Макара Адхо Мукха Шванасана (поза планки дельфина) для начинающих

Макара Адхо Мукха Шванасана : краткий обзор

Как выполнить Макара Адхо Мукха Шванасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Подготовьте тело, чтобы избежать травм, боли или растяжений. Начать выполнение этой позы можно из положения «столик», позы «собака мордой вниз» или планки.

1. Начните эту практику йоги с позы «столик», которая может быть более простым вариантом для начинающих.
2. Присядьте на коврик для йоги или любую мягкую поверхность и примите позу «стол».
3. Расположите руки на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь и потянитесь, разминая спину и шею.
5. Сначала вдохните и медленно опустите предплечья на коврик, прижав ладони к полу, так чтобы локти находились на одной линии с плечами.
6. Ваши колени по-прежнему стоят на земле, и это один из вариантов для начинающих, прежде чем они смогут принять полную позу «дельфинья планка».
7. Вдохните и поднимите колени и бедра, выдыхая и напрягая мышцы кора.
8. Согните пальцы ног, и вы сможете свести пятки вместе или оставить их на ширине бедер.
9. Втяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы тазового дна.
10. Медленно втяните мышцы живота и расслабьте их на выдохе.
11. В этом конечном положении продолжайте дышать, и ваше тело от головы до пят должно находиться в прямой линии.
12. Посмотрите между ладонями или слегка вытяните взгляд вперед.
13. Удерживайте эту позу несколько вдохов и выдохов.

Выходя из позы, медленно выдохните, вернитесь в положение «стол», а затем расслабьтесь в позе Баласана.

Каковы преимущества Макара Адхо Мукха Шванасаны?

• Это помогает растянуть и укрепить предплечья и плечи, мышцы ног и плеч.
• Это укрепляет мышцы спины и груди.
• Это укрепляет мышцы живота.
• Это помогает растянуть мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
• Это помогает улучшить равновесие и уверенность в себе.
• Это также улучшает вашу сосредоточенность и концентрацию, а также способствует развитию терпения.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Макара Адхо Мукха Шванасана

• Эта поза растягивает мышцы спины, что помогает улучшить осанку.
• Это оказывает давление на мышцы брюшного пресса, что способствует улучшению пищеварения и уменьшает запоры и вздутие живота.
• Эта поза помогает уменьшить жировые отложения в области живота, бедер и рук, а также подтянуть их.
• Эта поза помогает снизить стресс и тревогу , а также способствует успокоению.
• Это улучшает кровообращение и помогает повысить уровень энергии.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с высоким кровяным давлением, травмами позвоночника, шеи, перенесшими недавние операции, а также тем, у кого болят глаза или уши, следует избегать этого продукта.
• Выполните подготовительные позы и разминку.
• Делайте это натощак.
• Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к своему инструктору по йоге .

Распространенные ошибки

• Избегание надлежащей процедуры выравнивания.
• Провисание верхней части спины.
• Не задерживайте дыхание.
• Поддерживайте напряжение мышц корпуса.

Советы по выполнению Макара Адхо Мукха Шванасаны

• Держите предплечья параллельно друг другу.
• Прислушивайтесь к своему телу и наращивайте нагрузку постепенно.
• Для большего комфорта можно подложить под мышки сложенное одеяло.
• Смотрите в пол, держите спину и колени прямо.
• Не опускайте бедра и избегайте пожимания плечами.
• Выполните расслабляющую позу.

Принципы физического выравнивания для Макара Адхо Мукха Шванасана

• Пальцы ног должны упираться в землю, а пятки — в землю сзади.
• Слегка поверните бедра внутрь, сохраняя напряжение.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и на одной линии с коленями.
• Ноги должны быть отведены назад и оставаться прямыми и напряженными на протяжении всей позы.
• Необходимо напрячь мышцы кора, подтянуть пупок к позвоночнику.
• Держите спину прямо, позвоночник должен быть вытянут и расслаблен.
• Держите грудь расправленной, а лопатки отведенными назад, подальше от ушей.
• Затылок должен быть наклонен вперед, а плечи выровнены с запястьями.
• Шея должна быть на одной линии с позвоночником и расслаблена.
• Держите ноги прямо, пятки расположите прямо над пальцами ног.
• Плечевой сустав и локти должны находиться на одной линии.
• Ваши предплечья должны быть расположены на полу на ширине плеч.
• Держите пальцы широко расставленными и прижатыми к земле.

Макара Адхо Мукха Шавасана и Дыхание

Перед принятием позы сделайте глубокий вдох и расслабьте тело. Вдохните, поднимая бедра, и выдохните, плавно переходя от головы к пяткам, чтобы снять стресс и напряжение. Теперь удерживайте позу, продолжая дышать естественно, сохраняя расслабленность и спокойствие, и позвольте дыханию плавно входить и выходить.

Теперь, чтобы выйти из позы, вдохните и опустите бедра или колени на пол, вытяните руки и выдохните, чтобы расслабить мышцы и успокоить ум, выпуская стресс и напряжение с выдохом.

Макара Адхо Мукха Шванасана и ее вариации

• Для опоры можно подложить под лоб блоки для йоги.
• В заключительной позе вы можете сложить ладони в молитвенной позе.
• Выполните позу «Полудельфин» — поза дельфина на коленях.
• Для большей растяжки после принятия конечной позы можно также поднять одну ногу.
• Поза планки или поза Пхалак Асана .

Итог

Поза «Дельфинья планка» — это базовая поза для перевернутых поз (стойка на голове и стойка на предплечьях). Она помогает развить силу и выносливость тела. Также она облегчает боли в спине, улучшает пищеварение, снижает стресс и помогает успокоить тело и ум. Новички могут выполнять позу «Дельфинья планка» под руководством инструктора по йоге. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Дыхание — это ключ к выполнению позы, и его необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения. Вы становитесь более сосредоточенными, а поза «Дельфинья планка» полезна для поддержания баланса и стабильности.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные 200-часовые курсы подготовки инструкторов йоги по различным стилям, 300-часовые курсы подготовки инструкторов йоги и 500-часовые онлайн-курсы подготовки инструкторов йоги разработаны специально для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance, USA по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги.