Преимущества Врикшасаны: улучшение концентрации и успокоение

Врикшасана вкратце

Введение

Врикшасана, или поза дерева в йоге, — это стоячая балансирующая поза, раскрывающая тазобедренные суставы и способствующая физическому и духовному росту. В этой позе вы стоите на одной ноге, другая согнута и опирается на внутреннюю поверхность бедра. Руки обычно подняты, напоминая ветви. Отсюда и название — поза дерева. Это одна из самых простых известных поз йоги.

Чакры

Поза опорной ноги предполагает связь с земной Муладхара (корневой чакрой) , которая ассоциируется со стабильностью, безопасностью и заземленностью. Баланс в позе регулирует текучесть сакральной ( Свадхистхана) чакры , способствуя гармонии в движении. Задействуется сердечный центр, соединяющийся с чакрой Анахата , символизирующей баланс, сострадание и любовь. Поднятые руки означают связь с высшим сознанием, выравниваясь с коронной ( Сахасрара) чакрой.

Философия

Подобно тому, как дерево стоит в равновесии, прочно укоренившись в земле и тянусь ветвями к небу, поза Дерева учит нас тому, что обретение баланса между противоположными силами — такими как сила и гибкость, стабильность и движение — имеет важное значение для нашего благополучия. Укорененность опорной ноги в позе Дерева символизирует нашу связь с Землей и нашим фундаментом, а также сохранение устойчивости и связи с нашими корнями. Поднятые руки и открытая грудь напоминают нам о необходимости постоянно стремиться к самосовершенствованию.

Духовный смысл

Эта поза йоги — прекрасная медитативная поза , которая начинается с интеграции тела, ума и дыхания и имитирует качества дерева: грацию, терпимость, силу, гибкость, равновесие и выносливость. По сравнению с другими позами, эта поза повышает осознание связи между умом и телом.

Как выполнять Врикшасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Встаньте прямо, ноги вместе, вес равномерно распределен на обе ноги, руки вдоль тела, ладони обращены вперед. Сохраняйте равновесие, выпрямите позвоночник и вытяните руки прямо.
• Упруго опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу с земли и поверните ее наружу к правому бедру, чтобы дотянуться до опорной ноги. Направьте взгляд вперед, чтобы сфокусироваться, не напрягая правую лодыжку.
• Соедините руки перед грудью в позе молитвы ( Анджали Мудра ). Напрягите мышцы кора для поддержания стабильности и равновесия. Держите бедра ровно и избегайте наклонов в одну сторону, не напрягая правое бедро.
• Вдохните, медленно поднимите соединенные руки над головой. Расслабьте лопатки и держите их подальше от ушей. В этом положении растягиваются мышцы кора, обеспечивая комфорт и прямую осанку.
• Не отводите взгляд от выбранной точки фокусировки и избегайте падения. Напрягите мышцы кора. Дышите глубоко и ровно. Найдите свой центр. Медленно выйдите из позы и поменяйте стороны, совершая небольшие движения.

Каковы преимущества Врикшасаны ?

• Улучшение баланса: это упражнение улучшает баланс и координацию , заставляя тело сохранять устойчивость на одной ноге.
• Укрепление: Эта поза йоги укрепляет мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также стабилизирующие мышцы вокруг лодыжки и стопы.
• Активация мышц кора: Поза Врикшасана задействует основные мышцы корпуса, способствуя укреплению и повышению стабильности корпуса.
• Стабилизация голеностопного сустава: поза йоги помогает укрепить мышцы, отвечающие за стабильность голеностопного сустава , тем самым снижая риск растяжений связок.
• Улучшение концентрации внимания: Концентрация, необходимая для хорошего равновесия, включает в себя умственную сосредоточенность и присутствие в настоящем моменте, способствуя осознанности. Поэтому это хорошая поза йоги для людей, стремящихся улучшить концентрацию внимания.
• Гибкость тазобедренного сустава: При поднятии ноги происходит плавное раскрытие тазобедренного сустава, со временем может способствовать улучшению его гибкости .
• Улучшение осанки : При выполнении этой позы йоги естественным образом выпрямляется
• Снижение стресса : Ровное дыхание на протяжении всей позы йоги помогает снизить стресс в течение некоторого времени .

Заболевания, при которых может быть полезна врикшасана (

Людям с плохой координацией и равновесием может помочь поза дерева, которая направлена ​​на улучшение устойчивости и баланса.

• Тем, у кого слабые лодыжки, можно укрепить мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава с помощью регулярной практики Врикшасаны .
• Люди со слабостью в ногах, вызванной такими состояниями, как мышечный дисбаланс или восстановление после травмы, могут укреплять ноги, используя эту позу.
• Успокаивающие и медитативные свойства этой позы могут помочь снизить уровень тревоги
• Выполнение позы дерева способствует выпрямлению позвоночника и раскрытию грудной клетки, что делает её полезной для тех, кто хочет исправить свою осанку.
• Необходимость концентрации во время выполнения балансирующих поз может способствовать улучшению внимания и ясности мышления.
• позе Дерева может помочь улучшить баланс и повысить общую подвижность и гибкость тазобедренных суставов.
• Людям с легким дискомфортом в седалищном нерве полезна мягкая растяжка и раскрытие тазобедренных суставов в позе ВРКШАСАНА .

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами лодыжек, коленей или нижней части тела следует избегать этой позы.
• Людям с серьезными травмами бедра, эндопротезами или хроническими болями в бедре следует изменить позу.
• Выполнение балансирующих поз, таких как врикшасана, может временно повысить кровяное давление . Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует избегать этих поз.
• Если вы испытываете головокружение или вертиго , врикшасана может усугубить эти ощущения, поэтому практикуйте ее с помощью сертифицированного инструктора по йоге.
• Беременным женщинам следует избегать чрезмерного количества поз, требующих равновесия, поскольку их центр тяжести смещается.
• Людям с серьезными проблемами стоп (например, подошвенным фасциитом) или нестабильностью голеностопного сустава следует выполнять эту позу с осторожностью или использовать вспомогательные средства.
• болях в пояснице избегайте чрезмерного прогиба позвоночника в этой позе йоги .
• Людям, страдающим частыми мигренями или головными болями, может быть сложно сосредоточиться и сохранять равновесие.

Врикшасана и дыхание

• Встаньте в Тадасану (позу Горы) , готовясь перейти в позу Дерева, сохраняйте равновесие, сделайте глубокий вдох и почувствуйте устойчивость. Раскройте грудную клетку и расправьте живот.
• Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположную ногу, поставив поднятую стопу на внутреннюю поверхность бедра, затем выдохните. Это уязвимое положение, чреватое падением, поэтому сохраняйте ровное дыхание. Выдох помогает задействовать мышцы кора и обрести устойчивость.
• Поднимите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Почувствуйте расширение в грудной клетке, создающее ощущение открытости и связи. Сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания. Держите колено опорной ноги слегка согнутым.
• Контролируемый и осознанный выдох поможет вам стабилизироваться и обрести равновесие. Синхронизируйте дыхание с движением. Вдохните для расширения и выдохните для стабильности.
• Глубокое и контролируемое дыхание поможет успокоить нервозность, влияющую на равновесие. Выходя из позы, выдохните, опуская руки и мягко отпуская левую ногу.
• Вернитесь в позу Горы в йоге и сделайте несколько вдохов и выдохов. При необходимости используйте сложенное одеяло, чтобы упростить позу.

Принципы физического выравнивания в Врикшасане

• Правильное положение тела имеет решающее значение для выполнения позы. Даже если вы выполняете все шаги, но ваше положение тела неправильное, вы можете не получить пользы от позы.
• В позе Врикшасана , балансируя на одной ноге, полностью перенесите вес на эту ногу, сохраняя позвоночник прямым. Плечо должно быть расслаблено и отведено от ушей. Не должно быть никакой нагрузки на шею. Поднятая нога должна соответствовать вашей гибкости . Вы можете опустить ее ниже на противоположной ноге или немного скорректировать положение, опустив ногу немного ниже.
• При необходимости встаньте, прислонившись к стене. На протяжении всей позы делайте глубокие вдохи. Согнутая нога не должна дрожать. Плотно прижмите её к противоположной ноге. Пупок должен быть втянут. Раскройте грудную клетку. Напрягите мышцы кора. Держите руки над головой, не наклоняйтесь вперёд.

Распространенные ошибки

• Не начинайте тренировку без разминки.
• Во время выполнения позы сохраняйте тело расслабленным.
• Держите позвоночник прямо и сохраняйте его естественный изгиб.
• Во время выполнения позы не сутультесь и не наклоняйтесь вперед.
• Выполняйте упражнения осознанно. При возникновении боли или напряжения в какой-либо части тела во время практики, внесите соответствующие изменения в позу.

Врикшасана и её вариации

• Вариант с опорой на стену: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Прижмите подошву стопы согнутой ноги к внутренней стороне бедра опорной ноги, используя стену в качестве опоры. Медленно сложите руки вместе в молитвенной позе.
• Вариант с опорой на стул: Встаньте рядом со стулом и возьмитесь за спинку. Прижмите подошву согнутой ноги к внутренней стороне бедра опорной ноги. Используйте стул для поддержания равновесия. Не выпрямляйте колени опорной ноги полностью. Этот вариант отлично подходит для тех, у кого проблемы с равновесием.
• Вариант с ремешком: Возьмитесь за ремешок обеими руками, согните ногу и поднимите согнутую стопу к опорной. Этот вариант помогает людям с ограниченной гибкостью дотянуться до стопы. Ремешок служит опорой при подъеме ноги и обеспечивает прочное положение опорной стопы.
• Вариант с блоком: Положите блок для йоги горизонтально на пол рядом с опорной ногой. Поставьте согнутую ногу на блок на уровне голени или бедра. Блок приподнимает стопу, что облегчает выполнение позы. Опорная нога должна оставаться неподвижной, а поднятая стопа должна находиться в удобном положении.
• Вариант с зеркалом у стены: Встаньте рядом с зеркалом в полный рост боком к нему. Используйте зеркало, чтобы проверить свою осанку и баланс во время выполнения позы. Вы сможете визуализировать свою форму и, соответственно, получить необходимую помощь.
• Вариант с помощью партнера: Возьмитесь за руки с партнером, стоящим рядом, для поддержки и сохранения равновесия. Ваш партнер может мягко помочь вам поддерживать равновесие и правильное положение тела.

Сложные вариации

• Врикшасана: Эта поза проверяет равновесие, растягивает, тонизирует мышцы талии и укрепляет внутреннюю силу. Следуйте пошаговым инструкциям и практикуйте постепенно.
• Ардха Падмасана: В этой позе поднятая нога обеспечивает более глубокое раскрытие тазобедренного сустава.
• Васиштхасана : Эта поза проверяет силу косых мышц живота и рук.
• Адхо Мукхо Врикшасана : это перевернутая поза, призванная повысить уровень энергии и улучшить кровообращение.

Другие варианты

Простая Врикшасаны , вариация с вытянутыми руками, вариация с руками орла, вариация в положении «парящий», вариация полусвязанного лотоса , вариация с прогибом назад, вариация с опорой, боковой наклон в позе дерева вулкана в позе дерева , позе пальмы с локтями, двойная поза дерева и поза дерева для начинающих.

Углубление позы

Позу дерева можно усложнить, найдя равновесие, закрыв глаза. Также можно усложнить позу, коснувшись ладонями пола над головой. Практикуйте позу дерева регулярно, чтобы углубить её выполнение.

Советы для начинающих

Всегда держите колено прямой ноги слегка согнутым. Оно не должно быть заблокировано. Плотно прижмите стопу к полу, но при этом вы должны иметь возможность двигать ею, чтобы одновременно сохранять равновесие. Задействуйте мышцы ног, бедер и ягодиц, а также мышцы кора для достижения стабильности и баланса. Избегайте стояния на неровных поверхностях. Внимательно следуйте пошаговым инструкциям. Это одна из лучших поз йоги для начинающих. Во время выполнения позы сохраняйте все тело напряженным.

Подготовительные позы

Тадасана (поза горы), круги лодыжек и сгибания пальцев ног, сгиб вперед, поза богини ( Утката Конасана ), воин II ( вирабхадрасана II), поза стула ( уткатасана ), позы простого баланса, визуализация, Бадха Конасана (поза связанного угла), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Баласана (поза ребенка).

Противоположная поза

Наклон вперед ( Уттанасана ), Поза Горы ( Тадасана ), Прогибы назад стоя, Наклон вперед сидя ( Пасчимоттанасана ), Позы Воина ( Вирабхадрасана I и II), Поза Ребенка ( Баласана ), Поза Дерева на другой стороне, Растяжка ног, Скручивание лежа на спине, Шавасана (Поза Трупа)

Дополнительные позы

Позы Воина ( Вирабхадрасана I и II), Поза вытянутого бокового угла ( Уттхита Паршваконасана ), Поза треугольника ( Триконасана ), Поза полумесяца ( Ардха Чандрасана ), Сгибание вперед стоя ( Уттанасана ), Сгибание вперед сидя ( Пашчимоттанасана ), Поза моста ( Сету Бандхасана ), Поза орла ( Гарудасана ), Поза трупа ( Савасана) ), Медитация или Пранаяма , Любая мягкая восстанавливающая поза.

Часто задаваемые вопросы

В чём заключается духовный смысл позы дерева?

Эта поза символизирует устойчивость тела, спокойствие ума и учит. Она учит быть сильным, гибким и устойчивым, не будучи при этом скованным.

Какие мышцы задействуются в позе дерева?

Поза дерева задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы бедра (снаружи), тазобедренные суставы, колени и четырехглавые мышцы бедра.

чём поза дерева ?

Основное внимание уделяется ногам и мышцам корпуса. Также выполняется разминка тазобедренных суставов и растяжка мышц внутренней поверхности бедра и паха.

Сколько времени нужно, чтобы удержать позу дерева?

Удерживайте позу дерева от 10 до 20 секунд или от трех до восьми вдохов. С практикой вы можете увеличить время до минуты на каждой стороне.

В чём ключевой элемент позы дерева?

Ключевыми элементами для достижения балансирующей позы являются заземление опорной стопы (символизирующее корни дерева) и вытягивание рук над головой (символизирующее ветви, растущие вверх).

Как долго нужно удерживать позу дерева?

Рекордное время удержания позы Дерева (йога) составляет 7 часов 53 минуты, и этот результат был достигнут Яшем Морадией (Индия) в Дубае, Объединенные Арабские Эмираты, 24 октября 2022 года.

Итог

Эта асана йоги помогает исследовать гармонию в нашем теле и уме, а также нашу связь с миром природы. Она напоминает нам о взаимодействии двойственности в жизни — силы и гибкости, стабильности и движения. Вариации этой позы могут быть полезны для разных людей, делая её доступной для начинающих и одновременно сложной для опытных практикующих. Подобно дереву, укоренившемуся в земле и стремящемуся к небу, она учит нас находить равновесие между заземлением и расширением. Эта асана, входящая в практику хатха-йоги, является ашой Стхира Сукхам Асана . Практикуйте позу дерева , чтобы получить максимальную пользу.

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш курс подготовки инструкторов йоги в различных стилях станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наши 50-часовые курсы йоги на стуле для пожилых людей и онлайн-курсы подготовки инструкторов йоги на стуле предоставляют беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас!