Руководство по Прасарита Падоттанасане: улучшение гибкости и силы

Прасарита Падоттанасана Сразу

Введение

Прасарита Падоттанасана или Наклон вперед в широкой стойке — это поза интенсивного растяжения стоя, при которой практикующий широко разводит ноги, сгибает бедра и опускает руки на пол. Вы также можете использовать реквизит. Это хорошая подготовительная поза для стойки на голове и позы павлина. Поза практикуется в Аштанга Виньяса последовательность йоги в стоячей последовательности.

Чакры

Наклон вперед с широко расставленными ногами стимулирует Муладхара чакра (Корневая чакра) и Свадхистана чакра (Сакральная чакра). Они приносят практикующему чувство заземленности, безопасности, стабильности и творчества, высвобождения эмоций и чувственности.

Философия

Поскольку это наклон вперед с широко расставленными ногами с переворотом, поза помогает снять напряжение, возвращая человека в настоящий момент. Это выражает йогическую философию непривязанности (вайрагья). Практика позы способствует внимательности и осознанности. Поза фокусируется на внутренняя Прана (жизненная энергия) посредством глубокого осознанного дыхания и раскрытия грудной клетки.

Как сделать Прасарита Падоттанасана?
Следуйте пошаговой процедуре

• Начнем с Тадасана наверху коврика, широко расставив ноги до удобного положения.
• Поднимите внутренние лодыжки и вытяните внутренние арки вверх. Упритесь ступнями и большими пальцами ног в пол. Впрягите бедра и положите руки на бедра.
• Вдох начинается с наклоном вперед с удлинением позвоночника. Это также открывает грудь при выдохе вниз.
• Пройдите половину пути, выпрямив позвоночник и положив руки на блок или пол. Сделайте несколько вдохов.
• Не округляя лопатки, вы все равно можете опуститься дальше. Отведите руки назад, когда вы опускаетесь глубже, локти направлены назад, предплечья перпендикулярны полу, а плечи параллельны полу. Происходит наружная ротация бедер.
• Вы можете глубоко потянуться, опустив голову на пол. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, пока не растянется весь позвоночник.
• Держите шею расслабленной и смотрите на пальцы ног. Глубоко дышать.
• Выходите из позы постепенно. Вдыхая, поместите руки вперед, с вытянутым позвоночником и прямыми руками. Держите руки на бедрах, вернитесь с прямой спиной и вдохните. Встаньте в позу горы.

Каковы преимущества Прасарита Падоттанасана?

• Эта поза отлично растягивает подколенные сухожилия, что позволяет помочь улучшить гибкость в области бедра.
• Задействованы мышцы ног, в том числе квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер, тем самым укрепляя эти области.
• Прасарита Падоттанасана открывается и растягивает сгибатели бедра и укрепляет мышцы ног.
• Наклон вперед в этой позе обеспечивает удлинение позвоночника при более глубоком сгибании. Это также уменьшает боль в пояснице.
• Поза хорошая растяжка для плеч и груди, следовательно, полезен для дыхательной системы.
• Поскольку поза является инверсией, она обеспечивает хорошее кровообращение.
• Поза оказывает успокаивающее действие на тело за счет усиление кровообращения.
• Поза помогает сохранять равновесие, особенно Свадиштана чакра, который повышает творчество и уравновешивает эмоции.
• Благодаря наклону вперед поза помогает массаж органов брюшной полости и полезен для пищеварительной системы.
• Поза должна иметь хороший баланс, поэтому регулярная практика помогает улучшить баланс и координацию тела.
• Из-за вытяжение позвоночника, осанка улучшается. Следовательно, поза работает на коррекцию осанки.
• Поза предлагает хорошая связь между разумом и телом, усиление внутреннего осознания и внимательность.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Прасарита Падоттанасана

• Прасарита Падоттанасана помогает улучшить гибкость позвоночника и поэтому уменьшает боль в поясничной области за счет укрепления мышц.
• Наклон вперед с широко расставленными ногами в позе помогает выпускать эндорфины и обеспечить хорошую циркуляцию, таким образом уменьшение легкой депрессии и успокоение нервной системы.
• Поза способствует хорошему пищеварению, массируя область живота, и имеет множество преимуществ.
• Наклон вперед с широко расставленными ногами помогает ослабьте напряжение в сгибателях бедра.
• Легкую бессонницу можно вылечить, практикуя эту позу, поскольку она обеспечивает хорошее кровообращение в области головы.
• Менструальные спазмы и дискомфорт можно вылечить, практикуя Прасарита Падоттанасана, как поза хорошо снимает напряжение в области таза.
• Поза полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря полуперевернутому характеру позы. Стресс и беспокойство уменьшены.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям с острыми или тяжелыми травмами спины, такими как грыжи межпозвоночных дисков, следует избегать этой позы или практиковать ее с некоторыми модификациями.
• Чрезмерное растяжение подколенных сухожилий может привести к травме, поэтому тренируйтесь осторожно.
• Людям с проблемами тазобедренного сустава, такими как разрывы губ или ущемление бедра, следует изменить позу наклона вперед с помощью блоков для йоги.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать инверсии.
• Людям с глаукомой следует изменить позу.
• Людям с травмой шеи следует опускать голову в позе.
• Беременные женщины следует изменить позу или практику перед учителем йоги.
• Людям с остеопорозом следует избегать растяжения позвоночника, поскольку оно может ухудшить состояние.

Советы новичкам

Держите позвоночник вытянутым и откройте грудь. Делая наклон вперед, двигайтесь медленно и при необходимости измените позу. С тугие подколенные сухожилия, вы можете согнуть колени для наклона вперед и при необходимости использовать блоки. Для углубления позы, если вы хотите опустить голову на пол, начните сначала с блока под головой, а затем практикуйтесь без блока. Держите ноги твердо на полу, выполняя наклон вперед, равномерно распределяя вес на обе ноги. Предварительно потренируйтесь в некоторых подготовительных позах.

Распространенные ошибки

Не сводите лопатки. Держите шею расслабленной. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Твердо ставьте ноги, когда делаете наклон вперед. Не перенапрягайте подколенные сухожилия. Вы можете согнуть колени для выполнения этой позы, если у вас напряжены подколенные сухожилия. Следите за положением рук, так как это делается в разных типах. Держите бедра ровно и наклонитесь вперед. Используйте блок для йоги или сложенные одеяла, чтобы изменить позу по мере необходимости.

Подготовительные позы

Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Самастхити (Горная поза), Вирабхадрасана II (Воин 2), Утката Конасана (Поза Богини), Гарудасана (Поза Орла).

Прасарита Падоттанасана и Дыхание

• Встаньте, широко расставив ноги. Вдохните и выдохните, вытяните и удлините позвоночник и начните наклоняться вперед, втянув морские мышцы и подняв грудь.
• Одновременно опустите руки на пол. При необходимости вы также можете использовать блоки для йоги для поддержки.
• На полпути вдохните и выдохните, удлините позвоночник, еще больше задействуйте корпус, а затем двигайтесь к полу. Вы можете коснуться пола или блока.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и найдите комфорт в позе. Держите ноги твердо на полу.
• Удерживайте позу несколько вдохов.
• Освободите позу. Поиск на вдохе и выдохе. Вдохните и выдохните. Приходите в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Прасарита Падоттанасана

• Для этой позы сначала вытяните позвоночник, глубоко дыхание а затем двигайтесь вперед, держа спину прямо и приподняв грудь.
• Подождите, пока вы наполовину согнетесь, посмотрите, насколько вам комфортно, а затем двигайтесь вперед, чтобы коснуться головой земли. Держите руки и корпус задействованными. При необходимости используйте реквизит.

Вариации

• В этом варианте вместо того, чтобы ставить руки на пол, сложите руки за спиной и поднимите руки к потолку. Этот вариант углубляет растяжку плеч и груди. Поза практикуется с различными вариациями рук.
• В этой версии вы можете вытянуть руки на полу, создавая более длинную растяжку. Держите руки на ширине плеч.
• Вы можете поднимать одну ногу за раз для более глубокого изгиба, приближая ее к голове, сохраняя при этом другую ногу на полу, образуя голубиные пальцы. Этот вариант может оказаться сложным, и его следует практиковать с осторожностью.
• Вы можете согнуть локти к полу, чтобы коснуться кистей и предплечий. Этот вариант углубляет складку вперед, растягивает плечи и открывает грудь.
• Из стандартной позы можно подниматься наполовину, сохраняя позвоночник прямым и вытянутым. Этот вариант хорош для новичков. Для извращенного Прасарита Падоттанасана, вы можете положить одну руку на пол или блок, подняв противоположную руку к потолку. Это вызывает скручивание позвоночника и способствует детоксикации организма.
• В стандартной позе положите одну руку на внешнюю сторону противоположной стопы. Это приводит к повороту тела и вытягиванию противоположной руки к потолку. Этот вариант сочетает в себе хороший поворот с наклоном вперед и открытой грудью.
• В этой вариации сцепите руки сзади, а затем переходите к наклону вперед. Вы также можете держать большие пальцы ног с обеих сторон, находясь в наклоне вперед. Это очень хороший вариант позы для раскрытия грудной клетки. Для более глубокой версии вы можете включить стойка на голове (Ширшасана) в эту позу, положив предплечья на пол, сцепив руки и балансируя головой. Это требует много силы и баланса.
• При складывании вперед положите блок для йоги или сложенное одеяло под лоб. Это хороший вариант для новичков. Вы можете добавить в позу динамичные движения, например, плавно покачиваться из стороны в сторону, сгибать и выпрямлять ноги или тянуть руки из стороны в сторону, чтобы растянуть различные мышцы.

Углубление с Прасарита Падоттанасана A, B, C и D

Прасарита Падоттанасана A

Вы можете использовать палку для наклона вперед, чтобы спина была ровной. Это помогает исправить осанку. Плотно прижмите ладони к полу и перенесите вес тела немного вперед на пальцы ног.

Прасарита Падоттанасана B

Это требует большей силы мышц корпуса и спины, поскольку вы глубже погружаетесь в наклон вперед. Вы переплетаете пальцы за спиной и вытягиваете руки над головой, одновременно кладя макушку головы на пол в наклоне вперед.

Прасарита Падоттанасана C

Это хорошая растяжка плеч, груди и мышц вокруг лопаток. Для этой позы ваша грудь и плечи должны быть полностью открыты. Вы кладете руки на пол между ног, создавая более глубокое растяжение подколенных сухожилий и паха.

Прасарита Падоттанасана D

В этой позе вы тянете пальцы ног и используете это напряжение для укрепления позвоночника. Сохраняйте баланс в позе. Положите руки на бедра. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, поднеся левую руку к внешней стороне правой стопы. Правая рука может оставаться на бедре или дотягиваться до потолка.

Последующие позы

Триконасана (поза треугольника), Паривртта Триконасана (Поза вращающегося треугольника), Ардха Чандрасана (Поза полумесяца), Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Paschimottanasana (Сидя вперед изгиб), Баддха Конасана (поза связанного угла), Упавиштха конасана (Широкоугольный наклон вперед сидя), Balasana (поза ребенка).

Контр-позы

• Уттанасана (Постоянный изгиб вперед)
• Balasana (поза ребенка)
• бхунджангасана (поза кобры) или Салабхасана (поза саранчи)
• Супта Баддха Конасана (Положение лежащего связанного угла)
• Випарита Карани (поза «Ноги вверх по стене»)
• Шавасана (Трупная поза)

Часто задаваемые вопросы

Какова цель Прасарита Падоттанасана?

Поза повышает уверенность в себе и уменьшает депрессию.

Какие мышцы участвуют в сгибании ног вперед с широко расставленными ногами?

Поза представляет собой глубокое раскрытие бедер, которое растягивает таз, подколенные сухожилия, корпус и поясницу.

Как улучшить позу с широко расставленными ногами и наклоном вперед?

Плотно поставьте ступни на коврик и равномерно распределите вес на ступни на протяжении всей практики, чтобы сохранить баланс и устойчивость в позе.

Суть

Прасарита Падоттанасана Это отличная поза с наклоном вперед для проработки подколенных сухожилий, внутренней поверхности бедер и паха. Это помогает улучшить гибкость в этих областях, что необходимо для различных поз йоги и повседневной деятельности. Прасарита Падоттанасана, при правильной практике, приносит как физическую, так и умственную пользу. Регулярная практика может улучшить гибкость, силу и расслабление, что делает ее ценным дополнением к полноценной программе йоги. Как только поза освоена, вы всегда можете ее вариации для достижения лучшего результата и улучшения осознания тела. Поза устраняет почти все повседневные недуги, обеспечивая общее благополучие.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наш комплексный Курсы подготовки преподавателей йоги на хинди вас охватили! Исследуйте Курс подготовки преподавателей йоги, погрузитесь глубже в свою практику с 30-дневный йога-челлендж для начинающих, или овладеть искусством преподавания с помощью Бесплатная пробная версия 14 дней – все сертифицировано Yoga Alliance. Ваш путь к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге, начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня и позвольте Расцвет вашего пути к йоге!