Супта Падангуштхасана А: облегчение боли в спине и улучшение осанки

Супта Падангуштхасана А с первого взгляда

Как сделать Супта Падангуштхасана А?
Следуйте пошаговой процедуре

Это поза средней сложности, но новички с нормальным уровнем гибкости могут выполнять ее под руководством тренера по йоге и с помощью вспомогательных средств, если это необходимо.

• Сделайте разминку для ног, коленей, бедер и рук, а также несколько простых подготовительных поз, чтобы убедиться, что ваше тело готово к выполнению этой позы, и это поможет избежать растяжений и травм.
• Лягте на коврик для йоги, вытяните ноги и положите руки вдоль тела ладонями вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте тело.
• Теперь медленно вдохните и поднимите правую ногу, согните правое колено, подтяните его к груди и обнимите его, в то время как левая нога стоит на полу и активно стоит на нем.
• Теперь поднимите правую руку и возьмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами.
• Теперь поднимите правую ногу еще выше к потолку и держите ее перпендикулярно полу.
• Если руки не прямые, вы можете их выпрямить, ноги сведите вместе, но они должны быть прямыми, колени должны быть прямыми и вытянутыми.
• Прижмите пятку кверху, чтобы сохранить растяжку, согнутая подошва стопы обращена вверх, левое бедро по-прежнему прижато к полу, а мышцы корпуса задействованы.
• Напрягайте мышцы обеих ног и продолжайте дышать (правая нога выпрямлена, левая стопа стоит на полу и выпрямлена, а левая рука находится на одной линии с плечом или сбоку тела).
• В зависимости от вашей гибкости, во-первых, вы можете держать ногу под углом 90 градусов и держаться за носок, или же выдохнуть и углубить растяжку, подтянув ногу ближе к груди.
• Если вы новичок, перед тем как растянуть ноги, вы можете обернуть ремень для йоги вокруг подушечки правой стопы (поднятой ноги) и держать другие концы каждой из рук. Вы также можете сделать это, используя ремень вместо ремня для йоги.
• Удерживайте эту позу в течение 5–6 вдохов, в зависимости от вашего комфорта, продолжайте дышать непрерывно, можете закрыть глаза или направить взгляд в удобную для вас неподвижную точку.
• Теперь, выходя из позы, согните правую ногу в колене, осторожно прижмите ее к груди, опустите на пол и расслабьтесь, дыша.
• Чтобы удержать равновесие, вы всегда должны делать это в другую сторону, в данном случае левой ногой, согните левое колено, прижмите к груди и проделайте ту же процедуру, держа правую ногу прямой.

Каковы преимущества Супта Падангуштхасана А?

• Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног, способствует хорошей растяжке и делает их более гибкими.
• Это также помогает растянуть и укрепить тазобедренные суставы и улучшает гибкости паховой области.
• Это очень полезно для укрепления мышц кора и сжигания лишнего жира в области талии.
• Это также может помочь уменьшить ваши стресс и беспокойство успокаивают ваш разум и помогают вам сохранять хладнокровие.
• Это помогает осознать свое тело и его ощущения.
• Это укрепляет мышцы внутренней части бедра и улучшает их гибкость.
• Это также помогает сбалансировать ваше тело, координировать положение тела и сохранять устойчивость.
• Это помогает уменьшить легкое снижение боли в спине и напряжение.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Супта Падангуштхасана А

Из-за плотного графика и непрерывной работы мы страдаем от болей в спине, и эта асана может оказать нам хорошую помощь, если ее практиковать регулярно.

• Это может помочь снизить риск развития диабета, поскольку стимулирует мышцы поджелудочной железы.
• Если у вас проблемы с гибкостью подколенных сухожилий, бедер и коленей, эта асана может помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость.
• Люди с проблемами пищеварения могут выполнять эту асану для улучшения своего пищеварения. пищеварение обработать и избавиться от вздутия живота и газов.
• Люди с плохой осанкой могут выполнять эту асану для улучшения осанки.

Безопасность и меры предосторожности

• Если у вас есть какие-либо травмы подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, лодыжек, коленей или плеч, следует воздержаться от занятий или проконсультироваться с врачом.
• Если вы страдаете диареей, высоким кровяным давлением и головной болью, вам следует воздержаться от этой практики йоги.
• Беременные женщины следует избегать или проконсультироваться со своим медицинским работником.
• Будьте осторожны, если у вас напряжены подколенные сухожилия..
• Начинающим следует практиковать его только под руководством руководство преподавателя йоги.
• Людям, у которых возникают трудности с сохранением равновесия, следует практиковать упражнения возле стены или использовать опору для поддержки.

Распространенные ошибки

• Отказ от разминки может привести к боли или дискомфорту.
• Не отрывайте спину от пола.
• Следите за тем, чтобы нога стояла на полу, держите ее прямо и при этом неподвижной.
• Не пытайтесь выйти за рамки своих физических возможностей.

Советы для Супта Падангуштхасана А

• Используйте вспомогательные приспособления, такие как ремни или блоки для йоги, а также сложенное одеяло.
• Следите за положением тела.
• Не перенапрягайте свое тело и действуйте в рамках своих возможностей.
• Возьмитесь правой рукой за правую ногу или за ремень, а левую пятку прижмите к полу.
• Не практикуй Супта падангустхасана А натощак.
• Не поднимайте бедро ноги, которая стоит на полу.
• Для сохранения равновесия в позе необходимо непрерывное дыхание.
• Выполняйте подготовительные позы йоги, такие как: Уттанасана, Баддха Конасанаи собака, обращенная вниз.

Принципы физического выравнивания для Супта Падангуштхасана А

Пусть нижняя нога (левое бедро) на полу будет прямой и вытянутой, сохраняйте ее активность.

• Стопа ноги согнута, но пальцы ног направлены вверх, при необходимости можно сохранять микросгиб в колене.
• Держите крестец на полу.
• Весь ваш позвоночник лежит на полу.
• Не растягивайте подколенные сухожилия слишком сильно, просто растягивайтесь в пределах комфорта.
• Подтяните колено к груди, но не блокируйте его.
• Правая нога поднята над землей и выпрямлена на 90 градусов или более и
• Возьмитесь за поднятую ногу той же рукой и возьмитесь за большой палец поднятой ноги.
• Расширьте грудную клетку, держите пупок активным и втяните его к позвоночнику.
• Рука, которая находится внизу, либо лежит вдоль тела, либо перпендикулярно ему.
• Голова находится на одной линии с позвоночником.
• Оба плеча лежат на полу.
• Слегка приподнимите подбородок и закройте глаза или смотрите на комфортный уровень.

Супта Падангуштхасана А и дыхание

Самое важное во время выполнения йога асана это дыхание, и то же самое верно для этой позы. Вдыхайте, когда начинаете асану, и выдыхайте, когда вытягиваете ноги вверх или наружу. Используйте дыхание как руководство для углубления растяжки. С каждым выдохом углубляйте растяжку настолько, насколько можете. Будьте внимательны к дыханию и двигайте его вместе с позой, что уравновесит и сохранит позу устойчивой, а также успокоит ваш разум и тело.

Супта Падангуштхасана А и вариации

• Для модификации вы можете использовать ремень для йоги, удерживая подушечки стоп, а другой конец в руке.
• Колено можно держать слегка согнутым.
• Потренируйтесь у стены.
• Поместите блок снаружи поднятого бедра.
• На выдохе напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела, приближая подбородок к голени.
• Супта падангустхасана B
• Супта падангустхасана C

Выводы

Супта падангустхасана A — базовая поза для Супта падангустхасана вариации. Эта асана представляет собой позу растяжения на спине, удерживая носок ноги поднятой, с поднятыми вверх прямыми руками и вытягивая одну ногу наружу. Эта поза имеет различные физические и умственные преимущества, если практиковать ее регулярно. Новички могут выбирать в соответствии со своими физическими ограничениями и использовать опоры, и лучше изначально делать это под руководством учителя йоги.

Дыхание поможет углубить растяжку и улучшить вашу осознанность. Эта асана помогает вашему балансу и координации дыхания и тела, снижает стресс и беспокойство и успокаивает ваше тело и разум.

Путь к получению сертификата инструктора по йоге начинается здесь! Наши курсы подготовки преподавателей йоги тщательно разработаны для удовлетворения как начинающих, так и опытных йогов. Если вы хотите углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в преподавании йоги, наши онлайн-обучение преподавателей виньяса-йоги курс предлагает идеальную ступеньку. Для тех, кто хочет углубиться в изучение йоги, наш 200-часовой сертификат альянса йоги и 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги представляют непревзойденные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, USA, что гарантирует вам получение обучения самого высокого уровня. Примите путь самопознания и профессионального роста – Зарегистрируйтесь сейчас! "