Урдхва Мукха Пасасана: преимущества и модификации для начинающих

Урдхва Мукха Пасасана : краткий обзор

Как выполнять Урдхва Мукха Пасасану ?
Следуйте пошаговой процедуре

Это простая и незамысловатая, но глубокая и эффективная растяжка для верхней части тела.

• Встаньте на четвереньки на пол, приняв позу «стол». Ваши бедра должны находиться выше колен и стоп на ширине бедер; следите за тем, чтобы запястья были под плечами, а пальцы широко расставлены.
• Медленно вдохните и поднимите правую руку к небу. Полностью вытяните руку и посмотрите на кончики пальцев.
• Выдохните и вставьте правую руку под левую, вытягивая ее влево. Вытяните левую руку вперед, держа локоть подальше от коврика, ладонь плотно прижмите, а пальцы широко расставьте для опоры.
• Ваше правое плечо и щека теперь должны опираться на коврик (пол).
• Слегка поверните верхнюю часть тела влево и почувствуйте растяжение в правой части верхней части тела.
• Для обеспечения комфорта шее смотрите вверх на потолок или прижмите подбородок к груди.
• Почувствуйте расширение в грудной клетке на вдохе, а на выдохе мягко углубите скручивание и почувствуйте растяжение в верхней части спины.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов и выдохов или до тех пор, пока вам не станет комфортно.
• Теперь вдохните, отведите правую руку назад и поднимите ее обратно вверх. Выдохните, опустите правую руку на пол и вернитесь в положение «стол».
• Поменяйте стороны, повторите те же шаги на другой стороне и наслаждайтесь закручивающимся движением.
• Закончив с обеими сторонами, вернитесь в позу «стол», расслабьтесь, почувствуйте растяжение и сделайте несколько вдохов и выдохов.

Каковы преимущества Урдхва Мукха Пасасаны ?

Поза «Продевание нити в иголку» приносит много пользы каждому, кто её выполняет.

• Эта поза обеспечивает мягкую растяжку мышц верхней части спины и плеч, снимая напряжение и скованность в этих областях.
• Эта поза с небольшим наклоном вперед позволяет весу вашего тела усилить растяжение в верхней части спины, бедрах и ягодицах.
• В этой позе наклон вперед предполагает осторожное вытягивание вытянутой руки к земле для усиления растяжения верхней части тела.
• Скручивая верхнюю часть тела, вы стимулируете позвоночник, что способствует повышению гибкости и помогает снять скованность в спине.
• Поза иглы (последовательность движений) способствует более глубокому дыханию, эффективно увеличивает объем легких, оказывает успокаивающий эффект и улучшает работу нервной системы
• Регулярная практика позы «Продевание нити в иголку» может помочь улучшить осанку и выпрямить позвоночник, что позволит вам избавиться от сутулости.
• Выполнение этой последовательности поз повышает вашу осознанность, что помогает сосредоточиться на своем теле и дыхании, а также осознавать свои чувства и мысли.
• Эта поза может служить подготовительной позой для более сложных упражнений, позволяя вашему телу постепенно развивать гибкость и силу .

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Урдхва Мукха Пасасана

• Они испытывают дискомфорт в лопатках и мышцах верхней части спины.
• Устранить проблемы, связанные с неправильной осанкой.
• Умеренный стресс и тревога.
• Снижение напряжения, вызванного сидячей работой .

Меры безопасности и предосторожности

• Эта поза может показаться простой и дружелюбной, но лучше в первую очередь позаботиться о своей безопасности и комфорте:
• Начните с упражнений на растяжку, похожих на позу щенка (задействуются межреберные мышцы), и медленно переходите к выполнению этой позы на коврике для йоги.
• Не перенапрягайте верхнюю часть спины.
• Будьте осторожны; если у вас проблемы с шеей или запястьями, используйте вспомогательные средства для облегчения выполнения упражнения.
• Людям с высоким артериальным давлением, перенесшим недавние операции или имеющим заболевания позвоночника следует соблюдать осторожность при выполнении этой позы.

Распространенные ошибки

• Не скручивайте верхнюю часть тела резко или слишком сильно. Двигайтесь плавно, чтобы избежать напряжения мышц плеча.
• Отведите плечи от ушей.
• Не пытайтесь слишком сильно вытягивать руки. Позвольте им скользить естественно, в такт дыханию.
• Убедитесь в правильности выравнивания.

Советы по Урдхва Мукха Пасасане

• Вдохните, поднимая руку, и выдохните, продевая руку через плечо.
• Поворачивайтесь плавно, не напрягая спину и шею.
• Слегка растяните грудные мышцы, не выгибая спину слишком сильно.
• При взгляде вверх или вниз шея должна быть расслаблена.
• Двигайтесь медленно, используйте вспомогательные средства при необходимости и берегите свое тело.

Принципы физического выравнивания Урдхва Мукха Пасасана

• Правильное положение тела имеет важное значение при выполнении асан йоги, поскольку это обеспечивает прекрасную растяжку в плавных движениях.
• Как и во всем, правильная поза – это комфорт, а не чрезмерное напряжение. Практикуйтесь регулярно и со временем улучшайте скручивание и гибкость.
• Убедитесь, что вы выполняете эту асану на устойчивом месте, и, начиная с позы «столик» , следите за тем, чтобы ваши руки и колени были твердо и удобно опирались на пол.
• Руки под плечами, колени под бедрами, пальцы широко расставлены, прижимаясь к земле для опоры.
• Просуньте одну руку под другую, опустите плечо (не вытягивайтесь слишком сильно) и положите ухо на коврик.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра находились выше колен, чтобы они оставались на одной линии. Положите голову на коврик и напрягите мышцы кора.
• Для большей гибкости вытяните верхнюю часть руки вперед, чтобы усилить растяжку.
• Удерживая позу, продолжайте дышать естественно.

Урдхва Мукха Пасасана и Дыхание

Координируйте дыхание на каждом этапе — это поможет вам оставаться в настоящем моменте, расслабиться и позволит телу принять позу. По мере продвижения в позе вы лучше чувствуете свою осанку, что облегчает глубокое дыхание, поскольку грудная клетка становится более открытой.

Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, находясь в этой позе, и обратите внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри, ощущая, как воздух входит в легкие. Выдохните и отпустите любое напряжение или стресс. Почувствуйте, как дыхание течет по всему телу, подобно нежным волнам

Дыхание соединяет тело и разум и неразрывно связано с ощущением свободного потока жизненной энергии, что повышает вашу жизненную силу и придает вам больше энергии.

Урдхва Мукха Пасасана и ее вариации

Поза «Продевание нити в иголку» также известна как Парсва Баласана , и вы можете выполнять её вариации в зависимости от вашей гибкости и комфорта.

• Поза «Продевание нити в иголку» выполняется стоя.
• Поддержка с помощью таких приспособлений, как валик или подушка.
• Вариант с вытянутой рукой. (Более сложный вариант).
• Используйте стул для опоры.

Итог

Урдхва Мукха Пасасана, или поза «Продевание нити в иголку», — отличное дополнение к вашей практике йоги, приносящее пользу верхней части тела. Она повышает гибкость и снимает напряжение в плечах, шее, груди и спине. Эта поза способствует осознанному дыханию, улучшает кровообращение и обеспечивает расслабление. Практикуя эту позу, вы можете развить осознанность, терпение и внимательность к настоящему моменту, а также улучшить общее самочувствие и снять стресс.

Углубите свои знания йоги с помощью наших аккредитованных курсов

Чтобы углубить свое понимание и практику восстановительных поз, таких как Урдхва Мукха Пасасана, присоединитесь к нашему 50-часовому онлайн-курсу Инь-йоги . Этот курс сосредоточен на глубокой растяжке и расслаблении и идеально подходит для повышения гибкости и снятия напряжения.
Мы также предлагаем 14-дневную бесплатную пробную версию . Зарегистрируйтесь сейчас и убедитесь сами, как это может изменить вашу практику. Присоединяйтесь к нам и испытайте это на себе!