Джатхара Паривартанасана для начинающих

Джатхара Паривартанасана : краткий обзор

Как выполнять Джатхара Паривартанасану ?
Следуйте пошаговой процедуре

Позу «скручивание живота» можно выполнить двумя способами. Второй способ требует большей силы мышц кора .

1. Перед началом убедитесь, что ваш желудок пуст, а поверхность ровная и мягкая – это ковер или коврик для йоги.
2. Просто лягте на спину, вытянув правую и левую руки вдоль тела ладонями к земле.
3. Ваше тело должно иметь правильную форму, а ноги должны быть прямыми. Просто расслабьтесь, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Ваши плечи должны быть прижаты к земле.
5. Теперь сделайте глубокий вдох, согните колени и подтяните их к груди.
6. Полностью выдохните, подтяните согнутые колени к левой стороне, скрутите позвоночник и поясницу и приблизьтесь к земле. Левая стопа должна лежать на правой стороне правого бедра.
7. Ваши колени должны быть максимально приближены к левой руке.
8. Поверните голову вправо и посмотрите на кончики пальцев правой руки.
9. Убедитесь, что ваши плечи лежат на земле, закройте глаза и расслабьтесь.
10. Продолжайте дышать спокойно, оставайтесь в этой позе в течение шести глубоких вдохов и почувствуйте растяжение в позвоночнике, пояснице и руках.
11. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, опустите колени и ягодицы на пол, вытяните ноги и выпрямите их.

Выполните позу скручивания живота на другой стороне, сбалансировав скручивание и пользу для обеих сторон.

Каковы преимущества Джатхара Паривартанасаны ?

• Поза скручивания живота помогает позвоночнику, обеспечивая мягкое скручивание и улучшая подвижность. Она снимает скованность в грудном и поясничном отделах позвоночника.
• Поза «поворот живота» обеспечивает хороший массаж и стимуляцию органов брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения, нормализует работу пищеварительной системы и предотвращает вздутие живота и газообразование. Она также активизирует работу желудка, печени и кишечника.
• Эта поза полезна для области живота, так как она массирует, задействует мышцы живота, укрепляет мышцы кора и помогает привести их в тонус. Поза с вращением талии помогает укрепить мышцы тазового дна.
• Мягкое скручивание позвоночника помогает улучшить осанку, поддерживать ее в правильном положении и растягивает мышцы спины.
• Скручивающие позы полезны для пищеварительной системы, усиливают пищеварительный огонь и помогают выводить токсины из организма. Это улучшает работу системы очищения организма.
• Пересмотренная поза для пресса оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект благодаря мягкому скручиванию и осознанному дыханию.
• Эта скручивающая поза также помогает контролировать и регулировать реакцию организма на стресс, поскольку данная асана уравновешивает нервную систему и снимает мышечное напряжение.
• людям, которые долго работают сидя , так как она растягивает область бедра и паха и снимает напряжение в этих областях.
• Поза скручивания живота с поворотом — полезная поза для тех, кто ищет более сложные прогибы назад или позы с поворотами.

Это повышает самосознание и внимательность, поскольку требует большей концентрации на дыхании и правильном положении тела.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Джатхара Паривартанасана

• Если у вас проблемы с пищеварением, регулярные занятия активизируют пищеварительные органы, уменьшат газообразование и вздутие живота , а также улучшат процесс пищеварения.
• Людям, испытывающим умеренные боли в пояснице из-за длительного сидения, может быть полезна поза скручивания живота, которая помогает снять напряжение и стресс, а также улучшает гибкость в пояснице.
• Если вы ищете способ улучшить осанку, выработайте привычку практиковать это ежедневно. Это укрепит вашу спину и мышцы кора, а также поможет улучшить осанку.
• Для людей с легкой формой ишиаса эта поза может помочь растянуть, скрутить и расслабить мышцы, что может облегчить боль при ишиасе.
• Это хорошая расслабляющая поза во время менструального цикла, которая помогает справиться со спазмами и болью при выполнении этого мягкого скручивания.

Безопасность и меры предосторожности

• Если у вас недавно были травмы или операция, обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу.
• Перед выполнением этой асаны всегда делайте разминку или подготовительные упражнения (поза растяжки туловища).
• Помните, что это нужно делать натощак или через 4-5 часов после еды.
• Будьте внимательны как во время выполнения позы, так и при выходе из неё. Начало и завершение позы должны быть плавными.
• Следите за дыханием и не задерживайте дыхание. Дышите плавно и расслабленно.
• Беременным женщинам следует избегать этой скрученной позы или проконсультироваться с врачом.

Общие ошибки

• Не скручивайте слишком сильно; не превышайте свои возможности, иначе вы можете получить растяжение связок.
• Для лучшего эффекта от этой позы плечи должны быть прижаты к полу.
• Разминка очень важна.
• Сделайте несколько легких упражнений на растяжку.
• Колени должны касаться земли, но не прилагайте чрезмерных усилий, если у вас проблемы с гибкостью. Вы можете выполнять упражнение постепенно.
• Дыхание важно для комфортного и эффективного выполнения скручивания. Дышите постоянно на протяжении всей позы.
• Используйте реквизит при необходимости.
• Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не заставляйте себя. Прислушайтесь к своему телу или попробуйте скорректировать положение или использовать вспомогательные средства.

Советы по Джатхаре Паривартанасане

• Выполняйте Джатара Паривартанасану на мягкой поверхности, например, на ковре или коврике для йоги.
• Никогда не выполняйте это упражнение без разминки (поза трупа наоборот) или подготовительной позы. Это помогает расслабить мышцы.
• Начинающим следует начинать заниматься под руководством инструктора по йоге .
• Сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

Принципы физического выравнивания для Джатхара Паривартанасаны

• Поддержание правильного положения тела поможет снизить риск травм и получить больше пользы от тренировок.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, ступни вместе
• Ваши руки должны быть снаружи, как будто вы образуете букву «Т», а ладони обращены к земле.
• Согните колени и подтяните их к груди. Затем слегка прижмите правую сторону к полу.
• Не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений, если у вас есть с гибкостью . Для поддержки можно подложить под колени подушку или мягкое одеяло.
• Всегда поворачивайте голову в противоположную сторону от положения колена (если колени находятся справа, поверните голову влево). Согнутое колено следует подтянуть к груди для лучшего поворота.
• Не забывайте держать плечи неподвижно на протяжении всей позы.
• Позвоночник должен быть выпрямлен. С каждым вдохом скручивайте и выпрямляйте позвоночник еще сильнее, а с выдохом усиливайте скручивание.
• Во время поворота корпуса мягко напрягайте мышцы живота.
• Бедра должны быть плотно прижаты к земле.
• Чтобы поза была эффективной и расслабляющей, синхронизируйте дыхание с выполнением упражнения.

Джатхара Паривартанасана и дыхание.

Дыхание и мягкие скручивания тесно взаимосвязаны и важны для эффективного выполнения скручивания. Лягте на спину и глубоко дышите, чтобы растянуться и удлиниться, подготовиться к позе, заземлиться и удобно устроиться. Затем вдохните и подтяните колено к груди. После этого медленно и мягко опустите колени на пол, глубоко вдыхая. Дыхание помогает вам сильнее скрутиться. Ваши мышцы живота мягко активизируются.

Дыхание должно быть мягким и размеренным и продолжаться на протяжении всей позы. Это должно быть осознанное дыхание; оно помогает расслабить и успокоить тело и ум.

Джатхара Паривартанасана и ее вариации.

Существуют простые и сложные варианты, и вы можете выбрать тот, который соответствует вашим возможностям.

• Джатара Паривартанасана Б
• Эка Пада Джатхара Паривартанасана
• Джатхара Паривартанасана с ногами орла.
• Поза мудреца Маричи C

Суть

Джатара Паривартанасана задействует мышцы кора, а также растягивает косые мышцы живота. Эта поза мягко скручивает позвоночник, помогает снять боль в пояснице и улучшает гибкость.

Осознанное дыхание и практика этой позы помогут снизить стресс, что способствует расслаблению ума и тела. Это также улучшит пищеварение. Позу можно адаптировать под ваши возможности. Для большего комфорта можно использовать вспомогательные средства. Правильное выравнивание тела – ключ к предотвращению напряжения и получению максимальной пользы. Координация дыхания способствует расслаблению тела и обеспечивает спокойствие. Эту уникальную позу можно включить в вашу программу йоги. Последовательность и терпение помогут вам ощутить её преимущества.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов: 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги, продвинутый 300-часовой курс или всеобъемлющий курс подготовки преподавателей инь-йоги Yoga Alliance – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Примите участие в нашем 14-дневном йога-челлендже и отправьтесь в преобразующее путешествие!