Натараджасана: укрепление мышц кора и ног с помощью позы танцора

Натараджасана вкратце

Введение

Натараджасана, происходящая от санскритских слов « Ната », означающего танцовщица , и « Раджа», означающего царь или владыка, представляет собой божественный танец Господа Шивы , которого часто ассоциируют с созиданием, разрушением и цикличностью существования. «Асана» обозначает различные позы йоги, направленные на достижение физического и духовного благополучия.

Итак, « Натараджасана » — это « поза царя танцоров ». Название напрямую отсылает к богу Шиве, который стоит за сотворением и разрушением Вселенной. Эта поза демонстрирует изящную и динамичную осанку танца бога Шивы. Поза призывает практикующего сонастроиться с ритмом Вселенной, олицетворяемым Шивой.

Подготовка к Натараджасане

Начните с хорошей разминки в йоге, включив в нее разминку других асан, таких как поза лука и растяжка «кошка-корова» . Позу танцора следует выполнять натощак или через час после очень легкого приема пищи. Затем встаньте прямо в позу Горы , равномерно распределив вес всего тела на обе ноги. Найдите равновесие и напрягите мышцы кора.

Следите за уровнем плеч. Следов не должно быть. Перенесите вес на левую стопу. Согните левое колено, чтобы оторвать стопу от пола. Одновременно вытяните правую руку вперед, параллельно земле. Держите бедра прямо перед собой. Не отводите взгляд и делайте глубокие вдохи, обретая равновесие и комфорт в позе.

Как выполнить Натараджасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с позы горы. Вес должен быть равномерно распределен на обе стопы.
• Затем перенесите вес на правую ногу и крепко соприкоснитесь с землей.
• Затем медленно, сохраняя правильное дыхание , согните левое колено, чтобы оторвать левую стопу от пола.
• Возьмите левую стопу левой рукой. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча. Это поможет вам сбалансировать и компенсировать вес поднятой ноги. Держите бедра ровно и напрягите мышцы кора.
• Сохраняйте равновесие и слегка наклонитесь вперед. Вы можете сосредоточиться на том, что находится перед вами.
• Не стоит спешить с выходом из позы, медленно отпустите левую стопу, сразу же вернитесь в позу горы и поменяйте стороны.

Каковы преимущества Натараджасаны ?

• Укрепляет мышцы ног: упражнение требует балансирования на одной ноге, что задействует и укрепляет мышцы опорной ноги, включая четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Успокаивает ум: Осознание позы и взгляд, направленные на нее, помогают успокоить ум и повысить концентрацию.
• Повышает уверенность в себе: поскольку эта поза раскрывает грудную клетку, она помогает повысить самооценку и внутреннюю силу.
• Способствует развитию осознанности: сама природа этой позы способствует развитию осознанности.
• Активирует чакру Манипура: стимулирует Манипуру (солнечное сплетение).
• Улучшает кровообращение: эта поза помогает поддерживать правильный приток крови к различным частям тела, улучшая общее кровообращение.
• При низком кровяном давлении: эта асана особенно полезна при низком кровяном давлении , поскольку способствует улучшению кровообращения.
• Снижает стресс: эта поза является асаной, раскрывающей грудную клетку, что способствует стресса и улучшению концентрации.
• Заболевания, связанные с ягодицами, бедрами, пахом и животом. Поскольку эта асана раскрывает тазобедренные суставы, она может быть полезна при заболеваниях, связанных с этими областями.

Принципы физического выравнивания в Натараджасане

• Натараджасана — это поза, выполняемая для духовного роста. Вы можете практиковать её с мудрой для вытянутой руки или без мудры, с взглядом, устремлённым вперёд.
• Наклоняясь вперед, сохраняйте равновесие, так как поза требует силы, баланса и гибкости. Плотно прижмите стопу к полу. Можно также опереться на стену. Держите грудь приподнятой, пупок втянутым и расслабьтесь в позе.
• Захват рукой и ногой должен быть прочным и удобным. Он должен соответствовать вашей гибкости.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Натараджасана

• Укрепляет мышцы ног: Натараджасана требует балансирования на одной ноге, что задействует и укрепляет мышцы опорной ноги, включая четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Улучшает гибкость: эта поза включает в себя растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра поднятой ноги, что повышает гибкость.
• Раскрывает тазобедренные суставы: способствует улучшению гибкости и подвижности тазобедренных суставов.
• Улучшает равновесие: Натараджасана — сложная поза, но после её освоения улучшается баланс.
• Растягивает плечи и грудь: вытянутая рука в этой позе растягивает плечи и грудь, способствуя улучшению осанки и гибкости плечевых суставов.
• Связь между разумом и телом: балансировка и сосредоточение на правильном положении тела в позе улучшают связь между разумом и телом, а также концентрацию.

Модификация Натараджасаны с использованием вспомогательных средств.

• Натараджасана со стулом: поставьте стул спинкой к себе. Используйте стул в качестве опоры для руки и медленно поднимайте поочередно стоящую ногу, удерживая палец ноги рукой.
• Ремень для йоги: Поднесите ремень близко к полу и сделайте петлю рукой. Медленно, дыша, поднимите ногу от пола, удерживая ремень. Для опоры можно поставить стул, чтобы не потерять равновесие. Продолжайте подносить ремень ближе к голове, пока не почувствуете себя комфортно в конечной позе, и оставайтесь в ней несколько минут. Повторите то же самое с другой стороны.
• У стены: Держитесь на расстоянии одной руки от стены. Начните поднимать правую ногу и вытяните левую руку к стене, чтобы дотянуться до нее и получить опору. Начинающие могут использовать это упражнение для улучшения баланса и освоения позы. Постепенно увеличивайте расстояние между стеной и собой.

Натараджасана и её вариации

• Натараджасана B : После того, как вы примете Натараджасану, держа правую стопу обеими руками, потяните ее и положите стопу на голову; взгляд направлен вверх. Это более глубокая растяжка. Найдите равновесие.
• Натараджасана 2: Взяв руку за лодыжку, наклонитесь вперед, выпрямив позвоночник. Дотроньтесь до пола кончиками пальцев правой руки.
• Нантум Натараджасана : Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, расположив его за спиной, выведите правый локоть вперед и удерживайте верхнюю часть тела параллельно полу.
• Вариант позы танцора: Эта поза относится к следующему уровню сложности и требует поднятия правой стопы на правый локоть и опоры на левую руку.

Меры безопасности и предосторожности

• Недавние или хронические травмы: Человеку, испытывающему хроническую боль в любой части тела, следует избегать этой позы, поскольку она может быть небезопасной.
• Проблемы с бедром или коленом: колени необходимо согнуть и поднять, чтобы избежать дополнительной нагрузки на колени. Это упражнение не следует выполнять при проблемах с коленями.
• Проблемы со спиной: Эта поза требует прогиба в спине, поэтому не рекомендуется людям с сильными болями в спине .
• Травмы плеча: Поскольку в этой позе задействованы плечи и шея, она не рекомендуется людям, страдающим травмами плеча.
• Высокое кровяное давление: Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этой позы, поскольку она требует силы, выносливости и гибкости.
• Беременность: Эта поза требует задействования мышц кора. Поэтому во время беременности ее следует избегать, чтобы предотвратить любое напряжение в области живота.
• Головокружение или вертиго: Эта поза требует сохранения равновесия. Людям, страдающим от головокружения или вертиго, следует полностью избегать этой позы.
• Синдром запястного канала: Людям с этим синдромом следует избегать этой позы, так как запястья скручиваются, чтобы удерживать пальцы ног и помочь поднять ногу высоко.

Распространенные ошибки

• Плечи должны быть прямыми, без сутулости. Не должно быть чрезмерного прогиба в плечах.
• Ноги не должны быть подняты слишком высоко. Положение ног должно соответствовать уровню комфорта, при этом бедра должны оставаться перпендикулярными земле. Для сохранения равновесия необходимо хорошо напрягать мышцы кора.
• Не напрягайте стопу слишком сильно, не испытывайте дискомфорта, чтобы сохранить целостность позы. Держите опорную ногу активной.
• При смене сторон снова выпрямитесь. Не следует спешить.
• Даже если поза выполнена правильно, без точки опоры она может не обеспечивать полную поддержку, что может привести к проблемам с равновесием.
• На протяжении всей асаны поддерживайте ровное и глубокое дыхание.
• Всегда рекомендуется практиковать в пределах своих возможностей и с помощью сертифицированного инструктора по йоге.
• Чакра связана с личной силой, самооценкой и уверенностью в себе.

Натараджасана и дыхание

• Вдохните, поднимая левую стопу назад и сгибая колено, и выдохните, удерживая ее сзади левой рукой. Вдохните, поднимая левую стопу и, в зависимости от уровня комфорта, вытяните правую руку перед собой в мудре Гьян .
• Выдохните, удерживая большой палец согнутым вместе с указательным, а пальцы ног — между большим и указательным пальцами. Сохраняйте равновесие и повторите упражнение на другой стороне. Эта поза йоги помогает поддерживать здоровье дыхательной системы и является хорошей позой для выполнения серии прогибов назад.

Дополнительные позы

• Врикшасана (поза дерева).
• Анджанаясана (низкий выпад).
• Ардха Чандрасана (поза полумесяца).
• Уттхита Хаста Падангустхасана (поза вытянутых рук и больших пальцев ног).
• Воин III ( Вирабхадрасана III).
• позы танцора ( Натараджасана ).
• Поза королевского голубя на одной ноге (Эка Пада Раджакапотасана).
• Поза короля-танцора (она же Натараджасана ).

Итог

Натараджасана способствует улучшению пищеварения, делает позвоночник гибким и помогает даже в снижении веса за счет ускорения метаболизма. Это полезная практика для повышения самооценки и поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Она помогает укрепить плечи, руки, ноги и спину. При регулярном выполнении способствует общему благополучию. Эта поза практикуется для преодоления страхов и достижения высшего освобождения.

Откройте для себя успешную карьеру инструктора йоги с помощью наших аккредитованных онлайн-курсов подготовки преподавателей виньяса-йоги . Выберите один из наших базовых курсов: 200 часов, 300 часов (продвинутый уровень) или 500 часов (комплексный курс подготовки преподавателей йоги), все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в философию йоги, анатомию и методики преподавания, включая обучение асанам йоги для начинающих на хинди . Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к здоровому образу жизни. Запишитесь прямо сейчас и начните свой преобразующий путь уже сегодня.