Триконасана: улучшите свою гибкость и устойчивость

Триконасана вкратце

Как выполнять Триконасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Это стоячая асана на равновесие, а также хорошая поза для раскрытия тазобедренных суставов и грудной клетки. Перед выполнением этой асаны сделайте несколько подготовительных поз и разминки.
• Начните с положения стоя, в позе Тадасана , или можно также начать с позы пятиконечной звезды. Держите стопы вместе, руки вдоль тела, спину прямо, а шею и голову на одной линии с позвоночником.
• Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и вытяните правую стопу на 90-120 см вправо, держа руки вдоль тела.
• Теперь поверните правую стопу примерно на 90 градусов, пятка должна находиться на одной линии со сводом левой стопы, а пальцы левой ноги — под углом 45 градусов внутрь. Обе стопы должны твердо стоять на земле.
• Теперь сделайте глубокий вдох и поднимите руки до уровня плеч, вдоль тела (руки параллельно полу), пальцы направлены в стороны и находятся на одной линии с плечами, ладони обращены вниз.
• Вдохните и выдохните, одновременно выгибая туловище вправо от тазобедренного сустава и смещая бедра влево.
• Продолжайте подтягивать правое бедро под левое и сохраняйте вытянутую правую сторону тела.
• Теперь продолжайте дышать, выдохните и опустите правую руку к полу, держась за край правой стопы, или возьмитесь за палец ноги, лодыжку или голень — как вам удобнее. Если вы не можете дотянуться до пола, можно также подложить под стопу блок.
• Вдохните и вытяните левую руку вверх к потолку, выдохните, поверните голову вверх и посмотрите на пальцы поднятой руки.
• Держите грудную клетку открытой, отрегулируйте положение стоп и бедер и почувствуйте себя комфортно.
• При каждом выдохе углубляйте растяжку и продолжайте дышать мягко.
• Оставайтесь в позе треугольника, Триконасане, в течение 5-6 вдохов и выдохов, держа руки вытянутыми.
• Вдохните и выйдите из позы, вернитесь в позу Тадасана (поза горы), расслабьтесь и повторите то же самое на другой стороне, теперь согнув туловище влево и вытянув правую руку вверх, при этом левая рука должна коснуться пальца ноги.

Каковы преимущества Триконасаны ?

• Это помогает глубоко растянуть и укрепить мышцы бедер, коленей, лодыжек и ног.
• Поза треугольника также помогает растянуть подколенные сухожилия, паховую область и бедра.
• Это также помогает раскрыть плечи и расширить грудную клетку, что увеличивает объем легких.
• Регулярные занятия помогут снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить равновесие и концентрацию.
• Поза Треугольника — это важная поза стоя, которая растягивает и укрепляет все тело.
• Это также может помочь избавиться от лишнего жира в области талии.
• Это также оказывает давление на органы брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения.
• Эта асана хорошо подходит для раскрытия вашего тела Сердечная чакрасакральная чакра и корневая чакра.

Заболевания, при которых может быть полезна Триконасана

• Поза треугольника приносит много пользы как физическому, так и психическому здоровью.
• Растяжка в этой асане стимулирует органы брюшной полости, что помогает людям избавиться от легких проблем с пищеварением и улучшает его.
• Людям с легкими болями в спине можно регулярно практиковать позу Треугольника, которая помогает растянуть и укрепить мышцы позвоночника и облегчить боль в спине.
• Сочетание этой позы с осознанным дыханием может помочь снизить уровень легкого стресса и тревоги. 
• Людям, стремящимся улучшить свой баланс и устойчивость, рекомендуется регулярно практиковать эту позу.
• Если у вас напряжены мышцы-сгибатели бедра, практикуйте позу Треугольника и постепенно улучшайте гибкость.
• Эта поза также может помочь укрепить мышцы ног и корпуса.
• Людям, долго работающим за компьютером, может быть полезна эта асана, которая поможет снять напряжение в шее и плечах.

Безопасность и меры предосторожности

• Для вашей безопасности всегда выполняйте разминку и подготовительные позы.
• Если у вас есть травмы ног, спины, шеи, бедра или плеч, избегайте этой позы.
• Избегайте этой позы, если у вас мигрень или синдром раздражённого кишечника.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска, избегайте выполнения этой асаны.
• Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь йогой только под руководством инструктора по пренатальной йоге .
• Если у вас высокое или низкое кровяное давление, будьте осторожны при выполнении этой асаны.
• Если у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнять эту асану, опираясь на стену.
• Эта поза может показаться простой, но начинающим следует сначала учиться под руководством своих инструкторов по йоге.

Общие ошибки

• Позвольте плечам опуститься вперед.
• Не сгибайте правую ногу, чтобы не опустить правую руку на пол.
• Избегайте смещения тазобедренных суставов.
• Не спускайте ноги с пола.
• Не выгибайте поясницу, это может вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника.
• Задействуйте мышцы кора.
• Не следует чрезмерно напрягать голову, чтобы смотреть вверх, на поднятую руку, и избегать смотреть вверх, если у вас болит шея.
• Игнорирование телесных ощущений.
• Несоблюдение принципов выравнивания.

Советы по выполнению Триконасаны

• Обе ноги должны стоять на коврике или полу.
• Пятка передней части стопы должна находиться на одной линии со сводом задней части стопы.
• Напрягите мышцы кора для поддержки позвоночника и обеспечения большей стабильности.
• При необходимости вы можете слегка согнуть переднее колено.
• Вытяните грудную клетку и позвоночник.
• Продолжайте вытягивать копчик вниз к задней пятке.
• Руки вытянуты в одну прямую линию, плечи расположены друг над другом.
• Продолжайте подтягивать правое бедро под левое и оставайтесь вытянутыми на правом боку.
• Смотрите вверх на кончики пальцев и не напрягайтесь слишком сильно.
• Уважайте своё тело и не пытайтесь себя перенапрягать.
• Разминка крайне важна.
• Дыхание должно быть непрерывным, ориентируйтесь на свое дыхание.

Принципы физического выравнивания для Триконасаны

• Держите обе ноги на земле и равномерно распределяйте вес на обе стопы.
• Коленная чашечка правой ноги должна быть обращена вправо, и пальцы ног также должны быть обращены вправо.
• Надавите на внешний край задней части стопы, чтобы приподнять свод стопы.
• Держите бедро отведенным назад.
• Напрягите мышцы ног и вытяните правое бедро так, чтобы правое колено оказалось на одной линии с первыми двумя пальцами ног.
• Согните корпус в тазобедренном суставе и поверните туловище вправо, двигаясь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
• Доведите кончики пальцев правой руки (передней части предплечья) до того, чтобы большой палец ноги пола или голени.
• Держите позвоночник выпрямленным.
• Для лучшего результата держите бедро в напряжении и выпрямляйте колено.
• Раскройте плечи и грудь.
• Отведите лопатки назад и вниз.
• Смотрите прямо перед собой или слегка опустите подбородок и повернитесь, чтобы посмотреть вверх, на левую руку.
• Руки должны быть вытянуты и подвижны.
• Задняя нога (левая) должна быть повернута наружу.

Триконасана и дыхание

Направляя дыхание в нужное русло, начните расслабляться в позе Тадасана. Вдохните, расставьте ноги и вытяните руки. Вдохните и выдохните, наклоняясь вправо вниз — это поможет вам обрести устойчивость в тазобедренных суставах. Теперь глубоко вдохните, вытяните руки к потолку и раскройте грудную клетку. Вдохните и выдохните, вытягивая позвоночник, и продолжайте дышать, поддерживая позу. Держите мышцы кора напряженными, это поможет углубить позу и поддерживать лучший баланс и стабильность. Выдохните и выйдите из позы, вернитесь в Тадасану и сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем начать с другой ногой.

Триконасана и её вариации

• Для опоры нижней части руки можно использовать блок для йоги.
• Постарайтесь расположить верхнюю часть руки над ухом так, чтобы она была параллельна полу.
• Вы можете выполнить Баддха Триконасану, которая является продвинутым вариантом позы Триконасаны . Она помогает глубоко растянуть грудную клетку и раскрыть плечи благодаря обхвату туловища руками.
• Триконасана: руки вытянуты назад.
• Вариант позы «Перевернутый треугольник».
• « Повернутый треугольник» .
• Вариант позы «Треугольник» с согнутыми коленями .

Суть

Триконасана — это поза, идеально подходящая для начинающих, поэтому, если вы только начали заниматься йогой, вы сможете выполнить её довольно легко. Эта поза йоги имеет множество преимуществ, таких как растяжка и укрепление мышц бедра, коленей, ног, задней поверхности бедра, таза и лодыжек, а также улучшение пищеварения. Поза треугольника также полезна при некоторых незначительных проблемах со здоровьем, таких как боли в спине, стресс, тревога, скованность и напряжение в шее и плечах. Однако следует соблюдать некоторые меры предосторожности, если вы новичок, беременны или имеете травму.

Изучите асаны йоги с нашими опытными тренерами

Если вы новичок и хотите глубже погрузиться в йогу, вам обязательно стоит записаться на наш 100-часовой курс йоги для начинающих . Этот курс обязательно научит вас асанам, техникам и многому другому, что поможет вам развиваться во всех аспектах жизни, улучшит ваше восприятие и образ жизни. Если вы хотите освоить такие позы, как Триконасана, мы рекомендуем вам записаться на наш онлайн-курс подготовки преподавателей хатха-йоги . Этот курс будет посвящен традиционным позам и принципам хатха-йоги и откроет вам путь к блестящему будущему в преподавании йоги.

Все еще не определились с курсом? Не волнуйтесь! Вы можете записаться на наши пробные занятия йогой совершенно бесплатно на 14 дней . Таким образом, вы убедитесь в уникальном и продуманном стиле преподавания наших опытных инструкторов по йоге. Запишитесь и измените свою жизнь с помощью йоги – прямо сейчас!!