Випарита Карани Асана: снимает стресс и укрепляет здоровье

Випарита Карани Асана: краткий обзор

Как выполнять Випарита Карани Асана ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Позу можно выполнять с опорой или без нее, в зависимости от вашей физической устойчивости. Ее полезно делать между приемами пищи, но не позднее чем через 4-5 часов после еды. Регулярное выполнение перед сном может действовать как натуральное снотворное.

1. Лягте на ровную мягкую поверхность у стены (согнув колени).
2. Теперь согните колени и приблизьте ягодицы к стене, чтобы было легче удерживать равновесие.
3. Стойте на земле, а руки держите вдоль тела.
4. Теперь расслабьтесь, дыша нормально.
5. Теперь медленно и глубоко вдохните, затем выдохните и медленно поднимите ноги вверх, пока они не окажутся на одной линии с бедрами (под углом 90 градусов) и подошвами к потолку.
6. Держите руки расслабленными вдоль тела или вытяните их в стороны, образуя букву Т.
7. Используйте стену в качестве опоры. Ваши ягодицы могут опираться на стену для лучшего баланса и устойчивости в Випарита Карани у стены (тело принимает форму буквы L).
8. Випарита Карани (ноги вверх к стене) держите пальцы ног вытянутыми и расслабленными
9. Ноги должны быть вытянуты, колени не сгибать.
10. Закройте глаза, чтобы расслабиться и избежать отвлекающих факторов в Випарита Карани.
11. «Випарита Карани» не следует слишком сильно поднимать бедро .
12. Теперь расслабьтесь, вдыхая и выдыхая. Дышите нормально и задержите дыхание на 6-10 счетов или на 1-2 минуты.
13. Поднимите ноги вверх в позе «стена» (перевернутая поза озера), вдохните и выдохните, затем плавно опустите бедра вниз, расслабьте руки и ноги, поставьте стопы на пол и вытяните ноги, чтобы расслабиться.
14. Теперь, чтобы обойтись без опоры на стену, лягте на бок и медленно перевернитесь на спину.
15. Держите ноги прямыми, а руки — вдоль тела.
16. Сделайте мягкий вдох и выпрямите ноги, затем, когда подошва стопы будет направлена ​​к потолку, обопритесь ладонями о бедро.
17. Опираясь ладонью и локтем на пол и удерживая его прижатым к телу, поднимите бедра еще выше.
18. В этом положении ягодицы будут находиться под углом 45 градусов к полу, а ноги прямые, но наклонены так, чтобы пальцы ног располагались над головой.
19. Носки должны быть вытянуты, колени не сгибать.
20. Удерживайте позу примерно 6-8 счетов, дышите нормально.
21. Во время расслабления плавно выдохните и опустите ягодицы на пол, затем расслабьте руки и опустите ноги на пол.
22. Не следует резко опускаться из этой позы йоги.
23. Теперь расслабьтесь и сделайте несколько спокойных вдохов.

Вам также может понравиться: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги

Каковы преимущества Випарита Карани Асаны ?

• Это простая поза йоги , которая улучшает гибкость и приносит удивительные результаты при регулярных занятиях.
• Это помогает снять дискомфорт и напряжение в ногах и ступнях, вызванные длительным сидением или стоянием.
• Практика асан йоги поможет вам спокойно засыпать и улучшит качество сна.
• Эта асана помогает растянуть туловище, а также облегчает легкие головные боли.
• Практика этого вида йоги может улучшить баланс и устойчивость всего тела, а также успокоить нервную систему.
• Это оказывает мягкое давление на органы брюшной полости и помогает при запорах и вздутии живота.
• Это полезно при болях в пояснице , так как растягивает и массирует мышцы.
• Некоторым женщинам это может быть полезно во время менструального цикла.
• Самое замечательное, что эта поза доступна каждому, от новичков до продвинутых пользователей, поскольку она расслабляющая и успокаивающая, выполняется с поддержкой или без нее.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Випарита Карани Асана ?

• Для людей, страдающих от стресса и тревоги, Випарита Карани может помочь снизить уровень стресса и тревоги, а также подарить состояние расслабления и покоя.
• Эта асана может быть полезна людям с легкими болями в спине, возникающими в результате повседневной работы.
• Для беременных женщин уменьшение отеков ног может быть полезным, но это следует делать под руководством инструктора по пренатальной йоге после консультации с лечащим врачом.
• Для некоторых людей с высоким Артериальное давление, Випарита Карани Асаны йоги могут быть полезны для снижения артериального давления, но если вы страдаете от тяжелой гипертонии, сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Это может помочь людям с проблемы с пищеварениемПоскольку кровь приливает к органам брюшной полости, это может помочь при запорах, вздутии живота и метеоризме.

Меры безопасности и предосторожности

• Будьте осторожны или проконсультируйтесь с врачом, если вы выполняете асану Випарита Карани
• Во время беременности следует проявлять осторожность и избегать контактов с медицинскими работниками или же проконсультироваться с ними.
• Людям с очень высоким артериальным давлением и глаукомой следует избегать этой асаны йоги Випарита Карани
• Вы уникальны, как и ваше телосложение, поэтому выполняйте эту асану с опорой, если почувствуете дискомфорт.
• Начинающим следует заниматься под руководством и с правильными инструкциями инструктора по йоге, чтобы освоить правильную и удобную позу.

Распространенные ошибки

• Не выполняйте эту асану на неровной или твердой поверхности. Используйте коврик для йоги или любое мягкое основание.
• Не дергайте телом при подъеме ног или выходе из позы.
• Если вы используете опору на стену, убедитесь, что ваши бедра и ягодицы находятся близко к стене и касаются ее, но не слишком далеко.
• Ваши ноги и ступни, прислоненные к стене, должны быть расслаблены.
• Избегайте напряжения в шее. Держите ее расслабленной. Вы можете использовать мягкую подушку или сложенное одеяло
• Неосознанно мы начинаем задерживать дыхание, чтобы избежать этой ошибки.
• Дышите естественно и не спеша.
• Выполняя упражнение без опоры, не поднимайте бедра слишком высоко.

Советы по выполнению випарита карани асаны

• Вы можете выполнять позы на коврике для йоги, мягком ковре и даже на какой-либо поверхности. Новичкам рекомендуется делать это у стены, чтобы поддерживать ноги.
• Место должно быть тихим и комфортным, так как оно предназначено для расслабления тела и ума.
• Если ваше тело испытывает дискомфорт, необходимы дополнительные приспособления. При необходимости используйте мягкие подушки и сложенное одеяло под бедрами, поясницей или шеей (с опорой на стену или без нее).
• Для правильной позы очень важна правильная осанка. Держите поясницу ровно и сохраняйте правильное положение шеи и позвоночника. Не напрягайте спину.
• Людям без опоры не следует резко дергать телом при выходе из позы или поднимать голову при выходе из позы.
• Приняв позу, вы можете закрыть глаза, чтобы почувствовать, как расслабляется ваше внутреннее «я», и отвлечься от любых внешних раздражителей.
• Если вы впервые выполняете эту позу, постепенно увеличивайте нагрузку, не переусердствуйте и не удерживайте позу более 5-7 минут (начните с меньшего времени).
• Если регулярно тренироваться, опираясь на стену, то постепенно можно научиться делать это и без неё. Но для достижения наилучших результатов важна последовательность.
• Выходя из позы, с опорой или без нее, всегда расслабляйте тело, опуская ноги на пол и расслабив руки. Расслабьте все тело.

Принципы физического выравнивания для Випарита Карани Асаны

Физическое выравнивание опоры стены

• Сядьте ближе к стене, расположив бедра и ягодицы близко к стене или вплотную к ней, это обеспечит лучшее равновесие и опору.
• Лягте на спину. Расслабьте спину и шею.
• Не держите стопы и пальцы ног напряженными, сохраняйте естественность и расслабленность.
• Руки должны лежать вдоль тела, ладони обращены вверх и расслаблены
• Плечи должны быть неподвижны и расслаблены.
• Дышите мягко и глубоко. Вдыхайте, а на выдохе выпускайте напряжение изнутри.
• По возможности, держите глаза закрытыми, чтобы избежать отвлекающих факторов и сосредоточиться на своем внутреннем мире.
• Начните с меньшей продолжительности и постепенно увеличивайте ее по мере того, как вам будет комфортно.

Принцип выравнивания без опоры

• Лягте на один бок, а затем перевернитесь на спину.
• Выпрямите ноги и руки и расслабьтесь.
• Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы еще больше приподнять бедра, опираясь ладонями и локтями на пол и направляя их внутрь.
• Расстояние между бедром и землей должно составлять 45 градусов.
• Не поднимайте бедра выше.
• Ноги должны быть наклонены, но прямые, а пальцы ног должны находиться выше головы, не дальше.
• Здесь вы можете использовать подкладки под бедра и шею для поддержки и комфорта.
• Дышите ровно и спокойно.
• При расслаблении не опускайте ноги, сначала опустите бедра, уберите ладонь и локоть, затем плавно опустите ногу и расслабьтесь.

Випарита Карани Асана и дыхание

Находясь в расслабленной позе, просто дышите глубоко и мягко. Вдыхайте, поднимая ноги. Выдыхайте, удерживая позу, а не дыхание. Дыхание должно быть плавным, вдыхая и выдыхая, пока вы не удержите позу. Сосредоточьтесь на дыхании и каждый раз на выдохе отпускайте напряжение. Выходя из позы, вдохните, опустите ноги и расслабьтесь. Вдыхайте мягко и почувствуйте растяжение и спокойствие этой позы Випарита Карани для сна.

Випарита Карани Асана и ее вариации

• Эту асану можно выполнять, опираясь на стену
• Это можно сделать, приподняв бедра, опираясь на ладони и локти.
• Для большей комфортности можно подложить подушку или сложенное одеяло под бедра для поддержки.
• Также можно выполнять упражнение, опираясь на стену: ноги прижаты к стене, подошвы стоп соприкасаются (образуя ромбовидную форму ног), колени разведены в стороны.

Итог

Это замечательная поза с невероятными преимуществами. Она проста, но помогает снять стресс и расслабить тело и ум. Любой ученик йоги может выполнять её в соответствии со своими физическими возможностями, так как существуют вариации с поддержкой и без неё.

В хатха-йоге поза Прадипика Випарита Карани указана как мудра. Закрывая глаза во время выполнения позы, вы сможете лучше понять свое внутреннее «я» и скоординировать дыхание. Выполнение этой позы осознанно поможет значительно снизить стресс и напряжение. Включите ее в свой ежедневный распорядок, чтобы избавиться от стресса и тревоги, а также улучшить состояние здоровья в целом.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные 200-часовые курсы подготовки инструкторов йоги по нескольким стилям, курсы подготовки инструкторов восстановительной йоги и 100-часовой курс подготовки инструкторов йоги на стуле разработаны специально для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance, USA по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!