Аштанга-намаскара для укрепления мышц кора: развитие выносливости и стабильности

Аштанга Намаскара вкратце

Как выполнять Аштанга-намаскару?
Следуйте пошаговой инструкции.

Эту асану можно включить в вашу повседневную жизнь как упражнение или как способ обращения за благословением к Богу или старшим. Включив эту асану в свой распорядок дня, вы сможете получить пользу в виде благословений.

• Начинающий может начать с поза на столеТем, кто уже занимается йогой, можно начать с планки или позы лежа на животе. Всегда выполняйте упражнения на ровной и мягкой поверхности, чтобы избежать травм.
• Начните с позы «столик». Опуститесь на пол (коврик для йоги), поставьте колени и руки, растопырьте пальцы для лучшей опоры.
• Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено. Ваши бедра должны находиться над коленями, а ладони — под плечами. Пальцы ног должны быть подвернуты внутрь.
• Медленно и глубоко вдохните, медленно согните локти и держите ладони неподвижно. Теперь опустите грудь, коснитесь пола и выдохните. Не делайте резких движений, а плавно.
• Положите грудь между ладонями и плечами и сделайте полный выдох.
• Ваши бедра остаются в том же положении, но приподняты высоко, колени на полу, пальцы ног по-прежнему подтянуты, а локти находятся близко к ребрам.
• Теперь выдохните, опустите подбородок на пол и медленно посмотрите вверх. Затем медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте, сохраняя равновесие тела, которое опирается на пальцы ног, колени, грудь, подбородок и ладони.
• Сохраняйте равновесие и оставайтесь в этом положении примерно 3-4 вдоха/выдоха. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а бедра приподняты для правильного выполнения позы.
• Выходя из позы, опустите бедра на пол, держите руки ладонями, направленными вперед или в стороны, и расслабьте пальцы ног. Можно принять позу «обратный труп». Расслабьтесь и дышите медленно.
• Чтобы пройти в следующий раунд, вы можете прийти в.. Поза ВаджрасанаВернитесь к столешнице и повторите те же действия.

Эта асана направлена ​​на обретение баланса и устойчивости, а также на получение благословений от Матери-Природы и старших.

Каковы преимущества Аштанга-намаскары?

• Это помогает раскрыть грудную клетку, улучшить объем легких и качество дыхания.
• Это упражнение хорошо растягивает и укрепляет шею, руки, верхнюю часть тела и поясницу. Оно также помогает растянуть и укрепить стопы и пальцы ног.
• Это разновидность отжиманий. Она помогает укрепить мышцы рук и бедер, а также подходит для более сложных вариантов отжиманий.
• Эта поза требует концентрации, сосредоточенности и устойчивости, поэтому регулярная практика асан поможет вам стать более устойчивыми и сосредоточенными в повседневной жизни.
• Это может быть хорошая разминка или подготовительная поза для других поз с прогибом назад.
• Эта практика стимулирует чакру Манипура , когда живот втянут и мышцы кора напряжены, что помогает органам брюшной полости лучше функционировать и способствует улучшению пищеварения.
• Это помогает улучшить и расширить осознание своего ума и тела .
• Это помогает успокоиться и обрести равновесие , а также подготовиться к здоровому образу жизни.

Заболевания, при которых может быть полезна Аштанга-намаскара

Боль в спине

Людям с легкой или умеренной болью в спине это упражнение может быть полезно, так как оно помогает растянуть и укрепить мышцы спины.

Сила мышц корпуса

Людям со слабыми мышцами кора можно регулярно выполнять эту асану. Она помогает укрепить мышцы кора, что способствует общему балансу тела.

Проблемы с пищеварением

Поскольку эта асана растягивает и укрепляет область живота, она способствует пищеварению и облегчает его.

Пациенты с диабетом

Эта поза может помочь диабетикам, поскольку она нормализует уровень глюкозы в крови. Вам следует проконсультироваться с врачом и выполнять эту асану под руководством опытного инструктора.

Повышенное артериальное давление

Эта асана помогает контролировать высокое кровяное давление. Поэтому люди с высоким давлением могут выполнять эту асану, чтобы получить от нее пользу.

Липидный профиль

Эта асана может положительно повлиять на липидный профиль, если вы включите её в свою регулярную практику.

Ожирение

Регулярное выполнение этой асаны поможет контролировать ваш вес.

Стресс и тревога

Регулярные занятия могут успокоить ваш ум, что помогает снизить уровень стресса и тревоги.

Меры безопасности и предосторожности

• Перед началом выполнения этой позы очень важно разогреться.
• При травмах или болях в запястье следует воздержаться от тренировок, проконсультироваться с тренером и врачом.
• Людям, недавно перенесшим операцию, также следует избегать этого.
• Беременным женщинам во время менструального цикла следует избегать этого.
• Если у вас высокая температура или головокружение, подождите, пока температура тела не нормализуется, а затем приступайте к упражнениям. Не перегружайте организм.
• Людям с очень высоким кровяным давлением и мигренью следует избегать их употребления или обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
• Людям с синдромом запястного канала (онемение, покалывание и слабость в руках и пальцах) также следует избегать этого.
• Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу; если почувствуете боль или дискомфорт, выйдите из позы и расслабьтесь на некоторое время.

Распространенные ошибки

• Всегда помните, что любую асану следует выполнять под руководством опытного инструктора, чтобы избежать ошибок. Вместо пользы вы можете получить боль.
• Перед выполнением этой асаны обязательно сделайте разминку.
• Если вы новичок, действуйте медленно, не спешите и упростите себе задачу.
• Если почувствуете боль, просто выйдите и поговорите со своим тренером.
• Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с пятками, и одежда должна плотно прилегать к бокам.
• Не пытайтесь силой опустить грудь на землю. Вы можете остановить движение настолько, насколько это возможно.
• Не выгибайте спину слишком сильно, если испытываете боль. Делайте всё медленно, и после некоторой практики у вас всё получится.
• Помните, что эту асану следует выполнять на мягкой поверхности или коврике для йоги, чтобы избежать травм частей тела, соприкасающихся с полом.

Советы по Аштанга-намаскаре

• Никогда не начинайте выполнять эту позу без надлежащей разминки.
• также можно выполнять Позу кобры в качестве подготовительной позы для Аштанга-намаскар асаны.
• Соблюдайте правильную осанку.
• правильная техника дыхания Для выполнения этой позы очень важна
• Используйте коврик для йоги, чтобы избежать травм.
• Новичкам следует начинать в медленном темпе, бережно относиться к своему телу и следовать указаниям тренера.
• Вы можете использовать реквизит в зависимости от вашего уровня комфорта.
• Будьте внимательны к своему телу и своим возможностям, уважайте их. Не заставляйте себя.

Принципы физического выравнивания для Аштанга Намаскара

Правильное выравнивание тела очень важно при выполнении этой позы, так как это может помочь снизить риск получения травмы.

• Пальцы ног должны быть подвернуты внутрь.
• Ваши ноги, расположенные вертикально вверху (на уровне двух ног), должны лежать ровно на полу.
• Пальцы ног, колени и лодыжки должны находиться на одной линии.
• Ладони должны находиться прямо под плечами.
• При выполнении упражнения на балансировку на рукахпальцы должны быть широко расставлены и крепко прижаты к земле.
• Ваши бедра и ягодицы не должны касаться пола.
• Колени и пальцы ног должны касаться земли.
• Ваши ноги должны быть близко друг к другу. Расстояние между ногами должно быть очень небольшим.
• Не выгибайте спину слишком сильно. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником.
• Дыхание очень важно. Вдыхайте, выгибая спину, выдыхайте, опуская грудь и подбородок.
• Опустите подбородок и смотрите прямо перед собой.
• Втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора.
• Сбалансируйте тело, опираясь на все восемь конечностей: подбородок, грудь, руки, колени и пальцы ног.
• Освоение правильной техники выравнивания может занять время, но вы научитесь этому в процессе практики.

Аштанга-намаскара и дыхание

Дыхание всегда является неотъемлемой частью всех поз йоги, и Аштанга-намаскара. Без правильной координации дыхания выполнение упражнений не принесет пользы. Дыхание всегда должно быть в автоматическом режиме, синхронизированном с движениями.

Вдохните и выдохните перед началом позы. Пока вы готовитесь к позе, опустите грудь и подбородок, выдохните и напрягите мышцы кора для большей устойчивости. Снова, поднимая грудь, сделайте мягкий вдох, почувствуйте дыхание и спокойствие. Это поможет вам медленно вернуться в исходное положение. Это становится своего рода ритмом: выдохните все негативные эмоции и вдохните, поднимаясь, наполненные энергией, спокойствием и силой духа. Правильная координация может обеспечить баланс и стабильность вашему телу и разуму.

Аштанга Намаскара Вариации

Варианты следует выбирать в зависимости от вашего комфорта и ограничений вашего организма.

Поддержите колено

Новичкам или людям с ограниченной гибкостью можно подложить под колени мягкое одеяло. Это облегчит упражнение и обеспечит лучшую поддержку.

Поза ребенка

Вы можете сесть на пятки, вытянуть руки вперед и согнуться, как в позе Ребенка. Это может быть щадящим вариантом.

Полуаштанга -намаскара

Опустите грудь на пол, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела в вертикальном положении.

Использование реквизита

Для большего комфорта, если вам не хватает гибкости, вы также можете подложить под грудь блок для йоги.

Поза планки

Эта поза также может быть вариацией для Аштанга Намаскара.

Заключение

Аштанга-намаскара, или поза приветствия восьми конечностей, — это шестая поза в последовательности Сурья-намаскар (приветствие Солнцу) в аштанга-йоге. В этой позе вы заземляете восемь точек тела — подбородок, грудь, руки, колени и пальцы ног — и сохраняете физическое и ментальное равновесие с помощью дыхания. Она укрепляет мышцы верхней и нижней части тела, а также мышцы корпуса. Для улучшения физической осанки, гибкости и баланса рекомендуется выполнять разминочные позы. 

Начинающим следует практиковать эту позу под руководством инструктора по йоге. Терпение – ключ к получению всех преимуществ Аштанга-намаскары, включая концентрацию, снижение стресса и тревоги, самосознание и внутренний покой. Каждый раз, кланяясь, вы проявляете уважение к своему внутреннему «я» и получаете благословение от старших и Матери-природы.

Заложите прочную основу для занятий йогой с помощью наших аккредитованных курсов

Начните с нашего 100-часового курса подготовки преподавателей хатха-йоги , чтобы освоить базовые позы, такие как Аштанга-намаскара. Этот курс фокусируется на традиционных практиках хатха-йоги, правильном выравнивании и координации дыхания.

Для всестороннего обучения наш онлайн-курс подготовки преподавателей йоги охватывает все асаны, пранаяму, медитацию и философию йоги, чтобы вы могли преподавать с уверенностью. Или попробуйте нашу 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы оценить наш стиль преподавания и начать улучшать свою силу, гибкость и осознанность.