Асана: Поза
Макарасана вкратце
Макарасана, что означает «поза крокодила» , — это прекрасная целебная поза для ума и тела. Она успокаивает всю нервную систему и очень эффективна, если выполнять её после любых прогибов назад или сложных поз йоги. Она дарит чувство спокойствия и заряжает энергией. Помогает снять стресс и напряжение .
Преимущества:
- Макарасана способствует расслаблению как ума, так и тела.
- Это восстанавливает нервную систему и помогает заснуть.
- Это помогает снять напряжение в спине и успокоить её.
- Это снижает стресс и напряжение и позволяет вашему телу расслабиться.
- Оно регулирует ваше кровяное давление.
Кто может это сделать?
Поза крокодила, или Макарасана, настолько проста и успокаивающа, что её может выполнить даже ребёнок. (Макарасана) новички любого уровня, люди среднего возраста и пожилые люди. Работающие профессионалы могут использовать её для снятия стресса, а домохозяйки — для восстановления сил.
Кому это делать не следует?
Беременным женщинам следует избегать выполнения Макарасана . Людям с проблемами позвоночника, желудком или сильными болями в спине также не следует выполнять эту позу; за дополнительными рекомендациями можно проконсультироваться со своим врачом.
Как выполнить Макарасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Макарасана , или поза крокодила, известна своей способностью расслаблять и успокаивать все тело. Лучше всего выполнять эту практику йоги утром, перед едой (натощак).
- Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете асаны йоги, было хорошо проветриваемым. Не надевайте слишком тесную одежду во время выполнения Макарасаны .
- Для выполнения Макарасаны расстелите коврик или мягкое одеяло на полу (делайте это на мягкой поверхности) и почувствуйте, как ваше тело касается земли.
- Лягте на живот, в положение лежа на животе (спина должна быть обращена к небу), и устройтесь поудобнее. Глубоко дышите, чтобы принять позу Макарасана .
- Держите ноги прямыми и расслабленными. Пятки не должны касаться друг друга, а стопы должны быть расставлены и расслаблены.
- Подложите руки под лоб в качестве подушки, ладонями вниз.
- Вы можете опереться на щеку или лоб, глядя вниз или в любую сторону.
- Вы можете держать руки под щеками, локти направлены наружу. Поскольку Макарасана — это поза для расслабления, расположите её так, как вам удобнее.
- позу крокодила Макарасана , вы можете закрыть глаза
- Перенесите весь вес тела на пол, почувствовав свою легкость.
- Дышите медленно и спокойно (для большей эффективности включите тихую, успокаивающую музыку).
- Оставайтесь в этой позе крокодила в состоянии покоя около 10-15 минут , и вы можете повторить это упражнение и для другой ноги.
- Поза крокодила может быть очень простой и легкой, но в некоторых случаях ее лучше выполнять под руководством инструктора по йоге.
Каковы преимущества Макарасаны ?
Как и другие асаны, эта также имеет множество преимуществ:
- Эта поза помогает стимулировать энергию праны (жизненную силу). Макарасана ( поза крокодила) помогает расслабить мышцы нижней части тела, бедер и ног, способствует расслаблению позвоночника и укрепляет самоконтроль.
- Это упражнение эффективно для людей с легкими болями в спине . Нахождение в этой позе в течение 10-15 минут может уменьшить напряжение в нижней части тела.
- Это уменьшает усталость в организме и повышает уровень энергии.
- После выполнения других поз вы можете сделать это, чтобы охладить и расслабить тело.
- Это помогает при болях в бедрах благодаря правильному выравниванию тела в позе крокодила лежа. Также это помогает уменьшить скованность в бедрах и ягодицах.
- Это может помочь людям с ишиасом и грыжей межпозвоночного диска.
Заболевания, при которых может быть полезна Макарасана.
Проблемы с пищеварением
Поза крокодила способствует улучшению пищеварения, уменьшает вздутие живота и газообразование. Эта асана мягко надавливает на живот, позволяя пищеварительной системе работать лучше.
Помогает при высоком кровяном давлении
Поза Макарасана помогает снизить стресс и уменьшить высокое кровяное давление , успокаивая ум и нервную систему.
Менструальные боли или спазмы
Некоторые женщины испытывают сильные боли и спазмы во время менструации. Поза крокодила может помочь облегчить боль и спазмы, а также успокоить область таза.
Люди с ограниченными возможностями
Регулярное выполнение этой асаны может помочь людям с ограниченными возможностями как в психическом, так и в физическом плане.
Проблемы со сном
Выполнение этой позы перед сном может улучшить качество вашего сна.
Меры безопасности и предосторожности
- Макарасана может быть хорошим средством для снятия стресса и напряжения, но при её выполнении следует соблюдать правила безопасности.
- Беременным женщинам следует быть очень осторожными или вовсе избегать этой позы. Перед выполнением этого упражнения им необходимо проконсультироваться с врачом.
- Людям, недавно перенесшим операции или получившим травмы, следует соблюдать осторожность перед выполнением Макарасана .
- Не выполняйте эту позу, если у вас серьезная травма спины или вы испытываете боли.
- Для большего комфорта и во избежание боли можно подложить под грудь сложенное одеяло, чтобы было безопаснее.
Распространенные ошибки
- Тренировки на твердой поверхности могут вызывать дискомфорт.
- Держите локти и плечи расслабленными, а руки скрещенными.
- Ноги должны быть расслаблены, а не напряжены.
- Эта мягкая поза лежа позволяет расслабить тело, а медленное и глубокое дыхание поможет почувствовать энергию.
Советы по выполнению Макарасаны
- Наденьте свободную и удобную одежду.
- Выполняйте эту асану на коврике или любой мягкой поверхности.
- Помещение необходимо проветривать.
- Это простая асана, поэтому не усложняйте её. Она предназначена для расслабления и снятия умственного и физического напряжения.
- Сделайте глубокий вдох и выдохните, чтобы снять стресс и напряжение со всего тела.
- Вы можете находиться в этой позе в зависимости от вашего уровня комфорта.
- Если вы чувствуете дискомфорт, попробуйте скорректировать позу или свяжитесь со своим инструктором по йоге .
Принципы физического выравнивания для Макарасаны
- Устройтесь поудобнее, лягте на коврик или любую мягкую поверхность.
- Ваши ноги и стопы должны быть расслаблены и расставлены на ширине.
- Ваши бедра должны быть расслаблены и находиться в нейтральном положении.
- Вы можете удобно расположить руки под лбом или вдоль тела.
- Локти должны быть согнуты и направлены наружу, и даже согнутое колено должно быть направлено наружу.
- Не держите плечи и спину напряженными.
- Расслабьте глаза, лоб и лицо.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт, поправьте или используйте подставки, чтобы успокоиться, это поможет расслабить тело.
Макарасана и дыхание
Дыхание очень важно в этой асане. В начале выполнения позы сделайте глубокий и мягкий вдох. Не форсируйте дыхание. Дышите плавно. Лежа, почувствуйте движение в животе во время вдоха и выдоха. Расслабьтесь во время вдоха и выдоха.
Держите глаза закрытыми, а плечи, руки и бедра расслабленными, синхронизируя дыхание. Это хорошая поза для диафрагмального дыхания. Во время дыхания оставайтесь в настоящем моменте и ощущайте ощущения в теле. После 2-3 вдохов и выдохов сделайте более глубокие вдохи и выдохи. Эта асана более эффективна, если вы правильно синхронизируете дыхание.
Вариации Макарасаны
Макарасана с опорой
Если вы испытываете дискомфорт, используйте подушки для поддержки груди, живота и коленей. Это может обеспечить вам больший комфорт.
Держите руки вытянутыми
В позе крокодила руки следует держать скрещенными под лбом, но можно также попробовать вытянуть их перед собой для лучшего растяжения и расслабления.
Разное положение ног
Вы можете расположить ногу по-разному. Вы можете держать ее прямо, расставив пятки, слегка согнуть одно колено, развести колено в стороны или держать ноги немного разведенными в стороны, в зависимости от вашего удобства.
В этих асанах используются различные виды дыхания
Речь идёт о расслаблении и успокоении, поэтому для достижения лучшего успокаивающего эффекта используются поверхностное дыхание и глубокое дыхание животом.
Положение качания
Находясь в этой позе, вы можете обхватить или покачать верхнюю часть тела (не двигайте головой или нижней частью тела), чтобы придать движению более ритмичный характер и снять напряжение.
Салабхасана
Для более комфортной позы можно также подложить сложенные одеяла под бедра.
Итог
Макарасана, или поза крокодила, — это расслабляющая и успокаивающая асана, напоминающая отдыхающего крокодила. Эта поза отлично снимает стресс и боли в пояснице. Она благотворно влияет на мышцы живота, способствует пищеварению и улучшает качество и глубину сна. Макараса может быть включена в последовательности йоги для снятия болей в спине и плечах, а также является отличной контрпозой после прогибов назад. Она расслабляет и успокаивает тело и ум. Хотя это очень простая асана, те, кто испытывает дискомфорт, могут использовать опоры для дополнительной поддержки, чтобы все тело могло расслабиться и почувствовать спокойствие.
Улучшите свою практику йоги с помощью Сиддхи Йоги
Чтобы освоить восстановительные позы, такие как Макарасана, присоединяйтесь к нашему онлайн-курсу подготовки преподавателей восстановительной йоги . Этот курс охватывает восстановительные техники и позы для расслабления и исцеления. Если вы хотите продолжить обучение йоге или стремитесь стать преподавателем йоги, наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги станет для вас лучшей онлайн-программой. Для тех, кто хочет углубиться в изучение йоги, наш 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги охватит углубленные и продвинутые техники и асаны. Присоединяйтесь к нам для улучшения вашего целостного благополучия и расширения карьерных возможностей в сфере йоги.
