Адхо: вниз/лицом вниз
Муха: Лицо
Свана: Собака
Асана: поза
Макара Адхо Муха Сванасана с одного взгляда
Макара Адхо Мукха Шванасана, также известная как Предплечье и Поза планки дельфина. Это поза балансировки предплечий для начинающих, которая приносит пользу всему телу, балансируя на предплечьях. Это более простой вариант позы Планка.
Выгоды:
- Эти помогает укрепить мышцы рук, ног и мышцы корпуса.
- Эти помогает растянуть и укрепить позвоночник и улучшить осанку.
- Эти поза помогает улучшить ваше внимание и концентрацию.
- Эти поза также повышает вашу уверенность и понимание своего внутреннего «я».
Кто может это сделать?
Эту позу могут делать те, кто практикует йогу. Здоровые люди, у которых есть некоторая сила в верхней части тела, могут делать это поза йоги. Эту позу могут выполнять люди, которые хотят укрепить свой кор. Эту позу могут выполнять танцоры.
Кому не следует этого делать?
Людям с травмами шеи или коленей, рук, лодыжек или плеч следует избегать этого. Людям с травмами спины следует избегать занятий спортом или проконсультироваться с врачом. Людям, перенесшим недавнюю операцию, следует избегать практики позы доски дельфина. Беременным женщинам следует избегать этого.
Как сделать Макара Адхо Мукха Шванасана?
Следуйте пошаговой процедуре
Подготовьте свое тело, чтобы избежать травм, боли или растяжений. Вы можете начать эту позу с положения стола, позы собаки вниз или позы планки.
- Начните эту практику йоги с позы стола, которая может быть более простым способом освоить ее для новичков.
- Опуститесь на коврик для йоги или любую мягкую поверхность и примите позу стола.
- Поставьте руки на расстоянии ширины плеч, а ноги — на ширине бедер.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь и вытяните спину и шею.
- Теперь сначала вдохните и медленно опустите предплечья на коврик, ладони прижаты к земле, а локоть должен находиться на одной линии с плечами.
- Ваши колени все еще находятся на земле, и это один из вариантов для новичков, прежде чем они смогут принять позу полной планки дельфина.
- Вдохните и поднимите колени и бедра, выдыхая и задействуя корпус.
- Согните пальцы ног, и вы сможете свести пятки вместе или держать их на расстоянии ширины бедер.
- Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте мышцы тазового дна.
- Медленно втяните мышцы живота и расслабьте их на выдохе.
- В этом конечном положении продолжайте дышать, и ваше тело от головы до пяток будет прямой линией.
- Взгляните между руками или слегка вперед.
- Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.
Выйдя, медленно выдохните, вернитесь на стол, а затем расслабьтесь в позе Баласаны.
Каковы преимущества Макара Адхо Мукха Шванасана?
- Это помогает растянуть и укрепить предплечья и плечи, мышцы ног и плеч.
- Это укрепляет вашу спину и область груди.
- Это укрепляет мышцы живота.
- Это помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия и икры.
- Это помогает улучшить ваш баланс и уверенность.
- Терпение также улучшает ваше внимание и концентрацию.
Состояние здоровья, при котором может быть полезно Макара Адхо Муха Сванасана
- Эта поза растягивает мышцы спины, что помогает улучшить осанку тела.
- Он оказывает давление на мышцы живота, что помогает улучшить пищеварение и уменьшает запоры и вздутие живота.
- Эта поза помогает уменьшить жир в области живота, бедер и рук и тонизирует его.
- Эта поза помогает уменьшить стресс и беспокойство и помогает вам сохранять спокойствие.
- Это улучшает кровообращение и помогает повысить уровень энергии.
Безопасность и меры предосторожности
- Людям с высоким кровяным давлением, травмами позвоночника, травмами шеи, недавними операциями или болью в глазах или ушах следует избегать этого.
- Выполните подготовительные позы и разминку.
- Делайте это на пустой желудок.
- Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу. учитель йоги.
Распространенные ошибки
- Уклонение от правильной процедуры выравнивания.
- Сгибание верхней части спины.
- Избегайте задержки дыхания.
- Держите свое ядро включенным.
Советы для Макара Адхо Муха Сванасана
- Держите предплечья параллельно.
- Уважайте свое тело и прогрессируйте медленно.
- Для большего комфорта можно подложить под мышки сложенное одеяло.
- Смотрите в пол и держите спину и колени прямо.
- Не позволяйте бедрам опускаться и не пожимайте плечами.
- Примите расслабляющую позу.
Принципы физического выравнивания для Макара Адхо Муха Сванасана
- Пальцы ног должны прижиматься к земле, а пятки — сзади.
- Слегка поверните бедра внутрь и продолжайте держать их в напряжении.
- Ваши ступни должны находиться на ширине бедер и на одной линии с коленями.
- Ноги должны вытягиваться назад и оставаться прямыми на протяжении всей позы.
- Корпус должен быть задействован, пупок прижат к позвоночнику.
- Спину держите ровной, позвоночник должен быть вытянут и растянут.
- Держите грудь открытой, а лопатки отведенными назад и подальше от ушей.
- Макушка головы должна быть вытянута вперед, а плечи выровнены с запястьями.
- Шея должна находиться на одной линии с позвоночником и быть расслабленной.
- Держа ноги прямыми, расположите пятки прямо над пальцами ног.
- Ваши плечевые суставы и локти должны находиться на одной линии.
- Ваши предплечья лежат на земле и должны быть на ширине плеч.
- Держите пальцы широко расставленными и прижимайте их к земле.
Макара Адхо Мукха Шавасана и дыхание
Прежде чем принять позу, глубоко вдохните и расслабьте тело. Вдыхайте при подъеме бедер и выдыхайте при формировании скольжения от головы к пяткам и выходите из стресса и напряжения. Теперь удерживайте позу и продолжайте дышать естественно, сохраняя расслабленность и спокойствие, позвольте дыханию плавно вдыхать и выдыхать.
Теперь, чтобы выйти из позы, вдохните и сначала опустите бедра или колени на землю, вытяните руки и выдохните, чтобы расслабить мышцы и успокоить разум, выпустив стресс и напряжение с выдохом.
Макара Адхо Муха Сванасана и вариации
- Вы можете держать блоки для йоги под лбом для поддержки.
- В финальной позе можно свести ладони в молитвенном положении.
- Выполните позу полудельфина — поза дельфина на коленях.
- Вы также можете поднять одну ногу после финальной позы для большей растяжки.
- Поза планки или Поза Пхалак Асана.
Выводы
Поза «Дельфин Планка» является базовой позой для перевернутых поз (стойка на голове и стойка на предплечьях). Она помогает наращивать силу и сопротивление в теле. Это также облегчает боль в спине, улучшает пищеварение, снижает стресс и помогает вашему телу и разуму успокоиться. Новички могут выполнять позу «Дельфин Планка» под руководством преподавателя йоги. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. Дыхание является проводником для этой позы и поддерживайте его на протяжении всей позы. Вы становитесь более сосредоточенными, а поза «Дельфин Планка» хороша для поддержания равновесия и устойчивости.
Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наш сертифицированный 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги в разных стилях, 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги и онлайн 500 часовая тренировка учителя йоги созданы именно для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и по окончании получите сертификат Yoga Alliance, USA. Являетесь ли вы новичком или опытным практиком, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить вашу жизнь и оказать положительное влияние. Зарегистрируйтесь сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге.
