Makara Adho Mukha Svanasana (pose de tablones de delfines) para principiantes

Makara Adho Mukha Svanasana

¿Cómo hacer Makara Adho Mukha Svanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Prepare su cuerpo, para evitar cualquier lesión, dolor o esguince. Puede comenzar esta pose desde una posición de mesa, una pose de perro descendente o una pose de tablones.

1. Comience esta práctica de yoga desde la pose de la mesa, que podría ser una forma más fácil de ingresar a los principiantes.
2. Baje en una alfombra de yoga o cualquier superficie suave y traiga una pose de mesa.
3. Coloque las manos, a la distancia del ancho del hombro y las piernas a la distancia de ancho de la cadera.
4. Respira hondo, relájate y estira la espalda y el cuello.
5. Ahora primero, inhale y traiga lentamente sus antebrazos en la colchoneta, las palmas presionadas al suelo y su codo debe estar en línea con los hombros.
6. Tus rodillas todavía están en el suelo, y esta es una de las variaciones para los principiantes antes de que puedan entrar en la pose completa de la tabla de delfines.
7. Inhale y levante las rodillas y los muslos exhalando e involucrando su núcleo.
8. Flexione los dedos de los pies y podrá unir los tacones o mantenerlo a distancia de ancho de la cadera.
9. Meta el ombligo hacia la columna vertebral y contrata los músculos del piso pélvico.
10. Lentamente tira de tus músculos abdominales y relájalos mientras exhala.
11. En esta posición final, mantén la respiración y tu cuerpo es de cabeza a talón en línea recta.
12. Mira entre tus manos o mira ligeramente hacia adelante.
13. Mantenga esta pose para algunas respiraciones.

Cuando salga, exhale lentamente regrese a la mesa y luego relájese en la pose de Bal Asana.

¿Cuáles son los beneficios de Makara Adho Mukha Svanasana?

• Ayuda a estirar y fortalecer sus antebrazos y los brazos, los músculos de las piernas y los hombros.
• Fortalece la región de la espalda y el pecho.
• Fortalece los músculos abdominales.
• Ayuda a estirar los músculos y terneros de los isquiotibiales.
• Ayuda a mejorar su equilibrio y confianza.
• También mejora su enfoque y concentración con paciencia.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Makara Adho Mukha Svanasana

• Esta pose estira los músculos de la espalda, lo que ayuda a mejorar la postura de su cuerpo.
• Presiona los músculos abdominales, lo que ayuda con una mejor digestión y reduce el estreñimiento y la hinchazón.
• Esta pose ayuda a reducir la grasa en el abdomen, las caderas y los brazos y los tonifica.
• Esta pose ayuda a reducir su estrés y ansiedad y lo ayuda a estar tranquilo.
• Mejora su circulación sanguínea y ayuda a aumentar su nivel de energía.

Seguridad y precauciones

• Las personas con presión arterial alta, lesiones en la columna, lesiones en el cuello cualquier cirugía reciente o dolor en los ojos o oídos debe evitarlo.
• Haz las poses y calentamientos preparatorios.
• Hazlo con el estómago vacío.
• Si experimenta alguna incomodidad o dolor, consulte a su maestro de yoga .

Errores comunes

• Evitando el procedimiento de alineación adecuado.
• Colapsar la parte superior de la espalda.
• Evite contener la respiración.
• Mantenga su núcleo comprometido.

Consejos para Makara Adho Mukha Svanasana

• Mantenga sus antebrazos paralelos.
• Respeta tu cuerpo y progresa lentamente.
• Puede colocar una manta doblada debajo de los brazos para más comodidad.
• Mira en el piso y mantén la espalda y las rodillas rectas.
• No dejes que tus caderas caigan y eviten encogimientos de hombros.
• Haz la pose relajante.

Principios de alineación física para Makara Adho Mukha Svanasana

• Tus dedos deben presionar hacia abajo en el suelo y los tacones deben presionar detrás.
• Gire los muslos ligeramente hacia adentro y manténgase comprometido.
• Tus pies deben ser una distancia de ancho de cadera y en línea con las rodillas.
• Las piernas deben estirarse hacia atrás y mantenerse recto y comprometido durante toda la pose.
• Su núcleo debe estar comprometido, meter el ombligo hacia su columna vertebral.
• Mantenga la espalda plana, su columna debe ser alargada y estirada.
• Mantenga el pecho abierto y los omóplatos enrollados hacia atrás y lejos de sus orejas.
• La corona de la cabeza debe ser arrastrada hacia adelante y los hombros alineados con las muñecas.
• Su cuello debe estar en línea con la columna vertebral y relajado.
• Manteniendo las piernas rectas, coloque los talones directamente sobre los dedos de los pies.
• La articulación y los codos de su hombro deben estar en una línea.
• Sus antebrazos se colocan en el suelo y deben estar separados.
• Mantenga los dedos extendidos y presionando contra el suelo.

Makara Adho Mukha Savasana y Breath

Respira profundamente antes de venir a la pose y relajar tu cuerpo. Inhale cuando levante las caderas y exhale cuando forme un portaobjetos de la cabeza al talón y saca su estrés y tensión. Ahora sostenga la pose y siga respirando naturalmente manteniéndose relajado y tranquilo y deje que su aliento fluya y sale suavemente.

Ahora, para salir de la pose, inhalando y traiga sus caderas o rodillas primero al suelo, extienda los brazos y exhale para relajar los músculos y calmar la mente dejando fuera el estrés y la tensión con la exhalación de la respiración.

Makara Adho Mukha Svanasana y Variaciones

• Puede mantener los bloques de yoga debajo de su frente para obtener apoyo.
• En la pose final, puedes traer tus palmas en la posición de oración.
• Haz la postura de la mitad delfín de los delfines en las rodillas.
• También puede levantar una pierna después de la postura final, para más estiramiento.
• Pose de tabla o postura de asana Phalak .

El resultado final

La pose del tablón de delfines es una pose base para las inversiones (soporte de la cabeza y el antebrazo). Ayuda a generar resistencia y resistencia en el cuerpo. Esto también le da alivio a su dolor de espalda mejora los problemas de digestión reduce el estrés y ayuda a su cuerpo y su mente a calmarse. Los principiantes pueden hacer la plank de delfines con la guía de un maestro de yoga. Si tiene alguna inquietud de salud, consulte a su médico. La respiración es la guía para esta pose y mantenla en toda la pose. Te enfocas más y la pose del tablón de delfines es bueno para mantener el equilibrio y la estabilidad.

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