Утката Конасана: руководство по позе богини для начинающих

Утката Конасана с одного взгляда

Введение

Поза возникла после Индуистская богиня Кали, часто изображается в победоносной позе с широко расставленными ногами. Она также является частью позы приветствия луны, поскольку у всех нас есть мужская (управляемая солнцем) и мощная женская энергия (управляемая луной). Считается, что она использует как физические, так и энергетические преимущества поза йоги. Поза на корточках относится к силе и мощи. Это глубокая поза для раскрытия тазобедренных суставов. Поза богини может быть частью всех последовательностей йоги для достижения хорошей эмоциональной стабильности.

Чакра

С энергетической точки зрения, Утката Конасана Говорят, что (поза богини) активирует Муладхара Чакра, также известная как корневая чакра. Эта чакра расположена у основания позвоночника и связана с чувством безопасности, стабильности и связи с землей. Поза активирует сакральную чакру (Свадистхана) и пупок/солнечное сплетение (Манипура) чакра. Таким образом, поток праны становится лучше. Утката Конасана (Поза Богини) — это мощная поза, которая позволяет вам соединиться со своей внутренней силой и развить силу и устойчивость. Это открывает сердечная чакра и, таким образом, это хорошая поза для сердечно-сосудистой системы.

Как это сделать Утката Конасана?
Следуйте пошаговой процедуре

1. Начните с положения стоя или поза горы на коврике, ноги вместе.
2. Вдохните и отведите ноги в стороны, широко разведя бедра. Немного разверните пальцы ног, образуя Угол 45-градус своими ногами. Сделайте бедра параллельными земле, расположив колени за пальцами ног.
3. Ваши ступни должны быть направлены наружу, бедра должны быть повернуты наружу и опущены вниз.
4. Вытяните руки прямо перед собой и параллельно земле. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.
5. Распределяйте вес равномерно на обе ноги. Плечи отведены назад и от ушей. Позвоночник должен быть прямым, ладони обращены друг к другу.
6. Пупок следует втянуть и удерживать взгляд перед собой. Выдохните и попытайтесь опустить бедра вниз. Удерживайте позу в течение 3-5 вдохов или пока вам не будет удобно.
7. Вдохните и расширьте грудную клетку, а затем выдохните и расслабьтесь.
8. Выходя из позы Богини, на вдохе выпрямляйте ноги, принимая вертикальное положение, и на выдохе опускайте руки назад в стороны.

Каковы преимущества Утката Конасана?

• Укрепляет нижнюю часть тела: Утката Конасана воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, помогает развить силу и выносливость в этих группах мышц за счет положения с широко расставленными ногами.
• Открывает бедра и пах: Широко расставленные ноги в этой позе растягивают и раскрывают бедра и пах, способствуя гибкости и снимая напряжение в этих областях.
• Тонизирует основные мышцы: Участие основных мышц необходимо для поддержания устойчивости в позе, что приводит к улучшению прочность сердечника.
• Повышает гибкость: Поза сочетает в себе силу и гибкость, растягивая внутреннюю часть бедер, пах и лодыжки, одновременно укрепляя мышцы ног и воздействуя на различные группы мышц.
• Стимулирует кровообращение: Поза стимулирует приток крови к нижней части тела, способствуя здоровому кровообращению и пищеварению.
• Улучшает осанку: практикующий Утката Конасана способствует осознанию равновесия и баланса, что может привести к улучшению общей осанки.
• Заземление и стабильность: Широко расставленные ноги обеспечивают чувство укорененности и стабильности, помогая заземлиться и сфокусироваться. Руки можно держать в Анджали мудра.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Утката Конасана

• Стресс и тревога: Поскольку асана фокусируется главным образом на дыхании и является поза с раскрытием бедер, успокаивает нервную систему и уменьшает стресс и беспокойство. Это часть серии приветствий луне.
• Менструальный дискомфорт: Приседание и раскрытие бедер в позе могут помочь облегчить менструальный дискомфорт за счет уменьшения напряжения в области таза.
• Проблемы с пищеварением: Положение на корточках может стимулировать здоровое пищеварение.
• Здоровье тазового дна:  Поза может улучшить здоровье тазового дна.
• Напряжение ног и бедер:  Поза Богини требует хорошей растяжки в области бедер, поэтому она помогает уменьшить напряжение в этих областях.
• Низкая энергия или усталость:  Поза Богини восстанавливает общую энергию тела, уменьшая чувство усталости или упадка энергии.
• Дискомфорт в пояснице:  Когда в позе приседа задействуется корпус, это помогает снять напряжение в пояснице.
• Беременность:  Это хорошая поза для репродуктивных органов, которая делает ноги достаточно сильными, чтобы выдерживать дополнительный вес во время беременности. Однако его необходимо практиковать с модификациями, насколько это удобно и в присутствии хорошего практикующего йогу.

Безопасность и меры предосторожности

• Проблемы с коленями: Людям с болью в коленях следует избегать этой позы.
• Проблемы с бедрами: Положение приседа является сложной задачей при перенапряжении или любой операции на бедрах.
• Нестабильность лодыжки: Людям с проблемами голеностопного сустава может быть трудно сохранять равновесие.
• Беременность: Поскольку задействован корпус, беременным следует избегать этой позы.
• Высокое давление: Глубокие приседания могут временно повысить кровяное давление, поэтому их следует избегать.
• Заболевания позвоночника: Людям с ишиасом и грыжей следует избегать этой позы из-за давления на поясницу.
• Проблемы с балансом: Практикуйтесь возле стены, если у вас проблемы с балансом, избегайте позы.
• Начинающие: Новичкам следует заниматься с сертифицированным инструктором йоги, особенно если они негибкие.

Подготовительные позы

• Уткатасана (Поза стула)
• Анджанеясана (Низкий выпад полумесяцем)
• Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)
• Сурья Намаскар (Солнечные приветствия)
• Бадха конасана (Поза связанного угла)
• Маласанья (Поза гирлянды)

Советы новичкам

Следите за тем, чтобы лопатки не были сведены, а мышцы бедер и коленные суставы не были перенапряжены. Положение на корточках должно быть удобным; с практикой старайтесь держать бедра параллельно полу. Тазобедренные суставы следует растягивать медленно.

Модификации и советы

Вы можете положить под пятки коврик для йоги или свернутое одеяло, если поза Богини кажется вам сложной для поддержания хорошего баланса. Вы также можете уменьшить глубину приседания до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Контр-поза

• Прасарита Падоттанасасана C
• Баддхаконасана

Утката Конасана и Дыхание

• Начнем с tadasana. Вдохните, выдохните и медленно поднимите ноги в стороны, слегка разведя пальцы ног. Одновременно разведите руки в стороны параллельно земле.
• Вдохните и выдохните. Постарайтесь опустить бедро вниз и параллельно земле. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.
• Вдохните и выдохните, расслабьтесь в позе. Удерживайте позу несколько глубоких вдохов. Сохраняйте прямой позвоночник и расслабьте плечи.
• Выйдите из позы, вдыхая выдох и выпрямляя ноги. Отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Утката Конасана

• In Утката Конасана, следите за тем, чтобы не напрягать бедра. Разведите ноги настолько широко, насколько вам удобно. Держите их на прямой линии, а бедра параллельно земле.
• Держите спину прямо, грудь поднята. Задействуйте свое ядро. Держите пупок втянутым. Предплечья должны быть параллельны земле. Сохраняйте мудру или вовлекайте в позу пальцы обеих рук.
• Не наклоняйтесь вперед. При необходимости используйте стену. Поддерживайте глубокое дыхание.

Вариации

Поза повернутой богини, Вариант позы богини, намасте, Поза стоя на корточках на цыпочках, Поза богини на стуле, Поза богини, растяжка в стороны на стуле, Поза богини, руки орла, Поза лошади, растяжка в стороны, Поза богини, руки за наклоном головы, Поза богини, руки орла, Варианты позы богини, руки подняты вверх.

Последующие позы

• Ардха Чандраасана (Поза полумесяца)
• Упавишта Конасана (Широкий угол наклона сиденья, складывание вперед)
• Маласаана (поза приседания)
• Вркшасана (поза дерева)
• Триконасана (поза треугольника)
• Паривритта Утката Конасана (поза повернутой богини)

Распространенные ошибки

• Выравнивание колена: Не соблюдается правильное выравнивание. В коленях не должно быть напряжения.
• Выгибание или округление спины: Поясница не должна быть прогнутой или округлой; в противном случае это будет напрягать поясницу.
• Глубина приседа: Слишком ранняя попытка глубоко войти в квадратную позицию. Постепенно повышайте уровень комфорта.
• Распределение веса: Вес должен быть равномерно распределен как на ступни, так и на пятки.
• Напряжение плеч: Плечи должны быть расслаблены, опущены вниз и в сторону от ушей, чтобы избежать ненужного напряжения.
• Разрушенный сундук: Грудная клетка должна быть поднята и открыта для поддержания правильного дыхания.
• Отсутствие основного взаимодействия: Корпус должен быть задействован, чтобы сохранить здоровье позвоночника.
• Напряжение в шее: Взгляд должен быть направлен вперед или вверх, как вам удобно, а шея должна быть расслаблена.
• Напряжение в пахах: Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим, чтобы избежать напряжения в пахах.
• Нарушения дыхания: На протяжении всей позы следует поддерживать глубокое дыхание, чтобы повысить эффективность позы.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы нацелена Богиня?

Он воздействует на ягодицы, икры, лодыжки, позвоночник и ноги и растягивает внутреннюю часть паха, ног и груди.

Сколько калорий делает Утката Конасана гореть?

Если человек удерживает одну минуту, то при выполнении этой асаны сжигается около 5–6 калорий.

Выводы

Утката Конасанаили Поза богини, — отличная поза, имеющая физическое и символическое значение. Утката Конасана прививает силу, баланс и более глубокую связь между разумом, телом и духом. Одновременно это помогает развить силу и гибкость. Человек может развить повышенное чувство осознания и присутствия тела благодаря внимательному выравниванию, сосредоточенному дыханию и балансу, необходимому в позе. Поза отражает связь с божественной женской энергией, силой, грацией и качествами расширения возможностей. Положение с широко расставленными ногами и глубокое приседание создают ощущение заземленности и стабильности, что делает эту позу мощной для ощущения связи с землей. Это стимулирует Муладхара (корневая) чакра, дающая чувство безопасности и стабильности. В духовном плане он активирует сердечную чакру и поощряет сострадание и уверенность.

Йога — это не просто практика; это стиль жизни. Сделайте первый шаг на пути к значимой карьере, записавшись на нашу всеобъемлющую онлайн-курсы подготовки учителей йоги. Выберите 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги, 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги или 500 часов продвинутого обучения преподавателей йоги – все создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Примите свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.