Назад Стрелка

Уттанасана: повышение гибкости, силы и расслабления

Преимущества и распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении позы наклона вперед стоя

Обновлен сентября 23, 2024
Уттанасана Поза стоящего наклона вперед
Отправить на
Уттанасана Поза стоящего наклона вперед
Английские имена
Поза наклона вперед стоя
санскрит
Нэнси / Уттанасана
Произношение
ут-тан-ах-анна
Смысл
Уттана: интенсивное растяжение или растягивание.
Асана: поза
Типичная установка
Наклон вперед
Уровень
Новичок

Уттанасана Сразу

Уттанасана - это стоя вперед, сложить и является одной из наиболее практикуемых поз хатха-йоги. Его можно назвать «поза интенсивной растяжки, либовытянутая поза». Эта поза предполагает широко расставленные ноги и наклон вперед, потянув руки к полу. Обычно его практикуют для растягивания и расслабления подколенных сухожилий, позвоночника и поясницы.

Выгоды:

  • Укрепляет позвоночник.
  • Ослабить тугие подколенные сухожилия.
  • СПИД в пищеварении, например, запор.
  • Расслабляет мышцы лица и уравновешивает гормоны.
  • Увеличивает гибкость бедра.
  • Помогает снять скованность в спине и напряжение шеи.

Кто может это сделать?

Люди с гибкими подколенными сухожилиями и желающие снять стресс и беспокойство может практиковать Уттанасана. Поза идеально подходит для людей, которым приходится сидеть в течение долгих часов.

Кому не следует этого делать?

Людям с сильными болями в спине, высоким кровяным давлением и такими заболеваниями, как глаукома, следует избегать позы или практики перед сертифицированные преподаватели йоги.

Введение

Уттанасана, или стоящая вперед складка, состоит из двух слов: «ut," что значит "интенсивный,(Основной ключ) и загар," что значит "растягивать», то есть это глубокая растяжка всего тела. Это сгибание вперед стоя раскрывает бедра, подколенные сухожилия и икры, включая позвоночник. Это потрясающая, интенсивная растяжка, задействующая все ваше тело, от головы до пальцев ног, с правильным выравниванием и техникой дыхания. Эта интенсивная поза растяжения, Уттанасана, способствует гибкости и снимает стресс. Это простая поза, которую можно выучить и добавить в свой распорядок дня.

Чакры

Уттанасанаили стоя вперед, сгибаясь вперед, активирует Муладхара чакра (Корневая чакра), усиливающая чувство стабильности, заземления и связи с землей. Это также стимулирует Свадхистана чакра (Сакральная чакра), растягивая поясницу и живот, тем самым высвобождая напряжение и эмоции, хранящиеся в этой области.

Философия

Уттанасана (стоя, сгибаясь вперед) повышает самосознание, внутреннее исследование и стремление к равновесию и единству внутри себя. Она предлагает ценные жизненные уроки, которые выходят за рамки коврика для йоги и входят в нашу повседневную жизнь. Поза учит вас, что даже простые вещи можно делать для общего благополучия. Вам не всегда нужно переходить к сложностям, поскольку это просто поза йоги.

Как сделать Уттанасана?
Следуйте пошаговой процедуре

  • Начнем с tadasana (поза горы) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните.
  • На выдохе согните колени и начните наклоняться вперед, сохраняя спину прямой и ровной.
  • Опустите голову вниз, ладони прижаты к полу, а голова прижата вниз. Надавите на бедра и попытайтесь еще больше удлинить позвоночник, правильно дыхание.
  • Постарайтесь выпрямить ноги, наклоняясь вниз, чтобы глубже растянуть заднюю часть ног.
  • Почувствуйте растяжение во всем теле, продолжайте дышать и удерживайте позу несколько минут.
  • Выйдите из позы, сохраняя позвоночник прямым, затем на вдохе отведите руки в стороны, возвращая туловище в позу стоя (tadasana).
  • Дышите глубоко и активно задержите дыхание на несколько вдохов, сохраняя корпус напряженным, плечи расслабленными и вдали от ушей.

Каковы преимущества Уттанасана?

Преимущества Уттанасаны
  • Уттанасана (наклон вперед стоя) укрепляет колени и бедра, а также растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы и бедра. улучшить общую гибкость.
  • Поза помогает успокоить нервную систему и уменьшает стресс и беспокойство.
  • Это помогает массировать мышцы живота, так что это помогает в хорошее пищеварительное здоровье.
  • Это способствует хорошему кровообращению в голове, снятие головной боли и шея и жесткость плеча.
  • It улучшает общее кровообращение тела и, следовательно, снижает утомляемость.
  • Это хорошо для баланс и координация.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Уттанасана

  • Стоя, наклон вперед (Уттанасана) помогает уменьшить скованность от напряженных подколенных сухожилий.
  • Он помогает пищеварению и снимает запоры поскольку задействованы мышцы живота.
  • Уттанасана уменьшает стресс и беспокойство за счет кровообращения в области головы в передней складке позы.
  • Лечить такие болезни, как астма, бессонница и остеопороз, как это открывает легкие. Практикуя эту позу, можно лечить неврологические расстройства и бесплодие.
  • Сгибаться вперед стоя — это очень хорошо.ОД для женщин в период менопаузы поскольку это поднимает настроение и уменьшает приливы и ночные поты.
  • It очищает почки и печень.

Безопасность и меры предосторожности

  • Людям с тяжелыми травмами спины или острой болью в спине следует избегать Уттанасана (стоя с наклоном вперед).
  • Если у вас травма подколенного сухожилия, измените позу наклона вперед стоя или избегайте ее, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение.
  • Люди с неконтролируемым высокое кровяное давление следует избегать Уттанасана, так как наклон вперед может повысить кровяное давление. Измените позу или практикуйте перед квалифицированным учителем йоги.
  • Людям, страдающим кислотным рефлюксом или болезнями сердца, следует избегать этой позы.
  • Людям с глаукомой или другими заболеваниями глаз следует избегать инверсий, таких как наклоны вперед и Уттанасана, так как это может ухудшить их состояние.
  • Беременные женщины следует изменить позу стоя с наклоном вперед, особенно на поздних стадиях беременности.
  • Людям с головокружением или головокружением следует избегать или менять позу, чтобы сохранить равновесие.
  • Людям с острыми или тяжелыми травмами бедра или колена следует изменить позу или рассмотреть варианты.
  • Люди с тяжелыми проблемы с пищеварением следует избегать или изменять Уттанасана во избежание дискомфорта или ухудшения состояния.
  • Если вы недавно перенесли операцию на брюшной полости, бедре или спине, проконсультируйтесь со своим хирургом или врачом, прежде чем пытаться наклониться вперед стоя. Уттанасана.
  • Людям с остеопорозом или заболеваниями костей следует избегать нагрузки на позвоночник и подколенные сухожилия или медленно практиковать наклон вперед стоя после модификации.

Советы новичкам

  • Начните с разминки, чтобы подготовить тело к Уттанасана так как это глубокий наклон вперед. Выполните растяжку шеи, плеч и позвоночника, чтобы расслабить и улучшить гибкость.
  • Включите бедра и поднимите коленные чашечки, чтобы активировать ноги.
  • Поднимите грудь и слегка посмотрите вверх, чтобы спина оставалась прямой. Поверните таз вперед, чтобы можно было легко выполнить наклон вперед.
  • На выдохе наклонитесь в бедрах, сохраняя спину прямой во время сгибания. Продолжайте выполнять позу грудью, а не головой. Задействуйте корпус, чтобы защитить поясницу.
  • При напряженных подколенных сухожилиях слегка согните колени, чтобы спина оставалась прямой и не напрягалась. По мере продвижения работайте над выпрямлением ног.
  • В зависимости от вашей гибкости положите руки на пол рядом со ступнями или возьмитесь за голени или лодыжки. Опустите голову вниз, позволяя шее и плечам расслабиться. Снимите напряжение в спине, шее и плечах. Дышите медленно и глубоко.
  • Сосредоточьтесь на ощущении растяжения подколенных сухожилий и нижней части спины, а также удлинения позвоночника. Каждый выдох может помочь вам глубже растянуться.

Уттанасана и дыхание

  • Глубоко вдохните, удлините позвоночник и задействуйте корпус. Почувствуйте расширение груди.
  • На выдохе согните сгибатели бедра, сохраняя позвоночник прямым.
  • Складываясь, старайтесь удлинить позвоночник на вдохе.
  • Удлинив позвоночник, на выдохе опуститесь в более глубокую складку.
  • Вдохните, чтобы сохранить длину позвоночника, и выдохните, чтобы снять напряжение и, если возможно, согнитесь немного глубже.
  • Держите спину прямо, поднимаясь, и возвращайтесь в положение стоя (tadasana).
  • Глубокие вдохи способствуют расслаблению и помочь снять напряжение в теле.
  • Правильное осознание дыхания может способствовать более эффективной растяжке и раскрытию подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника.
  • Сосредоточение внимания на дыхании сохраняет ум присутствующим и внимательным к ощущениям в теле.

Принципы физического выравнивания Уттанасана

Во время выполнения позы держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Сначала удлините позвоночник, глубоко дыша, и наклонитесь вниз, втянув пупок. Изгиб должен соответствовать вашей гибкости. Не напрягайте свое тело. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Уттанасана и вариации

  • Поза рэгдолла (Ардха Уттанасана): Начинать с Уттанасана и возьмите противоположные локти противоположными руками, опустив голову.
  • Сгибание ног вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана): Во время наклона держите позвоночник прямо. Опустите руки на пол или возьмитесь за лодыжки.
  • Сгибание вперед на одной ноге (Эка Пада Уттанасана): Поднимите одну ногу назад и вверх, а другую держите на полу. Сосредоточьтесь на балансировке. Поза растягивает подколенные сухожилия поднятой ноги.
  • Наклон вперед со скрещенными руками: Переплетите руки за спиной и постарайтесь выпрямить руки. Поднимите и откройте сундук.
  • Сгибание вперед с поворотом: Находясь в наклоне вперед, положите одну руку на пол и поверните верхнюю часть тела к потолку. Повторите, поменяв стороны.
  • Наклон вперед на стуле (Уткатасана Уттанасана Вариация): Начните с позы стула (уткатасана), затем наклонитесь вперед, прижав грудь к бедру.
  • Складывание вперед с раскрытием плеч: Сцепите обе руки за спиной, одновременно складываясь. Вытяните руки над головой, отводя их от спины. Откройте плечо.
  • Сгибание кончиков пальцев вперед: При складывании держите кончики пальцев на полу, а не на ладонях.
  • Использование реквизита: Вы можете изменить позу, положив блоки для йоги под руки. Этот вариант будет полезен новичкам.
  • Поддерживается складывание вперед: Вы можете положить голову под блок для йоги, а не вешать его на пол.
  • Поза «руки к ногам» (Падахастасана): Складываясь, просуньте руки под ноги так, чтобы пальцы ног касались запястий, а ладони смотрели вверх. Это очень глубокая растяжка запястий и предплечий.
  • Надеясь войти и выйти Уттанасана: Вы можете добавить динамичности, сгибая колени и прыгая вперед и назад, сохраняя положение сгиба вперед.

Последующие позы

Контр-позы

Углубление растяжки

  • Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ноги, а позвоночник вытянут.
  • Медленно выпрямите ноги, задействуйте квадрицепсы и поднимите коленные чашечки, чтобы активировать бедра.
  • Начните сгибаться вниз, задействуя бедра, а не талию. Держите спину прямо и бедра назад.
  • При напряженных подколенных сухожилиях или тазобедренных суставах вы можете сгибать колени до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
  • При необходимости измените или используйте блоки для йоги. Вы можете использовать более одного блока йоги, чтобы поднимать уровень пола и постепенно понижать его.
  • Как только вы сможете коснуться пола, постарайтесь держаться за лодыжки, голени или даже большие пальцы ног.
  • Скрестите запястья, возьмите противоположные локти и опустите голову.
  • Правильное дыхание может углубить позу, коснувшись бедрами груди.
  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы углубить позу и снять напряжение в теле. Постепенно приближайтесь к финальной позе, удерживая ее при каждом растягивании и координируя свое дыхание.
  • Вы можете включать вариации, направленные на разные группы мышц и растягиваться дальше. Регулярно тренируйтесь, чтобы углубить позу стоя с наклоном вперед.

Распространенные ошибки

Держите спину прямо, опускаясь к полу. Постарайтесь выпрямить ноги, чтобы добиться максимального растяжения. При напряженных подколенных сухожилиях слегка согните колени. Измените позу с помощью блоков йоги для более глубокой растяжки позы. Не спешите держаться за лодыжку или большой палец ноги. Медленно прогрессируйте с дыханием. Наклоняясь вперед, старайтесь раскрыть грудь и не сгибать колени. Продолжайте глубоко дышать при каждом растягивании, чтобы расслабиться и раскрыться.

Подготовительные позы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействованы в Уттанасана (Стоя вперед, сгибаясь)?

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины используются в Уттанасана.

В чем заключается основное движение Уттанасана?

Уттанасана это поза с наклоном вперед.

Is Уттанасана инверсия?

Сгиб вперед (Уттанасана) — это инверсионная поза, при которой голова находится ниже сердца, а мозг получает повышенный приток крови, насыщенной кислородом.

В чем разница между Уттанасана и Пада хастасана?

Уттанасана — это базовое сгибание вперед, в то время как Падахастасана кладет руки под ноги.

Сколько раз нам следует сделать Уттанасана?

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете практиковать позу 5–6 раз или 3–4 раза.

Выводы

Уттанасана отличная поза для регулярного включения в ежедневную практику йоги для углубления осознанности и снятия напряжения, поскольку это растяжка всего тела. Это простая поза для начала занятий йогой, и она является неотъемлемой частью приветствие солнцу (Сурья Намаскар). Упражняться Уттанасана осознанно и с осознанием тела, с нежной растяжкой, уважая возможности и ограничения своего тела и обращаясь за советом к квалифицированному учителю йоги.

Путь к получению сертификата инструктора по йоге начинается здесь! Наши курсы подготовки преподавателей йоги тщательно разработаны для удовлетворения как начинающих, так и опытных йогов. Если вы хотите углубить свою личную практику или начать плодотворную карьеру в преподавании йоги, наш многопрофильный 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги предлагает идеальную ступеньку. Для тех, кто хочет углубиться в изучение йоги, наш 200-часовая подготовка преподавателей йоги в Индии и 500-часовой онлайн-тренинг для учителей йоги представляют непревзойденные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, USA, что гарантирует вам получение обучения высочайшего уровня. Примите участие в пути самопознания и профессионального роста — запишитесь сейчас!

Сертификация сиддхи-йога-чакры
Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.
Отправить на

Вы могли бы Так же как

отзыв-стрелка
отзыв-стрелка