асана: Поза
Марджарьясана вкратце
Марджарьясана – также известная как поза кошки – это поза, в которой вы опускаетесь на четвереньки на пол. Вы выгибаете спину вверх (поза коровы), а затем округляете ее вниз. Это помогает растянуть спину и улучшить самочувствие.
Преимущества
- Поза Марджарьясана ( ) помогает снять напряжение и уменьшить скованность в лопатках и спине.
- Гибкость: При регулярных занятиях это помогает сделать позвоночник более гибким и снимает стресс .
- Снижение стресса: это плавное движение в позе йоги может помочь снизить стресс и успокоиться.
- Поза, способствующая пищеварению: Марджарьясана может помочь в процессе пищеварения , стимулируя работу органов брюшной полости.
- Улучшение осанки: Марджарьясана может повысить осознание правильного положения позвоночника и способствовать улучшению осанки с течением времени.
Кто сможет это сделать?
Эта асана не требует отличной физической подготовки или гибкости и легко выполняется людьми всех возрастов – новичками, людьми с болями в спине, полезна для верхней части тела, людьми, ищущими расслабления, детьми и беременными женщинами под руководством инструктора.
Кому это делать не следует?
Позу кошки не следует выполнять людям, недавно получившим травмы шеи или спины, страдающим серьезными заболеваниями позвоночника, проблемами с запястьями, повышенным кровяным давлением или головокружением, а также тем, кто недавно перенес операции на брюшной полости.
Как выполнить Марджарьясану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Практика позы Кошки, или Марджарьясаны, проста и успокаивающа.
- Поставьте руки и колени на пол, расположив запястья под плечами, а колени — под бедрами.
- Вдохните и выгните спину (вокруг позвоночника), затем поднимите голову и копчик, вытянув шею — как кошка, потягивающаяся во время потягивания.
- Выдохните и округлите позвоночник. Подбородок должен быть прижат к груди – как плавный изгиб коровы, и держите мышцы кора напряженными.
- Повторяйте это движение в течение 5-10 вдохов и выдохов.
- Почувствуйте гибкость позвоночника и вытянитесь, это обеспечит приятную растяжку спины.
- Чтобы выйти из позы, вдохните, расслабьтесь, снимите напряжение и наслаждайтесь плавным движением.
Поза кошки ( Марджарьясана ) — это расслабляющая поза для начинающих, поскольку она очень проста и легка в выполнении и имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости , силы и баланса , а также снятие стресса . Людям с травмами спины и шеи следует проконсультироваться со своим врачом.
Каковы преимущества позы Марджарьясана ?
Поза кошки ( Марджарьясана ) — это простая и эффективная поза йоги , приносящая пользу телу и разуму.
- Гибкость позвоночника: Поза кошки ( Марджарьясана ) — это простой способ растянуть позвоночник и улучшить его гибкость. Выгиб и изгиб спины помогают укрепить мышцы позвоночника , что способствует снятию боли и улучшению осанки .
- Активирует мышцы кора: поза кошки также укрепляет мышцы кора и бедра, что важно для поддержания правильной осанки, обеспечивая хорошую растяжку и предотвращая боли в спине . Задействованные мышцы кора на протяжении всей позы помогают стабилизировать позвоночник и таз .
- Снятие стресса: Поза кошки ( Марджарьясана ) — это успокаивающая и расслабляющая поза йоги, которая помогает снять стресс и тревогу. Поза кошки также помогает массировать позвоночник и снимать напряжение .
- Улучшает кровообращение: Марджарьясана может помочь улучшить кровообращение , стимулируя приток крови и лимфы по всему телу.
- Улучшение осанки: Регулярная практика поз «кошки» в йоге может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы спины, бедер и шеи. Регулярная практика позы «кошки» может помочь выровнять позвоночник и таз.
- Улучшает пищеварение: Марджарьясана может улучшить пищеварение , стимулируя органы брюшной полости и улучшая кровообращение.
- Стимулирует лимфатическую систему: поза кошки может помочь стимулировать лимфатическую систему, увеличивая приток лимфатической жидкости по всему телу и выводя токсины .
- Связь между разумом и телом: поза кошки развивает осознанность и поток энергии, позволяя синхронизировать движения с дыханием, устанавливая эмоциональное равновесие и связь между телом и разумом.
Заболевания, при которых может быть полезна практика Марджарьясаны.
Марджарьясана может быть полезна людям с различными проблемами со здоровьем:
- Боль в спине: Эта простая поза йоги может облегчить боль в спине от легкой до умеренной степени и улучшить гибкость позвоночника.
- Тревога и стресс: Осознанные движения с дыханием успокаивают нервную систему и снимают стресс и тревогу.
- Проблемы с пищеварением: Поза Кошки ( Марджарьясана) может помочь улучшить пищеварение и уменьшить дискомфорт, связанный с проблемами пищеварения.
- Артрит: Поза кошки ( Марджарьясана) может улучшить подвижность суставов и уменьшить скованность, что полезно для людей, страдающих артритом.
- Проблемы с осанкой: Практика позы Кошки (Марджарьясана) может повысить осознание правильного положения позвоночника и исправить неправильную осанку.
- Дискомфорт при менструации: Эта поза может облегчить менструальные боли и дискомфорт.
- Стимулирует лимфатическую систему: Лимфатическая система важна для выведения токсинов из организма. Поза кошки может помочь стимулировать лимфатическую систему, увеличивая приток лимфатической жидкости по всему телу. Это улучшает общее состояние здоровья.
Меры безопасности и предосторожности
- Выполняйте процедуру аккуратно и в комфортных для вас условиях.
- Не следует прилагать чрезмерных усилий при выполнении движений или перенапрягаться, чтобы избежать напряжения или дискомфорта.
- Перед выполнением этих поз проконсультируйтесь с врачом, если у вас были травмы спины или шеи .
Распространенные ошибки при выполнении Марджарьясаны
- На первый взгляд, это могут показаться простые и подготовительные позы, но в конечном итоге они могут навредить вам.
- Если вы не задействуете мышцы кора, это может создать нагрузку на спину.
- Неправильное и неравномерное дыхание во время выполнения позы йоги .
- Держите плечи подальше от ушей. Выполняйте процедуру медленно и расслабленно.
Советы по выполнению Марджарьясаны
- Начинайте медленно и постепенно, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте позу.
- Двигайтесь медленно и осознанно, обращая внимание на любые ощущения в позвоночнике.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Если вы почувствуете боль, прекратите выполнение позы и проконсультируйтесь с инструктором по йоге.
Принципы физического выравнивания в Марджарьясане
- Марджарьясана является достижение правильного физического выравнивания .
- Позвоночник должен быть вытянутым. Избегайте чрезмерного выгибания или скругления спины. Движения должны быть плавными, синхронизированными с дыханием.
- Не напрягайте плечи. Мягко напрягайте мышцы кора для поддержки движений. Выполняйте позу йоги, максимально комфортную для вашего тела.
Марджариасана и дыхание
Дыхание — важная составляющая растяжки в позе Кошки. Сочетание дыхания с позой Кошки (Марджарьясана) может углубить позу и сделать её более полезной для тела и ума. Синхронизируйте дыхание и движения, как в танце, который расслабляет тело.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Энергия течет по вашему телу, что может помочь успокоить ум и улучшить концентрацию.
- Глубокое дыхание в позе Марджарьясана помогает снизить стресс и тревогу , а также повысить уровень энергии.
- Мягкие прогибы вперед и назад в Марджарьясана помогают расслабить тело.
Марджарьясана и её вариации
Вы можете попробовать различные вариации Марджарьясана в зависимости от своих возможностей или для того, чтобы бросить себе вызов.
- Поддерживаемая поза кошки: Эта поза подходит для людей с болями в запястьях.
- Поза Кошки-Коровы: наиболее распространенный вариант Марджариасаны с растяжками в позе кошки.
- Поза Воина 2 : Более сложный вариант позы, сочетающий Марджариасану с позой Воина 2.
- Поза кошки с широко расставленными ногами : вариант для тех, кто хочет проверить свое равновесие.
- Поза «Кошка-Корова» в йоге сидя
Итог
Ваше тело напоминает кошку-корову, что может быть идеальной и мощной, но в то же время мягкой и простой успокаивающей позой йоги, когда происходит чередование выгибания спины, как у коровы, и округления, как у кошки. Это как дыхание и танец, работающие вместе для вашего позвоночника и частей тела. Движения в такт дыханию: вдох – выгибание спины, выдох – округление. Мягкий поток улучшает осознание тела и гибкость позвоночника, снижает стресс и укрепляет связь между телом и разумом. Это простая практика, которая помогает обрести баланс и расслабление, успокаивает тело и разум.
Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов: 50-часовой курс подготовки преподавателей инь-йоги , продвинутый онлайн-курс подготовки преподавателей йоги на стуле или всеобъемлющий курс подготовки преподавателей йоги – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!
