Вы совсем новичок в йоге и не знаете, с чего начать?
Представляем вашему вниманию полное руководство для начинающих по йоге – как начать ежедневную практику йоги, не выходя из дома.
Йога сейчас повсюду! Кажется, все, от ваших любимых кинозвезд до вашего любимого сантехника, подхватили этот тренд.
Звучит как хороший способ заниматься спортом, не поднимая тяжести и не вступая в какую-либо команду, а некоторые даже говорят, что это помогает им снять тревогу и делает их счастливее. Проблема в том, что быстрый поиск в интернете показывает огромное количество стилей и брендов, множество различных подходов и мнений, а также необычно большое количество людей, занимающихся стойкой на руках.
Кроме того, поход в местную студию йоги поначалу может показаться немного пугающим. Все, кажется, одеты в модные дизайнерские наряды, используют много сложных слов на чужом языке, и, опять же, что это за мода на стойки на руках?
Понять, с чего начать, может быть непросто, но йога — это не о том, как вы выглядите или одеваетесь, и уж точно не о стойках на руках (хотя они очень забавны). Освоить простую практику йоги , которую можно выполнять дома, легко; нужно лишь немного времени, чтобы изучить основы, и немного терпения.
Мы создали это руководство, чтобы помочь вам в этом процессе. Мы начнем с рассмотрения некоторых основных понятий , а затем перейдем к нескольким простым последовательностям , которые вы можете постепенно добавлять неделя за неделей, пока не создадите полноценную домашнюю практику.
В дополнение к этому руководству мы разместим ссылки на соответствующие видеоролики из нашей обширной библиотеки на YouTube , которые послужат полезным справочным материалом, если вам потребуется разъяснение или вы просто предпочитаете учиться визуально.
Что такое йога?
На первый взгляд может показаться, что йога — это в основном про гибкость или акробатические навыки, но если мы посмотрим на то, что на самом деле означает слово «йога», мы обнаружим нечто гораздо более глубокое .
Слово «йога» происходит из санскрита, языка древней Индии. Связь санскрита с индийской культурой чем-то похожа на связь латыни с европейской культурой. Это традиционный священный и поэтический язык древней Индии, который до сих пор используется в ритуалах и практиках, связанных с индуистской религией.
Слово «йога» интерпретируется по-разному, но существуют три распространенных значения этого слова. Каждое из них отражает различные аспекты практики йоги.
1. Союз
Йога обычно переводится как «единение». Она подразумевает единение обычного, отдельного «я» с божественным, или высшим, сознанием. В йогической философии божественное рассматривается как истинная природа каждого человека на самом глубоком уровне его сознания.
Это чувство единства можно использовать и в более практическом смысле. Для обозначения союза между различными типами людей. Между людьми и животными. Между людьми и окружающей средой. Для большинства людей такой союз необходим для достижения высшего состояния единения с божественным.
Это также может использоваться для обозначения единства тела, разума и духа отдельного человека. Именно этого мы и пытаемся достичь с помощью поз и упражнений дыхательные практики которые стали синонимом современной йоги.
2. Концентрация
Йога неразрывно связана с концепцией Самадхи, В общих чертах, самадхи означает полное погружение в настоящий момент. Традиционно это достигается различными способами практики медитацииОднако важнейшее испытание концентрации — это способность присутствовать в различных видах повседневной жизни. Стояние в очереди в банке, ожидание в пробке, приготовление ужина — каждый аспект нашей жизни является возможностью для практики йоги.
3. Контроль
В самом практическом смысле йога — это развитие контроля над своим телом и умом, чтобы мы могли жить сосредоточенной жизнью и двигаться к различным уровням единения, описанным выше. Все описанные здесь техники призваны помочь нам развить этот контроль.
Дыхание для начинающих
В Хатха-йогаПонятно, что Дыхание — это мост между телом и разумомЭто рассматривается как ключ к контролю над обеими сторонами и, в конечном итоге, как ключ к их объединению.
Полное, контролируемое дыхание помогает нам наполнить тело энергией, не вызывая при этом тревоги или напряжения. Медленное, расслабленное дыхание помогает успокоить ум и создать условия, необходимые для глубокой медитации.
Без акцента на дыхании, Асана, или позы йоги.Это просто упражнения для поддержания физической формы. Хотя они по-прежнему полезны для здоровья, их эффект будет значительно ниже потенциального, если их не сочетать с глубоким, осознанным дыханием.
Поэтому всегда полезно начинать занятия йогой с простых дыхательных упражнений, которые помогут выработать оптимальные модели дыхания в сидячем положении, прежде чем усложнять задачу, принимая более сложные позы.
Мы сосредоточимся на трех различных типах дыхания:
1. Грудное дыхание
В разделе «Грудное дыхание» мы рассмотрим сосредоточьтесь на дыхании по всему стволу.
Вдыхайте медленно, мягко и глубоко. Старайтесь не дышать слишком глубоко и не затягивать дыхание дольше, чем вам комфортно.
При вдохе мы расширяем грудную клетку, растягивая её. По мере расширения грудной клетки следует также ощущать расширение в задней части тела, а также по бокам. Для лучшего ощущения расширения можно положить руку на верхнюю часть спины.
Выдыхайте постепенно и контролируемо. Старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была примерно равна продолжительности вдоха. При выдохе вы почувствуете, как грудная клетка сокращается и возвращается к позвоночнику.
Такое дыхание поможет растянуть и укрепить межреберные мышцы грудной клетки, а также увеличить объем дыхания.
2. Брюшное дыхание
При брюшном дыхании мы втягиваем диафрагму в брюшную полость, двигая животом вперед и назад во время дыхания. Этот способ дыхания помогает доставлять кислород глубоко в нижние отделы легких, где кровь имеет тенденцию скапливаться из-за действия гравитации, и поэтому является более эффективным способом дыхания, чем грудное дыхание, и способствует расслаблению нервной системы.
Вдыхайте медленно, мягко и глубоко. На этот раз расширяйте только живот и боковые части брюшной полости, следя за тем, чтобы не расширять грудную клетку.
Выдыхайте контролируемо, втягивая живот к позвоночнику. Старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была примерно равна продолжительности вдоха.
3. Дыхание, способствующее оздоровлению
Это полное йогическое дыхание, которое мы называем «дружественным дыханием». Оно сочетает в себе грудное и брюшное дыхание, позволяя нам удлинять и.. углубите дыхание насколько это возможно.
При дыхательной практике «Дружественное дыхание» на вдохе мы одновременно расширяем живот и грудную клетку, ощущая расширение передней и задней части тела. На выдохе мы чувствуем, как грудная клетка сокращается, а живот одновременно втягивается к позвоночнику.
На начальном этапе может быть полезно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы почувствовать это расширение и сокращение и убедиться, что оно равномерно распределено по верхней и нижней половине туловища.
Позы йоги для начинающих
Это хорошая идея, когда начинаешь заниматься чем-либо подобным Асана, или позы йоги, чтобы вводить их постепенно, неделя за неделей. Как только вы освоите несколько базовых поз, вы можете начать составлять из них последовательности, используя Виньясаили связывающие движения. Мы предлагаем простую четырехнедельную программу, в которой начнем с простых разминочных движений и постепенно будем интегрировать более сложные позы.
Неделя 1: Разминка
После выполнения описанных выше дыхательных упражнений мы перейдем к простым разминочным упражнениям, которые можно выполнять в начале любой практики йоги для разминки. При необходимости вы можете обратиться к видео ниже для уточнения.
Растяжка шеи в положении сидя
Начнём с простых упражнений для растяжки шеи.
1. На вдохе медленно поднимите подбородок, растягивая переднюю часть шеи; на выдохе опустите подбородок, растягивая заднюю часть шеи. Повторите пять раз.
2. На выдохе опустите голову влево, растягивая правую сторону шеи; на вдохе вернитесь в исходное положение; затем на выдохе опустите голову вправо, растягивая левую сторону шеи. Повторите пять раз
3. Выполните полный оборот шеи, выдыхая при опускании подбородка и вдыхая при его подъеме. Убедитесь, что вращение происходит как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Повторите каждое движение по три раза
Не перенапрягайте шею, просто двигайтесь в пределах вашей обычной амплитуды движений.
Растяжка плеч сидя
1. Положите кончики пальцев обеих рук на плечи, сгибая локтевые суставы. На вдохе поднимите локти вверх и внутрь. На выдохе разведите их в стороны и опустите вниз, вращаясь в полном диапазоне движений плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращаясь в противоположном направлении.
2. Поднимите правый локоть к потолку и положите правую руку за голову, тянущуюся вниз к верхней части спины. Если вам комфортно, слегка потяните правый локоть влево свободной рукой. Удерживайте растяжку в течение пяти вдохов и выдохов и повторите на другой стороне.
Разминка для позвоночника в положении сидя
1. Из положения сидя поднимите грудь и начните перемещать руки вперед настолько, насколько вам комфортно. Начните с того, что держите спину как можно прямее. Задержитесь в этом положении на пять вдохов. После пяти вдохов вы можете надавить на руки и подтянуть копчик, растягивая поясницу. Задержитесь еще на пять вдохов и верните руки обратно.
2. На этот раз, наклоняясь вперед, вытяните руки влево, растягивая правую сторону спины. Задержитесь в этом положении на три вдоха и повторите на другой стороне.
3. Держа позвоночник прямо, положите правую руку на левое колено, а левую — на пол позади себя. Вдохните, а затем, выдыхая, начните мягко поворачиваться влево. Задержитесь в этом положении на три вдоха, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой стороне.
Разминка для бедер стоя
1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер. Вытяните руки в стороны. Вдохните. На выдохе начните наклоняться вправо, направляя правую руку к правой голени, растягивая левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите всю последовательность три раза.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте плавные вращения бедрами, делая большой круг. Повторите 3 раза в каждом направлении. Расставьте ноги немного шире и повторите еще 3 раза в каждом направлении.
Неделя 2: Базовые позы йоги
Теперь давайте начнём с простых поз, которые мы будем практиковать. Все они начинаются с положения «стол»:
Наклоны кошки/коровы
Примите исходное положение «столик»: колени прямо под бедрами, руки под плечами. На вдохе начните поднимать копчик вверх и назад, опуская живот к полу. Поднимите грудь и слегка поднимите взгляд.
На выдохе подтяните копчик под спину и оберните его вокруг нее. Разведите лопатки и опустите голову к полу.
Повторите движение пять раз
Собака мордой вниз
Из положения «столик» подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Упритесь руками в пол, выпрямляя позвоночник, и начните опускать пятки к полу. Если вам это удобно, можете начать сгибать каждое колено по очереди и делать небольшие шаги ногами.
Когда почувствуете, что размякли мышцы, начните выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу. Для дополнительной растяжки спины можно слегка согнуть колени и подтянуть грудь к полу.
Поза вытянутого ребенка
Примите исходное положение «стол». Разведите колени шире, чем на ширине бедер, и опустите копчик на пятки.
Вытяните руки вперед и положите ладони на пол ладонями вниз. Глубоко дышите, растягивая спину с каждым вдохом. Задержитесь в этом положении на пять-десять долгих вдохов и выдохов.
Положение планки
Из положения «стол» просто отведите обе ноги назад, так чтобы тело было совершенно прямым от головы до пят. Сильно упритесь руками в пол, широко раздвигая лопатки. Держите живот напряженным и не забывайте дышать. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов.
Колено к локтю
Вдохните, приняв положение планки. На выдохе округлите спину, поднося правое колено как можно ближе к правому локтю. На вдохе вернитесь в положение планки. Повторите то же самое на левой стороне и повторите всю последовательность три раза.
Неделя 3: Базовые позы йоги (продолжение)
Теперь начнём более детально прорабатывать позвоночник и бёдра с помощью мягких прогибов и скручиваний:
Поза кобры
Опуститесь на живот. На вдохе надавите на пол вдоль грудной клетки и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу. На выдохе опуститесь обратно. Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз немного сильнее прогибая спину. В последний раз удерживайте позу в течение трех вдохов и выдохов, затем опуститесь на выдохе.
Трехногая собака
Начните с позы «Собака мордой вниз». На вдохе поднимите правую стопу вверх и назад, напрягите правое подколенное сухожилие и потянитесь к задней части комнаты, удерживая бедра перпендикулярно передней части комнаты. После трех вдохов согните правое колено и разведите бедра вправо, растягивая переднюю часть правого бедра. Удерживайте позу три вдоха и на выдохе вернитесь в позу «Собака мордой вниз». Повторите то же самое на другой стороне.
Поза «продевание нити в иголку»
Лягте на спину. Согните левое колено, поставив стопу на пол и подтянув пятку к левой седалищной кости. Поставьте правую пятку на левое бедро и отведите колено в сторону.
Если в колене нет давления или напряжения, обхватите обеими руками левое бедро и подтяните левое колено к телу, удерживая голову и плечи прижатыми к полу. Сделайте пять-десять глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение на другой стороне.
Скручивание лежа на спине
Лягте на спину. Согните оба колена, поставьте стопы на пол и подтяните пятки к седалищным костям. Вытяните руки в стороны. Поднимите бедра и слегка сместите их влево, позволяя коленям опуститься вправо, плавно опускаясь к полу. Задержитесь в этом положении на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
Неделя 4: Простые позы стоя
Теперь мы поработаем над несколькими простыми позами стоя, чтобы укрепить мышцы ног. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеи о том, как соединить все эти позы в плавную последовательность!
Воин Два
Из позы «Собака мордой вниз» сделайте шаг правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на пол, развернув стопу на 90 градусов. Встаньте в выпад, выпрямив грудь в сторону комнаты, и вытяните руки в противоположные концы комнаты. Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов. На выдохе поставьте руки на пол и вернитесь в позу «Собака мордой вниз». Повторите то же самое на другой стороне.
Поза треугольника
Из позы Воина Два выпрямите переднюю ногу, стараясь сохранить небольшой изгиб в колене. На выдохе наклоните тело вправо, вытянув правую руку к голени, а левую — к потолку. Старайтесь держать спину прямо, а грудную клетку — в сторону комнаты. После пяти вдохов вернитесь в позу Воина Два.
После выполнения позы "Собака мордой вниз" повторите то же самое на другой стороне.
Поза под боковым углом
Начните с позы Воина Два. На вдохе положите правое предплечье на правое бедро и вытяните левую руку вверх и вперед, растягивая левую сторону тела и раскрывая грудную клетку в сторону комнаты. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов, затем на вдохе вернитесь в позу Воина Два.
После выполнения позы "Собака мордой вниз" повторите то же самое на другой стороне.
Поза полумесяца
Для этого упражнения лучше всего иметь под рукой блок для йоги.
Начните с позы Воина Два. Положите правую руку на блок для йоги в 15-30 сантиметрах перед правой стопой. Начните переносить вес на правую стопу. На вдохе поднимите заднюю ногу от пола, перенеся весь вес на правую стопу и правую руку. Раскройте бедра и грудь в сторону комнаты и поднимите заднюю ногу как можно выше. Не забывайте дышать!
Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов и выдохов вернитесь в позу Воина Два.
После выполнения позы "Собака мордой вниз" повторите то же самое на другой стороне.
Не забывайте отдыхать!
После занятия йогой не забудьте расслабиться в течение трех-пяти минут, лежа на спине с закрытыми глазами. В йоге всегда важно соблюдать баланс между усилием и расслаблением, поэтому не пропускайте этот важный шаг!
Итог
Желаем удачи в вашем путешествии по миру йоги! Оставьте комментарий и поделитесь своим мнением, а когда будете готовы узнать больше, просто подпишитесь на наш канал YouTube-канал Множество высококачественных уроков йоги!
Вы также можете записаться на наш курс онлайн-курсы йогиЗдесь мы предлагаем специализированные курсы, каждый из которых соответствует вашим потребностям, и применяем целостный подход к раскрытию потенциала вашего здоровья и благополучия.
