Паривритта Супта Падангустхасана для гибкости и силы

Паривритта Супта Падангустхасана : краткий обзор

Как выполнять Паривритта Супта Падангустхасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

• Паривритта Супта Падангустхасана , интенсивная поза скручивания, начинается с простой разминки на растяжку и подготовительных поз йоги, таких как поза «лежачий палец ноги» с ремнем или растяжка большого пальца ноги рукой в ​​положении лежа.
• Эту позу следует выполнять на мягкой и ровной поверхности (коврике для йоги или ковре) натощак. Не надевайте обтягивающую одежду, выбирайте свободную одежду из эластичных материалов.
• Сделайте глубокие вдохи, глубоко и мягко вдохните и выдохните, чтобы успокоить тело.
• Лягте на коврик для йоги прямо, вытянув спину, руки и ноги (поза лежащей горы), и расслабьтесь. Ваши руки должны лежать, ладони обращены к земле.
• Теперь согните левое колено к груди и прижмите бедро к животу, как в позе «половинного выдоха». Расслабьтесь на некоторое время и дышите, вдыхая и выдыхая.
• Теперь сделайте глубокий вдох, выпрямите ногу и поднимите ее, как в позе Эка пада Уттана Падасана (левая пятка направлена ​​к потолку). Почувствуйте растяжение.
• Положите левую руку вдоль тела; она должна быть прямой и неподвижной. Теперь крепко обхватите большой палец левой ноги правой рукой, сохраняя хватку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Теперь медленно выдохните, опустите левую ногу вправо, поворачивая левое бедро (оно должно перекрещиваться с правым коленом правой ноги), крепко удерживайте ее правой рукой и попытайтесь коснуться пола (внешней стороной левой стопы). Сделайте полный вдох и поверните голову влево, глядя на выпрямленную руку.
• Держите плечи неподвижно. Ноги должны быть прямыми. Удерживайте позу от 5 до 7 вдохов и выдохов или в соответствии с вашими физическими возможностями.
• Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.
• Когда будете готовы выйти из позы, поверните голову прямо в центре. Верните левую ногу на место, медленно отпустив большой палец. Медленно опустите ногу, согните ее в колене, прижмите к груди, затем выпрямите, опустите на пол рядом с правой ногой и расслабьтесь.
• Расслабьте все тело в позе шавасана на некоторое время, а затем повторите то же самое с другой ногой (правой ногой, держась за палец правой стопы), чтобы сбалансировать позу, и начните с позы Супта Тадасана .

Каковы преимущества Паривритта Супта Падангустхасаны ?

• Это помогает улучшить кровообращение .
• Благодаря глубокому скручиванию, эта повязка способствует повышению гибкости позвоночника и поддержанию его здоровья.
• Это помогает растянуть подколенные сухожилия, мышцы бедер, паховую область, внешнюю поверхность бедер и сгибатели бедра у людей, которые долго сидят.
• Это также помогает стимулировать предстательную железу.
• Это также полезная поза для коленей , поскольку она помогает увеличить подвижность и сделать их более гибкими.
• Если вас беспокоит боль в спине, вызванная повседневной работой, это средство поможет облегчить её.
• Это может облегчить спазмы и боль, возникающие во время менструального цикла.
• Это средство массирует и тонизирует мышцы живота.
• Это может помочь предотвратить проблемы с предстательной железой.
• Это может помочь вам снять стресс и тревогу и сохранить спокойствие.

Заболевания здоровья, при которых может быть полезна Паривритта Супта Падангустхасана

• Если у вас болит спина из-за работы и малоподвижного образа жизни, регулярное выполнение этой позы йоги может вам помочь.
• Проблемы с пищеварением – Регулярная практика асан может стать хорошим средством для улучшения работы пищеварительной системы.
• Регулярные занятия могут помочь предотвратить проблемы с предстательной железой.
• Если вы хотите улучшить свою осанку, поза Паривритта Супта Падангустхасана окажет вам большую помощь.
• Если вы испытываете скованность в тазобедренных суставах, выполните эту асану, чтобы снять напряжение и повысить гибкость.
• Людям с ишиасом ( боли в поднятой ноге, вызванные ишиасом) можно включить в Паривритта Супта Падангустхасана , которая поможет им облегчить боль.
• Женщины, страдающие от спазмов или болей внизу живота, могут сделать это, чтобы облегчить свое состояние.
• Если вы часто испытываете легкую тревогу или депрессию, регулярное выполнение этой позы может значительно помочь в координации правильного дыхания.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям со слабыми суставами и тяжелым артритом следует избегать контакта с больными и проконсультироваться с врачом.
• Используйте вспомогательные средства для поддержки тела и не напрягайте его, преодолевая свои физические ограничения.
• Если у вас есть проблемы со спиной, будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом.
• Регулярные и медленные упражнения помогут вам идеально освоить эту позу.
• Беременным женщинам следует избегать приема препарата во втором и третьем триместрах, или же лучше всего проконсультироваться с врачом для получения более подробных рекомендаций.

Распространенные ошибки

• Не прислушиваться к своему телу и перенапрягаться.
• Прислушивайтесь к своему телу и используйте вспомогательные средства там, где это необходимо.
• Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие в этой асане.
• Не стоит на это надеяться.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно.

Советы по Паривритта Супта Падангустхасане

• Перед началом упражнения необходимо выполнить разминку или подготовительную позу.
• Если у вас напряжены подколенные сухожилия , используйте ремень для йоги для поддержки.
• Правильное положение тела очень важно для безопасной и комфортной позы.
• Непрерывное дыхание на протяжении всей позы обязательно.
• Если вы чувствуете боль или напряжение, прекратите выполнение позы или обратитесь к инструктору по йоге.

Принципы физического выравнивания для Паривритта Супта Падангустхасаны

• Правильное положение тела важно для поддержания безопасной осанки.
• Лягте на пол в позу Тадасана . Держите ноги и руки прямыми.
• Удерживайте тело в устойчивом положении и расслабьтесь, сделав несколько мягких вдохов и выдохов.
• Согните правое колено, а левую ногу держите прямо и на земле.
• Подтяните правое колено к груди и надавите на живот.
• Поднимите правую ногу к потолку (пятками вверх).
• Обхватите большой палец правой ноги левой рукой и удерживайте хватку. Левая рука должна находиться сбоку, на земле и на одной линии с левым плечом.
• Держась за палец правой ноги, поверните ногу вниз (левое бедро прижато к правому бедру) влево и попытайтесь коснуться земли внешней стороной стопы.
• Поверните голову вправо.
• Не прилагайте чрезмерных усилий, если не можете, и используйте подпорки для поддержки.
• Удерживайте позу в том положении, в котором вам комфортно.
• Не задерживайте дыхание во время выполнения позы.
• Когда будете готовы выйти из позы, плавно и медленно вернитесь в позу Тадасана (лежачая поза).
• Расслабьтесь и повторите упражнение на другой стороне (левой ноге или той, на которой вы отдыхаете), чтобы сбалансировать тело.

Вариации Паривритта Супта Падангустхасаны

• В качестве простого варианта можно выполнить позу полумладенца .
• Поворот корпуса в положении лежа без вытягивания ног — это простой поворот.
• Вы можете использовать стену в качестве опоры и выполнить скручивание (скручивание с опорой на стену).
• Для повышения физического комфорта можно использовать вспомогательные средства (например, обернуть ремень вокруг подошвы поднимаемой ноги).

Паривритта Супта Падангустхасана и дыхание.

Дыхание очень важно для этой позы. Вдохните и мягко выдохните, прежде чем принять позу. Когда будете готовы к скручиванию, сделайте глубокий выдох, чтобы добиться правильного скручивания. Продолжайте дышать, находясь в позе; не задерживайте дыхание. Вдохните и сделайте скручивание глубже. Поток дыхания поможет вам расслабиться, обеспечит лучшую растяжку, зарядит энергией и успокоит ум. Вдохните и выйдите из позы. Наконец, лягте в шавасану и дышите мягко и медленно.

Итог

Паривритта Супта Падангустхасана, или поза скручивания с опорой на большой палец ноги, представляет собой сочетание скручивания и растяжки. Эта поза обеспечивает интенсивную растяжку ног, бедер и задней поверхности бедра, а также благотворно влияет на органы брюшной полости. Начинающим следует практиковать с вариациями и под руководством инструктора по йоге. При наличии каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы. Для достижения наилучших результатов и безопасности рекомендуется выполнять упражнения с осознанным дыханием, а также разминочные или подготовительные позы.

Обучайтесь йоге у экспертов в этой области

Чтобы получить максимальную пользу от таких поз, как Паривритта Супта Падангустхасана, вам следует пройти наш 50-часовой курс Инь-йоги . Этот курс углубленно изучает техники растяжки и расслабления, гибкость, а также успокоение тела и ума. Вы изучите принципы Инь-йоги, включая длительные удержания поз и способы их включения в вашу ежедневную практику. Или, если вы хотите получить более полное образование в области йоги, наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (YTT) даст вам прочную основу во многих асанах, анатомии, философии йоги и методах преподавания. Этот онлайн-курс подготовки преподавателей хатха-йоги идеально подходит для создания прочной основы в йоге, чтобы вы могли углубить свою собственную практику и уверенно обучать других. Или, если вы хотите углубиться еще больше, наш 500-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (YTT) рассматривает продвинутые техники, продвинутые практики асан, продвинутую анатомию, последовательности асан и усовершенствованные техники корректировки.