Асана: Поза.
Скандасана вкратце
Скандасана, или поза выпада в сторону, — это отличная поза для раскрытия тазобедренных суставов и является продвинутой позой для Маласаны . Она включена в последовательность упражнений йоги. Эта поза посвящена Картикее, старшему сыну бога Шивы, которого называют богом войны. Она активирует корневую и сакральную чакры.
Преимущества:
- Скандасана — хорошая поза для раскрытия тазобедренных суставов.
- Это помогает растянуть мышцы бедер и задней поверхности бедра.
- Это помогает укрепить мышцы корпуса.
- Это укрепляет коленные и голеностопные суставы.
Кто может это сделать?
- Скандасана — это поза для начинающих, поэтому её могут выполнять новички, желающие повысить свою гибкость.
- Эту позу могут выполнять как специалисты среднего, так и продвинутого уровня.
- Люди с напряженными мышцами задней поверхности бедра могут выполнять эту позу.
Кто не должен этого делать?
Людям, недавно перенесшим операцию или получившим травму, следует избегать этой позы. Людям с тяжелым артритом следует избегать ее выполнения. Беременным женщинам не следует пытаться выполнять эту позу. Людям с сильными болями в коленях или лодыжках следует избегать ее выполнения. Если у вас слабые кости, избегайте этой позы.
Как правильно выполнять Скандасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Скандасана , также известная как боковой выпад или выпад серфера, проста, но эффективна. Это глубокая растяжка, балансирующая поза и упражнение на развитие силы, которое одновременно раскрывает тазобедренные суставы и подколенные сухожилия, активизируя при этом мышцы кора.
- Начните с Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами).
- Сделайте глубокий вдох, согните левое колено левой ноги и примите положение полуприседа.
- Одновременно с этим держите правую ногу прямой и вытянутой, а пальцы ног направлены к потолку.
- Согните правую стопу, пальцы ног должны быть приподняты над полом, а правая пятка должна быть прижата к коврику.
- Держите левую стопу (левую ногу) на земле, а позвоночник — прямым и приподнятым.
- Для сохранения равновесия можно опираться руками на пол (перед собой) и продолжать дышать.
- Удерживайте Скандасана несколько вдохов и выдохов, затем переключитесь на другую ногу (правую), согните правое колено в полуприседе и упритесь в левую пятку.
- Попробуйте согнуть локти и сложить руки в мудру Анджали (поза молитвы), расположив левый локоть внутри левого колена, в позе, напоминающей полугирлянду ( Маласана ).
Каковы преимущества Скандасаны?
- Скандасана помогает расслабить мышцы нижней части тела и улучшает гибкость .
- Это помогает укрепить мышцы кора, поскольку задействует мышцы живота и косые мышцы.
- Эта поза помогает укрепить голеностопные и коленные суставы, поскольку оказывает давление и улучшает кровообращение.
- Раскройте тазобедренные суставы и грудную клетку. Растяните подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и лодыжки.
- Она уравновешивает сакральную и корневую чакры, что помогает сохранять спокойствие и заземленность.
- Скандасана улучшает кровообращение в большинстве частей тела, что помогает снизить стресс и тревогу .
- Эта практика йоги раскрывает мышцы-сгибатели бедра, а также подготавливает к другим более сложным асанам, раскрывающим тазобедренные суставы.
Заболевания, при которых может быть полезна скандасана.
- Людям с напряженными мышцами задней поверхности бедра и сгибателями бедра можно выполнять эту позу для растяжки и улучшения гибкости.
- Эта поза задействует основные мышцы корпуса, поэтому для укрепления мышц кора регулярно выполняйте это упражнение.
- Эту позу могут практиковать люди, желающие улучшить равновесие.
- Людям со слабым пищеварением может быть полезно выполнять эту позу для улучшения пищеварения.
- Людям с затекшими ногами можно практиковать эту асану , чтобы уменьшить скованность и повысить гибкость.
Безопасность и меры предосторожности
- Избегайте Скандасана , если у вас есть травмы бедра, колена или лодыжки.
- Перед выполнением этой позы сделайте небольшую разминку.
- Если во время выполнения позы вы почувствуете растяжение связок или резкую боль, просто выйдите из позы.
- выполняйте Скандасану на коврике для йоги.
Общие ошибки
- Избегайте сутулости.
- Не задействуйте четырехглавые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра.
- Избегайте скручивания бедер.
- Избегайте борьбы за равновесие и обращайтесь за помощью к своим инструкторам по йоге .
Советы по выполнению Скандасаны
- Выполняйте это упражнение в этой позе всегда натощак.
- Выберите модификацию в соответствии с вашими физическими возможностями.
- Начинающим рекомендуется обратиться за помощью к инструктору по йоге.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и выровняйтесь с лодыжками.
- Продолжайте выдвигать пятку прямой ноги вперед, чтобы глубже опуститься в тазобедренные суставы.
- Следите за соблюдением принципов физического выравнивания.
- Держите позвоночник вытянутым и прямым.
- Держите свое ядро.
- Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь.
Принципы физического выравнивания для Скандасаны
- Держите согнутую ногу и стопу на земле.
- Ваша вытянутая нога прямая и опирается на пятку и пальцы ног, расположенные выше уровня пола.
- Держите стопу согнутой.
- Держите бедра ровно и на одной линии с лодыжками.
- Для обеспечения устойчивости задействуйте свои мула-бандхи и уддияна-бандхи.
- Держите позвоночник прямо.
- Поставьте подошву вытянутой ноги на пол.
- Прижмите локоть к согнутым коленям.
- Ваши руки в позе Намасте .
Скандасана и дыхание
Вдохните, начиная с позы Прасарита Падоттанасана, и продолжайте дышать. Глубоко вдохните, примите позу полуприседа, вытяните позвоночник и потянитесь. Вдохните и выдохните, выпрямите и вытяните другую ногу и напрягите мышцы кора. Вдохните и сложите руки в позу Анджали мудра. Продолжайте дышать, снимите стресс и напряжение и успокойте ум.
Скандасана и её вариации
- Поза гирлянды.
- Вариант бокового выпада.
- Подложите под пятку свернутое одеяло.
- Поза выпада в сторону со связанными ногами.
- Выпад в сторону стоя с наклоном вперед.
Суть
Скандасана, или боковой выпад, — это поза йоги, подходящая для начинающих, которая раскрывает тазобедренные суставы и растягивает подколенные сухожилия. Вы можете модифицировать эту позу в соответствии со своими физическими возможностями. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением. Скандасана — это глубокая растяжка, баланс и укрепление мышц одновременно, поскольку она раскрывает тазобедренные суставы и подколенные сухожилия, а также активизирует мышцы кора. Она имеет множество физических и психических преимуществ, помогает снять стресс и тревогу, а также балансирует сакральную и корневую чакры . Позвольте своему дыханию направлять вас, чтобы углубить растяжку и задействовать мышцы кора.
Овладейте искусством преподавания йоги на наших аккредитованных курсах
Присоединяйтесь к нашему 100-часовому курсу подготовки преподавателей виньяса-йоги , чтобы практиковать расслабляющие позы, такие как Скандасана. Этот 14-дневный курс йоги для начинающих фокусируется на динамических последовательностях и балансирующих позах для развития силы и гибкости. Если вы хотите ощутить влияние йоги на ваше тело, разум, душу и карьеру, вам обязательно стоит присоединиться к нашему 200-часовому онлайн-курсу подготовки преподавателей йоги, который охватит широкий спектр асан и техник. Присоединяйтесь к Siddhi Yoga прямо сейчас!
