вы находитесь в расслабленной позе, просто дышите глубоко и мягко. Вдохните, когда поднимаете ноги. И когда ваши ноги подняты, выдохните и задержите позу, а не выдох. Дыхание должно плавно входить и выходить, пока вы не удержите позу. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и каждый раз, когда вы выдыхаете, отпускайте напряжение. Выходя из позы, вдохните, опустите ноги и расслабьтесь. Осторожно вдохните и почувствуйте растяжение и спокойствие этой позы. Випарита Карани йога для сна.

Випарита Карани Асана и вариации

• Вы можете выполнять эту асану с опорой на стену.
• Это можно сделать, подняв бедра, опираясь на ладони и локти.
• Вы можете положить подушку или сложенное одеяло под бедра для поддержки и большего комфорта.
• Вы также можете сделать это, опираясь на стену, прижав ноги к стене и ступни обеих ног встречаются друг с другом (образуя ноги в форме ромба), колени наружу.

отнимать

Это замечательная поза с удивительными преимуществами. Это простое, но средство для снятия стресса, которое помогает расслабить части тела и разум. Любой изучающий йогу может делать это в соответствии со своими физическими ограничениями, поскольку существуют варианты с поддержкой и без нее.

В хатха-йоге Прадипика Випарита Карани указан как Мудро. Закрытие глаз во время позы помогает познать свое внутреннее я с помощью координации дыхания. Внимательное выполнение этой позы поможет в значительной степени снизить стресс и напряжение. Добавьте это в свою повседневную жизнь и преодолеете повседневный стресс и беспокойство, а также получите пользу при других заболеваниях.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные 200-часовая подготовка учителей йоги в различных стилях, 300-часовой курс подготовки учителей йогикачества 500-часовые курсы подготовки учителей йоги созданы именно для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и по окончании получите сертификат Yoga Alliance, USA. Являетесь ли вы новичком или опытным практиком, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить вашу жизнь и оказать положительное влияние. Зарегистрируйтесь сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге!