Тирьяка Тадасана: руководство по гибкости, укреплению мышц кора и детоксикации

Тирьяка Тадасана вкратце

Введение

Тирьяка Тадасана также называется поза покачивающейся пальмы , йогой пальмы, парсва урдхва хастасана, восходящим приветствием с боковым наклоном и косой позой горы. Это поза йоги , которая включает в себя боковое растяжение тела, тем самым улучшая общую гибкость и кровообращение. Она имеет множество вариаций, подходящих как для начинающих, так и для практикующих продвинутого уровня . Это важная асана в хатха-йоги .

Чакры

Эта поза стимулирует чакры Манипура и Анахата благодаря правильному выравниванию и стабильности. Она открывает сердечную чакру, способствуя хорошему притоку кислорода по всему телу, улучшая объем легких и балансируя энергию тела.

Философия

Поза Тирьяка Тадасана помогает раскрыть ум и тело благодаря боковым растяжкам, улучшая осознание тела и внутреннее благополучие. Она увеличивает объем легких, тем самым помогая зарядить энергией тело и ум. Поза помогает снять дисбаланс капха-доши благодаря боковым растяжкам. Поэтому она хорошо поднимает настроение. Она мотивирует человека стоять устойчиво и сбалансированно, но при этом расслабленно.

Как выполнить Тирьяка Тадасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

• Встаньте прямо, ровно, ноги широко расставлены.
• Распределите вес равномерно на обе ноги.
• Теперь вдохните, поднимите руки, вытянитесь вверх, сцепите пальцы и медленно поднимите руки. Держите ладони обращенными наружу. Для поддержания правильного положения в позе можно использовать блок для йоги .
• Выдохните и углубите растяжку. Вдохните, потянитесь на правой стороне, сцепив пальцы, и почувствуйте растяжку на левой стороне тела.
• Держите бицепсы рук прижатыми к ушам, а локти прямыми. Равномерно распределяйте вес на обе ноги.
• Теперь выдохните и вернитесь в вертикальное положение, подняв руки над головой. Держите позвоночник прямо и сохраняйте нейтральное положение бедер.
• Вдохните, наклонитесь влево и почувствуйте растяжение мышц правой стороны тела. Усильте растяжение, медленно выдыхая.
• Удерживайте позу в течение нескольких глубоких вдохов, пока не почувствуете хорошее растяжение. Продолжайте дышать глубоко на протяжении всей позы.
• Медленно выйдите из позы, осторожно разжимая пальцы и опуская руки вертикально вниз.

Каковы преимущества позы Тирьяк Тадасана ?

• Тирьяка Тадасана помогает повысить общую гибкость Это хорошая растяжка для тела.
• Это помогает вылечить проблемы с брюшной полостью, поскольку задействует мышцы .
• Это способствует повышению силы и устойчивости тела, поскольку заряжает его энергией и обеспечивает хорошее кровообращение .
• Это полезно для людей, желающих похудеть, особенно в области талии.
• Это корректирует осанку , выравнивая позвоночник.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Тирьяка Тадасана?

• Эта поза помогает облегчение легких болей в пояснице.
• Эта поза массирует органы брюшной полости, способствуя улучшению пищеварения .
• Глубокое дыхание и растяжка в стороны помогают успокоить ум , тем самым снижая стресс и тревогу.
• Это облегчает боль при ишиасе.
• Эта поза помогает улучшить сосредоточенность и концентрацию .
• Эта поза помогает облегчить проблемы с дыханием, поскольку боковые растяжки полностью раскрывают грудную клетку, и вы можете выполнять несколько дыхательных упражнений во время боковых растяжек.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами спины, позвоночника или брюшной полости следует избегать этой позы.
• Беременным женщинам следует быть осторожными. Либо избегайте этой позы, либо измените её.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать этой позы.
• Людям с высоким кровяным давлением следует проявлять осторожность.

Подготовительные позы

• Вращения плеча
• Поза горы ( тадасана )
• Легкая разминка для рук и ног
• Мягкая растяжка боковых мышц тела

Совет для начинающих

• Всегда начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы растянуть тело.
• Для лучшей поддержки и выравнивания стоп можно оставить небольшой зазор между ними.
• Сосредоточьтесь на правильном положении тела. Держите позвоночник прямо и постарайтесь дотянуться бицепсами рук до ушей, сохраняя при этом прямые кисти рук при подъеме.
• Используйте блоки для йоги там, где это необходимо, и обратитесь за помощью к хорошему инструктору по йоге.
• Начинающим следует начинать с использования блока для йоги между руками во время подъема тяжестей, а затем постепенно переходить к упражнениям без него.
• прямой осанки в позе можно использовать
• Не занимайтесь спортом без разминки, особенно для плеч и шеи.
• Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы кора, чтобы поднять руки и наклониться в одну сторону.
• Равномерно распределите вес на обе ноги.
• Синхронизируйте свои движения с дыханием и позволяйте мышцам расслабляться всякий раз, когда вы делаете растяжку.
• На протяжении всей позы поддерживайте медленное, ровное и глубокое дыхание.

Тирьяка Тадасана и дыхание

• Начните с положения стоя в тадасане. Вдохните и выдохните, расслабьтесь и поднимите руки над головой. Соедините пальцы и вытяните руки вверх.
• Вдохните и выдохните. Потянитесь и переместитесь на правый бок, сохраняя позвоночник прямым. Напрягите мышцы кора.
• Прикоснитесь руками к ушам и расслабьте плечи.
• Вдохните и выдохните, удерживайте позу, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте растяжение в левой стороне.
• Повторите те же шаги с другой стороны. Наконец, вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки

• В начале упражнения держите тело прямо и выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы раскрыть тело.
• Не поднимайте руки, не выпрямив позвоночник и не раскрыв грудную клетку. Напрягите мышцы кора, втянув пупок. Затем медленно поднимите руки, расслабьтесь и постепенно приближайтесь к этой позе.
• Тренировка с обеих сторон.
• При подъеме рук над головой не должно быть никакого напряжения в плечах или шее.
• Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно.

Вариации

• Вы можете попрактиковаться Тирьяка Тадасана Прислонитесь к стене, чтобы сохранить прямолинейность движений.
• Вы можете выполнять асану, используя блок, зажатый в руках, а затем поднимать руки вместе с блоком, что помогает поддерживать правильное положение плеч и рук.
• Также можно использовать блок между ног для поддержания правильного положения ног во время выполнения позы.
• Вы можете держать руки прямыми во время выполнения упражнения на растяжку в стороны, а затем практиковаться в смыкании пальцев и сгибании в одну сторону.
• Вы можете сжать пальцы перед грудью, поднять руки, а затем сцепить пальцы, не сжимая их полностью.

Принципы физического выравнивания в Тирьяка Тадасане

• Стоя прямо, удерживайте ноги на коврике. Равномерно распределяйте вес на обе ноги.
• Поскольку это боковая растяжка, сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всей позы.
• Поднимая руки над головой, держите их прямо.
• позы, наклоняясь в одну сторону, держите бедра ровно
• В положении боковой растяжки напрягайте мышцы кора.
• Постепенно углубляйте боковую растяжку с каждой стороны, используя глубокое дыхание. Не начинайте с резкого увеличения амплитуды растяжки. Постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя правильное положение позвоночника.

Как выполнять упражнение с блоком в йоге (модификация)

• Начните с легкой разминки для рук, плеч и стоп.
• Вы можете стоять в вертикальном положении, подложив между руками блок.
• Поднимите руки прямо и вытяните их. Держите их прямыми.
• Растяните верхнюю часть тела, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Наклонитесь вправо, расправив грудь, выдохните, держите руки прямо и близко к ушам. Спина должна быть прямой.
• Задержитесь в позе на несколько глубоких вдохов и не отрывайте взгляда от пола.
• Поменяйте стороны и повторите. Медленно выйдите из позы.

Интересные факты о Тирьяка Тадасане

• Позу Тирьяка Тадасана можно выполнять в любое время дня, чтобы восстановить силы, что особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя за рабочим столом.
• Эта поза имеет множество вариаций и может быть выполнена быстро в зависимости от вашего уровня комфорта. Для углубления позы можно использовать блоки для йоги.
• Для улучшения кровообращения боковые растяжки можно многократно выполнять с обеих сторон.
• Эта поза служит подготовительной позой для многих других, более глубоких упражнений на растяжку.
• Поза Тирьяка Тадасана значительно гибкость и устойчивость тела
• Вы можете углубить позу, удерживая её дольше и координируя дыхание с движениями в позе.
• Также можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене, чтобы поддерживать прямую осанку.
• Чтобы освоить позу и обрести необходимую устойчивость, пробуйте разные её варианты.
• Чтобы усложнить позу, можно выполнять боковую растяжку как можно глубже. Это обеспечит глубокую растяжку боковой части тела с обеих сторон. На протяжении всей практики сосредоточьтесь на правильном выравнивании тела.

Заключение

Тирьяка Тадасана — это замечательная боковая растяжка, которая растягивает и стабилизирует тело. Мягкое покачивание, подобно пальме на ветру, расслабляет ум и улучшает равновесие. Ежедневная практика этой позы принесет общее благополучие, поэтому она станет отличным дополнением к вашей практике йоги.

Начните свое путешествие в мир йоги с нашими комплексными курсами

Хотите изучить и отработать больше поз, таких как Тирьяка Тадасана? Наш 100-часовой курс хатха-йоги научит вас основным позам йоги, которые улучшат осанку и гибкость вашего тела.

А если вы ищете что-то более продвинутое, наш 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги поможет вам совершенствоваться в практике йоги и стать лучшим преподавателем. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, поэтому вы можете быть уверены в высоком качестве образования.

Чего же вы ждете? Начните прямо сейчас и поднимите свой уровень йоги!