Adho: Hacia abajo/ Boca abajo
Mukha: Cara
Svana: Perro
Asana: Pose
Makara Adho Mukha Svanasana de un vistazo
Makara Adho Mukha Svanasana, también conocida como la con antebrazos y delfín, es una postura de equilibrio de antebrazos para principiantes que beneficia a todo el cuerpo, equilibrándose sobre los antebrazos. Es una variante más sencilla de la postura de la plancha.
Beneficios:
- Esto ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, las piernas y los músculos centrales.
- Esto ayuda a estirar y fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.
- Esta postura ayuda a mejorar tu enfoque y concentración.
- Esta postura también mejora tu confianza y comprensión de tu yo interior.
¿Quién puede hacerlo?
Los practicantes de yoga pueden realizar esta postura. Las personas sanas con cierta fuerza en la parte superior del cuerpo también pueden realizarla . Quienes desean fortalecer el core también pueden hacerlo. Los bailarines también pueden realizarla.
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas con lesiones en el cuello, rodillas, brazos, tobillos u hombros deben evitarla. Las personas con lesiones de espalda deben evitarla o consultar a su médico. Las personas con cirugía reciente deben evitar practicar la postura de la plancha del delfín. Las mujeres embarazadas deben evitarla.
¿Cómo hacer Makara Adho Mukha Svanasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Prepara tu cuerpo para evitar lesiones, dolor o esguinces. Puedes empezar esta postura desde la posición de mesa, la postura del perro boca abajo o la postura de la plancha.
- Comience esta práctica de yoga desde la postura de la mesa, que podría ser una forma más fácil de iniciar para los principiantes.
- Colóquese sobre una colchoneta de yoga o cualquier superficie blanda y adopte la postura de mesa.
- Coloca las manos a la distancia del ancho de los hombros y las piernas a la distancia del ancho de las caderas.
- Respira profundamente, relájate y estira la espalda y el cuello.
- Ahora, primero inhala y lentamente lleva tus antebrazos al mat, con las palmas presionadas hacia el suelo y tu codo debe estar en línea con tus hombros.
- Tus rodillas todavía están en el suelo, y esta es una de las variaciones para principiantes antes de que puedan hacer la postura de plancha de delfín completa.
- Inhala y levanta las rodillas y los muslos exhalando y contrayendo el centro del cuerpo.
- Flexiona los dedos de los pies y puedes juntar los talones o mantenerlos a una distancia equivalente al ancho de las caderas.
- Meta el ombligo hacia la columna y contraiga los músculos del suelo pélvico.
- Contraiga lentamente los músculos abdominales y relájelos mientras exhala.
- En esta posición final, sigue respirando y mantén tu cuerpo desde la cabeza hasta los talones en línea recta.
- Mire entre sus manos o mire ligeramente hacia adelante.
- Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones.
Al salir, exhala lentamente, regresa a la mesa y luego relájate en la postura Bal asana.
¿Cuáles son los beneficios de Makara Adho Mukha Svanasana?
- Ayuda a estirar y fortalecer los antebrazos y la parte superior de los brazos, los músculos de las piernas y los hombros.
- Fortalece la región de la espalda y el pecho.
- Fortalece los músculos abdominales.
- Ayuda a estirar los músculos isquiotibiales y las pantorrillas.
- Ayuda a mejorar el equilibrio y la confianza.
- También mejora tu enfoque y concentración con paciencia.
Afecciones que podrían beneficiarse de Makara Adho Mukha Svanasana
- Esta postura estira los músculos de la espalda, lo que ayuda a mejorar la postura corporal.
- Presiona los músculos abdominales, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce el estreñimiento y la hinchazón.
- Esta postura ayuda a reducir la grasa del abdomen, las caderas y los brazos y la tonifica.
- Esta postura ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y te ayuda a estar tranquilo.
- Mejora la circulación sanguínea y ayuda a aumentar tu nivel de energía.
Seguridad y precauciones
- Las personas con presión arterial alta, lesiones en la columna, lesiones en el cuello, cualquier cirugía reciente o dolor en los ojos o los oídos deben evitarlo.
- Realizar las posturas preparatorias y los calentamientos.
- Hazlo con el estómago vacío.
- Si experimentas alguna molestia o dolor consulta con tu profesor de yoga .
Errores comunes
- Evitar el procedimiento de alineación adecuado.
- Colapso de la parte superior de la espalda.
- Evite contener la respiración.
- Mantenga su núcleo comprometido.
Consejos para Makara Adho Mukha Svanasana
- Mantenga los antebrazos paralelos.
- Respeta tu cuerpo y progresa lentamente.
- Puedes colocar una manta doblada debajo de los brazos para mayor comodidad.
- Mantenga la mirada en el suelo y mantenga la espalda y las rodillas rectas.
- No dejes que tus caderas caigan y evita encogerte de hombros.
- Haz la postura relajante.
Principios de alineación física para Makara Adho Mukha Svanasana
- Los dedos de los pies deben presionar el suelo y los talones deben presionar hacia atrás.
- Gire los muslos ligeramente hacia adentro y manténgalos contraídos.
- Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas y alineados con las rodillas.
- Las piernas deben estirarse hacia atrás y mantenerse rectas y contraídas durante toda la postura.
- Tu centro debe estar contraído y mete el ombligo hacia la columna.
- Mantenga la espalda plana, su columna debe estar alargada y estirada.
- Mantenga el pecho abierto y los omóplatos hacia atrás y lejos de las orejas.
- La coronilla de tu cabeza debe estar hacia adelante y tus hombros alineados con tus muñecas.
- Tu cuello debe estar alineado con la columna y relajado.
- Manteniendo las piernas rectas, coloque los talones directamente encima de los dedos de los pies.
- La articulación del hombro y los codos deben estar en una línea.
- Los antebrazos se colocan en el suelo y deben estar separados a la altura de los hombros.
- Mantenga los dedos bien separados y presionando contra el suelo.
Makara Adho Mukha Savasana y respiración
Respira profundamente antes de adoptar la postura y relaja el cuerpo. Inhala al levantar las caderas y exhala al deslizarte de la cabeza a los talones y liberar el estrés y la tensión. Mantén la postura y respira con naturalidad, manteniéndote relajado y tranquilo, y deja que la respiración fluya suavemente.
Ahora para salir de la postura inhala y lleva primero tus caderas o rodillas al suelo extiende tus brazos y exhala para relajar tus músculos y calmar tu mente dejando salir el estrés y la tensión con la exhalación de la respiración.
Makara Adho Mukha Svanasana y variaciones
- Puedes mantener bloques de yoga debajo de la frente para brindar apoyo.
- En la postura final, puedes colocar las palmas de las manos en posición de oración.
- Haz la postura del medio delfín: el delfín posa sobre las rodillas.
- También puedes levantar una pierna después de la postura final, para lograr más estiramiento.
- Postura de plancha o postura Phalak Asana .
El resultado final
La postura de la plancha del delfín es una base para las inversiones (parada de cabeza y de antebrazos). Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. También alivia el dolor de espalda, mejora la digestión, reduce el estrés y ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Los principiantes pueden practicar la postura de la plancha del delfín bajo la guía de un profesor de yoga. Si tiene alguna inquietud, consulte a su médico. La respiración es la guía para esta postura y manténgala durante toda la misma. Aumentará su concentración y la postura de la plancha del delfín es buena para mantener el equilibrio y la estabilidad.
¿Buscas profundizar en tu práctica de yoga y compartir tu pasión por el yoga con los demás? ¡Nuestra formación certificada de 200 horas de profesorado de yoga multiestilo, nuestro curso de 300 horas y nuestra formación online de 500 horas están diseñados especialmente para ti! Descubre el poder transformador del yoga, aprende de instructores expertos y recibe la certificación de Yoga Alliance, EE. UU. al finalizar. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, estos cursos te ofrecen una oportunidad única para enriquecer tu vida y generar un impacto positivo. Inscríbete ahora y da el salto a la certificación de profesor de yoga.
