fbpx

Дханурасана или поза лука

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Английские имена
Лук поза
санскрит
धनुरासन/ Дханурасана
Произношение
Д-Ий-RAH-Suh-Нух
Смысл
дханура: «лук»
асана: «поза»

Дханурасана с одного взгляда

Дханурасана, или Лук поза, это асана йоги в Хатха йога который предлагает полный пакет оздоровления организма. Это называется Дханурасана потому что тело во время позы принимает форму лука. Эта поза особенно полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Выгоды:

  • Укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела, спину и поясницу, повышение гибкости.
  • Эта поза с прогибом назад открывает сундук, делая ваш лопатки более гибкие.
  • Он массирует и тонизирует мышцы живота, помогает при лучшее пищеварениеи укрепляет мышцы ног и рук.
  • Это почти укрепляет и улучшает гибкость всего тела.

Кто может это сделать?

Дханурасана Позу лука могут выполнять новички, дети, подростки, люди среднего возраста, а люди старше 50 лет также могут выполнять под руководством профессионального тренера по йоге. Люди, работающие за столом и ведущие сидячий образ жизни, могут выполнять эту позу йоги, чтобы почувствовать изменения в своем здоровье.

Кому не следует этого делать?

Людям с травмами спины, лодыжки, колена и шеи следует избегать выполнения упражнений. Дханурасана. При любых недавних операциях на брюшной полости следует избегать выполнения этой асаны. Людям с синдромом запястного канала следует избегать этого. Во время беременности вам следует избегать выполнения позы лука.

Как сделать Дханурасана?

Следуйте пошаговым инструкциям

Чтобы выполнить позу лука, вам нужно иметь нормальное телосложение, не требуется никакого оборудования, но при этом она принесет всю необходимую пользу всему вашему телу.

  1. Не забудьте начать Дханурасана поза, лежа плашмя на коврик для йоги на полу или любой мягкой поверхности и выполните несколько разминочных или подготовительных поз (Кобра или саранча), прежде чем приступить к позе лука.
  2. Сядьте на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите положение лежа, опустив лоб, руки по бокам и ладонь вверх. И ноги прямые.
  3. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и согните колени так, чтобы между ними было пространство (на расстоянии бедер), пятки были направлены к ягодицам, а ступни были направлены к пояснице.
  4. Уберите правую и левую руки, чтобы дотянуться до лодыжек и поймать лодыжку. Крепко и правильно возьмитесь за правую и левую лодыжку с боков.
  5. Отрегулируйте захват лодыжки, глубоко вдохните и попробуйте медленно и координально поднять грудь от коврика вверх. Поднимите ноги от ягодиц (вверх) и посмотрите, как ваши колени и бедра медленно отрываются от коврика.
  6. Этот шаг создаст ваше тело в Дханурасана поза лука в йоге.
  7. Посмотрите вперед и слегка вверх, приподняв грудь и ноги над ковриком для йоги (полом).
  8. Вы можете быть в Дханурасана Постойте в этой позе несколько секунд, ощущая растяжение спины, раскрытие грудной клетки, а также растяжение мышц ног и бедер.
  9. Чтобы выйти из Дханурасана позу, медленно выдохните, одну за другой отпускайте захват лодыжек, опуститесь в позу лежа, держите руки по бокам и ноги расслабленными, расслабьте все тело. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  10. Расслабиться можно, приняв позу ребенка или Крокодила.
  11. Удерживая Дханурасана позе, осознавайте свое дыхание и продолжайте дышать на протяжении всего времени.
  12. Убедитесь, что вы не напрягаете свое тело, не растягиваете его с силой и не тянете, чтобы принять позу. Слушайте свое тело и действуйте медленно, выполняя упражнения. Дханурасана или поза лука.

Каковы преимущества Дханурасана?

  • Дханурасана (Поза Лука) дает вам мышцы спины и живота хорошая растяжка, массирующая, тонизирующая и укрепляющая тренировка.
  • Поза лука сохраняет свежесть и активность. повышает ваше самосознание.
  • Поза лука хороша для сохранения позы тела в целости и сохранности. улучшение осанки вашего тела.
  • Это полезно для органов пищеварения, так как эта поза активирует Солнечное сплетение чакра, оказывая мышцам живота хорошее давление, что улучшает функции желудок, печень, поджелудочная железа и пищеварение.       
  • Эта практика йоги облегчает боль в пояснице, укрепляет ее и помогает при горбуне.
  • Это придает большую гибкость плечевым суставам.
  • Эта поза стимулирует ваши репродуктивные органы и помогает при менструальном дискомфорте и боли.
  • Это полезно для людей, сидящих в течение долгих часов работы, улучшает здоровье позвоночника и помогает сгибателям бедра быть более гибкими.
  • Эта увеличивает вашу концентрацию ваш уровень уверенности и улучшает вашу концентрацию на работе.
  • Он может также улучшить функцию почек, который помогает вывести токсины от вашего тела.
  • Эта поза дает много преимуществ, но это происходит только при регулярной практике йоги.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Дханурасана

Все асаны йоги приносят много пользы для здоровья, и это одна из поз йоги, которая может принести огромную пользу всему телу.

Диабетики

Видно, что регулярная практика Дханурасана может держите уровень сахара в крови сбалансированным, сохраняя ваше здоровье.

Трансформируемость

Поскольку это полезно для вашего позвоночника, укрепляя и делая его гибким, это также полезно для вашего позвоночника. помогает мышцам шеи, нижней и верхней части спины, ног, бедер и плеч. Это также добавляет хорошую гибкость мышцам рук.

Рабочий стол

Люди, работающие со своей системой в течение дня, в конечном итоге испытывают скованность тела, усталость и скованность в лопатках. Для них это лучшее лекарство, если они будут делать это в своих повседневных упражнениях.

Проблемы с запорами

Эта поза йоги дает хорошее растягивайте и массируйте органы брюшной полости, что помогает улучшить пищеварение, предотвратить газообразование, вздутие живота и запоры.

Улучшение осанки тела

Регулярно практикуйте эту асану. улучшает гибкость позвоночника и сохраняет прямой позвоночник, улучшение осанки вашего тела.

Назад и плечо

Дханурасана растяжки и укрепляет мышцы спины, что уменьшает боль и успокаивает ее. Это мобилизует ваши плечи.

Стресс и беспокойство

ДханурасанаГлубокое растяжение внутренних и внешних органов, согласованное с дыханием, помогает нам бороться со стрессом и тревогой. Это сохраняет нам спокойствие.

Проблемы с дыханием

Глубокие вдохи в этой позе помогают увеличить объем легких, что улучшает функции дыхания. Это может помочь людям, страдающим астмой.

Безопасность и меры предосторожности

  • Людям с высоким АД, сильными болями в спине, мигренью или операциями на брюшной полости следует избегать этого.
  • Если вы выполняете эту асану впервые или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, а новичкам следует выполнять ее под руководством преподавателя йоги. 
  • Разминка – лучшая предварительная тренировка для любого поза йоги и в этом нет разницы. Выполнение разминочной позы для этого является обязательным, так как оно расслабит и растянет ваши мышцы.
  • Лучше всего это практиковать до или через 4–5 часов после еды.
  • Реквизит (пояса для йоги или ремни для фиксации лодыжки) помогут вам пройти начальный этап, когда ваша гибкость снижается и постепенно. Можно обойтись и без реквизита.
  • Не пытайтесь слишком сильно выгибать спину. Это может повредить вашу спину вместо того, чтобы принести облегчение. Просто будьте осторожны со своей спиной.
  • Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
  • Беременным женщинам следует избегать этого.

Распространенные ошибки

  • Заставляйте свое тело больше, чем ваш уровень гибкости.
  • Не задерживайте дыхание. Это энергия, которая должна течь через всю позу.
  • При необходимости используйте реквизит.
  • Перед выполнением позы Лука выполните разминку или подготовительную позу.
  • Вам следует сосредоточиться на задействовании корпуса, иначе вы можете перенапрячь поясницу.
  • Продолжайте задействовать мышцы ног, чтобы принять лучшую позу.
  • Делайте это медленно, пока начинаете позу Лука или когда выходите из нее. Дханурасана поза.
  • Хват за лодыжки должен быть мягким, крепким и не слишком сильным, чтобы не повредить лодыжку или запястье.

Советы для Дханурасана

  • Первое и главное — слушать и уважать свое тело, чтобы процесс прошел гладко.
  • Никогда не забывайте делать Разогрев, иначе ты навредишь себе.
  • Не спешите начинать или заканчивать позу лука.
  • Выполняя эту позу Лука, представьте и почувствуйте лук и сделайте это.
  • Если вы чувствуете трудности, начните с вариационной позы и постепенно переходите в позу Лука.
  • Новичку или опытному, вам следует регулярно практиковаться, чтобы улучшить гибкость и укрепить тело.
  • Если у вас есть какие-либо сомнения, не стесняйтесь спрашивать или обсуждать их со своим тренером по йоге.

Принципы физического выравнивания для Дханурасана

  • Без правильного выравнивания принятие правильной позы было бы невозможно; даже если вы его получите, вы можете навредить себе из-за неправильного положения тела.
  • Вы должны лежать на животе в позе лежа.
  • Держите колени на ширине бедер.
  • Ноги должны быть согнуты в сторону ягодиц (пятки возле ягодиц).
  • Пальцы ног должны быть направлены вверх и согнуты.
  • Полностью вытяните руки за спину.
  • Возьмитесь за лодыжки правой и левой ноги с внешней стороны (большие пальцы наружу и пальцы вокруг лодыжки). Крепко держите лодыжку.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы. Это поддержит поясницу.
  • Дыхание важно для правильного выравнивания. Вдыхайте, когда поднимаете грудь.
  • Поднимая верхнюю часть тела, смотрите немного вверх.
  • Поднимите обе ноги одинаково.
  • Не пытайтесь выгибаться слишком сильно. Тогда ваше тело позволит и вам.
  • Не пожимайте плечами. Держите это расслабленным.
  • Держите таз в нейтральном положении, чтобы не повредить поясницу.

Дханурасана и дыхание

  • Дышите, направляя путь к правильному выравниванию и легко выполняя позу.
  • Вдох и выдох важны для любой позы йоги, как и для позы Лука.
  • Дышите, когда готовитесь к позе лежа. Вдохните глубоко, пока начинаете позу, и выдохните через рот или нос.
  • Вдохните и согните колени, поймайте лодыжку и выдохните.
  • Теперь глубоко вдохните, поднимаясь. Вдохните, раскройте грудь и плечи.
  • Каждый раз, когда вы вдыхаете, старайтесь немного приподнять бедра и грудь.
  • Находясь в позе, дышите мягко, медленно и равномерно, сохраняя позу Лука.
  • Выдохните и опустите ноги, грудь и лоб на коврик.

Дханурасана Вариации

Даже когда вы меняете или делаете вариации, прислушивайтесь к своему телу и делайте это медленно.

Поза лука на одной ноге

Начните с удержания обеих лодыжек после принятия позы лежа, а затем оставьте одну лодыжку. Они растягивают одну сторону тела, и вы можете делать то же самое и с другой.

Легкая поза лука

При этом вы можете согнуть колени, удерживая бедра на полу, отвести руки назад и сцепить кисти.

Поза полулука (Ардха Дханурасана)

Это происходит путем удерживания одной ноги за раз. Другая рука должна быть прямо перед вами.

Поза бокового лука

Эта асана выполняется лежа на боку, держа и вытягивая лодыжки.

Поза лука с поддержкой

Вы можете использовать подушку для поддержки бедер, чтобы было легче поднимать ноги. Вы также можете использовать ремень для йоги на лодыжке. Привяжите ремень для йоги к лодыжке и возьмите другой конец руками.

Поза для стрельбы из лука

Это сложная вариационная поза.

Динамическая поза лука

Вы можете покачивать свое тело вперед и назад в этой сложной позе, удерживая лодыжки.

отнимать

Дханурасана или поза лука дает вам много преимуществ для всего вашего тела и ума. Дханурасана поза – это полный пакет оздоровления вашего тела. Это поможет вам укрепить область живота, укрепить спину и сделать ее более гибкой. Он хорошо массирует органы брюшной полости, активируя лучший процесс пищеварения и предохраняя вас от запоров и газов. Поза лука также помогает снять напряжение в шее и сохраняет гибкость плеч.

Ваши ноги становятся сильнее, тонизирует мышцы бедер и даже воздействует на мышцы тазового дна.

Эту позу может выполнять каждый, так как вы можете модифицировать ее и использовать простые или сложные вариации в зависимости от вашего уровня. Правильное выравнивание и дыхание на протяжении всей позы могут сделать ее эффективной и легкой. Если вы новичок, начните с опытного учителя йоги, а в случае каких-либо медицинских проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой асане.

Дханурасана или Поза Лука поможет вам лучше сосредоточиться в практике йоги и повседневной жизни. Это также помогает вам лучше понять свое тело и разум, позволяя вам лучше осознавать свой дискомфорт.

Йога — это не просто практика; это стиль жизни. Сделайте первый шаг на пути к значимой карьере, записавшись на нашу всеобъемлющую онлайн-курсы подготовки учителей йоги, Выбери из 200-часовая подготовка учителей йоги, 300-часовая подготовка учителей йогиили 500-часовые программы подготовки учителей йоги – все создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Примите свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp