Супта Падангустхасана А: Облегчение боли в спине и улучшение осанки

Супта Падангустхасана А: краткий обзор

Как выполнить Супта Падангустхасану А ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Это поза среднего уровня сложности, но начинающие с нормальным уровнем гибкости могут выполнять её под руководством инструктора по йоге и при необходимости с помощью вспомогательных средств.

• Выполните разминку для ног, коленей, бедер и рук, а также несколько простых подготовительных поз, чтобы убедиться, что ваше тело готово к выполнению этой позы, что поможет избежать растяжений или травм.
• Лягте на коврик для йоги, вытяните ноги и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
• Теперь медленно вдохните и поднимите правую ногу, согните правое колено, подтяните его к груди и обнимите, в то время как левая нога останется на полу и будет активно двигаться.
• Теперь возьмите правую руку и обхватите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами.
• Теперь поднимите правую ногу еще выше к потолку, удерживая ее перпендикулярно земле.
• Вы можете выпрямить руки, если они не прямые, свести ноги ближе друг к другу, но они должны быть прямыми, а колени — прямыми и выпрямленными.
• Надавите пяткой вверх, чтобы сохранить растяжение; стопа, согнутая подошвой вверх, левая сторона бедра остается на земле, а мышцы корпуса напряжены.
• Напрягите мышцы обеих ног и продолжайте дышать (правая нога выпрямлена, левая стопа стоит на полу и выпрямлена, а левая рука находится на одной линии с плечом или боком тела).
• В зависимости от вашей гибкости, вы можете сначала держать ногу под углом 90 градусов и удерживать палец на носке, или же выдохнуть и углубить растяжку, приблизив ногу к груди.
• Если вы новичок, перед тем как растянуть ноги, вы можете обернуть ремень для йоги вокруг подушечки правой стопы (поднятой ноги) и держать остальные концы руками. Вы также можете сделать это, используя пояс вместо ремня для йоги.
• Удерживайте эту позу в течение 5-6 вдохов и выдохов, в зависимости от вашего комфорта, продолжайте дышать непрерывно. Вы можете закрыть глаза или смотреть в удобное для вас положение.
• Теперь, выйдя из позы, согните правую ногу в колене, слегка прижмите ее к груди, положите на пол и расслабьтесь, дыша.
• Для сохранения равновесия всегда следует выполнять упражнение на другой стороне, в данном случае — на левой ноге, согнув левое колено, прижав ногу к груди, и повторять ту же процедуру, держа правую ногу прямой.

Каковы преимущества позы Супта Падангустхасана А ?

• Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног, помогает хорошо растянуться и делает их более гибкими.
• Это также помогает растянуть и укрепить тазобедренные суставы и улучшает гибкость паховой области.
• Это очень помогает укрепить мышцы кора и избавиться от лишнего жира в области талии.
• Это также может помочь снизить уровень стресса и тревоги, успокоить ум и помочь вам оставаться в здравом уме.
• Это помогает осознать своё тело и его ощущения.
• Это помогает мышцам внутренней поверхности бедра и улучшает их гибкость.
• Это также помогает сбалансировать тело, скоординировать его положение и сохранить устойчивость.
• Это помогает уменьшить умеренную боль и напряжение в пояснице.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Супта Падангустхасана А

Из-за напряженного графика и постоянной работы мы часто страдаем от болей в спине, и эта асана может оказать существенную помощь при регулярном выполнении.

• Это может помочь снизить риск развития диабета, поскольку стимулирует мышцы поджелудочной железы.
• Если у вас проблемы с гибкостью в области задней поверхности бедра, бедер, ягодиц и коленей, эта асана может помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость.
• Людям с проблемами пищеварения эта асана может помочь улучшить пищеварение и избавиться от вздутия живота и газов.
• Людям с плохой осанкой может помочь эта асана улучшить ее.

Меры безопасности и предосторожности

• При травмах подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра, голеностопных суставов, коленей или плеч следует избегать физических нагрузок или проконсультироваться с врачом.
• При диарее, высоком кровяном давлении и головной боли следует избегать этой практики йоги.
• Беременным женщинам следует избегать контакта с медицинскими работниками или проконсультироваться с ними.
• Будьте осторожны, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
• Начинающим следует практиковать это только под руководством инструктора по йоге .
• Если у игроков возникают проблемы с равновесием, им следует тренироваться возле стены или использовать стрелу в качестве опоры.

Распространенные ошибки

• Пропуск разминки может привести к боли или дискомфорту.
• Избегайте отрыва спины от пола.
• Следите за ногой на полу, держите ее устойчиво и прямо.
• Не пытайтесь вывести себя из себя, выходя за пределы своих физических возможностей.

Советы по выполнению Супта Падангустхасаны А

• Используйте вспомогательные средства, такие как ремни или блоки для йоги, а также сложенное одеяло.
• Следите за правильным положением тела.
• Не перенапрягайте тело и работайте в пределах своих возможностей.
• Правой рукой возьмитесь за правую ногу или пояс, а левой пяткой прижмите к полу.
• Не следует выполнять позу Супта Падангустхасана А натощак.
• Не поднимайте бедро той ноги, которая находится на полу.
• Для поддержания равновесия в позе необходимо непрерывное дыхание.
• Выполните подготовительные позы йоги, такие как Уттанасана , Баддха Конасана и собака мордой вниз .

Принципы физического выравнивания для позы Супта Падангустхасана А

Оставьте нижнюю ногу (левое бедро) на земле прямой и вытянутой, постоянно поддерживая ее в активном состоянии.

• Нога на земле, стопа согнута, но пальцы направлены вверх; при необходимости можно слегка согнуть колено.
• Держите крестец на полу.
• Весь ваш позвоночник лежит ровно на земле.
• Не перенапрягайте подколенные сухожилия, растягивайтесь только в пределах своих возможностей.
• Подтяните колено к груди, но избегайте полного выпрямления.
• Правая нога поднята над землей и выпрямлена под углом 90 градусов или более
• Возьмите поднятую стопу рукой с той же стороны и обхватите большой палец или поднятую ногу.
• Расширьте грудную клетку, держите пупок в напряжении и подтяните его к позвоночнику.
• Рука, находящаяся внизу, либо лежит вдоль тела, либо перпендикулярно ему.
• Голова расположена на одной линии с позвоночником.
• Оба плеча опираются на пол.
• Слегка приподнимите подбородок и держите глаза закрытыми или смотрите на комфортный для вас уровень.

Супта Падангустхасана А и дыхание

Самое важное при выполнении асан в йоге — это дыхание, и это справедливо и для этой позы. Вдохните, когда начинаете асану, и выдохните, когда вытягиваете ноги вверх или в стороны. Используйте дыхание как ориентир для углубления растяжки. С каждым выдохом углубляйте растяжку настолько, насколько это возможно. Будьте внимательны к дыханию и синхронизируйте его с позой, это поможет сохранить баланс, стабильность позы и успокоить ум и тело.

Супта Падангустхасана А и ее вариации

• Для упрощения упражнения можно использовать ремень для йоги, держа один конец за подушечки стоп, а другой — в руке.
• Вы можете держать колено слегка согнутым.
• Потренируйтесь, прислонившись к стене.
• Поместите блок снаружи поднятого бедра.
• На выдохе напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела, прижимая подбородок к голени.
• Супта Падангустхасана Б
• Супта Падангустхасана С

Итог

Супта Падангустхасана А — это базовая поза для Супта Падангустхасаны . Эта асана представляет собой позу на растяжку в положении лежа на спине, при этом пальцы ног находятся у поднятой ноги, руки выпрямлены, а одна нога вытянута в сторону. Регулярная практика этой позы приносит множество физических и психических преимуществ. Начинающие могут выбирать позу в соответствии со своими физическими возможностями, используя вспомогательные средства, и лучше всего начинать под руководством инструктора по йоге.

Дыхательные упражнения помогут углубить растяжку и улучшить осознанность. Эта асана способствует улучшению баланса и координации дыхания и тела, снижает стресс и тревогу, успокаивает тело и ум.

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш курс подготовки инструкторов виньяса-йоги станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наши 200-часовые сертификационные курсы Yoga Alliance и 300-часовые курсы подготовки инструкторов йоги предоставляют беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас !