Асана: Поза
Маласана вкратце
Маласана, поза йоги, также называемая позой гирлянды или приседанием в йоге , является базовой позой йоги, сочетающей в себе глубокие приседания и медитативные позы . Маласана также практикуется как обычная поза приседания, Упавешасана, в которой ладони сложены вместе перед грудью, а ноги широко расставлены. Ее также можно использовать как позу для отдыха.
Преимущества:
- Маласана раскрывает тазобедренные суставы, приводящие мышцы , паховую область и внутреннюю поверхность бедер .
- Помогает укрепить поясницу и улучшить гибкость, а также осанку .
- Эта поза полезна для беременных женщин, так как подготавливает область таза к родам.
Кто может это сделать?
Люди с хорошей гибкостью в тазобедренных и голеностопных суставах, желающие улучшить подвижность и гибкость в области тазобедренных суставов, могут практиковать Маласану .
Кому это делать не следует?
Людям травмами колена или , ограниченной гибкостью тазобедренных суставов или дискомфортом в тазобедренных суставах , серьезными проблемами в пояснице и проблемами с равновесием следует избегать этой позы или модифицировать ее.
Введение
Она напоминает позу гирлянды. Поэтому и называется « Поза гирлянды» . Она включает в себя приседание с ногами на полу и широко расставленными бедрами, позволяя телу опуститься на землю. Руки можно сложить вместе в молитвенной позе (Намасте) в области сердца, что придает позе духовный и медитативный аспект.
Чакра
Маласана стимулирует свадхистхана-чакру (сакральную чакру). Глубокий присед в Маласане раскрывает тазобедренные суставы и область таза, где физически расположена свадхистхана- чакра (связанная с творчеством, чувственностью, эмоциями и элементом воды). Она помогает управлять нашей способностью устанавливать связь со своими чувствами, принимать перемены и работать над своими увлечениями. Практикуя эту позу йоги , люди могут стимулировать и разблокировать энергию в этой области.
Философия
- Практика Маласаны способствует развитию гибкости и открытости как тела, так и ума. Она учит нас легко адаптироваться к различным ситуациям.
- Глубокое раскрытие тазобедренных суставов может помочь людям высвободить накопленные эмоции и обрести эмоциональное равновесие.
- Творчество и страсть связаны с сакральной чакрой, и Маласана может вдохновить людей на раскрытие своего творческого потенциала.
- В позе Маласана очевиден баланс устойчивости и гибкости, поскольку она отражает гармоничное взаимодействие противоположностей в сакральной чакре.
См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги
Как правильно выполнять Маласану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
- Для начала встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка разверните носки наружу. Такое положение стоп облегчит выполнение глубоких приседаний.
- Вдохните, согните колени и опустите ягодицы, приняв положение приседа.
- Приседая, разведите колени шире, чем ширина ваших бедер.
- Приняв глубокое положение приседа, соедините ладони в молитвенной позе ( Намасте ) перед грудью. Этот жест добавляет позе медитативный элемент.
- Старайтесь держать позвоночник как можно прямее, плечи расслаблены и отведены от ушей. Ягодицы должны быть направлены к полу.
- Удерживайте позу примерно пять вдохов и выдохов. Выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. После этого можно выполнить наклон вперед.
Каковы преимущества маласаны ?
- Маласана помогает раскрыть тазобедренные суставы, паховую область и поясницу, улучшая гибкость .
- Эта поза задействует и укрепляет различные мышцы , включая четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, а также мышцы поясницы и корпуса.
- Эта поза полезна для пищеварительной системы, так как она сжимает область живота , помогая устранить проблемы с пищеварением и вздутие живота .
- Сжатие брюшной области также может стимулировать органы, участвующие в детоксикации, помогая организму выводить отходы и токсины .
- Эта поза полезна для беременных женщин, так как она раскрывает область таза, что помогает во время родов.
Заболевания, при которых может быть полезна маласана (поза для разведения волос в позе маласана)
- Маласана помогает раскрыть тазобедренные суставы, паховую область и поясницу, улучшая гибкость.
- Эта поза задействует и укрепляет различные мышцы, включая четырехглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы поясницы и корпуса.
- Эта поза полезна для пищеварительной системы, так как она сжимает область живота, помогая устранить проблемы с пищеварением и вздутие живота.
- Сжатие брюшной полости также может стимулировать органы, участвующие в этом процессе детоксикацияпомогая организму выводить отходы и токсины.
- Эта поза полезна для беременных женщин, так как она раскрывает область таза, что помогает во время родов.
- Это очень полезно для людей с болями в пояснице , так как повышает гибкость.
- Благодаря сжатию мышц живота, эта поза отлично подходит для людей, страдающих любыми расстройствами пищеварения, такими как запор.
- Эта поза отлично подходит для женщин во время менструации и беременности , так как она раскрывает мышцы тазового дна.
- Людям с травмами лодыжки улучшить гибкость в этой области можно, практикуя Маласану с использованием вспомогательных средств.
- Поскольку в этой позе задействованы основные мышцы корпуса, это помогает увеличить силу мышц кора и общую стабильность.
- Поскольку маласана стимулирует пищеварительные органы, она способствует общей детоксикации организма.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с травмами колена или лодыжки следует выполнять Маласану с некоторыми модификациями или стараться избегать её.
- Людям с болями в пояснице следует проконсультироваться с инструктором по йоге или медицинским работником для выбора модификаций или альтернативных вариантов упражнений.
- Людям с тяжелыми расстройствами пищеварения, такими как воспалительные заболевания кишечника, следует либо избегать этой позы, либо выполнять ее с модификациями.
- Избегайте резких движений при переходе в конечную позу. Не пытайтесь сразу же принять более глубокое положение приседа. Практикуйтесь медленно и терпеливо.
Маласана и дыхание
- Встаньте в позу тадасана . Вдохните и выдохните, примите положение приседа и опустите ягодицы к полу. Для устойчивости в позе расставьте ноги широко. Сосредоточьтесь на правильном положении коленей.
- Вдохните и выдохните. На выдохе опустите ягодицы и сложите ладони вместе в молитвенной позе. Напрягите мышцы бедер и корпуса, расслабьте плечи. Раскройте грудную клетку, выпрямив позвоночник.
- Удерживайте эту позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем расслабьтесь. Вдохните и выдохните, после чего вернитесь в исходное положение.
Принципы физического выравнивания в Маласане
- В этой позе часто возникает желание наклониться вперед, поэтому держите спину прямо на протяжении всей позы, а грудь открытой. Расслабьте плечи, но не сутультесь.
- Расстояние между стопами должно соответствовать вашему уровню комфорта. Затем вы можете постепенно усложнять и практиковать глубокую Маласана . Держите руки в позе, локти должны слегка касаться ног. Колени должны быть прямыми, а ноги — плотно прижатыми к полу.
Советы по выполнению маласаны
- Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, её следует выполнять как минимум три раза. Перед выполнением приседа можно сделать разминку, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.
- Для поддержания равновесия подложите под пятки сложенное одеяло или блок для йоги. Позу можно модифицировать.
- Обратите внимание на угол наклона стоп. Небольшой разворот пальцев ног наружу (примерно на 45 градусов) поможет вам приседать с большим комфортом и глубже.
- При выполнении приседаний колени должны находиться над пальцами ног и не должны сгибаться внутрь. Для поддержки коленей напрягайте мышцы бедра.
- На протяжении всей позы сохраняйте прямую и вытянутую осанку. Избегайте сутулости.
- Напрягите мышцы кора и слегка прижмите локти к коленям. Избегайте излишнего напряжения в плечах и шее.
- Если вам сложно держать ладони вместе в позе Намасте ( мудра Анджали ), вы можете положить руки на пол перед собой для равновесия и опоры, выпрямив позвоночник.
- В течение всей позы делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, чтобы расслабиться и снять напряжение. Для достижения максимального эффекта практикуйте регулярно. При необходимости вносите изменения.
Распространенные ошибки
Не следует держать бедра выше колен и переносить вес на подушечки стоп. Положение в позе должно быть комфортным. Не следует поднимать пятки во время приседания. Это увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для лучшего баланса и устойчивости во время выполнения позы используйте блок для йоги.
Маласана и её вариации
- Для начала встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка разверните носки наружу. Такое положение стоп облегчит выполнение глубоких приседаний.
- Вдохните, согните колени и опустите ягодицы, приняв положение приседа.
- Приседая, разведите колени шире, чем ширина ваших бедер.
- Приняв глубокое положение приседа, соедините ладони в молитвенной позе ( Намасте ) перед грудью. Этот жест добавляет позе медитативный элемент.
- Старайтесь держать позвоночник как можно прямее, плечи расслаблены и отведены от ушей. Ягодицы должны быть направлены к полу.
- Удерживайте позу примерно пять вдохов и выдохов. Выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. После этого можно выполнить наклон вперед.
Модификация
- Для дополнительной поддержки можно подложить под ягодицы блок для йоги, а затем медленно опускать ягодицы к полу во время приседания. Постепенно работайте над бедрами и лодыжками. Также можно выполнять позу, опираясь спиной на стену или спинку стула, чтобы улучшить баланс.
- Начните с того, что поставьте ноги шире и выполните асану, разведя колени в стороны. Этот вариант прост и удобен для практикующего.
- Приняв полную позу, положите правую руку на пол и поднимите левую руку, тянущуюся к потолку. Это создаст скручивающее растяжение, воздействуя на верхнюю часть тела.
- Вы можете поднять одну ногу с земли и вытянуть ее вперед, а другую поставить на пол. Этот вариант упражнения развивает баланс и гибкость.
- Вместо того чтобы держать руки в положении «Намасте», вытяните руки вперед параллельно полу. Этот вариант более интенсивно растягивает мышцы корпуса и плеч.
- Поднимите носки от пола, не снимая пяток. Этот вариант упражнения развивает чувство равновесия и растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и голеностопных суставов.
- Находясь в этой асане, прижмите локти к коленям и слегка выдвиньте колени вперед, чтобы усилить растяжку икроножных мышц.
Углубите позу
В позе гирлянды, практикуясь в приседаниях, вы можете свести ноги ближе друг к другу, не опираясь на локти. Старайтесь сохранять разведенные колени и выпрямлять позвоночник. Используйте вспомогательные средства.
Контрпозы
- Поза ребенка ( Баласана )
- Наклон вперед стоя ( Уттанасана )
- Поза моста ( Сету Бандха Сарвангасана )
Дополнительные позы
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Поза кобры (Бхуджангасана) или Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Поза голубя ( Эка Пада Раджакапотасана )
- Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)
- Приседание йога ( Упавесасана )
- Поза дерева ( Врикшасана )
- Поза трупа (Шавасана)
Часто задаваемые вопросы
Почему люди пьют воду в позе «Гирлянда»?
Когда вы пьете воду стоя, жидкость проходит без фильтрации, и примеси оседают в мочевом пузыре, что может повредить почки. Сидение в позе маласана во время питья воды оказывает очищающее и выведение токсинов.
В чём смысл позы «Гирлянда»?
Его символ связан с важностью принятия циклического характера жизнимала«Это нить из 108 бусин для пение мантр и медитация.
Итог
Приседание — это естественная поза для тела, и мы все должны стремиться включить её в свою повседневную жизнь, особенно беременные женщины. Эта поза имеет множество преимуществ — как физических, так и психологических. Так что, попробуйте Маласану , или глубокий присед. Вы не пожалеете.
Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите из 85-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов по пренатальной йоге или 50-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов по инь-йоге – Все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.
