Сучирандхрасана без ограничений: советы по освоению позы Иглы для повышения гибкости

Сучирандхрасана вкратце

Как выполнять позу Сучирандхрасана ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Позу обратного голубя (ушко иглы) можно выполнять в качестве разминочной асаны перед началом последовательности упражнений йоги, или же после завершения практики йоги — в качестве заминочной асаны.

• Лягте на коврик для йоги или мягкий ковер.
• Лягте в позу Шавасана , расслабьтесь, держите ноги прямыми и вытянутыми.
• Сделайте несколько глубоких, расслабленных вдохов, согните левое и правое колени и держите стопы ровно на полу, на одной линии с бедрами.
• Держите ноги близко к бедрам, а колени согнутыми.
• Теперь сделайте глубокий вдох, держите спину ровно и поднимите правую стопу (левая нога должна твердо стоять на полу). Возьмитесь за правую лодыжку, поднесите ее к левому колену и положите на левое бедро рядом с левым коленом.
• Теперь ваша спина должна быть одновременно напряжена и расслаблена, голова должна лежать на полу, и не напрягайте шею.
• Теперь, медленно удерживая это устойчивое положение, поднимите левую ногу с пола и проденьте правую руку между ног, при этом левая кисть должна соединиться с правой рукой (пальцы обеих рук должны быть сцеплены) на задней поверхности левого бедра.
• На этом этапе, приняв эту позу, вы можете закрыть глаза или просто посмотреть вверх.
• На протяжении всей позы ваше дыхание должно быть непрерывным и расслабленным.
• Прижмите левое колено к груди, выдохните и почувствуйте растяжение и напряжение в нижней части бедра. Почувствуйте давление в подколенных сухожилиях и растяжение в пояснице.
• На протяжении всей процедуры ваша спина должна лежать на полу, и не напрягайте шею или плечи; держите их расслабленными.
• Примите позу для мягкой растяжки бедер и оставайтесь в ней около 2-3 минут, расслабьтесь и отпустите стресс и тревогу.
• Теперь медленно вдохните и осторожно расслабьте сначала руки, а затем ноги по очереди. Поставьте стопу на пол и расслабьтесь в этой позе на 2-3 спокойных вдоха/выдоха.
• Затем повторите то же самое с другой стороны, подняв левую стопу и удерживая левую лодыжку на противоположном бедре (правом бедре), обхватив левую руку ладонью и осторожно подтянув правую ногу к груди. Оставайтесь в этом положении и медленно выходите, как указано в предыдущих шагах.
• Опустите ноги на пол. Примите позу шавасана и расслабьтесь.

Каковы преимущества позы Сучирандхрасана ?

• Поза «Игольное ушко» хорошо растягивает бедра, ягодицы , верхнюю часть спины и плечи .
• Это может помочь уменьшить жировые отложения в нижней части живота и в области бедер, но только если делать это регулярно.
• Это помогает укрепить и привести в тонус мышцы живота и нижней части тела.
• Это также помогает укрепить позвоночник и улучшить осанку.
• Это улучшает гибкость мышц бедра и задней поверхности бедра.
• Это помогает снять стресс и тревогу, а также способствует сохранению спокойствия.
• Это подготовительная поза для позы лотоса и медитации.
• Это способствует улучшению кровообращения во всем организме.
• Это также помогает улучшить свой процесс пищеварения.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Сучирандхрасана.

• Людям с тугоподвижностью в тазобедренных суставах эта поза может помочь уменьшить скованность в этой области.
• Людям, страдающим от легких болей в пояснице, можно включить эту позу в свою программу упражнений.
• Это может помочь снизить боль при ишиасе.
• Для людей, испытывающих проблемы со сном, эта поза может помочь улучшить качество сна.
• Поскольку это успокаивающая поза, люди, испытывающие легкий стресс и тревогу, могут практиковать эту асану.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами поясницы или бедра следует избегать их получения или проконсультироваться с врачом.
• Беременным женщинам следует выполнять эту позу только после консультации с врачом и под руководством инструктора по пренатальной йоге.
• При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Распространенные ошибки

• Выполняйте эту позу на мягкой и ровной поверхности.
• Не пренебрегайте заботой о своем здоровье.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
• Избегайте напряжения в шее и плечах.
• При необходимости используйте реквизит.

Советы по выполнению позы Сучирандхрасана

Несмотря на то, что это расслабляющая поза , следуйте пошаговой инструкции. Правильное выравнивание очень важно.

• Начинающие выполняют упражнения под руководством инструктора по йоге, чтобы освоить правильную позу.
• Важно расслабиться и успокоиться.
• Это упражнение можно выполнять в качестве расслабляющей позы после выполнения упражнений йоги.

Принципы физического выравнивания для позы Сучирандхрасана

• Лягте на спину поза лежа на спине.
• Согните правое и левое колени, поставьте стопы на пол, стопы должны быть прижаты к тазу.
• Держите спину и плечи расслабленными и неподвижными.
• Подтяните согнутое колено к груди (не прилагайте чрезмерных усилий; подтяните настолько, насколько сможете), чтобы создать небольшое давление.
• Ваша голова должна быть прямой и в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину, и дышите на протяжении всей позы «Игольное ушко».
• Для лучшей поддержки и комфорта при необходимости используйте вспомогательные средства.
• Пропустите руки между ног.
• Соедините руки (пальцы сцеплены) за бедром.
• Для достижения сбалансированного эффекта выполняйте упражнение как правой, так и левой ногой.

Сучирандхрасана и дыхание

Поза «Игольное ушко» является одним из расслабляющие позы йогиВ этой позе приоритетом должно быть дыхание. Вдохните в начале, подтяните колено ближе к груди, наполняя живот воздухом, и почувствуйте, как он поднимается. Подтягивая колено, просто выдохните, снимите напряжение и стресс, расслабьтесь.

Продолжайте дышать медленно и плавно на протяжении всей позы. Не задерживайте дыхание, так как поток дыхания — это поток энергии и жизни, и вы чувствуете эту энергию, что углубляет растяжку. Плавное дыхание избавит вас от стресса и тревоги и наполнит спокойствием.

Сучирандхрасана и ее вариации

• Позу «Игольное ушко» можно выполнять, сидя на стуле.
• Для лучшей поддержки и комфорта можно использовать подушки, например, под голову и бедра.
• Это можно использовать как базовую позу, слегка скручивая позвоночник.
• Это можно делать и сидя на земле.

Итог

Сучирандхрасана, или поза Иглы, очень проста, но удивительна. Это отличная альтернатива позе Голубя для снятия напряжения и улучшения гибкости тазобедренных суставов. Ежедневная практика поможет уменьшить стресс и тревогу, а также снять напряжение в теле. Кроме того, она оказывает давление на живот, способствуя пищеварению. Используйте вспомогательные средства для комфорта, и если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом практики. Для достижения наилучших результатов практикуйте обе ноги и синхронизируйте движения с дыханием.

Продвиньте свою карьеру в йоге с помощью Сиддхи Йоги

Чтобы получить максимальную пользу от восстанавливающих поз, таких как Сучирандхрасана, присоединитесь к нашему 50-часовому онлайн-курсу подготовки преподавателей Инь-йоги . Этот курс охватывает техники глубокой растяжки и расслабления, идеально подходящие для улучшения гибкости тазобедренных суставов и общего расслабления тела. Вы изучите принципы Инь-йоги, научитесь безопасно руководить другими и узнаете о преимуществах медленной, осознанной практики.

Для получения всестороннего образования в области йоги наш 300-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги предлагает углубленное обучение, включающее широкий спектр поз, пранаяму, медитацию, анатомию и методику преподавания. Этот курс разработан для углубления ваших знаний и навыков, подготовив вас к уверенному преподаванию на продвинутом уровне.

Вы также можете начать с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы ознакомиться с нашими курсами. Присоединяйтесь к нам, чтобы улучшить свою практику, повысить гибкость и жить без стресса.