Anjaneyasana: повышение гибкости и силы

Анджанеясана вкратце

Введение

Анджанеясана , также называемая позой полумесяца или низкой позой выпада , — это фундаментальная поза йоги, которая способствует как развитию силы, так и гибкости. Анджанеясана требует чувства стабильности, решимости и открытости . Она часто практикуется в различных последовательностях йоги или самостоятельно. Поза представляет собой выпад , при котором одна нога выдвинута вперед, колено согнуто под углом 90 градусов, а другая вытянута назад. Эта поза растягивает все тело, задействуя все группы мышц, что делает ее отличным выбором для разогрева тела, повышения гибкости и развития силы.

Как выполнить Анджанеясану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с позы «Собака мордой вниз» ( Адхо Мукха Шванасана ) или из положения стоя.
• Вдохните, переместив правую стопу вперед между руками. Расположите правое колено прямо над правой лодыжкой. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
• На выдохе плавно опустите левое колено на коврик. Верхняя часть задней стопы должна опираться на пол.
• Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое колено удобно расположено позади бедер. Сохраняйте стабильность в позе.
• Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора и обеспечить устойчивость в позе.
• Вдохните, поднимая туловище прямо. Держите позвоночник прямо и раскройте грудную клетку.
• Держите руки над головой ладонями друг к другу. Вы также можете держать руки в позе молитвы. Не выгибайтесь слишком сильно.
• Выдохните, опуская бедра. Ваши бедра должны быть направлены вперед. Сделайте глубокие вдохи, удерживая позу. Удерживайте позу, сохраняя при этом неподвижный взгляд перед собой.
• Чтобы выйти из позы, выдохните, опуская руки и кладя ладони на коврик по обе стороны от правой стопы. Вдохните, делая шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Каковы преимущества позы Анджанеясана ?

• Растяжка сгибателей бедра: Эта поза глубоко растягивает сгибатели бедра, особенно полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра: Он растягивает четырехглавые мышцы передней ноги, что уменьшает мышечный дисбаланс, улучшает гибкость колена и раскрывает напряженные четырехглавые мышцы.
• Активация мышц кора: Для сохранения равновесия в этой позе необходимо задействовать мышцы кора.
• Повышение гибкости тазобедренных суставов: Регулярное выполнение этой позы улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Улучшение баланса и координации: эта поза требует баланса и координации мышц.
• Раскрытие грудной клетки: Поднятие рук и выгибание спины раскрывают грудную клетку.
• Прилив энергии: поскольку эта поза улучшает кровообращение, она также отлично заряжает энергией.
• Энергетическая активация: Эта поза связана с Манипура (солнечное сплетение), которая отвечает за личную силу, уверенность в себе и жизненную энергию, поэтому она активирует именно эту чакру.
• Снятие стресса: Эта поза включена в большинство комплексов упражнений йоги благодаря своему успокаивающему эффекту.
• Подготовка к более сложным позам: Эта поза отлично подходит в качестве разминки перед большинством прогибов назад и поз, раскрывающих тазобедренные суставы.
• Эмоциональное высвобождение: Эта поза раскрывает тазобедренные суставы, то есть тазобедренные суставы, где сосредоточено большинство эмоций, поэтому она отлично снимает эмоциональное напряжение .

Польза от выполнения Анджанеясаны в борьбе с некоторыми заболеваниями:

• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Эта поза йоги способствует поддержанию нормального кровяного давления и хорошего состояния сердечно-сосудистой системы.
• Контроль диабета: Эта поза способствует нормальной выработке инсулина в организме. Поэтому она полезна для людей, страдающих диабетом.
• Заболевания дыхательной системы: Раскрытие грудной клетки обеспечивает хорошую дыхательную функцию для людей, страдающих астмой.
• Здоровье опорно-двигательного аппарата: помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и способствовать правильной осанке, тем самым снижая риск болей в спине или мышечной скованности.
• Стресс и тревога: Сосредоточенное глубокое дыхание помогает снизить стресс и тревогу.
• Аутоиммунные заболевания: может помочь при воспалении, скованности, улучшении подвижности суставов и уменьшении воспаления.
• Здоровье пищеварительной системы: благодаря задействованию мышц кора, поддерживается здоровье пищеварительной системы.
• Гормональный баланс: его воздействие на чакру солнечного сплетения (Манипура) может способствовать регуляции гормонов, поддержанию нормальной работы эндокринной системы и гормонального баланса.
• Поддержка иммунной системы: Благодаря своему успокаивающему эффекту, средство способствует укреплению иммунной системы.
• Старение и остеопороз: Эта поза помогает поддерживать здоровье позвоночника, замедляя старение и помогая при таких заболеваниях, как остеопороз.

Безопасность и меры предосторожности

• Травмы колена: Травмы колена могут усугубиться, если поза выполнена неправильно.
• Травмы бедра: Анджанеясана включает сгибание и разгибание бедра, поэтому глубокие выпады могут усугубить это состояние.
• Высокое кровяное давление : В этой позе ноги вытянуты, поэтому существует риск повышения кровяного давления из-за необходимой физической нагрузки.
• Проблемы с равновесием: Эта поза требует баланса и устойчивости. Людям с серьезными проблемами равновесия, головокружением или вертиго может быть трудно безопасно удерживать эту позу.
• Проблемы со спиной : Глубокий прогиб назад следует выполнять с должной осторожностью и медленно, иначе это может вызвать проблемы со спиной.
• Беременность: Беременность сопряжена с нагрузкой на мышцы живота и тазовую область, поэтому к родам следует подходить с особой осторожностью.
• После недавней операции: Людям, недавно перенесшим операцию, следует заниматься йогой под руководством квалифицированного инструктора, .
• Остеопороз : Человеку с этим заболеванием не следует выполнять глубокие прогибы назад.
• Общий дискомфорт: Не следует выполнять позу быстро. Ее нужно делать медленно.
• Непривычка: Новичкам в йоге не следует перенапрягать колени.

Подготовительные позы

• Vrksasana
• Баласана
• Ананда Баласана

Советы по выполнению Анджанеясаны

• Начните с легкой разминки. Выполните простые упражнения на растяжку и динамические движения, чтобы разбудить мышцы и суставы. Вы также можете выполнить разминку с помощью Сурья Намаскар .
• Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над передней лодыжкой.
• Держите бедра ровно и направленными вперед.
• Если вам неудобно выполнять выпад, подложите под ноги сложенное одеяло или подушку для дополнительной мягкости и поддержки.
• Слегка потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора для обеспечения стабильности и равновесия.
• Позвоночник должен быть прямым и обеспечивать свободное дыхание. Взгляд не должен напрягать шею.
• Дышите глубоко и изменяйте позу по мере необходимости. Не спешите выходить из позы.

Анджанеясана и дыхание

• Встаньте в Тадасана ( собака мордой вниз) , сделайте вдох и выдох, вытяните правую стопу вперед и поднимите руки над головой.
• Вдохните и выдохните, согните правую стопу, сохраняя правильное положение стопы. Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Ладони могут быть обращены друг к другу. Левую стопу держите согнутой и напряженной, задействуя мышцы кора.
• Вдохните и выдохните, опустите правое колено на пол и найдите равновесие. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Поставьте верхнюю часть задней стопы на пол.
• Удерживайте позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов. Медленно выйдите из позы, отпустив правую стопу и вернувшись в исходное положение.
• Повторите те же шаги, поменяв ноги.

Принципы физического выравнивания в Анджанеясане

• В этой позе поставьте заднюю стопу на пол в удобном положении, колено не должно быть слишком вывернуто в стороны, чтобы не создавать напряжения. Держите спину прямо, взгляд направлен вперед.
• Расслабьте плечи и шею, втяните пупок. Глубоко дышите, вытягивая позвоночник. Задействуйте руки и мышцы кора. Расслабьтесь в позе и используйте вспомогательные средства там, где это необходимо.

Общие ошибки

• Начните с нескольких упражнений на растяжку для бедер, плеч и шеи.
• При необходимости используйте блок для йоги. Держите грудь приподнятой, а заднюю стопу согнутой и напряженной.
• Держите позвоночник прямо, с естественным изгибом. Должен быть небольшой прогиб в пояснице. Расслабьте лопатки. Не перенапрягайте позвоночник.
• Напрягите мышцы кора и следите за тем, чтобы согнутая стопа находилась на одной прямой линии с коленом и лодыжкой.
• Делайте глубокие вдохи.

Анджанеясана и ее вариации

• Вариант выполнения высокого выпада
• Анджанеясана с поворотами
• Аштавакрасана (раздельный вариант)
• Вариант бокового сгибания
• Анджанеясана с прогибом назад
• Динамическая Анджанеясана
• Анджанеясана с поддержкой
• Анджанеясана у стены
• Варианты реквизита
• Последующие позы
• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
• Уттанасана (наклон вперед стоя)
• Ардха Уттанасана (сгибание наполовину вперед)
• Поза высокой планки
• Чатуранга Дандасана (поза штата четырех лим
• Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
• Вирабхадрасана I (поза воина 1)
• Вирабхадрасана II (поза воина 2)
• Триконасана (поза треугольника)
• Паривритта Паршваконасана (поза повернутого бокового угла)

Последующие позы

• Вирабхадрасана 1
• Вирабхадрасана 3

Часто задаваемые вопросы

Почему Анджанеясана ?

Эта асана помогает укрепить внутренние органы и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Анджанеясана — это поза прогиба назад?

Эта поза помогает углубить прогиб в спине, повышая гибкость позвоночника.

Какие мышцы задействуются в Анджанеясане ?

Эта асана задействует лодыжки, грудь, ягодицы, сгибатели бедра, колени, мышцы позвоночника и икроножные мышцы. Также прорабатываются подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи.

Заключение

Анджанеясана приглашает нас растянуть мышцы бедра и выйти за пределы своих ограничений. Благодаря мягкому сгибанию заднего колена и опоре на переднюю стопу, эта асана учит нас искусству баланса — равновесию между усилием и смирением, силой и гибкостью. С каждым вдохом мы вытягиваем позвоночник и раскрываем грудную клетку, чтобы принять жизненные вызовы. С каждым выдохом мы погружаемся глубже, снимаем напряжение и выражаем благодарность за настоящий момент. Наша энергия выравнивается, и наш внутренний огонь разжигает уверенность и силу воли. Анджанеясана — это не просто физическая поза; это путешествие сквозь слои тела, ума и духа. Встретьтесь с ними.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги . Выберите один из следующих курсов: 100-часовой онлайн-курс йоги на стуле, 50-часовой курс подготовки преподавателей инь-йоги или 100-часовой курс подготовки преподавателей виньяса-йоги — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.