Асана: Поза.
Уткатасана вкратце
Уткатасана, также известная как « поза стула », — это низкая поза приседания с отведенными назад бедрами и выдвинутой вперед грудью, создающая впечатление, будто сзади стоит невидимый стул. Обе руки находятся над головой и на одной линии с ушами. Позвоночник вытянут.
Преимущества:
- Эта поза значительно укрепляет мышцы ног, поскольку включает в себя приседание.
- Это задействует основные мышцы корпуса и способствует повышению стабильности позвоночника .
- Улучшается баланс, поскольку задействуются мышцы корпуса, что укрепляет брюшные мышцы.
- Для принятия этой позы необходимо повернуть голеностопный сустав под определенным углом, что улучшает гибкость и силу .
- Практикующий имитирует позу сидящего на воображаемом стуле. Удержание этой позы может быть для практикующего сложным.
- Целевая область: ноги, ягодицы, плечи, лодыжки, позвоночник, таз
Кто может это сделать?
Эта поза подходит как для начинающих, так и для опытных практикующих, для людей, желающих укрепить мышцы ног и ягодиц, а также для тех, кто страдает от стресса и тревоги.
Кому это делать не следует?
- Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит или другие травмы колена, следует избегать этой позы или выполнять ее с некоторыми модификациями или с использованием опоры, например, стены.
- Эта поза требует, чтобы позвоночник оставался прямым, и человек должен наклоняться вперед, что может увеличить нагрузку на спину, поэтому людям, страдающим от болей в спине, следует избегать этой позы.
- Людям, испытывающим боль в области бедра, следует избегать этой позы.
- Людям с этим заболеванием следует проявлять особую осторожность, поскольку оно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Введение
Название позы обусловлено её сходством со стулом. Практикующий задействует мышцы ног, корпуса и верхней части тела для поддержания равновесия, создавая ощущение силы и устойчивой энергии. Уткатасаны выходит за рамки её физических характеристик. Она демонстрирует стремление к балансу между расслабленностью, силой и гибкостью, тем самым объединяя ум, тело и дух. Практика Уткатасаны побуждает практикующих находить стабильность и грацию в условиях трудностей. Позу можно выполнять в различных вариантах, например, в скрученных формах и с множеством других вариаций.
Эта поза должна практиковаться в первую очередь для укрепления мышц. Она задействует тело, ноги, бедра и ягодицы, а также руки, шею и плечи. Поза заряжает энергией и значительно снижает стресс, создавая ощущение мотивации и позитива.
Чакры
Уткатасана уравновешивает корневую чакру ( муладхара ), сакральную чакру ( свадхистхана ) и чакру солнечного сплетения ( манипура ). Эта поза помогает человеку почувствовать себя более связанным с окружающим миром, обрести уверенность в себе и находиться в настоящем моменте. Она также способствует внутреннему принятию, развитию концентрации и творческих способностей.
Как выполнять Уткатасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Начните с положения стоя в Тадасане ( позе горы ), широко расставив ноги и равномерно распределив вес. Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Вдохните и поднимите руки прямо вверх к потолку, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите руки над головой, выдохните, согнув колени, как будто садитесь на стул. Держите бедра параллельно полу как можно ближе друг к другу, а бедра слегка отведите назад.
- Перенесите вес на пятки и оттолкнитесь стопами, чтобы задействовать мышцы ног. Держите колени согнутыми, на одной линии с лодыжками и направленными в ту же сторону, что и пальцы ног.
- Втяните копчик вниз и напрягите мышцы кора для поддержки поясницы.
- Держите грудь приподнятой, плечи раскрытыми. Позвоночник должен быть выпрямлен. Смотрите вперед или немного вверх, сохраняя нейтральное положение шеи.
- Создайте устойчивость. Вы можете углубить позу стула, выдохнув и слегка опустившись, еще сильнее задействуя мышцы ног.
- Удерживайте позу в течение нескольких вдохов и выдохов, чтобы поддерживать ровное и устойчивое дыхание.
- Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, опустив руки вдоль тела.
Каковы преимущества позы Уткатасана ?
- Укрепляет мышцы ног: задействует мышцы бедер, особенно квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Удержание позы также повышает стабильность коленей и бедер.
- Укрепляет ягодичные мышцы: Практика этой позы значительно повышает силу мышц нижней части тела, поскольку задействует ягодичные мышцы.
- Укрепляет мышцы кора: Для удержания позы необходимо постоянно напрягать мышцы кора, поэтому упражнение способствует укреплению этих мышц.
- Улучшает осанку: Практика этой позы способствует вытягиванию позвоночника, что помогает улучшить общую осанку.
- Растягивает и раскрывает грудную клетку и плечи: вытянутые над головой руки раскрывают грудную клетку и плечи.
- Укрепляет и повышает стабильность голеностопного сустава: для удержания равновесия в этой позе необходимы гибкость и сила голеностопного сустава. С практикой голеностопные суставы становятся сильнее и гибче.
- Способствует улучшению пищеварения: эта поза воздействует на область живота, поэтому полезна для органов пищеварения.
- Развивает умственную концентрацию и сосредоточенность: Удержание равновесия в Уткатасане требует концентрации и внимания. Сосредоточение и поддержание равновесия в течение длительного времени развивают умственную концентрацию и сосредоточенность.
- Заряжает тело энергией: мышцы интенсивно задействуются, что заряжает тело энергией.
- Снимает напряжение в верхней части спины: напряжение в области плеч и шеи снимается при поднятии рук вверх.
- Развивает терпение и настойчивость: Для удержания в этой позе требуется много терпения, поэтому она помогает развить терпение и настойчивость.
Заболевания, при которых может быть полезна Уткатасана (
- Улучшение кровообращения: Сгибание коленей улучшает кровообращение в нижней части тела, что полезно для людей с варикозным расширением вен.
- Снижение стресса: эта поза помогает снять тревогу, поскольку раскрывает грудную клетку и снимает напряжение в верхней части тела и в области бедер.
- Улучшение функции дыхания: хроническая обструктивная болезнь легких и астма могут быть излечены с помощью этой позы, поскольку она включает глубокое дыхание на протяжении всего упражнения.
- Здоровье кишечника: улучшает здоровье кишечника, воздействуя на его центральную область.
- Пожилые люди: Эта поза помогает улучшить равновесие, с которым сталкивается большинство пожилых людей, поэтому она очень полезна для них.
- Модуляция иммунной системы: расслабляющий эффект, достигаемый благодаря этой позе, способствует укреплению иммунной системы.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с хроническими болями в коленях это может показаться очень сложным.
- Людям со слабыми лодыжками следует избегать этой позы.
- При неправильном выполнении позы могут возникнуть проблемы с поясницей.
- Людям с травмами бедра следует избегать этой позы, так как она может усугубить их состояние. Людям с напряженными мышцами-сгибателями бедра следует использовать вспомогательные средства.
- Беременным женщинам следует избегать позы «стул», поскольку она задействует мышцы живота.
- Эта поза повышает напряжение в мышцах, поэтому ее следует избегать при высоком кровяном давлении
- Следует избегать этой позы в условиях, которые могут усугубить проблему.
- Поза на стуле увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому ее следует избегать в таких условиях.
- Начинающим заниматься йогой следует уделять внимание правильной осанке, поскольку неправильные позы могут привести к ухудшению состояния здоровья.
- Нервная система: помогает успокоить ум и нервную систему.
Подготовительные позы
- Сурья Намаскар : Начните с выполнения Сурья Намаскар , сделав 6 кругов. После завершения всех кругов тело разогрето и готово к Уткатасане.
- Врикшасана : Эта поза на стуле помогает раскрыть тазобедренные суставы.
- Гарудасана : Сцепление бедер помогает укрепить мышцы бедра и тем самым обеспечивает плавное раскрытие коленных чашечек. Растяжка шеи и бедер также способствует раскрытию мышц для этой асаны.
- Ардха Уттанасана : Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы нагрузить мышцы корпуса.
Советы по выполнению Уткатасаны
- Расслабьте головки бедренных костей и направьте их к пяткам.
- Вытяните руки прямо к верхней части бедер и прижмите бедра к пяткам. Держа руки над головой, упритесь пятками в пол, равномерно распределив вес всего тела на обе ноги.
- Сильно приподнимите седалищные кости к тазу и наклонитесь вперед.
- Продолжайте, пока поза удобна и нет боли в какой-либо части тела.
- Позвоночник должен быть прямым, а колени согнуты до комфортного уровня.
- Затем, в самом конце, попытайтесь медленно поднять ладони, обращенные друг к другу, прямо над головой.
- Примите финальную позу и оставайтесь в ней до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
- Во время выполнения позы «стул» старайтесь удерживать её дольше.
Контрпозы
- Баласана (Поза ребенка)Эта поза напоминает позу ребенка и расслабляет после глубокой растяжки.
- Прасарита Падоттанасана C (Поза интенсивной растяжки ног C): Эта асана растягивает подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и паховую область, а также раскрывает тазобедренные суставы.
- Бадха Конасана ( поза бабочки ): эта поза стула стимулирует работу органов брюшной полости и раскрывает тазобедренные суставы.
Дополнительные позы
Тадасана (поза горы), Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), Триконасана (Поза треугольника), Маласана (Поза гирлянды), Парсвоттанасана (Интенсивная боковая растяжка), Баласана (Поза ребенка) Супта Падангустхасана (Поза лежа с рукой, прижатой к большому пальцу ноги).
Модификация с использованием реквизита
- С ковриком : Сверните коврик под пятки.
- Опираясь на стену : Человек может опереться на стену.
- Модификация положения рук : попробуйте держать руки у сердца, когда человек принимает конечную позу, вместо того чтобы поднимать их.
Уткатасана и дыхание
- Встаньте в позу тадасана , вдохните и выдохните, затем поднимите руки над головой. Держите ноги согнутыми и максимально параллельными земле. Начинающим не следует слишком сильно сгибать ноги.
- Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы и слегка поднимите взгляд, раскройте грудную клетку, держите плечи расслабленными и напрягите мышцы кора.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, крепко стойте на земле и держите позвоночник прямо. Втяните пупок.
- Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, затем выйдите из позы, опустив руки вниз и вернувшись в исходное положение. Расслабьтесь.
Принципы физического выравнивания в Уткатасане
- В позе Уткатасана колени согнуты, взгляд направлен вверх. Позвоночник должен быть прямым, грудная клетка раскрыта. Плечи расслаблены и отведены от ушей. Не должно быть никакого напряжения в шее. Кисти рук должны быть вытянуты и задействованы. Напрягите мышцы кора. Дышите глубоко. Держите пальцы вытянутыми и задействованными.
- Держите позвоночник прямо, сохраняя естественный изгиб. Колени не должны быть слишком сильно разведены в стороны. Расслабьтесь в позе.
- При возникновении напряжения внесите соответствующие изменения в позу.
Уткатасана и её вариации
Поза стула на цыпочках, поза стула с вытянутыми вперед руками, поза стула с переворотом, поза полустула , поза собаки мордой вниз (плавный переход), поза кошки-коровы стоя , поза стула с руками в молитвенном положении.
Уткатасана с поворотом
Поза «Скручивающий стул» или Паривритта Уткатасана — это детоксицирующая поза, требующая глубокого скручивания позвоночника, при этом человек удерживает позу стула, а бедра должны быть расположены ровно. Эта поза сложна, так как требует хорошей гибкости , силы и баланса на протяжении всего выполнения .
Распространенные ошибки при выполнении Уткатасаны
- Выравнивание коленного сустава: его необходимо проводить правильно до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.
- Прогиб в пояснице: позвоночник должен быть прямым, ладони должны быть обращены друг к другу, при этом необходимо сохранять равновесие.
- Напряженные плечи: В области плеч не должно быть никакого напряжения.
- Сутулость в верхней части спины: для правильной позы позвоночник следует выпрямлять, сохраняя его прямым.
- Центрирование веса: весь вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.
- Неправильное положение шеи: не должно быть никакого напряжения в шее. Она должна оставаться в нейтральном положении, чтобы взгляд не был слишком высоко и не создавал неловкой позы.
- Принуждение к выполнению позы: Позу стула следует практиковать постепенно, не напрягая никакие мышцы. Используйте вспомогательные средства при необходимости.
- Задержка дыхания: Дышите глубоко, так как задержка дыхания может снизить уровень кислорода.
- Недостаток концентрации: Уткатасана требует умственной концентрации для поддержания равновесия и правильной осанки. Недостаток концентрации может негативно сказаться на вашей технике и устойчивости.
- Перенапряжение: Попытки преодолеть дискомфорт или боль могут привести к травме. Тренируйтесь в пределах своей зоны комфорта и постепенно наращивайте силу и гибкость с течением времени.
- Неправильное положение стоп: убедитесь, что ваши стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Неправильное положение стоп может повлиять на равновесие и осанку, а также на нижнюю часть тела.
Часто задаваемые вопросы
Имеет ли значение, стоят ли ноги вместе или раздвинуты?
Положение стоп задействует разные группы мышц, поэтому выравнивание должно быть правильным.
Стоит ли мне пытаться опуститься как можно ниже?
Позвоночник должен быть прямым, бедра — ровными, а тазобедренные суставы — параллельны земле. На протяжении всей практики необходимо сохранять связь с дыханием.
Какие признаки указывают на проблемы с коленями?
Человек не должен чувствовать никакой боли в коленном суставе. Если она присутствует, это верный признак того, что пора прекратить тренировки.
Итог
Уткатасана, или поза стула, — это удивительная асана йоги, которая приносит множество физических и психических преимуществ. Уникальность этой позы заключается в том, что она задействует ноги, корпус и руки — всё одновременно. Это, в свою очередь, помогает развить силу, равновесие и терпение. Если вы будете регулярно практиковать её с правильной осанкой, эта поза йоги обязательно придаст вам больше энергии и улучшит общее самочувствие. Она станет отличным дополнением к вашей практике йоги.
Научитесь йоге с нашими опытными тренерами
Если вы хотите изучить больше базовых поз йоги, наш 100-часовой онлайн-курс хатха-йоги — для вас! Основные позы йоги, изучаемые в этом курсе, направлены на улучшение вашей осанки, гибкости и осознания тела. Вы изучите основные принципы традиционной хатха-йоги. Под руководством опытных инструкторов вы станете сильным, уравновешенным и уверенным в себе практикующим йогу.
В качестве альтернативы, если вы новичок в йоге и хотите подготовить свое тело к курсам продвинутого уровня, вы также можете записаться на наш 100-часовой онлайн-курс йоги для начинающих.
Все еще не знаете, с чего начать? Попробуйте нашу 14-дневную бесплатную пробную версию и получите незабываемые впечатления от обучения под руководством наших опытных инструкторов по йоге! Зарегистрируйтесь прямо сейчас!
