Вы полный новичок в йоге и не знаете, с чего начать?
Вот полное руководство для начинающих по йоге - как начать ежедневную практику йоги с комфорта собственного дома.
Йога везде в наши дни! Кажется, что все, от ваших любимых звезд кино до вашего любимого сантехника.
Это звучит как хороший способ тренировать, не поднимая много тяжелых предметов и не присоединяясь к какой -то команде, и некоторые люди даже говорят, что это помогает им облегчить беспокойство и делает их счастливее. Проблема в том, что быстрый поиск в Интернете раскрывает целое множество стилей и брендов, множество различных подходов и мнений, а также необычное количество людей, занимающихся стойкой на руках.
Кроме того, поездка в местную студию йоги может сначала быть немного пугающей. Кажется, что все носят причудливые дизайнерские наряды, используя много громких слов на другом языке и, опять же, что со всеми людьми, практикующими стойку на руках?
Может быть трудно узнать, с чего начать, но йога не о том, как вы выглядите или одеваются, и это, конечно, не в том, чтобы делать стойки на руках (хотя они очень весело). Изучить простую практику йоги , которую вы можете сделать дома, легко; Просто нужно немного времени, чтобы узнать основы и немного терпения.
Мы создали это руководство, чтобы помочь вам в процессе. Мы начнем с того, что рассмотрим некоторые основные концепции , а затем перейдем к нескольким простым последовательностям , которые вы можете постепенно добавить в неделю за неделей , пока у вас не будет полной домашней практики.
Чтобы дополнить руководство, мы будем ссылаться на соответствующие видео из нашей обширной библиотеки YouTube , которая послужит полезным ссылкой, если вам понадобится разъяснение или просто предпочитаете учиться визуально.
Что такое йога?
Сначала может показаться, что йога в основном связано с гибкостью или акробатическими навыками, но если мы посмотрим на то, что на самом деле означает слово йога, мы обнаружим что -то гораздо более глубокое .
Слово йога происходит от санскритского языка древней Индии. Отношения санскрита с индийской культурой немного похожи на латынь с европейской культурой. Это традиционный библейский и поэтический язык древней Индии и до сих пор используется в ритуалах и практиках, которые окружают индуистскую религию.
Слово йога было интерпретировано разными способами, но есть три общих применения слова. Каждый из них показывает различный аспект того, что такое практика йоги.
1. Союз
Йога обычно переводится непосредственно как «Союз». Это относится к союзу обычного отдельного я с божественным или высшим сознанием. В философии йоги божественное считается истинной природой каждого человека на самом глубоком уровне их сознания.
Это чувство союза также может использоваться более практичным образом. Указать союз между различными типами людей. Между людьми и животными. Между людьми и окружающей средой. Для большинства людей этот тип союза необходим для развития более высокого состояния Союза с божественным.
Его также можно использовать для указания союза тела, разума и духа отдельного человека. Это то, чего мы пытаемся достичь через позы и дыхание практики которые стали синонимом современной йоги.
2. Концентрация
Йога по своей природе связана с концепцией Самадхи, Примерно переведен как концентрация. По сути, самадхи означает быть полностью поглощенным в настоящий момент. Традиционно это культивируется через различные практика медитации, но окончательный тест концентрации заключается в том, может ли кто -то присутствовать в различных видах повседневной жизни. Стоять в очереди в банке, сидеть в пробке, приготовление ужина; Каждый аспект нашей жизни - это возможность практиковать йогу.
3. Контроль
В наиболее практическом плане, йога разрабатывает контроль над нашим телом и нашим разумом, чтобы мы могли жить концентрированной жизнью и двигаться к различным уровням союза, описанным выше. Все различные методы, изложенные здесь, предназначены для того, чтобы помочь нам разработать этот контроль.
Дыхание для начинающих
В Хатха Йога, понятно, что Дыхание - это мост между телом и разумомПолем Это рассматривается как ключ к управлению обоими и, в конечном счете, ключом к их объединению.
Полное контролируемое дыхание помогает нам принести энергию в организм, не принося тревоги или напряжения. Медленное, расслабленное дыхание помогает успокоить разум и создать условия, необходимые для состояний глубокой медитации.
Без акцента на дыхании, Асана или позы йоги, просто физические упражнения. Хотя они по -прежнему являются здоровым занятием для участия, их последствия будут далеко не так, если они не сочетаются с глубоким, сознательным дыханием.
По этой причине всегда хорошая идея, чтобы начать свою практику йоги с некоторых простых дыхательных упражнений, которые установит модели оптимального дыхания в сидячей позиции, прежде чем усложнять вещи, принимая более сложную осанку.
Мы сосредоточимся на трех разных типах дыхания:
1. грудное дыхание
В грудном дыхании мы будем Сосредоточьтесь на дыхании в весь ствол.
Вдыхать медленно, мягко и глубоко. Старайтесь не перегрузить и не удлинить дыхание более, чем удобнее.
Когда мы вдыхаем, мы расширяемся через грудь, растягиваясь на грудной клетке. По мере расширения нашей грудной клетки мы также должны попытаться почувствовать ощущение расширения в задней части тела, а также на стороне тела. Попробуйте положить руку на верхнюю часть спины, чтобы лучше понять это расширение.
Выдохнуть постепенно с контролем. Старайтесь сохранить длину выдоха примерно равной длине вдыхания. Когда мы выдыхаем, мы чувствуем контракт с грудной клеткой и возвращаемся к позвоночнику.
Дыхание таким образом поможет растянуть и укрепить межреберные мышцы грудной клетки и увеличить нашу дыхательную способность.
2. Дыхание брюшной полости
В дыхании брюшной полости мы рисуем диафрагму в брюшную полость, перемещая наш живот внутрь и наружу, когда мы дышим. Эта форма дыхания помогает привлечь кислород глубоко в нижние части наших легких, где кровь имеет тенденцию к бассейну из -за воздействия гравитации и, следовательно, является более эффективной формой дыхания, а затем грудного дыхания и будет иметь тенденцию расслабиться нервной системой.
Вдыхать медленно, мягко и глубоко. На этот раз расширяйтесь только через живот и по бокам живота, убедившись не расширять грудную клетку.
Выдохните с контролем, притягивая живот в сторону позвоночника. Старайтесь сохранить длину выдоха примерно равной длине вдыхания.
3. Дружелюбное дыхание
Это полное йогическое дыхание, которое нам нравится называть «дружелюбным дыханием». Он сочетает в себе как грудное дыхание, так и дыхание брюшной полости, чтобы мы могли удлинять и углубите дыхание как можно больше.
В дружеском дыхании, в нашем вдыхании мы расширяемся через живот и грудь одновременно, чувствуя расширение через переднюю и заднюю часть тела. Когда мы выдыхаем, мы чувствуем, что с контрактом с грудью, и живот в то же время приближается к позвоночнику.
Первоначально может быть полезно положить одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы понять это расширение и сокращение и обеспечить равные через верхнюю и нижнюю половину ствола.
Йога позирует для начинающих
Это хорошая идея, при запуске практики Асана, или позы йоги, чтобы постепенно представить их, неделя за неделей. После того, как вы освоили ряд основных позов, вы можете начать посылать их вместе, используя Виньяса, или связывание движений. Мы предлагаем простую четырехнедельную программу, в которой мы начинаем с простых разминочных движений и постепенно интегрируем более сложные позы.
Неделя 1: прогрева
После завершения дыхательных упражнений, изложенных выше, мы начнем с некоторых простых прогревающих упражнений, которые можно выполнить в начале любой практики йоги, чтобы заморозить. Ссылка на видео ниже в любое время, если вам понадобится разъяснение.
Сидящая шея растягивается
Мы начнем с некоторых простых растяжений шеи.
1. На вдыхании медленно поднимите подбородок, растягивая переднюю часть шеи, на выдохе, опустите подбородок, растягиваясь по задней части шеи. Повторите пять раз.
2. На выдохе опустить голову на левую сторону, растягивая правую сторону шеи, на вдыхание возвращается в центр, затем на выдоху опускает голову на правую сторону, растягивая левую сторону шеи. Повторите пять раз
3. Выполните полное вращение шеи, выдыхая, когда подбородок понижается и вдыхая, когда подбородок поднимает. Обязательно поверните в направлении по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите три раза каждый
Не перегружайте шею, просто перемещайтесь в пределах обычного диапазона движения.
Сидячие плечи растягивались
1. Поместите кончики пальцев обеих рук на соответствующие плечи, закрывая суставы локтя. При вдыхании поднимите локти вверх и в. На выдохе разложите их на части и вниз, вращаясь по всему диапазону движения плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращаясь в противоположном направлении.
2. Поднимите правый локоть к потолку и положите правую руку за голову, потянувшись к верхней части спины. Если это удобно, осторожно потяните правый локоть влево, используя свободную руку. Держите растяжение на пять вдохов и повторите на другой стороне.
Сидящая от позвоночника
1. С вашего сидящего положения поднимите грудь и начните ходить по рукам вперед, насколько это удобно. Начните с того, что держит спину как можно более прямой. Держите здесь пять вдохов. После пяти вдохов вы можете протолкнуть в руки и заправить копчик, растягивая нижнюю часть спины. Держите еще пять вдохов и пройдите руки обратно.
2. На этот раз, когда вы складываете вперед, выходите по рукам на левую сторону, растягивая правую сторону спины. Держите три вдоха и повторите на другой стороне.
3. Держите позвоночник прямо, положите правую руку на левое колено и левую руку на пол позади вас. Вдохните здесь, а затем, выдыхая, начните осторожно покручиваться влево. Держите три вдоха, а затем вдыхайте, возвращаясь в центр. Повторите на другой стороне.
Стоя бедра
1. стоять с ногами больше, чем ширина бедра. Достигнуть руки в сторону. Вдохните здесь. На выдохе начинайте наклоняться к правой стороне, достигая правой руки к правой голени, растягивая левую сторону тела. На вдыхании вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите всю последовательность три раза.
2. Начните с ног шириной бедра. Выполните нежные вращения бедра, сделав большой круг с бедрами. Повторите 3 раза в каждом направлении. Возьмите ноги немного шире и повторите еще три раза в каждом направлении.
Неделя 2: базовые позы йоги
Теперь давайте начнем представлять некоторые простые позы в нашу практику. Все эти начнутся в положении на столе:
Кошка/корова наклоны
Начните с настольного положения с коленями прямо под бедрами и руками под плечами. При вдыхании начинайте завоевать копчик вверх и назад и опустить живот к полу. Поднимите грудь и слегка поднимите взгляд.
На выдохе затяните копчик под и вокруг спины. Распределите лопатки и расслабьте голову к полу.
Повторите движение пять раз
Вниз по обращению с собакой
С вашей настольной позиции затягите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Прижмите руки на пол, вытягивая позвоночник и начните позволять каблукам двигаться к полу. Если это хорошо, вы можете начать с того, что сгибая каждое колено, и делая небольшие ходьбы с ногами.
Как только вы почувствуете гибкость, начните выпрямить ноги, прижимая каблуки к полу. Вы также можете принести больше растяжения в спину, слегка сгибая колени и вытянув грудь к полу.
Расширенная поза ребенка
Начните в своей настольной позиции. Возьмите колени больше, чем ширина бедер и погрузите копчик на пятки.
Поднимите руки вперед и положите руки на пол с ладонями, обращенными вниз. Вдохните глубоко в спину, растягивая туловище с каждым дыханием. Держите от пяти -десяти длинных вдохов.
Положение доски
Из положения столешницы просто шагните обе ноги назад, поэтому тело полностью прямо от головы до ноги. Сильно прижимайся к полу руками, широко раздвигая лопатки. Держите желудок твердым и не забудьте дышать. Держись за пять вдохов.
Колено к локте
Вдохните в положении доски. На выдохе вокруг спины, когда вы поднимаете правое колено как можно ближе к правому локте. На вдыхании возвращается в положение доски. Повторите на левой стороне и повторите всю последовательность три раза.
Неделя 3: базовые позы йоги продолжение
Теперь мы начнем работать в нашем позвоночнике и бедра немного больше с некоторыми нежными посредниками и поворотами:
Поза кобры
Вниз до живота. При вдыхании прижмите на пол рядом с грудной клеткой и поднимите грудь вверх и вперед, держа бедрами на полу. На выдохе вниз. Повторяйте это движение еще несколько раз, каждый раз выгнув спину. В последний раз держите позу для трех вдохов, а затем опустите выдох.
Трехногий собака
Начните с собаки вниз. На вдыхании поднимите правую ногу вверх и назад, задействуйте правое подколенное сухожилие и потяните к задней части комнаты, держа квадрат бедра к передней части комнаты. После трех вдоха согните правое колено и откройте бедра вверх по правой стороне, протянувшись через переднюю часть правого бедра. Держись за три вдоха и вернитесь в нисходящую лицом к собаке на выдохе. Повторите на другой стороне.
Поза нина
Лечь на спину. Согните левое колено, положив ногу на пол и рисуя каблук влево, сидящая кость. Поместите правую пятку на левом бедре и позвольте колену выпасть в сторону.
Если в колене нет давления или натяжения, протягивайте левое бедро обеими руками и потяните левое колено к телу, сохраняя голову и плечи в контакте с полом. Дышите глубоко в течение пяти -десяти вдохов и повторите на другой стороне.
Направляемый поворот
Лечь на спину. Согните оба колени, положив ноги на пол и рисуя каблуки к сидячей кости. Добраться до рук по бокам. Поднимите бедра и немного переместите их влево, когда вы позволите коленям упасть на правую сторону, осторожно оседая к полу. Держите за пять -десять вдохов и повторите на другой стороне.
Неделя 4: простые позы
Теперь мы будем работать над некоторыми простыми позами, чтобы наращивать силу в ногах. Посмотрите видео ниже для идей о том, как связать все эти позы вместе в плавной последовательности!
Воин два
От собаки вниз, обратной клетки, сдвигайте правую ногу вперед между руками и опустите левую пятку на пол, выбросив ногу на 90 градусов. Встаньте в длинный выпад, квадрав грудь в сторону комнаты и вытяните руки до противоположных концов комнаты. Держите от трех до пяти вдохов. На выдоху положи руки на пол и сделайте шаг назад вниз к собаке. Повторите на другой стороне.
Поза треугольника
От воина второго, выпрямить переднюю ногу, стараясь сохранить небольшой изгиб в колене. На выдохе вернитесь к телу вправо, достигая правой руки к голени и левой руки к потолку. Старайтесь держать спину прямо, и грудь открывается в сторону комнаты. После пяти вдохов вернуться к Воину два в вдыхании.
Пройдя через собаку вниз, повторите на другой стороне.
Поза бокового угла
Начните в Воине два. На вдыхании правое предплечье на правом бедре и достать левую руку вверх и вперед, растягивая левую сторону тела и открывая грудь в сторону боковой стороны комнаты. Держись за пять вдохов и вернитесь к воину два в вдыхании.
Пройдя через собаку вниз, повторите на другой стороне.
Пола в полмесяцы
Лучше всего иметь под рукой блок йоги для этого.
Начните в Воине два. Поместите правую руку на блок йоги от шести до 12 дюймов перед правой ногой. Начните приносить вес в правую ногу. На вдыхании, чтобы поднять заднюю ногу с пола и принесите весь вес в правую ногу и правую руку. Откройте свои бедра и сундук в сторону комнаты и поднимите заднюю ногу как можно высокий. Не забудьте дышать!
Держите от трех до пяти вдохов и вернитесь к воину два на выдохе.
Пройдя через собаку вниз, повторите на другой стороне.
Не забудьте отдохнуть!
После практики йоги не забудьте расслабиться в течение трех -пяти минут на спине с закрытыми глазами. В йоге всегда важно уравновесить усилия с расслаблением, поэтому не пропускайте этот важный шаг!
Суть
Удачи в путешествии по йоге. Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, что вы думаете, и когда вы готовы узнать больше, просто подпишитесь на наши Канал YouTube Для множества высококачественных инструкций йоги!
Вы также можете зарегистрироваться в нашем онлайн -курсы йогиПолем Здесь мы предоставляем указанные курсы каждый в соответствии с вашей потребностью и предлагаем целостный подход к использованию потенциала вашего здоровья и благополучия.
