Джатхара Паривартанасана для начинающих

Джатхара Паривартанасана : краткий обзор

Как выполнять Джатхара Паривартанасану?
Следуйте пошаговой процедуре

Позу «скручивание живота» можно выполнить двумя способами. Второй способ требует большей силы мышц кора.

1. Перед началом убедитесь, что ваш желудок пуст, а поверхность ровная и мягкая – это ковер или коврик для йоги.
2. Просто лягте на спину, вытянув правую и левую руки вдоль тела ладонями к земле.
3. Ваше тело должно иметь правильную форму, а ноги должны быть прямыми. Просто расслабьтесь, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Ваши плечи должны быть прижаты к земле.
5. Теперь сделайте глубокий вдох, согните колени и подтяните их к груди.
6. Полностью выдохните, подтяните согнутые колени к левой стороне, скрутите позвоночник и поясницу и приблизьтесь к земле. Левая стопа должна лежать на правой стороне правого бедра.
7. Ваши колени должны быть максимально приближены к левой руке.
8. Поверните голову вправо и посмотрите на кончики пальцев правой руки.
9. Убедитесь, что ваши плечи лежат на земле, закройте глаза и расслабьтесь.
10. Продолжайте дышать спокойно, оставайтесь в этой позе в течение шести глубоких вдохов и почувствуйте растяжение в позвоночнике, пояснице и руках.
11. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, опустите колени и ягодицы на пол, вытяните ноги и выпрямите их.

Выполните позу скручивания живота на другой стороне, сбалансировав скручивание и пользу для обеих сторон.

Каковы преимущества Джатхара Паривартанасаны?

• Поза скручивания живота помогает позвоночнику, обеспечивая мягкое скручивание и улучшая подвижность. Она снимает скованность в грудном и поясничном отделах позвоночника.
• Поза «поворот живота» обеспечивает хороший массаж и стимуляцию органов брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения, нормализует работу пищеварительной системы и предотвращает вздутие живота и газообразование. Она также активизирует работу желудка, печени и кишечника.
• Эта поза полезна для области живота, так как она массирует, задействует мышцы живота, укрепляет мышцы кора и помогает привести их в тонус. Поза с вращением талии помогает укрепить мышцы тазового дна.
• Мягкое скручивание позвоночника помогает улучшить осанку, поддерживать ее в правильном положении и растягивает мышцы спины.
• Скручивающие позы полезны для пищеварительной системы, усиливают пищеварительный огонь и помогают выводить токсины из организма. Это улучшает работу системы очищения организма.
• Пересмотренная поза для пресса оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект благодаря мягкому скручиванию и осознанному дыханию.
• Эта скручивающая поза также помогает контролировать и регулировать реакцию организма на стресс, поскольку данная асана уравновешивает нервную систему и снимает мышечное напряжение.
• людям, которые долго работают сидя , так как она растягивает область бедра и паха и снимает напряжение в этих областях.
• Поза скручивания живота с поворотом — полезная поза для тех, кто ищет более сложные прогибы назад или позы с поворотами.

Это повышает самосознание и внимательность, поскольку требует большей концентрации на дыхании и правильном положении тела.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Джатхара Паривартанасана

• Если у вас проблемы с пищеварением, регулярные занятия активизируют пищеварительные органы, уменьшат газообразование и вздутие живота, а также улучшат процесс пищеварения.
• Людям, испытывающим умеренные боли в пояснице из-за длительного сидения, может быть полезна поза скручивания живота, которая помогает снять напряжение и стресс, а также улучшает гибкость в пояснице.
• Если вы ищете способ улучшить осанку, выработайте привычку практиковать это ежедневно. Это укрепит вашу спину и мышцы кора, а также поможет улучшить осанку.
• Для людей с легкой формой ишиаса эта поза может помочь растянуть, скрутить и расслабить мышцы, что может облегчить боль при ишиасе.
• Это хорошая расслабляющая поза во время менструального цикла, которая помогает справиться со спазмами и болью при выполнении этого мягкого скручивания.

Меры безопасности и предосторожности

• Если у вас недавно были травмы или операция, обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу.
• Перед выполнением этой асаны всегда делайте разминку или подготовительные упражнения (поза растяжки туловища).
• Помните, что это нужно делать натощак или через 4-5 часов после еды.
• Будьте внимательны как во время выполнения позы, так и при выходе из неё. Начало и завершение позы должны быть плавными.
• Следите за дыханием и не задерживайте дыхание. Дышите плавно и расслабленно.
• Беременным женщинам следует избегать этой скрученной позы или проконсультироваться с врачом.

Распространенные ошибки

• Не скручивайте слишком сильно; не превышайте свои возможности, иначе вы можете получить растяжение связок.
• Для лучшего эффекта от этой позы плечи должны быть прижаты к полу.
• Разминка очень важна.
• Сделайте несколько легких упражнений на растяжку.
• Колени должны касаться земли, но не прилагайте чрезмерных усилий, если у вас проблемы с гибкостью. Вы можете выполнять упражнение постепенно.
• Дыхание важно для комфортного и эффективного выполнения скручивания. Дышите постоянно на протяжении всей позы.
• Используйте реквизит при необходимости.
• Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не заставляйте себя. Прислушайтесь к своему телу или попробуйте скорректировать положение или использовать вспомогательные средства.

Советы по Джатхаре Паривартанасане

• Выполняйте Джатара Паривартанасану на мягкой поверхности, например, на ковре или коврике для йоги.
• Никогда не выполняйте это упражнение без разминки (поза трупа наоборот) или подготовительной позы. Это помогает расслабить мышцы.
• Начинающим следует начинать заниматься под руководством инструктора по йоге.
• Сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

Принципы физического выравнивания для Джатхара Паривартанасаны

• Поддержание правильного положения тела поможет снизить риск травм и получить больше пользы от тренировок.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, ступни вместе
• Ваши руки должны быть снаружи, как будто вы образуете букву «Т», а ладони обращены к земле.
• Согните колени и подтяните их к груди. Затем слегка прижмите правую сторону к полу.
• Не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений, если у вас есть с гибкостью . Для поддержки можно подложить под колени подушку или мягкое одеяло.
• Всегда поворачивайте голову в противоположную сторону от положения колена (если колени находятся справа, поверните голову влево). Согнутое колено следует подтянуть к груди для лучшего поворота.
• Не забывайте держать плечи неподвижно на протяжении всей позы.
• Позвоночник должен быть выпрямлен. С каждым вдохом скручивайте и выпрямляйте позвоночник еще сильнее, а с выдохом усиливайте скручивание.
• Во время поворота корпуса мягко напрягайте мышцы живота.
• Бедра должны быть плотно прижаты к земле.
• Чтобы поза была эффективной и расслабляющей, синхронизируйте дыхание с выполнением упражнения.

Джатхара Паривартанасана и дыхание.

Дыхание и мягкие скручивания тесно взаимосвязаны и важны для эффективного выполнения скручивания. Лягте на спину и глубоко дышите, чтобы растянуться и удлиниться, подготовиться к позе, заземлиться и удобно устроиться. Затем вдохните и подтяните колено к груди. После этого медленно и мягко опустите колени на пол, глубоко вдыхая. Дыхание помогает вам сильнее скрутиться. Ваши мышцы живота мягко активизируются.

Дыхание должно быть мягким и размеренным и продолжаться на протяжении всей позы. Это должно быть осознанное дыхание; оно помогает расслабить и успокоить тело и ум.

Джатхара Паривартанасана и ее вариации.

Существуют простые и сложные варианты, и вы можете выбрать тот, который соответствует вашим возможностям.

• Джатара Паривартанасана Б
• Эка Пада Джатхара Паривартанасана
• Джатхара Паривартанасана с ногами орла.
• Поза мудреца Маричи C

Итог

Джатара Паривартанасана задействует мышцы кора, а также растягивает косые мышцы живота. Эта поза мягко скручивает позвоночник, помогает снять боль в пояснице и улучшает гибкость.

Осознанное дыхание и практика этой позы помогут снизить стресс, что способствует расслаблению ума и тела. Это также улучшит пищеварение. Позу можно адаптировать под ваши возможности. Для большего комфорта можно использовать вспомогательные средства. Правильное выравнивание тела – ключ к предотвращению напряжения и получению максимальной пользы. Координация дыхания способствует расслаблению тела и обеспечивает спокойствие. Эту уникальную позу можно включить в вашу программу йоги. Последовательность и терпение помогут вам ощутить её преимущества.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов: 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги, продвинутый 300-часовой курс или всеобъемлющий курс подготовки преподавателей инь-йоги Yoga Alliance – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Примите участие в нашем 14-дневном йога-челлендже и отправьтесь в преобразующее путешествие!