Уттанасана: повышение гибкости, силы и расслабления

Уттанасана Сразу

Введение

Уттанасана, или стоящая вперед складка, состоит из двух слов: «ut," что значит "интенсивный,(Основной ключ) и загар," что значит "растягивать», то есть это глубокая растяжка всего тела. Это сгибание вперед стоя раскрывает бедра, подколенные сухожилия и икры, включая позвоночник. Это потрясающая, интенсивная растяжка, задействующая все ваше тело, от головы до пальцев ног, с правильным выравниванием и техникой дыхания. Эта интенсивная поза растяжения, Уттанасана, способствует гибкости и снимает стресс. Это простая поза, которую можно выучить и добавить в свой распорядок дня.

Чакры

Уттанасанаили стоя вперед, сгибаясь вперед, активирует Муладхара чакра (Корневая чакра), усиливающая чувство стабильности, заземления и связи с землей. Это также стимулирует Свадхистана чакра (Сакральная чакра), растягивая поясницу и живот, тем самым высвобождая напряжение и эмоции, хранящиеся в этой области.

Философия

Уттанасана (стоя, сгибаясь вперед) повышает самосознание, внутреннее исследование и стремление к равновесию и единству внутри себя. Она предлагает ценные жизненные уроки, которые выходят за рамки коврика для йоги и входят в нашу повседневную жизнь. Поза учит вас, что даже простые вещи можно делать для общего благополучия. Вам не всегда нужно переходить к сложностям, поскольку это просто поза йоги.

Как сделать Уттанасана?
Следуйте пошаговой процедуре

• Начнем с tadasana (поза горы) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните.
• На выдохе согните колени и начните наклоняться вперед, сохраняя спину прямой и ровной.
• Опустите голову вниз, ладони прижаты к полу, а голова прижата вниз. Надавите на бедра и попытайтесь еще больше удлинить позвоночник, правильно дыхание.
• Постарайтесь выпрямить ноги, наклоняясь вниз, чтобы глубже растянуть заднюю часть ног.
• Почувствуйте растяжение во всем теле, продолжайте дышать и удерживайте позу несколько минут.
• Выйдите из позы, сохраняя позвоночник прямым, затем на вдохе отведите руки в стороны, возвращая туловище в позу стоя (tadasana).
• Дышите глубоко и активно задержите дыхание на несколько вдохов, сохраняя корпус напряженным, плечи расслабленными и вдали от ушей.

Каковы преимущества Уттанасана?

• Уттанасана (наклон вперед стоя) укрепляет колени и бедра, а также растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы и бедра. улучшить общую гибкость.
• Поза помогает успокоить нервную систему и уменьшает стресс и беспокойство.
• Это помогает массировать мышцы живота, так что это помогает в хорошее пищеварительное здоровье.
• Это способствует хорошему кровообращению в голове, снятие головной боли и шея и жесткость плеча.
• It улучшает общее кровообращение тела и, следовательно, снижает утомляемость.
• Это хорошо для баланс и координация.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Уттанасана

• Стоя, наклон вперед (Уттанасана) помогает уменьшить скованность от напряженных подколенных сухожилий.
• Он помогает пищеварению и снимает запоры поскольку задействованы мышцы живота.
• Уттанасана уменьшает стресс и беспокойство за счет кровообращения в области головы в передней складке позы.
• Лечить такие болезни, как астма, бессонница и остеопороз, как это открывает легкие. Практикуя эту позу, можно лечить неврологические расстройства и бесплодие.
• Сгибаться вперед стоя — это очень хорошо.ОД для женщин в период менопаузы поскольку это поднимает настроение и уменьшает приливы и ночные поты.
• It очищает почки и печень.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям с тяжелыми травмами спины или острой болью в спине следует избегать Уттанасана (стоя с наклоном вперед).
• Если у вас травма подколенного сухожилия, измените позу наклона вперед стоя или избегайте ее, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение.
• Люди с неконтролируемым высокое кровяное давление следует избегать Уттанасана, так как наклон вперед может повысить кровяное давление. Измените позу или практикуйте перед квалифицированным учителем йоги.
• Людям, страдающим кислотным рефлюксом или болезнями сердца, следует избегать этой позы.
• Людям с глаукомой или другими заболеваниями глаз следует избегать инверсий, таких как наклоны вперед и Уттанасана, так как это может ухудшить их состояние.
• Беременные женщины следует изменить позу стоя с наклоном вперед, особенно на поздних стадиях беременности.
• Людям с головокружением или головокружением следует избегать или менять позу, чтобы сохранить равновесие.
• Людям с острыми или тяжелыми травмами бедра или колена следует изменить позу или рассмотреть варианты.
• Люди с тяжелыми проблемы с пищеварением следует избегать или изменять Уттанасана во избежание дискомфорта или ухудшения состояния.
• Если вы недавно перенесли операцию на брюшной полости, бедре или спине, проконсультируйтесь со своим хирургом или врачом, прежде чем пытаться наклониться вперед стоя. Уттанасана.
• Людям с остеопорозом или заболеваниями костей следует избегать нагрузки на позвоночник и подколенные сухожилия или медленно практиковать наклон вперед стоя после модификации.

Советы новичкам

• Начните с разминки, чтобы подготовить тело к Уттанасана так как это глубокий наклон вперед. Выполните растяжку шеи, плеч и позвоночника, чтобы расслабить и улучшить гибкость.
• Включите бедра и поднимите коленные чашечки, чтобы активировать ноги.
• Поднимите грудь и слегка посмотрите вверх, чтобы спина оставалась прямой. Поверните таз вперед, чтобы можно было легко выполнить наклон вперед.
• На выдохе наклонитесь в бедрах, сохраняя спину прямой во время сгибания. Продолжайте выполнять позу грудью, а не головой. Задействуйте корпус, чтобы защитить поясницу.
• При напряженных подколенных сухожилиях слегка согните колени, чтобы спина оставалась прямой и не напрягалась. По мере продвижения работайте над выпрямлением ног.
• В зависимости от вашей гибкости положите руки на пол рядом со ступнями или возьмитесь за голени или лодыжки. Опустите голову вниз, позволяя шее и плечам расслабиться. Снимите напряжение в спине, шее и плечах. Дышите медленно и глубоко.
• Сосредоточьтесь на ощущении растяжения подколенных сухожилий и нижней части спины, а также удлинения позвоночника. Каждый выдох может помочь вам глубже растянуться.

Уттанасана и дыхание

• Глубоко вдохните, удлините позвоночник и задействуйте корпус. Почувствуйте расширение груди.
• На выдохе согните сгибатели бедра, сохраняя позвоночник прямым.
• Складываясь, старайтесь удлинить позвоночник на вдохе.
• Удлинив позвоночник, на выдохе опуститесь в более глубокую складку.
• Вдохните, чтобы сохранить длину позвоночника, и выдохните, чтобы снять напряжение и, если возможно, согнитесь немного глубже.
• Держите спину прямо, поднимаясь, и возвращайтесь в положение стоя (tadasana).
• Глубокие вдохи способствуют расслаблению и помочь снять напряжение в теле.
• Правильное осознание дыхания может способствовать более эффективной растяжке и раскрытию подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника.
• Сосредоточение внимания на дыхании сохраняет ум присутствующим и внимательным к ощущениям в теле.

Принципы физического выравнивания Уттанасана

Во время выполнения позы держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Сначала удлините позвоночник, глубоко дыша, и наклонитесь вниз, втянув пупок. Изгиб должен соответствовать вашей гибкости. Не напрягайте свое тело. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Уттанасана и вариации

• Поза рэгдолла (Ардха Уттанасана): Начинать с Уттанасана и возьмите противоположные локти противоположными руками, опустив голову.
• Сгибание ног вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана): Во время наклона держите позвоночник прямо. Опустите руки на пол или возьмитесь за лодыжки.
• Сгибание вперед на одной ноге (Эка Пада Уттанасана): Поднимите одну ногу назад и вверх, а другую держите на полу. Сосредоточьтесь на балансировке. Поза растягивает подколенные сухожилия поднятой ноги.
• Наклон вперед со скрещенными руками: Переплетите руки за спиной и постарайтесь выпрямить руки. Поднимите и откройте сундук.
• Сгибание вперед с поворотом: Находясь в наклоне вперед, положите одну руку на пол и поверните верхнюю часть тела к потолку. Повторите, поменяв стороны.
• Наклон вперед на стуле (Уткатасана Уттанасана Вариация): Начните с позы стула (уткатасана), затем наклонитесь вперед, прижав грудь к бедру.
• Складывание вперед с раскрытием плеч: Сцепите обе руки за спиной, одновременно складываясь. Вытяните руки над головой, отводя их от спины. Откройте плечо.
• Сгибание кончиков пальцев вперед: При складывании держите кончики пальцев на полу, а не на ладонях.
• Использование реквизита: Вы можете изменить позу, положив блоки для йоги под руки. Этот вариант будет полезен новичкам.
• Поддерживается складывание вперед: Вы можете положить голову под блок для йоги, а не вешать его на пол.
• Поза «руки к ногам» (Падахастасана): Складываясь, просуньте руки под ноги так, чтобы пальцы ног касались запястий, а ладони смотрели вверх. Это очень глубокая растяжка запястий и предплечий.
• Надеясь войти и выйти Уттанасана: Вы можете добавить динамичности, сгибая колени и прыгая вперед и назад, сохраняя положение сгиба вперед.

Последующие позы

• Поза колеса (Урдхвадханурасана)
• Поза лука (Дханурасана)
• Саранча позирует (Шалабхасана)
• Поза верблюда (Устрасана)
• Собака мордой вниз (Адхо Мукхо Шванасана)

Контр-позы

• Макарасана (поза крокодила)
• бхунджангасана (поза кобры)
• Дханурасана (Поза лука)
• Уштрасана (поза верблюда)

Углубление растяжки

• Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ноги, а позвоночник вытянут.
• Медленно выпрямите ноги, задействуйте квадрицепсы и поднимите коленные чашечки, чтобы активировать бедра.
• Начните сгибаться вниз, задействуя бедра, а не талию. Держите спину прямо и бедра назад.
• При напряженных подколенных сухожилиях или тазобедренных суставах вы можете сгибать колени до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
• При необходимости измените или используйте блоки для йоги. Вы можете использовать более одного блока йоги, чтобы поднимать уровень пола и постепенно понижать его.
• Как только вы сможете коснуться пола, постарайтесь держаться за лодыжки, голени или даже большие пальцы ног.
• Скрестите запястья, возьмите противоположные локти и опустите голову.
• Правильное дыхание может углубить позу, коснувшись бедрами груди.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы углубить позу и снять напряжение в теле. Постепенно приближайтесь к финальной позе, удерживая ее при каждом растягивании и координируя свое дыхание.
• Вы можете включать вариации, направленные на разные группы мышц и растягиваться дальше. Регулярно тренируйтесь, чтобы углубить позу стоя с наклоном вперед.

Распространенные ошибки

Держите спину прямо, опускаясь к полу. Постарайтесь выпрямить ноги, чтобы добиться максимального растяжения. При напряженных подколенных сухожилиях слегка согните колени. Измените позу с помощью блоков йоги для более глубокой растяжки позы. Не спешите держаться за лодыжку или большой палец ноги. Медленно прогрессируйте с дыханием. Наклоняясь вперед, старайтесь раскрыть грудь и не сгибать колени. Продолжайте глубоко дышать при каждом растягивании, чтобы расслабиться и раскрыться.

Подготовительные позы

• Тадасана (Горная поза)
• Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед)
• Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
• Уткатасана (поза стула)
• Balasana (Поза ребенка)
• Маласанья (Поза Гирлянды)
• Яну Сирсасана (Наклон вперед головой к колену)
• Супта падангустхасана (поза наклона руки к большому пальцу ноги)
• Сурья Намаскар (Солнечные приветствия)
• Сидящий вперед Изгиб

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействованы в Уттанасана (Стоя вперед, сгибаясь)?

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины используются в Уттанасана.

В чем заключается основное движение Уттанасана?

Уттанасана это поза с наклоном вперед.

Is Уттанасана инверсия?

Сгиб вперед (Уттанасана) — это инверсионная поза, при которой голова находится ниже сердца, а мозг получает повышенный приток крови, насыщенной кислородом.

В чем разница между Уттанасана и Пада хастасана?

Уттанасана — это базовое сгибание вперед, в то время как Падахастасана кладет руки под ноги.

Сколько раз нам следует сделать Уттанасана?

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете практиковать позу 5–6 раз или 3–4 раза.

Выводы

Уттанасана отличная поза для регулярного включения в ежедневную практику йоги для углубления осознанности и снятия напряжения, поскольку это растяжка всего тела. Это простая поза для начала занятий йогой, и она является неотъемлемой частью приветствие солнцу (Сурья Намаскар). Упражняться Уттанасана осознанно и с осознанием тела, с нежной растяжкой, уважая возможности и ограничения своего тела и обращаясь за советом к квалифицированному учителю йоги.

Путь к получению сертификата инструктора по йоге начинается здесь! Наши курсы подготовки преподавателей йоги тщательно разработаны для удовлетворения как начинающих, так и опытных йогов. Если вы хотите углубить свою личную практику или начать плодотворную карьеру в преподавании йоги, наш многопрофильный 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги предлагает идеальную ступеньку. Для тех, кто хочет углубиться в изучение йоги, наш 200-часовая подготовка преподавателей йоги в Индии и 500-часовой онлайн-тренинг для учителей йоги представляют непревзойденные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, USA, что гарантирует вам получение обучения высочайшего уровня. Примите участие в пути самопознания и профессионального роста — запишитесь сейчас!