Гомукхасана для начинающих: обретение расслабления и равновесия

Гомукхасана вкратце

Введение

Термин Гомукхасана — это сочетание трёх санскритских слов: Го , Мукха и Асана.  Го означает корова . Мукха означает рот . Но на тамильском языке Мукха означает лицо. Асана означает поза . Следовательно, это означает « Поза коровьего лица» . Поза напоминает морду коровы, поэтому она и называется Гомукхасана . Эта поза сочетает в себе растяжку и гибкость и представляет собой сидячую позу, которая в основном фокусируется на плечах, руках и бёдрах. Гомукхасаны требуется определённая степень подвижности и гибкости.

Йогическая физиология

Гомукхасана полностью раскрывает грудную клетку и сердце, тем самым открывая сердечную анахата- акаш. Она также раскрывает легкие. Считается, что это хорошая поза для устранения капхи (авалам бхака капха) или для укрепления иммунной системы за счет развития силы в этих чувствительных к капхе областях.

Чакры

Сердечная чакра ( Анахата ): Гомукхасана — это поза, раскрывающая грудную клетку, которая может стимулировать сердечную чакру, способствуя состраданию, любви и эмоциональному исцелению.

Горловая чакра ( Вишуддха ): Растягивание и раскрытие плеч в этой асане способствует выражению и взаимодействию горловой чакры.

Чакра третьего глаза ( Аджня ): она не связана напрямую, но поскольку требуется осознанное сосредоточение и концентрация, это помогает стимулировать эту чакру.

Корневая чакра ( Муладхара ): Положение сидя в этой позе йоги обеспечивает заземление и стабильность, и, следовательно, стимулирует эту чакру.

Как выполнять Гомукхасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой.
• Согните колени и поставьте стопы на пол. Подложите левую стопу под правую ногу рядом с правым бедром. Затем перекрестите правую ногу поверх левой, расположив правое колено поверх левого.
• Вытяните правую руку в сторону на уровне плеча. Согните правый локоть и заведите ту же руку за голову, потянув ее к верхней части спины.
• Вытяните левую руку в сторону ладонью вниз. Согните левый локоть и заведите левую руку за спину, пытаясь дотянуться до правой руки.
• Постарайтесь расположить локти ближе друг к другу, а ладони — на одной линии. Держите позвоночник прямо, а грудь приподнятой.
• Вдохните глубоко, удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно, и ощутите растяжение в плечах, груди и бедрах.
• Осторожно выйдите из позы и повторите упражнение на другой стороне. Поменяйте ноги местами.

Каковы преимущества позы Гомукхасана ?

• Снижает стресс и тревогу: глубокое дыхание на протяжении всей позы помогает снизить стресс, а общая осанка во время выполнения позы способствует уменьшению тревоги.
• Укрепляет мышцы: почти все мышцы спины, бедра, лодыжки. Эта поза растягивает плечи, бедра, внутреннюю поверхность подмышек, трицепсы и грудные мышцы.
• Удлиняет позвоночник и исправляет неправильную осанку: эта поза помогает удлинить позвоночник, тем самым способствуя поддержанию правильной осанки.
• Лечит болезни: эта поза помогает бороться с такими заболеваниями, как ишиас, высокое кровяное давление и диабет.
• Растягивает плечи и бедра: Эта поза глубоко растягивает плечи и бедра, тем самым способствуя улучшению их гибкости и диапазона движений.
• Раскрывает грудную клетку: Гомукхасана помогает раскрыть грудную клетку и переднюю часть плеч, поэтому полезна для людей, которые проводят много времени сидя за столом.
• Способствует хорошему пищеварению: эта поза может помочь стимулировать почки и другие органы брюшной полости, поддерживая их функцию и пищеварение.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Гомукхасана.

• При диабете: Регулярное выполнение этой асаны помогает снизить уровень глюкозы и повысить уровень инсулина. Стимуляция почек также способствует контролю диабета.
• Гомукхасана лечит ишиас: она может облегчить или предотвратить боль при ишиасе, вызванную повреждением нервов, за счет удлинения и растяжения позвоночника.
• Улучшает сексуальную функцию: эта поза способствует улучшению кровообращения в половых органах, что помогает в выработке половых гормонов.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы эта поза улучшает кровообращение и снижает нагрузку на кровеносные сосуды, тем самым предотвращая образование вредного холестерина в организме. Это предотвращает инфаркты и инсульты.
• помогает при лечении высокого кровяного давления: она активизирует почти все мышцы и способствует улучшению кровообращения во всем теле, тем самым помогая поддерживать нормальное кровяное давление.

Принципы физического выравнивания Гомукхасаны

В этой позе продвигайтесь очень медленно. Не перенапрягайте суставы. Глубоко дышите, раскрывайте грудную клетку и держите спину прямо. При необходимости используйте ремни для йоги. Держите колени расслабленными и постепенно приближайтесь к позе, сгибая их, чтобы оценить свой уровень комфорта. С практикой вы станете более гибкими в этой позе . Держите плечи расслабленными, а пупок втянутым.

Меры безопасности и предосторожности

• Травмы плеча: Людям с травмами плеча следует выполнять упражнение с модификациями или избегать этой позы.
• Травмы колена: Людям с травмами колена следует иметь при себе сложенное одеяло для поддержки колена или избегать этой позы.
• Проблемы с запястьями: Люди с проблемами запястий или синдромом запястного канала могут испытывать дискомфорт при попытке связать руки за спиной, пытаясь поймать левую руку правой и наоборот.
• Травмы бедра: В таких условиях следует проводить модификацию лечения.
• Недавние операции: Людям, перенесшим операции на плечах, бедрах, коленях или запястьях, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Беременность: Из-за проблем с равновесием эта поза может быть неудобной в этот период.
• Высокое кровяное давление : Наклон вперед в этой позе может быть неприятным для людей, страдающих этим заболеванием.
• Серьезные проблемы с поясницей : Эта асана может усугубить состояние при серьезных проблемах со спиной.
• Проблемы с лодыжкой или стопой: В таких случаях всегда корректируйте позу.
• Дискомфорт или боль: Если во время выполнения этой позы вы испытываете какой-либо дискомфорт, пожалуйста, прислушайтесь к своему телу и избегайте ее или измените позу по мере необходимости.

Распространенные ошибки

Не спешите принимать позу. Задействуйте все тело, но сохраняйте расслабленность и спокойствие. Дышите глубоко на протяжении всей позы. Держите спину прямо. Задействуйте мышцы кора. Не напрягайте колени или бедра при сгибании ног. Крепко вытяните руки, пока не почувствуете себя комфортно в асане, и смотрите прямо перед собой.

Гомукхасана и её вариации

• Вариант с руками за спиной : Начните с положения сидя, ноги вытянуты, согните правое колено и поставьте правую стопу близко к левому бедру. Перекрестите левую стопу над правой, держа стопы друг над другом. Поднимите правую руку, согните локоть и поднесите ту же руку к верхней части спины. Заведите левую руку за спину и согните локоть, чтобы обе руки были вместе. Для большей эффективности позы можно использовать вспомогательные средства. Держите позвоночник прямо и повторите на другой стороне.
• Гомукхасана с наклоном вперед : Начните с положения сидя, перекрестите правую ногу поверх левой. Поднимите правую руку над головой и согните локоть, поместив правую руку на верхнюю часть спины. Согните левый локоть и заведите его за спину, вытягивая руку вверх. Если вам удобно, отрегулируйте положение бедер и наклонитесь вперед над ногами. Держите позвоночник прямым и вытянутым. Дышите глубоко.
• Гомукхасана стоя руки): Встаньте в позу горы. Поднимите правую руку прямо вверх, согните правый локоть и опустите правую кисть к верхней части спины. Вытяните левую руку и согните локоть, поднимая левую кисть вверх по спине. Старайтесь держать пальцы, можно использовать опоры по мере необходимости. Поменяйте руки и повторите.
• Для этой асаны возможно множество других вариаций, таких как Половина Гомукхасаны на руках, Полная Гомукхасана только для ног, Гомукхасана с наклоном вперед, Гомукхасана , Гомукхасана с вытягиванием ног на спине и Гомукхасана с вытягиванием рук на спине.

Советы для начинающих

• Разминка: Перед выполнением Гомукхасаны разогрейте плечи, бедра и позвоночник с помощью мягких растяжек и движений. Это поможет подготовить тело и снизить риск травм.
• Симметрия: Постарайтесь выровнять руки и ноги в прямом положении и сохраняйте равновесие и комфорт в позе.
• Начните с ног: сначала постарайтесь держать колени одно над другим и следите за своим телом, пока не почувствуете себя комфортно.
• Дышите: усиливайте растяжку, правильно дыша .
• Избегайте перенапряжения: изменения происходят по мере необходимости, поэтому избегайте переутомления.
• Выравнивание локтей: Локти должны быть отведены назад и наружу.
• Гибкость рук : Если руки недостаточно гибкие, используйте ремень.
• Внимание к плечам: Избегайте сутулости, плечи должны быть отведены от ушей.
• Бедра: Расположитесь удобно и используйте вспомогательные средства при необходимости. Выходите из позы очень медленно.

Гомукхасана и дыхание

В позе Гомукхасана вдохните и скрестите ноги в удобном для вас положении, при необходимости используйте опоры. Выдохните и вытяните позвоночник. Снова вдохните, вытяните руки за спину и выдохните, держась за ладони обеих рук; с каждым выдохом старайтесь глубже растягиваться в позе и расслаблять тело с каждым вдохом.

Подготовительные позы

• Вальгусные складки на плечах
• Растяжка шеи
• Орел Армс
• Проденьте нитку в иголку
• Поза щенка
• Наклон вперёд с широко расставленными ногами
• Поза голубя
• Поза моста

Дополнительные позы

• Наклон вперёд сидя ( Пасчимоттанасана )
• Поза ребенка ( Баласана )
• Поворот позвоночника в положении сидя
• Собака мордой вниз ( Адхо Мукха Шванасана )
• Сгибание вперед стоя ( Уттанасана )
• Поза трупа ( Шавасана )

Углубление Гомукхасаны

• Регулярно практикуйтесь и используйте вспомогательные средства. Выполняйте упражнения на растяжку плеч, такие как «Руки орла», «Продевание нити в иголку» и «Поза щенка».
• Эти упражнения постепенно раскрывают плечи. Вводите в практику позы, раскрывающие тазобедренные суставы, такие как поза голубя и наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы улучшить гибкость бедер, что крайне важно для правильного положения ног. Глубокое, осознанное дыхание может помочь расслабить мышцы и углубить позу.
• Это открывает нам доступ к другим позам, включающим глубокое раскрытие плечевых суставов или сгибания, а также глубокое раскрытие тазобедренных суставов, например, эка пада раджакапотасана (поза королевского голубя на одной ноге).
• Не сжимайте колени друг с другом, когда садитесь друг на друга. Ваши седалищные кости должны быть хорошо зафиксированы.
• Следует избегать напряжения в любой части тела и корректировать его по мере необходимости, а также проявлять терпение.

Часто задаваемые вопросы

Какова физиология позы Гомукхасана ?

Гомукхасана раскрывает грудную клетку, сердце и легкие и является превосходной позой для устранения Капхи и застойных явлений, а также для лечения синдрома замороженного плеча.

В чём заключаются уникальные особенности позы Гомукхасана ?

В финальной позе тело напоминает морду коровы.

Какие мышцы задействуются в позе Гомукхасана ?

Это упражнение растягивает различные мышцы, включая руки, плечи, верхнюю часть спины, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра , бедра и колени.

Какие существуют модификации позы Гомукхасана ?

Вы всегда можете изменить позу, подложив под бедра блок или сложенное одеяло, чтобы скорректировать положение поясницы. Также можно использовать ремень, чтобы скрепить обе руки.

Итог

Гомукхасана , или поза «Коровья морда» , — это асана йоги, которая приносит много пользы телу, уму и духу. Ее санскритское название, происходящее от сходства скрещенных рук с мордой коровы, воплощает символику гармонии и баланса, которые эта поза может привнести в наше целостное благополучие. Практика Гомукхасаны напоминает нам, что наши тела — это сосуды потенциала и самопознания. Путешествие так же интересно, как и конечная цель, а мудрость, полученная в ходе этого исследования, выходит за пределы коврика и распространяется на нашу повседневную жизнь. Для каждого из нас Гомукхасана открывает суть роста, баланса и искусства пребывания в настоящем моменте.

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру инструктора йоги, наш онлайн-курс подготовки инструкторов по восстановительной йоге станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наш 500-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов йоги предоставляет беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас!