fbpx

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Английские имена
Поза собаки мордой вниз
санскрит
Ad / Адхо Муха Шванасана
Произношение
А-до МОО-кахшва-НАХС-анна
Смысл
Адхо (अधः): означает «нисходящий».
Муха (मुख): означает «лицо».
Свана (श्वान): означает «собака».
Асана (आसन): означает «поза» или «поза».

Адхо Муха Сванасана с одного взгляда

Адхо Мукхо Шванасана (Поза собаки мордой вниз) представляет собой потягивающуюся собаку. Эта поза помогает человеку уменьшить скованность пяток и делает ноги сильными и ловкими. Удержание позы в течение одной минуты заряжает энергией и омолаживает организм. Поза также практикуется в последовательность приветствия солнцу. Поза практикуется в индийской гимнастике.

Выгоды:

  • Нисходящий Поза лицом к собаке растягивает и укрепляет различные группы мышц, включая руки, плечи, ноги и мышцы спины, способствуя хорошему мышечному тонусу и гибкости. Он прорабатывает почти все мышцы и, наконец, дает практикующему более глубокое растяжение и гибкость.
  • Удлиняет позвоночник, улучшение выравнивания позвоночника и уменьшение жесткости верхней части тела, поскольку во время финальной позы должна сохраняться естественная V-V-образная форма.
  • Регулярная практика позы собаки мордой вниз увеличивает гибкость подколенных сухожилий, икр, ахилловых сухожилий и позвоночника.
  • Поза способствует коррекции осанки, улучшая здоровье позвоночника, поэтому ее могут практиковать люди, у которых есть проблемы с осанкой.
  • Замедляет работу сердца, тем самым поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Помогает пищеварению, стимулируя органы пищеварения.
  • Контролирует обильные менструальные выделения и предотвращает приливы во время менопаузы.
  • Поза собаки мордой вниз способствует улучшению кровотока по всему телу, улучшая снабжение кислородом мышц и органов.
  • Удлинение позвоночника и укрепление мышц спины могут помочь облегчить легкую боль и дискомфорт в спине из-за усиления кровообращения в этих областях.
  • Поза собаки мордой вниз задействует основные мышцы и помогает укрепить органы брюшной полости, что полезно для общей стабильности корпуса и, таким образом, решает проблемы с пищеварением.

Кто может это сделать?

Эту позу могут практиковать все начинающие, средние и продвинутые практикующие, люди с базовой гибкостью, беременные женщины (модифицированная версия этой позы) и люди, испытывающие стресс или тревогу.

Кому не следует этого делать?

Люди с повышенное артериальное давлениенедавний травма плеча, серьезные заболевания спины, жесткий голеностопные суставы, и поздняя беременность следует избегать позы собаки мордой вниз.

Введение

Адхо Мукхо Шванасана (поза собаки мордой вниз) предполагает форму потягивающейся собаки. Эта поза помогает человеку уменьшить скованность пяток и делает ноги сильными и ловкими. Удержание позы в течение одной минуты заряжает энергией и омолаживает организм. Поза также практикуется в последовательности приветствия солнцу. Поза практикуется в индийской гимнастике как дандасана.

Чакры

Стимулирует Корневая чакра (Муладхара), Сакральная чакра (англ.Свадхистана), чакра солнечного сплетения (Манипура), а также расширение Сердечная чакра (Анахата). Поза учит нас быть заземленными и творческими одновременно. Поза помогает сбалансировать почти все чакры, обеспечивая лучший поток праны внутри тела. Поэтому он включен в Сурья Намаскар серия, включающая собаку, направленную вниз, как одну из двенадцати асан. Во многих других практиках йоги она также включается в серию виньясы с собакой мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Философия Адхо Мукха Шванасаны

Собака мордой вниз учит нас сдаваться и принимать, отпуская напряжение, беспокойство и беспокойство и доверяя процессу. Подобно тому, как собака естественным образом растягивается, эта поза предлагает человеку найти естественное, легкое растяжение и расслабление тела и ума. Это эффект заземления. Поза олицетворяет связь человека с землей. Когда руки и ноги касаются земли, возникает эффект заземления и присутствия в настоящем моменте.

Как сделать Адхо Муха Сванасана?

Следуйте пошаговым инструкциям

  1. Начните с положения стола на своем коврик для йоги, запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Поднимите бедра, согнув пальцы ног и плотно прижав пятки к земле, чтобы добраться до собаки, опускающейся вниз. Почувствуйте растяжение икроножных мышц.
  3. Широко разведите пальцы так, чтобы средний палец был направлен вперед. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
  4. Постарайтесь выпрямить ноги, не прилагая к ним усилий. Вы также можете держать колени согнутыми. Если у вас напряжены подколенные сухожилия.
  5. Поднимите бедра к потолку и придайте всему телу V-образную форму. Держите копчик направленным вверх и назад, когда собака направлена ​​вниз.
  6. Держите голову свисающей между двумя руками и руками на ширине плеч. Вы можете держать пятки слегка приподнятыми.
  7. ·Держите шею и плечи расслабленными и смотрите на пупок или между бедрами.
  8. Продолжайте удлинять позвоночник от копчика до макушки головы и выполнять высокие вращения седалищных костей вверх.
  9. Избегайте округления спины. Прижмите грудь к бедрам и отведите бедра назад. Включите лопатки, опуская их вниз. Колени можно держать согнутыми.
  10. Продолжайте медленно, глубокое дыхание на протяжении всей практики и улучшайте растяжку.
  11. Удерживайте позу несколько вдохов. Выйдите из позы, осторожно согнув колени и вернувшись в положение стола.

Каковы преимущества Адхо Муха Сванасана?

  • Адхо Муха Сванасана или поза собаки вниз, способствует расслаблению и может помочь уменьшить стресс, беспокойство и усталость, успокаивая разум благодаря глубокому дыханию на протяжении всей позы.
  • Поза собаки вниз помогает очистить разум, повысить ясность ума и концентрацию, поскольку это инверсия.
  • Поза собаки вниз заряжает тело и разум энергией, обеспечивая естественную поддержку за счет детоксикации организма и улучшения кровоснабжения.
  • Поза поддерживает более глубокую связь между разумом и телом, поскольку обеспечивает хорошее кровообращение по всему телу.
  • Поза успокаивает нервную систему, что делает ее полезной для всех людей, испытывающих беспокойство или какое-либо беспокойство.
  • Поза оказывает успокаивающее действие и укрепляет лопатки.
  • Его можно использовать в качестве разогрева. асана, так как он помогает производить тепло внутри тела.
  • Людям, которые хотят избавиться от жира.
  • Для тех, кто хочет привести в тонус и укрепить мышцы.
  • Активация ядра.
  • Профилактика болей в спине.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Адхо Муха Сванасана

  • Адхо Муха Сванасана способствует пищеварению, стимулируя органы брюшной полости, и помогает облегчить проблемы с пищеварением и вздутие живота.
  • Адхо Муха Сванасана снижает напряжение в шейных и плечевых суставах, помогает облегчить головные боли и мигрени.
  • Адхо Муха Сванасана увеличивает объем легких за счет глубокого дыхания и полного открытия грудной клетки.
  • Поза стимулирует движение лимфатической жидкости, тем самым помогая детоксикация организма.
  • Это часть восстанавливающей позы, позволяющей расслабить и перемотать тело.

Безопасность и меры предосторожности

  • Людям с травмами запястий или такими заболеваниями, как синдром запястного канала, следует избегать этой позы.
  • Людям с неконтролируемым состоянием и людям с высоким кровяным давлением следует изменить позу или попрактиковаться с сертифицированным учителем йоги.
  • Людям с травмами плеча следует изменить позу или избегать
  • Беременным женщинам следует изменить позу на более поздних стадиях.
  • Людям с серьезными проблемами со спиной, травмой позвоночника или ишиасом следует избегать этой позы.
  • Людям с головокружением или головокружением следует избегать этой позы.
  • Людям с глаукомой следует избегать этой позы, поскольку она может повысить глазное давление.
  • Людям с синдромом запястного канала следует изменить позу.

Распространенные ошибки

  • Не округляйте плечи и не напрягайте шею и плечи. Постарайтесь удлинить позвоночник и подтолкнуть грудь к бедрам.
  • Откройте грудь, расширив ключицы.
  • Расслабьте плечи и держите их в напряжении. Если вы поставите руки слишком далеко вперед или внутрь и не расставите пальцы, это может привести к травме запястий.
  • Избегайте блокировки коленей. Держите их нежными. Сохраняйте небольшой изгиб, чтобы избежать травмы колена.
  • Не пытайтесь опустить пятки на пол. Работайте над удлинением позвоночника. Попробуйте с прямыми ногами.
  • Не позволяйте весу падать на ваши плечи. Равномерно распределите вес на ладони и задействуйте мышцы рук.
  • Держите бедра в нейтральном положении, сохраняя правильность позы.
  • Не поднимайте копчик слишком высоко, это вызовет нагрузку на поясницу. Работайте в соответствии со своей гибкостью и изменяйте по мере необходимости.

Советы для Адхо Муха Сванасана

  • Всегда начинайте свой практика йоги с легкой разминкой растянуть позвоночник на коврике для йоги. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей.
  • Держите шею расслабленной и старайтесь удлинить позвоночник с помощью дыхания. Поддерживайте медленное глубокое дыхание на протяжении всей практики.
  • Не прыгайте в V-позу. Избегайте округления лопаток. Используйте блоки для йоги всякий раз, когда это необходимо, под головой или руками.
  • Вы можете согнуть колени, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, а затем попрактиковаться в гибкости.
  • Вы можете использовать блок йоги or свернутое одеяло под руками или головой, чтобы поддерживать правильное положение, если вам неудобно вешать его свободно.
  • Для более глубокого растяжения вы можете поставить ноги ближе к рукам в позе собаки.
  • Вы можете выполнять вариации для более глубокой практики и работать над шириной стойки и положением рук с прямыми ногами.

Адхо Муха Сванасана и дыхание

  • Делайте глубокие вдохи, готовясь к Адхо Муха Сванасана поза.
  • Поднимите бедра и выпрямите ноги, выдыхая через нос. Задействуйте свое ядро.
  • Поддерживайте ровное и ровное дыхание. Держите позвоночник прямо. Поза предполагает полное вытягивание тела.
  • Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, вдыхая и направляя бедра к потолку.
  • Найдите устойчивость в позе с помощью правильных выдохов, чтобы снять напряжение в мышцах.
  • При выходе из позы согласовывайте движения с дыханием. Это ключ к более глубокой практике.

Принципы физического выравнивания Адхо Муха Сванасана

  • Во время выполнения позы держите позвоночник прямым, а тело расслабленным. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и расслабьте плечи и шею.
  • Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и движении вниз к полу в позе с глубоким дыханием.
  • Ноги держите прямыми или согнутыми, но твердо стойте на полу. Во время позы держите руки вытянутыми.

Углубление позы

  • Работа стоп и ног необходима для углубления Адхо Муха Сванасана.
  • Руки должны работать так же, как и ноги, чтобы сохранить целостность и V-образный свод. Держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Поза представляет собой инверсию. Вдох и выдох должны быть глубокими, чтобы поза стала глубже. Необходимо поддерживать активность нижней части живота во время вдоха и мобилизовать органы грудной клетки, что является сложной задачей, но это будет достигнуто с практикой.
  • Вы можете использовать блоки для йоги, чтобы углубить позу. Вы можете держать блок для йоги под головой, а не вешать его свободно на землю. Это также поддержит вашу шею и поможет выровнять позу в целом. При последовательной практике и большей гибкости голова может касаться земли по направлению к коленям.
  • Вы также можете держать под руками блок для йоги, чтобы поддерживать глубокое растяжение позвоночника, а затем работать над углублением позы, правильно техника дыхания.

Адхо Муха Сванасана Вариации

  • Вы можете поднять одну ногу к потолку, в то время как другая находится на земле, чтобы поймать собаку мордой вниз. Эта растяжка увеличивает растяжку поднятой ноги и бедер.
  • Здесь вы можете вытянуть ногу сзади, выпрямить ее вместо того, чтобы поднимать, и раскрыть бедра, чтобы получить трехногий вариант собаки мордой вниз.
  • Вы можете согнуть колени для тугие подколенные сухожилия или опустите предплечья, как в поза дельфина, сохраняя положение бедер и ног. Это укрепляет верхнюю часть спины, плечи и бедра.
  • Вы можете согнуть одно колено и поднять пятку другой ноги, прижимая ее к полу. Этот вариант растягивает ахиллово сухожилие и икру вытянутой ноги.
  • Вы можете опустить грудь, как в позе щенка, держа бедра вверх. Ваши руки остаются вытянутыми вперед. Это растянет ваши плечи и спину.
  • Вы можете использовать стену в качестве опоры для растяжки рук. Вы также можете добавить поворот туловищу, подняв одну руку и вытянув поднятую руку к потолку. Это добавляет гибкости позвоночнику.
  • Практика Адхо Муха Сванасана кончиками пальцев вместо ладоней, чтобы растянуть запястья. Вы можете практиковать ее как позу отдыха, выполняя пять глубоких вдохов.
  • Вы можете согнуть одно колено и раскрыть бедро наружу, направив колено к потолку. Этот вариант растягивает сгибатели бедра и пах.
  • Вы также можете практиковать позу с орлиными ногами.
  • Вы также можете слегка подтянуть одно колено к груди за спиной.

Подготовительные позы

Последующие позы

отнимать

Адхо Муха Сванасана или Поза собаки мордой вниз — отличный способ начать занятия йогой с растяжки и укрепления тела. Он также имеет терапевтический характер и помогает снять стресс, легкую депрессию, симптомы менопаузы, головную боль, бессонницу, боль в спине и усталость. Это универсальная поза, которую можно изменить в соответствии с потребностями каждого. Так что попробуйте сегодня.

Путь к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге, начинается здесь! Наши курсы подготовки учителей йоги тщательно продуманы, чтобы удовлетворить как начинающих, так и опытных йогов. Если вы хотите углубить свою личную практику или начать полезную карьеру в обучении йоге, наш мультистиль 200-часовой курс подготовки учителей йоги предлагает идеальную ступеньку. Для тех, кто хочет углубиться в изучение йоги, наш 300-часовая подготовка учителей йоги и 500-часовые программы подготовки учителей йоги предоставить беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы прошли сертификацию Yoga Alliance в США, что гарантирует высочайший уровень обучения. Примите участие в пути самопознания и профессионального роста – Зарегистрируйтесь сейчас!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp