Дханурасана для силы и гибкости

Дханурасана вкратце

Как выполнять Дханурасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Для выполнения позы лука вам потребуется обычное телосложение, никакого оборудования не нужно, но она принесет всю необходимую пользу вашему телу.

1. Не забудьте начать Дханурасана поза, лежа на спине коврик для йоги на полу или любой мягкой поверхности и сделайте несколько разогревать или подготовительные позы (Кобра или Саранча) перед тем, как начать выполнять позу лука.
2. Сядьте на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите положение лежа на животе, опустив лоб вниз, руки вдоль тела, ладони вверх. Ноги прямые.
3. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, согните колени так, чтобы между ними было расстояние (ширина бедер), пятки направлены к ягодицам, а стопы прижаты к пояснице.
4. Уберите правую и левую руки, чтобы дотянуться до лодыжек, и захватите их. Крепко и надежно возьмитесь за правую и левую лодыжки с боков.
5. Займите удобную позицию, обхватив лодыжки, сделайте глубокий вдох и постарайтесь медленно, синхронно, поднять грудь от коврика вверх. Поднимите ноги от ягодиц (вверх) и следите за тем, чтобы колени и бедра медленно отрывались от коврика.
6. На этом этапе ваше тело примет позу лука Дханурасана
7. Смотрите прямо перед собой и слегка вверх, поднимая грудь и ноги над ковриком для йоги (полом).
8. Вы можете находиться в Дханурасана несколько секунд, ощущая растяжение в спине, раскрытие грудной клетки, а также растяжение в мышцах ног и бедер.
9. Чтобы выйти из Дханурасана , медленно выдохните, поочередно ослабьте хватку на лодыжках, опуститесь в положение лежа на животе, руки положите вдоль тела, ноги расслабьте и расслабьте все тело. Сделайте несколько глубоких вдохов.
10. Для расслабления можно принять позу ребенка или позу крокодила .
11. Удерживая Дханурасана , следите за своим дыханием и продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
12. Следите за тем, чтобы не перенапрягать тело и не растягиваться с усилием, чтобы достичь позы. Прислушивайтесь к своему телу и выполняйте Дханурасана (поза лука) медленно.

Каковы преимущества Дханурасаны?

• Дханурасана (поза лука) обеспечивает хорошую растяжку , массаж, тонизирование и укрепление мышц спины и живота.
• Поза лука помогает оставаться бодрым и активным, а также повышает самосознание .
• Поза лука полезна для поддержания или улучшения осанки .
• Эта поза полезна для пищеварительной системы, поскольку активирует чакру солнечного сплетения , оказывая необходимое давление на мышцы живота, что улучшает работу желудка , печени, поджелудочной железы и пищеварения .
• Эта практика йоги снимает боль в пояснице , укрепляет мышцы и помогает справиться с сутулостью.
• Это повышает гибкость плечевых суставов.
• Эта поза стимулирует репродуктивные органы и помогает при менструальных болях и дискомфорте.
• Это полезно для людей, которые долго работают сидя, улучшает здоровье позвоночника и способствует повышению гибкости мышц-сгибателей бедра.
• Это повышает вашу концентрацию , уверенность в себе и улучшает сосредоточенность на работе.
• Это также может улучшить функцию почек , что помогает выводить токсины из организма.
• Эта поза приносит множество пользы, но это возможно только при регулярных занятиях йогой.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Дханурасана.

Все асаны йоги приносят много пользы для здоровья, и эта поза — одна из тех, которая может принести огромную пользу всему телу.

Люди с диабетом

Установлено, что регулярная практика Дханурасаны помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови , способствуя поддержанию здоровья.

Гибкость

Это полезно для позвоночника, укрепляя и повышая его гибкость, а также помогает мышцам шеи, нижней и верхней части спины, ног, бедер и плеч . Кроме того, это улучшает гибкость мышц рук.

Работа в офисе

Люди, которые много работают в течение дня, в итоге испытывают скованность в теле, усталость и напряжение в лопатках. Для них лучшим лекарством станет включение этих упражнений в их регулярный график тренировок.

Проблемы с запорами

Эта поза йоги обеспечивает хорошую растяжку и массаж органов брюшной полости , что способствует улучшению пищеварения, предотвращая газообразование, вздутие живота и запоры.

Улучшение осанки

Регулярное выполнение этой асаны улучшает гибкость позвоночника и поддерживает его в прямом положении, улучшая осанку .

Спина и плечи

Дханурасана растягивает и укрепляет мышцы спины , что уменьшает боль и облегчает её. Она также способствует подвижности плечевых суставов .

Стресс и тревога

Глубокое растяжение внутренних и внешних органов в позе Дханурасана тревожностью . Она успокаивает.

Проблемы с дыханием

Глубокое дыхание в этой позе помогает увеличить объем легких , что улучшает функцию дыхания. Это может помочь людям с астмой .

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с высоким артериальным давлением, сильными болями в спине, мигренью или перенесшим операцию на брюшной полости следует избегать этого.
• Если вы выполняете эту асану впервые или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, а новичкам следует выполнять ее под руководством инструктора по йоге. 
• Разминка — лучший способ подготовиться к любой позе йоги , и эта поза не исключение. Выполнение разминки перед позой обязательно, так как она расслабит и растянет ваши мышцы.
• Лучше всего это делать за 4-5 часов до или после еды.
• Вспомогательные приспособления (пояса или ремни для фиксации лодыжек в йоге) помогают вам пройти начальный этап, когда ваша гибкость еще недостаточна, и постепенно ее снизить. Можно обойтись и без вспомогательных приспособлений.
• Не пытайтесь слишком сильно выгибать спину. Это может причинить боль, а не облегчить боль. Просто будьте осторожны со спиной.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
• Беременным женщинам следует избегать этого.

Распространенные ошибки

• Превышение допустимых нагрузок на тело, превышающее уровень гибкости.
• Не задерживайте дыхание. Энергия должна свободно циркулировать на протяжении всей позы.
• При необходимости используйте реквизит.
• Перед началом выполнения позы Лука выполните разминку или подготовительную позу.
• Вам следует сосредоточиться на задействовании мышц кора, иначе вы можете перенапрячь поясницу.
• Напрягайте мышцы ног, чтобы принять более правильную позу.
• Выполняйте упражнение медленно, начиная позу Лука или выходя из Дханурасана .
• Хват за лодыжки должен быть мягким, крепким и не слишком сильным, чтобы не причинить боль лодыжке или запястью.

Советы по выполнению Дханурасаны

• В первую очередь, нужно прислушиваться к своему телу и уважать его, чтобы процесс прошел гладко.
• Никогда не забывайте делать разминку, иначе вы можете получить травму.
• Не спешите начинать или заканчивать позу лука.
• Выполняя позу лука, представьте и почувствуйте лук, а затем повторите это действие.
• Если вы чувствуете, что вам сложно, начните с вариации позы и постепенно переходите к позе Лука.
• Независимо от уровня подготовки, регулярные тренировки помогут улучшить гибкость и укрепить тело.
• Если у вас возникнут какие-либо сомнения, не стесняйтесь задавать вопросы или обсуждать их со своим инструктором по йоге .

Принципы физического выравнивания для Дханурасаны

• Без правильного положения тела принять правильную позу будет невозможно; даже если вам это удастся, вы можете получить травму из-за неправильного положения тела.
• В положении лежа на животе следует находиться в положении лежа на животе.
• Держите колени на ширине бедер.
• Ноги следует согнуть в коленях, прижав их к ягодицам (пятки должны находиться близко к ягодицам).
• Пальцы ног должны быть направлены вверх, а стопы согнуты.
• Вытяните руки полностью за спину.
• Возьмитесь за лодыжки правой и левой ноги с внешней стороны (большие пальцы снаружи, остальные пальцы обхватывают лодыжку). Крепко удерживайте лодыжку.
• Не забывайте задействовать мышцы кора. Это поддержит вашу поясницу.
• Дыхание важно для правильного положения тела. Вдыхайте, поднимая грудь.
• Поднимите верхнюю часть тела и слегка посмотрите вверх.
• Поднимите обе ноги одинаково.
• Не пытайтесь слишком сильно выгибаться. Тогда ваше тело само позволит вам это сделать.
• Не пожимайте плечами. Сохраняйте расслабленность.
• Чтобы избежать болей в пояснице, держите таз в нейтральном положении.

Дханурасана и дыхание

• Дышите, направляя движение к правильному выравниванию тела, и легко выполняйте позу.
• Вдох и выдох важны для любой позы йоги, и это относится и к позе Лука.
• Принимая позу лежа на животе, дышите. В начале позы сделайте глубокий вдох и выдохните через рот или нос.
• Вдохните, согните колени, возьмитесь за лодыжку и выдохните.
• Теперь сделайте глубокий вдох, поднимаясь вверх. Вдохните, раскройте грудную клетку и плечи.
• При каждом вдохе старайтесь немного приподнимать бедра и грудь.
• Находясь в позе, дышите мягко, медленно и ровно, чтобы поддерживать позу лука.
• Выдохните и опустите ноги, грудь и лоб на коврик.

Вариации Дханурасаны

Даже если вы вносите изменения или вариации в упражнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте все постепенно.

Поза лука на одной ноге

Начните с того, что, приняв положение лежа на животе, возьмитесь за обе лодыжки, а затем оставьте одну лодыжку свободной. Это упражнение растягивает одну сторону тела, и вы можете повторить его на другой.

Простая поза лука

В этом упражнении вы можете согнуть колени, удерживая бедра на полу, отвести руки назад и сцепить ладони.

Поза полулука ( Ардха Дханурасана )

Для этого нужно поочередно держать одну ногу. Другая рука должна быть вытянута прямо перед вами.

Поза бокового поклона

Эта асана выполняется лежа на боку, с вытянутыми и удерживающими лодыжки руками.

Поза лука с опорой

Для поддержки бедер можно использовать подушку, что облегчит подъем ног. Также можно использовать ремень для йоги, прикрепленный к лодыжке. Привяжите ремень к лодыжке, а другой конец держите руками.

Поза для стрельбы из лука

Это сложная вариация позы.

Динамичная поза лука

В этой сложной позе, удерживая лодыжки, вы можете покачивать телом вперед и назад.

Итог

Дханурасана , или поза лука, приносит много пользы всему телу и уму. Дханурасана – это полноценный комплекс оздоровления для всего организма. Она помогает укрепить мышцы живота, спины и сделать её более гибкой. Она обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости, активизирует пищеварение и предотвращает запоры и вздутие живота. Поза лука также помогает снять напряжение в шее и поддерживает гибкость плеч. Ноги становятся сильнее, мышцы бедер тонизируются, и даже укрепляются мышцы тазового дна. Выполнять эту позу могут все, так как можно модифицировать её, выбирая лёгкие или сложные варианты в зависимости от уровня подготовки. Правильное выравнивание и дыхание на протяжении всей позы делают её эффективной и лёгкой. Если вы новичок, начинайте под руководством опытного инструктора по йоге, а в случае каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения этой асаны.

Дханурасана , или поза лука, может помочь вам лучше сосредоточиться на занятиях йогой и в повседневной жизни. Она также помогает лучше понимать свое тело и ум, делая вас более осознающим свой дискомфорт.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите один из 200-часовых курсов подготовки преподавателей йоги Онлайн-курс подготовки преподавателей инь-йоги от Yoga Alliance, или 500-часовые программы подготовки преподавателей йоги – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.