Адхо Мукха Шванасана предназначена для развития гибкости и расслабления

Адхо Мукха Шванасана : краткий обзор

Чакры

Эта поза стимулирует корневую чакру ( Муладхара ), сакральную чакру ( Свадхиштхана ), чакру солнечного сплетения ( Манипура ) и сердечную чакру ( Анахата ). Она учит нас быть одновременно заземленными и творческими. Поза помогает сбалансировать почти все чакры, обеспечивая лучший поток праны в теле. Поэтому она включена в серию Сурья Намаскар , в которой поза собаки мордой вниз является одной из двенадцати асан. Во многих других практиках йоги она также включена в серию виньяса вместе с позой собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Философия Адхо Мукха Шванасаны

Поза собаки мордой вниз учит нас смирению и принятию, отпусканию напряжения, тревог и забот и доверию процессу. Подобно естественной растяжке, эта поза приглашает человека найти естественное, легкое растяжение и расслабление в теле и уме. Она оказывает заземляющее действие. Поза символизирует связь человека с землей. Когда руки и ноги касаются земли, возникает эффект заземления и ощущение присутствия в настоящем моменте.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана?

Следуйте пошаговым инструкциям

1. Примите исходное положение «стол» на коврике для йоги, расположив запястья прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Поднимите бедра, подогните пальцы ног и плотно прижмите пятки к земле, чтобы принять позу «собака мордой вниз». Почувствуйте растяжение икроножных мышц.
3. Разведите пальцы широко, средний палец направьте вперед. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч.
4. Постарайтесь выпрямить ноги, не прилагая чрезмерных усилий. Можно также держать колени согнутыми. Если у вас напряжены подколенные сухожилия.
5. Поднимите бедра к потолку и оберните все тело в форме буквы V. В позе собаки мордой вниз копчик должен быть направлен вверх и назад.
6. Голову держите между двумя руками, руки на ширине плеч. Пятки можно слегка приподнять.
7. Расслабьте шею и плечи и смотрите в сторону пупка или между бедер.
8. Продолжайте вытягивать позвоночник от копчика до макушки головы и совершайте высокое вращение седалищных костей вверх.
9. Избегайте сутулости. Прижмите грудь к бедрам и отведите бедра назад. Напрягите лопатки, опуская их вниз. Колени можно держать согнутыми.
10. На протяжении всего упражнения поддерживайте медленное, глубокое дыхание и усилите растяжку.
11. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов. Выйдите из позы, осторожно согнув колени и вернувшись в положение «стол».

Каковы преимущества позы Адхо Мукха Шванасана?

• Адхо Мукха Шванасана , или поза собаки мордой вниз, способствует расслаблению и может помочь снизить стресс, тревогу и усталость, успокаивая ум благодаря глубокому дыханию на протяжении всей позы.
• Поза собаки мордой вниз помогает очистить разум, улучшить ясность мышления и концентрацию, поскольку это перевернутая поза.
• Поза собаки мордой вниз заряжает энергией тело и разум, обеспечивая естественный прилив сил за счет детоксикации организма и улучшения кровообращения.
• Эта поза способствует поддержанию более глубокой связи между телом и разумом, поскольку обеспечивает хорошее кровообращение во всем теле.
• Эта поза успокаивает нервную систему, что делает её полезной для всех, кто испытывает беспокойство или любую форму тревоги.
• Эта поза оказывает успокаивающее действие и укрепляет лопатки.
• Её можно использовать в качестве разминочной асаны, так как она помогает вырабатывать тепло внутри тела.
• Люди, стремящиеся сбросить лишний жир.
• Для тех, кто хочет подтянуть и укрепить мышцы.
• Активация ядра.
• Профилактика болей в спине.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Адхо Мукха Шванасана?

• Поза Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, стимулируя органы брюшной полости, и помогает облегчить проблемы с пищеварением и вздутие живота.
• Поза Адхо Мукха Шванасана снижает напряжение в шейных и плечевых суставах и помогает облегчить головные боли и мигрени.
• Адхо Мукха Шванасана укрепляет объем легких за счет глубокого дыхания и полного раскрытия грудной клетки.
• Эта поза способствует движению лимфатической жидкости, тем самым помогая детоксикации организма.
• Это часть восстановительной позы, предназначенной для расслабления и восстановления тела.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами запястья или такими заболеваниями, как синдром запястного канала, следует избегать этой позы.
• Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует модифицировать позу или заниматься йогой под руководством сертифицированного инструктора.
• Людям с травмами плеча следует изменить позу или избегать ее
• Беременным женщинам следует изменять позу на поздних сроках беременности.
• Людям с серьезными проблемами со спиной, травмами позвоночника или ишиасом следует избегать этой позы.
• Людям, страдающим головокружением, следует избегать этой позы.
• Людям с глаукомой следует избегать этой позы, так как она может повысить внутриглазное давление.
• Людям с синдромом запястного канала следует изменить свою позу.

Распространенные ошибки

• Не сутультесь и не напрягайте шею и плечи. Старайтесь выпрямить позвоночник и прижать грудь к бедрам.
• Раскройте грудную клетку, расширив плечи в области ключиц.
• Расслабьте плечи и держите их в напряжении. Слишком сильное выдвижение рук вперед или внутрь и недостаточное разведение пальцев может привести к травме запястья.
• Избегайте полного выпрямления коленей. Держите их слегка согнутыми. Сохраняйте небольшой изгиб, чтобы избежать травм колена.
• Не прилагайте усилий, чтобы опустить пятки на пол. Работайте над выпрямлением позвоночника. Попробуйте с прямыми ногами.
• Не переносите вес на плечи. Равномерно распределите вес на ладони и задействуйте мышцы рук.
• Держите бедра в нейтральном положении, сохраняя правильное положение в позе.
• Не поднимайте копчик слишком высоко, так как это может вызвать напряжение в пояснице. Выполняйте упражнения в соответствии со своей гибкостью и корректируйте их по мере необходимости.

Советы по выполнению Адхо Мукха Шванасаны

• Начинайте занятия йогой с легкой разминки на коврике для йоги, чтобы растянуть позвоночник. Держите плечи расслабленными и не поднимайте их к ушам.
• Расслабьте шею и постарайтесь вытянуть позвоночник с помощью дыхания. На протяжении всего упражнения поддерживайте медленное, глубокое дыхание.
• Не принимайте позу «V» сразу. Избегайте сутулости. используйте блоки для йоги под головой или руками.
• Если у вас слишком напряжены подколенные сухожилия, вы можете согнуть колени, а затем постепенно улучшать гибкость с помощью тренировок.
• Если вам неудобно свободно висеть, вы можете подложить под руки или голову блок для йоги или свернутое одеяло , чтобы поддерживать правильное положение тела
• Для более глубокой растяжки в позе собаки можно приблизить стопы к рукам.
• Для более глубокой практики можно выполнять различные варианты упражнений, а также работать над шириной стойки и положением рук при прямых ногах.

Адхо Мукха Шванасана и дыхание

• Делайте глубокие вдохи, готовясь к выполнению Адхо Мукха Шванасана .
• Поднимите бедра и выпрямите ноги, выдыхая через нос. Напрягите мышцы кора.
• Дышите ровно и спокойно. Держите позвоночник прямо. Эта поза предполагает растяжку всего тела.
• Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника, вдыхая и направляя бедра к потолку.
• Для стабилизации позы необходимо правильно выдыхать, чтобы снять напряжение в мышцах.
• При выходе из позы синхронизируйте движения с дыханием. Это ключ к более глубокой практике.

Принципы физического выравнивания Адхо Мукха Шванасаны

• В этой позе держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Глубоко дышите, напрягите мышцы кора и расслабьте плечи и шею.
• Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и постепенном опускании вниз в позе, глубоко дыша.
• Держите ноги прямыми или согнутыми, но прочно зафиксированными на полу. Руки должны быть вытянуты во время выполнения позы.

Углубление позы

• Работа со стопами и ногами необходима для углубления позы Адхо Мукха Шванасана.
• Для поддержания целостности и V-образного свода стопы руки должны работать так же активно, как и ноги. Держите позвоночник в нейтральном положении.
• Эта поза является перевернутой. Для углубления позы необходимо глубоко вдыхать и выдыхать. Следует поддерживать напряжение нижней части живота во время вдоха и стимулировать движение органов грудной клетки, что является сложной задачей, но она будет освоена с практикой.
• Для углубления позы можно использовать блоки для йоги. Блок можно держать под головой, а не просто свободно свесить к полу. Это также поддержит шею и поможет в общем выравнивании позы. При регулярной практике и большей гибкости голова сможет касаться пола ближе к коленям.
• Также можно подложить под руки блок для йоги, чтобы поддерживать глубокое растяжение позвоночника, а затем постепенно углублять позу, используя правильную технику дыхания.

Вариации Адхо Мукха Шванасаны

• Чтобы принять позу «собака мордой вниз» с поднятой ногой, вы можете поднять одну ногу, вытянув её к потолку, а другую оставить на полу. Это упражнение усиливает растяжение поднятой ноги и тазобедренных суставов.
• Здесь вы можете вытянуть заднюю ногу, выпрямить ее вместо того, чтобы поднимать, и раскрыть тазобедренные суставы, чтобы получить вариант позы «собака мордой вниз» на трех ногах.
• Для укрепления мышц задней поверхности бедра можно согнуть колени или опустить предплечья, как в позе дельфина , сохраняя при этом положение бедер и ног. Это укрепляет верхнюю часть спины, плечи и бедра.
• Можно согнуть одно колено и приподнять пятку другой ноги, прижимая ее к полу. Этот вариант растягивает ахиллово сухожилие и икроножную мышцу растянутой ноги.
• Вы можете опустить грудь, как в позе щенка, удерживая бедра поднятыми. Руки остаются вытянутыми вперед. Это растягивает плечи и спину.
• Для растяжки рук можно использовать стену. Также можно добавить скручивание туловища, подняв одну руку и вытянув её к потолку. Это повышает гибкость позвоночника.
• Выполняйте Адхо Мукха Шванасану, опираясь на кончики пальцев, а не на ладони, чтобы растянуть запястья. Вы можете практиковать её как позу для отдыха, делая пять глубоких вдохов и выдохов.
• Вы можете согнуть одно колено и развести бедро в стороны, направив колено к потолку. Этот вариант растягивает сгибатели бедра и паховую область.
• Эту позу можно практиковать и с орлиными лапами.
• Вы также можете слегка подтянуть одно колено к груди за спиной.

Подготовительные позы

• Поза ребенка (Баласана)
• Поза Горы (Тадасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)

Дополнительные позы

• Пашимоттанасана (Наклон вперед сидя)
• Шавасана (поза трупа)
• Поза ребенка (Баласана)

Итог

Адхо Мукха Шванасана , или поза собаки мордой вниз, — отличный способ начать практику йоги, растянув и укрепив тело. Она также обладает терапевтическим эффектом и помогает снять стресс, легкую депрессию, симптомы менопаузы, головную боль, бессонницу, боли в спине и усталость. Это универсальная поза, которую можно адаптировать под нужды каждого. Так что попробуйте сегодня!

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги в различных стилях станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наши 50-часовой курс подготовки инструкторов йоги Инь и 500-часовой курс подготовки инструкторов йоги предоставляют беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас и присоединитесь к нашему 14-дневному онлайн-марафону по йоге.