Уттана: интенсивное растяжение или растяжка вверх.
Асана: поза.
Хаста Уттанасана вкратце
Хаста Уттанасана , или Уттанасана , — это поза йоги из Сурья Намаскар . Эта поза представляет собой прогиб назад в положении стоя, что способствует полному насыщению организма кислородом и значительному растяжению всего тела. Эту позу также называют позой поднятия рук , позой поднятых рук и « достижения неба» .
Преимущества:
- Растягивает мышцы живота и бедра .
- Это раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на дыхательную систему .
- Это помогает растянуть и укрепить позвоночник .
- Укрепляет и растягивает плечевые суставы.
Кто может это сделать?
Эта поза подходит для всех начинающих, так как является неотъемлемой частью комплекса «Приветствие солнцу». Её также могут безопасно выполнять беременные женщины с некоторыми модификациями. Опытные практикующие могут использовать её в качестве разминки.
Кому это делать не следует?
Людям с серьезными проблемами со спиной или травмами следует изменить позу или вовсе избегать ее выполнения. Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением и тем, кто склонен к головокружению, следует быть осторожными при выходе из наклона вперед.
Введение
В рамках Сурья Намаскар , Хаста Уттанасана отдает дань уважения Солнцу, символу сознания, просветления и источника всей жизни. В этой позе человек стремится гармонизировать свое тело, ум и дух, развивая чувство благодарности и осознанности. Это интенсивная растяжка, требующая больших усилий, которую можно адаптировать к индивидуальным способностям и потребностям. При выполнении с осознанностью и правильным выравниванием она может принести физическую и умственную пользу, а также сформировать позитивное намерение для практики йоги.
Чакры
Эта поза йоги может помочь активировать корневую чакру ( Муладхара-чакру ) , которая включает в себя заземление через стопы и ноги. Растяжка и напряжение мышц кора в этой позе стимулируют чакру солнечного сплетения ( Манипура-чакру ) , связанную с личной силой и трансформацией. Она также активирует коронную чакру ( Сахасрара-чакру ), чакру третьего глаза ( Аджня-чакру ), горловую чакру ( Вишуддха-чакру ) и сердечную чакру ( Анахата-чакру ).
Философия
- Это неотъемлемая часть комплекса приветствия солнцу, выражающего благодарность Солнцу за поддержание жизни на Земле. В философии йоги особое внимание уделяется координации дыхания (пранаяма) с физическими движениями.
- Хаста Уттанасана включает в себя вдох с одновременным легким вытягиванием рук вверх, что способствует полному насыщению кислородом и хорошему кровообращению. Эта поза растягивает все тело, предотвращая дряблость кожи.
- Практика Хаста Уттанасаны и комплекса «Приветствие Солнцу» способствует притоку свежей крови к телу.
- Хаста Уттанасана побуждает практикующих сосредоточиться на выравнивании тела, дыхании и растяжке, способствуя развитию осознанности и самосознания, а также улучшению подвижности.
Как выполнить Хаста Уттанасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
- Встаньте прямо в позу тадасана, равномерно распределив вес на обе стопы. Вдохните, поднимите руки над головой. Руки должны быть прямыми и параллельными.
- Слегка отклонитесь назад, образуя дугу. Не сгибайте колени и локти.
- Вытяните предплечья ладонями вперед в локтях и полностью выпрямите их, сосредоточив на этом движении.
- Смотрите вверх и на большие пальцы. Удерживайте позу несколько секунд.
- Вы можете выпрямить позвоночник и углубить изгиб, постоянно медленно отталкиваясь назад на широкой частоте дыхания.
- Выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты, которые следует помнить
Лучшее время для выполнения Хаста Уттанасаны — восход солнца и натощак (или, по крайней мере, через 4 часа после еды), так как эта поза является частью Сурья Намаскара (приветствия Солнцу).
Каковы преимущества позы Хаста Уттанасана ?
- Практика Хаста Уттанасаны помогает улучшить осанку , вытягивая позвоночник и укрепляя мышцы спины .
- Эта поза растягивает все тело , включая напряженные подколенные сухожилия, икроножные мышцы и позвоночник, улучшая гибкость в напряженных плечевых суставах.
- Хаста Уттанасана задействует мышцы корпуса, брюшной полости и спины, повышая общую силу .
- Наклон вперед в этой позе массирует органы пищеварения , улучшая пищеварение и снимая легкий дискомфорт в пищеварительной системе .
- Это способствует расслаблению, снижает стресс и успокаивает ум, улучшая ясность мышления за счет усиления кровообращения .
- Хаста Уттанасана при регулярной практике уравновешивает энергию
- Эта поза расслабляет мышцы лица , нормализует гормональный фон и способствует хорошему притоку кислорода.
- Это помогает углубить связь между телом и разумом . Делайте глубокие и полные вдохи.
Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Хаста Уттанасана
- Плохая осанка: Хаста Уттанасана , или поза с поднятыми руками, помогает улучшить осанку, растягивая и вытягивая позвоночник, укрепляя мышцы спины и способствуя более прямой осанке.
- Боль в спине (легкая): Благодаря мягкой растяжке спины, Хаста Уттанасана помогает снять напряжение в мышцах спины.
- Скованность и недостаток гибкости: Людям, испытывающим скованность в спине, задней поверхности бедра или икроножных мышцах, может помочь растяжка в этой позе.
- Стресс и тревога: Глубокое дыхание в этой позе помогает снять стресс или тревогу и увеличивает приток кислорода .
- Дискомфорт в пищеварительной системе: Наклон вперед в этой позе помогает стимулировать работу органов пищеварения , способствуя тем самым здоровью органов брюшной полости.
- Усталость и низкий уровень энергии: улучшение кровообращения способствует укреплению здоровья и повышению уровня энергии .
- При легкой депрессии: при регулярном выполнении эта поза помогает улучшить настроение и способствует укреплению здоровья.
- Проблемы с равновесием и координацией: Практика баланса в этой позе может помочь улучшить общее равновесие и координацию . Дышите ровно на протяжении всей практики.
- Духовное благополучие: Хаста Уттанасана может помочь установить связь с высшим сознанием и усилить чувство благодарности и осознанности .
- Общее благополучие: Хаста Уттанасана , являющаяся частью регулярной практики йоги с правильным выравниванием тела, способствует общему физическому и психическому благополучию, способствуя ощущению бодрости, расслабления и равновесия.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с серьезными проблемами со спиной или недавними травмами следует изменить позу или проконсультироваться с врачом.
- Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания во время выполнения упражнения на растяжку.
- Беременным женщинам следует модифицировать позу Хаста Уттанасана , согнув колени и обеспечив надлежащую поддержку мышц живота.
- Людям, испытывающим головокружение или вертиго, следует медленно и осознанно подниматься из наклона вперед в вертикальное положение.
- Людям, недавно перенесшим операции на брюшной полости или спине, следует проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем приступать к выполнению Хаста Уттанасаны .
- Людям с такими заболеваниями, как спондилолистез или стеноз позвоночного канала, следует изменить позу.
Советы для начинающих
- Всегда начинайте с легкой разминки, чтобы подготовить тело к Хаста Уттанасане . Простые растяжки и вращения шеи и плеч помогут расслабить мышцы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими стопами, а носки направлены вперед. Во время выполнения позы вы должны чувствовать себя устойчиво.
- Сначала не следует оказывать излишнее давление назад. Медленно двигайтесь назад. Держите стопы параллельно и избегайте полного выпрямления коленей. Слегка согните колени, чтобы предотвратить переразгибание.
- Задействуйте мышцы кора . Это обеспечит поддержку пояснице и защитит позвоночник.
- На вдохе, контролируемо поднимите руки над головой. Держите руки прямыми и подвижными, ладони обращены друг к другу. Раскройте грудную клетку и слегка поднимите взгляд вверх.
- Сосредоточьтесь на медленном растягивании всего тела от пяток до кончиков пальцев. Избегайте чрезмерного прогиба назад. Растяжка должна быть комфортной.
- Вы можете усилить растяжку для сложных прогибов назад, таких как поза колеса (Урдхва Дханурасана) или любые другие сложные позы с глубокими прогибами назад, поскольку это обеспечивает хорошую растяжку позвоночника.
- На протяжении всей позы сохраняйте глубокое и ровное дыхание. Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их. Глубокое дыхание поможет вам расслабиться и расширить грудную клетку.
- Держите шею расслабленной и расслабленной. Если взгляд вверх вызывает напряжение, смотрите прямо перед собой или слегка вверх. Почувствуйте устойчивость и стабильность. Вы можете упростить позу, используя блоки для йоги, чтобы дотянуться до пола.
Хаста Уттанасана и дыхание
- Встаньте прямо. Вдохните и выдохните. Поднимите руки над головой. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
- Вдыхайте и выдыхайте, продолжая вытягивать руки, расслабляя плечи и шею. Держите ладони направленными вперед.
- Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы и удерживайте эту позу несколько глубоких вдохов. Посмотрите немного вверх на большой палец.
- Медленно выйдите из позы. Вдохните и выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Принципы физического выравнивания Хаста Уттанасаны
- Во время выполнения позы держите позвоночник прямо, плечи расслаблены, поднимая руки вверх.
- В этой позе задействуйте все тело и продолжайте вытягивать позвоночник, глубоко дыша.
- Не выгибайте позвоночник, поднимая взгляд вверх в позе. Равномерно распределяйте вес на протяжении всей позы.
Вариации Хаста Уттанасаны
- Поза прогиба назад стоя
- Руки связаны, поза восходящей саранчи
- Поза с поднятыми руками
- Поза «прогиб назад сидя» с «орлиными руками» на стуле
- Танцевальная поза бога Шивы, символизирующая круговорот жизни
- Поза «Прогиб назад стоя», руки за головой
- Расширение колонны для молитвы стоя в обратном направлении
- Партнер в позе прогиба назад стоя
- Поза кобры у стены
- Поза прогиба назад стоя, руки на стене
Дополнительные позы
- Уттанаса (наклон вперед стоя)
- Ардха Уттанасана (полунаклон вперед)
- Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)
- Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
- Пхалакасана (поза планки)
- Баласана (поза ребенка)
- Бхуджангасана (поза кобры) или Салабхасана (поза саранчи)
- Тадасана (поза Горы)
Контрпозы
- Уттанасана с широко расставленными ногами (сгибание вперед)
- Баласана (поза ребенка)
Распространенные ошибки
Колени для выполнения позы не должны быть согнуты. Держите ноги прямыми. Не оказывайте слишком сильного давления на поясницу. Отклонение назад должно быть медленным и плавным. Чрезмерное давление может негативно сказаться на пояснице. Раскройте грудную клетку и не сгибайте локти. Держите их прямыми, плечи поднятыми. Активно опустите плечи, чтобы принять конечную позу. Дыхание должно быть глубоким и медленным, подход к позе должен быть плавным и правильным, синхронизируя дыхание с движениями.
Часто задаваемые вопросы
Какова анатомия позы Хаста Уттанасана ?
Эта поза растягивает мышцы плеч, шеи и груди. Она также укрепляет мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы и бедра, квадрицепсы и колени.
В чём разница между Хаста Уттанасаной и Анувиттасаной ?
Анувиттасана — это прогиб назад из положения стоя, тогда как Хаста Уттанасана — это прогиб назад из положения стоя с поднятыми руками.
ли Хаста Уттанасана избавиться от ожирения?
Да, регулярная практика этой позы помогает в снижении веса, но для правильного контроля веса и получения многих преимуществ для здоровья необходима консультация врача.
Итог
Хаста Уттанасана — это интенсивная растяжка назад, выполняемая как вторая и одиннадцатая поза Сурья Намаскар . Мантра, произносимая во время выполнения позы, — « Ом Равайе Намаха », приветствие сияющему, которое восхваляют все. Это поза для разогрева, раскрытия грудной клетки, укрепления позвоночника и поддержания общего благополучия. Хаста Уттанасана — отличный способ избежать сутулости у детей, подростков и профессионалов. Выполняйте Хаста Уттанасану регулярно, чтобы получить максимальную пользу.
Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги . Выберите 100-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги , 300-часовой курс или 500-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.
