Устрасана: гибкость плеча, укрепляет ядро

Устрасана вкратце

Введение

Поза верблюда, или Устрасана, растягивает всю переднюю часть тела, включая грудь, живот, сгибатели бедра и квадрицепсы, тем самым способствуя улучшению гибкости. Эта асана йоги включает в себя прогиб назад и является позой, раскрывающей сердце, энергетический центр любви, тем самым улучшая настроение. Поза отлично снимает стресс и требует как силы, так и гибкости.

Чакры

Эта поза стимулирует Анахата , Манипура , Свадхистхана и Муладхара . Она помогает людям почувствовать себя увереннее, обрести внутреннюю силу и творческий потенциал для достижения баланса в жизни.

Философия

Поза верблюда Устрасана мотивирует человека быть открытым сердцем и восприимчивым к позитивной энергии. Ежедневная практика этой позы прививает чувство высшего сознания и единения с природой. Это прекрасная духовная практика. Эта поза йоги повышает самооценку и делает человека более уверенным в себе. Она стимулирует сердечную чакру, которая является символом любви к себе.

Как выполнить позу верблюда?

Следуйте пошаговым инструкциям

• Встаньте прямо, на колени на коврике для йоги . Обопритесь на передние стопы, ноги на ширине плеч, носки направлены назад. Держите позвоночник прямо.
• Выдохните, оставив руки на ягодицах. Медленно прогните спину. Слегка выдвиньте бедра вперед. Раскройте грудную клетку. Продолжайте глубоко дышать.
• Постарайтесь отвести верхнюю часть тела назад, а таз вперед. Вытяните руки к ногам. Отклонитесь назад.
• Вдохните, откиньте голову назад и возьмитесь руками за пятки. Сначала возьмитесь правой рукой, а затем левой. Убедитесь, что бедра перпендикулярны полу. Продолжайте вытягивать позвоночник и двигать его вперед.
• Постарайтесь сильнее прижать пятки к полу. Обопритесь ладонями на подошвы ног. Держите пальцы рук ближе к пальцам ног.
• Напрягите мышцы кора, напрягите бедра и втяните пупок. Постарайтесь отвести голову как можно дальше назад.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, пока не почувствуете себя комфортно; не напрягайте шею.
• Медленно выйдите из позы, постепенно отпуская по одной руке из-за спины, прижав подбородок к груди, и вернитесь в положение на коленях, расслабив ноги и отпустив напряжение.

Каковы преимущества позы верблюда?

• Поза верблюда Устрасана раскрывает переднюю часть тела и растягивает все тело, тем самым повышая его гибкость.
• Это средство облегчает боли в пояснице, улучшая кровообращение и повышая гибкость в нижней части тела.
• Это укрепляет подвижность позвоночника , мышцы плеч и спины, а также лодыжки и способствует хорошему пищеварению.
• Эта поза отлично раскрывает грудную клетку, тем самым увеличивая объем легких.
• Это снимает стресс и тревогу , помогает успокоить ум и укрепляет нервную систему.
• Это повышает уровень энергии и восстанавливает силы.
• Эта поза йоги отлично подходит при заболеваниях щитовидной железы, поскольку стимулирует эндокринную железу.
• Это полезно для сердечно-сосудистой системы и способствует высвобождению эмоций.
• Эта поза символизирует мужество и уверенность в себе.
• Эта поза стимулирует внутренние органы, тем самым улучшая пищеварение.

Заболевания, при которых может быть полезна Устрасана (

• Поза верблюда и Устрасана могут помочь улучшить осанку и уменьшить скованность в спине, шее, внутренней поверхности бедер, сгибателях бедра и плечах за счет повышения гибкости и выравнивания позвоночника.
• Это средство облегчает боли в спине , улучшая кровообращение.
• Это полезная поза при дисбалансе щитовидной железы, респираторных заболеваниях, таких как астма, и для здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Это способствует пищеварению, стимулируя мышцы брюшного пресса.
• Это заряжает тело энергией, повышая гибкость позвоночника.
• Прогиб назад в этой позе помогает облегчить менструальные боли и способствует снятию спазмов.
• Это средство облегчает легкую депрессию и улучшает настроение.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям, недавно перенесшим операции на сердце или брюшной полости, следует избегать этой позы или изменить ее.
• Людям с высоким или низким кровяным давлением следует соблюдать осторожность при выполнении этой позы.
• Людям, страдающим головокружением, слабостью или проблемами с равновесием, следует избегать этой позы.
• Людям, страдающим от сильных головных болей, следует избегать сильного прогиба назад. Им следует модифицировать эту позу.
• Людям с глаукомой или любыми другими заболеваниями глаз следует изменить или избегать этой позы, поскольку прогиб назад может увеличить давление на глаза.
• Беременным женщинам следует избегать или модифицировать это упражнение, так как оно может оказывать давление на область живота.
• Людям с остеопорозом следует избегать этой позы или изменить ее, поскольку она может усугубить состояние.
• При необходимости используйте вспомогательные средства или проконсультируйтесь с хорошим инструктором по йоге

Советы новичка

• Начните с нескольких разминочных упражнений , чтобы растянуть тело.
• Если вы чувствуете напряжение в коленях, когда они сведены вместе во время выполнения позы на коленях, попробуйте держать колени слегка разведенными, чтобы обеспечить позвоночнику свободу движений.
• Сначала попробуйте удерживать только одну пятку за раз. Сделайте вдох, а затем удерживайте второе колено. Сначала наклоните плечо в одну сторону. Постарайтесь выдвинуть таз вперед.
• Напрягите мышцы кора, чтобы избежать напряжения в пояснице. Не запрокидывайте голову слишком сильно назад.
• Для достижения устойчивости в этой позе полностью обхватите ступни руками.
• Полностью поставьте пальцы ног на пол и, сделав несколько вдохов и выдохов, выпрямите позвоночник.
• Напрягайте четырехглавые мышцы бедра и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
• Во время прогиба назад держите лопатки близко к ребрам, а предплечья — близко друг к другу.
• Если вам не удается опереться на подошвы ног, можно использовать блоки для йоги.

Углубление позы

• Углубить позу можно, выпрямив позвоночник сзади и образовав дугу.
• Грудь, подмышки и позвоночник должны быть сведены внутрь друг к другу. Для выполнения прогиба назад необходимо создать пространство между диафрагмой и грудной клеткой.
• Напрягите ягодицы, втяните пупок, подтяните нижнюю часть живота и задействуйте мышцы кора. Вытяните область таза и живота. Локти должны быть направлены наружу.
• Выполните вращение плечевого пояса, вытянув верхнюю часть руки вперед, а внешнюю сторону руки отведя назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Держите локти зафиксированными и сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Вытяните бедра вверх. Вытяните позвоночник и создайте пространство для дальнейшего отталкивания назад. Продолжайте отталкиваться передней частью тела вперед, осознанно глубоко дыша.

Вариации

• Под колени можно подложить блок для йоги. При необходимости, если вы не можете дотянуться до подошв ног, можно подложить блок сзади.
• Для поддержания правильного положения тела и прямой осанки, а также для сохранения перпендикулярности бедер полу, вы можете выполнять это упражнение, прислонившись к стене.
• Начинающим можно положить ладони на ягодицы и слегка прогнуться назад, напрягая мышцы кора и держа руки близко к грудной клетке. Пальцы должны быть направлены вниз, а таз — вперед. Это вариация позы верблюда. Держите шею и плечи в комфортном положении. Не опускайте шею слишком сильно в начале упражнения.
• Проконсультируйтесь с хорошим инструктором по йоге.

Подготовительные позы

• Бхуджангасана (поза кобры или поза собаки мордой вверх)
• Сету бандхасана (Поза моста))
• Вращения плеча, шеи и голеностопного сустава
• Салабхасана (Поза саранчи)

Принципы физического выравнивания в Устрасане

• Во время выполнения позы избегайте чрезмерного прогиба в спине. Практикуйтесь, постепенно углубляя позу.
• В этой позе держите грудь приподнятой, а плечи и шею расслабленными. Вы можете слегка приподнять пятки над полом или оставить их на полу, в зависимости от того, насколько удобно вы держитесь за пятки.
• Отводя руки назад, сделайте полный круг сверху, выпрямите позвоночник, а затем удерживайте пятки. Это позволит избежать нагрузки на плечевые суставы. Расслабьтесь в позе, пока не почувствуете себя комфортно, и при необходимости используйте вспомогательные средства.

Устрасана и дыхание

• Устрасана — это поза прогиба назад на коленях. При прогибе назад ухудшается способность нормально дышать, поэтому постарайтесь создать пространство для дыхания, глубоко вдохнув, а затем прогнувшись назад и расслабившись.
• Продолжайте вытягивать позвоночник и выдвигать бедра вперед. Опустите шею назад, осознанно дыша и расслабляя мышцы шеи.
• Во время прогиба назад грудная клетка раскрывается, и происходит сокращение мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.
• Продолжайте вдыхать и вытягивать позвоночник, создавая пространство, а затем выдыхайте и расслабляйтесь в позе.

Общие ошибки

• Не стоит слишком быстро переходить к финальной позе.
• Перед выполнением этой позы сначала растяните тело.
• Во время прогиба назад держите колени зафиксированными.
• Во время прогиба назад держите позвоночник прямо и выдвигайте тело вперед. Новичкам следует начать с небольшого прогиба назад, а затем, с практикой, перейти к более глубокой позе.
• Для поддержания устойчивости в позе держите бедра прижатыми к полу, стопы полностью расслабленными на полу, а ладони полностью закрывают стопы.

Последующие позы

• Устрасаны можно практиковать позу вытянутого ребенка, поскольку это поза с прогибом назад.
• Шавасана (Поза трупа).
• Ананда Баласана (Поза счастливого малыша).

Суть

Устрасана — это поза прогиба назад на коленях, которая отлично подходит для снятия эмоционального стресса и поддержания нормального уровня гормонов щитовидной железы. Для выполнения этой позы необходимы сила и стабильность, и она может давать отличные результаты ежедневно. Эта поза прекрасно дополнит вашу ежедневную практику йоги. Она очень гибкая. Регулярная и осознанная практика поможет вам развить физическую гибкость, а также внутреннюю уверенность и смелость. Это отличная поза для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам в этом! Узнайте больше Программа подготовки преподавателей йоги Инь от Yoga AllianceУглубитесь в свою практику с помощью 300-часового курса подготовки преподавателей йоги или освойте искусство преподавания с помощью 500-часового курса подготовки преподавателей йоги — все они сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам наш 14-дневный йога-челлендж Пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет!