Кати Чакрасана: повышение силы корпуса и баланса

Кати Чакрасана вкратце

Введение

Кати Чакрасана ( « Поза вращения талии ») или « Поза скручивания позвоночника стоя » сочетает в себе движение и растяжку для максимального воздействия на позвоночник, поясницу и живот. Это поза йоги , включающая скручивание туловища, что позволяет сосредоточиться на пояснице и животе. Асана повышает гибкость и улучшает пищеварение. Эта поза имеет множество преимуществ для здоровья.

Чакры

Кати Чакрасана стимулирует Манипура-чакру (чакру солнечного сплетения), Анахата-чакру (сердечную чакру) и Свадхистхана-чакру (сакральную чакру). Скручивающие движения в этой позе способствуют развитию уверенности в себе и внутренней силы. Практика кати чакрасаны помогает сбалансировать эмоции и улучшить творческие способности.

Философия

Кати Чакрасана включает в себя скручивания, которые помогают сохранять равновесие и координировать движения с дыханием. Практика Кати Чакрасаны обеспечивает плавную циркуляцию праны, тем самым способствуя общему благополучию человека. Практика Кати Чакрасаны предполагает полное сосредоточение на настоящем моменте, что составляет основную часть духовных практик.

Как выполнять Кати Чакрасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

• Начните с положения стоя в Тадасане (позе Горы), широко расставив ноги. Равномерно распределите вес на обе ноги и крепко держите стопы на полу.
• Вытяните руки на уровне плеч, параллельно земле. Вдохните и слегка поверните туловище вправо.
• Держите позвоночник вытянутым, а бедра выдвинутыми вперед. Используйте поясницу для поворотов.
• Потяните левую руку вправо, двигая ею вдоль всего тела. Затем отведите правую руку назад.
• Держите голову на одной линии с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд и смотрите на правую руку.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, затем расслабьтесь.
• Плавно выйдите из позы, вернувшись в центральное положение и вернув руки в исходное положение.
• Повторите шаги, повернувшись влево.

Каковы преимущества позы Кати Чакрасана ?

• Регулярное выполнение позы Кати Чакрасана повышает общую гибкость человека за счет скручивания позвоночника.
• Эта поза укрепляет мышцы корпуса и брюшного пресса , поскольку предполагает вращение талии .
• Эта поза помогает облегчить запоры , способствует нормализации работы кишечника и решению других проблем с брюшной полостью, тем самым улучшая пищеварение .
• Скручивающие движения в этой позе помогают выводить токсины из организма, способствуют полной детоксикации и улучшают психическое здоровье .
• Скручивающие движения в этой позе помогают улучшить кровообращение , особенно в области живота.
• Эта поза снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника благодаря повышению гибкости .
• Скручивающие движения в этой позе помогают массировать внутренние органы, такие как печень, поджелудочная железа и почки, тем самым способствуя общему оздоровлению .
• Это помогает снять любое другое мышечное напряжение, повышая общую гибкость .
• Эта поза способствует гармоничному и правильному потоку праны в теле.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Кати Чакрасана

• Кати Чакрасана помогает облегчить легкие боли в пояснице .
• Скручивающие движения в этой позе помогают лечить проблемы с пищеварением , облегчая запоры, вздутие живота и изжогу.
• Практика Кати Чакрасаны помогает успокоить ум .
• Эта поза помогает при проблемах с осанкой, улучшая здоровье позвоночника .
• Практика Кати Чакрасаны помогает зарядить тело энергией, улучшая кровообращение , растягивая мышцы и уменьшая усталость .
• Эта поза помогает достичь ясности ума и концентрации внимания .
• Снимая легкое напряжение в пояснице и бедрах, эта поза помогает облегчить симптомы ишиаса.
• Эта поза помогает снять напряжение, вызванное менструальными болями, за счет скручивания позвоночника и улучшения кровообращения .

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами позвоночника, переломами позвоночника или любыми проблемами в поясничном отделе позвоночника эта поза может показаться сложной, поэтому им следует избегать её выполнения.
• Людям, недавно перенесшим операцию на брюшной полости, следует избегать этой позы, так как она может ухудшить их состояние.
• Беременным женщинам следует избегать этой позы на поздних сроках, так как она может вызвать напряжение у плода из-за скручивающего характера позы.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этой позы.
• Людям, страдающим головокружением, следует избегать этой позы.
• Людям, недавно перенесшим операцию на глазах, следует избегать этой позы, так как она может повысить внутриглазное давление.
• Людям с желудочно-кишечными заболеваниями это делать не следует, так как это может усугубить состояние.
• Людям с грыжей следует избегать этой позы, особенно при брюшной грыже.
• Людям с остеопорозом следует избегать этой позы, поскольку она может увеличить нагрузку на кости и привести к переломам.
• Людям с сильными скручивающими движениями может показаться, что скручивающие движения в этой позе вызывают дискомфорт.

Советы для начинающих

• Начинающим не следует прилагать чрезмерных усилий для выполнения скручивания, а необходимо задействовать мышцы кора для его поддержки и поддержания равновесия в позе .
• Держите грудь расправленной, плечи расслабленными и не касайтесь ушей.
• Повороты выполняются от талии и поясницы. Всегда включайте в упражнение легкую разминку для поддержки бедер, позвоночника и поясницы.
• Избегайте наклонов вперед. Держите позвоночник прямо. Дышите плавно и глубоко. Координируйте движения с дыханием, чтобы принять конечную позу.
• Для улучшения движений и баланса в позе можно использовать блоки для йоги или стулья.
• Для достижения оптимального результата в этой позе необходимо регулярно практиковаться.

Принципы физического выравнивания в Кати Чакрасане

• Поскольку поза предполагает скручивание, следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, и очень медленно продвигайтесь к позе, глубоко дыша.
• Расслабьте плечи и приподнимите грудь.
• При поворотах не напрягайте шею, плечи не должны быть сутулыми. Держите тело напряженным и вовлеченным в каждое движение, но расслабляйтесь на каждом выдохе.
• Сосредоточьтесь на правильном положении рук во время поворота. Поворот должен соответствовать вашему уровню гибкости.
• Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно. Потренируйтесь на обеих сторонах.

Кати Чакрасана и дыхание

• Вдохните и выдохните, выпрямитесь, широко расставив ноги.
• Вдохните, поднимите обе руки до уровня плеч, выдохните и расслабьте мышцы.
• Вдохните и выдохните. Поднесите левую руку к правому плечу, а правую руку опустите за спину. Посмотрите назад, в правый бок.
• Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым. Удерживайте позу в течение нескольких глубоких вдохов.
• Вдохните и выдохните, выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
• Вдохните и выдохните, поднесите правую руку к левому плечу и повторите те же шаги. Вернитесь в исходное положение. Вдохните и выдохните, расслабьтесь.

Вариации Кати Чакрасаны

• Вы можете вытянуть скрученную сторону вверх к потолку. Это дополнительно усилит растяжку плеч.
• После поворота на одну сторону можно сцепить руки за спиной. Этот вариант усиливает растяжку и раскрывает грудную клетку.
• Вы можете выполнять эту позу и сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги. Повернитесь корпусом и положите противоположную руку на согнутую ногу. Это обеспечит более глубокое растяжение. Повторите то же самое на другой стороне.
• Сядьте в позу Уткацана . Поверните верхнюю часть тела, сохраняя стопы и позвоночник на одной линии. Удерживайте позу стула .
• Для поддержки скручивания можно также использовать опору между руками.
• Также можно выполнить скручивание, подняв одну ногу и удерживая ее над другим бедром. Поверните верхнюю часть тела к согнутому колену.
• Также можно обхватить руками друг друга в локтях и, сохраняя положение «орлиных рук», выполнять скручивание. Это обеспечит более глубокую растяжку плеч.

Подготовительные позы

• Тадасана (поза Горы)
• Тирьяка Тадасана (поза покачивающейся пальмы)
• Тадасана -скручивание
• Марджарасана (Поза кошки-коровы)
• Ардха Матсейендера Асана (Поза Полувладыки Рыб)
• Пашимоттанасана (наклон вперед сидя) Бхуджангасана (поза кобры)
• Уттанасана (наклон вперёд)
• Супта Матсьендрасана (Поворот позвоночника в положении лежа)
• Сету бандхасана (поза моста)

Дополнительные позы

• Врикшасана (поза дерева)
• Марджариасана (поза кошки и коровы)
• Гомукхасана (поза коровы)
• Шавасана (поза трупа)

Распространенные ошибки

• Не перенапрягайте позвоночник. Выполняйте упражнения, не напрягая тело, чтобы избежать травм. Скручивания должны быть плавными.
• Для сохранения равновесия в позе всегда держите ноги твердо на полу.
• Держите позвоночник прямым и вытянутым. Не сутультесь.
• Не отрывайте ногу от земли. Расположите руки на уровне плеч.
• Напрягите мышцы кора и не перенапрягайте шею при поворотах. Не задерживайте дыхание. Дышите глубоко.
• Держите бедра направленными вперед и выровненными. Не забывайте о разминке и задействуйте все тело для выполнения поворота.

Заключение

Кати Чакрасана — это простая и эффективная поза йоги, обладающая множеством физических и психических преимуществ. Регулярная практика необходима для достижения гибкости и гармонии тела и ума. Помните, что начинающим всегда следует заниматься под руководством опытного инструктора по йоге и проконсультироваться с врачом, если у них есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Изучите йогу на наших аккредитованных курсах

Хотите углубить свою практику? Наш 100-часовой курс хатха-йоги — это то, с чего стоит начать! Он улучшит вашу гибкость, силу и осознание собственного тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно в таких позах, как Кати Чакрасана.

Для более продвинутого обучения наши 200-часовые и 300-часовые курсы подготовки преподавателей йоги охватывают гораздо больше поз. Независимо от того, хотите ли вы преподавать или просто улучшить свою практику, эти курсы сертифицированы Yoga Alliance и помогут вам достичь цели.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас!