Уткатасана или поза стула

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

уткатасана
Английские имена
Поза стула
санскрит
उत्कटासन / Утканасана
Произношение
оот-ках-тас-анна
Смысл
Утка: повышенная или возвышенная
Асана: поза

Уткатасана с одного взгляда

Уткатасана, также известен как "Поза стула«. Это низкая поза на корточках с бедрами назад и грудью вперед, как будто сзади находится невидимый стул. Обе руки находятся над головой и на уровне ушей. Позвоночник остается вытянутым.

Выгоды:

  • Поза очень увеличивает силу мышц ног, включая приседания.
  • Он задействует основную область и помогает в улучшение стабильности позвоночника.
  • Баланс улучшается, поскольку он задействует основную область, таким образом укрепление брюшной части.
  • Чтобы принять позу, лодыжку нужно повернуть под углом. улучшает гибкость голеностопного сустава и прочность.
  • Практикующий имитирует форму сидения на воображаемом стуле. Удерживать эту позу может быть непросто для практикующего.
  • Целевая область: ноги, ягодицы, плечи, лодыжки, позвоночник, таз.

Кто может это сделать?

Эту позу могут практиковать как новички, так и практикующие продвинутого уровня, люди, которые хотят укрепить свои ноги и ягодицы, а также люди, страдающие от стресса и беспокойства.

Кому не следует этого делать?

  • Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит или любая другая травма колена, следует избегать этой позы или выполнять ее с некоторыми модификациями или опорами, например со стеной.
  • Поза требует, чтобы позвоночник оставался прямым, и человек должен наклоняться вперед, чтобы увеличить давление на спину, поэтому людям, испытывающим боли в спине, следует избегать этой позы.
  • Людям с болями в области бедра следует избегать этой позы.
  • Людям с этим заболеванием следует проявлять максимальную осторожность, поскольку оно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Введение

Название позы связано с имитацией стула. Практикующий задействует мышцы ног, корпус и верхнюю часть тела, чтобы поддерживать баланс, создавая ощущение силы и заземленной энергии. Уткатасана значение выходит за рамки его физических атрибутов. Это пример попытки сбалансировать сдачу, силу и гибкость, таким образом соединяя разум, тело и дух. Практика Уткатасаны побуждает практикующих обретать стабильность и изящество среди проблем. Позу можно исследовать в разных вариантах, например, в скрученных формах и во многих других вариациях.

Позу следует практиковать в основном для укрепления мышц. Эта асана фокусируется на теле, ногах, бедрах и бедрах. Руки, шея, а также плечи. Это вызывает чувство мотивации и позитива, поскольку полностью заряжает тело энергией и в значительной степени снижает стресс.

Чакры

Уткатасана балансирует Корневая чакра (Муладхара), Сакральная чакра (Свадхистана), а также расширение Чакра солнечного сплетения (англ.Манипура). Поза помогает человеку чувствовать себя более связанным и сильным, а также находиться в настоящем моменте. Это также способствует внутреннему принятию и способствует концентрации внимания и творчеству.

Как сделать Уткатасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Начните с того, что встаньте прямо Тадасана (поза горы).) широко расставив ноги и равномерно распределив вес. Сделайте несколько глубоких вдохов.

  1. Вдохните и поднимите руки прямо к потолку ладонями друг к другу.
  2. Подняв руки над головой, выдохните, сгибая колени, как будто сидите на стуле. Держите бедра параллельно земле как можно ближе и слегка назад.
  3. Перенесите вес тела на пятки и надавите на ступни, чтобы задействовать мышцы ног. Держите колени согнутыми, выровненными над лодыжками и направленными в том же направлении, что и пальцы ног.
  4. Опустите копчик вниз и задействуйте мышцы корпуса, чтобы поддержать поясницу.
  5. Держите грудь поднятой и раскройте плечо. Позвоночник должен быть удлинен. Смотрите вперед или слегка вверх, сохраняя нейтральное положение шеи.
  6. Создайте стабильность. Углубить позу стула можно, выдыхая и слегка опускаясь, еще больше задействуя мышцы ног.
  7. Удерживайте позу несколько вдохов-выдохов, чтобы дыхание было ровным и устойчивым.
  8. Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, отведя руки назад в стороны.

Каковы преимущества Уткатасана?

  • Укрепляет мышцы ног: Он задействует мышцы бедер, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Удерживание позы также повышает устойчивость коленей и бедер.
  • Тонизирует ягодицы: Сила нижней части тела значительно увеличивается при выполнении этой позы, поскольку она задействует ягодицы.
  • Усиливает основную силу: Чтобы удерживать позу, необходимо поддерживать корпус в напряжении, что помогает увеличить силу корпуса.
  • Улучшает осанку: При выполнении этой позы позвоночник удлиняется, что помогает улучшить общую осанку.
  • Растягивает и раскрывает грудь и плечи: Вытянутые руки над головой открывают грудь и плечи.
  • Увеличивает силу и стабильность лодыжки: Балансирование в позе требует, чтобы лодыжка была гибкой и сильной. С практикой лодыжки становятся сильными и гибкими.
  • Способствует лучшему пищеварению: Эта поза нацелена на область живота, поэтому полезна для органов пищеварения.
  • Развивает умственную концентрацию и концентрацию: Балансировка в Уткатасана требует концентрации и сосредоточенности. Сосредоточение внимания и поддержание равновесия в течение длительного времени способствуют умственному сосредоточению и концентрации.
  • Наполняет тело энергией: Мышцы задействованы интенсивно, поэтому это заряжает организм энергией.
  • Снимает напряжение в верхней части спины: Напряженность в области плеч и шеи снимается поднятием рук вверх.
  • Развивает терпение и настойчивость: Чтобы оставаться в позе, требуется много терпения, поэтому она помогает развить терпение и настойчивость.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Уткатасана

  • Улучшенная циркуляция: Сгибание коленей увеличивает кровообращение в нижней части, что полезно для людей с варикозным расширением вен.
  • Снижение стресса: Поза помогает снять беспокойство, поскольку открывает грудную клетку и снимает любое напряжение с верхней части тела и области бедер.
  • Улучшение дыхательной функции: С помощью этой позы можно вылечить хроническую обструктивную болезнь легких и астму, поскольку на протяжении всей практики она включает глубокое дыхание.
  • Здоровье кишечника: Он улучшает здоровье кишечника, воздействуя на основную область.
  • Пожилые люди: Поза помогает улучшить баланс, с которым сталкивается большинство пожилых людей, поэтому для них это очень хорошая поза.
  • Модуляция иммунной системы: Эффект релаксации, вызванный позой, помогает иммунной системе укрепиться.

Безопасность и меры предосторожности

  • Людям с хронической болью в коленях это может оказаться очень трудным.
  • Людям со слабыми лодыжками следует избегать этой позы.
  • Если поза неправильно выровнена, могут возникнуть проблемы с поясницей.
  • Людям с травмами бедра следует избегать этой позы, поскольку она может ухудшить их состояние. Людям с напряженными сгибателями бедра следует использовать подпорки.
  • Беременным женщинам следует избегать позы стула, поскольку она воздействует на мышцы живота.
  • Поза повышает напряжение в мышцах, поэтому ее следует избегать при высоком кровяном давлении.
  • Позу следует избегать в условиях, которые могут усугубить проблему.
  • Поза стула увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому ее следует избегать в таких условиях.
  • Новичку в йоге следует позаботиться о выравнивании осанки, поскольку неправильные позы могут привести к ухудшению состояния тела.
  • Нервная система: помогает успокоить ум и нервную систему.

Подготовительные позы

  • Сурья Намаскар: Начните с практики Сурья Намаскар, идет 6 раундов. После завершения всего круга тело разогрето и готово к Уткатасане.
  • Vrksasana: Эта поза стула помогает раскрыть бедра.
  • Гарудасана: Соединение бедер помогает напрячь мышцы бедер и, таким образом, обеспечивает плавное раскрытие коленных чашечек. Небольшая растяжка шеи и бедер также помогает раскрыть мышцы для этой асаны.
  • Ардха Уттанасана: Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы оказать давление на корпус.

Советы для Уткатасана

  • Освободите головки бедренных костей по направлению к пяткам.
  • Поднимите руки прямо к верхней части бедер и подтолкните бедра к пяткам. Подняв руки над головой, прижмите пятки к полу и равномерно распределите вес всего тела на обе ноги.
  • Подняв сильно сидячие кости вверх к тазу, наклонитесь вперед.
  • Продолжайте до тех пор, пока поза удобна и нигде в теле нет боли.
  • Спина должна быть прямой, колени согнуты до уровня комфорта.
  • Затем, наконец, попытайтесь медленно поднять ладони лицом друг к другу и прямо над головой.
  • Примите финальную позу и оставайтесь до уровня комфорта.
  • Практикуя эту позу стула, старайтесь удерживать ее дольше.

Контр-позы

  • Balasana (Поза ребенка): Поза напоминает детскую и расслабляет после глубокой растяжки.
  • Прасарита Падоттанасана C (Интенсивное растяжение ног, поза С): Эта асана растягивает подколенные сухожилия, приводящие мышцы и пах и раскрывает бедра.
  • Бадха Конасана (поза бабочки): Эта поза стула стимулирует органы брюшной полости и раскрывает тазобедренные суставы.

Последующие позы

Тадасана (поза горы), Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Адхо Муха Сванасана (Собака, обращенная вниз), Триконасана (поза треугольника), Маласанья (Поза Гирлянды), Парсвоттанасана (Поза интенсивного бокового растяжения), Balasana (поза ребенка), Супта падангустхасана (Поза наклона руки к большому пальцу ноги).

Модификация с реквизитом

  • С ковриком: Скатайте коврик под пятками.
  • У стены: Человек может опираться на стену.
  • Модификация руки: старайтесь держать руки у сердца, когда человек принимает финальную позу, а не поднимать их.

Уткатасана и Дыхание

  • Встаньте в tadasana, вдохните и выдохните и поднимите руки над головой. Держите ноги согнутыми и максимально параллельными земле. Новичкам не следует слишком сильно сгибать ноги.
  • Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы и посмотрите немного вверх, откройте грудь, расслабьте плечи и задействуйте корпус.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и держите ноги твердо на земле, а позвоночник прямым. Втяните пупок.
  • Задержитесь в позе на несколько вдохов и выйдите из позы, опустив руки и вернувшись в исходное положение. Расслабляться.

Принципы физического выравнивания Уткатасана

  • In Уткатасана, ваши колени согнуты, а взгляд поднят. Спина должна быть прямой, а грудь открытой. Ваше плечо должно быть расслаблено и находиться в стороне от ушей. Шея не должна испытывать никакого напряжения. Ваша рука должна быть вытянута и задействована. Задействуйте основные мышцы. Поддерживайте глубокое дыхание. Держите пальцы вытянутыми и вовлеченными.
  • Держите позвоночник прямо, сохраняя естественный изгиб. Колени не должны быть слишком вытянуты наружу. Расслабьтесь в позе.
  • Если есть какое-либо напряжение, измените позу соответствующим образом.

Уткатасана и вариации

Поза стула на цыпочках, Поза стула, руки вперед, Поза вращающегося стула, Поза полустулья, Поза стула, поза собаки лицом вниз, Поза стоящей кошки-коровы, Поза стула Молитвенные руки.

Уткатасана с изюминкой

Крутящийся стул или Паривритта Уткатасана это детоксицирующая поза, требующая глубокого поворота области позвоночника, поскольку человек занимает положение стула, а бедра должны быть квадратными. Поза сложна, так как нужно обладать хорошей гибкостью, силой и балансом на протяжении всей позы..

Распространенные ошибки Уткатасана

  • Выравнивание колена: Это нужно делать правильно, пока вы не почувствуете себя комфортно.
  • Прогибание нижней части спины: Позвоночник должен быть прямым, а поднятые ладони должны быть обращены друг к другу, сохраняя равновесие.
  • Плотные плечи: В области плеч не должно быть напряжения.
  • Округленная верхняя часть спины: Позвоночник следует удлинять, сохраняя его прямым для правильной позы.
  • Центрировано по весу: Вес всего тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.
  • Неподдержание нейтрального положения шеи: Шея не должна испытывать никакого напряжения. Его следует сохранять нейтральным, чтобы взгляд не был слишком высоким и не создавал неловкой позы.
  • Форсирование позы: Позу стула необходимо практиковать постепенно, без нагрузки на какую-либо область. Используйте реквизит, когда это необходимо.
  • Затаив дыхание: Дышите глубоко, так как задержка дыхания может снизить уровень кислорода.
  • Отсутствие фокуса: Уткатасана требует умственной концентрации для баланса и выравнивания. Недостаток внимания может поставить под угрозу вашу форму и стабильность.
  • Перенапряжение: Попытка преодолеть дискомфорт или боль может привести к травме. Практикуйтесь в пределах своего комфорта и со временем постепенно наращивайте силу и гибкость.
  • Неправильное положение стопы: Убедитесь, что ваши ступни параллельны друг другу и на ширине плеч. Неправильное положение стоп может повлиять на баланс и выравнивание, а также на нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Имеет ли значение, стоят стопы вместе или врозь?

Положение ног воздействует на разные группы мышц, поэтому выравнивание должно быть правильным.

Должен ли я попытаться опуститься как можно ниже?

Позвоночник должен быть прямым, бедра – прямыми, бедра параллельны земле. В течение всей практики нужно оставаться связанным с широтой.

Каковы предупреждающие знаки для коленей?

Человек не должен чувствовать никаких болей в коленном суставе. Если он есть, это верный признак того, что нужно отступить.

Выводы

Уткатасана это мощная поза, также известная как Поза стула Уткатасана or Жестокая поза Уткатасана — отличная поза, предлагающая массу физических, умственных и энергетических преимуществ. Практика Уткатасаны дает практикующему уникальное сочетание тела и ума, развивая чувство равновесия и терпения. Практикуя эту позу намеренно и правильно, люди могут раскрыть множество преимуществ, которые способствуют их общему благополучию. Поскольку это очень укрепляющая и дающая энергию асана, которая объединяет все части тела в единое и мощное целое, продолжая практику этой асаны, можно значительно улучшить общее самочувствие.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в трансформационное путешествие!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp