Паригхасана: Изучение этой позы для развития силы и равновесия

Паригхасана вкратце

Введение

«Паригхасана» Поза — это боковая растяжка, при которой вытянутое тело с поднятыми руками напоминает ворота. Она задействует межреберные мышцы, которые помогают легким работать в полную силу. Практикующий вытягивает одну ногу в сторону, оставляя другое колено на полу. Руки подняты над головой, образуя Т-образную форму тела. Для эффективного выполнения позы необходимы баланс, гибкость и правильное выравнивание. Поза обеспечивает отличную боковую растяжку тела, которая помогает поддерживать крепкий позвоночник и увеличивать амплитуду движений различных мышц.

Чакры и философия

Паригхасана Поза ворот активирует Сакральная чакра, Манипура-чакра (чакра солнечного сплетения).), и Анахата-чакра (Сердечная чакра)). Он Поза у ворот Эта поза помогает снять эмоциональные блоки и повысить творческий потенциал. Она также способствует укреплению личной силы, уверенности в себе и внутренней ясности. Раскрытие грудной клетки в этой позе уравновешивает чувства любви и сострадания.

Подобно тому, как Врата стоят прочно и сбалансированно, эта поза помогает людям сохранять прочность и равновесие. Боковое растяжение в этой позе способствует развитию и росту личности, мотивируя людей к новым жизненным впечатлениям и укреплению психического и эмоционального здоровья. Поскольку поза воздействует на различные аспекты.. чакры, а Повышенная внутренняя осознанность и ясность ума делают человека более восприимчивым.

Как выполнить паригхасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Для начала встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине бедер.
• Вытяните правую ногу в сторону, удерживая подошву правой ноги на коврике. Пальцы правой ноги должны быть направлены прямо вперед, а правая пятка должна находиться на одной линии с левым коленом, без напряжения на вытянутой правой ноге.
• Сделав глубокий вдох, вытяните руки вдоль тела и поднимите левую руку к левому уху. Стопу держите согнутой, а грудь открытой.
• На выдохе поверните туловище вправо, к вытянутой ноге. Правое запястье и предплечье расположите на правой лодыжке и голени соответственно. Правая ладонь должна быть обращена вверх ногами.
• Постепенно поднимите левую ладонь над головой и потянитесь, прочно зафиксировав левую стопу. Медленно наклоните голову вверх.
• Удерживайте позу ворот несколько вдохов и выдохов. Дышите глубоко.
• Дышите нормально и поменяйте стороны. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, чтобы сохранить равновесие и выполнить растяжку.
• Задействуйте мышцы кора для поддержки позвоночника и равновесия. Избегайте чрезмерного напряжения мышц при растяжке   
• Если вы испытываете дискомфорт в колене на вытянутой ноге, вы можете подложить под него подушку или блок для йогиподдерживать глубокое дыхание тНабросайте позу.

Каковы преимущества паригхасаны?

• Увеличиватьосновная сила, анd. Подвижность позвоночника улучшает осанку, тем самым повышая общую силу тела.
• Поскольку эта поза способствует правильному дыханию, она укрепляет дыхательную систему.
• Людям с зажатым телом можно попрактиковать позу Ворот , чтобы улучшить свою гибкость.
• Проблемы с пищеварением решаются благодаря растяжению и скручиванию мышц живота. Таким образом, это укрепляет пищеварительную систему.
• Это поза, раскрывающая грудную клетку и успокаивающая нервную систему.
• Людям, испытывающим боли в поясничной области, помогает практика позы Ворот.
• Люди, желающие практиковать на продвинутом уровне и выполнять глубокие растяжки, могут использовать эту позу в качестве базовой.

Состояние здоровья, которое может улучшиться при выполнении паригхасаны (

• Паригхасана Задействует мышцы живота, что делает его полезным для укрепления корпуса и помогает снять напряжение в поясницеУ нее болит спина.
• Скручивающие движения, выполняемые в позе Паригхасана, стимулируют органы брюшной полости и способствуют улучшению пищеварения, поэтому она полезна для людей с легкими расстройствами пищеварения, такими как запор или синдром раздраженного кишечника.
• Поза «Врата» раскрывает грудную клетку и расширяет грудную клетку, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и предотвращает развитие заболеваний.
• Поза «Ворота» помогает облегчить боль в пояснице , растягивая и укрепляя мышцы нижней части спины. Это полезная поза для людей, страдающих астмой или ХОБЛ.
• Поза «Врата» массирует такие органы, как селезенка, кишечник, почки и поджелудочная железа, поэтому помогает при проблемах с гормональным дисбалансом.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с серьезными проблемами со спиной, травмами позвоночника, травмами лодыжек или хроническими болями в спине или шее следует избегать Паригхасаны, поскольку она может усугубить состояние из-за бокового растяжения.
• Людям с острыми или тяжелыми травмами колена или бедра следует изменить позу или вовсе отказаться от ее выполнения.
• Людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания и чрезмерных физических нагрузок, поскольку это может еще больше повысить кровяное давление. Необходимо поддерживать ровное, спокойное дыхание.
• Беременным женщинам следует адаптировать позу. инструктором по йоге для беременных Рекомендуется
• Людям с тяжелыми расстройствами пищеварения или острыми болями в животе следует избегать этой позы, так как она будет создавать нагрузку на органы брюшной полости.
• Крайне негибкая поза. Людям следует начинать с модификаций и постепенно прогрессировать. Это очень полезная поза.

Паригхасана и дыхание

• Начните с положения стоя на коленях. Вдохните и выдохните, вытяните левую руку над головой, а правую ногу — вправо. Левую ногу оставьте согнутой на полу.
• Вдохните и выдохните, расслабьтесь и поверните голову вправо, сохраняя грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Напрягите мышцы кора. Левую руку вытяните к левому уху, правую положите на правую ногу и слегка поднимите взгляд, чтобы приподнять грудь.
• Вдохните и выдохните. Найдите равновесие в позе. Пальцы ног должны быть правильно выровнены. При необходимости используйте вспомогательные средства. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не почувствуете себя комфортно в позе. Удерживайте позу еще несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Медленно выйдите из позы, расслабив руки и ноги, как в исходном положении. Повторите позу, поменяв стороны и повернувшись налево.

Распространенные ошибки

• Начните с нескольких упражнений на растяжку, чтобы раскрыть тело, особенно бедра, заднюю поверхность бедер и плечи.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вниз во время бокового наклона. Потренируйтесь на обеих сторонах.
• Расслабьте плечи и держите позвоночник прямо. Напрягите мышцы кора и практикуйте Уджайи дыхание
• Сосредоточьтесь на правильном выравнивании и постепенно увеличивайте нагрузку. Используйте вспомогательные средства и при необходимости корректируйте позу.

Вариации

Паривритта Паригхасана

Это вариант упражнения для растяжки квадрицепсов и бицепсов задней поверхности бедра, который поможет снять боль в пояснице.

Боковая доска

Этот вариант обеспечивает хорошую боковую растяжку и улучшает баланс.

Стенка с поддержкой

Потренируйтесь, прислонившись телом к ​​боковой стене. Это поможет улучшить баланс и устойчивость.

Поворот на коленях

После выполнения паригхасаны на одной стороне добавьте скручивание, опустив верхнюю руку вниз и переведя ее через вытянутую ногу, тем самым скручивая туловище. Вы также можете выполнять вариации в положении боковой планки.

Дополнительные позы

• Поза ребенка (Баласана)
• Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
• Поза Кошки-Коровы (Марджарьясана-Битиласана)
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза перевернутого треугольника (Паривритта Триконасана)
• Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
• Поза скручивания позвоночника лежа на спине (Супта Матсьендрасана)
• Дыхательные упражнения (медитация и пранаяма)

Принципы физического выравнивания для паригхасаны

• Начните с положения на коленях на коврике.
• Убедитесь, что верхняя часть стопы направлена ​​наружу, когда вы стоите на коленях в этой позе.
• Удерживайте устойчивое положение, опираясь правой стопой на левое колено. Пальцы правой стопы должны быть направлены наружу. Правое колено не должно быть переразогнуто.
• Поднимите обе руки, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на максимальном растяжении всей правой стороны тела. Поверните бедро вперед, чтобы обеспечить хорошее растяжение боковой части тела. Избегайте излишнего напряжения.
• Плечи не должны сутулиться или округляться. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы кора и поддерживайте нормальное и ровное дыхание. Держите пальцы ног направленными наружу, а ладони — вверх.
• Не следует чрезмерно растягиваться в этой позе.
• Согните колени, пока не почувствуете необходимое растяжение без лишнего напряжения.
• Чтобы избежать напряжения в пояснице, задействуйте мышцы кора. При необходимости можно использовать дополнительные опоры или приспособления.

Часто задаваемые вопросы

В чём заключается модификация позы Паригхасана?

Упрощенную позу «ворот» можно выполнить, подложив под стопу сложенное одеяло или тренируясь перед стеной и упираясь стопой в стену.

Какие мышцы задействуются во время выполнения позы «Ворота»?

«Врата» в йоге задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, икроножные мышцы, пояснично-подвздошные мышцы, трицепсы, бицепсы, мышцы таза, мышцы внутренней поверхности бедра и плечевые мышцы.

Какие позы можно использовать в качестве подготовительных для позы Ворот?

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз), Вирасана (поза героя) и Бадха Конасана (поза связанного угла) могут выполняться в качестве подготовительных поз для Поза ворот.

Итог

Поза «Врата» в йоге — отличный способ начать свой день. Она зародилась в гимнастике, а затем была включена в современную йогу. Эта поза фокусируется на боковой растяжке верхней части тела и является одной из простых поз. Хотя это легкая поза, которая растягивает все тело, она может быть сложной для некоторых, кому трудно сохранять равновесие, растягиваться и смотреть вверх. Но при регулярной практике она улучшает вашу силу, гибкость и общее самочувствие.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на нашу комплексную программу Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите курс подготовки преподавателей йоги на стулеили онлайн-курс подготовки преподавателей виньяса-йоги. – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.