Супта Падангустхасана B: Как усовершенствовать эту позу для повышения гибкости тазобедренных суставов

Супта Падангустхасана B: краткий обзор

Как выполнить Супта Падангустхасану B ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Позу Супта Падангустхасана B могут выполнять новички с хорошей гибкостью, надев ремень для йоги на подушечку стопы и постепенно, под руководством инструктора, удерживая палец ноги пальцами рук.

• Это также вариация Супта Падангустхасаны , которую можно выполнять непрерывно после Супта Падангустхасаны А, а затем Супта Падангустхасаны С.
• Лягте на коврик для йоги, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела ладонями вниз.
• Просто вдохните и поднимите правую ногу, согните правое колено, подтяните его к груди и прижмите к ней, а левая нога должна оставаться на полу.
• Теперь поднимите правую ногу к потолку, удерживая ее перпендикулярно земле.
• Возьмите правую руку (правую предплечье) и обхватите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами.
• Вы можете выпрямить руки, если они гибкие, или свести ноги ближе друг к другу, но они должны быть прямыми, а колени не должны быть согнуты.
• Поднимите пятки вверх, чтобы сохранить растяжение, подошва должна быть направлена ​​вверх, а левое бедро и левая таза должны оставаться на полу.
• Напрягайте мышцы ног и продолжайте дышать.
• Постепенно вытяните правую ногу (правое бедро) в сторону правой ноги и убедитесь, что вытянутая левая нога стоит прямо на полу и устойчиво.
• Вдохните и выдохните, чтобы усилить растяжку, и постарайтесь опустить правую ногу на пол.
• В этом положении бедра левой ноги должны быть прижаты к полу, или же для опоры следует использовать блок для йоги, расположенный под бедром правой ноги.
• Посмотрите в противоположную сторону (влево).
• Здесь также можно использовать ремень для йоги, чтобы поддержать поднятую ногу и опустить ее на пол с правой стороны.
• Теперь удерживайте эту позу несколько вдохов или столько, сколько вам будет комфортно.
• Затем, расслабляясь, выйдите из позы, вдохните и верните правую ногу в галоп, вернитесь в исходное положение и отдохните.
• Для сохранения равновесия всегда следует выполнять упражнение на другой стороне, в данном случае — на левой ноге: согните левую ногу, приблизьте ее к груди и повторите ту же процедуру.

Каковы преимущества позы Супта Падангустхасана B ?

• Это помогает растянуть и укрепить мышцы ног, бедер, паховой области и суставов, а также улучшает гибкость .
• Это помогает укрепить мышцы кора и уменьшить количество лишнего жира в области талии.
• Это помогает снизить уровень стресса и тревоги, повышает самосознание, успокаивает ум и помогает сохранять спокойствие.
• Это помогает уменьшить умеренную боль и напряжение в пояснице.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Супта Падангустхасана B.

• Эта асана может оказать существенную помощь при регулярных занятиях, облегчая легкие боли в спине и улучшая осанку.
• Это помогает снизить риск развития диабета, поскольку стимулирует мышцы поджелудочной железы.
• Эта асана помогает растянуть мышцы и улучшить гибкость.
• Людям с проблемами пищеварения эта асана может помочь улучшить пищеварение и избавиться от вздутия живота и газов.

Меры безопасности и предосторожности

• При травмах подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра, голеностопных суставов, коленей или плеч следует избегать физических нагрузок или проконсультироваться с врачом.
• Если вы страдаете от диареи, высокого кровяного давления и головной боли, вам следует избегать этого продукта.
• Начинающим следует практиковать это только под руководством инструктора по йоге .
• Если у вас проблемы с равновесием, тренируйтесь у стены или используйте стул в качестве опоры.
• Для большего комфорта можно подложить под голову тонкую подушку или сложенное одеяло.

Распространенные ошибки

• Пропуск разминки может привести к боли или дискомфорту.
• Не отрывайте спину от пола.
• Не стоит выходить за рамки своих возможностей.
• Избегайте поспешного принятия и выхода из позы.

Советы по Супта Падангустхасане B

• Используйте вспомогательные средства, такие как ремни или блоки для йоги.
• Следите за правильным положением тела.
• Не перенапрягайте тело и работайте в пределах своих возможностей.
• Делайте это натощак.
• Не поднимайте бедро той ноги, которая находится на полу.
• Для поддержания равновесия в позе необходимо непрерывное дыхание.
• Выполните позу «Половина выдоха», так как она обеспечивает противодействие растяжению коленных и голеностопных суставов.
• Все 3 варианта A, B и C можно выполнить сначала на одной стороне, а затем на другой.

Принципы физического выравнивания для позы Супта Падангустхасана B

• Левая нога на полу прямая, носки должны быть направлены вверх.
• Продолжайте отталкивать левую пятку от тела, сохраняя напряжение в ногах.
• Правая нога вытянута на правый бок.
• Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к полу и вытянитесь от внутренней стороны бедра к внутренней стороне левой пятки.
• Правое и левое плечи должны быть прижаты к земле.
• Оба бедра должны касаться коврика.
• Необходимо задействовать ядро ​​системы.
• Согласуйте позу с дыханием и продолжайте дышать непрерывно.
• Используйте вспомогательные средства, например, блоки для йоги, подкладывая их под бедра.

Супта Падангустхасана B и дыхание

Самое важное при выполнении асан в йоге — это дыхание, и это справедливо и для этой позы. Вдохните, когда начинаете асану, и выдохните, когда вытягиваете ноги вверх или в стороны. Используйте дыхание как ориентир для углубления растяжки. С каждым выдохом углубляйте растяжку настолько, насколько это возможно. Непрерывное дыхание обеспечит баланс, стабильность позы и успокоит ум и тело.

Супта Падангустхасана B и ее вариации

• Супта Падангустхасана А, С.
• Поза Падангустхасана.
• Измените позу, используя вспомогательные средства, такие как ремень для йоги или блок для йоги, для физической поддержки.

Итог

Супта Падангустхасана B. Эта асана представляет собой позу для растяжки лежа на спине: пальцы ног прижаты к поднятой ноге, руки выпрямлены, одна нога вытянута в сторону. Это упражнение обеспечивает интенсивную растяжку мышц бедра и задней поверхности бедра. Оно также тонизирует мышцы живота и делает нижнюю часть тела более гибкой. Начинающие могут выбирать позу в соответствии со своими физическими возможностями, используя вспомогательные средства, и лучше всего выполнять ее под руководством инструктора по йоге.

Эта асана помогает улучшить баланс и координацию дыхания и тела, снижает стресс и тревогу, успокаивает тело и ум.

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки преподавателей йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных йогов. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш курс подготовки преподавателей хатха-йоги станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наши программы подготовки преподавателей виньяса-йоги и 500-часовые программы подготовки преподавателей йоги предоставляют беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас !