Пашчимоттанасана для здоровья спины: укрепление и растяжка позвоночника

Пашимоттанасана: краткий обзор

Как выполнять Пашчимоттанасану?
Следуйте пошаговой процедуре

Это поза для начинающих, она поможет вам растянуть и повысить гибкость вашей назад и нога области.

1. Сядьте на коврик для йоги или любую мягкую поверхность. Ваши ноги должны быть вытянуты наружу, перед собой.
2. Спина должна быть прямой, а пальцы ног согнуты.
3. Сядьте на седалищные кости и устройтесь поудобнее, сделав несколько плавных вдохов.
4. Глубоко вдохните, чтобы хорошо растянуться, и медленно поднимите руки к небу, посмотрите прямо и увидите, что ваши руки касаются ушей.
5. Медленно выдохните (выдохните), согнитесь в тазобедренном суставе (складка бедра), двигайтесь к пальцу ног и опустите голову, сохраняя спину прямой.
6. Попробуйте коснуться коленей подбородком, носом или лбом. Оставайтесь и дышите примерно 20–30 секунд или столько, сколько позволяет ваше тело.
7. Положите руки на ноги или коснитесь пальцев ног.
8. Не заставляйте себя дотягиваться до пальцев ног. Вы можете коснуться лодыжки, голени или коленей.
9. Как удобно. Положите локти на коврик.
10. Вдохните и медленно поднимайтесь, шаг за шагом. Ваша голова должна подняться последней.
11. Держите руки вытянутыми перед собой, возвращаясь в положение сидя.
12. Выдохните и опустите руки вниз.

Каковы преимущества Paschimottanasana?

Есть огромные преимущества. Включите это в свою повседневную жизнь и пожинайте плоды.

• Paschimottanasana это простой и эффективный способ растянуть спину, подколенные сухожилия, и плечи. Подколенные сухожилия могут стать жесткими по разным причинам, и это поза йоги может помочь вам растянуть и расслабить ваши подколенные мышцы. Мало того, это также помогает вашей нижней части спины и даже снимает скованность в плечах.
• Пищеварительная система – важная часть нашего организма. Важно, чтобы вы позаботились об этом. Paschimottanasana это простое средство, которое стимулирует брюшную полость органов, помогает вам улучшить ваши процесс пищеварения, и выводит токсины. Он также помогает при проблемы с желудком и запоры.
• Это помогает улучшить кровоток и сохраняет вас свежими и энергичными. Это может помочь при боли в ногах.
• Paschimottanasana касается не только вашего физического тела. Это поможет вам успокоить свой разум, позволив вашему стресс и тревога покидают ваше тело.
• Paschimottanasana может помочь улучшить работу внутренних органов как почки, печень и поджелудочная железа путем укрепления внутренних органов.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Paschimottanasana

• Высокий уровень сахара в крови: Это полезно для людей с высоким АД, так как позволяет сохранить уровень сахара в крови под контролем.
• Запор: Стимулируя органы брюшной полости, он помогает избавиться от запора и улучшает пищеварение.
• Ишиас: Эта поза может облегчить ишиатическая боль, как растягивание подколенных сухожилий улучшает ваш кровообращение.
• Легкая депрессия: Эта поза улучшает настроение и успокаивает разум, который помогает вам при легкой депрессии.
• Менструальные спазмы: Он мягко растягивает и расслабляет нижнюю часть живота, что помогает вам менструальные спазмы.
• Менопауза: Это может быть полезно при приливах и ночной потливости вызванные во время менопаузы.
• Бессонница: Эта поза может вызвать лучше спать в ночное время, если вы практикуете это перед сном. Оно имеет успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

Безопасность и меры предосторожности

• Всегда важно практиковаться осторожно.
• Люди с травмы поясницы, грыжа межпозвоночного диска или недавние операции могут избегать этой асаны или проконсультироваться со своим лечащим врачом.
• Беременным женщинам следует избегать слишком низких наклонов и использовать подпорки, соответствующие их уровню комфорта.
• Людям с высоким АД и тяжелыми травмами подколенных сухожилий следует модифицировать режим, чтобы избежать каких-либо осложнений.

Распространенные ошибки

• Ошибки могут случиться. Просто постарайтесь исправить это, чтобы в итоге получилась удобная поза.
• Не округляйте спину слишком сильно, это может привести к перенапряжению позвоночника.
• Если не можете, не заставляйте руки доставать до пальцев ног. Двигайся медленнее. Это поможет лучше. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не повредить их и не оказать на них слишком сильное давление.
• Не сутульте плечи. Расслабьте плечи, чтобы сохранить хорошую осанку.
• Сосредоточьтесь на поддержании правильного положения и дыхания на протяжении всего процесса, чтобы получить максимальную пользу без какого-либо напряжения или травм.

Советы для Paschimottanasana

• Перед любым поза асаны, Тепло необходимо для расслабления мышц и предотвращения их износа.
• Наклоняясь вперед, согнитесь от складки бедра, удлините позвоночник и держитесь прямо.
• Вы можете согнуться, если почувствуете боль в колене или подколенных сухожилиях. Ты немного.
• После процесс дыхания Углублять растяжку и расслабить тело очень важно.

Принципы физического выравнивания для Paschimottanasana

• Всегда сидите на седалищных костях; сидеть прямо, высокий, не перекатываясь назад.
• Наклоняясь вперед, всегда делайте это от бедер, а не от талии.
• Удлинение позвоночника важно, когда вы тянетесь вперед. Вытягивая вперед, лоб может достигать колен или голеней. Для дополнительной поддержки вы можете использовать подушку для головы.
• Ваши руки должны доходить до ступней, лодыжек или икр, в зависимости от того, что вам удобно. Ваши локти могут опираться на коврик.
• При необходимости согните колени. Держите руки и плечи расслабленными.
• Ключевым моментом является ширина, поэтому вдыхайте и выдыхайте, чтобы лучше растянуться.

Paschimottanasana и дыхание

Когда вы начинаете выполнять Пашчимоттанасану (позу сидячего наклона вперед), ваше дыхание — ваш лучший спутник и нежный проводник. Когда вы глубоко вдыхаете, закрываете глаза и чувствуете растяжение и удлинение позвоночника, а когда вы готовы выдохнуть, ваш спутник (дыхание) помогает вам наклониться вперед от складки бедра. Ваше дыхание будет направлять позу в ритме вдоха и выдоха, а этот поток будет продолжать делать вашу растяжку более гибкой.

Вы можете почувствовать, как ваше дыхание держит спину прямой, направляя вас к освобождению от напряжения и наслаждению позой. Не форсируйте свое дыхание. Просто позвольте ему течь естественно, позволяя вашей растяжке в соответствии с вашим комфортом. Дыхание это как получить много энергии и подпитать свой разум, дать ему успокоиться и представить, как ваш стресс уходит, когда вы выдыхаете. Вы можете пережить прекрасный момент с танцевальным движением между вашим дыханием и телом.

Пасчимоттанасана и вариации

Вариации сделаны для того, чтобы каждый мог насладиться позой и воспользоваться ее преимуществами.

• Наклон вперед наполовину: В обычной позе вы полностью сгибаетесь, так что здесь вы можете согнуться только наполовину, удерживая спину прямой и следя за тем, чтобы ваш позвоночник вытягивался.
• Поддерживаемый наклон вперед: Это также удобный вариант, когда люди не могут выбрать нормальную позу, но все равно хотят выполнять эту асану. Они всегда могут использовать реквизит для поддержки. Положите толстое одеяло или блоки для йоги на бедра, чтобы руки отдыхали и чувствовали больше комфорта, но при этом чувствовали растяжение.
• Согните колено вперед. Наклоните: Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия напряжены и не позволяют вам растянуться, просто ослабьте их, слегка согнув колени, чтобы продолжить позу. 
• Наклон вперед с широкими ногами: Это тоже может быть один из простых и удобных вариантов. Прежде чем наклониться вперед, держите ноги широко расставленными, это создаст новое ощущение растяжения.
• Наклон вперед сидя со скручиванием: Это немного сложное упражнение, но оно может обеспечить хороший поворот и глубокую растяжку для здоровья вашего позвоночника. Просто осторожно поверните верхнюю часть тела в одну сторону после того, как наклонитесь вперед и согните верхнюю часть тела.

Выводы

Пашчимоттанасана, или наклон вперед сидя, — это суперуспокаивающая поза, которая полезна как для тела, так и для ума. Осознанно наклоняясь вперед, вы растягиваете ноги и позвоночник и используете дыхание для углубления опыта. Она отлично подходит для снятия стресса и беспокойства, пищеварения и осознанности. 

Помните – дело не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы соединиться со своим телом и уважать его края. Используйте опоры, если нужно, и позвольте позе развиваться со временем. Во время практики наслаждайтесь гибкостью, спокойствием и внутренним умиротворением, которые приносит эта мягкая растяжка.

Сделайте свою практику йоги более глубокой с помощью Пашчимоттанасаны и не только

Пашчимоттанасана, или наклон вперед сидя, учит нас осознанности, гибкости и связи с дыханием — основам сильной практики йоги. Если вам нравится то, что вы здесь видите, и вы хотите пойти глубже, наши курсы могут вам помочь. 

Вы новичок в йоге? Наш курс «Йога для начинающих» — это идеальное введение, которое поможет вам начать и заложить основу для таких поз, как Пашчимоттанасана. 

Также наш 100-часовой курс хатха-йоги поможет вам освоить традиционные позы, такие как Пашчимоттанасана, и обрести связь с телом и разумом.

Хотите преподавать? Наш 200 часов подготовки учителей йоги подготовит вас к обучению других с помощью сложных поз и осознанного дыхания. 

Готовы начать? Присоединяйтесь к нам!