Уттанасана: повышает гибкость, силу и способствует расслаблению

Уттанасана вкратце

Введение

Уттанасана , или наклон вперед из положения стоя, состоит из двух слов: « ут », что означает « интенсивный », и « тан », что означает « растяжка », поэтому это глубокая растяжка всего тела. Этот наклон вперед из положения стоя раскрывает бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, включая позвоночник. Это удивительная, интенсивная растяжка всего тела, от головы до пят, при условии правильного выравнивания и техники дыхания. Эта интенсивная растяжка, Уттанасана , способствует гибкости и снимает стресс. Это простая поза, которую легко освоить и включить в свой ежедневный распорядок.

Чакры

Уттанасана , или наклон вперед из положения стоя, активирует Муладхара-чакру (корневую чакру), усиливая чувство стабильности, заземленности и связи с землей. Она также стимулирует Свадхистхана-чакру (сакральную чакру), растягивая поясницу и живот, тем самым высвобождая напряжение и эмоции, накопленные в этой области.

Философия

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) способствует самосознанию , внутреннему исследованию и стремлению к балансу и единству внутри себя. Она преподносит ценные жизненные уроки, которые выходят за рамки коврика для йоги и затрагивают нашу повседневную жизнь. Эта поза учит тому, что даже простые вещи можно делать для общего благополучия. Не обязательно сразу переходить к сложным действиям, поскольку это простая поза йоги .

Как правильно выполнять Уттанасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с тадасаны (позы горы) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Вдохните.
• На выдохе согните колени и начните наклоняться вперед, сохраняя спину прямой и ровной.
• Опустите голову вниз, ладони прижмите к полу, голова плотно прижата к телу. Надавите на бедра и постарайтесь еще больше вытянуть позвоночник, правильно дыша .
• Постарайтесь выпрямить ноги, наклоняясь вниз, чтобы глубже растянуть заднюю поверхность ног.
• Почувствуйте растяжение по всему телу, продолжайте дышать и удерживайте позу несколько минут.
• Выйдите из позы, сохраняя позвоночник прямым, затем, на вдохе, отведите руки в стороны, возвращая туловище в положение стоя ( тадасана ).
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько вдохов, напрягая мышцы кора, расслабляя плечи и не касаясь ушей.

Каковы преимущества позы Уттанасана ?

• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) укрепляет колени и бедра, а также растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы и бедра, улучшая общую гибкость .
• Эта поза помогает успокоить нервную систему и снижает стресс и тревогу .
• Это помогает массировать мышцы живота , что способствует улучшению пищеварения .
• Это способствует улучшению кровообращения в области головы, снимая головные боли скованность в шее и .
• Это улучшает общее кровообращение в организме и, следовательно, снижает усталость.
• Это полезно для равновесия и координации .

Заболевания, при которых может быть полезна Уттанасана.

• Поза наклона вперед из положения стоя ( Уттанасана ) помогает снять скованность в напряженных мышцах задней поверхности бедра.
• Это способствует пищеварению и облегчает запоры , поскольку задействует мышцы живота.
• Уттанасана снижает стресс и тревогу благодаря улучшению кровообращения в области головы, которое происходит в положении наклона вперед.
• помогает излечить такие заболевания, как астма, бессонница и остеопороз , поскольку раскрывает легкие. Также её можно использовать для лечения неврологических расстройств и бесплодия.
• Наклон вперед стоя очень полезен для женщин в период менопаузы , так как он улучшает настроение и уменьшает приливы и ночную потливость .
• Оно очищает почки и печень от токсинов .

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с серьезными травмами спины или острой болью в спине следует избегать Уттанасаны (наклона вперед из положения стоя).
• Если у вас травма подколенного сухожилия, измените позу наклона вперед из положения стоя или избегайте ее, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение.
• Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует избегать Уттанасаны , поскольку этот наклон вперед может повысить кровяное давление. Модифицируйте позу или практикуйте ее под руководством квалифицированного инструктора по йоге.
• Людям, страдающим от изжоги или сердечных заболеваний, следует избегать этой позы.
• Людям с глаукомой или другими заболеваниями глаз следует избегать перевернутых поз, таких как наклон вперед из положения стоя и Уттанасана , поскольку это может усугубить их состояние.
• Беременным женщинам следует модифицировать позу наклона вперед из положения стоя, особенно на поздних сроках беременности.
• Людям, страдающим головокружением, следует избегать этой позы или модифицировать её для поддержания равновесия.
• Людям с острыми или тяжелыми травмами бедра или колена следует изменить позу или рассмотреть ее вариации.
• Людям с серьезными проблемами пищеварения следует избегать или модифицировать Уттанасану , чтобы предотвратить дискомфорт или ухудшение состояния.
• Если вы недавно перенесли операцию на брюшной полости, бедре или спине, проконсультируйтесь с хирургом или врачом, прежде чем пытаться выполнить позу Уттанасана ( .
• Людям с остеопорозом или заболеваниями костей следует избегать нагрузки на позвоночник и подколенные сухожилия или выполнять наклон вперед из положения стоя медленно, с учетом возможных модификаций.

Советы для начинающих

• Начните с разминки, чтобы подготовить тело к Уттанасане, поскольку это глубокий наклон вперед. Выполните растяжку шеи, плеч и позвоночника, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость .
• Напрягите мышцы бедер и поднимите колени, чтобы активизировать работу ног.
• Приподнимите грудь и слегка поднимите взгляд, сохраняя прямую спину. Поверните таз вперед, чтобы было легко выполнить наклон вперед.
• На выдохе согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой во время наклона. Приближайтесь к позе, опираясь на грудь, а не на голову. Напрягите мышцы кора, чтобы защитить поясницу.
• При напряжении мышц задней поверхности бедра слегка согните колени, чтобы сохранить прямую спину и предотвратить перенапряжение. По мере прогресса работайте над выпрямлением ног.
• В зависимости от вашей гибкости, положите руки на пол рядом с ногами или возьмитесь за голени или лодыжки. Опустите голову, расслабив шею и плечи. Снимите напряжение в спине, шее и плечах. Дышите медленно и глубоко.
• Сосредоточьтесь на ощущении растяжения в подколенных сухожилиях и пояснице, а также на вытягивании позвоночника. Каждый выдох поможет вам глубже погрузиться в растяжку.

Уттанасана и дыхание

• Сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник и напрягите мышцы кора. Почувствуйте расширение грудной клетки.
• На выдохе согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя позвоночник прямым.
• При выполнении упражнения «наклон» постарайтесь вытянуть позвоночник, делая вдох.
• Выпрямите позвоночник и, выдыхая, погрузитесь в более глубокий наклон.
• Вдохните, сохраняя выпрямленную форму позвоночника, и выдохните, чтобы снять напряжение и, если возможно, немного глубже прогнуться.
• Поднимаясь, держите спину прямо, а затем возвращайтесь в положение стоя ( тадасана ).
• Глубокое дыхание способствует расслаблению и помогает снять напряжение в теле.
• Правильное осознание дыхания может способствовать более эффективной растяжке и раскрытию подколенных сухожилий, поясницы и позвоночника.
• Сосредоточение на дыхании помогает удерживать ум в настоящем моменте и быть внимательным к ощущениям в теле.

Принципы физического выравнивания Уттанасаны

В этой позе держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Сначала вытяните позвоночник, глубоко дыша, и наклонитесь вниз, втянув пупок. Наклон должен соответствовать вашей гибкости. Не напрягайте тело. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Уттанасана и её вариации

• Поза «тряпичной куклы» ( Ардха Уттанасана ): начните с Уттанасаны , возьмитесь за локти противоположных рук, опустив голову вниз.
• Наклон вперед с широко расставленными ногами ( Прасарита Падоттанасана ): сохраняйте позвоночник прямым во время наклона. Опустите руки на пол или возьмитесь за лодыжки.
• Наклон вперед на одной ноге ( Эка Пада Уттанасана ): Поднимите одну ногу назад и вверх, а другую оставьте на полу. Сосредоточьтесь на балансе. Эта поза растягивает подколенные сухожилия поднятой ноги.
• Наклон вперед со сцепленными руками: переплетите руки за спиной и попытайтесь выпрямить кисти. Поднимите и раскройте грудную клетку.
• Наклон вперед с поворотом: Находясь в положении наклона вперед, положите одну руку на пол и поверните верхнюю часть тела к потолку. Повторите, поменяв стороны.
• Наклон вперед со стулом ( Уткатасана, вариация Уттанасаны ): Начните с позы стула ( уткатасана ), затем наклонитесь вперед, прижимая грудь к бедру.
• Наклон вперед с раскрытием плеч: Соедините обе руки за спиной, наклоняясь вниз. Вытяните руки над головой, отводя их от спины. Раскройте плечи.
• Сгибание кончиками пальцев вперед: во время сгибания держите кончики пальцев на полу, а не на ладонях.
• Использование вспомогательных средств: Вы можете упростить позу, подложив под руки блоки для йоги. Этот вариант полезен для начинающих.
• Наклон вперед с опорой: вы можете подложить под голову блок для йоги, вместо того чтобы свешивать ее к полу.
• Поза «Руки к стопам» ( Падахастасана ): Наклонившись вниз, просуньте руки под стопы так, чтобы пальцы ног касались запястий, а ладони были обращены вверх. Это очень глубокая растяжка запястий и предплечий.
• Переход из позы Уттанасана : Вы можете добавить динамики, сгибая колени и прыгая вперед и назад, сохраняя положение наклона вперед.

Дополнительные позы

• Поза колеса ( Урдхвадханурасана )
• Поза лука ( Дханурасана )
• Поза саранчи ( Салабхасана )
• Поза верблюда ( Устрасана )
• Собака мордой вниз ( Адхо Мукхо Шванасана )

Контрпозы

• Макарасана (поза крокодила)
• Бхуджангасана (поза кобры)
• Дханурасана (поза лука)
• Уштрасана (поза верблюда)

Углубление растяжения

• Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ноги, а позвоночник выпрямлен.
• Медленно выпрямите ноги, напрягите четырехглавые мышцы бедра и поднимите коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
• Начинайте наклоняться вниз, задействуя бедра, а не талию. Держите спину прямо, а бедра отведенными назад.
• При напряжении подколенных сухожилий или тазобедренных суставов можно согнуть колени до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
• При необходимости можно модифицировать или использовать блоки для йоги. Можно использовать несколько блоков, чтобы поднять уровень пола и постепенно опустить его.
• Как только вы сможете дотянуться до пола, постарайтесь ухватиться за лодыжки, голени или даже большие пальцы ног.
• Скрестите запястья, возьмитесь за противоположные локти и наклоните голову вниз.
• Правильное дыхание может углубить позу, если касаться бедрами груди.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы углубить позу и снять напряжение в теле. Постепенно продвигайтесь к конечной позе, удерживая ее на каждом этапе растяжки и синхронизируя движения с дыханием.
• Вы можете включить вариации, чтобы задействовать разные группы мышц и дополнительно растянуться. Регулярно практикуйтесь, чтобы углубить позу наклона вперед из положения стоя.

Распространенные ошибки

Опускаясь к полу, держите спину прямо. Старайтесь выпрямить ноги для максимальной растяжки. При напряженных подколенных сухожилиях слегка согните колени. Для более глубокой растяжки используйте блоки для йоги. Не спешите хвататься за лодыжку или большой палец ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку, дыша. Наклоняясь вперед, работайте над раскрытием грудной клетки и избегайте полного сгибания коленей. Для каждой растяжки делайте глубокие вдохи, чтобы расслабиться и расправиться.

Подготовительные позы

• Тадасана (поза Горы)
• Ардха Уттанасана (полунаклон вперед)
• Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
• Уткатасана (поза стула)
• Баласана (поза ребенка)
• Маласана (поза гирлянды)
• Джану Ширшасана (наклон вперед с касанием головы колена)
• Супта Падангустхасана (Поза лежа с рукой, прижатой к большому пальцу ноги)
• Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
• Наклон вперед сидя

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействуются в Уттанасане (позе наклона вперед из положения стоя)?

Уттанасана задействуются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины .

В чём заключается основное движение в Уттанасане ?

Уттанасана — это поза наклона вперед.

Уттанасана — это перевернутая поза?

Наклон вперед ( Уттанасана ) — это перевернутая поза, при которой голова находится ниже уровня сердца, и мозг получает увеличенное количество насыщенной кислородом крови.

В чем разница между Уттанасаной и Пада хастасаной ?

Уттанасана — это базовый наклон вперед, а Падахастасана — это положение, при котором руки располагаются под стопами.

Сколько раз следует выполнять Уттанасану ?

В зависимости от вашего уровня комфорта, вы можете выполнять эту позу 5-6 раз или 3-4 раза.

Итог

Уттанасана — отличная поза для регулярного включения в ежедневную практику йоги, помогающая углубить осознанность и снять напряжение, поскольку она растягивает всё тело. Это простая поза для начинающих, и она является неотъемлемой частью приветствия солнцу ( Сурья Намаскар ). Практикуйте Уттанасану осознанно и с вниманием к телу, с мягким растяжением, уважая возможности и ограничения своего тела, и обращайтесь за помощью к квалифицированному инструктору по йоге.

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги, охватывающий различные стили, станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наши 200-часовые курсы подготовки инструкторов йоги в Индии и 500-часовые онлайн- курсы предоставляют беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас!