Вакрасана: повышает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение

Вакрасана вкратце

Как выполнять Вакрасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Вакрасана — одна из поз йоги с скручиванием верхней части тела, подходящая для начинающих.

• Практикуйте Вакрасану утром, до еды, или, если вы делаете это после еды, делайте это через 4-5 часов, когда ваш желудок будет пуст.
• Начать можно с Дандасана позы. Сядьте прямо (позвоночник прямой), устойчиво и уверенно держитесь на земле.
• Для выполнения позы Вакрасана (скручивание позвоночника ) сядьте на коврик для йоги, ковер или любую другую мягкую поверхность .
• Держите ноги вытянутыми и прямыми перед собой, пятки на полу, носки направлены вверх.
• Держите руки вдоль тела.
• Вдохните и выдохните мягко, чтобы расслабить тело и подготовиться к выполнению позы Вакрасана
• Для начала можно взять левую ногу, согнуть левое колено и расположить левую стопу рядом с внутренней стороной правого бедра (выше или рядом с внутренней стороной правого колена). Согнутая нога должна быть прямой (колено направлено вверх) и не должна отклоняться в стороны.
• Левая рука, согнутая в колене, должна быть отведена назад, ближе к ягодицам, ладонями вниз, к полу.
• Сделайте глубокий вдох и выдохните, одновременно поворачивая тело влево.
• Верхняя часть правой руки (правая кисть) должна лежать над левым коленом (как будто поддерживая его, отклоняясь в сторону), при этом она должна оставаться прямой и касаться правой рукой левой лодыжки или левого колена.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и выпрямленная в положении для поворота, и что вам удобно; не заставляйте себя поворачиваться сильнее, если вы не можете. Просто уважайте свои ограничения.
• Оставайтесь в Вакрасана примерно 20-30 секунд, спокойно дыша. Удерживайте позу.
• Медленно выйдите из Вакрасана , поочередно отпуская руки, затем ноги, и перейдите в Дандасана .
• Затем вы можете выполнить позу йоги на другой стороне (правой ноге), как и на левой ноге.
• Делайте это медленно, почувствуйте ощущения в теле, ощутите растяжение, расслабьте тело и разум.

Каковы преимущества Вакрасаны?

• Вакрасана ( скручивание позвоночника) помогает сделать спину более гибкой, обеспечивает хорошую растяжку и уменьшает скованность и боли в спине.
• Эта поза помогает хорошо массировать мышцы живота, способствует улучшению пищеварения и избавлению от запоров и вздутия живота.
• Эта поза, сопровождающаяся скручиванием тела, помогает укрепить мышцы живота, уменьшая жировые отложения в области живота и талии.
• Это упражнение растягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также мышцы и суставы тазобедренного сустава.
• Регулярные занятия Вакрасаной помогают стимулировать работу поджелудочной железы, поэтому она полезна для страдающих диабетом .
• Поза полускручивания позвоночника помогает раскрыть мышцы груди и плеч, делая их более гибкими и здоровыми.
• Выполнение любой Вакрасаны принесет вам пользу, поскольку позволит лучше осознавать свое дыхание и тело. Это повысит сосредоточенность и концентрацию на вашем физическом и психическом состоянии.
• Это также полезно для снятия физического и психического стресса. Заряжает энергией и помогает расслабиться.

См. также: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей

Заболевания, при которых может быть полезна поза Вакрасана

• Полезно для людей с диабетом: Регулярное выполнение этой асаны стимулирует поджелудочную железу, которая вырабатывает больше инсулина. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
• Контроль веса: Регулярные упражнения также могут уменьшить жировые отложения в области талии, бедер и нижней части живота. Скручивание в этой позе поможет уменьшить и укрепить мышцы в этой области.
• Проблемы с сердцем: Вы можете практиковать Вакрасана , которая регулирует уровень артериального давления. Она снижает уровень стресса для сердца и может уменьшить вероятность возникновения проблем с сердцем.
• Боль в спине: Люди, работающие сидя в течение длительного времени, могут испытывать сильную нагрузку на спину. Для снятия напряжения и боли они могут регулярно выполнять Вакрасана .
• Менструальные боли: Если во время менструального цикла вы испытываете боль или спазмы, вы можете мягко выполнить эту асану, чтобы облегчить боль или спазмы.
• Расстройство пищеварения и запор: Людям с нерегулярным стулом или проблемами с газообразованием может помочь включение Вакрасаны в их ежедневную практику. Это может помочь нормализовать работу кишечника и избавиться от расстройства пищеварения и газов.
• Скованность тела: Если ваши части тела скованы из-за малоподвижного образа жизни, регулярное выполнение Вакрасаны поможет уменьшить скованность в спине, плечах, бедрах и ягодицах, а также повысить их гибкость.

Меры безопасности и предосторожности

• Позу Вакрасана следует выполнять на коврике для йоги, ковре или любой мягкой и ровной поверхности.
• Если вы беременны, избегайте этой позы, так как она оказывает давление на живот. Проконсультируйтесь с врачом и выполняйте упражнение в соответствии с его рекомендациями.
• Избегайте выполнения этого упражнения при сильных болях в спине, так как оно может усилить боль. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.
• Возьмите за правило выполнять разминочные упражнения перед любым занятием йогой, поэтому важно сделать разминку перед тем, как приступить к Вакрасана .
• Уважайте своё тело и свои физические ограничения. Не пытайтесь сделать глубокий скручивание с усилием. Это может причинить боль или привести к растяжению связок. Углубляйте скручивание постепенно и увеличивайте его по мере развития гибкости вашего тела.
• В этой позе равномерно распределите вес тела, используя руки, ноги и выполняя повороты.
• Выходя из асаны Вакрасана , не делайте резких движений. Плавно покидайте позу, расслабляя каждую часть тела по отдельности.

Распространенные ошибки

• Начинающим следует избегать самостоятельных занятий, если им неясна процедура выравнивания. Начинайте заниматься под руководством опытного инструктора по йоге.
• Не забывайте плотно прижимать седалищные кости к земле для лучшего баланса и устойчивости.
• Беременным женщинам ни в коем случае нельзя выполнять какие-либо позы йоги самостоятельно, а поскольку это поза скручивания, следует проконсультироваться с врачом, чтобы выполнять ее соответствующим образом, но под руководством инструктора по йоге для беременных.
• Следите за тем, чтобы во время выполнения этой асаны вы прогибали спину, но при этом сохраняли ее прямой.
• Не задерживайте дыхание во время выполнения позы. Вдыхайте и выдыхайте на протяжении всей позы.
• Не напрягайте тело, если можете, скручивайтесь. Делайте простые движения, даже если не можете дотянуться рукой до ног, это нормально. Просто дотягивайтесь, пока не сможете, но сохраняйте прямую осанку и спину.

Советы по выполнению Вакрасаны

• Координация дыхания и тела очень важна при выполнении Вакрасана ( скручивание позвоночника).
• Помните, что плечи должны находиться на одном уровне, не следует пожимать плечами или напрягать их.
• Не перенапрягайте позвоночник, делая слишком глубокие скручивания, даже если это возможно.
• Следите за тем, чтобы ваша осанка и спина были прямыми.
• Эту позу всегда следует выполнять на обеих сторонах (с обеими ногами).

Принципы физического выравнивания для Вакрасаны

• Расслабьтесь, держите спину прямо, а ноги выпрямите перед собой.
• При сгибании левого колена держите левую стопу рядом с правым коленом.
• Теперь, чтобы выполнить скручивание, повернитесь в сторону согнутого колена (левого), выдохните и медленно и плавно выполните скручивание.
• Рука согнутой ноги должна быть отведена назад и расположена рядом с ягодицами, поддерживая скручивание. Ладонь должна быть обращена к полу.
• Противоположная рука (правая рука) согнутого колена должна касаться или хватать левую стопу или палец ноги.
• В течение всей позы ваша спина должна оставаться прямой, без сутулости и напряжения в пояснице.
• Для правильного выполнения позы важно правильно дышать, поэтому, удерживая Вакрасана . Не задерживайте дыхание.
• Когда вы поворачиваете верхнюю часть тела и голову, смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
• Поддержание равновесия и устойчивости очень важно, поэтому следите за тем, чтобы вы сидели, опираясь на седалищные кости.
• Важно также плавно выходить из этой позы йоги, потому что внезапный выход может привести к травме, поэтому выходите из позы полускручивания позвоночника медленно.

Вакрасана и дыхание

• В каждой позе йоги дыхание является ориентиром для правильного выполнения позы и получения пользы для всего тела. Поэтому для Вакрасана необходимо скоординировать дыхание и движения тела. Расслабьтесь, мягко вдыхая и выдыхая, прежде чем начать выполнять позу.
• Выдохните, затем поверните верхнюю часть тела и отпустите напряжение. Приняв позу скручивания, мягко вдохните и выдохните, осознавая свое тело, разум и ощущения. Когда захотите вернуться в исходное положение, глубоко выдохните и выйдите из позы с чувством расслабления и спокойствия.
• Сделайте глубокий вдох и повторите то же самое с дыханием и движениями тела на другой стороне. На выдохе вы отпускаете все напряжение в теле и уме.

Вакрасана и ее вариации

• Ардха Матсьендрасана (Поза Полувладыки Рыб) — это сложная вариация позы с более глубоким скручиванием.
• Маричиасана (поза, посвященная мудрецу Маричи) также является сложной позой.
• Паривритта Джану Ширшасана (поза с перевернутой головой к колену) — это поза, в которой вы наклоняетесь вперед и скручиваетесь.
• В позе Вакрасанапосле скручивания попробуйте сложить обе руки (соединив пальцы) за спиной, углубляя растяжку.
• Вакрасану можно выполнять с использованием вспомогательных средств, таких как блок для йоги или ремень.

Итог

Вакрасана — одна из лучших поз для скручивания позвоночника (скручивания мышц позвоночника), которую может выполнять каждый, начиная с новичка, и которая имеет множество преимуществ. Вакрасана — это поза для скручивания позвоночника, которая помогает улучшить гибкость позвоночника, может улучшить кровообращение в позвоночнике, а также массирует живот, что способствует лучшему пищеварению.

Регулярное выполнение асан помогает поддерживать или улучшать осанку. Это укрепляет мышцы кора и обеспечивает баланс и стабильность всему телу и разуму. Эта поза йоги помогает снять напряжение в теле и уме и расслабить внутреннее «я».

Вы увлечены йогой и мечтаете учить других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам! Изучите 100-часовой курс повышения квалификации инструкторов йоги, углубитесь в свою практику на 300-часовом курсе подготовки инструкторов йоги или освойте искусство преподавания на 500-часовом курсе подготовки инструкторов йоги – все курсы сертифицированы Yoga Alliance Yin Yoga Teacher Training. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нашей 14-дневной бесплатной пробной версии сегодня и позвольте вашему йога-путешествию расцвести!