Уткатасана улучшает равновесие и устойчивость

Уткатасана с одного взгляда

Введение

Название позы связано с имитацией стула. Практикующий задействует мышцы ног, корпус и верхнюю часть тела, чтобы поддерживать баланс, создавая ощущение силы и заземленной энергии. Уткатасана значение выходит за рамки его физических атрибутов. Это пример попытки сбалансировать сдачу, силу и гибкость, таким образом соединяя разум, тело и дух. Практика Уткатасаны побуждает практикующих обретать стабильность и изящество среди проблем. Позу можно исследовать в разных вариантах, например, в скрученных формах и во многих других вариациях.

Позу следует практиковать в основном для укрепления мышц. Эта асана фокусируется на теле, ногах, бедрах и бедрах. Руки, шея, а также плечи. Это вызывает чувство мотивации и позитива, поскольку полностью заряжает тело энергией и в значительной степени снижает стресс.

Чакры

Уткатасана уравновешивает корневую чакру (Муладхара), Сакральная чакра (Свадхистана) и чакра солнечного сплетения (Манипура). Поза помогает человеку чувствовать себя более связанным и сильным, а также находиться в настоящем моменте. Это также способствует внутреннему принятию и способствует концентрации внимания и творчеству.

Как сделать Уткатасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Начните с того, что встаньте прямо Тадасана (поза горы) с широко расставленными ногами и равномерным распределением веса. Сделайте несколько глубоких вдохов.

1. Вдохните и поднимите руки прямо к потолку ладонями друг к другу.
2. Подняв руки над головой, выдохните, сгибая колени, как будто сидите на стуле. Держите бедра параллельно земле как можно ближе и слегка назад.
3. Перенесите вес тела на пятки и надавите на ступни, чтобы задействовать мышцы ног. Держите колени согнутыми, выровненными над лодыжками и направленными в том же направлении, что и пальцы ног.
4. Опустите копчик вниз и задействуйте мышцы корпуса, чтобы поддержать поясницу.
5. Держите грудь поднятой и раскройте плечо. Позвоночник должен быть удлинен. Смотрите вперед или слегка вверх, сохраняя нейтральное положение шеи.
6. Создайте стабильность. Углубить позу стула можно, выдыхая и слегка опускаясь, еще больше задействуя мышцы ног.
7. Удерживайте позу несколько вдохов-выдохов, чтобы дыхание было ровным и устойчивым.
8. Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, отведя руки назад в стороны.

Каковы преимущества Уткатасана?

• Укрепляет мышцы ног: задействует мышцы бедер, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Удержание позы также увеличивает устойчивость коленей и бедер.
• Тонизируют ягодичные мышцы: Практика этой позы значительно укрепляет нижнюю часть тела, поскольку она задействует ягодичные мышцы.
• Укрепляет силу корпуса: для удержания позы корпус должен быть напряжен, поэтому это помогает увеличить силу корпуса.
• Улучшает осанку: при выполнении этой позы позвоночник удлиняется, что способствует улучшению осанки в целом.
• Растягивает и раскрывает грудь и плечи: вытянутые над головой руки раскрывают грудь и плечи.
• Увеличивает прочность и устойчивость лодыжки: Балансировка в позе требует гибкости и силы лодыжки. С практикой лодыжки становятся сильными и гибкими.
• Способствует улучшению пищеварения: эта поза воздействует на область живота, поэтому полезна для органов пищеварения.
• Развивает умственную концентрацию и внимание: балансировка Уткатасана требует концентрации и сосредоточенности. Сосредоточение внимания и поддержание равновесия в течение длительного времени способствуют умственному сосредоточению и концентрации.
• Заряжает тело энергией: Мышцы интенсивно задействованы, поэтому тело заряжается энергией.
• Снимает напряжение в верхней части спины: напряжение в области плеч и шеи снимается при поднятии рук вверх.
• Развивает терпение и настойчивость: для того, чтобы оставаться в этой позе, требуется много терпения, поэтому она помогает развить терпение и настойчивость.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Уткатасана

• Улучшенная циркуляция: Сгибание коленей увеличивает кровообращение в нижней части, что полезно для людей с варикозным расширением вен.
• Снижение стресса: Поза помогает снять беспокойство, поскольку открывает грудную клетку и снимает любое напряжение с верхней части тела и области бедер.
• Улучшение дыхательной функции: С помощью этой позы можно вылечить хроническую обструктивную болезнь легких и астму, поскольку на протяжении всей практики она включает глубокое дыхание.
• Здоровье кишечника: Он улучшает здоровье кишечника, воздействуя на основную область.
• Пожилые люди: Поза помогает улучшить баланс, с которым сталкивается большинство пожилых людей, поэтому для них это очень хорошая поза.
• Модуляция иммунной системы: Эффект релаксации, вызванный позой, помогает иммунной системе укрепиться.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям с хронической болью в коленях это может оказаться очень трудным.
• Людям со слабыми лодыжками следует избегать этой позы.
• Если поза неправильно выровнена, могут возникнуть проблемы с поясницей.
• Людям с травмами бедра следует избегать этой позы, поскольку она может ухудшить их состояние. Людям с напряженными сгибателями бедра следует использовать подпорки.
• Беременные женщины следует избегать позы стула, так как она задействует мышцы живота.
• Поза повышает напряжение в мышцах, поэтому ее следует избегать при высоком кровяном давлении.
• Позу следует избегать в условиях, которые могут усугубить проблему.
• Поза стула увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому ее следует избегать в таких условиях.
• Новичку в йоге следует позаботиться о выравнивании осанки, поскольку неправильные позы могут привести к ухудшению состояния тела.
• Нервная система: помогает успокоить ум и нервную систему.

Подготовительные позы

• Сурья Намаскар: Начните с практики Сурья Намаскар, идет 6 раундов. После завершения всего круга тело разогрето и готово к Уткатасане.
• Vrksasana: Эта поза стула помогает раскрыть бедра.
• Гарудасана: Сцепление бедер помогает напрягать мышцы бедер и таким образом обеспечивает плавное раскрытие коленных чашечек. Некоторая растяжка шеи и бедер также помогает раскрыть мышцы для этой асаны.
• Ардха Уттанасана: Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы надавить на корпус.

Советы для Уткатасана

• Освободите головки бедренных костей по направлению к пяткам.
• Поднимите руки прямо к верхней части бедер и подтолкните бедра к пяткам. Подняв руки над головой, прижмите пятки к полу и равномерно распределите вес всего тела на обе ноги.
• Подняв сильно сидячие кости вверх к тазу, наклонитесь вперед.
• Продолжайте до тех пор, пока поза удобна и нигде в теле нет боли.
• Спина должна быть прямой, колени согнуты до уровня комфорта.
• Затем, наконец, попытайтесь медленно поднять ладони лицом друг к другу и прямо над головой.
• Примите финальную позу и оставайтесь до уровня комфорта.
• Практикуя эту позу стула, старайтесь удерживать ее дольше.

Контр-позы

• Balasana (Детская поза): Поза напоминает позу ребенка и расслабляет после любой глубокой растяжки.
• Прасарита Падоттанасана C (Поза интенсивного растяжения ног C): Эта асана растягивает подколенные сухожилия, приводящие мышцы и пах, а также раскрывает бедра.
• Бадха Конасана (Поза Бабочки): Эта поза стула стимулирует органы брюшной полости и раскрывает тазобедренные суставы.

Последующие позы

Тадасана (поза горы), Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Адхо Муха Сванасана (Собака, обращенная вниз), Триконасана (поза треугольника), Маласанья (Поза Гирлянды), Парсвоттанасана (Поза интенсивного бокового растяжения), Balasana (поза ребенка), Супта падангустхасана (Поза наклона руки к большому пальцу ноги).

Модификация с реквизитом

• С ковриком: Скатайте коврик под пятками.
• У стены: Человек может опираться на стену.
• Модификация руки: старайтесь держать руки у сердца, когда человек принимает финальную позу, а не поднимать их.

Уткатасана и Дыхание

• Встаньте в tadasana, вдохните и выдохните и поднимите руки над головой. Держите ноги согнутыми и максимально параллельными земле. Новичкам не следует слишком сильно сгибать ноги.
• Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы и посмотрите немного вверх, откройте грудь, расслабьте плечи и задействуйте корпус.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и держите ноги твердо на земле, а позвоночник прямым. Втяните пупок.
• Задержитесь в позе на несколько вдохов и выйдите из позы, опустив руки и вернувшись в исходное положение. Расслабляться.

Принципы физического выравнивания Уткатасана

• In Уткатасана, ваши колени согнуты, а взгляд поднят. Спина должна быть прямой, а грудь открытой. Ваше плечо должно быть расслаблено и находиться в стороне от ушей. Шея не должна испытывать никакого напряжения. Ваша рука должна быть вытянута и задействована. Задействуйте основные мышцы. Поддерживайте глубокое дыхание. Держите пальцы вытянутыми и вовлеченными.
• Держите позвоночник прямо, сохраняя естественный изгиб. Колени не должны быть слишком вытянуты наружу. Расслабьтесь в позе.
• Если есть какое-либо напряжение, измените позу соответствующим образом.

Уткатасана и вариации

Поза стула на цыпочках, Поза стула руки вперед, Поза перевернутого стула, Поза полустула, Поза стула, поза собаки мордой вниз, поток, Поза стоящей кошки-коровы, Поза стула Молитвенные руки.

Уткатасана с изюминкой

Крутящийся стул или Паривритта Уткатасана это детоксицирующая поза, которая требует глубокого скручивания в области позвоночника, как будто человек сидит на стуле, а бедра должны быть квадратными. Поза сложная, так как нужно иметь хорошую гибкости, прочность, и балансируйте на протяжении всей позы.

Распространенные ошибки Уткатасана

• Выравнивание колена: Это нужно делать правильно, пока вы не почувствуете себя комфортно.
• Прогибание нижней части спины: Позвоночник должен быть прямым, а поднятые ладони должны быть обращены друг к другу, сохраняя равновесие.
• Плотные плечи: В области плеч не должно быть напряжения.
• Округленная верхняя часть спины: Позвоночник следует удлинять, сохраняя его прямым для правильной позы.
• Центрировано по весу: Вес всего тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.
• Неподдержание нейтрального положения шеи: Шея не должна испытывать никакого напряжения. Его следует сохранять нейтральным, чтобы взгляд не был слишком высоким и не создавал неловкой позы.
• Форсирование позы: Позу стула необходимо практиковать постепенно, без нагрузки на какую-либо область. Используйте реквизит, когда это необходимо.
• Затаив дыхание: Дышите глубоко, так как задержка дыхания может снизить уровень кислорода.
• Отсутствие фокуса: Уткатасана требует умственной концентрации для баланса и выравнивания. Недостаток внимания может поставить под угрозу вашу форму и стабильность.
• Перенапряжение: Попытка преодолеть дискомфорт или боль может привести к травме. Практикуйтесь в пределах своего комфорта и со временем постепенно наращивайте силу и гибкость.
• Неправильное положение стопы: Убедитесь, что ваши ступни параллельны друг другу и на ширине плеч. Неправильное положение стоп может повлиять на баланс и выравнивание, а также на нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Имеет ли значение, стоят стопы вместе или врозь?

Положение ног воздействует на разные группы мышц, поэтому выравнивание должно быть правильным.

Должен ли я попытаться опуститься как можно ниже?

Позвоночник должен быть прямым, бедра – прямыми, бедра параллельны земле. В течение всей практики нужно оставаться связанным с широтой.

Каковы предупреждающие знаки для коленей?

Человек не должен чувствовать никаких болей в коленном суставе. Если он есть, это верный признак того, что нужно отступить.

Выводы

Уткатасана, или поза стула, — это удивительная асана йоги, которая дает массу физических и умственных преимуществ. Уникальность этой позы в том, что она задействует ваши ноги, корпус и руки — все одновременно. Это, в свою очередь, помогает вам развить силу, равновесие и терпение. Если вы будете практиковать ее регулярно с правильной осанкой, эта поза йоги обязательно даст вам больше энергии и общего благополучия. Она станет отличным дополнением к вашей практике йоги.

Изучите йогу с нашими опытными тренерами

Если вы хотите узнать больше о базовых позах йоги, наши 100-часовой онлайн-курс хатха-йоги для вас! Основные позы йоги, которым обучают на этом курсе, направлены на улучшение вашего выравнивания, гибкости и осознания тела. Вы узнаете основные принципы традиционной хатха-йоги. Экспертное руководство сделает вас сильным, уравновешенным и уверенным практикующим йогу.

Кроме того, если вы новичок в йоге и хотите подготовить свое тело к продвинутым курсам, вы также можете записаться на наш 100-часовой онлайн-курс йоги для начинающих. 

Все еще не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 14 дней бесплатно Попробуйте и испытайте непревзойденный опыт обучения с нашими опытными инструкторами по йоге! Зарегистрируйтесь сейчас!