Как выполнять Урдхва Хастасану для развития силы, гибкости и улучшения осанки

Урдхва Хастасана вкратце

Как выполнить Урдхва Хастасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Эта поза с поднятыми руками выглядит простой, но является хорошей базовой позой для всех стоячих асан и перевернутых поз в йоге.

• Стойте прямо, ноги вместе руки расслаблены вдоль телаВаши плечи должны быть опущены. Встаньте в позу горы.
• Беременным женщинам и пожилым людям для большего комфорта можно оставлять зазор между ногами.
• Расположите пальцы ног правильно, держите стопы на земле и равномерно распределяйте вес тела на стопы.
• Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой. Кисти рук должны находиться на одной линии с плечами, ладони должны быть обращены друг к другу; сцепите пальцы или соедините ладони. Смотрите прямо или слегка вверх.
• Держите руки прямо, от плеч до затылка. Голова, плечи, шея, бедра, ноги и лодыжки должны находиться на одной линии, и в теле не должно быть напряжения.
• Если выпрямить поднятые руки сложно, потренируйтесь, обмотав петлю шириной с плечо вокруг предплечий, чуть выше локтей.
• Втяните пупок к позвоночнику. Растяните мышцы всё тело Поднимите голову вверх, одновременно тянув ее к потолку. Следите за тем, чтобы ваши руки и пальцы были прямыми.
• Это заключительная поза Урдхва Хастасана . Если вам удобно, вы можете закрыть глаза и мягко вдыхать и выдыхать. На выдохе снимите все напряжение и избавьтесь от стресса, расслабьте все части тела.
• Оставайтесь в этом конечном положении несколько вдохов, а когда расслабитесь, медленно выдохните, опустите руки и отдохните.

Каковы преимущества позы Урдхва Хастасана ?

• Поза Урдхва Хастасана улучшает осанку , укрепляет ноги и растягивает плечи и всю переднюю часть туловища.
• Это также укрепляет трицепсы , мышцы спины , ягодицы и подколенные сухожилия .
• Это укрепляет мышцы живота и бедер.
• Это укрепляет позвоночник, что помогает улучшить равновесие и осанку .
• Практика осознанности помогает вам соединиться со своим внутренним сознанием и повышает вашу умственную осознанность .
• приветствия вверх растягивает переднюю часть тела и плечи, расслабляет ум и улучшает пищеварение .
• Благодаря растяжению всего тела, все органы получают хороший приток крови. Это улучшает их функционирование.
• Эта поза «приветствие вверх» требует от вас концентрации на теле, что повышает уровень внимания.
• Растяжка всего тела помогает открыть энергетические чакры , тем самым способствуя расслаблению и снятию стресса со всего организма .

Заболевания, при которых может быть полезна поза Урдхва Хастасана.

• Практика Урдхва Хастасаны может помочь при легких болях в спине .
• Людям с плохой осанкой может помочь практика Урдхва Хастасана с сохранением правильного положения тела, что способствует улучшению и поддержанию осанки.
• Если у вас есть небольшие проблемы с равновесием, регулярная Урдхва Хастасаны может помочь улучшить вашу гибкость, баланс и устойчивость.
• Для выполнения этой позы необходимо глубокое дыхание, что помогает улучшить объем легких и может помочь людям с легкими респираторными заболеваниями.
• Люди с развитыми когнитивными функциями могут практиковать эту асану для улучшения своего когнитивного уровня.
• Люди, страдающие от легкого стресса и тревоги, могут практиковать эту позу, чтобы уменьшить их и ощутить спокойствие.

Меры безопасности и предосторожности

• Если у вас травма плеча или шеи, лучше избегать этой позы.
• Если во время выполнения этой позы у вас закружится голова, опустите руки.
• Выполнение этой позы при головных болях и мигрени усугубит состояние, поэтому избегайте её.
• Во время беременности расставляйте ноги немного шире (на ширине бедер), в пределах комфортной для вас ширины.
• Если у вас высокое кровяное давление или головокружение, проконсультируйтесь с врачом и выполняйте упражнения под руководством квалифицированного инструктора по йоге .

Распространенные ошибки

• Старайтесь не выпрямлять колени и локти.
• Держите плечи в нейтральном положении и не приближайте их к ушам.
• Не держите руки широко расставленными.
• Избегайте выгибания спины.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.

Советы по выполнению Урдхва Хастасаны

• Разминка очень важна.
• Держите ноги вместе.
• Следите за выравниванием.
• Для более глубокой растяжки верхней части тела сцепите большие пальцы рук, когда они подняты.
• При необходимости используйте реквизит.
• Для усиления эффекта от позы продолжайте дышать.
• Смотрите вверх или вперед.
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и коленях.

Принципы физического выравнивания для Урдхва Хастасаны

• Стоя, держите ноги вместе.
• Позвоночник прямой и вытянутый (упритесь седалищными костями и вытяните макушку головы к потолку, удлиняя позвоночник).
• Расслабьте лопатки, опустите их вниз по спине, к пояснице.
• Руки подняты над головой (параллельно друг другу) на уровне ушей, ладони обращены друг к другу или пальцы переплетены.
• Распределите вес равномерно по стопам.
• Не пожимайте плечами.
• Ваша голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником, а бедра и ноги — также на одной линии с позвоночником.
• Глубокое дыхание важно для поддержания правильного положения тела и контроля над функциями организма.

Дыхание и Урдхва Хастасана

На первый взгляд это может показаться очень простым, но дыхание играет очень важную роль в поддержании осанки и получении пользы от упражнений.

Перед принятием позы сделайте вдох и выдох, чтобы подготовиться. Поднимая руки, глубоко дышите, вдыхая и выдыхая, чтобы энергия равномерно распределилась по всему телу и спустила напряжение. Выходя из позы, сделайте глубокий выдох, отпустите все напряжение, расслабьтесь и вернитесь в позу Тадасана .

Урдхва Хастасана и ее вариации.

• Поза пальмы , наклон в стороны с поднятыми руками.
• Соедините пальцы в Урдхва Хацасана .
• Урдхва Хацасана при поддержке председателя.
• В конечном положении держите глаза закрытыми.
• Держите руки в молитвенной позе, прижав их к сердцу.

Итог

Урдхва Хастасана, или Приветствие вверх, — это простая поза йоги, которая благотворно влияет на всё тело. Она улучшает осанку, координируя дыхание и работу мышц кора. Эту позу можно модифицировать в соответствии с индивидуальными физическими возможностями каждого, поэтому она подходит для всех. Она повышает концентрацию внимания, улучшает баланс и устойчивость, снимает стресс и тревогу, дарит спокойствие и уравновешенность.

Чтобы практиковать Урдхва Хастасану и другие базовые позы, присоединяйтесь к нашему 100-часовому курсу подготовки преподавателей хатха-йоги . Этот курс охватывает основные позы хатха-йоги и даст вам углубленные инструкции по выравниванию, техникам и преимуществам различных асан. Это отличная отправная точка для всех, кто хочет углубить свою практику и понимание йоги .

Для более углубленного изучения присоединитесь к нашему 200-часовому курсу подготовки преподавателей йоги , который охватывает философию йоги, анатомию и методику преподавания. Этот курс идеально подходит для тех, кто хочет стать сертифицированным инструктором йоги и поделиться силой йоги с другими. Оба курса сертифицированы Yoga Alliance , США, поэтому вы получите лучшее образование и поддержку на своем пути в йоге.

Присоединяйтесь прямо сейчас и вдохновляйте других на пути к здоровью и благополучию!