Ардха Халасана: улучшение гибкости и укрепление мышц кора

Ардха Халасана вкратце

Как выполнять Ардха Халасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Ардха Халасана похожа на позу с поднятой ногой вверх, но для безопасности и получения наилучших результатов необходимо следовать инструкциям.

• Лягте на спину (поза лежа на спине) на коврик для йоги или мягкую поверхность. Держите спину и плечи расслабленными и устойчивыми
• Руки должны быть вдоль тела, ладони обращены вниз и прижаты к коврику
• Держите ноги прямо, носки направлены вверх
• Когда вы примете решение, сделайте несколько глубоких вдохов и отпустите тревогу.
• Теперь сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора и подтягивая пупок к позвоночнику. Медленно поднимите левую ногу вверх, отрываясь от коврика и держа ее прямо
• Вы можете поднимать ногу, сначала до 30 градусов , затем до 60 градусов и, наконец, до 90 градусов, выпрямляя ее вверх.
• Теперь сделайте глубокий вдох и медленно и плавно поднимите правую ногу ( на 30-60-90 градусов ), напрягая мышцы кора, сокращая таз, прижимая ладони к полу и держа ногу прямо, при этом другая нога и пальцы ног направлены вверх.
• Оставайтесь в этом конечном положении несколько вдохов и выдохов, затем напрягите мышцы живота и почувствуйте напряжение в области корпуса. Ноги должны быть прямыми, а спина и плечи должны быть прижаты к коврику
• Когда вы будете готовы выйти из позы йоги, вдохните и медленно и осторожно опустите левую ногу на коврик, одновременно опуская правую ногу на коврик, сохраняя напряжение в мышцах кора.
• позе Шавасана , чтобы охладить тело.
• Ардха-халасана выполняется с одновременным подъемом обеих ног для лучшего растяжения. Когда вы освоите упражнения на одной ноге, вы можете выполнять их на обеих ногах одновременно.

Каковы преимущества Ардха Халасаны ?

• Ардха Халасана значительно укрепляет мышцы живота , улучшая силу корпуса , баланс и стабильность.
• При подъеме тяжестей нога задействует мышцы бедра и голени, что способствует укреплению и тонизированию мышц.
• Позы йоги «полуплуг» могут помочь вам похудеть и уменьшить жировые отложения на животе.
• Это улучшает гибкость поясницы и помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и бедра.
• Это способствует хорошему массажу и стимулирует органы брюшной полости , что помогает пищеварительной системе улучшить пищеварение и избавиться от запоров и вздутия живота.
• Это способствует улучшению кровообращения в области таза, укрепляет мышцы таза и репродуктивную систему.
• Ардха Халасана может способствовать улучшению кровообращения в области таза и подвижности суставов, повышению иммунитета, а также контролю артериального давления и ВИЧ/СПИДа.
• Поза полуплуга , асана йоги, облегчает запор.
• Практика позы полуплуга помогает женщинам предотвратить выпадение матки. Она улучшает состояние всего тела , поддерживает самосознание и защищает от стресса и тревоги.
• Поза «полуплуга» помогает растянуть мышцы поясницы, плеч и ног.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Ардха Халасана.

• Поза полуплуга может быть полезна при диспепсии и запоре.
• Это может быть профилактической мерой против геморроя и диабета.
• Ардха Халасана помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления.
• Ардха Халасана может помочь улучшить двигательные функции (развитие моторики и координацию) у детей с умственными отклонениями и детей с нарушениями интеллекта.
• Ардха Халасана и другие позы йоги могут помочь в борьбе с ВИЧ/СПИДом.
• Ардха Халасана в йоге может улучшить гибкость, мышечную силу , энергию , диапазон движений и подвижность суставов, а также способствовать расслаблению при проблемах с суставами.

Меры безопасности и предосторожности

• Если у вас проблемы с межпозвоночной грыжей, избегайте выполнения Ардха Халасаны.  
• Людям с болями в тазобедренных и коленных суставах следует проявлять осторожность при выполнении Ардха Халасаны или проконсультироваться со своим врачом.
• Следует избегать употребления этого продукта при наличии травм брюшной полости, грыжи или болей в пояснично-крестцовой области (нижней части спины)
• Во время выполнения этой асаны, если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из позы и проконсультируйтесь с инструктором по йоге
• Эта поза может показаться очень простой, но новичкам в целях безопасности следует начинать выполнять её под руководством инструктора по йоге
• Людям с очень высоким или низким кровяным давлением следует проконсультироваться с врачом перед выполнением Ардха Халасаны.
• Беременным женщинам следует избегать этого или делать это только после консультации с врачом и под руководством инструктора по йоге для беременных.
• Избегайте выполнения этой позы во время менструального цикла

Распространенные ошибки

• Не пытайтесь поднимать голову в позе Ардха Халасана , позе полуплуга или даже при опускании ног. Это может повредить шею.
• Что касается сгибания коленей, то сгибать их можно проблем с гибкостью
• Поднимая ноги, не пытайтесь поднять бедра
• При подъеме или опускании ног на коврик следует избегать резких движений ногами
• Избегайте задержки дыхания, чтобы снять напряжение в теле и позволить энергии свободно течь
• Не напрягайте ноги, пытаясь поднять 90 градусов . Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу.

Советы по практике Ардха Халасаны

• Выполняйте Ардха Халасану на коврике для йоги или любой мягкой поверхности.
• Ардха-халасану следует выполнять натощак или через 3-4 часа после еды.
• Не напрягайте шею и плечи во время выполнения позы
• Ваша поясница и плечи должны быть прижаты к полу
• Начинающим для лучшей опоры при подъеме ног можно держать ладони под бедрами
• Ардха Халасана всегда начинается с разминки или подготовительной позы, чтобы расслабить мышцы.
• Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и принять правильную осанку
• Поднимайте и опускайте ноги медленно и плавно
• Во время выполнения Ардха Халасаны и удерживайте позу в пределах своих физических возможностей.
• Для поддержания правильной осанки сосредоточьтесь на правильном положении тела

Принципы физического выравнивания для Ардха Халасаны

• Перед началом упражнения лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вдоль тела.
• Ваши ладони должны быть обращены к земле и прижаты к коврику
• Держите шею и голову прямо, на одной линии с позвоночником, и смотрите вверх
• Напрягите мышцы кора, поднимая ноги
• Ноги должны быть расположены под углом 90 градусов к коврику
• Пальцы ног должны быть направлены к потолку
• Бедра и поясница должны быть зафиксированы на коврике
• Начинающим можно опираться на ладони, расположенные под бедрами и направленные вниз
• Ваши плечи должны быть прижаты к земле
• Продолжайте дышать непрерывно и следите за осанкой, ощущая свое тело.
• Выходя из позы, медленно опустите ноги, действуйте осторожно и помните, что не следует поднимать голову
• Выполняйте позу Ардха Халасана так, как вам удобно.

Ардха Халасана и дыхание

• Дыхание всегда играет важную роль в практике йоги, независимо от выполняемых поз. Вы можете улучшить свою практику, уделяя внимание осознанному дыханию. Перед началом позы подготовьтесь, сделав мягкие и глубокие вдохи, чтобы успокоить ум
• Вдохните (в качестве ориентира) и поднимите ноги, держа их прямыми. Выдохните и удерживайте позу. Теперь, удерживая позу, продолжайте дышать. Дышите глубоко, избегайте задержки дыхания и сосредоточьтесь на дыхании животом, наблюдая, как живот поднимается и опускается с каждым вдохом
• Выдыхайте, когда хотите выйти из позы, и будьте внимательны, возвращая ноги на коврик. После выхода из позы полуплуга расслабьтесь в позе шавасана , дышите естественно и спокойно, охлаждая тело успокаивающим дыханием. Пусть дыхание станет вашим инструментом для поддержания и контроля позы, позволяя вам быть в курсе происходящего как физически, так и ментально.

Вариации Ардха Халасаны

• Если у вас ограниченная гибкость, вы можете попробовать поддерживать бедра, держа руки под бедрами
• Для вашего удобства вы можете поднимать по одной ноге за раз
• Вы можете поднять ногу и скрестить одну ногу поверх другой в лодыжках
• Ещё один вариант — Ардха Халасана (поза полуплуга) с вращением ног.
• Выполните Ардха Халасану , согнув колени.
• Более сложный вариант — Халасана , поза Плуга.

Еда на вынос

Поза полуплуга (напоминает половину формы индийского плуга) приносит множество физических и психических преимуществ. «Включайте Ардха Халасану в свои последовательности йоги для укрепления мышц кора и ног». Эта поза снижает стресс и тревогу, что помогает расслабиться и улучшить концентрацию. Позу полуплуга можно модифицировать как для начинающих, так и для опытных практикующих. Последовательность и осознанная практика принесут вам много пользы. Она стимулирует чакру солнечного сплетения. Ардха Халасана укрепляет мышцы кора, делает тело более гибким, укрепляет и оздоравливает его. Практикуйте её под руководством инструктора по йоге и с правильным выравниванием.

Запишитесь на наши онлайн-курсы йоги и углубите свою практику уже сегодня! Мы предлагаем широкий спектр сертифицированных программ по йоге, онлайн-курсы подготовки преподавателей инь-йоги , онлайн-курсы подготовки преподавателей виньяса-йоги и многое другое.