Ашва Санчаланасана: повышение гибкости и силы

Ашва Санчаланасана с первого взгляда

Введение

Ашва Санчаланасана , также известная как « конная поза » или « высокая поза выпада », - это йога -асана, которая имеет свое значение физически и духовно. Эта поза часто практикуется как часть приветствия солнца (Surya Namaskar) и считается основой позы во многих позы йоги . Это напоминает позу для верховой езды. Ашва Санчаланасана растягивается и укрепляет различные мышечные группы, в том числе сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, телят и мышцы ядра и верхней части тела. Поза также стимулирует кровообращение и повышает баланс и гибкость.

Чакры

Конная поза Ашва Санчаланасана в первую очередь связана с чакра Муладхара , также известная как корневая чакра , связанная с чувством стабильности, безопасности, заземления и связи с землей. Практика Ашва Санчаланасана может помочь активировать и сбалансировать эту энергию, ингибирующую ощущение стабильности и заземления.

Философия

• Поездка на путешествии: Поза учит нас находить баланс и устойчивость среди проблем и колебаний, с которыми мы сталкиваемся, так же, как конная конная часть с балансом.
• Стенность и сила: Ашва Санчаланасана напоминает нам о развитии внутренней силы и устойчивости так же, как сила и стабильность, необходимые для выпадения в позе.
• Связь с Землей: поза находит идеальную обоснованность с землей, поэтому она помогает нам развивать обоснованную в хаосе жизни.
• Поток энергии и преобразование: растяжение одной ноги назад, а другая вперед означает динамическое взаимодействие энергий внутри нас.

Как сделать Ашва Санчаланасана ?
Следуйте пошаговой процедуре

• Начните с горной позы ( тадасана ), стоя перед вашим ковриком йоги.
• Вдохните и отступите правую ногу, создав позицию выпадения. Левое колено должно быть прямо над левой лодыжкой, образуя угол на 90 градусов. Правое колено опирается на коврик, с подправленными пальцами ног.
• Аккуратно опустите бедра и таз к коврику, чувствуя растяжку в сгибателях бедра и четырехглавой мышцы правой ноги.
• Сверните плечи назад и вниз, открывая грудь.
• Держите свой позвоночник прямо и смотрит вперед или немного вверх.
• Руки можно хранить на полу. Держите позу, глубоко дышите и поддерживайте равновесие.
• Выйдите из позы постепенно и повторите на другой стороне.

Модификации

Вы можете сделать модификации с блоками йоги для дополнительной стабильности. Вы также можете держать руки на бедрах вместо пола, чтобы получить больше Ашва Санчаланасаны .

Каковы преимущества Ашва Санчаланасаны ?

• Растягивает сгибатели бедра: глубокий выпад в позе растягивает сгибатели бедра задней ноги, помогая выпустить любое напряжение в передней части бедер.
• Открывает пах и бедра: поза обеспечивает глубокое растяжение внутренних бедер и паха, что помогает получить больше гибкости.
• Укрепляет мышцы ног: передняя нога вовлечена, чтобы поддержать вес тела, укрепление четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икроножных мышц.
• Устанавливает стабильность ядра: поскольку ядро ​​должно быть задействовано для поддержания надлежащего баланса, поза помогает построить стабильность ядра.
• Увеличение баланса: поскольку мы поддерживаем баланс в положении выпада в этой позе, это помогает повысить баланс и создавать стабильность с большей практикой.
• Улучшает пищеварение : поза стимулирует пищеварительные органы, тем самым помогая способствовать здоровой пищеварительной функции.
• Повышает кровообращение : из -за динамической природы позы это помогает в лучшем кровообращении.
• Улучшает осанку: поскольку позвоночник должен быть вертикальным и правильно выровненным, это помогает улучшить осанку.

Условия здоровья, которые могут извлечь выгоду из Ашва Санчаланасаны

• Пищеварительные и репродуктивные органы: низкого выпада по получению позы стимулирует пищеварительное и репродуктивное здоровье.
• Запор: глубокий брюшной полости на верхней части тела для этой позы помогает массировать мышцы живота, таким образом, помогая лечить запоры или синдрома нерегулярного кишечника, кислотности или отсутствия аппетита.

Безопасность и меры предосторожности

• Травмы колена: глубокое положение выпада может чрезмерно напрягать колени. Измените позу как удобную.
• Травмы лодыжки: люди с травмами лодыжки, растяжениями или нестабильностью могут найти позу сложной.
• Проблемы бедра: люди с серьезными проблемами тазобедренного сустава должны подходить к этой позе с осторожностью под руководством сертифицированного учителя йоги.
• Высокое кровяное давление: повышение рук может временно увеличить кровяное давление , поэтому желательно удержать руки в таких условиях.
• Проблемы поясницы: чрезмерная склонность во время позы может повлиять на нижнюю руку, поэтому привлечение глубоких ядерных мышц всегда полезно в таких случаях или с легкостью делать это.
• Беременность: Поскольку баланс необходим для позы, его следует избегать во время беременности.
• Недавняя операция на животе: люди с такими операциями должны избегать глубоких выпадов и чрезмерного участия живота, поскольку это будет нагружать на органы живота.
• Остеопороз: люди с остеопорозом должны быть осторожны в глубоких выпадах.
• Проблемы с балансом: если у вас есть проблемы с балансом или трудности с координацией, эта поза должна быть сделана с модификациями.
• Неопытные практики: новички должны практиковать позу с некоторой модификацией.

Ашва Санчаланасана и дыхание

• Начните с тадасаны . Вдыхать и выдохнуть. Отречься правую ногу назад и левую ногу в позе выпада. Сохраняйте правильное выравнивание колена.
• Вдыхать и выдохнуть. Вы можете поднять руки на голову и посмотреть вверх или держать их на полу для баланса. Используйте реквизит, если это необходимо.
• Вдохните и выдыхайте, вытяните мышцы и расслабьтесь, и опустите бедра, сохраняя квадратное положение бедер. Поддерживайте глубокие вдохи. Задействуйте свое ядро.
• Держите позу на несколько вдохов и выпустите позу. Вдыхать и выдохнуть. Верните руки вниз, если поднят. Одновременно верните позицию ног назад и вернитесь в исходное положение. Расслабляться.
• Повторите те же шаги левой спиной и правой ногой в позе выпадения.

Принципы физического выравнивания Ашва Санчаланасана

• Не перегорайте позвоночник, поднимая руку в позу.
• Держите свое тело вовлеченным, но расслаблена в этой позе. С глубоким дыханием продолжайте удлинять позвоночник и координировать движение дыханием.
• Ваш позвоночник должен быть прямым с поднятой грудью. Задействуйте свое ядро. Вовлекайте пальцы и не держите их пассивными во время растяжения. Держите их спину, колено и ноги хорошо зарегистрированы на полу. При необходимости используйте одеяло или подушку.

Ашва Санчаланасана и вариация

• Ардха Ашва Санчаланасана (половина конная поза): Начните с высокой позы выпада ( Ашва Санчаланасана ) и опустите заднее колено на землю. Этот вариант хорош для людей с меньшей гибкостью.
• Анджанеясана (поза с низким выпадом): от высокого выпада, аккуратно опустите заднее колено на пол и раскрывает пальцы ног. Вместо того, чтобы иметь руки на земле, слегка поднимите руки и арку сзади. Этот вариант добавляет к измерению.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (вращающаяся конная поза): Начните с высокой позы выпада и объедините руки в ваше сердце в молитвенном положении. Поверните туловище к передней ноге, поместив противоположный локоть на внешней стороне изогнутого колена. Этот вариант полностью открывает грудь.
• Virabhadrasana I (Warrior I Pose): Начните с высокой позы. Отрегулируйте заднюю ногу, чтобы ног слегка наклонены наружу. У меня есть и тяну ваш туловище, поднимая руки и квадрат бедра вперед. Этот вариант углубляет ваше растяжение.
• Изменение скандасаны (поза боковой выпады): Начните с высокой позы выпада. Поместите заднее колено и разжмите пальцы ног. Поверните свое тело в сторону и поднимите руки к внутренней части передней ноги. Этот вариант нацелен на внутреннее бедро и пах.
• Динамическое изменение (плавная конная поза): от высокого выпада, выдоха, понижения заднего колена и вдыхания, чтобы поднять его обратно. С каждым дыханием чередуются между опусканием и повышением. Этот поток увеличивает кровоток.

Последующие позы

• Anjaneyasana (низкая поза выпада)
• Adho Mukha Svanasana (поза собаки, обращенная вниз)
• Уттанасана (Стоя вперед изгиб)
• Арда Уттанасана (половина вперед изгиб)
• Урдхва Муха Сванасана (поза собаки, обращенная наверх)
• Чатуранга Дандасана (поза штата четырех лим
• Virabhadrasana i (воин I позиции)
• Virabhadrasana II (поза Warrior II)
• Вирабхадрасана III (поза воин III)
• Поток виньясы

Общие ошибки

• Превратите нижнюю часть спины: всегда задействуйте ядро ​​для правильного выравнивания и избегайте всеобъемлющего, чтобы предотвратить напряжение на нижней части спины.
• Уничтожая грудь: не позволяйте груди рухнуть. Держите его вовлеченным и открытым. Возьмите помощь учителя йоги.
• Выравнивание колена: убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за пределы ног. Не должно быть никакого стресса на коленях.
• Расположение заднего колена: убедитесь, что заднее колено выровнено с бедром и не лежит на улице.
• Погружаясь в плечи: плечи должны быть вниз и от ушей, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
• Слишком далеко вперед: поддерживайте равное распределение веса на обеих ногах и не слишком наклоняйтесь.
• Округлая верхняя часть спины: верхняя часть спины должна быть прямой и не круглой.
• Пробегая через переходы: всегда становится плавным прогрессом в сторону позы.
• Отсутствие ядра: всегда задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать позу.
• Гиплевая задняя нога: задняя нога должна быть задействована, а коленные суставы не должны быть заблокированы.
• Смешенные бедра: держите бедра в квадрате.
• Пренебрежение дыханием: поддерживайте позу с надлежащими глубокими вдохами, чтобы повысить эффективность позы.
• Старайтесь достичь глубины: сохраняйте комфортный выпад в позе, не спешите сделать глубокий изгиб спины.
• Принуждая растяжение: не заставляйте растягиваться, так как это не даст вам желаемый результат и может ухудшить состояние.

Часто задаваемые вопросы

Что такое мантра Ашва Санчаланасаны ?

«Ом Бханаве Нама» - это мантра позы. Это означает «приветствие для того, кто освещает».

Что такое счетчик для Ашва Санчаланасаны ?

Поза позы на коленях или отдыха для ног, таких как Анджанеясана, может быть встречной позой для Ашва Санчаланасаны.

Какие мышцы вовлечены в Ашва Санчаланасана ?

В позе участвуют бедра, колени, подколенные сухожилия, мышцы PSOAS и нижняя часть спины.

Каковы несколько строк на Ашва Санчаланасане ?

Ашва Санчаланасана - это уравновешивающая поза, которая учит человека согласовать противоположные силы для создания стабильности.

Суть

Эта йога -асана предлагает смесь физических, умственных и энергичных преимуществ. Ашва Санчаланасана или поза для верховой езды, часто часть последовательности приветствия Солнца, имеет символическое и практическое значение в практике йоги.

Благодаря своему положению выпада, поза растягивается и укрепляет мышцы и способствует подвижности коленных суставов, таким образом укрепляя тело в целом. Это помогает поддерживать хорошую осанку. Это также помогает подготовить многие другие более глубокие позы наряду с медитативной осанкой, поэтому оно стало основным продуктом современной практики йоги.

Стремитесь углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наша сертифицированная онлайн -обучение учителей Winyasa йоги и онлайн -обучение учителей Инь Йоги разработана только для вас! Примите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите альянс йоги, сертификацию США после завершения. Являетесь ли вы новичком или опытным практиком, эти курсы дают уникальную возможность обогатить вашу жизнь и оказать положительное влияние. Зарегистрируйтесь сейчас и сделайте прыжок, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!