Вирасана: пошаговое руководство по совершенствованию позы

Вирасана вкратце

Введение

Вирасана , или поза героя, — это поза на коленях, происходящая от санскритских слов « Вира » (герой) и « Асана » (поза). В этой позе тело человека принимает форму, ассоциирующуюся с силой и мужеством героя. В Вирасане человек должен встать на колени, расположив ягодицы между стопами. Колени расположены близко друг к другу, а стопы широко расставлены.

Чакры

Вирасана стимулирует корневую чакру ( Муладхара-чакра ), сакральную чакру ( Свадхистана- чакра ) и чакру солнечного сплетения ( Манипура-чакра ).

Эта поза прививает чувство стабильности и укорененности, а также развивает творческие способности и эмоциональную устойчивость. Она способствует уверенности в себе и укрепляет внутреннюю силу.

Философия

Практикуйте Вирасану (позу Героя) , чтобы обрести внутреннюю силу для преодоления жизненных трудностей. Эта поза также мотивирует практикующего терпеливо двигаться по духовному пути и тем самым способствовать своему духовному росту. Комфорт в этой позе помогает практикующему поддерживать устойчивую и прочную опору, тем самым уравновешивая сукху и стхиру . Медитативный аспект позы углубляет понимание практикующего, позволяя ему согласовывать свои действия с принципами философии йоги и находить внутреннее спокойствие и покой.

Как выполнять Вирасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

1. Начните с того, что встаньте на колени в удобном месте на коврике. Для дополнительной поддержки можно подложить под ступни или икры одеяло или блок для йоги.
2. Сведите колени ближе друг к другу, а ноги расставьте так, чтобы ягодицы располагались между пятками. Для большего удобства можно подложить под бедра блок для йоги или подушку.
3. Держите позвоночник прямо и сведите колени ближе друг к другу.
4. Раскройте грудную клетку и положите руки на бедра. Почувствуйте растяжение.
5. Для обеспечения идеального выравнивания выведите шею, позвоночник и голову на одну прямую линию.
6. Сосредоточьтесь на глубоком и осознанном дыхании . Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов. Смотрите прямо перед собой. Для улучшения пищеварения можно выполнять эту позу сразу после еды.
7. Чтобы выйти из позы, слегка наклонитесь вперед, перенеся вес на руки. Вытяните ноги и расслабьтесь, слегка потряся ими, затем сядьте удобно.

Каковы преимущества вирасаны ?

• Это помогает повысить гибкость бедер и тазобедренных суставов за счет растяжения мышц в этой области.
• Эта поза укрепляет таз, ноги, разгибание в тазобедренном суставе и позвоночник, что очень полезно, особенно во время беременности.
• Поскольку асана поддерживает позвоночник в прямом положении , она помогает улучшить осанку .
• Поза Героя способствует пищеварению и помогает снять дискомфорт в мышцах живота.
• Медитативный аспект этой позы помогает успокоить ум и расслабить нервную систему . Она часто практикуется в рамках инь-йоги .

Заболевания, при которых может быть полезна вирасана.

• Вирасана помогает улучшить гибкость коленей.
• Растяжка коленей помогает укрепить мышцы стоп и голеностопного сустава.
• Поза Вирасана способствует хорошему пищеварению, растягивая мышцы живота, тем самым снимая изжогу, вздутие живота и запоры.
• Снимая напряжение в пояснице, бедрах и ногах, это помогает в лечение ишиаса.
• Эта поза облегчает легкие боли в спине, поскольку растягивает мышцы поясницы.
• Эта поза снимает напряжение стресс и тревога за счет правильного кровообращения во всем организме.
• Эта поза облегчает менструальные боли и дискомфорт.
• Вирасана помогает в лечении варикозного расширения вен, поскольку увеличивает.. кровообращение в этом районе.
• Во время беременности Вирасана помогает снять напряжение в области бедер и ягодиц.
• Эта поза может снять усталость в ногах и бедрах, если практиковать ее в течение длительного времени.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям, испытывающим сильные боли в коленях и ногах, может быть некомфортно из-за растяжения коленей и лодыжек.
• Людям с любыми хроническими болями, такими как артрит, следует избегать Вирасаны .
• Людям с тугоподвижностью в коленных суставах следует либо избегать этой позы, либо выполнять её с некоторыми модификациями.
• Людям с сильными болями в спине следует избегать этой позы.
• Людям, которым трудно сидеть на полу, следует модифицировать позу с помощью вспомогательных средств.
• На поздних сроках беременности женщинам следует избегать этой позы из-за повышенного давления на таз и живот.
• Людям с очень высоким кровяным давлением следует избегать этой позы.
• Людям, страдающим головокружением, следует избегать этой позы.
• Людям, перенесшим какие-либо операции на бедрах, ногах или лодыжках, следует изменить позу или избегать ее.
• Людям с остеопорозом или хрупкостью костей следует избегать этой позы.

Вирасана и ее вариации

• Начните с позы Вирасана и двигайтесь назад. Этот вариант обеспечивает глубокую растяжку бедра, живота и груди.
• В этом варианте можно вытянуть одну ногу вперед, а другую согнуть, тем самым уменьшив интенсивность позы. Это легко для начинающих.
• Поднимите одно колено и стопу от земли. Этот вариант упражнения усиливает растяжение мышц бедра и квадрицепсов.
• Вы можете вытянуть руки над головой, сцепив ладони и потянувшись вверх. Этот вариант растягивает верхнюю часть тела, раскрывая грудную клетку и плечи.
• Супта Вирасана : Для начала попробуйте выполнить эту вариацию с опорой. Можно опереться руками на стул для поддержки. Можно опустить спину и опереться на опору. Отведите таз назад, чтобы поддержать спину. Затем можно попробовать выполнить позу без опоры.
• Упражнение с использованием мешка с песком: Этот вариант можно выполнять с мешком с песком для поддержки поясничного отдела позвоночника.
• Также можно совместить Вирасану и Падмасану .
• Из позы Вирасана вытяните одну ногу прямо, а другую согните, подтягивая пятки к бедрам. Эта поза растягивает бедра и ягодицы.
• Вы можете изменить позу, подложив под седалищные кости опоры.

Советы для начинающих

• Всегда начинайте с легкой разминки , чтобы растянуть бедра, колени и лодыжки перед выполнением позы.
• Используйте сложенное одеяло или блоки для йоги, чтобы поддержать седалищные кости или стопы для дополнительной опоры и предотвращения травм.
• Не следует сильно напрягать колени. Если поза вызывает сильный дискомфорт, используйте вспомогательные средства для изменения положения тела.
• Начинающим следует удерживать позу около 30 секунд, а с постоянной практикой продолжительность следует увеличивать.
• Сосредоточьтесь на правильном положении тела. Держите позвоночник прямым, а грудь открытой. Голова, бедра и позвоночник должны находиться на одной прямой линии. Плечи должны быть расслаблены. Смотрите прямо перед собой, ноги плотно прижаты к коврику.
• позы йоги вы испытываете боль , прислушайтесь к своему телу. Вы можете изменить позу в соответствии со своей гибкостью.
• Делайте медленные глубокие вдохи и расслабляйтесь в позе. Регулярно практикуйтесь, чтобы добиться оптимальных результатов. С практикой вы сможете перейти к более глубоким вариантам позы.
• Вирасана Обычно это практикуется в начале или в конце занятия восстановительная поза йоги.

Принципы физического выравнивания в Вирасане

• Сохрани свой прямой позвоночник и расслабьте плечи.
• Постарайтесь сохранять спокойствие в этой позе.
• Держите грудь приподнятой и делайте глубокие вдохи.
• Прежде чем согнуть колени, оцените свой уровень комфорта и двигайтесь соответственно.
• При необходимости используйте реквизит.

Распространенные ошибки

• Не спешите принимать позу слишком быстро. Пол должен быть удобным, чтобы избежать травм лодыжки.
• Удерживайте позу несколько секунд, глубоко дыша.
• Смотрите прямо перед собой и выровняйте голову, позвоночник и бедра в одну линию.
• Во-первых, почувствуйте себя комфортно в Ваджрасана или поза молнии, а затем, по мере улучшения дыхания, достичь Вирасана Поза.

Вирасана и дыхание

позы героя в положении на коленях необходимо дышать глубоко и осознанно, пока не почувствуете себя комфортно. Затем, дыша и расслабляя мышцы, нужно развести пятки в стороны и свести колени ближе друг к другу. Позвоночник должен быть прямым, а плечи расслабленными и отведены от ушей. Сосредоточьтесь на правильном выравнивании головы, позвоночника и ягодиц.

Итог

Вирасана (поза героя) обеспечивает глубокую растяжку бедер, коленей и тазобедренных суставов и служит подготовительной позой для медитации. Эта поза помогает обрести внутренний покой и умиротворение, предоставляя возможность для духовного роста. При регулярной практике осознанность способствует повышению гибкости и силы, обеспечивая общее благополучие человека. Для медитации позу следует выполнять медленно в течение нескольких секунд, а с практикой продолжительность следует увеличивать для достижения максимального эффекта.

Вы увлечены йогой и мечтаете учить других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам! Изучите онлайн-курс подготовки инструкторов по инь-йоге , углубитесь в практику с курсом подготовки инструкторов по хатха-йоге или освойте искусство преподавания на курсе подготовки инструкторов йоги – все курсы сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня, и пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет!