Чандра = луна,
Асана = поза; положение тела.
Поза высокого выпада: краткий обзор
Поза высокого выпада – Ашта Чандрасана , или поза полумесяца, также называется позой йоги, которая называется позой высокого выпада . Эта поза заставляет все тело работать динамично. Она развивает баланс, укрепляет бедра, ягодицы, грудь и мышцы кора. Ее также можно включать в последовательности потоковой йоги, так как она повышает уровень энергии .
Преимущества:
- Это полезно для вашей дыхательной системы.
- Это улучшает метаболизм.
- Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней и нижней части тела за счет глубокой и расширенной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий и мышц паха.
- Это мощная и смелая поза Вирабхадрасана .
- Это делает ваше тело более гибким и улучшает осанку, уменьшая скованность в отдельных частях тела.
Кто может это сделать?
Эту позу может выполнить любой здоровый человек без серьезных травм или операций. Новички могут упростить ее и постепенно освоить правильную позу. Ее могут выполнять люди, уже занимающиеся йогой или другими физическими упражнениями. Беременные женщины также могут выполнять эту позу, но под руководством инструктора по йоге.
Кому это делать не следует?
Людям с сильными болями в бедре или спине, а также с травмами колена следует избегать этого. Людям с высоким или низким артериальным давлением следует избегать этого. Людям с сильными головными болями или проблемами с равновесием следует избегать этого.
Как выполнить позу высокого выпада?
Следуйте пошаговым инструкциям
Эта мощная поза йоги является подготовительной позой для следующих поз йоги Анджанеясана или Вирабхадрасана ряд.
- Во-первых, приведите себя в порядок поза тадасана или вы можете начать с поза за столом или поза собаки мордой вниз слишком.
- Но начнём с позы горы. Встаньте прямо, расставив ноги на небольшое расстояние, руки держите прямо вдоль тела.
- Сделайте глубокие вдохи, чтобы обрести равновесие и заземление.
- Теперь вдохните, выпрямите спину, правую ногу и поставьте заднюю стопу за спину на расстоянии 3-4 футов .
- Пятка (правая стопа) спины должна быть приподнята, а ноги должны опираться на пальцы ног.
- Почувствуйте растяжение в подошвах.
- Левая стопа (передняя стопа) должна быть устойчиво и надежно зафиксирована. Согните левое колено (переднее колено) левой стопы (точно на одной линии с лодыжкой) под углом 90 градусов . Убедитесь, что ваша стопа надежно зафиксирована и устойчива.
- Держите правую ногу и правое колено (заднее колено) прямыми и максимально задействуйте пальцы ног (направленные вперед).
- Теперь прижмите мышцы кора к позвоночнику, чтобы активировать основные мышцы, что поможет стабилизировать туловище и почувствовать глубокое растяжение.
- Теперь сделайте глубокий вдох, сохраняя устойчивое положение и напрягая мышцы кора. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и поднимите обе руки над головой.
- Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть выпрямлены на уровне плеч.
- Помните, что плечи должны быть расслаблены, не нужно касаться ушей, а шея должна быть прямой.
- Смотрите прямо перед собой, уверенно и уверенно. Ваша шея должна быть выровнена с позвоночником.
- Дышите непрерывно и плавно, это поможет сохранить равновесие в позе высокого выпада.
- В этой позе вы можете находиться в течение примерно 30 секунд – 1 минуты, .
- Завершив позу, сделайте глубокий вдох и опустите руки.
- Затем выпрямите левую ногу, выведите правую ногу вперед и вернитесь в позу горы.
- Расслабьтесь на несколько секунд, сосредоточившись на дыхании, а затем переходите к левой ноге.
В чём преимущества позы высокого выпада?
Эта мощная поза Полумесяца приносит много пользы для всего тела, если практиковать ее регулярно.
- Это помогает поддерживать равновесие и стабильность , а также помогает оставаться на земле.
- Это очень полезно для нижней части тела. Укрепляет ноги, бедра, подколенные сухожилия и мышцы бедер, делая их гибкими и улучшая подвижность .
- В этой позе наибольшую пользу получает задняя нога, поскольку она растягивает сгибатели бедра и расслабляет мышцы.
- Это улучшает вашу сосредоточенность и концентрацию , что также может способствовать лучшей ясности мышления.
- В этой позе важную роль играет корпус, который активизируется и укрепляется.
- Оно также может помогает улучшить осанку или для его стабилизации.
- Это раскрывает грудную клетку и улучшает кровообращение в организме.
- Это помогает снизить уровень стресса , повышает осознанность и способствует расслаблению.
Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза «Высокий выпад»
- Эта поза с высоким выпадом полезна при ишиасе , астме и бессоннице .
- Людям, страдающим от скованности в плечах или шее, также может быть полезна регулярная практика.
- Это полезно для людей с проблемами пищеварения , так как массирует мышцы живота.
- Эта асана может быть полезна людям, испытывающим проблемы с концентрацией и вниманием, для улучшения их сосредоточенности.
- Поза высокого выпада может быть полезна женщинам, страдающим от менструальных болей.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с травмами ног, коленей или бедер следует проявлять осторожность или избегать этого.
- Никогда не выполняйте позу высокого выпада без подготовки разминочная подготовительная поза.
- Поверхность, на которой вы тренируетесь, должна быть устойчивой и ровной.
- Если вам трудно сохранять равновесие, используйте вспомогательные средства, выполните простой вариант упражнения или делайте это с опорой на стену под руководством инструктора по йоге.
Распространенные ошибки
- Выполнение позы высокого выпада без разминки или подготовительной позы, например, наклона вперед из положения стоя.
- Начинающим следует заниматься только под руководством инструктора по йоге.
- Дыхание должно направлять выполнение позы.
- Прислушивайтесь к своему телу и не прилагайте чрезмерных усилий. Если почувствуете боль, просто выйдите из позы.
Советы по выполнению позы высокого выпада
- Если вы новичок, занимайтесь под руководством профессионального инструктора по йоге.
- Используйте опоры и подставки, чтобы чувствовать себя комфортно.
- Не прекращайте дышать на протяжении всей позы.
- Позу высокого выпада всегда выполняйте на обеих ногах.
Принципы физического выравнивания для позы высокого выпада
позы Полумесяца важна правильная осанка .
- Встаньте в позу Тадасана, выпрямив ноги и уперевшись в пол
- При сгибании левого колена (переднего колена) передней стопы оно должно составлять 90 градусов и находиться на одной линии с лодыжкой, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу.
- Удерживайте левое бедро и пятку в напряжении, выпрямив левую ногу.
- Задняя нога должна опираться на носки и быть крепко зафиксирована, а заднее колено (правое) должно быть прямым. Подошва должна быть приподнята над землей.
- Для улучшения баланса задействуйте мышцы кора.
- В позе «Высокий выпад» живот должен быть втянут.
- Дышите глубоко и плавно, направляя выполнение позы, оставаясь в позе полумесяца.
- Когда вы поднимаете руки, они должны находиться на одной линии с плечами.
Поза высокого выпада и дыхание
Дыхание и поза высокого выпада должны идти рука об руку. Любая поза йоги бесполезна без дыхания, и поза полумесяца не исключение. Вдохните, чтобы стабилизироваться, затем начните формировать позу, сделайте глубокий вдох и поднимите руки. Сохраняйте равновесие, напрягите мышцы кора и, мягко вдыхая и выдыхая, наполните свое тело жизненной энергией. Выходя из позы, выдохните негативную энергию, сохраните ее и почувствуйте спокойствие в уме и теле.
Поза высокого выпада и ее вариации
- Бегуны находятся в исходном положении, называемом положением выпада бегуна .
- Для облегчения упражнения можно опустить колено задней ноги на землю.
- После выполнения позы высокого выпада можно прогнуться назад. Это довольно сложный вариант.
Еда на вынос
Эта поза высокого выпада имеет множество преимуществ. Выравнивание и дыхание — ключ к этой асане, помогающий достичь физических и умственных результатов. Она улучшает баланс и гибкость , а также повышает концентрацию внимания. Поза высокого выпада укрепляет и делает более гибкими бедра, плечи и шею. Она снижает стресс, расслабляет тело и успокаивает ум и тело. Вы можете выполнять эту асану в зависимости от вашего уровня физической подготовки; она может быть как проще, так и сложнее.
Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки инструкторов йоги. Выберите один из наших базовых курсов 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги, передовой 300-часовой курс подготовки преподавателей йогиили всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги – все курсы сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновляйте других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и отправиться в преобразующее путешествие!
