Различные позы йоги стоя
Теперь пришло время изучить несколько стоячих поз йоги, которые помогут развить силу, равновесие и осознание собственного тела.
Это вторая статья из серии Йога для начинающих статьиЭтот материал посвящен.. Позы йоги стоя. Два других направления сосредоточены на основные позы йоги и сидячие позы йоги.
Позы йоги стоя — одни из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают укрепить мышцы нижней части тела, а также развить активную гибкость в области бедер и верхней части ног.
Позы йоги стоя также помогают поддерживать баланс и контролировать глубокие мышцы корпуса ног, спины и живота. Освоение медленного и комфортного дыхания в этих активных позах также может помочь нам привнести спокойствие и уравновешенность в нашу повседневную жизнь.
Эти позы обычно удерживаются в течение пяти-десяти вдохов и выдохов. Однако в стилях, основанных на движениях, может быть уместно переходить от одной позы к другой довольно быстро, а в более статичных стилях каждая поза может удерживаться до нескольких минут. Каждый подход имеет свои уникальные преимущества.
Существует множество распространенных поз стоя в хатха-йогеОднако для начинающих лучше сосредоточиться на меньшем количестве заданий, поскольку они помогут заложить основу для остальных.
Вот наш выбор из 10 основных стоячих поз йоги для начинающих:
Тадасана , Поза Горы
Можно утверждать, и часто это утверждается, что Тадасана — самая важная поза во всей йоге.
Тадасана Обычно это первая поза, выполняемая в любой последовательности стоячих поз. Она закладывает основу для принципов выравнивания, которые присутствуют практически во всех других позах, включая сидячие и полулежачие.
Чем дольше практикующий занимается Тадасаной , тем чувствительнее он становится к тонкостям своей позы. Он будет замечать незначительные дисбалансы раньше и сможет более эффективно их исправлять. Тадасана помогает корректировать бессознательные постуральные паттерны, которые в конечном итоге могут привести к напряжению, как физическому, так и психическому.
В Тадасане большое внимание уделяется стопам; это помогает укрепить их, что, в свою очередь, улучшит равновесие и поможет снять излишнюю нагрузку с коленей, бедер и поясницы .
Одно из неочевидных преимуществ Тадасаны заключается в том, что, будучи очень простой позой, в ней легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя. Как только эти навыки усвоены в Тадасане , их легче поддерживать в других позах йоги.
Врикшасана , поза дерева
В позе Дерева мы балансируем на одной ноге, раскрывая тазобедренный сустав другой ноги. Это помогает укрепить выравнивание, достигнутое в Тадасане , но делает поддержание позы более сложным, поскольку вводит постуральную асимметрию и уменьшает площадь опоры вдвое.
Это одна из самых эффективных поз йоги для поддержания равновесия и важная поза для практикующих пожилого возраста, стремящихся сохранить подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.
Урдхва Хастасана , поза приветствия вверх.
Он Приветствие вверх Это поза, которая часто включается в “Приветствие Солнцу,” общая последовательность движений, встречающаяся в Виньяса-йогаОднако сама по себе эта поза очень эффективна и заслуживает внимания.
Упражнение «Приветствие вверх» растягивает всю переднюю часть тела, от передней поверхности ног, через живот, грудь и до подмышек и плеч. Оно также помогает укрепить мышцы спины, что в дальнейшем облегчит выполнение асан с прогибами назад.
Это классическая поза, «раскрывающая сердце», которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания к другим, а также более энергичную и привлекательную осанку.
Падангустхасана , поза большого пальца ноги
Падангустхасана Это мощный наклон вперед, которому определенно стоит уделить немного дополнительного времени в своей практике йоги. У большинства современных людей, как правило, напряжены подколенные сухожилия либо из-за длительного сидения на стульях, либо из-за длительной ходьбы. Это классическая поза для снять напряжение в подколенных сухожилиях.
В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие — ниже бедер, она считается мягкой инверсией. Инверсии помогают доставить кровь к легким, способствуя эффективному дыханию и укрепляя ткани, особенно в верхних отделах легких. Также считается, что она полезна при тревожности и депрессии.
Уткатасана , поза стула
Поза стула Это незаменимо для развития силы и стабильности четырехглавых мышц передней поверхности бедра, а также ягодичных мышц.
Проблемы с коленями и бедрами часто вызваны недостаточной стабильностью или силой этих мышц, поэтому такая поза настоятельно рекомендуется людям, склонным к проблемам с суставами.
Эта поза сильно задействует самые крупные мышцы тела, поэтому требует больших затрат энергии и, как правило, приводит к учащению сердцебиения. Это делает её одной из самых эффективных поз лучшие позы йоги Для сердечно-сосудистой системы это важно, хотя людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует проявлять осторожность.
Уттхита Триконасана, Поза вытянутого треугольника
поза Треугольника доступна для начинающих, на самом деле это одна из самых сложных поз йоги для освоения. В этой позе, пожалуй, сильнее, чем в любой другой, незначительные изменения в положении стоп или бедер ощущаются по всему телу.
Эта поза помогает развить контроль и силу мелких мышц, стабилизирующих бедра и поясницу; она также способствует растяжке боковых мышц туловища и задней поверхности бедра. Однако важно не перенапрягаться в этой позе, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.
Позвольте открытости появиться со временем, и не бойтесь использовать блок или стену в качестве опоры.
Анджанеясана , поза низкого выпада
Он Низкий выпад Эта поза йоги является одной из наиболее эффективных поз для растяжки четырехглавых мышц передней поверхности бедра. Поэтому она настоятельно рекомендуется спортсменам, которые много времени проводят за тренировками ног, особенно бегунам и велосипедистам, для поддержания здоровой амплитуды движений.
Людям с проблемами коленей эта поза может показаться неудобной, так как на колено приходится часть нагрузки. Это давление можно уменьшить, активно надавливая задней стопой на пол или подложив под колено тонкую подушку или сложенный коврик.
Уттхита Паршваконасана , поза с вытянутым боковым углом
Поза с вытянутым боковым углом Это интенсивная поза выпада, которая укрепляет переднюю часть ноги, а также обеспечивает сильную растяжку в бедрах, спине и боках живота. В этой позе важно не опускаться слишком глубоко и слишком быстро, так как это может вызвать напряжение в бедрах и спине, если они не будут достаточно укреплены заранее.
При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам брюшной полости и может способствовать вытягиванию и разгрузке позвоночника.
Людям с напряжением в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, в этом случае они могут использовать блок или опереться локтем на верхнюю часть бедра передней ноги для опоры.
Прасарита Падоттанасана , наклон вперед с широко расставленными ногами
Наклон вперёд с широко расставленными ногами — ещё одна отличная поза для растяжения мышц задней поверхности бедра, хотя она усложняется ещё и мышцами паха. Важно сильно надавливать обеими стопами, и таким образом поза помогает одновременно укрепить и растянуть приводящие мышцы ног.
Очень важно не переносить весь вес на внешнюю сторону стопы, так как это может вызвать напряжение в колене. Людям с травмами колена эта поза, скорее всего, покажется неудобной, и им следует ее избегать.
Вирабхадрасана I , Воин Один
Воин Один Это мощная поза, сочетающая высокий выпад с поднятыми руками и раскрытой грудной клеткой Приветствие вверхЭто отличный способ безопасно раскрыть тазобедренные суставы, сохраняя при этом сильную мышечную нагрузку в ногах
Как и поза стула, поза Воина Один задействует самые крупные мышцы тела, расходуя много энергии и повышая частоту сердечных сокращений. Она отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, но требует правильной осанки и много практики, чтобы сохранить достаточно энергии для остальной части упражнения.
Итог
Эти стоячие позы йоги Это отличный способ укрепить весь организм и повысить уровень энергии.
Хотя наша подборка статей и видеороликов — отличная отправная точка, позы йоги стоя невероятно сложны и требуют много практики для освоения.
Мы можем помочь!
Наш сертифицированный 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги в различных стилях, 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги, и 500-часовые курсы подготовки преподавателей йоги Эти курсы созданы специально для вас! Откройте для себя преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг навстречу карьере сертифицированного инструктора по йоге!
Посмотрите нашу другую публикацию:
Ответы