Уттана Шишосана: Расслабляющая перевернутая поза «Тонущее сердце»

Краткий обзор Уттана Шишосана

Как выполнить Уттана Шишосану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Поза щенка в расширенном положении ( Уттана Шишосана ) — это расслабляющая поза для начинающих, которая помогает укрепить плечи, позвоночник, верхнюю часть спины и нижние трапециевидные мышцы.

• Начните с положения «стол», колени под бедрами, запястья под плечами (правильное выравнивание). Расслабьте стопы и сделайте глубокий вдох.
• Поднимите бедра над коленями. Выдохните и плавно переместите руки вперед (перемещайте руки), опуская грудь на коврик.
• Следите за тем, чтобы ваши руки были вытянуты вперед, пальцы направлены наружу, бедра слегка приподняты, образуя скольжение, а лоб мягко касался коврика. Не прилагайте чрезмерных усилий и не напрягайте шею.
• Снова вдохните, выпрямите позвоночник и почувствуйте растяжение от кончиков пальцев до бедер, а также улучшение кровообращения .
• Задержите дыхание на несколько вдохов и медленно выдохните. Почувствуйте спокойствие и расслабьтесь.
• Чтобы вернуться в исходное положение Уттана Шишосана, медленно вдохните, отведите руки назад, задержитесь в позе ребенка на несколько секунд и вернитесь в позу стола .
• Дышите плавно на протяжении всей позы «Вытянутый щенок» ( Уттана Шишосана ), почувствуйте растяжение и ощутите связь между телом и разумом.
• Если вы чувствуете дискомфорт, поправьте положение, используя подпорки, такие как блоки или сложенные одеяла, или просто выйдите из позы, избегая травм. Не перенапрягайтесь и не напрягайте отдельные части тела. Просто наслаждайтесь процессом в комфортной для вас форме.

Каковы преимущества позы Уттана Шишосана ?

• Уттана Шишосана полезна как для физического, так и для психического здоровья.
• Удлинённая поза щенка растягивает и укрепляет позвоночник, делая мышцы спины более гибкими.
• поддержания стабильности можно задействовать верхнюю часть рук .
• Поза щенка с удлиненным поясом ( Уттана Шишосана ) помогает улучшить пищеварение, стимулируя пищеварительные органы, и может избавить от вздутия живота, газов и запоров .
• Поза Уттана Шишосана может творить чудеса с вашей нервной системой. Она расслабляет и успокаивает ум, а также помогает снизить стресс и напряжение .
• Уттана Шишосана помогает освоить глубокое дыхание , что может облегчить незначительные проблемы с дыханием, повысить уровень энергии и поддерживать баланс между умом и телом .
• Удлинённая поза щенка полезна для людей, работающих долгие часы без частых перерывов, которые испытывают стресс, а также для тех, кто много путешествует.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Уттана Шишосана

Поза «щенок в расширенном положении» — одна из поз йоги , которая может принести пользу при различных проблемах со здоровьем.

• Проблемы с верхней частью спины : Уттана Шишосана полезна для людей с болями в спине и шее, скованностью в плечах, напряжением в руках и для повышения гибкости .
• Стресс и тревога : Поза щенка с удлиненным хватом ( Уттана Шишосана ) помогает расслабиться, уровень стресса и тревоги
• Неправильная осанка : Эта поза может помочь исправить вашу осанку и предотвратить сутулость.
• Проблемы с пищеварением : Уттана Шишосана полезна при проблемах с пищеварением, таких как газы, вздутие живота и запоры.
• Бессонница : Это средство помогает улучшить качество сна, расслабляя нервную систему .
• Проблемы с дыханием : Длительная поза щенка может помочь в глубоком и успокаивающем дыхании, что благотворно влияет на дыхательную систему.

Безопасность и меры предосторожности

Даже при выполнении простой позы следует соблюдать меры предосторожности для обеспечения комфорта и безопасности. Следует избегать Уттана-Шишосаны (позы вытянутого щенка), если у вас серьезные проблемы с запястьями, плечами, спиной или шеей. Беременным женщинам следует модифицировать позу, использовать вспомогательные средства для комфорта и проконсультироваться с врачом. Ваше тело – ваш главный проводник, поэтому прислушивайтесь к нему и выполняйте упражнения в соответствии с ним, не перенапрягайтесь.

Общие ошибки

Уттана Шишосана — простая и расслабляющая поза, но ошибки случаются. Не стоит сразу переходить к выполнению позы без предварительной разминки. Можно начать с подготовительной позы, например, собаки мордой вниз или позы кошки-коровы. Это разогреет и растянет мышцы. Не растягивайтесь слишком сильно, так как это может перенапрячь шею и плечи. Не позволяйте локтям касаться коврика. Чрезмерный прогиб в пояснице может привести к дискомфорту. Избегайте слишком глубокого провисания бедер. Не перенапрягайтесь, это может привести к чрезмерному напряжению.

Избегайте полного выпрямления коленей. Делайте всё плавно. Следите за тем, чтобы не слишком сильно прижимать лоб к коврику. Это может вызвать напряжение в шее. Быстрое вхождение и выход из позы могут привести к перенапряжению тела, поэтому делайте переходы плавными. Пренебрежение правильным выравниванием в Уттана-Шишосане может вызвать напряжение в отдельных частях тела.

Советы по выполнению Уттана Шишосаны

Следующие небольшие советы помогут вам комфортно выполнить Уттана Шишосана .

Если вы новичок, можете начать медленно, задерживать дыхание на более короткое время и постепенно прогрессировать по мере того, как будете лучше владеть позой, обретая гибкость и комфорт. Поза собаки мордой вниз может быть одной из подготовительных поз перед выполнением Уттана Шишосана .

Перед переходом к позе «Вытянутый щенок» можно выполнить позу «кошка-корова» , чтобы разогреть позвоночник. Всегда вытягивайте позвоночник перед тем, как коснуться коврика. Ваш лоб должен касаться коврика, а локти должны быть выровнены, как скользящая поверхность, спиной к коврику. Продолжайте дышать и следите за тем, чтобы бедра не проваливались в предплечья.

Принципы физического выравнивания в позе Уттана Шишосана

Правильное положение тела является основой для выполнения любой позы в йоге , обеспечивая её безопасность и эффективность.

• Исходное положение : Примите положение «стол». Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
• Бедра и колени : Чтобы вытянуть руки вперед, держите бедра прямо над коленями.
• Позвоночник : Прежде чем коснуться лбом коврика, всегда слегка выпрямляйте позвоночник и отводите бедра назад.
• Лоб и грудь : Осторожно потянитесь лбом и грудью к коврику, не прилагая чрезмерных усилий.
• Локти : Ваши локти должны находиться немного выше уровня пола и не касаться коврика.
• Осознание положения бедер : положение бедер должно быть похоже на скольжение, бедро — это верхняя часть скольжения, а кончики пальцев — конечная часть, и не следует слишком сильно опускать бедра.

Уттана Шишосана и дыхание

В Уттана Шишосана (Расслабленная поза щенка) ваше дыхание — это музыка, и вы начинаете двигаться шаг за шагом. На вдохе позвоночник вытягивается, а бедра слегка приподнимаются, создавая скользящее движение. На выдохе вы можете видеть, как ваши тревоги и напряжение медленно скользят по этой скользкой поверхности, удаляясь от кончиков пальцев. Эта поза способствует спокойствию, позволяя дыханию течь плавно, подобно нежным волнам в позе «Тающее сердце».

Начиная выполнять Уттана-Шишосану , ваше дыхание и движения работают рука об руку, подобно музыке и танцу. Просто вдыхайте и растягивайтесь, выдыхайте и отпускайте. Это может показаться простым, но сильная поза помогает вашему телу чувствовать себя комфортно и дарит чувство спокойствия, поскольку стресс уходит. Во время дыхания представляйте, как каждый вдох снимает напряжение, и ваше сердце обретает покой в ​​позе «Таяющее сердце». Эта поза полезна для вашего тела, а дыхание становится ключом к освежению ума.

Вариации Уттана Шишосана

Эти варианты разработаны с учетом индивидуальных особенностей телосложения и уровня комфорта каждого человека.

• Поза щенка ( Уттана Шишосана ) с блоком : чтобы сделать упражнение более доступным и комфортным, можно подложить под лоб блок для йоги или сложенное одеяло.
• Вариант упражнения «Продевание нити в иголку» : умеренным вариантом может быть переход из позы щенка в позу «продевание нити в иголку» . Из позы щенка, слегка скрутите одну руку в другую, что обеспечит глубокое растяжение плечевого пояса.
• Поза щенка с предплечьями на коврике : Вместо того чтобы вытягивать предплечья, вы можете опустить их на коврик, растягивая плечи и верхнюю часть спины.
• Поза щенка ( Уттана Шишосана ) с широко расставленными коленями : держите колени на расстоянии друг от друга — это простой вариант, который может обеспечить немного другую растяжку плеч и позвоночника.
• Поза «Щенок с переворотом» : Находясь в Уттана Шишосана ), вы можете выполнить вариацию, слегка повернув верхнюю часть тела в сторону, оставив бедра в том же положении. Это позволит глубже растянуть позвоночник и плечи.

Суть

Уттана Шишосана , или поза «Расширенный щенок», — это простой способ стимулировать и расслабить пищеварительную систему. Эта поза хорошо растягивает позвоночник и снимает напряжение в плечах и шее, даря ощущение комфорта. В зависимости от вашей гибкости, вы можете выбрать базовый или продвинутый вариант. Медленное и глубокое дыхание на протяжении всей позы благотворно влияет как на тело, так и на разум. Эта поза может снизить стресс, дарить спокойствие и помогать лучше узнать себя.

Уттана Шишосана (поза вытянутого щенка) может принести пользу как на физическом, так и на ментальном уровне. Выполнить эту позу может практически любой человек. Выполнение этой позы расслабляет и освежает, что полезно для общего здоровья. Начиная практиковать эту позу, вы постепенно почувствуете спокойствие. Таким образом, это может быть простым и прекрасным способом избавиться от дискомфорта в теле, улучшить пищеварение или обрести ясность ума. Включение Уттана Шишосаны в вашу ежедневную рутину в целом улучшит ваше самочувствие.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам в этом! Узнайте больше Лучшие онлайн-уроки йоги для начинающих , углубленное изучение поз йоги для начинающих на хинди или освоение искусства преподавания на 500-часовом курсе подготовки преподавателей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня, и пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет.