Фалакасана или поза планки

Phalakasana с одного взгляда

Как сделать Phalakasana?
Следуйте пошаговой процедуре

Кумбакасана Речь идет об открытии вашей внутренней силы и балансировке всего вашего тела и разума.

1. Начните с ровной мягкой поверхности, чтобы не повредить части тела, и сосредоточьтесь на позе «Планка». 
2. Запустите Асана «Планка» встав на четвереньки на пол (на руки и колени) или в простую позу стола. Запястья должны быть ниже плеч, а колени должны быть на одной линии с бедрами.
3. Не забудьте широко расставить пальцы на коврике и зафиксировать внешние части рук для лучшей поддержки. Следите за тем, чтобы ваши пальцы были прямыми, а средний палец был направлен вперед.
4. Отведите правую ногу назад и на пальцы ног, оттолкнувшись и прижав ее к полу, а затем отведите левую ногу назад и выровняйте ее по отношению к правой ноге. Ноги должны быть на ширине плеч.
5. Это позиция для отжимания; ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пят.
6. Ваше тело должно быть оторвано от пола, сожмите внутреннюю часть бедер и задействуйте корпус.
7. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, шея должна находиться на одной линии с позвоночником и смотреть вперед.
8. Продолжайте дышать мягко во время выполнения поз.
9. Вы можете удерживать позу Планки на своем уровне комфорта и постепенно увеличивать ее, когда у вас появится больше силы корпуса.
10. Выравнивание жизненно важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм.
11. Когда вы захотите выйти из позы «Планка», осторожно опустите колени на землю, расслабьтесь и почувствуйте силу всех частей тела.
12. Приходите к намhe поза ребенка чтобы охладить тело и расслабить разум.
13. Очень важно прислушиваться к своему телу и использовать реквизит или модифицировать его до более простого варианта с помощью учителя йоги.

Каковы преимущества Phalakasana?

Поза Планки имеет множество физических и умственных преимуществ, которые укрепляют вашу внешнюю и внутреннюю уверенность в себе, укрепляют вас во всех отношениях и сохраняют равновесие.

• Поза Планки удивительна укрепите свою основную мышечную силу. Эта поза воздействует на мышцы живота, тонизирует и укрепляет их, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота. Этот улучшает вашу осанку и помогает облегчить боль в спине.
• Руки и плечи поддерживают переднюю часть вашего тела, а во время этой позы это помогает укрепите верхнюю часть тела и трицепс.
• Эта поза планки улучшает ваш баланс и стабильность так как вам нужно сохранять прямую линию от головы до пяток. Это помогает укрепить координацию и баланс между вашим разумом и телом.
• Поза планки способствует нейтральному выравниванию позвоночника, помогает поддерживать здоровье позвоночника и снижает стресс и напряжение сзади.
• Как только вы попрактикуете позу «Планка» и введете ее в свой распорядок дня, это поможет укрепить свое ядро и верхнюю часть тела, помогает вам осознать позу и помогает уменьшить сутулость спины.
• Это помогает осознанности и глубокому дыханию, которые уменьшает стресс и тревогу.
• Это может помочь облегчить повседневную деятельность в вашей жизни, поскольку при регулярной практике укрепляет мышечную и умственную выносливость.
• Это также можно включить в различные фитнес-программы.
• Эту позу можно принять за базовую, и как только вы введете ее в свою повседневную жизнь, вы сможете бросить вызов другим. продвинутые позы йоги которые укрепят ваш корпус и верхнюю часть тела.

Также см: Интернет-тренинг для учителей йоги

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Phalakasana

• Поза планки будет полезна людям, которые хотят укрепить свои руки, запястья и мышцы вокруг плеч и верхней части спины.
• Люди, имеющие проблемы с пищеварением или регулярные запоры, могут получить помощь, поскольку этот массаж оказывает давление на брюшную систему и помогает при вздутии живота и газах.
• Он улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и помогает повысить выносливость.
• Вы можете включить это в свою йогу или любые упражнения, если хотите улучшить свою осанку.
• Люди со слабым ядром могут практиковать Phalakasana поза йоги для укрепления мышц живота.
• Люди, страдающие от стресса и беспокойства, могут регулярно практиковать эту позу. внимательное дыхание anг сосредоточиться на своем внутреннем и внешнем равновесии.
• Это может помочь людям улучшить внимание и концентрацию, что улучшает ясность ума.
• Эта асана может помочь людям со слабым здоровьем костей и остеопорозом, поскольку эта поза переносит вес вашего тела на руки и ноги и помогает укрепить кости.

Безопасность и меры предосторожности

• Всем, кто получил травму запястья, рук, плеч, лодыжек или стоп и перенес недавнюю операцию, следует избегать выполнения этой позы Планки.
• Phalakasana необходимо иметь хорошую координацию дыхания, поэтому людям с любыми проблемами дыхания следует избегать или принимать помощь своего учитель йоги, и не забудьте проконсультироваться с врачом.
• У некоторых людей очень слабые запястья и лодыжки, поэтому им следует избегать этого, иначе они могут повредить их.
• Беременные женщины и пожилым людям следует избегать этого.
• Следите, чтобы ваше запястье и плечо находились на одной линии.
• Если вы новичок, делайте это медленно и следуйте указаниям вашего тела.

Распространенные ошибки

• Несоблюдение положения от головы до пяток в позе.
• Всегда делайте разминочные подготовительные позы перед тем, как приступить к этой позе.
• Выполняйте позу планки на мягкой и ровной поверхности.
• Держите спину прямой. Не выгибайте и не горбите спину и не позволяйте бедрам провисать.
• Кор управляет этой асаной, поэтому вы должны задействовать корпус, чтобы поза была эффективной.
• Лопатки должны быть твердыми, руки прямыми.
• Не задерживайте дыхание. Продолжайте дышать мягко.
• Не пытайтесь игнорировать, если вы чувствуете дискомфорт в теле.

Советы для Phalakasana

• Разминка в качестве тренировки перед любой асаной может помочь при возможном перенапряжении или судорогах.
• Выполняйте позу Планки натощак или через 4–5 часов.
• Избегайте делать Phalakasana поза, если у вас расстройство желудка.
• Новичкам лучше заниматься под руководством тренера по йоге.
• Если у вас есть какие-либо незначительные проблемы, вы можете изменить их соответствующим образом.
• У каждого есть ограничения и гибкость, поэтому уважайте свое тело, прислушивайтесь к знакам и следуйте соответственно.
• Делайте медленный прогресс, вместо того, чтобы напрягать свое тело и причинять себе вред. Будьте и устойчивы.
• Вы можете включить Phalakasana с последовательностью других асан, чтобы создать поток.

Принципы физического выравнивания для Phalakasana

• Правильное выравнивание важно для безопасной позы йоги.
• Начните с позы стола в качестве основы.
• Следите за тем, чтобы ваши запястья находились прямо под лопатками.
• Пальцы широкие, ладони твердые.
• Не горби плечи.
• Во время выполнения позы задействуйте мышцы корпуса.
• Ваша спина от головы до пяток должна находиться на одной линии.
• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и выпрямлены.
• Бедра не должны провисать, не горбьте шею и не выгибайте ее.
• Дышите плавно и размеренно. Не задерживайте дыхание.

Phalakasana и дыхание

• Формула дыхания в этой позе Планки — сохранять ее нежной, естественной и устойчивой.
• Дышите глубоко, входя в позу, медленно выдыхайте, а затем дышите естественно и осознанно.
• Удерживая позу, позвольте дыханию быть спокойным и расслабленным, не делайте его напряженным. Осторожно вдыхайте и выдыхайте, удерживая позу, а не дыхание; дыхание должно продолжать течь ко всему телу, и вы заряжаетесь новой энергией.
• Дыхание естественно поможет вам сосредоточиться на себе, укрепляя корпус, руки, запястья, бедра, плечи и ноги. Дыхание — ваш проводник и друг в этой асане Планки. Итак, координируйте свои действия должным образом и воспользуйтесь всеми преимуществами.

Phalakasana и вариации

• Если вы новичок, вы можете изменить его, чтобы упростить.
• Вместо того, чтобы удерживать вес верхней части тела на ладонях, вы можете положить предплечья на землю, а локти — ниже плеч. Это поза планки на предплечьях.
• Вы также можете изменить позу планки, согнув колени на полу и положив верхнюю часть тела на ладони.
• Вы можете выполнить позу планки правой и повторить то же самое с другой ногой.
• Собака мордой вниз
• Планка с подтягиванием колена к локтю

Выводы

Планка — отличная поза йоги для начинающих, потому что она помогает укрепить руки, плечи, корпус и ноги. Это также полезно для похудения, так как быстро сжигает калории. Кроме того, он повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. При регулярном выполнении планка может помочь улучшить общую устойчивость и равновесие.

Откройте дверь к полноценной карьере в преподавании йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки преподавателей йоги. Выберите из нашего фундаментаl 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и приступить к преобразованиюпродуктивное путешествие!