Flecha atrás

Makara Adho Mukha Svanasana (postura de la tabla del delfín) para principiantes

Cómo hacer la postura de plancha con antebrazos: pasos y beneficios

Actualizado en septiembre 13, 2024
Makara Adho Mukha Svanasana (postura de plancha con el antebrazo) - Siddhi Yoga
Compartir en
Makara Adho Mukha Svanasana (postura de plancha con el antebrazo) - Siddhi Yoga
Nombre (s) en inglés
Postura de tabla con antebrazo o postura de tabla con delfín
Sánscrito
मकर अधो मुख स्वानासन / Makara Adho Mukha Śvānāsana
Pronunciación
mah-kah-rah-ah-doh moo-kah svan-nah-ah-sah-nah
Significado
Makara: cocodrilo
Adho: hacia abajo/mirando hacia abajo
Mukha: Cara
Svana: Perro
Asanas: postura
Tipo de pose
Propenso
Nivel
Principiante

Makara Adho Mukha Svanasana de un vistazo

Makara Adho Mukha Svanasana, también conocida como la antebrazo y Postura de tabla de delfines. Esta es una postura de equilibrio del antebrazo de nivel principiante, que brinda beneficios a todo el cuerpo, equilibrándose sobre los antebrazos. Esta es una variación más simple de la postura de la plancha.

Beneficios:

  • Este ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, las piernas y los músculos centrales.
  • Este ayuda a estirar y mejorar la columna y mejorar la postura.
  • Este La postura ayuda a mejorar tu atención y concentración.
  • Este La postura también mejora tu confianza y comprensión de tu yo interior.

Quien puede hacerlo

Los practicantes de yoga pueden hacer esta postura. Las personas sanas y con cierta fuerza en la parte superior del cuerpo pueden hacerla. pose de yogaLas personas que quieran fortalecer su núcleo pueden hacer esta postura. Los bailarines también pueden hacerla.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con alguna lesión en el cuello o en las rodillas, brazos, tobillos u hombros deben evitarlo. Las personas con alguna lesión en la espalda deben evitarlo o consultar a su médico. Las personas con alguna cirugía reciente deben evitar practicar la postura de la tabla del delfín. Las mujeres embarazadas deben evitarlo.

Cómo hacer ¿Makar Adho Mukha Svanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Prepara tu cuerpo, para evitar cualquier lesión, dolor o esguince. Puedes comenzar esta postura desde una posición de mesa, una postura de perro boca abajo o una postura de tabla.

  1. Comience esta práctica de yoga desde la postura de la mesa, que podría ser una forma más fácil de comenzar para los principiantes.
  2. Colócate sobre una estera de yoga o cualquier superficie suave y adopta una postura de mesa.
  3. Coloque las manos a la distancia del ancho de los hombros y las piernas a la distancia del ancho de las caderas.
  4. Respire profundamente unas cuantas veces, relájese y estire la espalda y el cuello.
  5. Ahora primero, inhale y coloque lentamente los antebrazos sobre la colchoneta, con las palmas presionadas contra el suelo y el codo debe estar alineado con los hombros.
  6. Tus rodillas todavía están en el suelo, y esta es una de las variaciones para principiantes antes de que puedan adoptar la postura completa de la tabla del delfín.
  7. Inhale y levante las rodillas y los muslos exhalando y activando su núcleo.
  8. Flexiona los dedos de los pies y podrás juntar los talones o mantenerlos a una distancia al ancho de las caderas.
  9. Meta el ombligo hacia la columna y active los músculos del suelo pélvico.
  10. Lentamente contraiga los músculos abdominales y relájelos mientras exhala.
  11. En esta posición final, sigue respirando y tu cuerpo queda de la cabeza a los talones en línea recta.
  12. Mire entre las manos o mire ligeramente hacia adelante.
  13. Mantén esta postura durante algunas respiraciones.

Cuando salgas, exhala lentamente, regresa a la mesa y luego relájate en la postura de Bal asana.

¿Cuáles son los beneficios de ¿Makar Adho Mukha Svanasana?

Beneficios de Makara Adho Mukha Svanasana (postura de la tabla del delfín)
  • Ayuda a estirar y fortalecer los antebrazos y la parte superior de los brazos, los músculos de las piernas y los hombros.
  • Fortalece la espalda y la región del pecho.
  • Fortalece tus músculos abdominales.
  • Ayuda a estirar los músculos isquiotibiales y las pantorrillas.
  • Ayuda a mejorar su equilibrio y confianza.
  • También mejora tu enfoque y concentración con paciencia.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Makara Adho Mukha Svanasana

  • Esta postura estira los músculos de la espalda, lo que ayuda a mejorar la postura corporal.
  • Presiona los músculos abdominales, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce el estreñimiento y la hinchazón.
  • Esta postura ayuda a reducir la grasa del abdomen, caderas y brazos y la tonifica.
  • Esta postura ayuda a reducir tu estrés y la ansiedad y te ayuda a estar tranquilo.
  • Mejora la circulación sanguínea y ayuda a aumentar su nivel de energía.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con presión arterial alta, lesiones en la columna, lesiones en el cuello, alguna cirugía reciente o dolor en los ojos u oídos deben evitarlo.
  • Haz las posturas preparatorias y los calentamientos.
  • Hazlo con el estómago vacío.
  • Si siente alguna molestia o dolor consulte con su médico. profesor de yoga.

Errores comunes

  • Evitando el procedimiento de Alineación adecuado.
  • Colapsando la parte superior de la espalda.
  • Evite contener la respiración.
  • Mantén tu núcleo comprometido.

Tips para Makara Adho Mukha Svanasana

  • Mantenga sus antebrazos paralelos.
  • Respeta tu cuerpo y progresa lentamente.
  • Puedes colocar una manta doblada debajo de tus brazos para mayor comodidad.
  • Mira al suelo y mantén la espalda y las rodillas rectas.
  • No dejes caer las caderas y evita encogerte de hombros.
  • Haz la postura relajante.

Principios de alineación física para Makara Adho Mukha Svanasana

  • Los dedos de los pies deben presionar el suelo y los talones deben presionar hacia atrás.
  • Gire los muslos ligeramente hacia adentro y manténgalos comprometidos.
  • Tus pies deben estar a la altura de las caderas y alineados con las rodillas.
  • Las piernas deben estirarse hacia atrás y mantenerse rectas y comprometidas durante toda la postura.
  • Su núcleo debe estar comprometido, meta su ombligo hacia su columna.
  • Mantenga la espalda plana, la columna debe estar alargada y estirada.
  • Mantenga el pecho abierto y los omóplatos hacia atrás y lejos de las orejas.
  • La coronilla de la cabeza debe estar tirada hacia adelante y los hombros alineados con las muñecas.
  • Tu cuello debe estar alineado con la columna y relajado.
  • Manteniendo las piernas rectas, coloque los talones directamente encima de los dedos de los pies.
  • La articulación del hombro y los codos deben estar en una línea.
  • Tus antebrazos están apoyados en el suelo y deben estar separados a la altura de los hombros.
  • Mantenga los dedos bien abiertos y presionando contra el suelo.

Makara Adho Mukha Savasana y aliento

Respira profundamente antes de llegar a la postura y relaja tu cuerpo. Inhala al levantar las caderas y exhala cuando formas un deslizamiento desde la cabeza hasta los talones y liberas tu estrés y tensión. Ahora mantén la postura y sigue respirando naturalmente, manteniéndote relajado y tranquilo y deja que tu respiración entre y exhale suavemente.

Ahora, para salir de la postura, inhala y lleva tus caderas o rodillas primero al suelo, extiende los brazos y exhala para relajar los músculos y calmar tu mente, dejando salir el estrés y la tensión con la exhalación.

Makara Adho Mukha Svanasana y variaciones

  • Puedes mantener bloques de yoga debajo de tu frente como apoyo.
  • En la postura final, puedes colocar las palmas de las manos en posición de oración.
  • Haz la postura del medio delfín: posturas del delfín sobre las rodillas.
  • También puedes levantar una pierna después de la postura final, para estirarla más.
  • Postura de plancha o Postura de asana Phalak.

Lo más importante es...

La postura de la plancha del delfín es una postura básica para las inversiones (parada de cabeza y de antebrazos). Ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia en el cuerpo. Esto también alivia el dolor de espalda, mejora los problemas de digestión, reduce el estrés y ayuda a que el cuerpo y la mente se calmen. Los principiantes pueden hacer la postura de la plancha del delfín bajo la guía de un profesor de yoga. Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico. La respiración es la guía para esta postura y mantenla durante toda la misma. Te vuelves más concentrado y la postura de la plancha del delfín es buena para mantener el equilibrio y la estabilidad.

¿Quieres profundizar en tu práctica de yoga y compartir tu amor por el yoga con los demás? Nuestro curso de formación de profesores de yoga certificado de 200 horas en varios estilos, el curso de formación de profesores de yoga de 300 horas y el curso en línea 500 horas de profesorado de yoga están diseñados solo para ti! Adopte el poder transformador del yoga, aprenda de instructores expertos y reciba la certificación de Yoga Alliance, EE. UU. al finalizar. Ya sea que sea un principiante o un practicante experimentado, estos cursos ofrecen una oportunidad única para enriquecer su vida y tener un impacto positivo. INSCRÍBETE AHORA y da el salto para convertirte en un instructor de yoga certificado.

meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.
Compartir en

Tú podrías También como

testimonio-flecha
testimonio-flecha