Адхо Муха Сванасана для гибкости и расслабления

Адхо Муха Сванасана с первого взгляда

Чакры

Стимулирует корневую чакру ( муладхара ), сакральную чакру ( Свадхиштхана ), чакра солнечного сплетения манипура ) и сердечная чакра ( Анахата ). Поза учит нас быть заземленным и творческим одновременно. Поза помогает сбалансировать почти все чакры, обеспечивая лучший поток праны в организме. Поэтому он включен в Surya Namaskar , которая включает в себя Downward Dog как один из двенадцати асан. Во многих других практиках йоги она также включена в сериал Vinyasa с собакой, обращенной вверх (Урдхва Муха Сванасана).

Философия Адхо Муха Сванасана

Собака, обращаясь к снижению, учит нас сдаться и принять, отпустив напряженность, беспокойство и беспокойство и доверяя процессу. Подобно тому, как собака растягивается естественным путем, поза приглашает человека найти естественное, легкое растяжение и освободить в теле и разуме. Это эффект заземления. Поза представляет связь между человеком и землей. Когда руки и ноги касаются земли, в настоящий момент существует эффект заземления и присутствие.

Как сделать Адхо Муха Сванасана ?

Следуйте пошаговым инструкциям

1. Начните с настольной позиции на коврике для йоги , с вашими запястьями непосредственно под вашим плечами и колени под бедрами.
2. Поднимите бедра, заправляя пальцы ног и твердо прижимая каблуки к земле, чтобы прийти к вниз собаке. Почувствуйте растяжение в мышцах икроножных мышц.
3. Распределите пальцы, указывая на средний палец. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии ширины плеча.
4. Попробуйте выпрямить ноги, не заставляя их. Вы также можете сохранить свои колени. Если ваши подколенные сухожилия плотные.
5. Поднимите бедра к потолку и сделайте V-образную форму со всем телом. Держите копчик, указывая вверх и назад вниз вниз.
6. Держите голову висящей между двумя руками и руками шириной плеча. Вы можете немного поддерживать пятки.
7. Держите свою шею и плечи расслабленными и смотрите на пупок или между бедрами.
8. Продолжайте удлинять позвоночник от копчика до короны головы и включайте высокое вращение сидячих костей.
9. Избегайте округления спины. Нажмите на грудь к бедрам и оттолкните бедра назад. Возьмите с собой лопатки, отталкивая их. Вы можете сохранить свои колени.
10. Поддерживайте медленное, глубокое дыхание на протяжении всей практики и улучшайте растяжение.
11. Держите позу на несколько вдохов. Отпустите позу, аккуратно сгибая колени и вернувшись в позицию на столе.

Каковы преимущества Адхо Муха Сванасаны ?

• Адхо Муха Сванасана или поза вниз собаки, способствуют расслаблению и могут помочь уменьшить стресс, беспокойство и усталость, успокаивая ум из -за глубокого дыхания по всей позе.
• Поза нисходящей собаки помогает очистить разум и повысить ясность и фокусировку, поскольку это инверсия.
• Нисходящая собака позирует заряжает тело и разум, обеспечивая естественные повышения путем детоксикации организма и обеспечивая лучшее кровоснабжение.
• Более глубокая связь с разумом и телом поддерживается позой, поскольку она обеспечивает хорошее кровообращение по всему телу.
• Поза успокаивает нервную систему, что делает ее полезным для всех людей, испытывающих беспокойство или любое беспокойство .
• Поза обладает успокаивающим эффектом и укрепляет лопасти.
• Его можно использовать в качестве согревающей асаны , так как помогает производить тепло внутри тела.
• Люди, которые хотят потерять жир.
• Для тех, кто хочет тонить и укрепить свои мышцы.
• Основная активация.
• Профилактика боли в спине.

Условия здоровья, которые могут выиграть от Адхо Муха Сванасана

• Адхо Муха Сванасана помогает пищеварению, стимулируя органы брюшной полости и помогает в освобождении проблем с пищеварением и вздутие живота.
• Адхо Муха Сванасана уменьшает напряжение в шейных и плечевых суставах и помогает облегчить головные боли и мигрени.
• Адхо Муха Сванасана укрепляет способность легких, глубоко дышат и полностью открывая грудь.
• Поза способствует движению лимфатической жидкости, помогая тем самым, помогая в детоксикации организма .
• Это часть восстановительной позы, чтобы расслабиться и перемотать тело.

Безопасность и меры предосторожности

• Люди с травмами или условиями запястья, такими как синдром запястного канала, должны избегать позы.
• Люди с неконтролируемыми людьми с высоким кровяным давлением должны изменить позу или практику с сертифицированным учителем йоги.
• Люди с травмами плеча должны изменить позу или избежать
• Беременные женщины должны изменить позу на более поздних стадиях.
• Люди с серьезными проблемами спины, травма позвоночника или ишиас должны избегать позы.
• Люди с головокружением или головокружением должны избегать позы.
• Люди с глаукомой должны избегать позы, поскольку она может повысить глаза.
• Люди с синдромом запястного канала должны изменить свою позу.

Общие ошибки

• Не окружайте плечи и не напрягайте шею и плечи. Попробуйте удлинить позвоночник и подтолкнуть грудь к бедрам.
• Откройте грудь, расширившись через ключицы.
• Расслабьтесь на плечах и держите их на задействии. Поместив руки слишком далеко вперед или внутрь, а не распределение пальцев может привести к травме запястья.
• Избегайте блокировки колени. Держите их нежными. Поддерживайте небольшой изгиб, чтобы избежать травмы колена.
• Не изо всех сил пытайтесь спустить каблуки вниз по полу. Работать над удлинением позвоночника. Попробуйте с прямыми ногами.
• Не позволяйте вашему весу упасть на ваши плечи. Распределите свой вес на свои ладони и включайте мышцы рук.
• Держите свои бедра нейтральными, поддерживая выравнивание позы.
• Не поднимайте копчик слишком высоко, вызывая напряжение в нижней части спины. Работайте в соответствии с вашей гибкостью и измените по мере необходимости.

Советы для Адхо Муха Сванасана

• Всегда начинайте свою практику йоги с легкой разминки, чтобы растянуть позвоночник на коврике для йоги. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей.
• Держите шею расслабленной и попробуйте удлинить позвоночник с дыханием. Поддерживайте медленное глубокое дыхание на протяжении всей практики.
• Не прыгайте в V-позу. Избегайте округления лопаток. Используйте блоки йоги, когда это необходимо под головой или руками.
• Вы можете согнуть колени, если ваши подколенные сухожилия слишком тесны, а затем работать над гибкостью с практикой.
• Вы можете использовать блок йоги или раскатанное одеяло под руками или головой, чтобы сохранить правильное выравнивание, если не удобно висеть его свободно.
• Для более глубокого растяжения вы можете поднять ноги ближе к рукам в позе собаки.
• Вы можете сделать вариации для более глубокой практики и работать над шириной вашей позиции и положения ваших рук прямыми ногами.

Adho mukha svanasana и дыхание

• Возьмите глубокие вдыхания, готовясь к Adho Mukha Svanasana .
• Поднимите бедра и выпрямите ноги, выдыхая через нос. Задействуйте свое ядро.
• Поддерживайте устойчивые и даже дыхание. Держите свой позвоночник прямо. Поза - это растяжение всего тела.
• Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника во время вдыхания и достижения бедер к потолку.
• Найдите стабильность в позе с помощью надлежащих выдохов, чтобы высвободить любое напряжение в мышцах.
• Переход из позы координируйте движения вдохами. Это ключ к более глубокой практике.

Принципы физического выравнивания Адхо Муха Сванасана

• Держите свой позвоночник прямо и тело расслабленным, находясь в позе. Получите глубокое дыхание, задействуйте свое ядро ​​и расслабьте плечи и шею.
• Сосредоточьтесь на удлинении вашего позвоночника и движется дальше к полу в позе с глубоким дыханием.
• Держите ноги прямыми или согнутыми, но твердыми на полу. Держите руки растянутыми во время позы.

Углубление позы

• Работа для ног и ног необходима для углубления Адхо Муха Сванасаны .
• Руки должны работать так же, как и ноги, чтобы поддерживать целостность и V-образную арку. Держите позвоночник до нейтрального расширения.
• Поза является инверсией. Вдыхание и выдыхание должны быть глубокими для углубления позы. Поддержание действия нижнего живота во время вдыхания и грудных органов следует поощрять к мобилизации, что является сложной задачей, но оно будет достигнуто с практикой.
• Вы можете использовать блоки йоги, чтобы углубить позу. Вы можете сохранить блок йоги под головой вместо того, чтобы свободно повесить его к земле. Это также поддержит вашу шею и поможет в общем выравнивании позы. При постоянной практике и большей гибкости голова может коснуться земли к коленям.
• Вы также можете сохранить блок йоги под руками, чтобы сохранить глубокий отрез позвоночника, а затем работать над углублением позы с помощью правильной техники дыхания.

Адхо Муха Сванасана

• Вы можете поднять одну ногу, простирающуюся к потолку, в то время как другая находится на земле, чтобы получить ножную собаку, обращенную вниз. Это растяжение увеличивает растяжение на поднятой ноге и бедрах.
• Здесь вы можете вытянуть ногу сзади, выпрямить ее вместо того, чтобы поднять ее, и открыть бедра, чтобы получить трехногих вариаций собаки, обращенных вниз.
• Вы можете согнуть колени для крепких подколенных сухожилий или опустить предплечье, как в позе дельфина , сохраняя положение бедер и ног. Это укрепляет вашу верхнюю часть спины, плечи и бедра.
• Вы можете согнуть одно колено и поднять пятку другой ноги, прижимая ее к полу. Этот вариант растягивает ахиллово сухожилие и теленка растянутой ноги.
• Вы можете опустить грудь, как в позе Puppy, сохраняя бедра вверх. Ваши руки остаются растянутыми спереди. Это растягивает ваши плечи и обратно.
• Вы можете использовать стену, поддерживая растяжку для ваших рук. Вы также можете добавить поворот в туловище, подняв одну руку и вытянув поднятую руку к потолку. Это добавляет к гибкости позвоночника.
• Практикуйте Adho Mukha Svanasana кончиками пальцев вместо ладоней, чтобы протянуться на запястья. Вы можете практиковать его как позу для пяти глубоких вдохов.
• Вы можете согнуть одно колено и открыть бедро наружу, указывая колено к потолку. Этот вариант растягивает ваши сгибатели бедра и пах.
• Вы также можете практиковать позу с ногами орла.
• Вы также можете слегка потянуть одно колено к груди вокруг спины.

Подготовительные позы

• Поза ребенка ( Баласана )
• Горная поза ( тадасана )
• Поза кобры (Бхуджангасана)

Последующие позы

• Paschimottanasana (сидящая вперед складка)
• Савасана (поза трупа)
• Поза ребенка ( Баласана )

Суть

Adho Mukha Svanasana или поза собаки, обращенная вниз,-отличный способ начать вашу практику йоги, растягивая и укрепляя тело. Это также носит терапевтический характер и помогает снять стресс, легкую депрессию, симптомы менопаузы, головную боль, бессонницу, боль в спине и усталость. Это универсальная поза, которая может быть изменена в соответствии с потребностями каждого. Так что попробуйте сегодня.

Путь к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги, начинается здесь! Наши учебные курсы для учителей йоги вдумчиво предназначены для того, чтобы удовлетворить как начинающих, так и опытных йогов. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или приступить к полезной карьере в обучении йоге, наш многоэтажный курс обучения учителя йоги 200-часовой йоги предлагает идеальную ступеньку. Для тех, кто ищет продвинутое исследование йоги, наше 50-часовое обучение учителей йоги и 500-часовые программы обучения учителей йоги предоставляют непревзойденные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы-это йога-альянс, сертифицированный США, обеспечивающий высочайший стандарт обучения. Примите путешествие самопознания и профессионального роста-зарегистрируйтесь сейчас и присоединяйтесь к нашему 14-дневному онлайн-конкурсу йоги.