Ашва Санчаланасана: улучшение гибкости и силы

Ашва Санчаланасана вкратце

Введение

Ашва Санчаланасана , также известная как « Поза всадника » или « Высокий выпад », — это асана йоги, имеющая важное значение как для физического, так и для духовного развития. Эта поза часто выполняется в рамках «Приветствие Солнцу » (Сурья Намаскар) и считается базовой позой во многих асан йоги . Она напоминает позу верховой езды. Ашва Санчаланасана растягивает и укрепляет различные группы мышц, включая сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, а также мышцы корпуса и верхней части тела. Эта поза также стимулирует кровообращение и улучшает баланс и гибкость.

Чакры

Поза всадника Ашва Санчаланасана в первую очередь связана с Муладхара-чакрой , также известной как корневая чакра , которая отвечает за чувство стабильности, безопасности, заземления и связи с Землей. Практика Ашва Санчаланасаны может помочь активировать и сбалансировать эту энергию, препятствующую ощущению стабильности и заземления.

Философия

• Путешествие верхом: эта поза учит нас находить баланс и устойчивость среди трудностей и колебаний, с которыми мы сталкиваемся, подобно тому, как всадник едет на лошади, сохраняя равновесие.
• Стойкость и сила: Ашва Санчаланасана напоминает нам о необходимости развивать внутреннюю силу и устойчивость, так же как и силу и устойчивость, необходимые для выполнения выпада в этой позе.
• Связь с Землей: Эта поза обеспечивает идеальную связь с землей, помогая нам развивать чувство заземленности в хаосе жизни.
• Поток и трансформация энергии: вытягивание одной ноги назад, а другой вперед символизирует динамическое взаимодействие энергий внутри нас.

Как выполнить Ашва Санчаланасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с позы Горы ( Тадасана ), стоя перед ковриком для йоги.
• Вдохните и отведите правую ногу назад, принимая положение выпада. Левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Правое колено опирается на коврик, пальцы ног подтянуты к телу.
• Осторожно опустите бедра и таз к коврику, почувствовав растяжение в сгибателях бедра и четырехглавой мышце правой ноги.
• Отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
• Держите спину прямо, а взгляд — прямо или слегка вверх.
• Руки можно держать на полу. Удерживайте позу, глубоко дышите и сохраняйте равновесие.
• Постепенно выйдите из позы и повторите то же самое на другой стороне.

Модификации

Для большей устойчивости можно использовать блоки для йоги. Также можно держать руки на бедрах, а не на полу, чтобы получить больше пользы от Ашва Санчаланасаны .

Каковы преимущества позы Ашва Санчаланасана ?

• Растягивает сгибатели бедра: глубокий выпад в этой позе растягивает сгибатели бедра задней ноги, помогая снять напряжение в передней части бедра.
• Раскрывает паховую область и бедра: эта поза обеспечивает глубокое растяжение внутренней поверхности бедер и паховой области, способствуя повышению гибкости.
• Укрепляет мышцы ног: передняя нога задействуется для поддержания веса тела, укрепляя четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Развивает стабильность корпуса: поскольку для поддержания правильного равновесия необходимо задействовать мышцы корпуса, эта поза способствует развитию стабильности корпуса.
• Улучшает баланс: поскольку мы сохраняем равновесие в положении выпада в этой позе, это помогает улучшить баланс и развить стабильность с каждой практикой.
• Улучшает пищеварение : эта поза стимулирует органы пищеварения, способствуя тем самым здоровому пищеварению.
• Улучшает кровообращение : Благодаря динамичному характеру позы, она способствует улучшению кровообращения.
• Улучшает осанку: поскольку позвоночник должен быть прямым и правильно выровненным, это помогает улучшить осанку.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Ашва Санчаланасана?

• Органы пищеварения и репродуктивной системы: Вариант позы «полумесяц» с низким выпадом
• Запор: Глубокая растяжка мышц верхней части тела в этой позе помогает массировать брюшные мышцы, что способствует лечению запоров, расстройства пищеварения, повышенной кислотности или отсутствия аппетита.

Меры безопасности и предосторожности

• Травмы коленей: Положение глубокого выпада может чрезмерно нагружать колени. Измените позу по своему усмотрению.
• Травмы лодыжки: Людям с травмами, растяжениями или нестабильностью лодыжки эта поза может показаться сложной.
• Проблемы с тазобедренными суставами: Людям с серьезными проблемами тазобедренных суставов следует выполнять эту позу с осторожностью под руководством сертифицированного инструктора по йоге.
• Высокое кровяное давление: Поднятие рук может временно повысить кровяное давление , поэтому в таких условиях рекомендуется держать руки опущенными.
• Проблемы с поясницей: чрезмерный прогиб во время выполнения позы может негативно сказаться на предплечье, поэтому в таких случаях всегда полезно задействовать глубокие мышцы корпуса или выполнять упражнение с небольшим усилием.
• Беременность: Поскольку для выполнения этой позы необходимо сохранять равновесие, ее следует избегать во время беременности.
• Недавние операции на брюшной полости: Людям, перенесшим такие операции, следует избегать глубоких выпадов и чрезмерного вовлечения брюшной полости, поскольку это создаст нагрузку на органы брюшной полости.
• Остеопороз: Людям с остеопорозом следует проявлять осторожность при выполнении глубоких движений в легких.
• Проблемы с равновесием: Если у вас проблемы с равновесием или координацией движений, эту позу следует выполнять с некоторыми модификациями.
• Неопытным практикующим: Новичкам следует выполнять позу с некоторыми модификациями.

Ашва Санчаланасана и дыхание

• Начните с тадасаны . Вдохните и выдохните. Отведите правую ногу назад, а левую сделайте в позу выпада. Следите за правильным положением колена.
• Вдохните и выдохните. Вы можете поднять руки над головой и смотреть вверх или оставить их на полу для равновесия. При необходимости используйте вспомогательные средства.
• Вдохните и выдохните, растяните мышцы и расслабьтесь, опустите бедра, сохраняя их ровное положение. Продолжайте глубоко дышать. Напрягите мышцы кора.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, затем расслабьтесь. Вдохните и выдохните. Если руки подняты, опустите их обратно. Одновременно верните стопы в исходное положение. Расслабьтесь.
• Повторите те же шаги, расположив левую стопу сзади и правую стопу в позе выпада.

Принципы физического выравнивания в позе Ашва Санчаланасана

• Не следует чрезмерно выгибать позвоночник, поднимая руку в этой позе.
• В этой позе ваше тело должно быть вовлечено, но расслаблено. Глубоко дышите, продолжайте вытягивать позвоночник и координируйте движения с дыханием.
• Позвоночник должен быть прямым, грудь приподнята. Напрягите мышцы кора. Задействуйте пальцы, не оставляйте их пассивными во время растяжки. Спина, колено и стопа должны плотно прилегать к полу. При необходимости используйте одеяло или подушку.

Ашва Санчаланасана и ее вариации.

• Ардха Ашва Санчаланасана (половина позы всадника): начните с позы высокого выпада ( Ашва Санчаланасана ) и опустите заднее колено на землю. Этот вариант подходит для людей с ограниченной гибкостью.
• Анджанеясана (поза низкого выпада): Из позы высокого выпада плавно опустите заднее колено на пол и распрямите пальцы ног. Вместо того чтобы опираться руками на пол, поднимите руки и слегка прогните спину. Этот вариант усиливает прогиб назад.
• Паривритта Ашва Санчаланасана (Поза всадника с переворотом): Начните с высокого выпада и соедините руки у сердца в молитвенной позе. Поверните туловище к передней ноге, расположив противоположный локоть с внешней стороны согнутого колена. Этот вариант полностью раскрывает грудную клетку.
• Вирабхадрасана I (Поза Воина I): Начните с позы Высокого выпада. Отрегулируйте заднюю стопу так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Потяните туловище, поднимая руки и выравнивая бедра вперед. Этот вариант углубляет растяжку.
• Вариант Скандасаны (поза выпада в сторону): Начните с позы высокого выпада. Поставьте заднее колено и распрямите пальцы ног. Повернитесь в сторону и положите руки на внутреннюю сторону передней стопы. Этот вариант задействует внутреннюю поверхность бедра и паховую область.
• Динамическая вариация (плавная поза всадника): из высокого выпада выдохните, опустите заднее колено и вдохните, чтобы поднять его обратно. С каждым вдохом чередуйте опускание и подъем. Эта плавная поза усиливает кровообращение.

Дополнительные позы

• Анджанеясана (Поза низкого выпада)
• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
• Уттанасана (наклон вперед стоя)
• Ардха Уттанасана (полунаклон вперед)
• Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
• Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)
• Вирабхадрасана I (поза воина I)
• Вирабхадрасана II (поза воина II)
• Вирабхадрасана III (поза воина III)
• Виньяса-флоу

Распространенные ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице: Всегда напрягайте мышцы кора для правильного выравнивания позвоночника и избегайте чрезмерного прогиба, чтобы предотвратить напряжение в пояснице.
• Проваливание грудной клетки: Не позволяйте грудной клетке проваливаться. Держите ее напряженной и открытой. Воспользуйтесь помощью инструктора по йоге.
• Выравнивание колена: Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за линию пальцев ног. Не должно быть никакой нагрузки на колени.
• Правильное положение заднего колена: убедитесь, что заднее колено находится на одной линии с бедром и не вывернуто наружу.
• Опускание плеч: плечи должны быть опущены и отведены от ушей для поддержания правильного положения тела.
• Слишком сильный наклон вперед: равномерно распределяйте вес на обе ноги и не наклоняйтесь слишком сильно.
• Сутулость в верхней части спины: верхняя часть спины должна быть прямой, а не сутулой.
• Спешка при переходе между позами: всегда плавно продвигайтесь к позе.
• Недостаточное задействование мышц кора: Всегда задействуйте мышцы кора для стабилизации позы.
• Переразгибание задней ноги: задняя нога должна быть задействована, а коленные суставы не должны быть заблокированы.
• Неправильное положение бедер: следите за тем, чтобы бедра были расположены ровно.
• Пренебрежение дыханием: Для повышения эффективности выполнения позы необходимо поддерживать позу, делая глубокие вдохи и выдохи.
• Стремление к глубокому прогибу: сохраняйте комфортное положение выпада в позе, не спешите делать глубокий прогиб назад.
• Принудительное растягивание: Не следует прилагать чрезмерные усилия при растягивании, так как это не даст желаемого результата и может ухудшить состояние.

Часто задаваемые вопросы

В чём заключается мантра позы Ашва Санчаланасана ?

«Ом Бханаве Намах» — это мантра данной позы. Она означает «Приветствие Тому, Кто Просвещает»

Какова контрпоза для Ашва Санчаланасаны ?

Поза на коленях или поза для отдыха ног, например, Анджанеясана, может быть контрпозой для Ашва Санчаланасаны.

Какие мышцы задействованы в позе Ашва Санчаланасана ?

В этой позе задействованы бедра, колени, задняя поверхность бедра, пояснично-подвздошные мышцы и поясница.

Какие несколько строк текста посвящены позе Ашва Санчаланасана ?

Ашва Санчаланасана — это поза на равновесие, которая учит человека выравнивать противоположные силы для создания устойчивости.

Итог

Эта асана йоги сочетает в себе физические, умственные и энергетические преимущества. Ашва Санчаланасана , или поза верховой езды, часто являющаяся частью последовательности Приветствия Солнцу, имеет символическое и практическое значение в практике йоги.

Поза выпада растягивает и укрепляет мышцы, улучшает подвижность коленных суставов и, таким образом, укрепляет тело в целом. Она помогает поддерживать правильную осанку. Кроме того, она помогает подготовиться ко многим другим более глубоким позам, а также к медитативным позам, поэтому стала неотъемлемой частью современной практики йоги.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные онлайн-курсы подготовки преподавателей виньяса-йоги и инь-йоги созданы специально для вас! Откройте для себя преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance, USA по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!