Бхека (भेक): означает «лягушка»
Асана (आसन): «Асана» означает «поза» или «поза».
Ардха Бхекасана: краткий обзор
Ардха Бхекасана , или поза полулягушки , — это асимметричная растяжка тазобедренных суставов, очень полезная для полного раскрытия грудной клетки. Эта поза йоги хорошо растягивает мышцы спины, бедер и плеч. Поза получила свое название потому, что асана напоминает лягушку. Она называется позой лягушки, потому что согнута только одна нога.
Преимущества:
- Ардха Бхекасана растягивает в основном четырехглавые мышцы бедра , сгибатели бедра и мышцы бедра , тем самым повышая гибкость этих мышц.
- Эта поза хорошо раскрывает грудную клетку .
- Эта поза стимулирует органы брюшной полости , поэтому полезна при проблемах с пищеварением .
- Прогиб назад в этой позе способствует повышению гибкости позвоночника .
- Эта поза полезна для уменьшения жира на животе .
Кто может это сделать?
позу йоги могут практиковать люди со здоровыми тазобедренными и коленными суставами, а также те, кто обладает хорошей гибкостью .
Кому этого делать не следует?
Людям с травмами поясницы, бедер или коленей, людям с высоким кровяным давлением, людям с серьезными проблемами со спиной, а также тем, кто недавно получил травмы, следует избегать этой позы. Беременным женщинам следует модифицировать эту позу.
Как выполнять Ардха Бхекасану ?
Следуйте пошаговым инструкциям
- Начните с позы кобры или сфинкса коврик для йоги. Раскройте грудную клетку, опираясь предплечьями на коврик.
- Напрягите внутреннюю поверхность бедер и ноги. Держите плечи подальше от ушей.
- Согните левую ногу и осторожно прижмите пятку левой ноги к ягодицам, не напрягая левое колено.
- Скрестите левое предплечье перед собой, затем отведите левую руку назад и возьмитесь ею за левую ногу.
- При достаточной гибкости вы можете подтянуть левую ногу ближе к ягодицам. Сохраняйте комфортное положение с прогибом назад.
- Держите пальцы левой ноги вытянутыми и направленными вперед. Локоть должен быть направлен к потолку.
- Чтобы углубить эту позу, вытяните правую руку прямо и смотрите перед собой или немного вниз. Затем, сохраняя более глубокий прогиб назад, упритесь рукой в пол.
- Если вам неудобно держать правую руку прямо на полу, вы можете сначала потренироваться, опираясь предплечьями на пол.
- Правой рукой продолжайте отталкиваться от пола; левой рукой подтяните левую стопу ближе к ягодицам. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов, пока не почувствуете себя комфортно. Продолжайте глубоко дышать.
- Медленно выйдите из позы, отпустив левую ногу и вернувшись в позу кобры , опираясь предплечьями на коврик.
- Повторите те же шаги. На этот раз согните правое колено, направьте его к ягодицам, возьмите правую стопу правой рукой, потяните к правому бедру и выпрямите левую руку.
Каковы преимущества Ардха Бхекасаны ?
- Ардха Бхекасана растягивает четырехглавые мышцы бедра, мышцы бедра и сгибатели бедра. Таким образом, она улучшает гибкость .
- Эта поза раскрывает грудную клетку, что усугубляет проблемы с дыханием.
- Эта поза укрепляет мышцы спины, способствуя правильной осанке и гибкости позвоночника.
- Эта поза улучшает пищеварение, массируя органы брюшной полости.
- Эта поза способствует улучшению кровообращения во всем теле.
- Эта поза служит подготовительной позой для многих прогибов назад.
- Эта поза укрепляет лодыжки и стопы.
Заболевания, при которых может быть полезна поза Ардха Бхекасана.
- Людям с тугоподвижными мышцами в тазобедренных суставах эта поза полезна, поскольку она повышает гибкость напряженных мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов.
- Ардха Бхекасана помогает облегчить боли в пояснице, повышая гибкость позвоночника.
- Эта поза полезна при проблемах с дыханием, поскольку полностью раскрывает грудную клетку.
- Эта поза стимулирует щитовидную железу и помогает уменьшить жировые отложения в области живота .
- Эта поза способствует пищеварению, стимулируя работу пищеварительных органов.
- Эта поза помогает поднять настроение, поскольку представляет собой прогиб назад и эффективно раскрывает грудную клетку.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с травмами колена, поясницы, бедра или шеи следует избегать этой позы.
- Людям, недавно получившим травмы бедра, колена или поясницы, следует избегать этой позы.
- Беременным женщинам, людям с высоким кровяным давлением и людям с заболеваниями сердца следует скорректировать эту позу.
Распространенные ошибки
- Поскольку это прогиб назад, требующий силы и гибкости, держите бедра вытянутыми и сильнее прижимайте их к коврику.
- Выполняйте прогибы назад в соответствии с вашей гибкостью. Не перенапрягайте позвоночник. Не допускайте чрезмерной нагрузки на колено согнутой ноги.
- Расслабьте плечи и шею, отведя одну руку назад, и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.
- Удерживая стопу одной рукой, вытяните локоть в сторону. Задействуйте мышцы живота.
- Раскройте грудную клетку и продолжайте дышать во время выполнения позы. Напрягите мышцы кора, втянув пупок.
- Потренируйтесь на обеих сторонах и сделайте несколько упражнений на растяжку, прежде чем приступать к выполнению этой позы. Смотрите прямо перед собой.
- проконсультируйтесь с инструктором по йоге и скорректируйте позу в соответствии с вашей гибкостью.
Советы по выполнению Ардха Бхекасаны
- Начните с легкой разминки для бедер, плеч, лодыжек и корпуса. Выполните следующие упражнения поза сфинксаи осторожно удерживайте стопу в положении лежа на животе.
- Вы можете изменить позу, используя сложенное одеяло в качестве опоры, чтобы приподнять верхнюю часть тела над полом.
- Всегда практикуйте осознанно. Выполняйте эту позу и ее вариации в соответствии с вашей гибкостью и силой.
- Помните об основной правильной позе
- Во время практики не задерживайте дыхание. Перед началом выполните несколько подготовительных поз, таких как Бхуджангасана и Дханурасана .
- Продвигайтесь медленно.
Принципы физического выравнивания в Ардха Бхекасане
- Поскольку поза асимметрична, во время прогиба и растяжки равномерно распределяйте вес тела на бедра. В течение всего времени удержания позы пальцы рук должны быть направлены вперед.
- Не поворачивайтесь слишком сильно влево или вправо, удерживая стопу. Сохраняйте плавность позы, медленно дыша.
- Расслабьте плечи и напрягите мышцы кора. Не создавайте напряжения в шее.
- В качестве контрпозы можно практиковать Адхо Мукха Шванасану
Ардха Бхекасана и дыхание
На протяжении всей практики этой позы дыхание должно быть глубоким и осознанным. С каждым вдохом вы ощущаете поток энергии в теле, и с каждым выдохом — расслабление мышц. Почувствуйте энергию и осознанно продвигайтесь вперед. Координируйте каждое движение с дыханием, и, удерживая позу, выполните еще несколько дыхательных упражнений, чтобы расслабиться.
Вариации Ардха Бхекасаны
- Вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену, чтобы поддерживать спину в прогибе. Используйте одну руку, чтобы мягко надавить на спину, или подложите под тело сложенное одеяло, а затем поднимите спину.
- Макарасана (поза крокодила)
- Бхекасана (поза лягушки)
Итог
Ардха Бхекасана , или поза полулягушки, — отличная поза для практикующих йогу, поскольку она делает вас более гибким и побуждает к более глубокому погружению в йогу. Эта поза также часто встречается у многих спортсменов и людей, не занимающихся йогой. Она включает в себя как прогиб назад, так и глубокую растяжку.
Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на нашу комплексную программу Онлайн-курсы подготовки инструкторов йоги. Выберите из 100-часовой курс подготовки преподавателей хатха-йоги300-часовой курс подготовки преподавателей йоги, или Онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (500 часов) – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.
