Руководство по Прасарита Падоттанасане: улучшение гибкости и силы

Прасарита Падоттанасана: краткий обзор

Введение

Прасарита Падоттанасана Наклон вперед в широкой стойке — это интенсивная поза на растяжение стоя, при которой практикующий широко разводит ноги, сгибается в бедрах и опускает руки на пол. Можно также использовать вспомогательные средства. Это хорошая подготовительная поза для стойки на голове на трех опорах и позы павлина. Поза практикуется в Аштанга Последовательность виньяса в последовательности стоячих мест.

Чакры

Наклон вперед с широко расставленными ногами стимулирует Муладхара-чакру (корневую чакру) и Свадхистхана-чакру (сакральную чакру). Это приносит практикующему чувство заземления, безопасности, стабильности, творческого вдохновения, освобождения от эмоций и чувственности.

Философия

Поскольку это поза с широко расставленными ногами и перевернутым положением тела, она помогает снять стресс, возвращая человека в настоящий момент. Это выражает йогическую философию отрешенности ( вайрагья ). Практика этой позы способствует развитию осознанности и внимательности. Поза фокусируется на внутренней пране (жизненной энергии) посредством глубокого осознанного дыхания и раскрытия грудной клетки.

Как выполнить Прасарита Падоттанасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с позы Тадасана в верхней части коврика, расставив ноги широко, пока не почувствуете себя комфортно.
• Поднимите внутреннюю поверхность лодыжек и подтяните внутренние своды стоп. Плотно прижмите стопы и большие пальцы ног к полу. Напрягите мышцы бедер и положите руки на бедра.
• При вдохе происходит наклон вперед с вытягиванием позвоночника. Это также раскрывает грудную клетку, в то время как при выдохе происходит опускание тела вниз.
• Выпрямите спину наполовину и положите руки на блок или пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Не сгибая лопатки, вы можете опуститься еще ниже. По мере углубления в упражнение, отводите руки назад, локти должны быть направлены назад, предплечья перпендикулярны полу, а плечи параллельны полу. При этом происходит внешнее вращение бедер.
• Для глубокой растяжки можно опустить голову на пол. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, пока не растянется весь позвоночник.
• Расслабьте шею и смотрите на пальцы ног. Дышите глубоко.
• Постепенно выходите из позы. На вдохе положите руки вперед, сохраняя позвоночник вытянутым, руки прямыми. Держите руки на бедрах, вернитесь в исходное положение с прямым позвоночником и вдохните. Встаньте в позу Горы.

Каковы преимущества позы Прасарита Падоттанасана?

• Эта поза отлично растягивает подколенные сухожилия, что может помочь улучшить гибкость в области бедра.
• Эта тренировка задействует мышцы ног, включая четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра , тем самым укрепляя эти области.
• Прасарита Падоттанасана раскрывает и растягивает сгибатели бедра и укрепляет мышцы ног.
• Наклон вперед в этой позе способствует вытягиванию позвоночника при более глубоком прогибе. Он также уменьшает боли в пояснице .
• Эта поза хорошо растягивает плечи и грудь , а значит, полезна для дыхательной системы.
• Поскольку это перевернутая поза, она обеспечивает хорошее кровообращение .
• Эта поза оказывает успокаивающее действие на организм благодаря усилению кровообращения .
• Эта поза помогает достичь баланса, особенно свадиштхана-чакры , которая усиливает творческие способности и уравновешивает эмоции .
• Благодаря наклону вперед, эта поза помогает массировать органы брюшной полости и полезна для пищеварительной системы.
• Для выполнения позы необходимо хорошее равновесие, поэтому регулярные занятия помогают улучшить баланс и координацию тела .
• Благодаря растяжению позвоночника улучшается осанка. Таким образом, эта поза способствует коррекции осанки.
• Эта поза способствует установлению хорошей связи между телом и разумом , повышая внутреннюю осознанность и внимательность .

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Прасарита Падоттанасана?

• Прасарита Падоттанасана помогает улучшить гибкость позвоночника и, следовательно, уменьшить боль в поясничной области за счет укрепления мышц.
• Наклон вперед с широко расставленными ногами в этой позе способствует высвобождению эндорфинов и улучшению кровообращения, тем самым уменьшая легкую депрессию и успокаивая нервную систему .
• Эта поза способствует улучшению пищеварения, массируя область живота, и имеет множество преимуществ.
• Наклон вперед с широко расставленными ногами помогает снять напряжение в мышцах-сгибателях бедра .
• Легкую бессонницу можно лечить, выполняя эту позу, благодаря улучшению кровообращения в области головы.
• Менструальные боли и дискомфорт можно облегчить, практикуя позу Прасарита Падоттанасана , поскольку эта поза хорошо снимает напряжение в области таза .
• Эта поза полезна для сердечно-сосудистой системы благодаря своей полуперевернутой форме. Она снижает уровень стресса и тревожности .

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с острыми или тяжелыми травмами спины, такими как грыжа межпозвоночного диска, следует избегать этой позы или выполнять ее с некоторыми модификациями.
• Чрезмерное растяжение подколенных сухожилий может привести к травме, поэтому тренируйтесь осторожно.
• Людям с проблемами тазобедренного сустава, такими как разрывы суставной губы или синдром бедренно-тазового сочленения, следует модифицировать позу наклона вперед с помощью блоков для йоги.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать перевернутой позы.
• Людям с глаукомой следует изменить позу.
• Людям с травмой шеи следует в этой позе опускать голову.
• Беременным женщинам следует скорректировать позу или выполнить упражнение до начала занятий с инструктором по йоге.
• Людям с остеопорозом следует избегать растяжений позвоночника, так как это может усугубить состояние.

Советы для начинающих

Держите позвоночник вытянутым и раскройте грудную клетку. Во время наклона вперед выполняйте упражнение медленно и при необходимости модифицируйте позу. При напряженных мышцах задней поверхности бедра вы можете согнуть колени и использовать блоки, если это необходимо. Для углубления позы, если вы хотите опустить голову на пол, сначала используйте блок под головой, а затем практикуйтесь без блока. Во время наклона вперед держите стопы твердо на полу, равномерно распределяя вес на обе ноги. Перед выполнением упражнения попрактикуйте несколько подготовительных поз.

Распространенные ошибки

Не сгибайте лопатки. Держите шею расслабленной. Вес должен быть равномерно распределен на обе стопы. При выполнении наклона вперед твердо поставьте стопы. Не перенапрягайте подколенные сухожилия. Если подколенные сухожилия напряжены, вы можете согнуть колени. Следите за положением рук, так как поза выполняется в разных вариантах. Держите бедра выровненными и наклоняйтесь вперед. Используйте блок для йоги или сложенные одеяла, чтобы при необходимости модифицировать позу.

Подготовительные позы

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), Самастхити (Поза горы), Вирабхадрасана II (Воин 2), Утката Конасана (Поза Богини), Гарудасана (Поза орла).

Прасарита Падоттанасана и дыхание

• Встаньте, широко расставив ноги. Вдохните и выдохните, вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, втянув пупок и приподняв грудь.
• Одновременно опустите руки на пол. При необходимости для опоры можно использовать блоки для йоги.
• В середине упражнения сделайте вдох и выдох, вытяните позвоночник, еще больше напрягите мышцы кора, а затем опуститесь на пол. Вы можете коснуться пола или сделать блок.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и найдите комфорт в этой позе. Плотно прижмите стопы к полу.
• Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов.
• Выйдите из позы. Вдохните и выдохните, посмотрите вверх. Вдохните и выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Прасарита Падоттанасана

• Для выполнения этой позы сначала вытяните позвоночник, глубоко дыша , а затем наклонитесь вперед, выпрямив спину и приподняв грудь.
• Дождитесь полупрогиба, оцените свой уровень комфорта, а затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться головой пола. Держите руки и мышцы кора напряженными. При необходимости используйте опоры.

Вариации

• В этом варианте, вместо того чтобы ставить руки на пол, сцепите руки за спиной и поднимите их к потолку. Этот вариант углубляет растяжку плеч и грудной клетки. Поза выполняется с различными вариантами положения рук.
• В этом варианте вы можете вытянуть руки на полу, создавая более длинную растяжку. Держите руки на ширине плеч.
• Для более глубокого сгибания можно поднимать поочередно одну ногу, приближая ее к голове, при этом другая стопа остается на полу, образуя «голубиные пальцы». Этот вариант может быть сложным и требует осторожности при выполнении.
• Вы можете согнуть локти и прижать их к полу, чтобы коснуться ими кистей и предплечий. Этот вариант углубляет наклон вперед, растягивает плечи и раскрывает грудную клетку.
• Из стандартной позы можно подняться наполовину, сохраняя позвоночник прямым и вытянутым. Этот вариант хорошо подходит для начинающих. Для выполнения скрученной Прасарита Падоттанасаны можно положить одну руку на пол или блок, подняв противоположную руку к потолку. Это вызывает скручивание позвоночника и способствует детоксикации организма.
• Из стандартной позы положите одну руку на внешнюю сторону противоположной стопы. Это вызовет скручивание тела и вытянет противоположную руку к потолку. Этот вариант сочетает в себе хорошее скручивание с наклоном вперед и раскрытием грудной клетки.
• В этом варианте соедините руки за спиной, а затем перейдите к наклону вперед. Вы также можете держаться за большие пальцы ног с обеих сторон, находясь в наклоне вперед. Это очень хороший вариант позы для раскрытия грудной клетки. Для более глубокого варианта вы можете включить стойку на голове ( Ширшасана ), положив предплечья на пол, соединив руки и удерживая равновесие на голове. Это требует большой силы и баланса.
• При наклоне вперед подложите под лоб блок для йоги или сложенное одеяло. Это хороший вариант для начинающих. Вы можете добавить к позе динамические движения, например, мягко покачиваться из стороны в сторону, сгибать и разгибать ноги или тянуться руками из стороны в сторону, чтобы растянуть различные мышцы.

Углубленное изучение позы Прасарита Падоттанасана A, B, C и D.

Прасарита Падоттанасана А

Для выполнения наклона вперед можно использовать палку, чтобы обеспечить ровную спину. Это помогает скорректировать осанку. Плотно прижмите ладони к полу и слегка перенесите вес вперед на носки.

Прасарита Падоттанасана Б

Для этого требуется больше силы в мышцах корпуса и спины, поскольку вы глубже погружаетесь в наклон вперед. Переплетите пальцы за спиной и вытяните руки над головой, при этом опустите макушку головы на пол в наклоне вперед.

Прасарита Падоттанасана С

Это хорошая растяжка для плеч, груди и мышц вокруг лопаток. В этой позе грудь и плечи должны быть полностью раскрыты. Положите руки на пол между ног, чтобы глубже растянуть подколенные сухожилия и паховую область.

Прасарита Падоттанасана Д

В этой позе вы подтягиваете пальцы ног, используя это натяжение для укрепления позвоночника. Сохраняйте равновесие в позе. Положите руки на бедра. Вдохните, вытягивая позвоночник, затем выдохните, опуская левую руку с внешней стороны правой стопы. Правая рука может оставаться на бедре или тянуться к потолку.

Дополнительные позы

Триконасана (Поза треугольника), Паривритта Триконасана (Поза перевернутого треугольника), Ардха Чандрасана (Поза полумесяца), Ширшасана (Стойка на голове), Сарвангасана (Стойка на плечах), Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя), Баддха Конасана (поза связанного угла), Упавиштха Конасана (Поворот вперед под широким углом сидя), Баласана (Поза ребенка).

Контрпозы

• Уттанасана (наклон вперед стоя)
• Баласана (поза ребенка)
• Бхуджангасана (поза кобры) или Салабхасана (поза саранчи)
• Супта Баддха Конасана (поза лежачего связанного угла)
• Випарита Карани (поза «Ноги вверх по стене»)
• Шавасана (поза трупа)

Часто задаваемые вопросы

Какова цель позы Прасарита Падоттанасана ?

Эта поза повышает самооценку и снижает уровень депрессии.

Какие мышцы задействованы при наклоне вперед с широко расставленными ногами?

Эта поза глубоко раскрывает тазобедренные суставы, растягивая таз, подколенные сухожилия, мышцы кора и поясницу.

Как улучшить позу наклона вперед с широко расставленными ногами?

Поставьте ноги твердо на коврик и равномерно распределяйте вес на стопы на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость в позе.

Итог

Прасарита Падоттанасана — это превосходная поза с наклоном вперед для укрепления подколенных сухожилий, внутренней поверхности бедер и паховой области. Она помогает улучшить гибкость в этих областях, что крайне важно для выполнения различных поз йоги и повседневной деятельности. Прасарита Падоттанасана , при правильном выполнении, приносит как физическую, так и психическую пользу. Регулярная практика может улучшить гибкость, силу и расслабление, что делает ее ценным дополнением к сбалансированной программе йоги. После освоения позы вы всегда можете попробовать ее вариации для достижения лучшего результата и улучшения осознания своего тела. Эта поза воздействует практически на все повседневные недомогания, способствуя общему благополучию.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наша комплексная программа Курсы подготовки преподавателей йоги на хинди Мы обо всем позаботимся! Изучите Курс подготовки инструкторов йоги: углубитесь в свою практику с помощью 14-дневного йога-челленджа для начинающих и освойте искусство преподавания – все сертифицировано Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня и позвольте нам...Ваше путешествие в мир йоги расцветет!