Поза Битиласана для гибкости: растяжка и укрепление спины

Битиласана вкратце

Как выполнить Битиласану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Поза Коровы — это простая, базовая поза йоги для начинающих, которую может выполнить практически каждый. Пошаговое описание выполнения Битиласаны вы найдете здесь.

• Наклонитесь на коврике для йоги, приняв позу на коленях ( поза «стол» ), колени должны находиться под бедрами, а руки — под плечами (или немного впереди плеч).
• Уперевшись руками в пол, сделайте медленный, глубокий вдох, прогните спину, опустив пупок, поднимите копчик и посмотрите вперед, выдохните и примите позу кошки .
• Удерживайте позу коровы несколько секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.  
• На выдохе (в позе кошки) опустите подбородок к груди и убедитесь, что ягодицы расслаблены.
• Повторите процесс еще раз, ощущая растяжение и гибкость на протяжении всего упражнения, и продолжайте дышать, входя и выходя из позы.
• Не перенапрягайтесь. Двигайтесь плавно, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте движения соответственно.

Каковы преимущества позы Битиласана ?

Битиласана — простая, легкая и является одной из подготовительных поз, но при этом обладает множеством полезных свойств для нижней и верхней части тела.

• Битиласана (поза коровы вы можете ощутить «глубокое растяжение » в позвоночнике, вдыхая и выгибая спину . Поза «кошка-корова» может подарить вам ощущение «счастливой спины», уменьшив боли в спине и облегчив гибкость.
• Выполнение этой позы помогает поддерживать мышцы живота в тонусе и улучшать пищеварение .
• Это может облегчить боль в спине , шее и плечах , что способствует улучшению осанки.
• Битиласана (поза коровы) растягивает не только шею, но и живот, бедра и грудь, а также расслабляет плечевые суставы.
• Снимает стресс и тревогу .
• Битиласана развивает способность сосредоточиться на себе (самосознание).
• Коровы (комплекс поз кошки, коровы и ребенка ) развивает осознанность и поток энергии , позволяя координировать движения с дыханием, устанавливая эмоциональное равновесие и связь с телом и разумом.

Заболевания, при которых может быть полезна битиласана (поза для разведения волос).

• Боль в спине: Если вы чувствуете боль или скованность в спине, поза Коровы может помочь расслабить мышцы и облегчить дискомфорт.
• Менструальные боли: Битиласана может облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.
• Стресс и тревога : Если вы беспокоитесь или испытываете стресс, эта поза может помочь вам расслабиться и успокоить ум.
• Неправильная осанка: Если вы стоите или сидите неровно, поза Коровы может укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
• Проблемы с дыханием : Если вы хотите улучшить дыхание, эта поза способствует глубокому дыханию, что благотворно влияет на легкие.
• Проблемы с животом: Если вы чувствуете слабость в мышцах живота, поза Коровы может обеспечить щадящую тренировку, укрепляя их так же, как и поза Кошки-Коровы.
• Ишиас : При этом заболевании боль распространяется от поясницы к ноге. Поза коровы ( Битиласана ) может помочь улучшить состояние.
• Синдром запястного канала: при этом заболевании наблюдается онемение и покалывание в предплечье. Позы йоги «корова» могут быть полезны людям с синдромом запястного канала.

Безопасность и меры предосторожности

Битиласана , или поза коровы, может показаться такой же простой, как поза кошки и коровы, но некоторым людям следует быть осторожными при выполнении этой асаны.

• Людям с проблемами шеи, плеч, спины или коленей следует избегать этих упражнений или проконсультироваться со своим врачом, поскольку это может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.
• Людям, страдающим мигренью, высоким кровяным давлением или перенесшим недавние операции, следует избегать посещения врача или обратиться к нему.

Общие ошибки

• Не пытайтесь выгибать или скруглять спину во время выполнения позы коровы. Делайте это плавно.
• Не напрягайте шею, глядя вверх.
• Неразрывно связан с дыханием и движениями тела.
• Напрягите мышцы живота.
• Плечи не должны быть напряжены. Держите их расслабленными.
• Не заставляйте себя отказываться от использования реквизита, когда это необходимо.
• Если вы почувствуете боль, просто прекратите это делать.

Советы по выполнению Битиласаны

• Начните медленно и постепенно позу асаны
• Выполняйте плавные движения, как в позе «кошка-корова», вдыхайте (поза кошки) и выдыхайте (поза коровы) по мере необходимости и удерживайте позу в течение комфортного для вас времени.
• Вес тела следует равномерно распределять по рукам, чтобы избежать напряжения в запястьях.
• Держите шею и лопатки расслабленными. Держите мышцы корпуса в напряжении.
• При необходимости используйте вспомогательные средства. Новички могут выполнять упражнение под руководством инструктора по йоге .
• Если вам так удобнее, вы можете выполнять различные вариации, например, позу «кошка-корова» сидя.

Принципы физического выравнивания для Битиласаны

• Положение рук и коленей: Седалищные кости находятся прямо над коленями (ноги, бедра на ширине). Руки должны быть расположены под плечами, прижимаясь к коврику, пальцы широко расставлены.
• Упражнение для пресса: Держите мышцы пресса слегка напряженными, как будто обнимаете талию.
• Растяжка и дыхание: На вдохе выгните спину и почувствуйте легкое натяжение в груди. Медленно выдохните, округляя позвоночник. В итоге должна получиться поза «кошка-корова».
• Смотрите вперед: в позе Битиласана слегка приподнимите голову вперед, сохраняя правильное положение шеи, и не поднимайте шею еще выше.
• Внимание к плечам: не напрягайте лопатки. Мягко напрягайте мышцы кора для поддержки движений. Выполняйте позы йоги, не нагружая тело, в пределах вашей зоны комфорта.
  Битиласане — достижение правильного физического выравнивания с помощью базовой позы, например, позы «кошка-корова».

Битиласана и дыхание

Дыхание играет важную роль в растяжке в позе Коровы (поза кошки-коровы). Сочетание дыхания с позой Коровы Битиласана может углубить позу и сделать её более полезной для тела и ума. Синхронизируйте дыхание и движения, как в танце, который расслабляет тело.

Сосредоточьтесь на дыхании. Энергия течет по вашему телу, что помогает успокоить ум и улучшить концентрацию. Глубокое дыхание в позе коровы помогает снизить стресс и тревогу, а также повысить уровень энергии. Мягкие прогибы вперед и назад в этой позе помогают расслабить тело.

Битиласана и ее вариации

Варианты Битиласаны в зависимости от ваших возможностей или для того, чтобы бросить себе вызов.

• Динамическая поза «Кошка-Корова»: эта поза заключается в последовательном переходе от Битиласаны к Марджарьясане . Просто вдыхайте, выполняя позу коровы, и выдыхайте, выполняя позу кошки.
• Удлинённый переход в позу ребёнка : начните с Битиласаны, затем перейдите в позу ребёнка, сев на пятки, как в позе ребёнка, и вытяните спину и руки вперёд к полу. Это обеспечит лёгкую растяжку спины и рук.
• Поза «Кошка-Корова» сидя или с блоками: выполните этот вариант позы сидя, опираясь руками на возвышенную поверхность, например, на блоки для йоги или стул. Это может быть полезно для людей с проблемами запястий или проблемами с гибкостью .
• Сложная поза с вытянутой ногой: В позе коровы, для большей сложности, одну ногу следует вытянуть назад, сохраняя прямую линию со спиной. Эта поза может быть сложной для улучшения баланса .
• Варианты выполнения позы «Корова» с опорой на руки: В позе «Корова», чтобы задействовать мышцы кора и улучшить баланс, можно вытянуть одну руку вперед, оставив другую на полу, или же повторить то же самое с другой стороны. Поиск вариаций, таких как сидячая поза «кошка-корова», поможет вам чувствовать себя комфортно и принесет пользу вашему телу. Если у вас возникнут какие-либо проблемы перед началом выполнения позы или есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Заключение

Битиласана, или поза Коровы, — это мягкая и успокаивающая поза, в которой вы выгибаете спину, а затем округляете ее, подобно позе Кошки-Коровы. Эта поза полезна для тех, кто долго сидит за компьютером, так как она снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Двигаясь в ритме дыхания — вдох для выгибания спины и выдох для округления — вы можете улучшить осознание своего тела и гибкость позвоночника, снизить стресс и установить связь между разумом и телом. Эта простая практика приносит баланс, расслабление и успокаивает тело и ум.

Поднимите свою практику йоги на новый уровень с нашими курсами

Присоединяйтесь к нашему онлайн-курсу подготовки преподавателей йоги на стуле, чтобы глубже понять основные позы йоги. Этот курс охватывает широкий спектр асан, включая Битиласану, и даст вам необходимые знания и навыки для практики йоги и построения карьеры преподавателя.

В качестве альтернативы, наш 50-часовой курс йоги на стуле для пожилых людей предназначен для начинающих и тех, кто хочет усовершенствовать свою практику хатха-йоги, сосредоточившись на правильном выравнивании и координации дыхания. Присоединяйтесь к нашим курсам, аккредитованным Yoga Alliance, для здоровья тела, ума, души и карьеры.