Уттанасана: повышение гибкости, силы и расслабления

Уттанасана с первого взгляда

Введение

Уттанасана , или стоящая вперед, состоит из двух слов: « UT », что означает « интенсивный » и « загар », что означает « растяжение », так что это глубокое растяжение по всему телу. Эта стоящая вперед складывается, открывает бедра, подколенные сухожилия и телят, включая позвоночник. Это удивительное, интенсивное растяжение с участием всего вашего тела, от вашей головы до ноги, с надлежащим выравниванием и техникой дыхания. Эта интенсивная растяжка, Уттанасана , способствует гибкости и снимает стресс. Это простая поза, которую нужно учиться и добавлять в вашу повседневную рутину.

Чакры

Уттанасана , или стоящая вперед, активирует муладхара чакру (корневую чакру), усиливая чувства стабильности, заземления и связи с землей. Это также стимулирует чакра Свадхистхана (сакральная чакра), растягивая нижнюю часть спины и живот, что высвобождает напряжение и эмоции, хранящиеся в этой области.

Философия

Уттанасана (стоящая вперед) усиливает самосознание , внутреннее исследование и стремление к балансу и единству внутри себя. Он предлагает ценные жизненные уроки, которые выходят за пределы коврика йоги и в нашу повседневную жизнь. Поза учит вас, что даже простые вещи можно сделать для общего благополучия. Вам не всегда нужно прыгать в сложность, так как это простая поза йоги .

Как сделать Уттанасана ?
Следуйте пошаговой процедуре

• Начните с тадасаны (горная поза) и встаньте с ногами на ширину бедра. Вдыхать.
• Выдыхая, согните колени и начните сгибаться вперед, сохраняя свою спину прямо и выровненную.
• Потяните голову вниз, ладонь на пол, и ваша голова нажала вниз. Нажмите на бедра и попытайтесь удлинить позвоночник еще дальше, при правильном дыхании .
• Попробуйте выпрямить ноги, когда вы складываете для более глубокого растяжения в задней части ног.
• Почувствуйте растяжение по всему телу, продолжайте дышать и держите позу в течение нескольких минут.
• Выйдите из позы, сохраняя свой позвоночник прямо, а затем вдыхая, потяните руки к бокам с торсом обратно в стоящую позу ( тадасана ).
• Дышите глубоко и активно держитесь за несколько вдохов, держате свое ядро, расслабленными плечами и вдали от ваших ушей.

Каковы преимущества Уттанасаны ?

• Уттанасана (стоящий вперед изгиб) укрепляет колени и бедра и растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы и бедра, чтобы повысить общую гибкость .
• Поза помогает успокоить нервную систему и уменьшать стресс и беспокойство .
• Это помогает массировать мышцы живота , поэтому он помогает хорошему здоровью пищеварения .
• Это помогает в хорошей циркуляции к голове, снимая головные боли и жесткость шеи и плеча .
• Это улучшает общее кровообращение организма и, следовательно, снижает усталость.
• Это хорошо для баланса и координации .

Состояние здоровья, которое может выиграть от Уттанасаны

• Стойка вперед ( Uttanasana ) помогает снять жесткость от плотных подколенных сухожилий.
• Это помогает пищеварению и снимает запор , когда участвуют мышцы живота.
• Уттанасана снижает стресс и беспокойство из -за кровообращения к области головы в передней части позы.
• Заболевания излечения, такие как астма, бессонница и остеопороз , когда он открывает легкие. Неврологические расстройства и бесплодие можно лечить, практикуя эту позу.
• Стоять вперед сгибается очень для женщин во время менопаузы, так как она поднимает настроение и уменьшает горячие вспышки и ночные поты .
• Это детоксифицирует почки и печень .

Безопасность и меры предосторожности

• Люди с тяжелыми травмами спины или острой болью в спине должны избегать Уттанасаны (стоящая вперед).
• Если у вас есть травма подколенного сухожилия, измените позу с изгибом в будущем или избегайте ее, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение.
• Люди с неконтролируемым высоким кровяным давлением должны избегать Уттанасаны , так как передняя складка может увеличить кровяное давление. Измените позу или практику перед квалифицированным учителем йоги.
• Люди, которые страдают от кислотного рефлюкса или болезни сердца, должны избегать позы.
• Люди с глаукомой или другими заболеваниями глаз должны избегать инверсий, таких как стоящий вперед, и Уттанасана , поскольку это может ухудшить их состояние.
• Беременным женщинам следует изменить позу стоя с наклоном вперед, особенно на поздних стадиях беременности.
• Люди с головокружением или головокружением должны избегать или изменять позу для поддержания баланса.
• Люди с острыми или тяжелыми травмами бедра или колена должны изменить позу или рассмотреть вариации.
• Люди с серьезными проблемами пищеварения должны избегать или изменять уттанасану , чтобы предотвратить дискомфорт или ухудшение состояния.
• Если у вас была недавняя операция на животе, бедре или спине, проконсультируйтесь с вашим хирургом или медицинским работником, прежде чем попытаться сделать постоянный вперед изгиб Uttanasana .
• Люди с остеопорозом или заболеваниями, связанными с костями, должны избегать подчеркивания позвоночника и подколенных сухожилий или медленно практиковать сгибание вперед после модификации.

Советы новичка

• Начните с разминки, чтобы подготовить свое тело к Уттанасане, так как это глубокий изгиб вперед. Выполните растяжки шеи, плеча и позвоночника, чтобы ослабить и повысить гибкость .
• Возьмите свои бедра и поднимите коленные чашки, чтобы активировать ноги.
• Поднимите грудь и слегка посмотрите, чтобы поддерживать прямую спину. Поверните таз вперед, так что легко сделать вперед.
• На выдохе, шарнира в бедрах, держась прямо, когда вы складываете. Прогрессировать к позе с грудью, а не с головой. Привлечь свое ядро, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• С трудными подколенными сухожилиями слегка согните колени, чтобы поддерживать прямую спину и предотвратить напряжение. По мере продвижения, работайте над выпрямением ног.
• В зависимости от вашей гибкости, поместите руки на пол рядом с ногами или держите голени или лодыжки. Позвольте вашей головой повесить вниз, позволяя вашей шею и плечам расслабиться. Отпустите любое напряжение в спине, шеи и плечах. Дышите медленно и глубоко.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины и удлинения позвоночника. Каждое выдыхание может помочь вам углубиться в растяжение.

Уттанасана и дыхание

• Вдохните глубоко, удлините свой позвоночник и задейтесь к ядро. Почувствуйте расширение груди.
• Когда вы выдыхаете, сложите сгибатели бедра, сохраняя прямой позвоночник.
• Когда вы складываете, попробуйте удлинить позвоночник путем вдыхания.
• С удлиненным позвоночником, перейдите в более глубокий склад, выдыхая.
• Вдохните, чтобы поддерживать длину вашего позвоночника, и выдохните, чтобы освободить любое напряжение и сложить немного глубже, если это возможно.
• Держите спину прямо, когда вы поднимаетесь, и вернитесь в стоячую позицию ( тадасана ).
• Глубокие вдохи способствуют расслаблению и помогают освободить напряжение в теле.
• Правильное понимание дыхания может облегчить более эффективную растяжение и открыть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и позвоночник.
• Сосредоточение внимания на дыхании сохраняет ум присутствует и внимательно относится к ощущениям в теле.

Принципы физического выравнивания Уттанасаны

Держите свой позвоночник прямо, и ваше тело расслаблялось во время позы. Во -первых, удлините позвоночник глубоким дыханием и наклонитесь вниз с притягиваемым пупотом. Изгиб должен быть в соответствии с вашей гибкостью. Не напрягайте свое тело. Поддерживайте естественную кривую позвоночника.

Уттанасана и вариации

• Ragdoll Pose ( Ardha Uttanasana ): Начните с Уттанасаны и держите противоположные локти с противоположными руками, когда ваша голова свисала вниз.
• Широногибаная вперед складка ( Prasarita Padottanasana ): держите свой позвоночник прямо, наклонившись. Принесите руки на пол или держите лодыжки.
• Одноногий вперед склад ( Eka Pada Uttanasana ): поднимите одну ногу назад и вверх позади вас и держите другую на полу. Сосредоточиться на балансе. Поза растягивает подколенные сухожилия поднятой ноги.
• Складывая складывающиеся руки: проклинайте руки за спиной и попробуйте выпрямить руки. Поднимите и откройте грудь.
• Вперед складывается с поворотом: в переднем складе положите одну руку на пол и скрутите верхнюю часть тела к потолку. Повторите, переключив стороны.
• Стул вперед Bend ( utkatasana uttanasana variation): начните с позы стула ( utkatasana ), затем сложите вперед с грудью к бедру.
• Вперед складывается с открытием плеча: застегивайте обе руки за спиной во время складывания. Вытяните руки над головой, отменив их от спины. Откройте плечо.
• Кончика пальца вперед складывается: во время складывания, держите кончики пальцев на полу, а не ладони.
• Использование реквизита: вы можете изменить позу с помощью блоков йоги под руками. Этот вариант полезен для начинающих.
• Поддерживается Forward Fold: вы можете остановить голову под блок йоги вместо того, чтобы повесить ее к полу.
• Поза к рукам ( падахастасана ): Складываясь вниз, скользите руки под ногами, касающимися ног, касающихся ваших запястья, и ладони, обращенных вверх. Это очень глубокий натяжение за запястье и предплечья.
• В надежде и из Уттанасаны : вы можете добавить динамический поток, сгибая колени и прыгнув вперед и назад, сохраняя позицию вперед.

Последующие позы

• Поза колеса ( Урдхвадханурасана )
• Поза лука ( дханурасана )
• Поза саранчи ( салабхасана )
• Поза верблюда ( Ustrasana )
• Собака с нисходящим ( Adho Mukho Svanasana )

Счетчик

• Макарасана (поза крокодила)
• Бхуджангасана (поза кобры)
• Дханурасана (поза лука)
• Уштрасана (поза верблюда)

Углубление растяжения

• Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обеих ногах, и ваш удлиненный позвоночник.
• Медленно выпрямите ноги, задействуйте четырехглавую игру и поднимите коленные чашки, чтобы активировать бедра.
• Начните складываться с участием бедер, а не талию. Держите спину прямо и бедра назад.
• С узкими подколенными сухожилиями или тазобедренными суставами вы можете сгибать колени, пока не почувствуете себя хорошо на подколенных сухожилиях.
• При необходимости измените или используйте блоки йоги. Вы можете использовать более одного блока йоги для повышения уровня пола и постепенно уменьшить его.
• Как только вы сможете коснуться пола, стремитесь удержать лодыжки, голени или даже большие пальцы ног.
• Пересеките запястья, держите противоположные локти и дайте головой устремляться.
• Правильное дыхание может углубить позу, коснувшись груди бедрами.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы углубить позу и освободить любое напряжение в теле. Прогресс постепенно к окончательной позе, держа ее на каждом отрезке и координируя свое дыхание.
• Вы можете включить вариации для нацеливания на различные группы мышц и растягиваться дальше. Практикуйте регулярно, чтобы углубить позу стоящей вперед.

Общие ошибки

Держите спину прямо, двигаясь вниз к полу. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы получить максимальное растяжение. С тугим подколенным подколенным сухожилием слегка согните колени. Измените позу с помощью блоков йоги для глубоких отрезков по позе. Не спешите держаться за лодыжку или большой палец ноги. Прогрессировать медленно с дыханием. Складываясь вперед, поработайте над открытием груди и избегайте запирающих колени. Продолжайте делать глубокое дыхание для каждого отрезка, чтобы расслабиться и разворачиваться.

Подготовительные позы

• Тадасана (горная поза)
• Арда Уттанасана (половина вперед изгиб)
• Prasarita Padottanasana (широко ногие вперед изгиб)
• Уткатасана (поза стула)
• Баласана (поза ребенка)
• Маласана (поза гирлянда)
• Яню Сирсасана (изгиб с головой на колен
• Supta Padangusthasana (откидывая позу
• Сурья Намаскар (приветствия солнца)
• Сидящий вперед изгиб

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы используются в Уттанасане (стоят вперед)?

Мышцы подколенного сухожилия, яблоки и спины используются в Уттанасане .

Каково основное движение Уттанасаны ?

Уттанасана - это передняя складная поза.

Уттанасана инверсией ?

Впередная складка ( Уттанасана ) - это инверсионная поза, где голова находится ниже сердца, а мозг получает повышенное снабжение кислородо -крови.

В чем разница между Уттанасаной и Пада Хастасаной ?

Уттанасана - основная складка вперед, в то время как Падахастасана кладет руки под ваши ноги.

Сколько раз мы должны делать Уттанасана ?

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете практиковать позу 5-6 раз или 3-4 раза.

Суть

Уттанасана -отличная поза для регулярного включения в вашу ежедневную практику йоги, чтобы углубить осознанность и облегчить напряжение, поскольку это растяжение всего тела. Это простая поза для начала с йоги и является неотъемлемой частью приветствия солнца ( Surya Namaskar ). Практикуйте Уттанасана осознанно и с осознанием тела, с мягким растяжением, в честь возможностей и ограничений вашего тела и ищет руководства от квалифицированного учителя йоги.

Путь к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги, начинается здесь! Наши учебные курсы для учителей йоги вдумчиво предназначены для того, чтобы удовлетворить как начинающих, так и опытных йогов. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или приступить к полезной карьере в обучении йоге, наш многоэтажный курс обучения учителя йоги 200-часовой йоги предлагает идеальную ступеньку. Для тех, кто ищет продвинутое исследование йоги, наша 200 -часовая подготовка учителей йоги в Индии и 500 -часовая подготовка учителей йоги в Интернете предоставляют непревзойденные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы-это йога-альянс, сертифицированный США, обеспечивающий высочайший стандарт обучения. Примите путешествие самопознания и профессионального роста-записаться сейчас!