Ашва Санчаланасана: улучшение гибкости и силы

Полное руководство для начинающих по позе верховой езды

Ашва Санчаланасана
Английские имена
Поза верховой езды, поза высокого выпада
санскрит
в Сан-Франциско/ Ашва Санчаланасана
Произношение
А-ш-ва сан-чал-АХ-а-ну
Смысл
Ашва: Лошадь
Санчалана: шагающее движение
Асана: поза
Типичная установка
постоянный
Уровень
Новичок

Ашва Санчаланасана с одного взгляда

Ашва Санчаланасана,» также называемый «Конная поза, либоПоза высокого выпада», — это асана йоги, являющаяся частью Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) последовательность. Это динамичная поза, сочетающая в себе силу, баланс и гибкость. Эта поза имитирует позу верховой езды или всадника, отсюда и название.

Выгоды:

  • Улучшает кровообращение
  • Укрепляет мышцы ног
  • Глубокая растяжка внутренней поверхности бедер и паха.
  • Улучшает пищеварение

Кто может это сделать?

Практикующие разного уровня, в том числе новички, так как помогают развивать силу, гибкость и баланс. Тем, кто хочет растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и пах. Эта поза также полезна для людей, которые хотят заняться более глубокими и продвинутыми позами йоги.

Кому не следует этого делать?

Людям с травмами колена следует быть осторожными, возможно, им придется изменить позу или избегать ее. Людям с высоким кровяным давлением следует держать руки опущенными и не поднимать их над головой. Если у человека проблемы с поясницей, ему не следует слишком сильно выгибаться для выполнения позы. Всегда меняйте позу по мере необходимости.

Введение

Ашва Санчаланасана, также известный как «Конная поза, либоПоза высокого выпада, — это асана йоги, которая имеет свое значение как физически, так и духовно. Эта поза часто практикуется как часть Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) последовательность и считается базовой позой во многих поза йоги последовательности. Напоминает позу верховой езды. Ашва Санчаланасана растягивает и укрепляет различные группы мышц, включая сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, а также мышцы корпуса и верхней части тела. Поза также стимулирует кровообращение и улучшает равновесие и гибкость.

Чакры

Конная поза Ашва Санчаланасана в первую очередь связано с Муладхара Чакра, Также известный как Корневая чакра, ассоциируется с чувством стабильности, безопасности, заземления и связи с Землей. Практика Ашва Санчаланасана может помочь активировать и сбалансировать эту энергию, подавляя чувство стабильности и заземления.

Философия

  • Поездка в путешествие: Поза учит нас находить баланс и устойчивость среди проблем и колебаний, с которыми мы сталкиваемся, точно так же, как наездник едет на лошади, сохраняя баланс.
  • Стойкость и сила: Ашва Санчаланасана напоминает нам о необходимости развивать внутреннюю силу и устойчивость, а также силу и устойчивость, необходимые для выполнения выпада в позе.
  • Связь с Землей: Поза обретает совершенную заземленность с землей, поэтому она помогает нам развивать заземленность в хаосе жизни.
  • Энергетический поток и трансформация: Вытягивание одной ноги назад, а другой вперед означает динамическое взаимодействие энергий внутри нас.

Как сделать Ашва Санчаланасана?
Следуйте пошаговой процедуре

  • Начните с Горная поза (Тадасана), стоя перед ковриком для йоги.
  • Вдохните и отведите правую ногу назад, создавая выпад. Левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Правое колено опирается на коврик, пальцы ног согнуты.
  • Аккуратно опустите бедра и таз к коврику, чувствуя растяжение сгибателей бедра и четырехглавой мышцы правой ноги.
  • Поверните плечи назад и вниз, открывая грудь.
  • Держите позвоночник прямо и смотрите вперед или слегка вверх.
  • Руки можно держать на полу. Удерживайте позу, глубоко дышите и сохраняйте равновесие.
  • Постепенно выйдите из позы и повторите с другой стороны.

Модификации

Вы можете внести изменения с помощью блоков для йоги для большей устойчивости. Вы также можете держать руки на бедрах, а не на полу, чтобы получить больше удовольствия. Ашва Санчаланасана преимущества.

Каковы преимущества Ашва Санчаланасана?

Преимущества Ашва Санчаланасаны
  • Растягивает сгибатели бедра: Глубокий выпад в позе растягивает сгибатели бедра задней ноги, помогая снять напряжение в передней части бедра.
  • Открывает пах и бедра: Поза обеспечивает глубокое растяжение внутренней поверхности бедер и паха, что помогает обрести большую гибкость.
  • Укрепляет мышцы ног: Передняя нога задействована для поддержки веса тела, укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.
  • Повышает базовую стабильность: Поскольку для поддержания надлежащего баланса необходимо задействовать корпус, поза помогает обеспечить устойчивость корпуса.
  • Улучшает баланс: Поскольку мы сохраняем баланс в положении выпада в этой позе, это помогает улучшить баланс и создать стабильность при большей практике.
  • Улучшает пищеварение: Поза стимулирует органы пищеварения, тем самым способствуя здоровой пищеварительной функции.
  • Улучшает кровообращение: Благодаря динамичному характеру позы она способствует улучшению кровообращения.
  • Улучшает осанку: Поскольку позвоночник должен быть вертикальным и правильно выровненным, это помогает улучшить осанку.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Ашва Санчаланасана

  • Пищеварительные и репродуктивные органы: Низкий выпад полумесяцем Изменение позы стимулирует здоровье пищеварительной и репродуктивной систем.
  • Запор: Глубокое растяжение верхней части тела в этой позе помогает массировать мышцы живота, тем самым помогая при лечении запоров или синдрома нерегулярного стула, кислотности или отсутствия аппетита.

Безопасность и меры предосторожности

  • Повреждения коленного сустава: Положение глубокого выпада может чрезмерно напрягать колени. Измените позу так, как вам будет удобно.
  • Травмы лодыжки: Людям с травмами лодыжки, растяжениями или нестабильностью эта поза может показаться сложной.
  • Проблемы с бедрами: Людям с серьезными проблемами с бедрами следует подходить к этой позе с осторожностью под руководством сертифицированного преподавателя йоги.
  • Высокое кровяное давление: Поднятие рук может временно увеличить кровяное давление, поэтому в таких условиях рекомендуется держать руки опущенными.
  • Проблемы с поясницей: Чрезмерное выгибание во время позы может повлиять на предплечье, поэтому в таких случаях всегда полезно задействовать глубокие мышцы корпуса или делать это с легкостью.
  • Беременность: Поскольку для позы необходим баланс, ее следует избегать во время беременности.
  • Недавняя абдоминальная хирургия: Людям, перенесшим такие операции, следует избегать глубоких выпадов и чрезмерного вовлечения брюшной полости, поскольку это создает нагрузку на органы брюшной полости.
  • Остеопороз: Людям с остеопорозом следует быть осторожными при выполнении глубоких выпадов.
  • Проблемы с балансом: Если у вас проблемы с балансом или координацией, эту позу следует выполнять с модификациями.
  • Неопытные практики: Новичкам следует практиковать эту позу с некоторыми модификациями.

Ашва Санчаланасана и Дыхание

  • Начинать с tadasana. Вдохните и выдохните. Сделайте шаг правой ногой назад и левой ногой в позе выпада. Следите за правильным положением колена.
  • Вдохните и выдохните. Вы можете поднять руки над головой и посмотреть вверх или оставить их на полу для равновесия. При необходимости используйте реквизит.
  • Вдохните и выдохните, растяните мышцы и расслабьтесь, опустите бедра, сохраняя квадратное положение бедер. Поддерживайте глубокое дыхание. Задействуйте свое ядро.
  • Задержитесь в позе на несколько вдохов и отпустите позу. Вдохните и выдохните. Опустите руки, если они подняты. Одновременно верните положение ног назад и вернитесь в исходное положение. Расслабляться.
  • Повторите те же действия с левой спиной и правой ногой в позе выпада.

Принципы физического выравнивания Ашва Санчаланасана

  • Не перегружайте позвоночник, поднимая руку в позе.
  • В этой позе держите тело вовлеченным, но расслабленным. При глубоком дыхании продолжайте вытягивать позвоночник и координировать движения с дыханием.
  • Ваш позвоночник должен быть прямым, грудь поднята. Задействуйте свое ядро. Задействуйте пальцы и не держите их пассивными во время растяжки. Держите спину, колени и ступни плотно прижатыми к полу. При необходимости используйте одеяло или подушку.

Ашва Санчаланасана и вариация

  • Ардха Ашва Санчаланасана (Полуконная поза): Начните с позы высокого выпада (Ашва Санчаланасана) и опустите заднее колено на землю. Этот вариант хорош для людей с меньшей гибкостью.
  • Анджанеясана (поза низкого выпада): Из высокого выпада осторожно опустите заднее колено на пол и разогните пальцы ног. Вместо того, чтобы держать руки на земле, поднимите руки и слегка прогнитесь сзади. Этот вариант добавляет прогиба назад.
  • Паривритта Ашва Санчаланасана (Вращающаяся поза всадника):Начните с высокой позы выпада и соедините руки у сердца в молитвенной позиции. Поверните туловище к передней ноге, поместив противоположный локоть на внешнюю сторону согнутого колена. Этот вариант полностью открывает грудь.
  • Вирабхадрасана I (Поза Воина I): Начните с позы высокого выпада. Отрегулируйте заднюю ногу так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Я тяну ваше туловище, поднимая руки и выпрямляя бедра вперед. Этот вариант углубляет вашу растяжку.
  • Скандасана Изменение (поза бокового выпада): Начните с позы высокого выпада. Поставьте заднее колено и разогните пальцы ног. Поверните тело в сторону и поместите руки внутрь передней части стопы. Этот вариант нацелен на внутреннюю часть бедра и пах.
  • Dynamic Вариация (Плавящая поза всадника): Из высокого выпада на выдохе опустите заднее колено и на вдохе поднимите его обратно вверх. С каждым вдохом чередуйте опускания и подъемы. Этот поток увеличивает приток крови.

Последующие позы

Распространенные ошибки

  • Прогибание нижней части спины: Всегда задействуйте корпус для правильного выравнивания и избегайте перегиба, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
  • Сворачивание сундука: Не позволяйте грудной клетке рухнуть. Держите его вовлеченным и открытым. Воспользуйтесь помощью учителя йоги.
  • Выравнивание колена: Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за пределы пальцев ног. На колени не должно быть никакой нагрузки.
  • Расположение заднего колена: Убедитесь, что заднее колено выровнено с бедром и не лежит снаружи.
  • Погружение в плечи: Плечи должны быть опущены вниз и в сторону от ушей, чтобы поддерживать правильное положение.
  • Наклон слишком далеко вперед: Поддерживайте равное распределение веса на обе ноги и не наклоняйтесь слишком сильно.
  • Округленная верхняя часть спины: Верхняя часть спины должна быть прямой, а не круглой.
  • Спешка через переходы: Всегда плавно продвигайтесь к позе.
  • Отсутствие основного взаимодействия: Всегда задействуйте корпус, чтобы стабилизировать позу.
  • Гиперэкстензия задней ноги: Задняя нога должна быть задействована, а коленные суставы не должны быть заблокированы.
  • Неправильно расположенные бедра: Держите бедра прямо.
  • Пренебрежение дыханием: Поддерживайте позу правильным глубоким дыханием, чтобы повысить эффективность позы.
  • Стремление к достижению глубины: Сохраняйте удобный выпад в позе, не спешите делать глубокий наклон спины.
  • Принудительное растяжение: Не применяйте силу, поскольку это не даст желаемого результата и может ухудшить состояние.

Часто задаваемые вопросы

Что такое мантра Ашва Санчаланасана?

«Ом Бханаве Намах» — мантра позы. Это означает «Приветствие Тому, Кто Просветляет».

Для чего нужна контр-поза Ашва Санчаланасана?

Поза на коленях или поза отдыха для ног, такая как Анджанеясана, может быть противодействующей позой для ног. Ашва Санчаланасана.

Какие мышцы участвуют в Ашва Санчаланасана?

В позе задействованы бедра, колени, подколенные сухожилия, поясничные мышцы и поясница.

Что означают несколько строк Ашва Санчаланасана?

Ашва Санчаланасана это балансирующая поза, которая учит человека выравнивать противоположные силы для создания стабильности.

Выводы

Эта асана йоги предлагает сочетание физических, умственных и энергетических преимуществ. Ашва Санчаланасана Позы или позы верховой езды, часто являющиеся частью последовательности Приветствия Солнцу, имеют символическое и практическое значение в практике йоги.

Благодаря положению выпада поза растягивает и укрепляет мышцы, а также способствует подвижности коленных суставов, тем самым укрепляя тело в целом. Это помогает поддерживать хорошую осанку. Это также помогает подготовить многие другие более глубокие позы наряду с медитативными позами, поэтому они стали основным продуктом современной практики йоги.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные онлайн-обучение преподавателей виньяса-йогии онлайн-обучение учителей инь-йоги созданы специально для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и после завершения получите сертификат Yoga Alliance, США. Независимо от того, новичок вы или опытный практикующий специалист, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить вашу жизнь и оказать положительное влияние. Зарегистрируйтесь сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.