fbpx

Уттана Шишосана: расслабляющая инверсионная поза

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Уттана Шишосана
Английские имена
Вытянутая поза щенка, поза тающего сердца
санскрит
उत्तान शिशोसन/ Уттана Шишосана
Произношение
оо-тахн-нах-ши-шо-сах-нах
Смысл
Уттана = расширенный или предполагаемый
Сишо = Щенок
Асана = Поза: Поза

Уттана Шишосана с одного взгляда

Это расслабляющая поза для начинающих, также известная как Расширенная поза щенка or Поза «Тающего сердца». Это замечательная поза, поскольку она помогает растянуть позвоночник, плечи, руки и верхнюю часть спины. Это отлично подходит для людей с болями в плечах и спине.

Выгоды:

  • Уттана Шишосана помогает растянуть и укрепить позвоночник и плечи, улучшение вашей осанки.
  • Снимает боли в шее и спине, снятие напряжения с позвоночника.
  • Это помогает в расслабление и снижение стресса.
  • Это помогает пищеварению и способствует глубокому дыханию.
  • Уттана Шишосана поза поможет тебе успокой свое тело и разум.

Кто может это сделать?

Расширенная поза щенка (Уттана Шишосана) новички могут выполнять как легкую растяжку и практикуют большинство людей. Всем, кто хочет потянуться, расслабиться и в качестве подготовительной позы. Беременные женщины могут изменить позу для комфорта.

Кому не следует этого делать?

Лицам, имеющим травму ноги или колена, а также людям с серьезными проблемами в пояснице не следует выполнять упражнение. Уттана Шишосана поза. Даже люди с проблемами шеи или запястий также избегают этого. Беременным женщинам следует избегать употребления или проконсультироваться с врачом.

Как сделать Уттана Шишосана?

Следуйте пошаговым инструкциям

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана) — расслабляющая поза для начинающих, которая помогает вашим плечам, позвоночнику, верхней части спины и нижней части мышц.

  1. Начните с положения стола, поставив колени под бедра и запястья под плечи (правильно выровняв их). Держите ноги расслабленными и глубоко вдохните.
  2. Поднимите бедра над коленями. Выдохните и осторожно переместите руки вперед (пройдитесь руками) и опустите грудь на коврик.
  3. Следите за тем, чтобы ваши руки были вытянуты вперед, пальцы направлены наружу, а бедра слегка приподняты, образуя скольжение, в то время как лоб мягко касается коврика, не прилагайте слишком больших усилий и не напрягайте шею.
  4. Снова вдохните, выпрямите позвоночник и почувствуйте растяжение от кончиков пальцев до бедер и кровообращение.
  5. Задержите несколько вдохов и медленно выдохните. Почувствуйте спокойствие и расслабьтесь.
  6. Чтобы прийти в исходное положение Уттана Шишосана, Медленно вдохните, отведите руки назад, задержитесь в позе ребенка на несколько секунд и вернитесь в позу стола.
  7. Дышите плавно во время вытянутой позы щенка (Уттана Шишосана), почувствуйте растяжение и ощутите связь разума и тела.
  8. Если вы чувствуете себя некомфортно, поправьтесь с помощью подпорок, таких как кубики или сложенные одеяла, или просто выйдите из позы и не повредите свое тело. Не перенапрягайте себя и не напрягайте части тела. Просто наслаждайтесь потоком на своем уровне комфорта.

Каковы преимущества Уттана Шишосана?

Преимущества Уттана Шишосаны
  • Уттана Шишосана полезен как для физического, так и для психического аспектов.
  • Вытянутая поза щенка растягивает и укрепляет позвоночник. делая мышцы спины более гибкими.
  • Это расслабляет и снимает напряжение с плеч, рук, запястий и бедер. Вы можете задействовать плечи, чтобы поддерживать стабильность.
  • Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана) полезно улучшить свое пищеварение стимулируя органы пищеварения и может избавит вас от вздутия живота, газови запор.
  • Уттана Шишосана может быть волшебством для вашей нервной системы. Это расслабляет и успокаивает ваш разум и помогает уменьшить стресс и напряжение.
  • Уттана Шишосана помогает вам с глубокое дыхание, который может помочь при незначительных проблемах с дыханием и повышает уровень вашей энергии, поддержание баланса между разумом и телом.
  • Вытянутая поза щенка полезна для людей, работающих много часов без перерывов и стресса, а также для людей, которые много путешествуют.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Уттана Шишосана

Вытянутая поза щенка — одна из поз йоги, которая помогает людям при различных заболеваниях.

Проблемы с верхней частью спины

Уттана Шишосана Поза полезна людям с болями в спине и шее, скованностью в плечах, напряжением рук и повышенная гибкость.

Стресс и беспокойство

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана) помогает расслабиться, снижение стресса и беспокойства уровнях.

Плохая осанка

Эта поза поможет исправить осанку и предотвратить горбление ваша спина.

Проблемы с пищеварением

Уттана Шишосана is хорошо помогает при проблемах с пищеварением как газы, вздутие живота и запоры.

Бессонница

Это помогает улучшить качество сна за счет расслабить свою нервную систему.

Проблемы с дыханием

Вытянутая поза щенка поможет сделать глубокие и успокаивающие вдохи, что поможет помощь дыхательной системе.

Безопасность и меры предосторожности

Даже при выполнении простой позы следует принять меры предосторожности, чтобы обеспечить себе комфорт и безопасность. Вам следует избегать этого Уттана Шишосана (вытянутая поза щенка), если у вас серьезные проблемы с запястьями, плечами, спиной или шеей. Беременным женщинам следует изменить позу, использовать реквизит для комфорта и проконсультироваться с врачом. Ваше тело — главный ориентир, поэтому слушайте и поступайте соответственно и не перенапрягайтесь.

Распространенные ошибки

Уттана Шишосана — это простая и расслабляющая поза, но могут случиться ошибки. Не принимайте позу сразу без разминки. Вы можете начать с подготовительной позы, например нисходящая собака или поза кошки-коровы. Он согревает и растягивает мышцы. Не растягивайтесь слишком сильно, так как это может привести к перенапряжению шеи и плеч. Не позволяйте локтям касаться коврика. Чрезмерное выгибание поясницы может привести к дискомфорту. Не опускайте бедра слишком низко. Не нагружайте себя слишком сильно, это может привести к чрезмерному напряжению.

Избегайте блокировки коленей. Держите это нежно. Следите за тем, чтобы не слишком сильно прижиматься лбом к коврику. Это может привести к перенапряжению шеи. Поспешное принятие позы и выход из нее может вызвать напряжение вашего тела, поэтому делайте переход плавным. Пренебрежение выравниванием для Уттана Шишосана может вызвать нагрузку на части тела.

Советы для Уттана Шишосана

Следующие небольшие советы помогут вам добиться комфортного Уттана Шишосана поза.

Если вы новичок, вы можете начать медленно, задерживать дыхание на более короткое время и постепенно прогрессировать по мере того, как вы будете лучше удерживать позу, обеспечивая гибкость и комфорт. Собака мордой вниз может быть одной из подготовительных поз перед входом в Уттана Шишосана поза.

Прежде чем перейти к вытянутой позе щенка, вы можете принять позу кошки-коровы, чтобы разогреть позвоночник. Всегда удлиняйте позвоночник, прежде чем дойти до коврика. Ваш лоб должен касаться коврика, а локоть должен быть на одной линии со спиной к коврику, как слайд. Продолжайте дышать и следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались в предплечья.

Принципы физического выравнивания Уттана Шишосана

Физическое выравнивание является основой любой позы йоги, позволяющей поддерживать безопасную и эффективную позу.

Начальная поза

Начните с положения столешницы. Следите за тем, чтобы ваши запястья находились под плечами, а колени — под бедрами.

Бедра и колени

Чтобы вытянуть руки вперед, держите бедра прямо над коленями.

Позвоночник

Прежде чем коснуться лбом коврика, всегда слегка удлиняйте позвоночник и отводите бедра назад.

Лоб и грудь

Аккуратно поднесите лоб и грудь к коврику, не давите на них силой.

локти

Локти должны быть немного выше и не касаться коврика.

Осведомленность о бедрах

Положение бедер должно напоминать слайд: бедро должно быть верхней частью слайда, а кончики пальцев — его конечной частью, и не опускайте бедра слишком сильно.

Уттана Шишосана и Дыхание

In Уттана Шишосана (Расслабленная поза щенка), ваше дыхание становится музыкой, и вы начинаете двигаться шаг за шагом. Когда вы вдыхаете, ваш позвоночник вытягивается, а бедра слегка приподнимаются, создавая скользящее движение. На выдохе вы можете видеть, как ваши тревоги и напряжение медленно скатываются по этой горке, прочь от кончиков пальцев. Эта поза способствует спокойствию, позволяя дыханию течь плавно, подобно нежным волнам в позе «Тающее сердце».

Когда вы начнете делать Уттана ШишосанаВаше дыхание и движения работают рука об руку, как музыка и танец. Просто вдохните и потянитесь, выдохните и отпустите. Это может показаться простым, но сильная поза помогает вашему телу чувствовать себя комфортно в позе и дает ощущение спокойствия, когда стресс уходит. Когда вы дышите, представляйте, что с каждым вдохом снимается напряжение, а ваше сердце обретает покой в ​​позе «Тающего сердца». Эта поза полезна для вашего тела, а дыхание становится ключом к освежению ума.

Уттана Шишосана Вариации

Эти варианты созданы для того, чтобы удовлетворить потребности каждого человека в зависимости от его телосложения и комфорта.

Поза щенка (Уттана Шишосана) с Блоком

Чтобы сделать тело более доступным и комфортным, можно подложить под лоб блок для йоги или сложенное одеяло.

Вариант с заправкой иглы

Умеренным вариантом может быть поза щенка, вдевающего нитку в иголку. Из позы щенка сдвиньте одну руку в другую, чтобы мягко повернуть и глубоко растянуть плечи.

Поза щенка с предплечьями на коврике

Вместо того, чтобы вытягивать предплечья, вы можете опустить их на коврик, растягивая плечи и верхнюю часть спины.

Поза щенка (Уттана Шишосана) с широкими коленями

Раздельное упражнение «Держи себя отдельно» — это простой вариант, который может немного по-другому растянуть плечи и позвоночник.

Поза перевернутого щенка

Когда ты в Уттана Шишосана (Вытянутая поза щенка), вы можете выполнить ее вариацию, осторожно повернув верхнюю часть тела в одну сторону и оставив бедра в том же положении. Это может дать вам более глубокое растяжение позвоночника и плеч.

отнимать

Уттана Шишосана«Вытянутая поза щенка» — это простой способ стимулировать и расслабить пищеварительную систему. Эта поза хорошо растягивает позвоночник и снимает напряжение в плечах и шее, обеспечивая вам комфорт. В зависимости от вашей гибкости вы можете выбрать базовый или расширенный вариант. Медленные и глубокие вдохи во время выполнения позы могут одинаково питать ваше тело и разум. Эта поза может уменьшить стресс, успокоить и помочь вам лучше узнать себя.

Уттана Шишосана (Вытянутая поза щенка) может принести вам пользу как на физическом, так и на психическом уровне. Эту позу мог выполнить любой желающий. Выполнение этой позы оставляет вас расслабленным и отдохнувшим, что полезно для общего состояния здоровья. Когда вы начнете практиковать эту позу, вы постепенно почувствуете чувство спокойствия. Итак, это может быть простой и замечательный способ избавиться от дискомфорта в теле, улучшить пищеварение или достичь ясности ума. Включая Уттана Шишосана в вашей повседневной жизни может в целом улучшить ваше самочувствие.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки учителей йоги помогут вам! Исследовать 200-часовой курс подготовки учителей йоги, углубитесь в свою практику с помощью 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или овладеть искусством преподавания с помощью 500-часовой курс подготовки учителей йоги - все сертифицировано Yoga Alliance. Ваш путь к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге, начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня и пусть ваше путешествие йоги расцветает.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp