Ашва Санчаланасана: улучшение гибкости и силы

Ашва Санчаланасана вкратце

Введение

Ашва Санчаланасана, также известная как «Поза всадника» или «Высокий выпад», — это асана йоги, имеющая важное значение как для физического, так и для духовного развития. Эта поза часто выполняется в рамках «Приветствие Солнцу » (Сурья Намаскар) и считается базовой позой во многих асан йоги . Она напоминает позу верховой езды. Ашва Санчаланасана растягивает и укрепляет различные группы мышц, включая сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, а также мышцы корпуса и верхней части тела. Эта поза также стимулирует кровообращение и улучшает баланс и гибкость.

Чакры

Поза всадника Ашва Санчаланасана в первую очередь связана с Муладхара-чакрой, также известной как корневая чакра, которая отвечает за чувство стабильности, безопасности, заземления и связи с Землей. Практика Ашва Санчаланасаны может помочь активировать и сбалансировать эту энергию, препятствующую ощущению стабильности и заземления.

Философия

• Путешествие верхом: эта поза учит нас находить баланс и устойчивость среди трудностей и колебаний, с которыми мы сталкиваемся, подобно тому, как всадник едет на лошади, сохраняя равновесие.
• Стойкость и сила: Ашва Санчаланасана напоминает нам о необходимости развивать внутреннюю силу и устойчивость, так же как и силу и устойчивость, необходимые для выполнения выпада в этой позе.
• Связь с Землей: Эта поза обеспечивает идеальную связь с землей, помогая нам развивать чувство заземленности в хаосе жизни.
• Поток и трансформация энергии: вытягивание одной ноги назад, а другой вперед символизирует динамическое взаимодействие энергий внутри нас.

Как выполнить Ашва Санчаланасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с позы Горы (Тадасана), стоя перед ковриком для йоги.
• Вдохните и отведите правую ногу назад, принимая положение выпада. Левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Правое колено опирается на коврик, пальцы ног подтянуты к телу.
• Осторожно опустите бедра и таз к коврику, почувствовав растяжение в сгибателях бедра и четырехглавой мышце правой ноги.
• Отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
• Держите спину прямо, а взгляд — прямо или слегка вверх.
• Руки можно держать на полу. Удерживайте позу, глубоко дышите и сохраняйте равновесие.
• Постепенно выйдите из позы и повторите то же самое на другой стороне.

Модификации

Для большей устойчивости можно использовать блоки для йоги. Также можно держать руки на бедрах, а не на полу, чтобы получить больше пользы от Ашва Санчаланасаны .

Каковы преимущества позы Ашва Санчаланасана?

• Растягивает сгибатели бедра: глубокий выпад в этой позе растягивает сгибатели бедра задней ноги, помогая снять напряжение в передней части бедра.
• Раскрывает паховую область и бедра: эта поза обеспечивает глубокое растяжение внутренней поверхности бедер и паховой области, способствуя повышению гибкости.
• Укрепляет мышцы ног: передняя нога задействуется для поддержания веса тела, укрепляя четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Развивает стабильность корпуса: поскольку для поддержания правильного равновесия необходимо задействовать мышцы корпуса, эта поза способствует развитию стабильности корпуса.
• Улучшает баланс: поскольку мы сохраняем равновесие в положении выпада в этой позе, это помогает улучшить баланс и развить стабильность с каждой практикой.
• Улучшает пищеварение: эта поза стимулирует органы пищеварения, способствуя тем самым здоровому пищеварению.
• Улучшает кровообращение: Благодаря динамичному характеру позы, она способствует улучшению кровообращения.
• Улучшает осанку: поскольку позвоночник должен быть прямым и правильно выровненным, это помогает улучшить осанку.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Ашва Санчаланасана?

• Органы пищеварения и репродуктивной системы: «полумесяц» с низким выпадом Вариант позы
• Запор: Глубокая растяжка мышц верхней части тела в этой позе помогает массировать брюшные мышцы, что способствует лечению запоров, расстройства пищеварения, повышенной кислотности или отсутствия аппетита.

Меры безопасности и предосторожности

• Травмы коленей: Положение глубокого выпада может чрезмерно нагружать колени. Измените позу по своему усмотрению.
• Травмы лодыжки: Людям с травмами, растяжениями или нестабильностью лодыжки эта поза может показаться сложной.
• Проблемы с тазобедренными суставами: Людям с серьезными проблемами тазобедренных суставов следует выполнять эту позу с осторожностью под руководством сертифицированного инструктора по йоге.
• Высокое кровяное давление: Поднятие рук может временно повысить кровяное давление, поэтому в таких условиях рекомендуется держать руки опущенными.
• Проблемы с поясницей: чрезмерный прогиб во время выполнения позы может негативно сказаться на предплечье, поэтому в таких случаях всегда полезно задействовать глубокие мышцы корпуса или выполнять упражнение с небольшим усилием.
• Беременность: Поскольку для выполнения этой позы необходимо сохранять равновесие, ее следует избегать во время беременности.
• Недавние операции на брюшной полости: Людям, перенесшим такие операции, следует избегать глубоких выпадов и чрезмерного вовлечения брюшной полости, поскольку это создаст нагрузку на органы брюшной полости.
• Остеопороз: Людям с остеопорозом следует проявлять осторожность при выполнении глубоких движений в легких.
• Проблемы с равновесием: Если у вас проблемы с равновесием или координацией движений, эту позу следует выполнять с некоторыми модификациями.
• Неопытным практикующим: Новичкам следует выполнять позу с некоторыми модификациями.

Ашва Санчаланасана и дыхание

• Начните с тадасаны. Вдохните и выдохните. Отведите правую ногу назад, а левую сделайте в позу выпада. Следите за правильным положением колена.
• Вдохните и выдохните. Вы можете поднять руки над головой и смотреть вверх или оставить их на полу для равновесия. При необходимости используйте вспомогательные средства.
• Вдохните и выдохните, растяните мышцы и расслабьтесь, опустите бедра, сохраняя их ровное положение. Продолжайте глубоко дышать. Напрягите мышцы кора.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, затем расслабьтесь. Вдохните и выдохните. Если руки подняты, опустите их обратно. Одновременно верните стопы в исходное положение. Расслабьтесь.
• Повторите те же шаги, расположив левую стопу сзади и правую стопу в позе выпада.

Принципы физического выравнивания в позе Ашва Санчаланасана

• Не следует чрезмерно выгибать позвоночник, поднимая руку в этой позе.
• В этой позе ваше тело должно быть вовлечено, но расслаблено. Глубоко дышите, продолжайте вытягивать позвоночник и координируйте движения с дыханием.
• Позвоночник должен быть прямым, грудь приподнята. Напрягите мышцы кора. Задействуйте пальцы, не оставляйте их пассивными во время растяжки. Спина, колено и стопа должны плотно прилегать к полу. При необходимости используйте одеяло или подушку.

Ашва Санчаланасана и ее вариации.

• Ардха Ашва Санчаланасана (половина позы всадника): начните с позы высокого выпада (Ашва Санчаланасана) и опустите заднее колено на землю. Этот вариант подходит для людей с ограниченной гибкостью.
• Анджанеясана (поза низкого выпада): Из позы высокого выпада плавно опустите заднее колено на пол и распрямите пальцы ног. Вместо того чтобы опираться руками на пол, поднимите руки и слегка прогните спину. Этот вариант усиливает прогиб назад.
• Паривритта Ашва Санчаланасана (Поза всадника с переворотом):Начните с высокого выпада и соедините руки у сердца в молитвенной позе. Поверните туловище к передней ноге, расположив противоположный локоть с внешней стороны согнутого колена. Этот вариант полностью раскрывает грудную клетку.
• Вирабхадрасана I (Поза Воина I): Начните с позы Высокого выпада. Отрегулируйте заднюю стопу так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Потяните туловище, поднимая руки и выравнивая бедра вперед. Этот вариант углубляет растяжку.
• Скандасаны Вариант (поза выпада в сторону): Начните с позы высокого выпада. Поставьте заднее колено и распрямите пальцы ног. Повернитесь в сторону и положите руки на внутреннюю сторону передней стопы. Этот вариант задействует внутреннюю поверхность бедра и паховую область.
• Динамическая вариация (плавная поза всадника): из высокого выпада выдохните, опустите заднее колено и вдохните, чтобы поднять его обратно. С каждым вдохом чередуйте опускание и подъем. Эта плавная поза усиливает кровообращение.

Дополнительные позы

• Анджанеясана (Поза низкого выпада)
• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
• Уттанасана (наклон вперед стоя)
• Ардха Уттанасана (полунаклон вперед)
• Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
• Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)
• Вирабхадрасана I (поза воина I)
• Вирабхадрасана II (поза воина II)
• Вирабхадрасана III (поза воина III)
• Виньяса-флоу

Распространенные ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице: Всегда напрягайте мышцы кора для правильного выравнивания позвоночника и избегайте чрезмерного прогиба, чтобы предотвратить напряжение в пояснице.
• Проваливание грудной клетки: Не позволяйте грудной клетке проваливаться. Держите ее напряженной и открытой. Воспользуйтесь помощью инструктора по йоге.
• Выравнивание колена: Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за линию пальцев ног. Не должно быть никакой нагрузки на колени.
• Правильное положение заднего колена: убедитесь, что заднее колено находится на одной линии с бедром и не вывернуто наружу.
• Опускание плеч: плечи должны быть опущены и отведены от ушей для поддержания правильного положения тела.
• Слишком сильный наклон вперед: равномерно распределяйте вес на обе ноги и не наклоняйтесь слишком сильно.
• Сутулость в верхней части спины: верхняя часть спины должна быть прямой, а не сутулой.
• Спешка при переходе между позами: всегда плавно продвигайтесь к позе.
• Недостаточное задействование мышц кора: Всегда задействуйте мышцы кора для стабилизации позы.
• Переразгибание задней ноги: задняя нога должна быть задействована, а коленные суставы не должны быть заблокированы.
• Неправильное положение бедер: следите за тем, чтобы бедра были расположены ровно.
• Пренебрежение дыханием: Для повышения эффективности выполнения позы необходимо поддерживать позу, делая глубокие вдохи и выдохи.
• Стремление к глубокому прогибу: сохраняйте комфортное положение выпада в позе, не спешите делать глубокий прогиб назад.
• Принудительное растягивание: Не следует прилагать чрезмерные усилия при растягивании, так как это не даст желаемого результата и может ухудшить состояние.

Часто задаваемые вопросы

В чём заключается мантра позы Ашва Санчаланасана?

«Ом Бханаве Намах» — это мантра данной позы. Она означает «Приветствие Тому, Кто Просвещает»

Какова контрпоза для Ашва Санчаланасаны?

Поза на коленях или поза для отдыха ног, например, Анджанеясана, может быть контрпозой для Ашва Санчаланасаны.

Какие мышцы задействованы в позе Ашва Санчаланасана?

В этой позе задействованы бедра, колени, задняя поверхность бедра, пояснично-подвздошные мышцы и поясница.

Какие несколько строк текста посвящены позе Ашва Санчаланасана?

Ашва Санчаланасана — это поза на равновесие, которая учит человека выравнивать противоположные силы для создания устойчивости.

Итог

Эта асана йоги сочетает в себе физические, умственные и энергетические преимущества. Ашва Санчаланасана , или поза верховой езды, часто являющаяся частью последовательности Приветствия Солнцу, имеет символическое и практическое значение в практике йоги.

Поза выпада растягивает и укрепляет мышцы, улучшает подвижность коленных суставов и, таким образом, укрепляет тело в целом. Она помогает поддерживать правильную осанку. Кроме того, она помогает подготовиться ко многим другим более глубоким позам, а также к медитативным позам, поэтому стала неотъемлемой частью современной практики йоги.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные онлайн-курсы подготовки преподавателей виньяса-йогии инь-йоги созданы специально для вас! Откройте для себя преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance, USA по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!