Бхуджангасана: повышает силу и гибкость

Бхуджангасана вкратце

Как выполнять Бхуджангасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Бхуджангасана Поза йоги — одна из позы йоги из Приветствие Солнцу. Это подходит для начинающих и может принести много пользы.

1. Всегда начинайте с разминка или подготовительные позы, чтобы избежать травм.
2. Лягте на живот на ровную мягкую поверхность или коврик для йоги, держите руки перед собой и положите лоб на руки и плечи в расслабленном состоянии.
3. Держите обе ноги прямыми, стопы соединены. Пальцы ног направлены наружу. Сверху стопы должны быть прижаты к коврику, пятки направлены вверх, а бедра прижаты к полу.
4. Держите ладонь на одной линии с плечами; пальцы должны быть широко расставлены, плотно прижаты к земле и направлены вперед.
5. Вы должны согнуть руки, локти должны быть направлены к ногам, и локти не должны быть слишком далеко от тела.
6. Сделайте глубокий вдох, надавливая ладонями на пол, и медленно поднимите грудь. Опустите таз и нижнюю часть живота на пол.
7. Представьте себе кобру; вы поймете, как она поднимает верхнюю часть тела, это называется позой кобры.
8. Слегка прогните позвоночник, чтобы немного откинуть голову назад.
9. Не прилагайте чрезмерных усилий при прогибе позвоночника или наклоне головы. Двигайтесь плавно и избегайте напряжения в шее. Смотрите немного вверх и вперед.
10. Продолжайте дышать и удерживайте позу от 20 до 30 секунд, в зависимости от вашего комфорта.
11. Почувствуйте растяжение в каждой части тела, а затем приготовьтесь вернуться в исходное положение.
12. Выходя из позы, сначала выдохните, медленно опустите грудь, прижмите лоб к коврику и расслабьтесь.

Регулярные тренировки могут помочь укрепить позвоночник, улучшить гибкость и пищеварение.

Каковы преимущества позы Бхуджангасана ?

• Эта мощная асана активирует чакру Манипура , стимулируя работу органов брюшной полости.
• Поза кобры помогает при легкой боли в спине; она укрепляет мышцы поясницы и делает их более гибкими.
• Это помогает активизировать пищеварительную систему , облегчая проблемы с пищеварением и уменьшая запоры.
• Поза кобры помогает легким лучше работать, улучшает снабжение организма кислородом и способствует глубокому дыханию.
• Регулярное выполнение позы кобры помогает раскрыть грудную клетку и повысить гибкость мышц плеч, шеи и позвоночника. Растягивает и укрепляет всю верхнюю и нижнюю часть спины.
• Поза кобры наиболее эффективна для укрепления рук.
• Бхуджангасана (поза кобры) воздействует на мышцы живота, тонизируя и укрепляя их.
• Поскольку эта поза растягивает нервы в спине , она полезна для людей, страдающих ишиасом, и уменьшает боль при регулярном выполнении.
• Как и многие другие позы йоги , Бхуджангасана также является одним из способов снятия стресса .
• Поза кобры активизирует вашу внутреннюю силу и уверенность . Когда вы поднимаете грудь, она наполняется огромной энергией.
• Я могу помочь женщине справиться с менструальными спазмами и легкой болью .

Заболевания, при которых может быть полезна поза Бхуджангасана.

Помогает уменьшить жир на животе

Регулярное выполнение позы Кобры растягивает нижнюю часть живота, что помогает бороться с жировыми отложениями на животе и сжигать лишние калории . Также это уменьшает жировые отложения в области ягодиц и подтягивает их.

Проблемы с пищеварением

Регулярная практика позы кобры улучшает кровообращение, что способствует лучшей работе пищеварительных органов, предотвращает вздутие живота, газообразования и расстройство пищеварения , а также улучшает усвоение пищи.

Повышение гибкости

Если вы испытываете скованность, практика Бхуджангасаны станет отличным средством для повышения гибкости мышц, особенно плеч и шеи. Она также полезна для нижней и верхней части спины.

Проблемы, связанные с менструальным циклом

Для некоторых женщин менструальный цикл может быть настоящим стрессом из-за спазмов и боли. Чтобы немного облегчить состояние, можно практиковать позу кобры, которая поможет нормализовать цикл и справиться со спазмами и болью . В целом, это благотворно влияет на репродуктивное здоровье.

Укрепляет репродуктивную систему

Регулярная практика Бхуджангасаны может помочь улучшить гормональный баланс и репродуктивное здоровье . Эта поза улучшает кровообращение в матке и яичниках и способствует детоксикации организма.

Справляется с умеренным стрессом (психическое здоровье) и депрессией

Включение позы кобры в вашу последовательность упражнений йоги может помочь справиться со стрессом, депрессией и физической усталостью . Это успокоит ваш ум и тело, расслабив нервную систему .

Меры безопасности и предосторожности

• Позу кобры следует выполнять утром перед едой или через четыре-пять часов после еды, так как в ней задействуется область живота.
• Всегда выполняйте разминку, подготовительные упражнения или асаны, чтобы расслабить такие части тела, как спина, бедра, руки, запястья и лопатки.
• Всегда выполняйте расслабляющую позу, например, позу крокодила .
• Избегайте выполнения позы кобры или проконсультируйтесь с инструктором по йоге, если у вас проблемы с мышцами живота.
• Позы йоги ни в коем случае нельзя выполнять на твердой поверхности. Делайте это на мягкой поверхности или используйте коврик для йоги.
• Следует избегать любых хирургических вмешательств на внутренних органах или проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать выполнять эту позу.
• Начинающим следует выполнять упражнения под руководством инструктора по йоге. Вначале достаточно сделать всего несколько повторений, чтобы активизировать мышцы спины.

Распространенные ошибки

• Сразу же начинать выполнять позу кобры ( Бхуджангасана ) может быть больно, поэтому всегда делайте разминку или выполняйте простые подготовительные позы, чтобы расслабить и размять мышцы.
• Не поднимайте бедра слишком высоко. Оставайтесь на коврике, иначе вы можете повредить поясницу.
• Не заставляйте себя слишком сильно поднимать грудь.
• Не запрокидывайте шею слишком сильно назад.
• Не ограничивайтесь поднятием груди только руками. Задействуйте и мышцы спины.
• Лопатки должны быть расслаблены. Не напрягайте их и не пожимайте плечами.
• Дыхание очень важно, поэтому продолжайте дышать на протяжении всего упражнения, чтобы почувствовать эффект от позы. Избегайте задержки дыхания, иначе вы можете почувствовать дискомфорт.

Советы по выполнению Бхуджангасаны

• Всегда начинайте с разминки.
• Обратите внимание, что ваши настройки выравнивания выполнены правильно.
• Необходимо напрягать мышцы кора и не переносить весь вес на нижнюю часть живота. Это затруднит дыхание.
• Всегда начинайте медленно и продвигайтесь шаг за шагом.
• Для достижения наилучших результатов необходимо регулярно практиковаться.
• После завершения упражнения выполните расслабляющую позу, например, позу ребенка, позу крокодила или Шавасана .

Принципы физического выравнивания для позы Бхуджангасана

• Правильное выравнивание тела очень важно для эффективности любой позы йоги, и это относится и к Бхуджангасане , или позе Кобры.
• Примите позу лежа на животе, ноги прямые, ступни должны соприкасаться друг с другом.
• Ладони должны лежать на коврике, под плечами, близко к верхней части живота, пальцы широко расставлены и направлены вперед.
• Держите ноги близко друг к другу (внутренняя поверхность бедер должна соприкасаться), верхняя часть стоп должна касаться коврика для йоги. Пальцы ног направлены наружу.
• Почувствуйте, как ваша лобковая кость касается пола.
• Поддерживайте напряжение мышц корпуса.
• Распределите вес тела равномерно.
• Слегка согните локти и направьте их назад, а не наружу.
• При выдвижении груди вперед используйте не только руки, но и мышцы спины.
• Избегайте пожимания плечами. Снимите напряжение в шее и плечах.
• Верхняя часть позвоночника должна быть естественно выпрямлена без каких-либо тренировок. Держите спину и шею прямыми.
• Обратите внимание, что вы смотрите немного вверх или вперед.
• Сохраняйте дыхание и правильное положение тела.
• Следите за правильным положением тела в позе.

Бхуджангасана и дыхание

В позе Кобры ( Бхуджангасана ) дыхание играет важную роль в растяжке спины и поясницы (всего верхнего тела) и раскрытии грудной клетки. Дыхание в этой позе становится легким, если равномерно распределять вес и опираться только на живот. В этой позе дыхание поддерживает поток энергии и само положение тела, а на вдохе вы поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Дыхание должно быть естественным, не нужно его форсировать.

Наконец, выйдя из позы, выдохните и опуститесь вниз, приложив лоб к полу. Расслабьтесь в Макарасана , делая спокойное дыхание.

Бхуджангасана и ее вариации

Начинающим могут пригодиться некоторые вспомогательные средства для поддержания правильного положения тела.

Поза низкой кобры

Лягте на живот, прижав лоб к полу, вытяните ноги и положите руки на коврик. Поднимите грудь всего на несколько сантиметров. Это простой вариант для начинающих.

Поза детеныша кобры

Это простой вариант. Вместо того чтобы поднимать грудь, поднимите верхнюю часть тела, выпрямите позвоночник и смотрите вперед.

Саламба Бхуджангасана ( поза Сфинкса )

Лягте на живот, предплечья положите на пол ладонями к коврику. Слегка наклонитесь вперед, согнув верхнюю часть тела. Поза сфинкса — подготовительная поза.

Урдхва Мукха Шванасана ( Собака мордой вверх )

Это довольно сложная поза. В этой позе пол касаются только ладоней и стоп. Здесь вы напрягаете мышцы кора, а руки остаются прямыми.

Бхуджангасана (поза кобры) с блоками и подушками.

Это упражнение предназначено для начинающих, чтобы обеспечить им дополнительную поддержку на начальном этапе. Для лучшей поддержки можно расположить блоки под плечами, а подушки — под бедрами.

Бхуджангасана с поворотом

После позы кобры вдохните и поверните верхнюю часть спины вправо. Лопатки должны быть расслаблены, правая рука должна коснуться правого бедра или колена. Повторите то же самое с другой стороны. Это обеспечит глубокое растяжение позвоночника.

Бхуджангасана, вариант для начинающих.

Начинающие могут использовать вспомогательные средства для поддержки и сохранения правильного положения в позе кобры (Бхуджангасана) . Более сложные вариации требуют большей силы и гибкости, поэтому те, кто уже практикует эту позу, могут переходить к более сложным вариантам под руководством инструктора по йоге.

Итог

Поза кобры ( Бхуджангасана ), являющаяся частью хатха-йоги, направлена ​​на пробуждение внутренней силы и уверенности. Это как гордо поднять грудь и уверенно двигаться по своему пути.

Бхуджангасана — это поза для начинающих, обладающая множеством физических и психических преимуществ. В позе лежа на животе вы медленно поднимаете грудь, укрепляя спину, а поясница растягивает плечи и бедра. Она растягивает мышцы живота и обеспечивает хороший массаж, который помогает пищеварительным органам.

Бхуджангасана увеличивает объем легких, что способствует глубокому дыханию и лучшему снабжению организма кислородом, тем самым успокаивая как тело, так и ум. Она отлично подходит для области таза и корпуса, обеспечивая хорошую растяжку и укрепление мышц. Помогает избавиться от жира в нижней части живота и подтягивает его.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите из 100-часовой курс йоги для начинающих на хинди, 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги, или 50-часовой курс подготовки преподавателей инь-йоги – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.