Пхалакасана: Основа для балансов на руках

Пхалакасана вкратце

Как правильно выполнять Пхалакасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Кумбакасана – это санация, направленная на раскрытие внутренней силы и достижение баланса всего тела и ума.

• Начните с ровной, мягкой поверхности, чтобы избежать травм, и сосредоточьтесь на позе планки. 
• Начните выполнение асаны «Планка», встав на четвереньки на полу или приняв простую позу «стол». Ваши запястья должны находиться ниже плеч, а колени — на одной линии с бедрами.
• Помните, что пальцы следует расположить широко на коврике, а внешние стороны рук напрячь для лучшей опоры. Следите за тем, чтобы пальцы были прямыми, а средний палец был направлен вперед.
• Отведите правую ногу назад, пальцы ног прижмите к полу, затем отведите левую ногу назад и выровняйте ее с правой. Ноги должны быть на ширине бедер.
• Это положение для отжиманий; ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию от головы до пят.
• Ваше тело должно быть оторвано от пола, напрягите внутреннюю поверхность бедер и задействуйте мышцы кора.
• Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, шея должна быть на одной линии с позвоночником и смотреть вперед
• Во время выполнения поз дышите спокойно.
• Вы можете удерживать позу планки в пределах комфортного для вас уровня и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц кора.
• Правильное положение тела имеет решающее значение для поддержания правильной осанки и предотвращения травм.
• Чтобы выйти из позы планки, осторожно опустите колени на пол, расслабьтесь и почувствуйте силу всех частей тела.
• Приходите в тпоза ребенка чтобы охладить тело и расслабить ум.
• Очень важно прислушиваться к своему телу и использовать вспомогательные средства или упростить упражнение с помощью инструктора по йоге.

Каковы преимущества позы Пхалакасана ?

Поза планки обладает многочисленными физическими и психическими преимуществами, которые укрепляют вашу внутреннюю и внешнюю уверенность в себе, повышают вашу выносливость и помогают поддерживать равновесие.

• Поза планки — это замечательное упражнение для укрепления мышц кора. Эта поза задействует мышцы живота, тонизирует и укрепляет их, включая прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы. Это улучшает осанку и помогает снять боль в спине .
• Руки и плечи поддерживают переднюю часть тела, а выполнение этой позы помогает укрепить верхнюю часть тела и трицепсы.
• Эта поза планки улучшает баланс и устойчивость, поскольку необходимо сохранять прямую линию от головы до пяток. Это помогает укрепить координацию и равновесие между телом и разумом.
• Поза планки способствует нейтральному положению позвоночника, помогает поддерживать его здоровье и снижает стресс и напряжение в спине.
• После того как вы начнете практиковать позу планки и включите ее в свою тренировочную программу, она поможет укрепить мышцы кора и верхней части тела, поможет вам осознать свою осанку и уменьшить сутулость.
• Это способствует развитию осознанности и глубокого дыхания, что снижает стресс и тревогу.
• Это может облегчить повседневную жизнь, поскольку регулярные тренировки развивают мышечную и умственную выносливость.
• Это также можно включить в различные фитнес-программы.
• Это можно считать базовой позой, и как только вы включите её в свою повседневную рутину, вы сможете бросить вызов другим продвинутые позы йоги которые укрепляют мышцы кора и верхней части тела.

См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги

Заболевания, при которых может быть полезна поза Пхалакасана.

• Поза планки будет полезна тем, кто хочет укрепить руки, запястья, а также мышцы плеч и верхней части спины.
• Людям, страдающим от проблем с пищеварением или регулярных запоров, может помочь этот массаж, поскольку он оказывает давление на брюшную полость и способствует уменьшению вздутия живота и газообразования.
• Это улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и помогает повысить выносливость.
• Вы можете включить это в свою программу йоги или любые другие упражнения, если хотите улучшить осанку.
• Людям со слабыми мышцами кора можно выполнять Пхалакасана для укрепления мышц живота.
• Людям, страдающим от стресса и тревоги, можно регулярно практиковать эту позу, уделяя внимание осознанному дыханию и концентрируясь на внутреннем и внешнем равновесии.
• Это может помочь людям улучшить сосредоточенность и концентрацию, что, в свою очередь, повысит ясность мышления.
• Эта асана может помочь людям со слабыми костями и остеопорозом, поскольку в этой позе вес тела распределяется на руки и ноги, что способствует укреплению костей.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами запястья, рук, плеч, лодыжек или стоп, а также тем, кто недавно перенес операцию, следует избегать выполнения позы планки.
• позы Пхалакасана необходима хорошая координация дыхания, поэтому людям с проблемами дыхания следует избегать этой позы или обратиться за помощью к своему инструктору по йоге , а также не забудьте проконсультироваться с врачом.
• У некоторых людей очень слабые запястья и лодыжки, поэтому им следует избегать этого упражнения, так как это может привести к их повреждению.
• Беременным женщинам и пожилым людям следует избегать этого.
• Убедитесь, что ваше запястье и плечо находятся на одной линии.
• Если вы новичок, начинайте медленно и следуйте сигналам своего тела.

Распространенные ошибки

• Несоблюдение правильного положения головы и пяток во время выполнения позы.
• Перед началом выполнения этой позы всегда выполняйте разминочные подготовительные позы.
• Выполните позу планки на мягкой и ровной поверхности.
• Держите спину прямо. Не выгибайте и не сутультесь, не позволяйте бедрам провисать.
• В этой асане ключевую роль играют мышцы кора, поэтому для эффективного выполнения позы необходимо задействовать именно их.
• Лопатки должны быть напряжены, а руки прямые.
• Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно.
• Не пытайтесь игнорировать любые признаки дискомфорта в теле.

Советы по выполнению Пхалакасаны

• Выполнение разминки перед любой асаной может помочь предотвратить возможные растяжения или судороги.
• Выполняйте позу планки натощак или через 4-5 часов.
• Не выполняйте Пхалакасана, если у вас расстройство желудка.
• Начинающим лучше заниматься под руководством инструктора по йоге.
• Если у вас есть какие-либо незначительные проблемы, вы можете внести соответствующие корректировки.
• У каждого человека есть ограничения и гибкость , поэтому уважайте своё тело, прислушивайтесь к сигналам и следуйте им.
• Вместо того чтобы перенапрягать тело и причинять себе вред, продвигайтесь медленно. Будьте последовательны.
• Вы можете включить Пхалакасану в последовательность других асан, чтобы создать плавный переход.

Принципы физического выравнивания для Пхалакасаны

• Правильное выравнивание тела важно для безопасного выполнения позы в йоге .
• Начните с позы за столом в качестве базовой.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под лопатками.
• Пальцы широко расставлены, ладони твердые.
• Не сутультесь.
• В этой позе напрягите мышцы кора.
• Ваша спина от головы до пят должна быть на одной линии.
• Ноги должны быть расставлены на ширине бедер и прямые.
• Бедра не должны провисать, а шея не должна быть сутулой или выгнутой.
• Дышите спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание.

Пхалакасана и дыхание

• В этой позе планки главное — дышать мягко, естественно и размеренно.
• Вступая в позу, сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, а затем дышите естественно и осознанно.
• Удерживая позу, дышите спокойно и расслабленно, не напрягая дыхание. Вдыхайте и выдыхайте мягко, удерживая позу, а не дыхание; дыхание должно постоянно циркулировать по всему телу, и вы заряжаетесь новой энергией.
• Естественное дыхание Это упражнение поможет вам сосредоточиться на себе, укрепляя мышцы кора, рук, запястий, бедер, плеч и ног. Дыхание — ваш проводник и друг в этой асане «Планка». Поэтому правильно синхронизируйтесь с ним и получите все преимущества.

Пхалакасана и её вариации

• Если вы новичок, вы можете упростить его.
• Вместо того чтобы переносить вес верхней части тела на ладони, вы можете опереться предплечьями на пол, а локти расположить ниже плеч. Это поза планки на предплечьях.
• Также можно модифицировать позу планки, согнув колени на полу и опираясь верхней частью тела на ладони.
• Вы можете выполнить планку на правой ноге, а затем повторить упражнение на другой ноге.
• Собака мордой вниз
• Поза планки: колено к локтю

Итог

Планка — отличная поза йоги для начинающих, поскольку она помогает укрепить мышцы рук, плеч, корпуса и ног. Она также полезна для похудения, так как быстро сжигает калории. Кроме того, она повышает выносливость и ускоряет метаболизм. При регулярном выполнении планка может помочь улучшить общую стабильность и равновесие.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов: 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги , продвинутый онлайн-курс подготовки преподавателей хатха-йоги или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас на нашу 14-дневную бесплатную пробную версию !