El primer y principal beneficio de practicar yoga es tener una vida en la que mente, cuerpo y alma estén en unidad. Y si eres principiante, puede resultar abrumador tener tantas posturas y prácticas para elegir.
Pero no dejes que eso te asuste: todos los yoguis fueron principiantes alguna vez. Esta es tu guía, elaborada por el equipo de Siddhi Yoga, cuidadosamente seleccionada para presentarte 81 posturas de yoga que fortalecerán tu cuerpo, calmarán tu mente y equilibrarán tu ser interior.
Ya sea que desee aumentar la flexibilidad, desarrollar fuerza o simplemente tomarse un momento en un día ajetreado para respirar, estas posturas son el lugar para comenzar.
Así que desenrolle su mat, respire profundamente y comience esta práctica que beneficiará cada área de su vida. Estas son las asanas de yoga, junto con sus categorías, que un principiante absoluto puede realizar:
1. Posturas de yoga de pie
Las posturas de yoga de pie ayudan a desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad. Te ayudan a mantenerte en equilibrio, mejoran la postura y son excelentes para principiantes que están aprendiendo a conectarse con su cuerpo.
1. Tadasana (Pose de montaña)
Tadasana o postura de la montaña es la base de todas las posturas de pie. Mejora la postura, el equilibrio y la atención plena. La práctica regular de esta postura mejora la alineación y la altura del cuerpo.
- Ideal para: Principiantes, personas mayores, niños y personas con problemas de postura.
- Beneficios: Mejora la postura, el equilibrio y la alineación corporal.
2. Utkatasana (Postura de la silla)
Utkatasana o postura de la silla es una postura fuerte similar a una sentadilla que fortalece las piernas, el centro y la columna vertebral.
- Ideal para: Aquellos que quieran desarrollar fuerza en piernas y glúteos.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad del tobillo, la estabilidad del núcleo y la fuerza general del cuerpo.
3. Virabhadrasana II (Guerrero ll)
Virabhadrasana II o Guerrero II es una postura fuerte que desarrolla la fuerza y la concentración de la parte inferior del cuerpo.
- Ideal para: Aquellos que quieran desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura.
- Beneficios: Ayuda con afecciones como la ciática y el pie plano.
4. Trikonasana (Pose de triangulo)
Trikonasana, o postura del triángulo, es una postura de pie que fortalece los brazos, las piernas y la espalda y estira las caderas y los isquiotibiales.
- Ideal para: Aquellos que quieran reducir el estrés y mejorar la digestión.
- Beneficios: Aumenta la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales.
5. Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral)
Parsvakonasana o postura del ángulo lateral es un estiramiento lateral que mejora la fuerza y la flexibilidad en las caderas, los hombros y los muslos.
- Ideal para: Aquellos que quieran mejorar la flexibilidad de la cadera, hombros y muslos.
- Beneficios: Abre el pecho y mejora la capacidad pulmonar.
6. Uttaka Konasana (Pose de la diosa)
Utkata Konasana o Postura de la Diosa es una sentadilla amplia que fortalece las piernas, tonifica el centro y promueve la estabilidad.
- Ideal para: Todos los niveles, mejora la flexibilidad y estimula el flujo sanguíneo a la parte inferior del cuerpo.
- Beneficios: Activa el chakra raíz y proporciona una sensación de conexión a tierra.
7. Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
Virabhadrasana I o postura del guerrero I es una postura fundamental que fortalece las piernas y el centro del cuerpo.
- Ideal para: Aquellos que quieran desarrollar fuerza en las piernas y el core.
- Beneficios: Estira las caderas y el pecho y favorece la flexibilidad y la apertura.
8. Hasta Uttanasana (Postura de los brazos levantados)
Hasta Uttanasana o postura de brazos levantados es una flexión hacia atrás de pie que estira todo el cuerpo, especialmente el abdomen, los muslos y los hombros.
- Ideal para: Todos los niveles, incluidos principiantes y embarazadas con modificaciones en la postura.
- Beneficios: Mejora la función respiratoria y la fuerza de la columna.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Postura del arquero de pie)
Tadasana Akarna Dhanurasana o Standing Archer Pose es una mezcla de Tadasana, Akarna Dhanurasana y Vinyasa.
- Ideal para: Aquellos que quieran centrarse en la flexibilidad, el equilibrio y el crecimiento espiritual.
- Beneficios: Estira los isquiotibiales y mejora la postura y la coordinación general del cuerpo.
10. postura skandasana (Postura de media sentadilla)
Skandasana o postura de media sentadilla es una estocada lateral profunda que estira las caderas, los isquiotibiales y las ingles.
- Ideal para: Aquellos que quieran aumentar la flexibilidad de la cadera y fortalecer las piernas.
- Beneficios: Mejora el equilibrio y fortalece la parte inferior del cuerpo.
11. Pranam Sthiti (postura de yoga nPostura de oración y saludo de Amaskara)
Pranam Sthiti o postura de saludo y oración simboliza respeto, humildad y autorreflexión.
- Ideal para: Todos, incluidos principiantes y mujeres embarazadas.
- Beneficios: Calma la mente, alivia el estrés y abre el centro del corazón (chakra Anahata).
12. Ashta Chandrasana (Postura de estocada alta)
La postura de estocada alta o Ashta Chandrasana tonifica las caderas, los muslos y el centro del cuerpo. Para mantener la estabilidad y el equilibrio es necesario activar el centro del cuerpo y respirar profundamente.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
- Beneficios: Energiza el cuerpo y la postura general.
13.Postura Tiryaka Tadasana (Postura de la palmera balanceándose)
Tiryaka Tadasana o Postura de la Palmera Balanceándose requiere estar de pie y estirarse de lado a lado para mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea.
- Ideal para: Aquellos que buscan tener flexibilidad general.
- Beneficios: Calma el sistema nervioso y mejora la digestión y la postura.
14. postura del chakra kati (Giro espinal de pie)
Kati Chakrasana o torsión espinal de pie mejora la flexibilidad y fortalece los órganos abdominales.
- Ideal para: Principiantes con dolor lumbar leve.
- Beneficios: Mejora la digestión y la postura.
15. Urdhva Hastasana (Postura del saludo hacia arriba)
Urdhva Hastasana o postura del saludo hacia arriba estira todo el cuerpo y abre el pecho.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar la postura.
- Beneficios: Mejora el equilibrio y energiza.
16 Hacer la postura en Indudalasana (Postura de media luna de pie con una sola pierna)
Eka Pada Indudalasana o Postura de la media luna de pie con una pierna estira los muslos, las ingles y el abdomen.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar el equilibrio.
- Beneficios: Proporciona flexibilidad y fuerza.
2. Posturas de yoga sentado
Las posturas de yoga sentadas se centran en la flexibilidad y la calma. Estiran el cuerpo, mejoran la postura y son perfectas para conectar con la tierra y encontrar la paz interior mientras se está sentado.
17. postura anjaneyasana (Postura de estocada baja de media luna)
Anjaneyasana o postura de estocada baja en media luna estira las caderas, los glúteos y los isquiotibiales y fortalece las piernas y el centro del cuerpo.
- Ideal para: Practicantes de todos los niveles.
- Beneficios: Abre el pecho y mejora el equilibrio.
18. Ashwa Sanchalanasana (Postura ecuestre)
Ashwa Sanchalanasana o Postura Ecuestre es parte de la secuencia del Saludo al Sol y combina fuerza, equilibrio y flexibilidad.
- Ideal para: Todos los niveles de practicantes que quieran fortalecer los músculos de las piernas y profundizar las caderas y las ingles.
- Beneficios: Mejora la digestión y prepara el cuerpo para posturas de yoga avanzadas.
19. Parighasana (postura de la puerta)
Parighasana o Postura de la Puerta estira y abre los lados del cuerpo, mejora la flexibilidad y la movilidad de la columna y las caderas.
- Ideal para: La mayoría de las personas, aunque pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas.
- Beneficios: Mejora el equilibrio, la postura y el control de la respiración.
20. postura de virasana (Pose de héroe)
Virasana o postura del héroe es una postura de rodillas que se utiliza para meditar y que estira profundamente los muslos, las rodillas y las caderas.
- Ideal para: Aquellos con buena flexibilidad en las rodillas, caderas y tobillos.
- Beneficios: Mejora la digestión, la circulación y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
21. postura vajrasana (Postura del rayo)
Vajrasana o postura del rayo es una postura básica fácil de hacer. Ofrece una base firme y estable para la meditación y las prácticas de yoga. Es la única postura de yoga que se puede realizar después de comer.
- Ideal para: Personas sanas, mujeres embarazadas (con modificaciones) y personas con problemas digestivos.
- Beneficios: Ayuda a la digestión, mejora la concentración y reduce el estrés.
22. Sukhasana (Pose fácil)
Sukhasana o Postura Fácil es una postura sencilla con las piernas cruzadas que se utiliza para la meditación y el pranayama.
- Ideal para: Aquellos con buena flexibilidad de cadera y rodilla.
- Beneficios: Mejora la postura, la concentración y la relajación.
23. Postura Gomukhasana (Pose de cara de vaca)
Gomukhasana o postura de cara de vaca estira los hombros, los tríceps, el pecho y las caderas.
- Ideal para: Practicantes centrados en la flexibilidad de hombros y caderas.
- Beneficios: Abre el pecho, favorece la digestión y fortalece diversos músculos.
24. Malasaña (Postura de la guirnalda)
Malasana o postura de la guirnalda es una sentadilla profunda que abre las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
- Ideal para: Aquellos con buena flexibilidad de cadera y tobillo.
- Beneficios: Prepara la región pélvica para el parto y fortalece la espalda baja.
25.postura de bharmanasana (Postura sobre la mesa)
Bharmanasana o postura de la mesa es una postura fundamental que estira y equilibra los músculos desde la cabeza hasta los pies.
- Ideal para: Principiantes de todas las edades.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad y fortalece el core.
26. Marjaryasana (Actitud del gato)
Marjaryasana o postura del gato implica arquear la espalda hacia arriba, mejora la flexibilidad y reduce el estrés.
- Ideal para: Todas las edades y niveles de condición física.
- Beneficios: Mejora la postura y ayuda a la digestión.
27.Bitilasana (vaca Pose)
Bitilasana o Postura de la Vaca es un estiramiento de la espalda que mejora la flexibilidad y ayuda a una respiración profunda y relajada.
- Ideal para: Principiantes de todas las edades.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad de la espalda y calma la mente.
28. Uttanna Shishosana (Pose extendida del perrito)
Uttana Shishosana o postura del cachorro extendido es un estiramiento suave que trabaja la columna vertebral, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Ideal para: Principiantes y personas con dolor de hombro o espalda.
- Beneficios: Ayuda a aliviar la tensión, mejora la postura y promueve la relajación.
29. postura dandasana (Postura del personal)
Dandasana o postura del bastón es una postura sentada sencilla que mejora la postura y fortalece la espalda.
- Ideal para: Principiantes, personas con trabajos sedentarios y mujeres embarazadas.
- Beneficios: Mejora el equilibrio, la concentración y el soporte de la columna.
30. Mandukasana (Pose de rana)
Mandukasana o postura de la rana estira las caderas y los muslos, ayuda a la digestión y reduce la grasa abdominal.
- Ideal para: Principiantes, personas mayores y personas con problemas digestivos o diabetes.
- Beneficios: Alivia el dolor en tobillos, rodillas y espalda.
31. Postura Baddha Konasana (Postura del ángulo ligado)
Baddha Konasana o postura del ángulo atado estira la parte interna de las caderas, las ingles y los muslos. Esta asana de yoga proporciona relajación y potencia el equilibrio emocional.
- Ideal para: Todas las edades (requiere respiración profunda para mejorar la concentración).
- Beneficios: Tonifica el suelo pélvico y mejora la flexibilidad y la digestión.
32. Vyaghrasana (Postura del tigre)
Vyaghrasana o Postura del Tigre tonifica el abdomen, las caderas y los muslos. Se aconseja utilizar accesorios si es necesario para apoyar la práctica y evitar cualquier tensión.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar la flexibilidad de hombros y columna.
- Beneficios: Alivia el dolor lumbar y mejora la digestión.
33. Chakki Chalanasana (Postura de batido del molino)
La postura Chakki Chalanasana o del molino estira y tonifica los brazos y los hombros. También aumenta el flujo sanguíneo.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar la apertura y flexibilidad de la cadera.
- Beneficios: Mejora la digestión y la circulación.
34. Agnistambhasana (Pose de registro de fuego)
Agnistambhasana o postura del tronco de fuego consiste en colocar una pierna sobre la otra mientras se está sentado. Se recomienda utilizar un cojín o una manta debajo de las caderas para mayor apoyo si es necesario.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: Mejora el flujo sanguíneo y prepara la mente para la meditación.
35. Gomarjariyasana (Postura del gato y la vaca)
Gomarjariyasana o postura del gato y la vaca requiere arquear y redondear la espalda en una secuencia fluida.
- Ideal para: Principiantes que quieran aliviar el estrés y mejorar la digestión.
- Beneficios: Proporciona flexibilidad y fortalece la columna vertebral.
36. postura bhadrasana (Pose graciosa)
Bhadrasana o Postura del ángulo atado o Postura de la mariposa consiste en sentarse con los pies juntos y las rodillas separadas.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar la flexibilidad de la cadera.
- Beneficios:Abre caderas, muslos y rodillas y calma la mente.
3. Posturas de yoga para equilibrar
Las posturas de yoga de equilibrio fortalecen el centro del cuerpo y mejoran la concentración. Te ayudan a encontrar estabilidad y calma, haciéndote sentir centrado tanto física como mentalmente.
37. Vrksasana (Pose de arbol)
Vrksasana o postura del árbol es una postura de equilibrio que aporta estabilidad y concentración. Fortalece las piernas y despeja la mente.
- Ideal para: Aquellos que desean un mejor equilibrio y fuerza en las piernas.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad de la cadera y reduce el estrés.
38. Natarajasana (Pose de bailarina)
Natarajasana, o Postura del Bailarín, es una postura de equilibrio que mejora la flexibilidad en los hombros, el pecho y los muslos.
- Ideal para: Practicantes con buena flexibilidad y equilibrio.
- Beneficios: Mejora la digestión, la postura y la confianza en uno mismo.
4. Posturas de yoga boca abajo
39. Ashtanga Namaskarasana (Postura de ocho extremidades)
Ashtanga Namaskarasana o postura de ocho extremidades implica tocar el suelo con ocho puntos del cuerpo: barbilla, pecho, manos, rodillas y dedos de los pies.
- Ideal para: Principiantes que buscan fortalecer la parte superior del cuerpo y el core.
- Beneficios: Mejora el enfoque, la concentración y la autoconciencia.
40. postura salabhasana (Pose de langosta)
Salabhasana o postura del saltamontes fortalece la espalda, los glúteos y los hombros. También mejora la flexibilidad y la digestión.
- Ideal para: Principiantes que buscan mejorar la flexibilidad y fortalecer la espalda.
- Beneficios: Ayuda a la digestión y reduce la rigidez en la parte superior de la espalda.
41. Postura de Makara Adho Mukha Svanasana (Postura de la plancha del delfín
Makara Adho Mukha Svanasana o postura de plancha de delfín tonifica el centro del cuerpo, los hombros y los brazos.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar el equilibrio y la resistencia.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad y fortalece las piernas y la espalda.
42. Salamba Bhujangasana (Pose de esfinge)
Salamba Bhujangasana o postura de la esfinge es una suave flexión hacia atrás que abre el pecho. Respira profundamente para mejorar la relajación y la digestión.
- Ideal para: Principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: Mejora la postura y ofrece alivio del estrés.
43. Ardha Bhekasana (Postura de la media rana)
Ardha Bhekasana o postura de media rana es un estiramiento de cadera que abre el pecho y aumenta la flexibilidad en la espalda, las caderas y los muslos.
- Ideal para: Principiantes que quieran mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: Mejora la digestión y reduce la grasa abdominal.
5. Posturas de yoga para doblar la espalda
Las posturas de yoga con flexión hacia atrás abren el pecho, estiran la columna y aumentan la flexibilidad. Ayudan a mejorar la postura, te dan energía y liberan la tensión de la espalda y los hombros.
44. Matsyasana (Postura del pez)
Matsyasana o postura del pez es una flexión hacia atrás simple que calma la mente y alivia el estrés.
- Ideal para: Principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: Mejora la postura y relaja.
45. Postura de Setubandasana (Postura del puente)
Setubandhasana o postura del puente fortalece los músculos de la espalda y del core.
- Ideal para: Principiantes que buscan fortalecer y estirar la espalda.
- Beneficios: Mejora la circulación sanguínea y relaja.
46. postura bhujangasana (Actitud de la cobra)
Bhujangasana o postura de la cobra es una asana de yoga que consiste en flexionar la espalda suavemente y fortalecer la columna y el abdomen.
- Ideal para: Principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad y tonifica el vientre inferior.
47. postura de dhanu-rasana (Pose de arco)
Dhanurasana o postura del arco es también una postura de yoga con flexión hacia atrás que fortalece todo el cuerpo, especialmente la espalda.
- Ideal para: Principiantes con trabajos sedentarios.
- Beneficios: Mejora la digestión y tonifica los músculos abdominales.
48. UstraSana (Postura del camello)
Ustrasana o postura del camello implica arquear la espalda y estirar el pecho y el abdomen.
- Ideal para: Aquellos que buscan mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: Estimula la digestión y la función tiroidea.
6. Posturas De Yoga De Inversión
Las posturas de yoga invertidas hacen que el cuerpo se invierta, como las paradas de cabeza o de hombros. Mejoran la circulación, aumentan la energía y desafían el equilibrio, ofreciendo una perspectiva nueva.
49. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo fortalece y estira los brazos, las piernas y la espalda.
- Ideal para: Principiantes que buscan mejorar la flexibilidad general y la postura.
- Beneficios: Mejora la digestión y la flexibilidad general.
50. Asana Viparita Karani (Postura de piernas en la pared)
La postura Viparita Karani o de piernas apoyadas contra la pared implica recostarse boca arriba con las piernas estiradas contra una pared. Mejora la circulación y reduce el estrés.
- Ideal para: Principiantes con estrés, ansiedad o problemas de sueño.
- Beneficios: Favorece el sueño y mejora la circulación.
7. Posturas de yoga con equilibrio de brazos
Las posturas de yoga con equilibrio de brazos fortalecen los brazos y el centro del cuerpo, al mismo tiempo que mejoran la concentración. Ponen a prueba el equilibrio, aumentan la confianza y te hacen sentir fuerte y firme sobre tus manos.
51. Falakasana (Pose de tablones)
Phalakasana o postura de la plancha fortalece el centro del cuerpo, los hombros, los brazos y la espalda.
- Ideal para: Principiantes que buscan mejorar el equilibrio y la fuerza central.
- Beneficios: Fortalece la espalda baja y prepara el cuerpo para equilibrios de brazos avanzados.
8. Posturas de yoga torcidas
Las posturas de yoga con torsión hacen rotar suavemente la columna vertebral, lo que ayuda a liberar la tensión y mejora la flexibilidad. Favorecen la digestión, desintoxican el cuerpo y te hacen sentir renovado.
52. Urdhva Mukha Pasasana (Enhebrar la postura de la aguja)
Urdhva Mukha Pasasana o postura de enhebrar la aguja es una postura de yoga con una suave torsión que estira los hombros, el cuello, el pecho y la espalda.
- Ideal para: Principiantes que buscan mejorar la postura y la flexibilidad.
- Beneficios: Alivia la tensión en la parte superior del cuerpo.
53. postura vakrasana (estotPostura de Ed)
Vakrasana o postura de media torsión espinal mejora la flexibilidad de la espalda. Esta postura tonifica los nervios espinales, reduce la rigidez y ayuda a controlar la grasa del abdomen inferior y la diabetes.
- Ideal para: Principiantes (con guía) con trabajos sedentarios.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna, mejora la postura y alivia la tensión.
54. postura bharadvajasana (Postura de estiramiento del torso)
Bharadvajasana o postura de estiramiento del torso fortalece la columna y libera la tensión de los hombros.
- Ideal para: Principiantes con problemas digestivos leves o dolor de espalda.
- Beneficios: Mejora la movilidad y la postura de la columna.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie reclinado y girado)
Parivrtta Supta Padangusthasana implica acostarse boca arriba, extender una pierna hacia arriba y girarla sobre el cuerpo.
- Ideal para: Practicantes de nivel intermedio, avanzado y principiantes con modificaciones y orientación.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad y la fuerza central.