Supta Matsyendrasana: основные советы для начинающих в йоге

Супта Матсьендрасана: краткий обзор

Как выполнить Супта Матсьендрасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

1. Эту асану можно выполнять перед сном для хорошего сна, делайте это плавно и координируйте дыхание на протяжении всего упражнения.
2. Лягте на спину на коврик для йоги или любую мягкую поверхность, вытяните ноги прямо и расслабьте руки.
3. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и примите позу горы лежа. Держите шею, позвоночник и плечи ровно на полу.
4. Вдохните мягко и глубоко, согните левую ногу (левое колено), поднесите ее ближе к груди, колени согнуты, и расслабьтесь в этой позе на 2-3 вдоха.
5. Теперь переходим к повороту: выдохните и подтяните левую ногу (колени согнуты) к правой стороне тела. Повернитесь в бедрах и расположите ногу посередине коврика, левое колено должно касаться пола (ничего страшного, если колено не коснется коврика).
6. Слегка сместите бедра влево.
7. Ваше левое бедро должно лежать на правом бедре.
8. Убедитесь, что ваши лопатки касаются земли, а правая рука вытянута на одной линии с плечом и ладонью вниз.
9. Левую руку можно вытянуть (соединив обе руки) ладонью к земле, или же положить ее на согнутое левое колено.
10. Поверните голову влево и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
11. Держите вытянутую ногу прямо.
12. Оставайтесь в этом положении лежа на спине, сделайте расслабленные вдохи и выдохи (отпустите весь стресс и напряжение).
13. Когда будете готовы расслабиться, опустите голову в центр, поставьте левую ногу на пол и вытянитесь назад в позу Супта Тадасана .
14. Теперь расслабьтесь и повторите то же самое на другой стороне, используя правую ногу.

Каковы преимущества позы Супта Матсьендрасана ?

• Супта Матсьендрасана растягивает ягодичные мышцы, грудные мышцы, косые мышцы живота и раскрывает грудную клетку.
• Это хорошее лекарство от легкой боли в спине, оно снимает напряжение в мышцах поясницы.
• Это делает ваш позвоночник и бедра более гибкими и подвижными
• Это поможет вам справиться со стрессом на работе, поддерживать правильную осанку и избегать сутулости.
• Это полезно для мышц живота, так как массирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Помогает при запорах и метеоризме, а также способствует уменьшению жира в нижней части живота.
• Это расслабляющая поза, которая помогает успокоить нервную систему и расслабить ум.
• Регулярное выполнение этой асаны может помочь очистить ваше психическое напряжение или избавиться от беспокойства, а также улучшить сосредоточенность и концентрацию.
• Это улучшает вашу умственную и физическую активность.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Супта Матсьендрасана.

• Улучшение пищеварения: Для людей, страдающих запорами , эта поза может помочь улучшить пищеварение, стимулируя работу органов брюшной полости.
• Люди, страдающие от легкой боли в пояснице, вызванной малоподвижным образом жизни, могут выполнять это упражнение для облегчения симптомов.
• Это может быть наилучшим вариантом, если вы включите это в свою ежедневную практику йоги для поддержания и улучшения осанки.
• Выполнение этой асаны может быть полезным ишиаса
• Это помогает успокоить и сбалансировать вашу нервную систему.
• Это отличная поза, которая поможет снизить стресс и тревогу .

Безопасность и меры предосторожности

• Избегайте выполнения этой позы, если у вас есть травмы спины или коленей , или если вы недавно перенесли операцию.
• Если вы почувствуете боль или напряжение, просто прекратите выполнение позы. При возникновении каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.
• Беременным женщинам следует выполнять эту позу с большой осторожностью под руководством инструктора по пренатальной йоге.
• Не перенапрягайте тазобедренные суставы.
• Уважайте свои физические возможности.

Общие ошибки

Задержка дыхания — самая большая ошибка в любой позе йоги , и эта поза не исключение. Избегайте чрезмерного касания коленом пола или коврика для йоги. Доводите до комфортного положения.

Советы по лечению скручивания позвоночника в положении лежа на спине

• Выполняйте скручивание позвоночника лежа на спине на мягкой и ровной поверхности. Уважайте свое тело и не стремитесь принять позу с усилием. Делайте это медленно и в пределах своих возможностей.
• Дыхание важно для лучшего выполнения скручивания и расслабления тела и ума. Продолжайте дышать на протяжении всей позы скручивания позвоночника лежа на спине.
• Занимайтесь йогой (для начинающих) под руководством инструктора.

Принципы физического выравнивания для Супта Матсьендрасаны

• Лежа на коврике, держите руки и ноги вытянутыми.
• Согните правую ногу и подтяните ее к груди.
• Подтяните правое колено и поставьте правую стопу на левое колено.
• Попробуйте коснуться правым коленом земли, но не прилагайте чрезмерных усилий.
• Левая рука вытянута в сторону. Правая рука вытянута в сторону, образуя букву Т, или положите ее на правое колено. Ладонь должна быть обращена вверх.
• Ваши плечи и спина находятся в устойчивом положении.
• Ваша левая нога также должна быть прижата к земле.
• Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо, глядя на кончики пальцев правой руки.
• Дышите плавно и глубоко. Продолжайте дышать, пока не удержите позу.
• Когда вы расслабитесь, вдохните, выпрямите голову и ноги, опустите руки и примите расслабляющую Супта Тадасана .
• Затем повторите те же шаги на другой стороне (левая нога), чтобы получить позу скручивания позвоночника лежа на спине.

Дыхание и Супта Матсьендрасана

В Супта Матсьендрасана (поза лежащего владыки рыб) дыхание играет важную роль, как и в любой другой позе йоги. В начале позы сделайте глубокий вдох. Продолжайте дышать, и при скручивании делайте глубокий вдох и выдох, чтобы получить глубокое скручивание. Глубокий вдох вытягивает позвоночник, а выдох – обеспечивает хорошее растяжение. Помните, что не следует задерживать дыхание. Ваше дыхание должно быть спокойным и расслабленным. Дыхание должно способствовать повышению гибкости тела. Будьте внимательны и спокойны во время дыхания, это поможет вам соединиться со своим телом и разумом.

Супта Матсьендрасана и ее вариации

• Поза орла: обхватите одну ногу другой и повернитесь в противоположном направлении.
• Вместо того чтобы держать колени прямыми, можно согнуть их.
• Под колени и бедра можно подложить подушки или сложенные одеяла.
• Позу скручивания позвоночника лежа на спине можно выполнить, сидя на стуле.
• Беременные женщины могут выполнять различные варианты упражнений с помощью вспомогательных средств и в пределах своего уровня комфорта.

Суть

Поза скручивания позвоночника лежа на спине мягко скручивает позвоночник и снимает напряжение в бедрах. Это помогает снять стресс и напряжение в бедрах и спине. Поза укрепляет верхнюю и нижнюю части спины и снимает скованность в плечах. Не забывайте дышать на протяжении всей позы, чтобы поддерживать стабильность и равновесие, а также успокоить нервную систему. Вы можете выполнять вариации в зависимости от ваших физических возможностей. Это помогает снизить стресс, расслабиться и успокоить ум и тело.

Вы увлечены йогой и мечтаете учить других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам! Пройдите 100-часовой курс повышения квалификации для инструкторов йоги , 200-часовой курс, углубитесь в свою практику с 300-часовым курсом или освойте искусство преподавания с 500-часовым курсом – все курсы сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня и воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией , чтобы ваше путешествие в мир йоги расцвело!