Паршваконасана: улучшает силу и гибкость

Паршваконасана вкратце

Введение

Паршваконасана , или поза бокового угла, — это поза йоги, при которой одна рука растягивается вбок, а другая — вбок. Эта поза приносит множество пользы как физическому, так и психическому здоровью. Считается, что она снимает психическое и эмоциональное напряжение. Она является частью основной серии Аштанга-йоги и важной асаной в других последовательностях йоги.

 Чакры:

Поза бокового угла стимулирует в основном чакру Манипура . Эта чакра является энергетическим центром тела. Она помогает практикующему активировать энергию тела, обеспечивая стабильность и баланс. Поза требует как силы, так и равновесия. При правильном выполнении она способствует укреплению всего тела. Благодаря боковой растяжке, поза очищает организм от токсинов и улучшает настроение.

Философия:

Эта поза помогает обрести устойчивость и легкость в выполнении. Она требует силы и комфорта, что способствует развитию и балансу в жизни практикующего. Практикуя эту позу, можно работать над энергетическим и духовным ростом. Для длительного удержания позы в положении бокового угла требуется много терпения, поэтому, в некотором смысле, она учит практикующего терпению и стабильности.

Как выполнить Паршваконасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

1. Встаньте так: правая нога должна быть расположена под прямым углом к ​​полу, левая нога — прямая.
2. Вдохните, сохраняя таз в нейтральном положении, а левую стопу слегка сместив внутрь.
3. Выдохните, наклонитесь вперед, опираясь на правый тазобедренный сустав, и согните правое колено, слегка подтянув правую пятку внутрь.
4. Держите бедро параллельно полу.
5. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой.
6. Вытяните левую ногу назад. Не должно быть никакой нагрузки на согнутое правое колено.
7. Поднимите правую руку с внешней стороны правой стопы ладонью к полу, стопу поверните под прямым углом, или положите правую руку на правое бедро. Отведите лопатки от ушей.
8. Удерживайте правую стопу на коврике для йоги. Почувствуйте растяжение в правом бедре.
9. Следите за тем, чтобы правое бедро находилось в одной плоскости с телом.
10. Вытяните левую руку рядом с левым ухом, вытягивая всю левую сторону тела, сохраняя при этом боковой наклон. Держите руку прямо. Держите позвоночник прямо. Раскройте грудную клетку.
11. Проработайте мышцы внутренней поверхности бедер обеих ног.
12. Смотрите прямо перед собой на кончики пальцев левой руки, под левой подмышкой. Слегка сместите верхнюю часть туловища в сторону, чтобы раскрыть грудную клетку. Это поза бокового угла — Паршваконасана .
13. Делайте глубокие вдохи. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов. Напрягите внутреннюю поверхность бедер. Согнутое колено должно оставаться задействованным.
14. Медленно выйдите из позы, уперев пятку задней ноги в пол, и повторите те же шаги, выдвинув левую ногу вперед.
15. При необходимости используйте блоки.

Каковы преимущества позы Паршваконасана ?

• Это помогает тонизировать и укреплять колени, плечи, лодыжки, бедра и ноги.
• Это способствует хорошему пищеварению, стимулируя работу пищеварительных органов.
• Это помогает высвободить эмоции, поскольку представляет собой боковую растяжку и полностью раскрывает сердце.
• Эта поза полезна при проблемах с дыханием, поскольку она раскрывает грудную клетку.
• Это значительно повышает гибкость всего тела.
• Это средство облегчает легкие боли в пояснице и ишиас .
• Это хорошая поза для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и для тех, у кого скованные бедра.
• Это облегчает менструальные боли и дискомфорт.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Паршваконасана

• Это способствует хорошему пищеварению, массируя органы брюшной полости.
• Скручивающие движения помогают детоксикации организма, выводя токсины.
• Эта поза полезна для тех, кто хочет повысить гибкость, особенно в области бедер и паха.
• Эта поза облегчает дискомфорт и боль во время менструации.
• Это помогает снять стресс и тревогу, очищая организм от токсинов.
• Эта поза раскрывает грудную клетку, поэтому она хорошо подходит для людей с проблемами дыхания.
• Это облегчает симптомы бессонницы.
• Эта поза полезна для спортсменов.

Меры безопасности и предосторожности

• Паршваконасана (поза бокового угла) следует избегать людям с высоким кровяным давлением , или же им следует модифицировать эту позу.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать его употребления.
• Людям с недавними или хроническими травмами бедра, колена и плеча следует избегать этой позы.
• Людям, страдающим мигренью и головными болями, следует изменить или избегать этой позы.
• Беременным женщинам следует выполнять эту позу с осторожностью. Проконсультируйтесь с инструктором по йоге.
• Людям с проблемами равновесия следует избегать этой позы.
• Людям с расстройствами пищеварения следует избегать этой позы или модифицировать её.

Советы для начинающих

• Начните с легкой разминки , чтобы растянуть тазобедренный, бедренный и плечевой суставы.
• При необходимости используйте блок для йоги, чтобы дотянуться до пола.
• Не принимайте позу сразу. На протяжении всей позы делайте глубокие вдохи.
• Сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника. Держите согнутую ногу под прямым углом к ​​полу.
• Держите согнутое колено и лодыжку на одной линии. Не напрягайте колено, когда оно согнуто.
• Держите грудь раскрытой. Напрягите мышцы кора.

Паршваконасана и дыхание

• Вдохните, выпрямитесь, выдохните, удерживая правую стопу под правильным углом, а левую — прямо.
• Снова вдохните и выдохните. Согните правое бедро и наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое бедро или, если возможно, дотянитесь ею до пола. Одновременно вытяните левую руку вверх над головой.
• Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы, поднимите грудь и продолжайте глубоко дышать.
• Сохраняйте правильное положение позвоночника и расслабьте плечи. Удерживайте позу, сделав несколько глубоких вдохов.
• Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и выдох. Если ваша правая рука касается пола, положите ее на правое бедро; если же она уже лежит на правом бедре, сделайте вдох, отпустите вытянутую левую руку и расслабьтесь.
• Вдохните и выдохните, примите позу звезды. Выдохните, удерживайте левую стопу под прямым углом, а правую стопу вытяните назад. Повторите те же шаги, на этот раз наклонившись влево.
• На протяжении всей позы сохраняйте глубокое дыхание и, наконец, выдохните, чтобы выйти из позы. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

Паршваконасана и её вариации

• Поставьте ноги на ширине плеч. Правую стопу расположите под прямым углом, а левую слегка поверните внутрь.
• Держите колено на одной линии с лодыжкой. Дотянитесь локтем до бедра, положите правую руку на пол и вытяните левую руку над головой. Держите заднюю ногу с вытянутой верхней частью руки, приняв позу бокового угла — Паршваконасана
• Держите грудь приподнятой и смотрите вверх. Делайте глубокие вдохи. Повторите те же шаги, поменяв ноги.
• позы полусвязывания можно сжать пальцы внутри бедра .
• Если у вас болят колени, вы можете опереть переднюю часть бедра на стул. Держите ногу параллельно переднему краю стула. Это позволит распределить весь вес тела на стул. С практикой вы сможете развить силу в этой позе.
• Вы можете использовать блок для йоги, чтобы опереть руку на полу. Напрягите мышцы кора и выполните те же действия.
• Для поддержания правильного положения и обеспечения устойчивости при съемке широким углом можно использовать стену, прислонив ее к задней ноге.

Углубление позы

• Для достижения глубокой растяжки в позе бокового угла Паршваконасана , поставьте одну руку на пол, а другую вытяните над головой. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы туловище, вытянутая нога и голова находились на одной линии.
• На протяжении всей позы сохраняйте глубокое дыхание. Держите бедра ровно. Координируйте движения с дыханием, чтобы углубить позу. Позвольте тазу вращаться. Смотрите вверх на вытянутую руку. Держите грудь открытой и приподнятой.
• Вдохните, потянитесь, и выдохните; расслабьте мышцы.

Принципы физического выравнивания для Паршваконасаны

• Вы можете начать с Тадасаны (позы Горы), вдохнуть, вывести правую стопу наружу под правильным углом, удерживая левую стопу внутри. Сосредоточьтесь на этом выравнивании.
• Поставьте ноги достаточно широко, чтобы задняя стопа могла комфортно вытянуться. Ваша задняя стопа должна находиться на одной прямой с вытянутой рукой.
• Колени не должны выходить за пределы лодыжек. Задняя нога должна оставаться неподвижной на коврике для йоги. Напрягите заднюю ногу и мышцы кора, чтобы поддерживать правильное прямое положение, соответствующее растянутому углу в позе.
• Втяните пупок, продолжайте дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения позы.
• Держите позвоночник прямо. Когда вы смотрите вверх во время выполнения позы, смотрите на вытянутую руку, сохраняя правильное дыхание.
• Держите грудь прямо, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед.
• Почувствуйте растяжение в бедрах. Сохраняйте правильное положение, удерживая бедро согнутой ноги отведенным назад и в одной плоскости с телом. Не допускайте, чтобы оно выгибалось вперед?

Распространенные ошибки

• Не спешите принимать финальную позу слишком рано. Выполните несколько разминочных упражнений, чтобы раскрыть тело.
• Дышите глубоко и осознанно. Держите вытянутую руку при выпрямленной спине и открытой грудной клетке. Поставьте ноги на одну линию. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы одна из ног образовывала удобный прямой угол.
• При этом локоть должен лежать на бедре, но шея не должна быть напряжена. Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи. Расслабьтесь в конечной позе. Не игнорируйте напряжение или боль в теле. При необходимости скорректируйте позу.

Подготовительные позы

• Вращения плеча и шеи, наружные и внутренние вращения бедра
• Марджариасана (Поза кошки-коровы)
• Утката Конасана (поза богини)
• Вирабхадрасана I (Воин I)
• Вирабхадрасана II (поза воина II)
• Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Итог

Паршваконасана, или поза бокового угла, — одна из самых простых поз йоги для улучшения гибкости и объема легких. Эта поза помогает снять психическое напряжение, бессонницу и некоторые другие незначительные проблемы со здоровьем. Однако беременным женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями или травмами следует избегать выполнения этой позы или практиковать ее только под руководством опытного инструктора по йоге.

Совершенствуйте свою практику йоги с нашими опытными тренерами

Вы новичок в йоге? Если да, то мы рекомендуем вам записаться на наш онлайн-курс йоги для начинающих . Этот курс не только научит вас основным позам йоги, но и познакомит с фундаментальными аспектами йогического образа жизни. Вы также можете присоединиться к нашему 100-часовому курсу хатха-йоги, который даст вам знания традиционной хатха-йоги, а также практические навыки выравнивания и координации дыхания для достижения лучших результатов. В качестве альтернативы вы можете записаться на наши занятия йогой совершенно бесплатно на 14 дней . На этих занятиях вы узнаете, насколько преданно и индивидуально наши инструкторы йоги мирового класса обучают вас. Так чего же вы ждете? Запишитесь прямо сейчас и улучшите свой ум, тело и душу!