El primer y principal beneficio de practicar yoga es tener una vida donde la mente, el cuerpo y el alma están en la unidad. Y si eres un principiante, puede parecer abrumador con tantas poses y prácticas para elegir.
Pero no dejes que eso te asuste: cada yogui fue una vez un principiante. Esta es su guía, del Equipo Siddhi Yoga, cuidadosamente seleccionada para presentarle 81 poses de yoga que fortalecerán su cuerpo y calmarán su mente y equilibrará su ser interior.
Ya sea que desee aumentar la flexibilidad, generar fuerza o simplemente tomarse un momento en un día ocupado para respirar, estas poses son el lugar para comenzar.
Así que extienda su colchoneta, respire profundamente y entra en esta práctica que beneficiará a cada área de tu vida. Aquí están las asanas de yoga, junto con sus categorías, que puede realizar un principiante absoluto:
1. Poses de yoga de pie
Las poses de yoga de pie ayudan a generar fuerza, equilibrio y flexibilidad. Te fundamentan, mejoran la postura y son excelentes para que los principiantes aprendan a conectarse con su cuerpo.
1. Tadasana ( pose de montaña )
Tadasana o pose de montaña es la base de todas las poses de pie. Mejora la postura, el equilibrio y la atención plena. La práctica regular de esta pose mejora la alineación y la altura del cuerpo.
- Ideal para: principiantes, personas mayores, niños y aquellos con problemas de postura.
- Beneficios: mejora la postura, el equilibrio y la alineación corporal.
2. Utkatasana ( pose de silla )
La pose de Utkatasana o Silla es una fuerte pose en forma de sentadilla que fortalece las piernas, el núcleo y la columna vertebral.
- Ideal para: aquellos que quieren construir fuerza de piernas y glúteos.
- Beneficios: mejora la flexibilidad del tobillo, la estabilidad del núcleo y la fuerza general del cuerpo.
3. Virabhadrasana II ( Warrior LL )
Virabhadrasana II o Warrior II es una postura fuerte que construye la fuerza y el enfoque inferior del cuerpo.
- Ideal para: aquellos que desean construir fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura.
- Beneficios: ayuda con condiciones como ciática y pies planos.
4. Trikonasana ( pose del triángulo )
Trikonasana, o pose del triángulo, es una pose de pie que fortalece los brazos, las piernas y la espalda y estira las caderas y los isquiotibiales.
- Ideal para: aquellos que desean reducir el estrés y mejorar la digestión.
- Beneficios: aumenta la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales.
5. Parsvakonasana ( pose del ángulo lateral )
Parsvakonasana o pose de ángulo lateral es un estiramiento lateral que mejora la fuerza y la flexibilidad en las caderas, los hombros y los muslos.
- Ideal para: aquellos que desean mejorar la flexibilidad de la cadera, el hombro y el muslo.
- Beneficios: abre el cofre y mejora la capacidad pulmonar.
6. Utkata Konasana ( Pose de Diosa )
La pose de Utkata Konasana o Goddess es una sentadilla amplia que fortalece las piernas y tonifica el núcleo y promueve la estabilidad.
- Ideal para: todos los niveles, mejora la flexibilidad y estimula el flujo sanguíneo hacia la parte inferior del cuerpo.
- Beneficios: activa el chakra de la raíz y da una sensación de conexión a tierra.
7. Virabhadrasana I ( Guerrero I Pose )
Virabhadrasana I o Warrior I Pose es una pose fundamental que construye fuerza de pierna y núcleo.
- Ideal para: aquellos que desean construir una fuerza de pierna y núcleo.
- Beneficios: estira las caderas y el pecho, y apoya la flexibilidad y la apertura.
8. Hasta Uttanasana (pose de brazos elevados)
Hasta Uttanasana o pose de brazos elevados es un backbend de pie que estira todo el cuerpo, especialmente el abdomen, los muslos y los hombros.
- Ideal para: todos los niveles, incluidas principiantes y mujeres embarazadas con modificaciones en la pose.
- Beneficios: mejora la función respiratoria y la fuerza de la columna.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana ( Pose de arquero de pie )
Tadasana Akarna dhanurasana o Pose Archer Standing es una mezcla de Tadasana, Akarna dhanurasana y Vinyasa.
- Ideal para: aquellos que desean centrarse en la flexibilidad, el equilibrio y el crecimiento espiritual.
- Beneficios: estira los isquiotibiales y mejora la postura, y la coordinación general del cuerpo.
10. Skandasana ( pose de media sentadilla )
Skandasana o pose de media sentadilla es una estocada lateral profunda que estira las caderas, los isquiotibiales y las ingles.
- Ideal para: aquellos que desean aumentar la flexibilidad de la cadera y fortalecer las piernas.
- Beneficios: mejora el equilibrio y fortalece la parte inferior del cuerpo.
11. Pranam Sthiti ( Yogasana N Amaskara Saludo y pose de oración )
Pranam sthiti o saludo y pose de oración simboliza el respeto, la humildad y la autorreflexión.
- Ideal para: todos, incluidos principiantes y mujeres embarazadas.
- Beneficios: Calma la mente, alivia el estrés y abre el Centro del Corazón (Anahata Chakra).
12. Ashta Chandrasana ( pose de alto lavazos )
Pose de estocada alta o Ashta Chandrasana tonifican las caderas, los muslos y el núcleo. Se requiere involucrar el núcleo y la respiración profunda para mantener la estabilidad y el equilibrio.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
- Beneficios: energiza el cuerpo y la postura general.
13.Tiryaka tadasana ( pose de palmera que se balancea )
Tiryaka tadasana o pose de palmera que se balancea requiere pararse y estirarse de lado a lado, para mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea.
- Ideal para: aquellos que tienen como objetivo tener flexibilidad general.
- Beneficios: Calma el sistema nervioso y mejora la digestión y la postura.
14. Kati Chakrasana ( giro espinal de pie )
Kati Chakrasana o giro espinal de pie mejora la flexibilidad y fortalece los órganos abdominales.
- Ideal para: principiantes con dolor de espalda baja leve.
- Beneficios: mejora la digestión y la postura.
15. Urdhva hastasana ( pose de saludo ascendente )
Urdhva hastasana o pose de saludo ascendente estira todo el cuerpo y abre el cofre.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la postura.
- Beneficios: mejora el equilibrio y energiza.
16EKA PADA INDUDALASANA ( pose de la media luna de pie con una sola pieza )
EKA PADA INDUDALASANA o Pose Medvent de pie de una sola patrimonio estira los muslos, las ingles y el abdomen.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar el equilibrio.
- Beneficios: proporciona flexibilidad y fuerza.
2. Poses de yoga sentada
El yoga sentado posa se centran en la flexibilidad y la calma. Estiran su cuerpo, mejoran la postura y son perfectos para la base y encontrar la paz interior mientras están sentados.
17. Anjaneyasana ( pose de lámpara baja de Crescent )
Anjaneyasana o Crescent Low Lunge Pose estira las caderas, los glúteos y los isquiotibiales y construye fuerza de pierna y núcleo.
- Ideal para: practicantes de todos los niveles.
- Beneficios: abre el cofre y mejora el equilibrio.
18. Ashwa Sanchalanasana ( pose ecuestre )
Ashwa Sanchalanasana o pose ecuestre es parte de la secuencia de saludo del sol y combina fuerza, equilibrio y flexibilidad.
- Ideal para: todos los niveles de practicantes que desean fortalecer los músculos de las piernas y profundizar las caderas y las ingles.
- Beneficios: mejora la digestión y prepara el cuerpo para posturas de yoga avanzadas.
19. Parighasana ( pose de puerta )
Parighasana o pose de puerta estira y abre los lados del cuerpo, mejora la flexibilidad y la movilidad en la columna vertebral y las caderas.
- Ideal para: la mayoría de las personas, aunque pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas.
- Beneficios: mejora el equilibrio, la postura y el control de la respiración.
20. Virasana ( pose del héroe )
Virasana o Hero Pose es una pose arrodillada utilizada para la meditación. Da un estiramiento profundo a los muslos, las rodillas y las caderas.
- Ideal para: aquellos con buena flexibilidad en las rodillas, caderas y tobillos.
- Beneficios: mejora la digestión y la circulación y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
21. Vajrasana ( pose de rayo )
La pose de Vajrasana o Thunderbolt es una pose fundamental que es fácil de hacer. Ofrece una base firme y estable para la meditación y las prácticas de yoga. Este es el único yogasana que se puede realizar después de comer.
- Ideal para: personas sanas, mujeres embarazadas (con modificaciones) y aquellas con problemas digestivos.
- Beneficios: la digestión con SIDA, mejora la concentración y reduce el estrés.
22. Sukhasana ( pose fácil )
Sukhasana o Easy Pose es una simple pose sentada en las piernas cruzadas utilizadas para la meditación y pranayama.
- Ideal para: aquellos con buena flexibilidad de cadera y rodilla.
- Beneficios: mejora la postura, la concentración y la relajación.
23. Gomukhasana ( pose de la cara de vaca )
Gomukhasana o pose de la cara de vaca estira los hombros, los tríceps, el pecho y las caderas.
- Ideal para: practicantes que se centran en la flexibilidad de los hombros y la cadera.
- Beneficios: abre el cofre, la digestión con SIDA y fortalece varios músculos.
24. Malasana ( pose de guirnaldas )
La pose de Malasana o Garland es una sentadilla profunda que abre las caderas, las ingles y los muslos internos.
- Ideal para: aquellos con buena flexibilidad de cadera y tobillo.
- Beneficios: prepara la región pélvica para el parto y fortalece la espalda baja.
25. Bharmanasana ( pose de mesa )
Bharmanasana o pose de la mesa es una pose fundamental y estira y equilibra los músculos de la cabeza a los pies.
- Ideal para: principiantes de todos los grupos de edad.
- Beneficios: mejora la flexibilidad y fortalece el núcleo.
26. Marjaryasana ( pose de gato )
La pose de marjaryasana o gato implica arquear el respaldo, mejora la flexibilidad y reduce el estrés.
- Ideal para: todas las edades y niveles de condición física.
- Beneficios: mejora la postura y la digestión con SIDA.
27. Bitilasana ( pose de vaca )
Bitilasana o pose de vaca es un tramo posterior que mejora la flexibilidad y ayuda a la respiración profunda y relajada.
- Ideal para: principiantes de todos los grupos de edad.
- Beneficios: mejora la flexibilidad y calma la mente.
28. Uttana shishosana ( pose de cachorro extendido )
Uttana shishosana o pose de cachorro extendido es un estiramiento suave. Se dirige a la columna vertebral, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Ideal para: principiantes y aquellos con dolor de hombro o espalda.
- Beneficios: ayuda a aliviar la tensión, mejora la postura y promueve la relajación.
29. Dandasana ( pose del personal )
Dandasana o pose del personal es una pose sentada simple que mejora la postura y fortalece la parte posterior.
- Ideal para: principiantes, aquellos con trabajos sedentarios y mujeres embarazadas.
- Beneficios: mejora el equilibrio, la concentración y el apoyo espinal.
30. Mandukasana ( pose de rana )
Mandukasana o Frog Pose estira las caderas y los muslos, ayuda a la digestión y reduce la grasa abdominal.
- Ideal para: principiantes, personas mayores y aquellos con problemas digestivos o diabetes.
- Beneficios: alivia el dolor en los tobillos, las rodillas y la espalda.
31. Baddha Konasana ( pose del ángulo encuadernado )
Baddha Konasana o Pose de ángulo límite estira las caderas internas, la ingle y los muslos. Esta asana de yoga proporciona relajación y aumenta el equilibrio emocional.
- Ideal para: todas las edades (requiere respiración profunda para mejorar el enfoque).
- Beneficios: tonifica el piso pélvico y mejora la flexibilidad y la digestión.
32. Vyaghrasana ( pose de tigre )
Vyaghrasana o tigre posan el abdomen, las caderas y los muslos. Se recomienda utilizar accesorios si es necesario para apoyar la práctica y prevenir cualquier tensión.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la flexibilidad de los hombros y la columna.
- Beneficios: alivia el dolor lumbar y mejora la digestión.
33. Chakki Chalanasana ( pose de agitación de molino )
Chakki Chalanasana o Mill Burning Pose se extienden y tonifican los brazos y los hombros. También aumenta el flujo sanguíneo.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la apertura de la cadera y la flexibilidad.
- Beneficios: mejora la digestión y la circulación.
34. Agnistambhasana ( pose de registro de fuego )
Agnistambhasana o Fire Log Pose está apilando una pierna sobre la otra mientras está sentado. Se recomienda usar un cojín o manta debajo de las caderas para mayor soporte si es necesario.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: mejora el flujo sanguíneo y prepara la mente para la meditación.
35. Gomarjariyasana ( pose de gato y vaca )
Gomarjariyasana o pose de gato y vaca requieren arquear y redondear la espalda en una secuencia fluida.
- Ideal para: principiantes que desean aliviar el estrés y mejorar la digestión.
- Beneficios: proporciona flexibilidad y fortalece la columna vertebral.
36. Bhadrasana ( pose amable )
Bhadrasana o pose de ángulo atado o pose de mariposa está sentada con pies juntos y rodillas separadas.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la flexibilidad de la cadera.
- Beneficios : Abre caderas, muslos y rodillas y calma la mente.
3. Poses de yoga de equilibrio
Equilibrar las posturas de yoga fortalece su núcleo y mejora el enfoque. Te ayudan a encontrar estabilidad y calma, haciéndote sentir centrado tanto física como mentalmente.
37. Vrksasana ( pose de árbol )
Vrksasana o pose de árbol es una pose de equilibrio que brinda estabilidad y enfoque. Fortalece las piernas y despeja la mente.
- Ideal para: aquellos que quieren un mejor equilibrio y fuerza de las piernas.
- Beneficios: mejora la flexibilidad de la cadera y reduce el estrés.
38. Natarajasana ( pose de bailarín )
Natarajasana, o Pose de bailarín, es una pose de equilibrio que mejora la flexibilidad en los hombros, el pecho y los muslos.
- Ideal para: practicantes con buena flexibilidad y equilibrio.
- Beneficios: mejora la digestión, la postura y la confianza en sí mismo.
4. Poses de yoga propensas
39. Ashtanga Namaskarasana ( pose de ocho salidas )
Ashtanga namaskarasana u pose de ocho limbes implica tocar el piso con ocho puntos de su cuerpo: mentón, pecho, manos, rodillas y dedos de los pies.
- Ideal para: principiantes que buscan fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo.
- Beneficios: mejora el enfoque, la concentración y la autoconciencia.
40. Salabhasana ( pose de langosta )
Salabhasana o pose de langosta fortalece la parte posterior, las nalgas y los hombros. También mejora la flexibilidad y la digestión.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar la flexibilidad y fortalecer la parte posterior.
- Beneficios: ayuda a la digestión y reduce la rigidez en la parte superior de la espalda.
41. Makara Adho Mukha Svanasana ( Pose de tablones de delfines)
Makara Adho Mukha Svanasana o Dolphin Plank posan los tonos del núcleo, los hombros y los brazos.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar el equilibrio y la resistencia.
- Beneficios: mejora la flexibilidad y fortalece las piernas y la espalda.
42. Salamba bhujangasana ( pose de Esfinge )
Salamba bhujangasana o pose de Esfinge es un backbend suave que abre el cofre. Respira profundamente para mejorar la relajación y la digestión.
- Ideal para: principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: mejora la postura y ofrece alivio del estrés.
43. Ardha bhekasana ( pose de media rana )
Ardha bhekasana o pose de media rana es un estiramiento de cadera que abre el cofre y aumenta la flexibilidad en la parte posterior, las caderas y los muslos.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: Mejora la digestión y reduce la grasa del vientre.
5. Poses de yoga doblando hacia atrás
Las posturas de yoga que doblan hacia atrás abre el pecho, estira la columna vertebral y aumenta la flexibilidad. Ayudan a mejorar la postura, energizarlo y liberar la tensión de la parte posterior y los hombros.
44. Matsyasana ( pose de pescado)
Matsyasana o Pose de peces es un backbend simple que calma la mente y alivia el estrés.
- Ideal para: principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: mejora la postura y se relaja.
45. Setubandhasana ( pose del puente )
Setubandhasana o Pose de puente fortalece los músculos de espalda y núcleo.
- Ideal para: principiantes que buscan fortalecer y estirar la espalda.
- Beneficios: mejora la circulación sanguínea y se relaja.
46. Bhujangasana ( pose de Cobra )
La pose de Bhujangasana o Cobra es un suave yoga asana de yoga. Fortalece la columna vertebral y el abdomen.
- Ideal para: principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: mejora la flexibilidad y tonifica la parte inferior del vientre.
47. Dhanurasana ( pose de arco )
Dhanurasana o pose de arco también es una pose de yoga backbend. Fortalece todo el cuerpo, especialmente la espalda.
- Ideal para: principiantes con trabajos sedentarios.
- Beneficios: mejora la digestión y tonifica los músculos abdominales.
48. Ustrasana ( pose de camello )
La pose de Ustrasana o Camel implica arquear la espalda, estirar el cofre y el abdomen.
- Ideal para: aquellos que buscan mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: estimula la digestión y la función tiroidea.
6. Poses de yoga de inversión
Las posturas de yoga de inversión voltean su cuerpo boca abajo, como paradas de cabeza o soportes de hombros. Mejoran la circulación, aumentan la energía y desafían su equilibrio, ofreciendo una nueva perspectiva.
49. Adho Mukha Svanasana ( pose de perro con cara hacia abajo )
Adho Mukha Svanasana o el perro mirando hacia abajo fortalece y estira los brazos, las piernas y la espalda.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar la flexibilidad y la postura general.
- Beneficios: mejora la digestión y la flexibilidad general.
50. Viparita Karani Asana ( piernas arriba de la pose de la pared )
Viparita Karani o las piernas en la pose de la pared implica acostarse boca arriba con las piernas directamente contra una pared. Mejora la circulación y reduce el estrés.
- Ideal para: principiantes con problemas de estrés, ansiedad o sueño.
- Beneficios: promueve el sueño y mejora la circulación.
7. Poses de yoga de equilibrio del brazo
El brazo equilibra las posturas de yoga fortalece sus brazos y núcleo mientras mejora el enfoque. Desafían su equilibrio, generan confianza y te hacen sentir fuerte y estable en tus manos.
51. Phalakasana ( pose de tablones )
Phalakasana o Plank Pose fortalece el núcleo, los hombros, los brazos y la espalda.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar el equilibrio y la fuerza central.
- Beneficios: fortalece la espalda baja y prepara el cuerpo para los saldos avanzados del brazo.
8. Twisting de poses de yoga
Las posturas de yoga torcidas giran suavemente la columna, ayudando a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad. Ayudan a la digestión, desintoxican el cuerpo y te dejan renovado.
52. Urdhva mukha pasasana ( enhebra la pose de la aguja )
Urdhva mukha pasasana o el hilo La pose de la aguja es una pose de yoga gentil. Estira los hombros, el cuello, el pecho y la espalda.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar la postura y la flexibilidad.
- Beneficios: alivia la tensión en la parte superior del cuerpo.
53. Vakrasana ( pose retorcida )
La pose de Vakrasana o Media Spinal Twist mejora la flexibilidad. Esto posa los nervios espinales, reduce la rigidez y ayuda a manejar la grasa del abdomen inferior y la diabetes.
- Ideal para: principiantes (con orientación) con trabajos sedentarios.
- Beneficios: mejora la flexibilidad espinal, mejora la postura y alivia la tensión.
54. Bharadvajasana ( pose del torso estirado )
Bharadvajasana o Torso Stretch Pose fortalece la columna vertebral y libera la tensión del hombro.
- Ideal para: principiantes con problemas digestivos leves o dolor de espalda.
- Beneficios: mejora la movilidad espinal y la postura.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana ( pose de dedo grande reclinado revuelto )
Parivrtta Supta Padangusthasana implica acostarse boca arriba, extender una pierna y retorcerla sobre su cuerpo.
- Ideal para: profesionales de nivel intermedio y avanzado, y principiantes con modificaciones y orientación.
- Beneficios: mejora la flexibilidad y la fuerza central.
56. Supta Matsyendrasana ( pose de yoga de giro espinal supino )
Supta Matsyendrasana o Twist espinal supino implica torcer la columna mientras está acostado boca arriba. Alivia el dolor lumbar, mejora la digestión y ayuda a relajarse y dormir mejor.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar el sueño (si se hace antes de acostarse).
- Beneficios: reduce el dolor de espalda y se prepara para los backbends.
57. Supta parivrtta garudasana ( pose de giro espinal de águila reclinable )
Supta parivrtta garudasana o giro espinal de águila reclinable implica torcer y estirar la columna vertebral. Ayuda en la digestión energizando los órganos abdominales.
- Ideal para: principiantes con dolor de espalda leve.
- Beneficios: mejora la flexibilidad general y desintoxica el cuerpo.
58. Udarakarshanasana ( pose de giro abdominal reclinable )
Udarakarshanasana es un giro reclinable que estira los músculos abdominales, desintoxica el cuerpo y mejora la digestión. También estira los tobillos, las rodillas y los dedos de los pies, para promover la flexibilidad.
- Ideal para: aquellos con músculos centrales fuertes.
- Beneficios: proporciona resultados extremadamente beneficiosos, como desintoxicar el cuerpo y fortalecer los abdominales. Si se hace después de Kapalbhati Pranayama.
59. Jathara Parivartanasana ( Pose de giro del abdomen giratorio )
Jathara Parivartanasana implica un giro profundo del abdomen, las caderas y la espalda baja. Se recomienda usar accesorios y centrarse en la alineación para evitar la tensión y tener comodidad.
- Ideal para: principiantes que buscan una pose de enfriamiento después de retroceso y abridores de caderas profundas.
- Beneficios: reduce el estrés y mejora la digestión y la flexibilidad espinal.
9. Poses de yoga de apertura de cadera
El yoga de apertura de cadera plantea estirarse y aflojar las caderas apretadas, mejorando la flexibilidad y la flexibilización de la tensión. Te ayudan a sentirte más relajado, equilibrado y cómodo en tu cuerpo.
60. Hindolasana ( pose de cuna)
La pose de Hindolasana o Cradle es una pose suave y sentada que abre las caderas. Prepara el cuerpo para asanas avanzadas como Lotus Pose.
- Ideal para: aquellos que buscan estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Beneficios: estimula el piso pélvico y mejora el enfoque.
61. Supta Padangusthasana B ( Pose reclinable de los pies grandes B )
Supta Padangusthasana B implica acostarse boca arriba, extender una pierna y estirarse hacia afuera.
- Ideal para: profesionales de nivel intermedio y avanzado, y principiantes con flexibilidad (bajo guía).
- Beneficios: mejora la flexibilidad en los isquiotibiales, muslos internos y terneros.
62. Sucirandhrasana ( pose de paloma inversa )
Sucirandhrasana o pose de paloma inversa implica acostarse boca arriba y cruzar una pierna sobre la otra.
- Ideal para: principiantes que buscan abrir las caderas y aliviar el estrés.
- Beneficios: reduce el dolor de espalda y la flexibilidad.
63. Ananda Balasana ( Pose de bebé feliz )
Ananda Balasana o una feliz pose para bebés implica acostarse boca arriba, sostener los pies y balancearse suavemente.
- Ideal para: principiantes que buscan aliviar la tensión y la flexibilidad.
- Beneficios: se relaja y mejora la digestión.
64. Baddha Konasana B ( pose del ángulo encuadernado B )
Baddha Konasana B o Bound Angle Pose B es un abridor de cadera profunda que estira los muslos internos, la ingle y la espalda baja.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la flexibilidad de la cadera.
- Beneficios: calma la mente y proporciona equilibrio emocional.
10. Poses de yoga relajantes
Las poses de yoga relajantes calman su mente y cuerpo, ayudándole a relajarse y liberar el estrés. Son perfectos para recargar y encontrar la paz al final de su día.
65. Balasana ( pose infantil )
Balasana o pose infantil es una pose de descanso que relaja el cuerpo y calma la mente.
- Ideal para: todos los grupos de edad, personas mayores y mujeres embarazadas.
- Beneficios: alivia el estrés y ayuda a la digestión.
66. Salamba Bharadvajasana ( Pose de Sage Bharadvaja apoyado )
Salamba Bharadvajasana o Sage Bharadvaja Pose utiliza accesorios para apoyar la columna vertebral y la flexibilidad. Mejora la digestión, alivia el dolor de espalda leve y mejora el equilibrio y la concentración.
- Ideal para: principiantes con menos flexibilidad.
- Beneficios: alivio suave para la columna y mejora la postura.
67. Makarasana ( pose de cocodrilo )
La pose de Makarasana o Crocodile es una pose relajante que calma la mente y el cuerpo. Esta asana es excelente para eliminar la tensión.
- Ideal para: todas las edades y niveles de aptitud física; Use accesorios si es necesario para mayor comodidad.
- Beneficios: alivia la espalda y recarga el sistema nervioso.
68. Parsva Savasana ( pose del cadáver de mentiras del lado )
Parsva Savasana o pose del cadáver lateral se realiza después de Savasana. Relaja el cuerpo y la mente, y se puede hacer más cómodo con accesorios como cojines. .
- Ideal para: mujeres embarazadas, principiantes y aquellos que encuentran desafiante a Savasana.
- Beneficios: acostarse en el lado derecho puede reducir la presión arterial, mientras que el lado izquierdo mejora la digestión.
69. Savasana ( pose del cadáver )
Savasana o pose de cadáver es una pose de relajación que relaja el cuerpo y la mente. Es ideal para refrescarse después de una sesión de yoga y te ayuda a recargarte.
- Ideal para: principiantes, mujeres embarazadas y todos los que necesitan relajación.
- Beneficios: reduce el estrés, la ansiedad y la presión arterial.
11. Poses de yoga supina
Las posturas de yoga supinas se terminan de espaldas. Se estiran suavemente y relajan su cuerpo, haciéndolos perfectos para bajar y mejorar la flexibilidad.
70. Ardha Pawanmuktasana ( pose de liberación de medio viento )
Ardha Pawanmuktasana o Pose de liberación de medio viento estimula el abdomen y los órganos digestivos y estira la espalda baja.
- Ideal para: principiantes, niños y personas mayores.
- Beneficios: Ayuda en la digestión, reduce el estrés y tonifica los brazos y las piernas.
71. Pawanmuktasana ( pose de liberación de viento )
Pawanmuktasana o pose de liberación de viento es una pose simple que libera gas y facilita la digestión.
- Ideal para: todos los grupos de edad, niños y ancianos.
- Beneficios: alivia el gas, la hinchazón y la tensión de la espalda baja.
72. Supta Padangusthasana A ( pose de dedo grande reclinable a )
Supta Padangusthasana A implica acostarse boca arriba y sostener un pie mientras extiende la pierna hacia arriba.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar la flexibilidad y la postura.
- Beneficios: estira los isquiotibiales y reduce el dolor de espalda.
73. Supta Baddha Konasana ( pose del ángulo reclinado de límite )
Supta Baddha Konasana implica acostarse boca arriba con los pies juntos y rodillas a los lados.
- Ideal para: principiantes y mujeres embarazadas.
- Beneficios: calma el cuerpo y la mente, mejora la flexibilidad de la cadera.
74. Supta Utthita Tadasana ( acostado pose de cuerpo de cuerpo completo )
Supta Utthita Tadasana o la pose de estiramiento de cuerpo completo y acostado se estira y corrige la postura, mientras que requiere acostarse con los brazos y las piernas extendidas.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la flexibilidad.
- Beneficios: mejora la digestión y la postura.
75. Eka Pada Uttana Padasana ( una pose de pierna elevada )
Eka Pada Uttana Padasana o una pose de pierna elevada estira la pierna y los músculos abdominales.
- Ideal para: principiantes que desean aliviar el dolor de espalda baja.
- Beneficios: mejora el enfoque y la flexibilidad.
76. Ardha halasana ( pose de medio arado )
Ardha Halasana o Pose de medias arado es una variación para principiantes de Halasana. Tone el núcleo, los muslos y los terneros.
- Ideal para: principiantes que desean mejorar la digestión.
- Beneficios: proporciona relajación y mejora la digestión.
77. Jhulana lurhakanasana ( pose rockera y rodante )
Jhulana lurhakanasana o pose rockera y rodante se está balanceando suavemente de un lado a otro. Es una pose simple y relajante que relaja el cuerpo.
- Ideal para: principiantes que desean liberar estrés y tensión.
- Beneficios: aumenta el flujo sanguíneo y la digestión.
12. Poses de yoga doblando hacia adelante
Las posturas de yoga que doblan hacia adelante implican alcanzar los dedos de los pies, estirar la espalda y los isquiotibiales. Ayudan a liberar la tensión, mejorar la flexibilidad y calmar su mente.
78. Uttanasana ( Pose de pliegue hacia adelante )
Uttanasana o una pose de pliegue hacia adelante se inclina hacia adelante con pies juntos, estiramiento profundo para los isquiotibiales y la columna vertebral.
- Ideal para: aquellos con isquiotibiales flexibles.
- Beneficios: alivia el estrés, la ansiedad y la tensión en la espalda y el cuello.
79. Prasarita Padottanasana ( pose de la curva delantera de las patas anchas )
Prasarita Padottanasana o Pose de la curva delantera de las patas anchas estira los isquiotibiales, los muslos internos y las ingles.
- Ideal para: aquellos con buena flexibilidad en los isquiotibiales y las caderas.
- Beneficios: mejora la digestión y relaja el cuerpo.
80. Janu Sirsasana ( pose de cabeza a rodilla )
Janu Sirsasana o la pose de la cabeza a la cabeza estira el cuerpo, ayuda a la digestión y reduce el estrés.
- Ideal para: principiantes y aquellos con problemas digestivos o dolor de espalda.
- Beneficios: facilita la rigidez articular y se relaja.
81. Paschimottanasana (Pose de curva hacia adelante sentada)
Paschimottanasana o la pose de la curva delantera sentada es un estiramiento profundo para la parte posterior y los isquiotibiales.
- Ideal para: principiantes que buscan mejorar la flexibilidad de la espalda y las piernas.
- Beneficios: reduce el estrés y aumenta el metabolismo.
Para concluir
Al terminar esta guía, ha dado el primer paso en un camino hacia la transformación física y mental. Estas 81 poses de yoga para principiantes son más que solo ejercicios: son puertas de enlace para descubrir su fuerza interior, resistencia y paz.
Cada pose lo invita a explorar los límites de su cuerpo y mente, crecimiento con cada estiramiento y respiración.
Recuerde que el yoga es un viaje, no un destino. El progreso que realiza hoy es la base para la práctica del mañana.
