Асана: Поза
Бхарманасана вкратце
Бхарманасана, также известная как поза «Стол» , — это одна из поз, которая помогает сбалансировать и мягко растянуть мышцы от головы до пят. Она снижает напряжение в руках, плечах , бедрах и позвоночнике , способствуя ощущению большей гармонии .
Преимущества
- Поза «Стол» обеспечивает мягкую растяжку рук, плеч, локтей, запястий, груди, спины, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий, коленей и шеи.
- Это делает тело гибким, тонизирует мышцы и выравнивает тело, позволяя сохранять равновесие в различных позах.
- Это способствует самосознанию и повышает концентрацию внимания.
- Помогает в послеродовой период в качестве терапии для укрепления мышц кора.
- Помогает ощутить равновесие и спокойствие благодаря контролируемому дыханию и мягкой растяжке.
Кто может это сделать??
Эта поза — упражнение на полу, которое включает в себя мягкую растяжку, улучшает гибкость и баланс, а также укрепляет мышцы кора. Поза «стол» ( Бхарманасана ) подходит для начинающих всех возрастов, людей с ограниченной подвижностью и тех, кто много времени проводит за компьютером.
Кому это делать не следует ?
Людям с травмами запястья или плеча, проблемами с коленом, на поздних сроках беременности, болями в спине, а также тем, кто недавно перенес хирургические операции.
Как правильно выполнять Бхарманасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Поза Бхарманасана ( — это поза для начинающих, требующая мягкого подхода.
- Сядьте на пол, поставив руки и колени на пол (как будто ходите на четвереньках). Колени на ширине бедер, руки на ширине плеч, под плечами. Пальцы должны быть направлены вперед, для большей устойчивости растопырьтесь.
- Убедитесь, что ваша спина ровная, шея выровнена со спиной, и смотрите вниз на пол. Втяните пупок к позвоночнику.
- Равномерно распределите вес между руками и коленом, убедитесь, что ладони прижаты к земле, а пальцы расположены широко.
- Растяните позвоночник, надавливая копчиком вниз к полу и поднимая макушку головы вверх к потолку.
- Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и задержите дыхание на 5-10 вдохов или на столько, сколько вам комфортно. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и спине.
- Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени на пол и примите позу отдыхающего ребенка .
Это базовая поза , поэтому сосредоточьтесь на правильном выравнивании, ровном дыхании для укрепления мышц, а также на улучшении баланса и координации для переходной позы. Это очень простая, расслабляющая и мягкая поза.
Каковы преимущества позы Бхарманасана ?
Это базовая поза для начинающих (разминочная поза йоги), мягкая, расслабляющая и полезная для тела и ума. Она помогает достичь хорошего баланса между телом и разумом.
- Улучшает гибкость и силу : эта поза мягко растягивает мышцы, снимает дискомфорт в спине и со временем делает ваше тело более гибким.
- Укрепление мышц кора: Во время выполнения позы задействуются мышцы кора, что помогает укрепить их, стабилизировать и поддерживать равновесие в повседневной жизни.
- Улучшение осанки: этот метод фокусируется на правильном выравнивании позвоночника, что улучшает осанку и способствует здоровью спины.
- Облегчение боли в плечах, запястьях, бедрах и руках: это очень полезно для людей, работающих за столом и проводящих много времени в течение дня, и помогает снять напряжение в запястьях и руках.
- Улучшает пищеварение: В этой позе вы надавливаете на живот, что помогает улучшить пищеварение и избавиться от запоров.
- Подготовка к выполнению более сложных поз: Эта поза является базовой для более сложных поз, она помогает развить стабильность и гибкость, что способствует плавному и сбалансированному выполнению упражнений.
- Связь между телом и разумом: эта практика укрепляет связь между дыханием и движениями. Контролируемое дыхание в этой позе может принести чувство спокойствия, которое уравновешивает тело и разум.
Заболевания, при которых может быть полезна Бхарманасана
Бхарманасана может быть полезна при лечении таких заболеваний, как:
- Боли в спине и плохая осанка: Бхарманасана помогает выровнять и укрепить позвоночник, что облегчает боли в спине и улучшает осанку.
- Ишиас: Поза «Стол» может помочь растянуть седалищный нерв, что может облегчить боль при ишиасе .
- Сколиоз: Поза «Стол» помогает улучшить осанку и выравнивание позвоночника, что может быть полезно для людей со сколиозом.
- Синдром раздражённого кишечника (СРК): Поза за столом помогает улучшить пищеварение и облегчить запоры , что может быть полезно для людей с СРК.
- Тревога и депрессия: Поза «стол» может помочь снизить стресс и тревогу , а также улучшить настроение.
- Укрепляет мышцы кора: Поза «Балансирующий стол» задействует мышцы кора, что способствует их укреплению.
Меры безопасности и предосторожности
- Поза стола — одна из асан йоги, безопасная для большинства людей.
- Вот несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать: правильно разминайтесь, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь, а делайте все постепенно
- Не следует удерживать позу слишком долго и необходимо вносить в нее изменения во время беременности.
Распространенные ошибки
- Поза «Стол» — это мягкая поза йоги , но её выполнение может быть неправильным, если не соблюдать правильную процедуру. Держите спину ровно, напрягите мышцы кора, и важно глубоко и ровно дышать на протяжении всей позы.
- Осознанность может обеспечить безопасность и эффективность вашей практики Бхарманасаны.
Советы по выполнению Бхарманасаны
Ваш позвоночник вытянут, а шея находится на одной линии с ним; сосредоточьтесь на глубоком, ровном дыхании и важно задействовать мышцы кора. Прислушивайтесь к своему телу и используйте вспомогательные средства при необходимости.
Принципы физического выравнивания в Бхарманасане
- Опуститесь на четвереньки на пол и примите позу «стол», расположив руки под плечами, колени под бедрами, пальцы широко расставлены и прижаты к полу.
- Вытяните позвоночник, сохраняя его на одной линии с шеей, напрягите мышцы кора для лучшей стабильности. Выпрямитесь, отведя бедра назад и опустив плечи вниз, затем расслабьтесь. Удерживайте позу несколько секунд, как на выдохе, и медленно вернитесь в исходное положение.
- Не прогибайте спину и не сгибайте колени, не перенапрягайтесь. Эта поза помогает растянуть мышцы и укрепить их.
- Поза «Стол» — отличная поза для растяжки и укрепления мышц, балансировки частей тела и укрепления лопаток. Начните с медленного темпа, а затем постепенно увеличивайте продолжительность. Продолжайте практиковаться; вы станете лучше осознавать свое тело и разум.
Бхарманасана и дыхание
- Бхарманасана , которая выглядит как стол, но также известна как поза стола, — это прекрасная поза для создания прочной основы и чаще всего используется в качестве отправной точки для других более сложных поз на полу. Поза стола — это мягкий способ растянуть спину, бедра и ноги, а также помогает улучшить баланс и укрепить мышцы кора .
- Дыхание – это главное. Ваше дыхание подобно мягкой волне, входящей и выходящей. Дышите, поднимая бедра и спину, и почувствуйте, как живот наполняется воздухом. Затем медленно и мягко выдохните, освободив от напряжения и отпустив тревоги внизу живота, расслабьте мышцы и наслаждайтесь моментом.
- Поза «Стол» — это не просто выполнение упражнения. Синхронизация ума и дыхания, следование этому ритму, может успокоить ваше тело. Каждый вдох важен, поэтому настройтесь на него, чтобы выполнить эту изящную позу и ощутить омоложение.
- Ваше дыхание – это особая энергия. Эта энергия течет по вашему телу и дает вам жизненную силу. Когда вы дышите правильно, эта энергия делает вас более энергичным и живым. Дыхание в позе Бхарманасана – это естественный зарядный источник для вашего тела и ума, который поддерживает вашу энергию и равновесие.
Бхарманасана и её вариации
Изучайте сложные позы, используя эти вариации переходных поз, соответствующие вашему уровню комфорта и пределам возможностей.
- Поза Кошка-Корова: Марджарьясана (Кошка) Битиласана (Корова)
- Расширенная поза щенка: Уттана Шишосана
- Продеть нитку в иголку: Паршва Баласана
- Бхарманасана с поднятыми коленями: ( Дандаямана Бхарманасана с Падасаной )
Заключение
Бхарманасана, или поза стола, — это базовая поза йоги, которая учит силе, эмоциональному равновесию и стабильности корпуса. Эта базовая поза является основополагающей для более сложных асан и поможет вам заложить прочный фундамент в вашей практике. Дыхание во время движения, как в позе «Кошка-Корова», позволит вам исследовать различные способы растяжки и насладиться преимуществами гибкости и стабильности. Оставайтесь устойчивыми в этой позе и почувствуйте стабильность в своем теле и уме.
Запишитесь на наши курсы и преподайте йогу с уверенностью!
Чтобы заложить прочный фундамент в йоге, присоединитесь к нашему онлайн-курсу подготовки инструкторов йоги (300 часов) . Этот курс идеально подходит для начинающих и даст вам всестороннее представление об основных асанах, таких как Бхарманасана. Для более глубокого изучения наш 14-дневный бесплатный пробный период охватывает широкий спектр асан и поможет вам развить всестороннюю практику. Если вы хотите вывести свою практику на продвинутый уровень, наш 500-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов йоги предоставит вам обширную подготовку и продвинутые техники. Начните свой путь в йоге с нами и почувствуйте трансформацию в своей практике.
