Утката Конасана: руководство по позе богини для начинающих

Утката Конасана вкратце

Введение

Эта поза возникла в честь индуистской богини Кали , часто изображаемой в победоносной позе с широко расставленными ногами. Она также является частью позы приветствия Луне, поскольку у всех нас есть мужская (управляемая Солнцем) и мощная женская энергия (управляемая Луной). Считается, что она позволяет использовать как физические, так и энергетические преимущества позы йоги . Положение приседа символизирует силу и мощь. Это глубокая поза, раскрывающая тазобедренные суставы. Поза богини может быть частью любой последовательности йоги для достижения хорошей эмоциональной стабильности.

Чакра

С энергетической точки зрения, считается, что Утката Конасана Муладхара-чакру , также известную как корневая чакра. Эта чакра расположена у основания позвоночника и связана с чувством безопасности, стабильности и связи с землей. Поза активирует сакральную чакру ( свадхистана ) и чакру пупка/солнечного сплетения ( манипура ) . Таким образом, поток праны улучшается. Утката Конасана (поза Богини) — это мощная поза, которая позволяет соединиться со своей внутренней силой и развить уверенность в себе и устойчивость. Она открывает сердечную чакру и, следовательно, является хорошей позой для сердечно-сосудистой системы.

Как выполнить Утката Конасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

1. Начните с позы стоя или позы горы на коврике, ноги вместе.
2. Вдохните и разведите ноги в стороны, широко расставив бедра. Слегка разверните носки наружу, образуя угол 45 градусов между стопами. Бедра должны быть параллельны земле, колени — за носками.
3. Стопы должны быть направлены наружу, бедра должны быть повернуты наружу, а нижняя часть тела опущена вниз.
4. Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
5. Равномерно распределите вес на обе ноги. Плечи отведены назад, подальше от ушей. Позвоночник должен быть прямым, ладони обращены друг к другу.
6. Втяните живот и смотрите прямо перед собой. Выдохните и постарайтесь опустить бедра. Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов и выдохов или до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
7. Вдохните, расширьте грудную клетку, затем выдохните и расслабьтесь.
8. Выходя из позы Богини, вдохните, выпрямляя ноги и поднимаясь в вертикальное положение, и выдохните, опуская руки обратно вдоль тела.

Каковы преимущества позы Утката Конасана ?

• Укрепляет нижнюю часть тела: Утката Конасана воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедра, внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, помогая развить силу и выносливость этих групп мышц благодаря позе с широко расставленными ногами.
• Раскрывает тазобедренные суставы и паховую область: Поза с широко расставленными ногами растягивает и раскрывает тазобедренные суставы и паховую область, способствуя гибкости и снимая напряжение в этих областях.
• Укрепляет мышцы кора: задействование мышц кора имеет важное значение для поддержания стабильности в позе, что приводит к укреплению мышц корпуса .
• Улучшает гибкость: эта поза сочетает в себе силу и гибкость, растягивая внутреннюю поверхность бедер, паховую область и лодыжки, одновременно укрепляя мышцы ног и воздействуя на различные группы мышц.
• Стимулирует кровообращение: эта поза способствует притоку крови к нижней части тела, поддерживая здоровое кровообращение и пищеварение.
• Улучшает осанку: практика позы Утката Конасана способствует осознанию правильного выравнивания и баланса, что может привести к улучшению общей осанки.
• Укоренение и стабильность: Поза с широко расставленными ногами обеспечивает ощущение устойчивости и стабильности, помогая заземлиться и центрироваться. Руки можно держать в мудре Анджали .

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Утката Конасана

• Стресс и тревога: Поскольку эта асана в основном сосредоточена на дыхании и является позой, раскрывающей тазобедренные суставы , она успокаивает нервную систему и снижает стресс и тревогу. Она является частью серии приветствий Луне.
• Дискомфорт во время менструации: Приседание и раскрытие тазобедренных суставов в этой позе могут помочь облегчить дискомфорт во время менструации, уменьшая напряжение в области таза.
• Проблемы с пищеварением: Положение на корточках может стимулировать здоровое пищеварение.
• Здоровье мышц тазового дна: Эта поза может улучшить здоровье мышц тазового дна.
• Напряжение в ногах и бедрах: Поза Богини требует хорошей растяжки в направлении тазобедренных суставов, поэтому она помогает снять напряжение в этих областях.
• Упадок сил или усталость: Поза Богини восстанавливает общий энергетический потенциал тела, уменьшая чувство усталости или упадка сил.
• Дискомфорт в пояснице: поскольку в позе приседания задействованы мышцы кора, это помогает снять напряжение в пояснице.
• Беременность: Эта поза полезна для репродуктивных органов и укрепляет ноги, чтобы они могли выдерживать дополнительный вес во время беременности. Однако её следует выполнять с учетом возможных модификаций и под руководством опытного инструктора по йоге.

Меры безопасности и предосторожности

• Проблемы с коленями: Людям, испытывающим боли в коленях, следует избегать этой позы.
• Проблемы с тазобедренными суставами: Приседания становятся сложными при тугоподвижности тазобедренных суставов или после любой операции на них.
• Нестабильность голеностопного сустава: Людям с проблемами голеностопного сустава может быть трудно сохранять равновесие.
• Беременность: Поскольку в этой позе задействованы мышцы кора, беременным женщинам следует избегать этого упражнения.
• Высокое кровяное давление: Глубокие приседания могут временно повысить кровяное давление, поэтому их следует избегать.
• Заболевания позвоночника: Людям с ишиасом и грыжей следует избегать этой позы из-за давления на поясницу.
• Упражнения на равновесие: если у вас проблемы с равновесием, тренируйтесь у стены, в противном случае избегайте этой позы.
• Начинающим: Начинающим следует заниматься йогой с сертифицированным инструктором, особенно если у них недостаточно гибкости.

Подготовительные позы

• Уткатасана ( поза стула )
• Анжанеясана ( низкий выпад в форме полумесяца )
• Вирабхадрасана 1 ( поза воина 1 )
• Сурья намаскар ( приветствие Солнцу )
• Бадха конасана ( поза связанного угла )
• Маласана ( поза гирлянды )

Советы для начинающих

Убедитесь, что лопатки не выпирают, и что нет напряжения в мышцах бедра и коленных суставах. Положение приседа должно быть удобным; с практикой старайтесь держать бедра параллельно полу. Тазобедренные суставы следует растягивать медленно.

Модификации и советы

Если вам сложно удерживать равновесие в позе Богини, подложите под пятки коврик для йоги или сложенное одеяло. Также можно постепенно уменьшать глубину приседа, пока не почувствуете себя комфортно.

Противоположная поза

• Прасарита Падоттанасасана С
• Баддхаконасана

Утката Конасана и дыхание

• Начните с тадасаны . Вдохните, выдохните и медленно расставьте ноги в стороны, слегка развернув носки наружу. Одновременно разведите руки в стороны, параллельно земле.
• Вдохните и выдохните. Постарайтесь опустить бедро вниз и расположить его параллельно земле. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
• Вдохните и выдохните, расслабьтесь в позе. Удерживайте позу в течение нескольких глубоких вдохов. Сохраняйте прямую осанку и расслабьте плечи.
• Выйдите из позы, сделав вдох и выдох, и выпрямите ноги. Верните руки в исходное положение.

Принципы физического выравнивания Утката Конасаны

• В позе Утката Конасана следите за тем, чтобы не напрягать бедра. Разведите ноги как можно шире, насколько это удобно. Держите их на одной прямой линии, а бедра — параллельно полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята. Напрягите мышцы кора. Втяните живот. Предплечья должны быть параллельны земле. Примите мудру или задействуйте пальцы обеих рук в этой позе.
• Не наклоняйтесь вперед. При необходимости используйте стену. Делайте глубокие вдохи.

Вариации

Поза богини с переворотом, вариация позы богини «намасте», приседание стоя на цыпочках, поза богини на стуле, боковая растяжка в позе богини на стуле, руки в позе богини «орёл», боковая растяжка в позе лошади, боковой наклон в позе богини с руками за головой, руки в позе богини «орёл», вариации позы богини с руками, вытянутыми вверх.

Дополнительные позы

• Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
• Упавишта Конасана (широкий угол наклона вперед сидя)
• Маласаана  (поза приседания)
• Врикшасана (поза дерева)
• Триконасана (поза треугольника)
• Паривритта Утката Конасана (поза вращающейся богини)

Распространенные ошибки

• Выравнивание коленей : Неправильное выравнивание. В коленях не должно быть никакого напряжения.
• Чрезмерный прогиб или скругление позвоночника : поясница не должна быть чрезмерно прогнута или скруглена; в противном случае это приведет к напряжению в пояснице.
• Глубина приседа: попытка слишком рано опуститься в плоское положение. Постепенно увеличивайте глубину приседа, по мере того как вам будет комфортно.
• Распределение веса: Вес должен быть равномерно распределен на обе стопы и пятки.
• Напряжение в плечах : плечи должны быть расслаблены, опущены вниз и отведены от ушей, чтобы избежать излишнего напряжения.
• Коллапс грудной клетки : грудную клетку следует приподнять и раскрыть для поддержания нормального дыхания.
• Недостаточная нагрузка на мышцы кора : Для поддержания здоровья позвоночника необходимо задействовать мышцы кора.
• Напряжение в шее : взгляд должен быть направлен вперед или вверх, в зависимости от комфорта, а шея должна быть расслаблена.
• Напряжение в паховой области : Чтобы избежать напряжения в паховой области, расстояние между стопами не должно быть слишком большим.
• Нарушения дыхания : Для повышения эффективности выполнения позы необходимо поддерживать глубокое дыхание на протяжении всего упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует поза Богини?

Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, икры, лодыжки, позвоночник и ноги, а также растягивает внутреннюю часть паха, ноги и грудь.

Сколько калорий Утката Конасана ?

Если человек удерживает позу в течение одной минуты, то при выполнении этой асаны сжигается около 5-6 калорий.

Итог

Утката Конасана , или Поза Богини , — это прекрасная поза, имеющая как физическое, так и символическое значение. Утката Конасана развивает силу, баланс и более глубокую связь между умом, телом и духом. Одновременно она помогает укрепить мышцы и повысить гибкость. Человек может развить повышенное чувство осознанности тела и присутствия благодаря осознанному выравниванию, сосредоточенному дыханию и балансу, необходимому в этой позе. Поза отражает связь с божественной женской энергией, обладающей силой, грацией и дарующей уверенность. Широко расставленные ноги и глубокий присед указывают на чувство устойчивости и стабильности, что делает её мощной позой для ощущения связи с землёй. Она стимулирует Муладхара (корневую) чакру, даря чувство безопасности и стабильности. В духовном плане она активирует сердечную чакру и способствует развитию сострадания и уверенности.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги . Выберите 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги, 300-часовой курс или 500-часовой курс повышения квалификации — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.